Упражнения для разминки. «Упражнения на укрепление тазового пояса Физические упражнения для ног и тазового пояса

20.07.2023

1. Упражнения для стопы и голени.

Силовые упражнения:

Поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

Ходьба на носках:,

Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

Из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

Ходьба на внешней части стопы.

2. Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:

Приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;

Ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

Стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

Круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

Пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

Наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);

Полушпагат, шпагат;

Стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;

Стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

Из положения лежа поднимание туловища в сед;

Лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;

Стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

Сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;

Мост из положения лежа.

2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.
Силовые упражнения:

Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

Лежа на животе, прогибания, руки вверх;

В положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

- пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.

3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
Силовые упражнения:

Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом
упор лежа боком, другую руку вверх;

В седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову.

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

1.Поднимание на носки

2.Ходьба на носках

3.Подскоки на 2 и одной ноге на месте и с продвижением вперед

4.Приседания на одной и двух ногах

5.Ходьба и прыжки в полуприседе

6.Поднимание и опускание ног

7.Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа)

9.Пружинящие движения в позе

10.Повороты ноги наружу и вовнутрь

11.Круговые движения стопой и ногой

12.Взмахи ногами вперед, назад, в стороны

13.Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону)

14.Упражнения на расслабление мышц ног

Упражнения для мышц туловища

1.Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и.п (стоек, седов, положений лежа)

2.Повороты туловища направо и налево

3.Круговые движения туловища с различными положениями рук

4.Прогибания туловища в положении лежа на животе, поднимание ног при фиксированном положении туловища.

5.Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях

6.Статические положения

7.Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой головой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь).

Упражнения для всего тела

1.Сочетание движений руками, ногами, туловищем

Р+Т,Р+Н, Т+Н,Р+Т+Н

Стоя, сидя, лежа, в упоре (в выпаде, приседе, наклоне,повороте):

1.Попеременные движения ногами и руками (бег ни ап, кел, кик)

2.Поочередные движения ногами и руками

3.Последовательные движения руками и ногами

4.Сведение и разведение рук и ног

4.Противоположные движения (крест –накрест)

5.Одноименные движения (одна сторона – левая или правая)

Требования к проведению комплекса физических упражнений

(для студентов 2 курса СМГ)

Каждый студент 2 курса специальной медицинской группы должен провести комплекс упражнений на зачет (оценка 3) и получить плюс +.

По желанию студент может провести комплекс упражнений на оценку 4 или 5. Требования для получения этих оценок смотри в таблицах 2,3.

Таблица 1. Зачет – минимум (3)

Группы упражнений	Требования на зачет(+) -минимум (оценка 3)	Примечания
1.Упражнения, втягивающие в работу	Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец слева). 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 10 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге». 3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку.	Для выполнения комплекса упражнений можно использовать разную опору: - стоя (на одной и двух ногах) - сидя - в упоре стоя на коленях -лежа на спине -лежа на животе -лежа на боку. Исключить упражнения с задержкой дыхания, натуживанием.
2.Упражнения для мышц шеи
3.Движения руками и в плечевом поясе
4.Движения ногами
5.Движения,улучшающие подвижность в суставах
6.Упражнения на балансирование
7.Упражнения для мышц брюшного пресса
8.Упражнения для создания здоровой и крепкой спины
9.Упражнения для правильной осанки
10.Упражнения на растягивание (растяжку)
11.Упражнения для всего тела
12.Упражнения для расслабления
13.Упражнения, приводящие пульс в состояние покоя (пульса до нагрузки, до начала занятия).
Для подсказки можно использовать план-конспект вашего комплекса упражнений.

Таблица 2. Оценка 4

Таблица 3 .Оценка 5

Оценка 5	Требование 1	Требование 2	Примечания
На оценку 5 необходимо выполнить все требования (для каждого упражнения).	Каждый студент должен: 1.Объяснить и показать (выполнить) как минимум 13 упражнений (по одному упражнению из каждой группы)(см.столбец 1 в таблице 1) 2.Длительность проведения комплекса упражнений должна быть не менее 15 минут. 3.Необходимо соблюсти требование соответствия упражнений выбранной группе. Например, при выполнении упражнений на осанку сказать: «лопатки держим вместе, плечи опущены, живот втянут» или: При выполнении упражнений на растяжку сказать: «ногу в колене не сгибаем, прижимаем ногу к полу, стараемся тянуться животом к ноге». 3.Разрешается пользоваться записями (планом-конспектом) во время проведения своего комплекса упражнений. 4.Каждое упражнение должно иметь соответствующие название и дозировку.	На оценку 5 нельзя пользоваться планом –конспектом.	Одноименные движения и противоположные, пружинные движения могут выполняться: 1.Одновременно 2.Попеременно 3.Поочередно 4.Последовательно 5.Повторно. Не путайте пружинные движения и повторное выполнение. Пружинные движение всегда выполняются только «одним», все время повторяющимся движением (например нога все время только сгибается (3 раза подряд) и ни разу не разгибается), при повторном же выполнении любого другого движения всегда ноги и, или руки и, или туловище всегда выполняют законченное движение – поднять – опустить, согнуть –разогнуть и т.д и так повторять несколько раз (5 раз поднять опутсить…).

Если движения выполняется не один раз по 8 раз, то добавляется слово « подход» . Например, выполняем 6 раз –два подхода.

Таблица 4. Уточнения

Исходное положение	Ключевое движение	Временной аспект
Исходные положения – это позы, из которых выполняются движения. Основные позы и положения звеньев тела (рук, туловища, ног) указаны на отдельных листах.	Существует 4 звена тела: 0.Голова 1.Руки (правая, левая) 2.Туловище 3.Ноги (правая, левая) В любом звене тела могут совершаться следующие (ключевые) движения: 1.Наклоны (вперед, назад, вправо,влево) 2.Повороты (вправо, влево) 3.Вращения (наружу, вовнутрь) 4.Круговые движения конечностями 5.Поднимание – опускание (спереди (вперед) и сзади(назад)). 6.Отведение – приведение (поднимание-опускание в сторону – справа(вправо) или слева (влево)). 7.Сведение-разведение 8.Сгибание-разгибание 9.Скрестные движения (со сменой рук или ног). Движения могут выполняться прямыми или согнутыми конечностями.	Движения головой, руками, ногами, туловищем могут выполняться: = одновременно (две конечности в одно время выполняют движения), = попеременно (со сменой ног или рук)- одна поднимается, другая опускается или одна сгибается, другая разгибается, =поочередно (сначала одна вращается или отводится –приводится (выполняет полное движение – вверх-вниз), затем другая вращается или отводится – приводится), =последовательно (одна конечность догоняет другую) – например, поднять правую, затем поднять левую, опустить правую, опустить левую). =повторно (работает все время только одна конечность, затем только другая конечность (поднимается –опускается или сгибается –разгибается).

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч.
Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ноги

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ

1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.

2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.

3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.

4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.

5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.

6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.

7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.

8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.

9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.

10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.

11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.

12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.

13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.

14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.

15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.

16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.

17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).

18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.

20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.

21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.

22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.

23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.

24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.

25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.

26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.

Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.