Велосипед 

Отжимание с нуля для мальчиков. Программа отжимания от пола

Отжимания? Не, не слышал!

Отжимания от пола - король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к . Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Видео-инструкция

Техника выполнения


Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Пошаговая инструкция


Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.

Стойка в упоре лёжа

Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы.

Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.


Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вести здоровый образ жизни в наше время уже не просто популярно, это стало обязательным условием выживания, сохранения здоровья, поддержания себя в хорошей форме. Ведь с каждым годом потребность в естественном движении становится все меньше, а сидячая работа приводит ко многим заболеваниям, атрофии мышц, часто даже к депрессиям. Именно поэтому все больше представительниц прекрасной стати записываются в фитнес центры, бассейны, спортивные залы.

Но не всегда девушкам упражнения во время тренировок даются также легко, как мужчинам. Одним из самых сложных для них являются отжимания. Давайте же разберемся, в чем заключается суть этой проблемы, и как нам быстро научиться отжиматься без вреда для здоровья.

Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, необходимо сначала замотивировать себя результатом. Поэтому давайте рассмотрим, как отжимания от пола влияют на нашу фигуру.

Отжимания – достаточно трудное упражнение, особенно для девушек. Кроме рук, во время выполнения этого комплекса задействуются мыщцы-стабилизат оры пресса, бедер, ягодиц, ног, спины. Но лучше всего прорабатываются мышцы плечевого сустава. Они очень важны для гибкости и подвижности нашего тела, но в то же время чаще всего подвергаются риску быть травмированными.

Ведь во время повседневной жизни мы задействуем мышцы плеч и рук чаще всего! Поэтому регулярные отжимания важны для укрепления костей и развития эластичности мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают при отжиманиях.

Также отжимания помогают подкачать и улучшить форму:

  1. больших грудных мышц.
    На них девушкам особенно важно обратить внимание. Именно благодаря этим мышцам грудь остается подтянутой и не обвисает;
  2. трицепсов и бицепсов.
    Укрепление этих мышц помогает придать рукам красивую рельефную форму, увеличить силу, уменьшить жировые отложения;
  3. дельтовидных мышц.
    Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной;
  4. передних зубчатых мышц.
    Они помогают девушкам добиться «осиной талии»;
  5. прямой мышцы живота.
    Является самой крупной мышцей нашего торса, именно ее подкачивание помогает получить заветные «кубики» в области пресса;
  6. больших ягодичных мышц.
    Тут комментарии излишни, ведь красивая и подтянутая попа – мечта любой девушки!

Подводя итоги, можно сказать, что отжимания – одно из лучших комплексных упражнений, которое помогает прокачать основные мышцы тела, увеличить их выносливость и силу.

Базовая техника отжиманий

Существует огромное количество техник и видов отжиманий: от опоры, от пола, асимметричные отжимания, с широкой, узкой постановкой рук, только под весом собственного тела или с использованием дополнительного оборудования. Но если вы новичок, то лучше начинать освоение этой техники «с нуля», с самых простых базовых движений.

Простой способ научиться отжиматься – начинать делать упражнения от опоры, которая находится выше уровня пола. Это может быть, например, невысокая скамейка или степ-платформа.

Для начала вам необходимо убедиться, что опора надежно закреплена. После этого сделайте упор на руках, расставьте их на уровне ширины плеч, ноги должны стоять на носках и быть ровными. На выдохе согните руки в локтях, наклонитесь максимально низко. При этом ваш корпус должен быть единым целым!

Крайне важно, чтобы в пояснице, в спине или в других частях тела не было прогибов.

На вдохе поднимитесь назад, но не распрямляйте руки полностью, оставляйте их слегка согнутыми. Запомните, что полное и резкое распрямление рук может привести к травмированию локтевых суставов!

Если на начальных этапах у вас не получается наклоняться очень низко, это не страшно. Вы должны сгибать руки до тех пор, пока выполняете упражнение правильно: не прогибаетесь, не падаете, не поднимаете ягодицы выше спины. Если вам тяжело дается даже такая техника, максимально облегченный ее вариант – отжимание от колен и от опоры. Таким образом научиться отжиматься легче всего.

Когда вы почувствуете, что такие отжимания даются вам легко, вы полностью соблюдаете технику их выполнения, пробуйте отжиматься от пола. На начальном этапе можно также делать это упражнение с колен, в дальнейшем переходите на отжимание от носков.

Самые эффективные варианты отжиманий

После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий.

Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.

Вариант 1. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.

На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.

Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.

Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.

Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук

Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.

Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.

Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.

Вариант 3. Асимметричные отжимания

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.

Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча , которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора , поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу .
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Можно встретить в спортивном зале женщин, преследующих самые разные цели. Профессиональных спортсменок и участниц конкурсов фитнес-бикини, специфически подходящих к тренировке, среди них обычно сравнительно немного, зато основную массу составляют те, кто по какой-то причине недоволен собственным телом. Одни стремятся похудеть, другие наоборот – набрать вес с помощью набора мышечной массы. Почти всегда девушки делают упор на бедра и ягодицы, чтобы сделать нижнюю часть тела выразительной и женственной. Пресс тоже качают практически все. Но мало кто уделяет достаточно внимания мышцам рук, груди и плечевого пояса в целом. И совершенно напрасно, по двум причинам.

Во-первых, только гармонично развитое тело выглядит по-настоящему привлекательным, без видимых приоритетов и пренебрежения остальными зонами. Во-вторых, именно руки и плечи – то тот участок женского тела, который не проявляет свои проблемы явно длительное время, зато с возрастом быстро теряет тонус и приобретает неэстетический вид. Особенно сильно страдает задняя поверхность руки над локтем, кожа на которой становится рыхлой и отвисает вниз вместе с мягкими тканями под ней. Чтобы этого избежать, необходимо поддерживать мышцы на руках в тонусе. И желательно подходить к их тренировкам комплексно, потому что ни одно изолированное упражнение не производит на мускулы такого же эффекта, как упражнения базовые. Среди них девушкам не помешает обратить особое внимание на отжимания.

Особенности отжиманий для женщин
Отжимания – это один из самых универсальных, доступных и распространенных видов физической нагрузки, позволяющий получить заметный результат в течение достаточно короткого срока. Не случайно это упражнение известно с незапамятных времен (в отличие от многих новомодных фитнес-открытий), входит в состав многих физических практик Востока (йога, тайчи), боевых искусств Запада (обязательно в комплексе подготовки спортсменов) и даже включено в школьную программу в качестве обязательного норматива на зачет. А все потому, что правильно выполненные отжимания увеличивает выносливость, развивает силу, очерчивает рельеф не только грудных и плечевых, но и мышц пресса, спины и даже ягодиц. Этих аргументов должно быть достаточно для того, чтобы не игнорировать отжимания и уделить им хотя бы небольшую часть времени своих тренировок. Но с определенными оговорками.

Разумеется, женское тело отличается от мужского не только физиологически, но и с эстетической точки зрения требует иных параметров и нагрузок. Поэтому и отжимания для женщин имеют ряд особенностей, без соблюдения которых можно, как минимум, получить нежелательные результаты, а как максимум – проблемы со здоровьем. К тому же, часто в силу направления основных усилий на тренировку нижней части тела женские руки не готовы к выполнению отжиманий наравне с мужчинами. Если и вы столкнулись со сходной проблемой, то не расстраивайтесь: явление это весьма распространенное. Но это еще не означает, что с ним можно смириться. Как раз наоборот: следует как можно скорее освоить правильную технику и научиться отжиматься как базовым, так и несколькими альтернативными способами.

Техника отжиманий для женщин
Отжимания от пола – это классика физкультуры, простое и в то же время сложное упражнение, задействующее одновременно несколько групп мышц: рук, груди, плеч, живота, спины. Его простота заключается в отсутствии специальных приспособлений и небольшой траектории движения. А сложность – в необходимости приложения немалых усилий. Зато отжимания являются весьма энергоемкой нагрузкой, способствующей сжиганию жира и похудению за счет мускульного напряжения. Все это должно убедить вас начать регулярно отжиматься или хотя бы начать учиться отжиманиям от пола:
Техника безопасности во время отжиманий
Скорее всего, между тем моментом, когда вы начнете учиться отжиматься и до того, как сможете выполнять это упражнение, не задумываясь о каждом движении, пройдет определенное время. И важно, чтобы в тот промежуток вы не получили травму и сразу привыкали к правильной технике. Поэтому примите к сведению такие рекомендации:

  1. Даже придерживаясь всех стандартов выполнения упражнений, прислушивайтесь к своим ощущениям. Немедленно прекращайте отжиматься, если чувствуете боль в любой части тела.
  2. Во избежание травмирования поясницы постоянно контролируйте ее положение. Не опускайте и не поднимайте бедра относительно той воображаемой прямой линии, которую образуют ваш корпус и ноги.
  3. Следите за дыханием. Как и в других упражнениях, во время отжиманий вдох производится во время опускания корпуса, а выдох – во время наибольшего усилия. Нарушение упорядоченного дыхания не позволит вам полноценно выполнить задачу, поэтому не пренебрегайте им.
Ставьте перед собой реальные задачи и трезво оценивайте собственные силы. Чрезмерное усердие может принести больше вреда, чем пользы, и отсрочить ваш успех в случае травмы. Составьте себе ориентировочный график увеличения нагрузки и следуйте ему без преувеличений и перенапряжения. Не может быть общего для всех распорядка, но в среднем программа ваших отжиманий может выглядеть так:
  • 1 день:
    • отжимания от стены 3х8;
    • отжимания от пола с колен 3x8.
  • 2 день:
    • отжимания от пола с колен 3x5;
    • отжимания в упоре лежа 2 минуты.
  • 3 день:
    • отжимания от пола с колен 3х10;
    • отжимания в упоре лежа 3х10 минуты.
Не стесняйтесь окружающих и не бойтесь корректировать эту схему исходя из собственных ощущений. В то же время, последние повторения вы должны делать из последних сил, преодолевая усталость и мышечное сопротивление, иначе прогресса в тренировках добиться не удастся.

Виды отжиманий для женщин
Базовая техника отжиманий подходит всем и является наиболее общим видом нагрузки. В зависимости от постановки рук и ног ее можно немного менять и корректировать с учетом собственных потребностей и целей. Например, если поставить руки ближе к корпусу, а локти прижать к бокам, то нагрузка перераспределяется на трицепсы, а если поставить шире и развести локти – то на спину. Подготовленные спортсмены отжимаются от пола не на ладонях, а на кулаках или кончиках пальцев, успевают сделать хлопок в ладоши вовремя поднятия корпуса, убирают руку за спину и выталкивают тело только одной и так далее. Все это специфические варианты, подходящие далеко не каждому. Что касается девушек, то они, по достижении достаточного уровня силы и выносливости, могут разнообразить свои тренировки за счет таких альтернативных видов отжиманий:

  1. Отжимания от скамьи. По сути, выполнение аналогично технике отжиманий от пола, с той разницей, что упор руками принимается не от горизонтальной поверхности, а от возвышения: гимнастической скамьи или степ-платформы. Позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы спины.
  2. Отжимания от фитбола. Большой мяч неустойчив, поэтому нагрузка значительно усиливается: кроме отжиманий вам придется еще и удерживать равновесие. Зато пресс, спина, весь мышечный корсет и, конечно, плечевой пояс, получают сильную нагрузку.
  3. Отжимания с отягощением в виде специальных жилетов или утяжелителей. Дополнительно прорабатывают предплечья.
  4. Усложненные отжимания – целый спектр упражнений, заставляющий тело работать интенсивнее. В частности, если поставить ноги не на пол, а на возвышение: скамью или мяч. Тогда угол наклона получается другим, нежели при классических отжиманиях от ровного пола, и нагрузка на мышцы перераспределяется соответственно ему.
  5. Отжимания на трицепс выполняются за счет узкой постановки рук, когда ладони в исходном положении располагаются прямо под грудью, а локти во время сгибаний и разгибания практически «скользят» по ребрам. Такая техника хорошо прорабатывает именно заднюю поверхность рук.
Другими словами, отжимания – это важная и полезная форма физической нагрузки, которая должна присутствовать в расписании женских тренировок наравне с танцами и аэробикой. Достаточно начать отжиматься по несколько раз хотя бы трижды в неделю, и уже через пару месяцев вы заметите, как ваши руки стали сильнее, выносливость выросла, а контуры тела подтянулись. А все потому, что правильно выполненные отжимания делают рельефнее не только мышцы рук, но и благотворно влияют на все тело. Учитесь отжиматься, отжимайтесь и будьте красивы и здоровы.

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.


Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.


Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).


Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.


Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.


Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.


Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень


Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.