Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты

28.10.2023

Жим гантелей сидя - упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее - передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи - средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта - теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время - начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин - это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
Разведите гантели немного шире линии плеч.
Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями - они должны быть под локтями.
Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке - подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

Примите исходное положение.
Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
Вдохните и доведите гантели к сторонам.
Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное - правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.

Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.

Жим гантелей сидя – техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:

Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.
Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.
Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.
Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:

Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.
Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.
Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.

Французский жим сидя с гантелей

Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:

Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.
Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.
Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.

Армейский жим сидя с гантелями

Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:

Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 897 116 Оценка: 4.4

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Жим гантелей сидя и стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и любое упражнение с гантелями, его делать труднее чем со штангой. Поэтому, потренируйтесь для начала со штангой. Плюс в том, что гантели можно разворачивать, как внизу, так и вверху. Еще хороший вариант - жать гантели попеременно. При жиме гантелей чуть больше работает средняя дельта, так как гантели внизу располагаются (при правильной технике) сбоку от головы.

Основные фишки

1. Если внизу руки разворачивать ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше ложиться на переднюю дельту. 2. Паузу можно делать вверху, но не нужно делать внизу. Как только опустили вниз – сразу жмём. Это связано с тем, что все мышцы рефлекторно в ответ на растяжение стремятся сильнее сократиться. Если будете делать паузу внизу, то этот эффект исчезнет. 3. Опускать желательно достаточно низко. Так, чтобы края гантелей касались плеч. А выжимать нужно до конца. Помните, чем больше амплитуда, тем больше КПД. 4. Жим сидя с опорой на спинку скамьи желательно делать тем, у кого проблемы с позвоночником. Конечно, осевую нагрузку это со спины не снимет, но, по крайней мере, зафиксирует вашу спину в неподвижном положении. 5. Жим попеременно каждой рукой хорошо подходит для новичков. Так делать технически проще. Однако при больших весах такой вариант не очень удобен. 6. Как вариант можно вместо гантелей брать гири. Тогда гири внизу можно класть себе на грудь (как делают гиревики). Это увеличит амплитуду и заставит ваши плечи сильнее работать.

Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков – передних, боковых и задних. Это упражнение больше всего нагружает передние и боковые пучки, также задействуется трицепс и трапецию.
Техника выполнения

Используйте адекватный рабочий вес. Поднять большой вес усилием именно дельт не получится, а используя читинг, вы повышаете вероятность возникновения травм. Более, того большой вес заставит вас сократить амплитуду движения – это снизит эффективность жима гантелей вверх в положении сидя.
Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи. Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав. Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело. Лучше просто снизить рабочие веса. Некоторым атлетам тяжело поднять гантели в исходную позицию – это значит, что стоит взять гантели полегче. Если же вы можете поднять гантели, но вам тяжело сделать первый подъем (самый тяжелый), то рекомендуем воспользоваться помощью партнера. Также, партнер понадобится на последних повторениях, чтобы помочь вам поднять гантели или опустить их. На последних повторениях вы можете слишком резко бросить гантели и травмировать плечо, в этом случае нужна помощь товарища.
Преимущества упражнения
При выполнении жима гантелей сидя на скамье вы работаете с двумя независимо движущимися гантелями, поэтому такой вариант жима заставит вас подключать больше вспомогательной мускулатуры. Локтевые суставы смотрят в стороны (в жиме штанги смотрят немного вперед), таким образом, вы увеличиваете нагрузку на медиальный (боковой) пучок дельтовидных мышц. При работе с гантелями вам не приходится брать чрезмерные веса – это сокращает риск травматизма.
Недостатки жима гантелей сидя
Если у вас есть проблемы с равновесием, траекторией движения, то вам лучше выполнять жимы со штангой. Если вы работаете с максимальными весами и не в полной амплитуде, то ищите только лишних проблем. Некоторые атлеты забивают об удержании вертикального положения туловища и даже могут понемногу сползать со скамьи во время выполнения упражнения, это превращает проработку плеч на что-то среднее между жимом гантелей сидя и жимом гантелей на наклонной скамьи для развития грудных.
Тренировочный план с использованием жима гантелей сидя
Если вы выделяете на проработку дельтовидных мышц отдельный день, то можете смело пользоваться нашей схемой для тренировки дельт:
Армейский жим (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);

Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 Х 8-12);

Жим гантелей сидя (3 Х 8-12);

Бабочка (3 Х 8-12);

Подъемы гантелей перед собой (3 Х 8-12);

Подъемы гантелей по сторонам (3 Х 8-12).

Используя данный тренировочный план, вы по полной загрузите свои дельты и они не смогут не расти.
Вы можете посмотреть видео, на котором показана техника выполнения жима гантелей сидя, и узнать все ответы на интересующие вас вопросы.

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони - вперед.
Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

В данном случае необходимо учитывать следующее:

Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
Не делайте вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
Проведение облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.