Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях

29.02.2024

Как сесть на продольный шпагат? Возможно ли это уже в зрелом возрасте? Как долго надо готовиться к первому «выступлению»? Будет ли результат уже через месяц? Есть ли риск получить травму? Вопросов предостаточно, и на каждый из них мы попытаемся ответить в нашей сегодняшней статье.

Золотые правила правильной растяжки

Многие ли из нас имеют природную гибкость, которая не утрачивается с годами? Сомневаюсь, что этот показатель составляет более 25 процентов. Поэтому не каждая из девушек решится сесть на продольный шпагат без предварительной подготовки. Да и ставить такие эксперименты, смеем вас заверить, точно не надо. Не разогретые мышцы легко травмировать, что категорически запрещено, ведь растяжения и вывихи очень долго проходят и могут лишить возможности передвигаться.

Во избежание таких случаев и была написана наша сегодняшняя статья. Если вас не покидает мысль о том, что надо все-таки научиться садиться на продольный шпагат, в помощь вам мы приведем список упражнений, направленных на растяжку мышц . Регулярные занятия помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и воплотить в реальность детскую мечту, даже если вы раньше совершенно не дружили со спортом и не знаете, что это такое. Но раздел с описанием современных техник пока далеко, а сейчас стоит посвятить вас в тайны правильных тренировок:

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Это золотое правило касается не только обсуждаемых нами сегодня упражнений, но и в тренировок в целом. Даже перед пробежкой ученые рекомендуют делать разминку, интенсивно размахивая руками, совершая наклоны и выпады. Так и в этом случае. Проведите кардио в течение 15-20 минут, а потом уже принимайтесь за растяжку.

Если вы хотите добиться быстрого результата, растягивайтесь два-три раза в день. Часы занятий выбирайте самостоятельно, но только помните, что на полный желудок заниматься спортом нельзя! Также следует учитывать, что такие занятия бодрят организм, поэтому выполнять их надо за три часа до сна.
Отдавайте предпочтение статическим позам. Не используйте резкие движения вверх-вниз, это может спровоцировать травму.
Не забывайте о «замираниях». При установлении нужного положения тела войдите в так называемый ступор на минуту или 30 секунд. Со временем вы станете увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, постепенно осваивая все новые и новые горизонты собственных возможностей.
Прислушивайтесь к себе. Во время занятий вы должны чувствовать не ужасную боль, а плавное и мягкое растяжение мышц. А вот если вы все-таки ощутили дискомфорт, значит, упражнение вам пока не по плечу и стоит немного облегчить его.
Занимайтесь спортом в теплых помещениях. Если же в комнате прохладно, наденьте теплый свитер или толстовку. Даже хорошо разогретые мышцы остывают очень быстро.

Не забывайте о прямой осанке. Позвоночник не должен напоминать вопросительный знак. Все старайтесь делать макушкой. Именно ей тянитесь к коленям при наклоне и вверх, если нужно приподняться на носках.
В момент максимальной растяжки измеряйте расстояние от паховой зоны до поверхности пола. Это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
Такие тренировки не терпит несерьезного отношения к себе и срывания графика. Любой прогул в виде двух или трех выходных – это возвращение к исходным данным. Здесь, как нигде, важна регулярность.
Не надо ставить определенные сроки – физиологические особенности вашего тела могут стать причиной для отставания от задуманного. Кто-то хочет научиться шпагату за неделю, другие – за месяц, третьи – за полгода. Но на деле не всегда все так просто, как кажется.

Всегда растягивайтесь равномерно. Так результат придет быстрее.

Упражнения

Ну вот, коврик для йоги уже расстелен перед вами, осталось только принять нужное положение и начинать заниматься. Ничего не забыли? А разогреться? Повторяем еще раз: перед каждой тренировкой разомните мышцы. Без такой полезной для здоровья пятиминутки риск получить травмы достаточно велик

Глубоко вдыхая воздух в легкие, опуститесь в позу бегуна: одна нога образует относительно пола прямой угол, а колено второй – выпрямлено и вытянуто. Попытайтесь опустить ягодицы как можно ниже, сохраняя исходное положение задней конечности. Зафиксируйтесь на 30 секунд, а потом начните тянуться корпусом вверх так, чтобы таз оставался в том же состоянии. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от ягодиц до колен. Совершая выпады, распределяйте вес тела на обе нижние конечности так, чтобы можно было сохранять правильный баланс тела.

В той же позе бегуна расположите руки на одной стороне от выпадающей части тела. Стоя на локтях, не округляйте спину. Если добиться такого положения не удалось, оперитесь на ладони. Таким образом, вы будете прорабатывать мышцы паховой области и тазобедренные суставы.
Опустите колено задней конечности на коврик, а руками обнимите переднюю. Опускайте таз максимально низко, насколько вы можете выдержать и удержать равновесие. Совершайте пульсирующие движения верх-низ, а на критических точках задерживайтесь в статическом положении. Это упражнение можно слегка усложнить, опирая заднюю нижнюю конечность на стул. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы и выполните более сильную растяжку. Напряжение можно добавить, если попытаться тянуться за макушкой вверх.
В выпаде вытягивайте позвоночник по бедру. Вдыхая, выпрямите ноги, удлиняясь копчиком. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляйте спину, она должна оставаться прямой. Для удобства можно ухватиться рукой за выпадающую голень.
В том же выпаде начинайте активно наклоняться. Не забывайте держать осанку! Руки при этом также должны уходить вперед. Если вы делаете все правильно, при наклоне локти будут лежать на коврике. В таком положении оставайтесь как можно дольше и глубоко дышите. На выдохах отпускайте напряжение. Сдать задание можно еще сложнее, если поставить сзади стул и опереть на нее носочек.
Вам знакома поза голубя? Это когда левой тазовой костью накрывается правая пятка. Постепенно отодвигайте правую голень на небольшое расстояние вперед. Бедро аккуратно вкручивайте вовнутрь, плавно опускаясь копчиком вниз. Теперь рукой попытайтесь поймать стопу вытянутой сзади ноги. Тянитесь пяткой к ягодицам. Это способствует растяжению в передней поверхности бедра. Во время следующего подхода поменяйте рабочие конечности. Не забывайте о том, что периодически надо замирать и проводить 30 секунд в напряженном состоянии.

Лягте на лопатки, согните колени. Одну ногу выпрямите, и начните тянут ко лбу. При этом весь корпус должен продолжать лежать на коврике. Через некоторое время поменяйте рабочие конечности.
Теперь можно воспроизвести следующее: встаньте на пол и наклонитесь так, чтобы ваши руки и спина превратились в одну прямую линию. В итоге у вас получится треугольник, третьей стороной которого будет ваш коврик. Начинайте поочередно сгибать то правое, о левое колено, а в конце каждого движения старайтесь поставить на пол всю стопу. Когда вы сможете встать на всю подошву, зафиксируйтесь в таком состоянии на 30-60 секунд.
Оставаясь в этой же позе, активно поднимайте ноги поочередно и вытягивайте носочек максимально высоко. В высшей точке остановитесь и замрите на 30 секунд. Это отличный способ растяжки мышц для продольного шпагата. Совершайте несколько подходов каждый день.
Возьмите пальчиками носочек и, стоя на одной стопе, тяните его вверх, постепенно опуская корпус вниз. В максимальной точке замрите на полминуты.

Техника выполнения

Ну вот, вы, скорее всего, уже несколько недель занимаетесь упражнениями, и снова открыли эту статью, чтобы уже начать подготовку себя к шпагату. И теперь настала пора вам узнать, как научиться садиться без травм и растяжений.

Приготовьте две стопки книг или блоки. Они могут вам и не понадобиться, если вы уже развили в должной степени свое тело.
Встаньте на колено, как в старых фильмах, когда мужчины предлагали своим дамам руку и сердце. Угол, образующийся у согнутого колена, должен составлять 90 градусов. Подтяните живот, расправьте плечики, подтяните животик.

Глубоко вдохните и потихоньку раздвигайте ножки в противоположные стороны. Таз будет постепенно опускаться к полу.

В самой критической точке выпрямляйте колени. В этот момент можно держаться руками за пол.
Никаких резких движений – в приоритете плавность и легкость. Даже если вам кажется, что упражнение длится очень долго, от цели не отказывайтесь. Через три-четыре дня вы сможете тренироваться гораздо быстрее, а пока важно предотвратить травмы и болезненные растяжения.
Выходить из шпагата необходимо также аккуратно. Потрясите чреслами, чтобы ушло напряжение и усталость.

В завершение статьи хочется поговорить о советах, которые дают всем начинающим известные инструкторы. Внимательно прочитайте эту информацию, она обязательно вам пригодится:

Занятия должны быть регулярными. Не надо думать, что несколько часов раз в два-три дня будет достаточно для выполнения шпагата. Нет, лучше ежедневно несколько раз в день растягиваться по 10-20 минут. Только это станет гарантией быстрого результата.
Обязательно разогревайтесь перед началом тренировки. Об этом мы упомянули уже несколько раз, и снова повторим все, чтобы вы лучше запомнили. Делайте наклоны, прыгайте на скакалке , приседайте, крутите обруч – все, что угодно, лишь бы от таких занятий была польза.

Не употребляйте за час до растяжки горячие напитки и не нагревайте ванну. Лучше сполоснуться под душем.
В прохладном помещении надевайте гетры, носки или теплые колготки . Тепло и оптимальные условия снизят риск получения травм и появления судорог.
Группируйте ежедневный список упражнений так, чтобы половина из них была направлена на динамические махи, вторая – на статические позы.
Всегда держите спину прямо! Правильная осанка – залог успеха и результативности.
Умейте расслабляться после спорта. Это поможет вашим мышцам не перенапрягаться.
Вдохи и выдохи должны быть ровными, не глубокими, без задержек и затруднений.

Не переусердствуйте! Лучше постигать возможности своего тела постепенно, без резких надрывов и болезненных ощущений.
Диета и психика. Гармоничный образ жизни – начало всех начал. Без него не будет эффекта даже от самых сложных упражнений. Любая работа пойдет насмарку, если не заботиться о правильном питании. Исключите из своего рациона мясо, связки из-за его употребления в пищу становятся грубыми и плохо поддаются растяжке. Большое количество воды, выпиваемой за день, наоборот, делает их более эластичными и гибкими.

Многие специалисты утверждают, что люди с определенной стрессоустойчивостью быстрее достигают желаемой цели. Они легко подстраиваются под обстоятельства, привыкают к нововведениям, отлично переживают физические нагрузки. А тем же, кто болезненно воспринимает любое изменение в привычном ритме, тренировки будут даваться куда сложнее.

Совет! Хорошо высыпайтесь и относитесь ко сну со всей серьезностью. Правильный распорядок поможет вам не только сесть на шпагат, но и полностью изменить свою жизнь. Как известно, недосыпание порождает проблемы с нервами в виде расстройств и раздражительности. Научно доказано, что среди всей массы людей, подверженных депрессиям и паническим настроениям, 85% приходится на постоянно не высыпающихся.

Также стоит отказаться от употребления крепких алкогольных напитков. Во-первых, они очень калорийны, а значит, противопоказаны во время диеты, во-вторых, на утро после вечеринки вам вряд ли захочется как следует растянуться.

Продольный шпагат – несложное упражнение для растяжки мышц. Этот акробатический этюд доступен каждой женщине независимо от возраста и физического состояния. Разница заключается лишь в продолжительности подготовительного курса, генетических особенностей и вашей сноровки.