Разработка программы обучения бега в гору. Бег в гору

03.10.2023

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий - благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед - так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела - при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс - длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье - ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение - хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями - все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков - один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита - на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Горный бег

Бег по пересечённой местности и горных склонах популярен, как самостоятельный вид спорта, и как упражнение для подготовки к классическим соревнованиям на длинные дистанции или спринту. Среди состязаний, включающих горные участки, успехом пользуется трейл, скайраннинг (бег на высоте свыше 2000 метров) и экстремальные марафоны. Часто можно встретить и любителей бега, получающих настоящее удовольствие на пробежке среди голубого неба и горных высот.

Горный бег — особенности

Горная местность предъявляет особые условия для бегунов:

Длительные подъёмы и спуски . Подъём в горку может продолжаться несколько километров, что требует подготовленности и выносливости бегуна. На длительном спуске бежать легче, но идёт повышенная нагрузка на суставы и мышцы, притормаживающие бег до безопасной скорости.

Резкие перепады высоты . Частые смены угла наклона грунта требуют развития мышц и равновесия.

Общая неровность почвы . Камни и ямки на всём пути - это повышенная опасность получения травмы из-за неверного движения или потери равновесия.

Агрессивность грунта . Скользкие участки таят опасность падения, а острые камни быстро расправляются с излишне мягкой и тонкой подошвой беговой обучи, поэтому для бега по горам важно озаботиться беговыми кроссовками с хорошей амортизацией, подошвой средней жёсткости (жёсткая подошва уменьшает сцепление с грунтом, мягкая - не защищает стопу и быстро истирается), плотной фиксацией на ноге и рифленой толстой подошвой для защиты стопы от острых камней.

Кислородное голодание . Чем выше вы поднимаетесь, тем более разреженным становится воздух, и сохранять ритм бега становится сложнее.

Неприятные погодные условия . В горах почти всегда ветер, ничего не загораживает солнце (хороший риск обгореть в летний период), холоднее, чем внизу, и возможны внезапные смены погоды (например, неожиданные осадки).

Повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег наверх требует значительно больших затрат усилий, чем по ровной площадке. Это в полной мере силовая нагрузка. Бег вниз нагружает другие группы мышц, чем при обычном беге: передняя часть бедра амортизирует приземление вместе с коленными суставами. Неровности грунта заставляют ставить ногу более плотно, иначе высок риск подворачивания стопы.

Подготовьтесь к пробежке заранее: подходящая обувь - залог целых ног, лёгкая непромокаемая ветровка, тонкая шапка или балаклава (при сильном прохладном ветре вы её оцените, даже если бегаете без шапки зимой). С собой - энергетические батончики (мало весят, быстро восполняют энергию), вода или спортивный напиток, бинт, средство для промывания ран, телефон или часы с GPS. Лёгкий рюкзак должен сидеть очень плотно и иметь поясное крепление.
Чтобы не обгореть на актином солнце, можно заранее воспользоваться солнцезащитным кремом. Не применяйте его часто: он может закупорить поры и мешать потовыделению.
Заранее сообщите товарищам ваш маршрут и тщательно ознакомьтесь с ним в случае плохой мобильной связи. Дайте знать приблизительное время окончания вашего забега. Горы - местность повышенной травмоопасности.
На длинном участке подъёма старайтесь сохранить ритм бега при укорочении шагов. Частые короткие шаги менее энергозатратны, чем редкие толчки. Частота шагов 170-180 в минуту.
Длинные резкие горки лучше преодолевать «с наката» - разгоняясь вначале и дальше пользуясь инерцией.
На длинном крутом спуске весь ваш вес приходится на коленные суставы, бёдра и позвоночник. Разогнавшись на длинных шагах, вы приземляетесь напрямую ногу, буквально сотрясая суставы. Чтобы уберечь их от травмы, можно бежать вниз, слегка присогнув колени: в этом случае мышцы частично примут нагрузку на себя. Старайтесь приземляться легко, чуть наклонив спину и амортизируя приземление поясницей и бёдрами, наступайте на носок, не стучите всей стопой о землю.
Будьте осторожны: горы не прощают шуток. Легко подвернуть стопу, напороться на острый камень или поскользнуться на влажном участке. Старайтесь не бежать по мху на покатом камне: он тоже скользит. Опасные участки пробегайте на минимальной скорости.
Используйте силовые тренировки для подготовки к забегу в горах: прыжки, велосипед, бег по ступенькам помогут адаптации.

Статья подготовлена при поддержке .

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору - очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору - одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору - это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой. И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору - это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% - это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Длинные интервалы:

7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:

2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило - выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Все мы знаем, что бег в гору является эффективной составляющей тренировочного процесса, но не все знают, насколько это важно.

Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, проводилось с целью выявить связь между ускорениями на наклонной поверхности и эргономичностью бега. Для сравнения взяли три группы бегунов: одна из них выполняла 4-6 интервальных отрезков по 2 минуты при нулевом уклоне беговой дорожки, вторая группа совершала 10-14 30-ти секундных отрезка при установке 10 процентов уклона, и, наконец, группа, которая проводила свои тренировки в обычном режиме, без включения в свой план вышеупомянутых упражнений.

Через шесть недель было выявлено схожий прогресс в первых двух группах по сравнению с третьей.

Согласно другому исследованию, по итогам 6-ти недельного курса высокоинтенсивных интервалов с использованием наклонной поверхности испытуемые улучшили свои показатели на 5-тикилометровой дистанции в среднем на 2 процента. Как утверждают специалисты, основные преимущества, которые дает такой вид бега в межсезонье, - развитие силы и мощности.

Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп.

Кроме того, бег в гору развивает дыхание, умение правильно держать корпус, каденс. Еще одним важным “плюсом”, как утверждают специалисты, является то, что такие тренировки служат хорошим упражнением для борьбы с вертикальным движением тела во время бега. Для получения максимального эффекта от тренировки необходимо правильно выполнять упражнения. Также важно поддерживать высокий каденс, который поможет сократить время контакта с землей.

Как уже упоминалось выше, интервальные забеги с использованием наклонной поверхности уже через 6 недель ощутимо улучшат вашу беговую форму. Достаточно включить одну тренировку в свой недельный график. Ниже приведен пример программы, которую можно делать как на улице, так и на беговой дорожке.

1 Неделя

4-5 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

2 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
5-6 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

3 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 1,5 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

4 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 2-3 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

5 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
6-8 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

6 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
8-10 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

По материалам running.competitor.com

Включение тренировок с бегом в гору в ваш беговой план выведет ваш бег на новый уровень. Вот четыре причины, почему стоит это сделать.

Вы неоднократно видели это в кино.

Герой готовится к встрече со своим соперником, и нам показывают двухминутную нарезку его тренировки в монтаже. В конце он разгоняется вверх по лестнице или бежит вверх по крутому холму, поворачивается лицом к миру и вскидывает руки в воздух - тяжело дыша с видом победителя.
Когда вы готовитесь к встрече с вашим соперником - например, вашим первым полумарафоном или забегом на 10 км - вам стоит делать то же самое. Вот четыре причины, по которым вы должны как ваш любимый голливудский аутсайдер включить бег в гору в свой тренировочный план.

1. Бег в гору повышает общую выносливость и скорость
Добавить разнообразие в ваши тренировки всегда хорошо. Бег в гору заставляет ваши мышцы работать по-другому и нарушает гомеостаз вашего тела.
Повторы добавляют силу и интенсивность вашей тренировке. Кроме того, максимальное поглощение кислорода выше при подъеме в гору, чем на ровной трассе.
Когда вы добавляете бег в гору к своему беговому графику, имейте в виду, что внесение изменений в тренировки скажется на мышцах. Вам потребуется время на восстановление, даже тогда, когда ваш пульс остается в общей зоне выносливости.

2. Бег по неровной местности помогает мышцам развиваться более естественно

Также хорошая идея включить в тренировки бег в гору по пересеченной местности, используя природное разнообразие поверхности.
Бег по дорогам и ровной поверхности дает однообразную нагрузку на ноги, и ваша костно-мышечная система не будет развиваться оптимальным образом, как могла бы это делать при тренировках на неровной местности.
Пересеченная местность обладает более мягким воздействием на ноги, чем длинные отрезки ровной местности.

3. Бег в гору является прекрасной возможностью для улучшения специфической мышечной силы для бега
Существуют различные способы улучшения мышечной силы. Одним из наиболее важных компонентов долгосрочного прогресса является варьирование воздействия.
Бег в гору, в частности, является отличным способом для увеличения силы в мышцах, необходимых для бега. Вы работаете против силы тяжести, заставляя мышцы работать иначе, чем они привыкли.
Но вы по-прежнему бежите.
Когда вы улучшаете силу с помощью бега в гору, делайте повторы довольно коротким, чтобы избежать высоких уровней молочной кислоты. Попробуйте сделать 20-50 метровые повторы, чередуя с напряженный и умеренный темп.
Помните: расслабленная техника бега приводит к лучшим результатам.

4. Бег в гору повышает эффективность бега

Если вы научитесь комфортно бегать в гору, ваш бег на ровной трассе, очевидно, будет значительно лучше.
Кроме того, если вы знаете, что маршрут вашего забега будет включать холмистые отрезки, начинать подготовку к ним во время гонки - не лучший вариант. Вы должны подготовить тело, мышцы и ум тренировками в условиях трека, прежде чем надеть гоночные номера.
Если вы включаете бег в гору в вашу подготовку, вы будете пролетать через холмы, которые встретятся на вашем пути.

СОВЕТЫ ПО БЕГУ В ГОРУ
. Не забудьте обращать внимание на правильную, спокойную технику бега во время бега в гору.
. Начните с небольших доз, так как изменение формата тренировки будет немного перенапрягать мышцы.
. В отличие от героя фильма, не переставайте работать, когда вы достигнете вершины. Благодаря бегу вниз по склону между повторами вы будете держать ваши мышцы активными и стимулировать восстановление.