Питание 

Бета аланин: для чего он нужен и как его принимать? Секретное оружее: бета-аланин и креатин Бета аланин для чего он.

Информацию о тандеме креатина и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.

Всем известны полезные свойства . Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории . Большего и желать нельзя, верно?

Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и . Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.

Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин + бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.

А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и « »:

Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.

В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.

Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

  1. Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
  2. Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
  3. Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
  4. Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
  5. Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Курс бета-аланина и креатина

Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.

Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.

Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.

Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.

Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать , потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.

Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:

  • Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
  • Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.

Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.

Креатин

12-недельный курс

12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

12-недельный курс с предварительной загрузкой

Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.

  • Неделя 1-12. Бета-аланин
  • Неделя 3-12. Креатин

8-недельный курс

8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

4-недельный курс креатина

Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Заключение

Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.

Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.

Бета-аланин – это структурный элемент карнозина, молекулы, которая способствует накоплению кислоты в мышцах, повышая тем самым физическую результативность в течение 60-240 секунд после приема препарата. Прием бета-аланина способствует набору мышечной массы. Карнозин является антиоксидантом, который замедляет процессы старения в организме.

Основная информация

Бета-аланин - это видоизмененная версия аланина (аминокислоты). Проведенные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина способствует повышению мышечного тонуса. По словам многих людей, принимающих препарат, они с легкостью делают еще один «подход» во время тренировки, рассчитанной на 8-15 таких «подходов». Кроме того, прием бета-аланина повышает качество кардио-тренировок (как средней, так и повышенной интенсивности), вроде гребли или спринта. После усвоения, бета-аланин превращается в молекулу карнозина, которая играет роль «кислотного буфера» в организме. Карнозин накапливается в клетках, откуда высвобождается в ответ на резкое снижение уровня pH. Значительные запасы карнозина в организме препятствуют понижению pH у сидящих на диете людей (когда происходит избыточное образование кетоновых тел в клетках), а также мешают синтезу молочной кислоты в мышцах (вследствие физической нагрузки). В высоких дозах бета-аланин может вызывать ощущение покалывания и жжения, которое называют парестезия. Данный побочный эффект безопасен для здоровья.

Другие названия: предшественник карнозина, бета аланин Не путать с: Д-карнитином, L-аланином

При сильном превышении дозы препарата, может появиться ощущение покалывания и жжения (парестезия), которое не представляет угрозы здоровью.

Класс веществ:

    Стимулятор физической активности

    Пищевая добавка на основе аминокислоты

Хорошо сочетается с:

    Креатином (усиливают действие друг друга при физических нагрузках)

Функциональная значимость:

    Прием перед тренировкой: повышение мышечного тонуса

    Подходит для вегетерианцев/веганов

Не сочетается с:

    Таурином (который препятствует его накоплению в клетках)

Ощущение покалывания и жжения (парестезия) возникает при приеме повышенной дозы препарата, к которой Ваш организм не готов. Для многих людей это ощущение непривычно и они начинают себя накручивать, что это опасно, однако ученые установили, что данный побочный эффект совершенно безопасен и не токсичен.

Бета-аланин: инструкция по применению

Величина стандартной дозы бета-аланина варьируется в диапазоне 2 000 – 5 000мг в день. Если Вы принимаете бета-аланин для повышения качества тренировки, то время приема не имеет значения. Большинство людей принимают препарат перед походом в спортзал. Высокие дозы бета-аланина могут вызывать ощущение покалывания и жжения (парестезию). Данный побочный эффект совершенно безвреден для здоровья, но его можно избежать, разбивая прием препарата на определенные временные отрезки (для обеспечения эффекта постоянного высвобождения из организма), либо принимая более низкие дозы (800-1 000мг) несколько раз в день.

Источники и структура

Источники

Карнозин, будучи активным метаболитом бета-аланина, присутствует в мышечной ткани и содержится главным образом в мясных продуктах, в частности, глубоководных видах рыбы; считается, что морские животные, обитающие на большой глубине, отличаются повышенным уровнем карнозина, который является для них жизненно важным элементом, защищающим от метаболического ацидоза, возникающего на фоне пониженного содержания кислорода на глубине. Концентрация карнозина в мышцах животных напрямую связана с воздействием стрессовых факторов метаболического ацидоза на то или иное животное (наиболее высока она у лошадей, собак гончих пород и у малого полосатика), что свидетельствует о более низком содержании карнозина в мясе и субпродуктах сельскохозяйственных животных, чем у представителей дикой природы. Основными источниками карнозина и бета-аланина считаются мясные продукты (карнозин накапливается в скелетной мускулатуре), включая:

Подобно бета-аланину, карнозин является исключительно мясным ингредиентом, причем в мясе наземных животных его больше, чем в мясе птицы. Это связано со скоростью метаболизма животного при жизни.

Синтез de novo

В реакции с гистидином (аминокислотой), бета-аланин превращается в карнозин (бета-аланил-L-гистидин), в чем ему помогает фермент карнозин синтазы, который считается областью захвата АТФ-содержащего белка-1 (ATФGD1), который в больших количествах содержится в клетках скелетной мускулатуры и головного мозга (в меньшем объеме). Итак, карнозин – это дипептид, содержащийся в больших количествах в клетках скелетной мускулатуры, головного мозга и в сердечной мышце. Наиболее важной функцией карнозина является поддержание кислотного равновесия (буферизация H+ ионов), кроме того он защищает клетки нервоной системы и ученые планируют лечить им больных с синдромом аутизма, он также защищает наши клетки от гликирования, старения и является мощным антиоксидантом, и повышает чувствительность сократительных мышц по отношению к кальцию. Карнозин синтезируется из бета-аланина при помощи ATФGD1-фермента, содержащегося в клетках скелетной мускулатуры и головного мозга. Синтез бета-аланина происходит в печени, откуда он распределяется по мышечным клеткам, внутри которых впоследствии синтезирует карнозин, при этом мышечные волокна II типа обладают большим накопительным потенциалом, чем мышечные волокна типа I. Мышечные клетки не могут самостоятельно принять карнозин, для этого им требуются два субстрата. Доступность бета-аланина способствует замедлению синтеза карнозина в живых организмах. Ввиду локализации ATPGD1 в мышечной ткани и доступности бета-аланина (фактора, тормозящего реакцию), пероральный прием бета-аланина способствует увеличению запасов карнозина в мышцах. Если рассматривать влияние обоих веществ на мышечную ткань, то бета-аланин эффективнее карнозина в одной и той же дозировке (эта разница компенсируется повышением дозы карнозина), и это, вероятно, обусловлено тем, что при пероральном приеме бета-аланина, большая часть его поступает в клетки скелетной мускулатуры. Бета-аланин синтезируется в печени, откуда впрыскивается в кровяную сыворотку, из которой поглощается тканями организма при помощи ATPGD1-фермента, необходимого для последующего производства карнозина. Присутствие бета-аланина в тканях мешает синтезу карнозина, но при поступлении дополнительного его количества, синтез ускоряется. После усвоения организмом, карнозин в процессе гидролиза расщепляется на субстраты, в чем ему помогают ферменты карнозиназы, в составе которых присутствуют 2 изомера (CN1 и CN2). ИРНК CN1 (специфический компонент карнозина) содержится в основном в клетках мозга и печени, при этом сам белок циркулирует в сыворотке. Следует отметить, что межвидовые различия все-таки существуют, поскольку у человека CN1 содержится в ранее упомянутых областях (чем обусловлен недостаток сывороточного карнозина), тогда как у грызунов данный изомер локализирован в почках. CN2 представляет собой неспецифическую ди-пептидазу, которая содержится в клеточной цитоплазме и является важным компонентом гидролиза (pH= 9,5), который не дает образовываться излишкам карнозина. В ходе гидролиза карнозин (при участии фермента карнозиназы) расщепляется на два пептида: специфический (представленный в клетках печени и мозга brain) и неспецифический, который не дает образовываться излишкам карнозина.

Баланс карнозина в организме (дефицит, избыток)

В организме зачастую возникает дефицит таких витамино-подобных соединений, как креатин или L-карнитин, который компенсируется приемом их молекул. Бета-аланин в этом отношении кардинально от них отличается. В нашем организме иногда возникает дефицит карнозина, связанный с нехваткой диетического L-гистидина, которая, в свою очередь, отрицательно сказывается на уровне бета-аланина и карнозина (производных L-гистидина) в сыворотке и в мышечных тканях. Этот дефицит можно компенсировать введением в ткани новой порции диетического L-гистидина, который, сам по себе, способствует увеличению запасов карнозина в мышцах. Независимо от того, испытывает ли организм относительную нехватку карнозина или нет, это никак не связано с дефицитом L-гистидина, наглядным примером чему является вегетерианская диета, из которой исключен диетический карнозин); однако имеющихся данных не достаточно, чтобы разобраться, важно ли это для организма или нет. Любого рода дефицит карнозина и бета-аланина в организме можно было бы охарактеризовать как общий «белковый дефицит», возникающий на фоне недостатка ценной аминокислоты L-гистидина, для восполнения запасов которой нужно просто включать в свой рацион большее количество белка. Сами по себе, бета-аланин и карнозин не являются витамино-подобными веществами. У приверженцев вегетерианской диеты запасы карнозина в мышцах истощаются (в незначительной степени), о чем свидетельствует эксперимент с участием людей, которых разделили на две группы (контрольную (с обычным рационом питания) и вегетерианскую), в ходе которого выяснилось, что у людей из первой группы уровень карнозина в организме слегка увеличился (на 11%), тогда как у тех, кто соблюдал все это врямя вегетерианскую диету, запасы карнозина уменьшились (на 9%); к концу эксперимента уровень карнозина у представителей обеих групп сильно различался. В организме «вегетерианцев» из второй группы снизился уровень иРНК карнозин синтазы, которая активируется при усвоении карнозина и бета- аланина. Относительный дефицит карнозина в рационе, как предполагают некоторые ученые, запускает процесс старения организма и связанные с ним возрастные патологии ; у стареющих мышей запасы карнозина истощаются на 35%, однако влияние относительного дефицита данного вещества на сегодняшний день изучено в меньшей степени, чем нехватка витамино-подобных веществ, о которых шла речь в начале данной главы. бета-аланин или карнозин, вероятно, станут достойной белковой альтернативой для вегетерианцев и веганов. Мышцы людей с хорошей физической подготовкой обладают более высокой накопительной способностью (в плане накопления карнозина), чем мышцы людей, ведущих сидячий образ жизни, а у профессиональных бодибилдеров этот потенциал в 2 раза выше, чем у нетренированных людей. Тем не менее, не все исследования подтверждают данную тенденцию: эксперимент с участием высококлассных гребцов и людей с плохой физической подготовкой (контрольной группы) показал, что уровень карнозина и у тех, и у других одинаковый. Возможно, здесь дело вовсе не в физической подготовке. Хотя науке известны случаи повышения уровня карнозина в мышцах во время кратковременных силовых тренировок с отягощением, но это, как правило, обусловлено еще чем-то, помимо самой тренировки. Разный уровень карнозина в организме людей, не принимающих его, вызваны длительной адаптацией (вероятно, связанной с синтезом бета-аланина в печени), различиями в рационе питания или (у бодибилдеров) непредсказуемой реакцией карнозина с тестостероном. Если мы обратимся к истории человечества, то с развитием атлетизма запасы карнозина в организме людей начали увеличиваться. Однако физическая активность не всегда является причиной этому, поскольку наш организм чаще получает диетический карнозин из мяса.

Структура и родственные соединения

Карнозин еще называют бета- аланил-L-гистидином, дипептидом бета-аланина и L-гистидина. Другой родственной карнозину молекулой является гомо-карнозин, дипептид, место бета-аланина в котором занимает ГАМК (гамма-аминобутрил-L-гистидин) ; гомо-карнозин локализован в тканях головного мозга, тогда как ансерин, представляющий собой карнозин с дополнительной метиловой группой (бета-аланил-l-метил-L-гистидин) содержится там же, где и карнозин, например, в клетках скелетной мускулатуры. Все вышеперечисленные соединения являются антиоксидантами, которые образуют группу под названием «гистидин-содержащие дипептиды». Четвертый (и наименее хорошо изученный) гистидин-содержащий дипептид по своей структуре похож на ансерин, но метиловая группа у него располагается на другом участке азотосодержащего ядра. Метиловая группа этого соединения, баленина, прикреплена к трем (а не к одному) углеродам азотосодержащего. Баленин приурочен к тем же областям организма, что карнозин и ансерин.

Фармакология

Пероральный прием

Если говорить о пополнении запасов карнозина в организме, то его концентрация определяется, главным образом, наличием внеклеточного бета-аланина, что перестает играть определяющую роль только при абсолютном дефиците L-гистидина. Это объясняется тем, что карнозин является пептидом как бета-аланина, так и гистидина (отсюда и именно поэтому L-гистидин, как правило, не используют для повышения уровня внутриклеточного карнозина (лишь изредка ). L-гистидин способствует увеличению запасов карнозина только в периоды относительного дефицита бета-аланина в организме, который мешает накоплению карнозина в клетках; прием бета-аланина (пищевой добавки) компенсирует данный дисбаланс. Карнозин – это дипептид гистидина и бета-аланина (бета-аланил-L-гистидин), который после усвоения организмом метаболизируется в свободные формы L-гистидина и бета-аланина в тканях печени, где ему в этом помогают ферменты карнозиназы, а это означает, что прием карнозина обеспечивает поступление в организм бета-аланина, ускоряющего синтез карнозина в мышечных тканях. Сам по себе, карнозин также способен усваиваться организмом (1,2-14%-е усвоение при пероральном приеме человеком 1, 2 или 4г, после чего выводится вместе с мочой в виде интактного карнозина, хотя у одного из участников эксперимента, пробный завтрак которого содержал 2г бета-аланина и 2г L-гистидина, уровень карнозина в моче остался прежним). Считается, что карнозин всасывается кишечником при помощи сопряженных с протонами транспортировочных пептидов PEPT1 and PEPT2, после чего не обнаруживается в крови, поскольку в ходе метаболизма свободный карнозин стремительно расщепляется под действием плазменного фермента карнозиназы. В ходе более позднего исследования было также установлено, что прием карнозина как в свободной форме (пищевой добавки), так и в составе продуктов питания не способствует какому-либо существенному повышению уровня карнозина в сыворотке, при этом во втором случае (продукты питания) у участников повысился уровень ансерина в сыворотке, то же можно сказать и о концентрации карнозина в моче. После приема человеком, в ходе гидролиза, карнозин стремительно расщепляется на отдельные компоненты, (чего нельзя сказать о животных, у которых после приема карнозина его концентрация в сыворотке увеличивается). Быстрое расщепление лишает карнозин многих полезных свойств, вместо этого наделяя его неэффективной формой бета-аланина.

Распространение

По сравнению с самим карнозином, β-аланин более эффективен в меньших дозах, необходимых для обеспечения одинакового уровня мышечного карнозина (карнозина требуется в данном случае больше), и чаще обладает эргогенным действием (повышает работоспособность), связанным с самим карнозином). В икроножной мышце (в основном, в мышечных волокнах II типа), по данным соответствующих исследований, после приема бета-аланина уровень карнозина повышается на 9,7+/-10,8% (участники эксперимента на протяжении 2 недель ежедневно принимали 3,2г препарата, в результате чего запасы карнозина у них в мышцах увеличились на 44,5+/-12,5%, спустя еще 2 недели доза оставалась прежней, а на 4й недели дозу снизили до 1,6г) и на 8,1+/-11,5% (у тех, кто 2 недели принимал по 1,6г бета-аланина, в результате чего уровень карнозина в мышцах увеличился на 35,5+/-13,3%, спустя 8 недель). В мышце большой берцовой кости (главным образом, в волокнах I типа) запасы карнозина выросли на 17,4+/-9,6% (2 недели по 3,2г в день) и на 11,8+/-7,4% (2 недели по 1,6г в день), а спустя 8 недель (без резких скачков) – с 21,9+/-14,4% до 30,3+/-14,8; эти различия связаны с величиной дозы и (отчасти) с пониженным изначальным уровнем β–аланина в мышцах I типа, в результате чего происходит резкое повышение уровня карнозина после разового приема бета-аланина. Запасы бета-аланина и карнозина в мышцах можно значительно увеличить всего за 2 недели, особенно если увеличить дозу препарата и принимать его курсом. В ходе одного из экспериментов ученые измерили уровень мышечного креатина, после чего пришли к выводу, что прием бета-аланина никак не влияет на запасы креатина в мышцах. Таким образом, сам по себе, бета-аланин не влияет на уровень мышечного креатина. Эксперимент с участием двух групп людей, которые на протяжении 4 недель изо дня в день принимали участие в юнилатеральных тренировках (при этом участникам первой группы давали бета-аланин), показал, что уровень β-аланина по прошествии 4 недель увеличился как в мышцах активной, так и в мышцах пассивной ноги у первой группы испытуемых, чего нельзя сказать ни об одной из ног участников второй (контрольной) группы; это говорит о том, что мышечные сокращения не способствуют увеличению запасов бета-аланина в мышцах. Мышечные сокращения, наряду с приемом бета-аланина, также не способствуют повышению уровня карнозина в мышцах. Эксперимент с участием здоровых людей, которые на протяжении 5 недель ежедневно принимали β- аланин (4 800мг) либо во время еды, либо меду приемами пищи, показал, что в первом случае мышцы в большей степени насыщались карнозином (64%-е насыщение), чем во втором (41%-е насыщение), поэтому для лучшего усвоения (мышечного) бета-аланина диетологи рекомендуют принимать его во время еды. Поступление в организм бета-аланина вместе с едой активизирует долговременное накопление карнозина в мышечной ткани.

Выведение из организма

Сравнительное исследование с участием двух групп здоровых молодых спортсменов, одной из которых на протяжении 8 недель ежедневно давали 1,6г β- аланина, а другой – удвоенную дозу препарата (3,2г) на протяжении первых 4 недель и далее по 1,6г в день, показало, что у участников второй группы запасы мышечного карнозина удвоились (по отношению к результатам участников первой группы) и сохранились и во второй части эксперимента, когда спортсмены обеих групп принимали одинаковые дозы (1,6г) бета-аланина, и даже спустя 8 недель после отмены перпарата. Бета-аланин долго выводится из организма, при этом его концентрация в клетках остается повышенной даже спустя 8 недель после отмены препарата.

Продолжительность жизни и старение

Карнозин, будучи продуктом бета-аланина, синтезированным в целях буферизации H+ ионов, изначально обладает анти-возрастными свойствами. Ученые до сих пор не могут вычислить точный механизм анти-возрастного действия карнозина, некоторые считают, что оно напоминает действие ресвератрола, поскольку оба вещества активизируются при физической нагрузке. Самый известный на сегодняшний день механизм карнозина неразрывно связан с белковым метаболизмом. Как отмечают ученые, внутримышечные запасы карнозина у стареющих мышей существенно истощаются (вплоть до 35% в клетках линии SAMP8). В процессе старения организма карнозин расщепляется, поэтому накопление карнозина в клетках препятствует старению.

Механизмы

Проникая внутрь культивируемых человеческих фибробластов, L-карнозин (20мкм) препятствует укорачиванию теломеров этих клеток и, как следствие, замедляет процесс старения фибробластов. Данный эффект, вероятно, связан с потенциальной способностью карнозина корректировать пост-синтетические погрешности белкового метаболизма; эта функция карнозина обусловлена комбинацией его антиоксидантных свойств, вкупе с хелированием ионов токсичных металлов, анти- гликационным и альдегид/карбонил-связующим действием, хотя одно из исследований (как минимум) показало, что карнозин способен препятствовать переносу иРНК. В процессе старения в клетках начинает накапливаться модифицированный белок, который оказывает токсическое действие на эти клетки. Виновником процесса старения организма является модифицированный белок (побочный продукт поврежденного белка цитоплазмы), о чем свидетельствуют многие исследования, в ходе которых удалось доказать, что процесс старения замедляется, когда в организме начинает синтезироваться меньше белка и, как следствие, меньше вредоносных побочных продуктов белкового метаболизма, таких как карбонилы, наряду с чем становится больше шаперонов (в эндоплазматической сети), обладающих протеолитическим действием. У мышей с дефицитом метионина замедление процесса старения организма также связано с менее активным синтезом белка. Не лишним будет упомянуть, что карнозин эффективно деактивирует синтез модифицированного белка, вызванный деятельностью активных форм кислорода (АФК), активных форм азота (АФА), гликационных агентов (деятельность конечных продуктов повышенного гликозилирования белков неразрывно связана с процессом старения), а также альдегидов, таких как малоновый диальдегид (МДА), метил-глиоксал (МГ) и гидроксиноненналь. Эти вещества играют рещающую роль в процессе старения живых организмов, поскольку аддукты карнозин-альдегида обнаруживаются в моче, что свидетельствует об их синтезе внутри организма , и, по данным одного (как минимум) исследования, аддукт карнозин-фосфатидил-холина был обнаружен в тканях ноги живого человека. Кроме того, карнозин активизирует виментин, который сразу после этого подвергается гликированию, «принося себя в жертву» в целях снижения химической активности карбонилов и альдегидов белка. Карнозин обладает комплексным антиоксидантным действием, которое распространяется на множество клеточных белков, препятствуя их накоплению в организме. Карнозин также может «жертвовать собой», выводя таким образом карбонилы белка из организма. Помимо реактивного действия, направленного на защиту клеток от проникновения в них модифицированного белка, карнозин препятствует синтезу этого белка, стимулируя его расщепление (протеолиз), протекающее на фоне активации клеточных факторов стресса (белков температурного шока) при помощи карнозин-цинковых комплексов под названием «полапрецинк». Теоретически, карнозин может служить связующим узлом множества метаболических путей, мешающих синтезу карбонилов и альдегидов белка.

Исследования

На сегодняшний день, известно, что карнозин препятствует старению (у дрозофилы и у мышей, подвергшихся преждевременному старению). В ходе эксперимента с этими мышами было установлено, что в 50% случаев выживаемость мышей выросла на 20%, а увеличение средней продолжительности жизни было связано с замедлением свободно-радикального окисления липидов (окисления жирных кислот), что было подтверждено в ходе еще одного исследования, участники которого ежедневно принимали 100мг/кг карнозина (перорально), хотя это не способствовало увеличению максимальной продолжительности жизни; для этого необходима дозировка 16мг/кг, что составляет приблизительно 1,5г в день (для среднестатистического человека весом 200 фунтов). Любопытно, что прием креатина косвенным образом способствует увеличению продолжительности жизни (через карнозин), а карнозин, сам по себе, обладает более эффективным anti-age-действием, чем экви-молекулярная комбинация бета-аланина и L-гистидина. Вероятно, карнозин в этом отношении эффективнее бета-аланина. Оба препарата способствуют увеличению продолжительности жизни насекомых и мышей, у которых увеличивается средняя продолжительность жизни, чего нельзя сказать о максимальной.

Неврология

Механизмы

Бета-аланин регулирует многие функции нервной системы, блокируя канал поступления диетического таурина в ткани; данный механизм можно назвать конкурентным ингибированием, поскольку оба вещества (в составе которых присутствует бета-амино группа) для того, чтобы попасть в клетки мозга, прибегают к помощи переносчика таурина. Лабораторные опыты по выращиванию клеток с помощью бета-аланина свидетельствуют о том, что подобного рода ингибирование истощает запасы клеточного таурина и в ряде случаев способствует разрушению этих клеток. Действие бета-аланина неразрывно связано с рецепторами глицина и ГАМК(A) (оба являются ингибирующими нейро-трансмиттерами), а по своей эффективности бета-аланин нисколько не уступает самим глицину и ГАМК Механизмы действия бета-аланина напоминают механизмы таурина, действие которого также осуществляется при помощи рецепторов глицина и ГАМК (А). Окончательный механизм действия бета-аланина связан с антагонизмом системного транспортера - А, который способствует поступлению глицина в ткани организма. Иногда бета-аланин обладает ингибирующим действием (в клетказ головного мозга), поскольку в его составе присутствуют соединения, свойственные седативным нейро-трансмиттерам, такие как глицин и ГАМК, но, в то же время, между бета- аланином и этими молекулами порой возникает конкуренция. Совокупный эффект данной реакции до сих пор не установлен. Бета-аланин (при участии карнозина), обладает косвенным антиоксидантным действием. Карнозин способствует сохранению структуры антиоксидантного фермента Cu/Zn-супероксид дисмутазы (у экспериментальных крыс), что, вероятно, является основной причиной повышенной активности пероксид-дисмутазы (у человека), которая, будучи мощным антиоксидантом, усиливает антиоксидантное действие карнозина, подобно тому, как L-карнитин стабилизирует деятельность пероксид-дисмутазы, которая усиливает его действие. Сам по себе, карнозин препятствует окислительному повреждению липидов и белков, которое способствует уменьшению их количества в нервной ткани. Это свойство карнозина, по мнению некоторых ученых, помогает лечить больных с синдромом Альцгеймера и способствует повышению двигательной активности у людей, страдающих болезнью Паркинсона. Бета-аланин (совместно с карнозином) является неврологическим антиоксидантом.

Нейротрансмиттеры

Когда мышам давали бета-аланин (перорально), это никак не повлияло на уровень серотонина и адреналина в коре головного мозга и в гипоталамусе, но способствовало снижению концентрации основного метаболита серотонина (5-HIAA) в гипоталамусе. Наряду с этим было отмечено существенное повышение уровня карнозина и усиление нейротрофического фактора в клетках головного мозга. Прием бета-аланина (0,1мкм – 1мом) спровоцировал в области мозга, ответственной за получение удовольствия (нуклеус аккумбенс), увеличение количества допамина; этот механизм косвенным образом связан с деятельностью глицинового рецептора и характерен для глицина, таурина и этанола.

Исследования

Сравнительный анализ действия бета-аланина и таурина (в одинаковой дозировке 22,5ммоль/кг) на мышей в ходе теста принудительного плавания (в искусственно воссозданной антидепрессивной атмосфере), показал, что таурин эффективнее других в плане сокращения периодов иммобильности (то есть обладает более выраженными антидепрессивными свойствами), тогда как бета-аланин оказался эффективнее таурина в плане повышения физической силы и выносливости мышей в ходе эксперимента в крестообразном перевернутом лабиринте (что свидетельствует о более выраженном седативном действии бета-аланина). Исследования, направленные на изучение настроения человека, свидетельствуют о том, что прием 1,6г и 3,2г бета-аланина на протяжении 8 недель способствует несущественному улучшению настроения (по отношению к плацебо), при этом обе дозы обладают одинаковым действием. Влияние приема бета-аланина на настроение еще недостаточно хорошо изучено, но, вполне вероятно, бета-аланин обладает седативным действием (притупляет чувство тревоги). Пилотное исследование с участием 36 больных с синдромом Паркинсона, которые на протяжении 30 дней ежедневно принимали 1,5г карнозина в таблетках (бета-аланил-L-гистидина), показал, что, в сочетании со стандартными методами лечения (L-дигидроксифенилаланином или допаминергическими препаратами), прием карнозина способствовал повышению двигательной активности (на 32-53%), о чем свидетельствуют данные Унифицированной Рейтинговой Шкалы Симптомов Болезни Паркинсона, в которой учитываются такие показатели, как тремор рук, ригидность мышц и двигательные аспекты. В данном исследовании не учитывалась деятельность фермента MAO-В, тогда как активность Cu/Zn-супероксид дисмутазы увеличилась на 26%, чем скорее всего и вызвано понижение уровня карбонилов белков в сыворотке.

Хроническая усталость

Если в моче обнаружен бета-аланин (в повышенной концентрации), это является вторым основным симптомом синдрома хронической усталости; первый симптом связан с присутствием в моче амино-гидрокси-N-метил-пирролидина (CFSUM1). В ходе дальнейшего анализа было установлено, что присутствие бета-аланина в моче вплотную перекликается с такими симптомами хронической усталости, как головокружение, повышенная чувствительность к различного рода раздражителям, включая свет (фотофобия), мышечные боли и судороги, а также боли в области живота и непроизвольная отрыжка. Симптомы хронической усталости (а именно, постоянная апатия, сонливость и повышенная восприимчивость к боли) наблюдаются при довольно редком расстройстве под названием гипер-бета-аланемия, которое можно охарактеризовать как врожденное нарушение обмена веществ, которое способствует повышению уровня бета-аланина в сыворотке. Более поздний эксперимент с участием людей с синдромом хронической усталости показал, что концентрация бета-аланина в моче увеличилась лишь у небольшой подгруппы испытуемых, у других участников эксперимента она практически не отличалась от контрольной группы (с нормальным уровнем бета-аланина в моче). По данным смежных исследований, прием бета-аланина так или иначе влияет на симптомы синдрома хронической усталости, но данный аспект на сегодняшний день изучен не достаточно хорошо, поэтому еще рано делать какие-либо выводы.

Физические упражнения и выносливость

Механизмы

Один из многих механизмов систематической буферизации (бикарбоната, фосфатов и белков/аминокислот) связан с карнозином, который, благодаря наличию в его гистидиновой группе имидазолиновой подгруппы, способствует внутриклеточной буферизации. Дипептиды гистидина в больших количествах способны накапливаться в клетках, не повреждая их, и благодаря этим запасам действие бета-аланина не зависит от времени приема и является кумулятивным. Полезные свойства бета-аланина зависят от количества его самого и карнозина (буферных агентов) в клетках мышц перед каждым сокращением этих мышц. Вследствие подобного рода буферизации, бета-аланин замедляет молочнокислый ацидоз клеток, не влияя при этом на усвоение ими кислорода. Несмотря на то, что лактат (молочной кислоты), сам по себе, не мешает мышцам сокращаться, его деятельность все же неразрывно связана с ацидозом. Ученые до сих пор спорят, связано ли это с накоплением H+ ионов, которые ингибируют сократительную способность мышц и гликолиз. Результаты многих исследований (живых организмов) конкретно указывают на то, что регуляция повышенной кислотности (как напрямую, так и косвенным образом) способствует повышению качества кратковременных высокоинтенсивных тренировок.

Нервная система

Прием бета-аланина отчасти способствует повышению выносливости во время физических тренировок, снижая восприимчивость организма к усталости, что было установлено в ходе эксперимента с футболистами-старшеклассниками и более взрослыми их коллегами, которые ежедневно принимали 2,4г (55-92) бета-аланина, который, помимо всего прочего, усиливал действие креатина. Этот эксперимент является наглядным примером того, что существует несоответствие между субъективной оценкой усталости (представляющий наибольший интерес для ученых) и данными анаэробного теста Уингейта (данный тест организован таким образом, чтобы не допустить переутомления). Прием бета-аланина снижает восприимчивость организма к усталости во время изнурительных физических нагрузок, а в ходе одного (как минимум) эксперимента с участием пожилых людей, было доказано, что бета-аланин благотворно влияет на нервную систему и снижает вероятность падения во время тренировки.

Физическая сила

Прием бета-аланина тяжелоатлетами не влияет ни на максимальную мышечную силу во время 1 подхода, ни на изометрическую мышечную силу (безотносительно конкретной тренировки), хотя ученые спорят на этот счет, поскольку у тех, кто на протяжении 30 дней ежедневно принимал 4,8г бета-аланина, в достаточно короткий срок улучшились результаты тренировок с отягощением. Прием креатина способствует повышению пиковой выходной мощности во время тренировок, при этом бета-аланин усиливает его действие (в незначительной степени). Другой эксперимент с участием спринтеров, которые на протяжении 4 недель принимали 4,8г бета-аланина, показал, что у бегунов улучшилась мышечная выносливость при максимальном количестве повторных мышечных сокращений, однако прием препарата никак не отразился на производительности во время спринтерского забега на 400м. По данным мета - анализа результатов силовых экспериментов, действие бета-аланина отличается от эффекта плацебо, но изменения в силовых показателях незначительны и поэтому не имеют статистической ценности. В экспериментах длительностью менее 60 секунд (исключая такие виды спорта, как гребля) действие бета-аланина не отличается от эффекта плацебо. Прием бета-аланина способствует повышению качества кратковременных тренировок, однако более эффективен, когда речь идет о продолжительных тренировках. Препарат практически не оказывает влияния на производительность во время кратковременных тренировок. Тем не менее, бета-аланин способствует накоплению физической силы во время длительных интенсивных тренировок.

Анаэробные упражнения

Эксперимент с участием женщин, занимающихся фитнесом, которые приняли 1,5г х 4 бета-аланина в течение 6 недель, показал, что действие препарата в плане увеличения максимального значения начальной скорости (VO2) практически не отличалось от действия плацебо (декстрозы), хотя бета-аланин, в отличие от плацебо, способствовал приросту мышечной массы (не вызывая увеличение жировой прослойки) и повышению качества тренировок.] Прием-бета аланина также не повлиял на выносливость спринтеров (в этом же исследовании), которые принимали его на протяжении 4 недель (4г в течение 1 недели и далее по 6г в день), однако ученые не исключают, что это связано с протоколом испытаний (забеги на максимальную дистанцию на механической беговой дорожке). Прием бета-аланина способствовал повышению выносливости во время физической нагрузки средней тяжести у профессиональных гребцов, которые принимали 5г препарата в день (по 1г каждые 2 часа) на протяжении 7 недель (тренируясь, в среднем, 9,5 раз в неделю), в результате чего они стали более выносливыми (2,7+/-4,8с), чем те, кто принимал плацебо (1,7+/-6,8с), о чем свидетельствовал уровень карнозина в мышцах до и после приема бета-аланина. Лучшие результаты данного исследования относятся к гребле 500м-1500м (с наиболее медленным показателем 2k), хотя входе другого эксперимента с участием гребцов, которые на протяжении 28 дней принимали 80 мг/кг бета-аланина, не было выявлено улучшения данного показателя, что лишает этот эксперимент статистической ценности. Прием бета-аланина способствовал повышению выносливости игроков студенческой ассоциации американского футбола и рэстлинга, у которых улучшились результаты челночного бега на 300 ярдов и подтягиваний на турнике. Прием бета-аланина благотворно влияет на выносливость и производительность во время тренировок, независимо от национальности, профессиональной подготовки и пола людей, принимающих его. Прием бета-аланина особенно актуален, когда речь идет об упражнениях, вызывающих внутриклеточный ацидоз (как правило, длительностью более 30 секунд, поскольку в этом временном отрезке теряется наименьшее количество H+), либо о кратковременных и высокоинтенсивных нагрузках (максимальное количество подходов может быть больше одного), таких как спринт, гребля и тяжелая атлетика. Что касается тренировок с отягощением, то иногда прием бета-аланина способствует увеличению «грузоподъемности». По данным мета-анализа бета-аланина, его полезные свойства наиболее ярко проявляются в ходе тренировок длительностью 60-240с и чуть менее выражены при более продолжительных нагрузках; что касается кратковременных нагрузок (менее 60с), то эффект от приема бета-аланина практически незаметен. В ходе данного мета-анализа было также установлено, что совокупная польза от приема бета-аланина на 2,85% больше, чем от приема препарата-плацебо, при этом средняя доза равна 179г (совокупная доза, которая получается, если, к примеру, принимать по 3,2г в день на протяжении 60 дней или по 6,4г в течение 30 дней), что является важным для статистики, но, с практической точки зрения, не представляет особого интереса. Незначительное положительное влияние бета-аланина на спортсменов было подтверждено в ходе еще одного эксперимента с участием профессиональных плавцов, которые придерживались своего привычного образа жизни (никаких лабораторий), принимая на протяжении 4 недель 4,8г бета-аланина в день, в результате чего у них на 1,3+/-1% увеличилась выносливость, правда, на десятой неделе эксперимента, когда дозу снизили до 3,2г, препарат потерял свой эффективность, а эксперимент - статистическую ценность. Мета-анализ, о котором упоминалось ранее, показал также, что 5/15 всех исследований (33%) были проведены при финансовой поддержке компаний-производителей препаратов на основе бета-аланина, которые перечислены в следующих ссылках. В заключении можно сказать, что полезные свойства бета-аланина в плане повышения выносливости и физической силы наиболее ярко проявляются во время кратковременных тренировок длительностью 60-240с, тогда как данные о влиянии препарата на физические параметры при любых видах физической нагрузки продолжительностью меньше 60с противоречат друг другу. В отношении выше перечисленных параметров, бета-аланин считается надежной пищевой добавкой, которая делает Вас сильнее и выносливее при различных видах физической нагрузки.

Воздействие на конституцию тела

Реакции с гормонами

Тестостерон

Эксперимент с участием здоровых мужчин, которые, на фоне тренировок, в течение 30 дней ежедневно принимали по 4,8г бета-аланина, показал, что у них увеличились физическая сила и выносливость во время тренировок, а уровень тестостерона не изменился, подобного рода «недостаток эффекта» характерен также для карнозина в таблетках. Другое исследование, направленное на изучение совокупного действия комбинации креатина и бета-аланина, показало, что у мужчин, принимавших только креатин, уровень тестостерона к концу эксперимента увеличился на 22%, тогда как у тех, кто наряду с креатином, принимал бета-аланин, уровень тестостерона остался прежним. Механизмы данной реакции до сих пор не изучены.

Кортизол

Эксперимент, участники которого на протяжении 30 дней ежедневно принимали по 4,8г бета-аланина, показал, что у них увеличились физическая сила и выносливость во время тренировок, однако уровень кортизола не изменился.

Гормон роста

Эксперимент с участием здоровых мужчин, которые на протяжении 30 дней ежедневно принимали по 4,8г бета-аланина, показал, что у них увеличились физическая сила и выносливость во время тренировок, однако уровень гормона роста остался прежним.

Реакции «биоген-биоген»

Таурин

Метаболизм Таурина и бета-аланин подчиняется одним и тем же принципам (то же можно сказать и о метаболизме ГАМК), в нем участвуют одни и те же химические соединения, поскольку оба являются аминокислотами. У них один и тот же транспортер (тауриновый SLC6a6-транспортер); обе аминокислоты борются между собой за права пользования данным транспортером и (в лабораторных условиях) иногда бета-аланин, выигрывая в этой борьбе, вызывает временный дефицит таурина в организме. Ученые до сих пор не уверены, является ли подобного рода дефицит поводом для беспокойства у экспериментальных животных (в большинстве случаев ежедневный прием до 6,4г бета-аланина не вызывает никаких побочных эффектов, имеющих отношение к дефициту таурина в организме). Чисто теоретически, таурин является антагонистом бета-аланина (и наоборот), однако важность реакций между ними с практической точки зрения до сих пор является предметом многих дискуссий.

Креатин

Креатин и бета-аланин зачастую называют родственными пищевыми добавками, поскольку обе аминокислоты эффективно повышают качество тренировок профессиональных спортсменов. Совместный прием этих добавок стал предметом нескольких исследований. Эксперимент с участием мужчин с плохой физической подготовкой, направленный на изучение физической активности на грани нейромышечной усталости (которую снимает бета-аланин, что было доказано в ходе более ранних экспериментов), показал, что совместный прием 5,25г креатина и 1,6г бета-аланина, наряду с 34г декстрозы (4 раза в день на протяжении 6 дней, 2 раза в день в течение 22 дней) способствует повышению физической силы и выносливости при нейромышечной усталости, причем такой эффект обусловлен, главным образом, действием бета-аланина, а креатин не усиливает действие первого (при совместном приеме) и эффект от него не отличается от эффекта плацебо (при единоличном приеме последнего). Что касается реакции гормонов на физическую нагрузку (на что единоличный прием бета-аланина не оказывает никакого влияния), прием бета-аланина никак не затронул реакцию эндокринной системы на упражнения, при этом препятствуя резкому увеличению уровня тестостерона (на 22%) вследствие единоличного приема креатина (в комбинации эти аминокислоты не влияют на уровень тестостерона). В ходе данного исследования было также установлено, что совместный прием бета-аланина и креатина, наряду с регулярными тренировками, вызывает прирост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки (чего не скажешь о единоличном приеме креатина), а также способствует повышению качества и интенсивности еженедельных тренировок, не влияя при этом на физическую силу (единоличный прием креатина способствует ее увеличению). Еще один эксперимент, в котором также рассматривалось совместное действие этих аминокислот во время аэробных тренировок), показал, что совместный прием одинаковых доз креатина и бета-аланина в периоды нейромышечной усталости благотворно влияет на кардиопульмональные параметры (VO2 max, лактатные и вентиляторные пороги, быстроту наступления полного физического истощения). Как показывает практика, креатин благотворно влияет на вентиляторные пороги, а бета-аланин – на лактатные пороги, тогда как их комбинация в незначительной степени затрагивает оба параметра (практически не влияя на максимальную начальную скорость VO2). В заключении можно сказать, что совместный прием бета-аланина и креатина благотворно влияет на конституцию человеческого тела, обеспечивая прирост мышечной массы и уменьшение массы жировой прослойки (наряду с регулярными тренировками с отягощением). Между этими аминокислотами нет явной синергии, поэтому их совместный прием обладает таким же действием, что и оба компонента по отдельности. Ранее описанная супрессия тестостерона (уровень которого повышается после приема креатина и снова снижается, возвращаясь к базовой отметке, после приема бета-аланина) скорее всего не играет особой роли, поскольку в комбинации эти аминокислоты все-таки вызывают больший прирост мышечной массы, чем креатин, сам по себе.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия (или пищевая сода) также активно исследуется на предмет его способности увеличивать выносливость и физическую силу посредством буферизации H+ ионов, подобно бета-аланину. Комбинация этих веществ стала предметом нескольких исследований; Эксперимент с участием людей, занимающихся высокоинтенсивным сайклингом (кратковременные тренировки), которые ежедневно принимали 6,4г бета-аланина, наряду с бикарбонатом натрия (в дозировке 0,3г/кг, две трети за завтраком и оставшуюся часть за 2 часа до тестирования), показал, что прием бета-аланина способствует значительному повышению качества тренировок, как и бикарбонат натрия (но в меньшей степени и только при единоличном приеме); при совместном приеме оба вещества усиливают действие друг друга, но не настолько, чтобы это представляло бы интерес с точки зрения статистики. Таким образом, бета-аланин и бикарбонат натрия усиливают действие друг друга в борьбе с усталостью.

Безопасность, токсичность и побочные эффекты

Парестезия

Прием бета-аланина может вызывать парестезию, состояние, сопровождающееся ощущением дискомфорта, но не представляющее ни малейшей угрозы для здоровья; эти малоприятные ощущения, как правило, возникают в области лица, но бывают случаи проявления парестезии в области живота, грудной клетки и конечностей. Парестезия обычно проявляется, когда человек за раз принял слишком высокую дозу бета-аланина. Ее можно избежать, разбивая дозу на несколько приемов в течение дня, при этом минимальный интервал меду приемами должен быть не менее 3 часов (что связано с периодом достижения пиковой концентрации в сыворотке, периодами полувыведения из организма и возвращению к изначальным показателям); в любом случае, дневная доза бета-аланина не должна превышать 800мг (или 10мг/кг 2 раза в неделю у людей, ведущих сидячий образ жизни). Прием капсул с контролируемым высвобождением позволяет избежать парестезии, в частности, ощущения покалывания и жжения. Кроме того, по данным некоторых исследований, возникновение парестезии можно предотвратить, разделяя дозы на более мелкие; в качестве примера можно привести эксперимент, в котором дневную дозу бета-аланина (5г) разбили на 5 доз по 1г, которые испытуемые должны были принимать каждые 2 часа.

Дефицит таурина

Поскольку у таурина и бета-аланина один и тот же транспортер, дефицит таурина, как правило, возникает на фоне чрезмерного приема бета-аланина и может представлять угрозу для здоровья, способствуя образованию жира в печени вследствие приема алкоголя (чему обычно мешает таурин). В данном исследовании печени (у крыс) использовали довольно низкую дозу бета-аланина (3% растворили в питьевой воде), одновременно давая крысам большое количество алкоголя (36% общей калорийности рациона); у мышей, данная доза бета-аланина оказывает негативное влияние на сердечнососудистую систему (ремоделирование и перекисное окисление липидов). У экспериментальных животных, прием 3% бета-аланина (растворенного в воде) способствует снижению уровня таурина в крови на 50-77%, и на 16,6-22,7% - в тканях сердечной мышцы. Прием бета-аланина вызывает существенный дефицит таурина в клетках, где последний синтезируется (продолжительная восприимчивость клеток к внешнему воздействию). В ходе различных экспериментов с животными было установлено, что продолжительный прием бета-аланина, растворенного в воде, способствует истощению запасов клеточного таурина на 50%. Анализируя эти исследования с учетом конкретных параметров, ученые пришли к выводу, что ни один из этих экспериментов не доказывает, что прием бета-аланина (в дозах 2,6-6,4г в день, разбитых на 3 приема; 5г в день по 1г каждые 2 часа для гребцов) вызывает дефицит таурина у человека. С практической точки зрения, дефицит таурина в организме не представляет угрозы для здоровья человека, если соблюдать определенные правила при приеме бета-аланина (делать перерывы между приемами, необходимые для накопления в клетках новой порции таурина); что касается злоупотребления бета-аланином, то исследования подобного рода не проводились и поэтому ученые до сих пор не знают, как это сказывается на запасах таурина в организме. Если передозировка бета-аланина вызывает у вас сильные мышечные судороги, то это является косвенным симптомом дефицита таурина в организме.

Для успехов в бодибилдинге важен системный подход. Одних тренировок для набора массы недостаточно. Даже при соблюдении белковой диеты покрыть потребности организма в аминокислотах невозможно. Для этой цели используют или однокомпонентные добавки. Одна из них — аминокислота β-аланин по эффективности не уступающая — известного активатора роста мышечной массы.

Карнизон и бета-аланин: что это такое

Природная 3-аминопропионовая кислота с гистадин содержащими пептидами — карнизоном и ансерином, витамином В5 — средство, препятствующее закислению мышц при интенсивной тренировке. В организме образуется после расщепления дигидроурацила и карнизона. Находится в соединительной ткани, клетках мышц и мозга. Большое значение для атлетов имеет карнизон — дипептид, содержащийся в быстрых и медленных волокнах. Его количество напрямую определяет объем набора массы.

Высокая кислотность среды приводит к истощению. Молочная кислота снижает способность мышц к сокращению, что отрицательно влияет на конечный результат. Для коррекции уровня рН в скелетной ткани организм использует несколько буферных систем:

  • одна контролирует кислотно-щелочное равновесие в клетке;
  • другая — в межклеточном матриксе;
  • третья универсальная — она стабилизирует показатели рН в обоих случаях.

К последней относится карнизон. Поэтому от его концентрации зависит успех тренинга. За 30 дней приема бета-аланина в капсулах его объем увеличивается на 60%, за 2,5 месяца на 80 % .

Тогда почему нельзя принимать в чистом виде? Из-за быстрого распада в желудке и моментального выведения из организма пользы от него мало. Для обеспечения нужной концентрации спортсмен вынужден употреблять добавку в большом количестве. Лучше принимать бета-аланин в порошке с пептидами в небольших дозах, и поддерживать нормальный уровень аминокислоты без вреда для здоровья.

Биологические функции β-аланина

Под влиянием аминокислоты улучшается проницательность кальциевых каналов, через которые ионы поступают в клетки. Заряженные частицы также усиливают проведение импульса, сокращение мышечных волокон и стенок сосудов.

Спортивное питание с бета-аланином действует как протектор и стимулятор роста мышечной ткани. За счет увеличения выносливости она удлиняет тренировочный процесс, поддерживает одинаковый энергетический уровень.

Замечено, что аминокислота в бодибилдинге приносит больше пользы, чем при аэробных нагрузках.

Бета-аланин помогает в липидно-углеводном обмене, также:

  • корректируют уровень сахара в крови;
  • стимулирует иммунную систему, ускоряя выработку антител;
  • способствует работе выделительных систем и выводу токсичных продуктов.

При соблюдении инструкции побочных эффектов от b-аланина, если не считать покалываний в желудке, не обнаружено. Для устранения парастезий дозу снижают до 1,6 г.

Лучшие добавки

Спортпит продают в виде растворов, сухих концентратов, желатиновых капсул. На упаковках написано «beta-alanine» или «CarnoSyn» .

  1. В рейтинге лидирует продукт из США – NOW Beta-Alanine Powder .
  2. На второй позиции — мощный антикатаболик All Nutrition .
  3. На третьем — аминокислота известной американской фирмы Optimum Nutrition .
  4. Остальные места разделили недорогие добавки из Польши: Olimp Labs, OstroVit, Real Pharm .

Порошки не содержат вкусовых наполнителей. В некоторые добавлен витамин В6 и таурин. Все они снижают концентрацию молочной кислоты и способствуют спортивному прогрессу.

Подробнее ознакомиться со всеми видами спортивного питания можно в рубрике .

Бета-аланин: инструкция по применению

  • Суточная дозировка составляет 800-1200 мг, допустимая норма — 2000 мг.
  • Принимают его в 2-4 приема.
  • В дни отдыха можно обойтись 2 порциями.

Этого достаточно для поддержания нормальной концентрации карнозина. Те, кого не смущает эффект покалывания, могут принимать бета-аланина в порошке натощак, затем перед тренировкой и 1-2 порции в течение дня. Первые результаты появляются спустя 14-18 дней. После окончания курса продолжительностью 3 месяца каждые 14 дней концентрация уменьшается на 2%.

Лучшие результаты появляются при употреблении с таурином, но совмещать их вместе нецелесообразно. Обычно их принимают поочередно. Не возбраняется комбинировать с , бетаином, цитруллином. Хорошие результаты дает схема приема . Для тонуса ЦНС при интенсивной подготовке к соревнованиям принимают энергетик с кофеином.

Полезное видео о бета-аланине

Оцените статью!

Инструкция

Эта аминокислота широко используется в медицине и спорте. Препараты, изготовленные на ее основе, улучшают состояние кровеносной системы, способствуют выработке гормонов. Добавка не относится к лекарственным средствам, а является дополнением к основному рациону.

Наименование

Торговое название

Клималанин.

Международное непатентованное название

Бета-аланин.

Латинское название

Химическое название

3-аминопропановая кислота.

Структурная формула

Фармакологическая группа

Формы выпуска и состав

Существуют следующие формы выпуска препарата:

  • таблетки и капсулы;
  • порошок — биодобавка, часто используемая в спортивном питании.

Таблетки

Одним из препаратов, выпускаемых в таблетках, является Клималанин. В 1 упаковке находится 30 плоскоцилиндрических таблеток белого цвета. В состав каждой таблетки входит 400 мг активного действующего вещества — бета-аланина. Дополнительные ингредиенты:

  • пальмитил стеарат глицерина;
  • гидратированный кремний;
  • стеарат магния;
  • пшеничный крахмал.

Капсулы

Менсе — биодобавка, выпускаемая в виде капсул. Кроме бета-аланина она включает в свой состав следующие биологически активные вещества:

  • витамины В5, В6, В9, В12, С, Е;
  • экстракт гриффонии;
  • концентрат соевых бобов.

Количество бета-аланина в 1 капсуле — 200 мг. Вспомогательные компоненты:

  • микрокристаллическая целлюлоза;
  • диоксид кремния;
  • стеарат магния.

Менсе — биодобавка, выпускаемая в виде капсул.

Капсулы покрыты желатиновой оболочкой, при изготовлении которой используется краситель диоксид титана.

Свойства бета-аланина

Вещество выполняет следующие функции:

  1. Способствует увеличению количества карнозина в мышечных волокнах, улучшает мышечную выносливость, ускоряет рост мышц.
  2. Останавливает проявление негативных симптомов у женщин во время климакса.

Влияние на организм

Аминокислота оказывает непосредственное влияние на состояние сосудистых центров периферической кровеносной системы. С ее помощью удается устранить неприятные симптомы, возникающие при нарушении работы женской половой системы и снижении выработки гормонов во время менопаузы.

В результате приема препарата:

  • исчезают головные боли;
  • пропадает жар;
  • возвращается жизненный тонус.

Аланин немного приостанавливает выработку гистамина и его проникновение в кровеносную систему.

Польза и вред

Люди, принимающие аминокислоту, отмечают улучшение сокращений мышечной мускулатуры, подъем энергии, вызванный нормализацией уровня глюкозы в крови. Регулярный прием добавки позволяет укрепить иммунную систему, повысить выработку защитных антител.

При соблюдении правильной дозировки аминокислота не представляет опасности для здоровья. При нарушении установленной дозы может возникнуть парестезия — нарушение работы периферической нервной системы.

Для чего нужен бета-аланин?

Аминокислота улучшает усвоение протеина. Во время приема добавки в мышцах накапливается карнозин. Карнозин останавливает окислительные процессы, происходящие в организме во время интенсивных занятий спортом. Это тормозит мышечное истощение. Все это делает аминокислоту незаменимой спортивной добавкой. Также образующийся в мышечной ткани карнозин улучшает двигательную активность у людей с болезнью Паркинсона.

Аланин нормализует показатели крови, улучшая состояние человека, страдающего гипогликемией, пониженным артериальным давлением. Вещество улучшает самочувствие в климактерический период, избавляя от частых приливов, нормализуя терморегуляцию, уменьшая нервозность и раздражительность. Средство служит прекрасным антидепрессантом, поддерживая способность ингибиторов совершать обратный захват серотонина и улучшая деятельность мозга. Вещество позволяет увеличить продолжительность жизни, ее качество.

Противопоказания

Среди основных противопоказаний к приему препарата можно выделить следующие:

  • вынашивание ребенка;
  • период лактации;
  • гиперчувствительность к компонентам добавки, индивидуальная непереносимость.

Как принимать бета-аланин?

До или после еды?

При климаксе

В сутки можно принимать 1-2 таблетки. Продолжительность курса при менопаузе — 5-10 дней. Повторный курс проводится при возобновлении негативных симптомов.

Применение в спорте

Регулярный прием аланина мужчинами, которые только начали заниматься спортом, способствует улучшению их спортивных достижений. Снижается утомляемость, устраняется боль в мышцах. Рекомендуемая суточная дозировка для спортсменов, занятых в бодибилдинге, составляет 4-6 г. Это относится и к людям, занимающимся легкой атлетикой.

Для похудения

Регулярно принимая препарат, можно не только улучшить рост мышечной ткани, но и избавиться от лишнего жира, контролируя уровень сахара в крови. Спортивную добавку необходимо принимать в соответствии с инструкцией.

Побочные действия

Побочные симптомы после приема аминокислоты возникают редко. Они проявляются в виде:

  • аллергической реакции;
  • парестезии — кратковременного покалывания в мышцах;
  • повышенной концентрации аммиака в моче;
  • интоксикации.

Передозировка

Вследствие чрезмерного приема препарата, содержащего аминокислоту, возникает дефицит таурина. Это способствует отложению жира в печени, что может создавать угрозу для жизни. Также возможно появление судорог.

Особые указания

При беременности и лактации

Во время беременности и кормления грудью запрещается принимать препараты с аланином.

В детском возрасте

Педиатры не назначают подобные препараты детям.

При нарушениях функции почек

При условии правильного применения препарат позволяет предотвратить образование камней в почках. Однако длительный прием аминокислоты приводит к снижению нормального функционирования почек.

Влияние на концентрацию внимания

Препарат на основе аминокислоты способствует улучшению концентрации внимания, позволяет быстро переключаться между различными делами, снижает утомляемость и повышает работоспособность.

Лекарственное взаимодействие

С другими препаратами

Для повышения результативности в силовых видах спорта разрешается принимать аланин вместе с креатином. Он хорошо сочетается с сывороточным протеином, БЦАА, кофеином, л-карнитином, цитруллином, пищевой содой. Препарат, принимаемый одновременно с креатином, повышает аэробную выносливость. Запрещается совмещать средство с препаратами, содержащими таурин, так как они угнетают действие друг друга.

Совместимость с алкоголем

При одновременном приеме добавки и алкогольных напитков происходит перекисное окисление липидов, ухудшается усвоение белков, и нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Во время лечения от алкоголя следует отказаться.

Бета-аланин

Широким спросом пользуется препарат Клималанин. Производитель лекарственного средства — французская компания BOUCHARA-RECORDATI Laboratoires.

Многие мужчины и женщины мечтают параллельно работать, заниматься спортом, семьей, домом, хобби. Нередко таким планам мешает усталость. Бороться с переутомлением помогает бета-аланин - вещество, синтезирующееся печенью и способствующее сохранению бодрости. Современные фитнес-инструкторы наряду с врачами предлагают принимать препараты в виде биологически активных добавок.

Бета-аланин – что это

Вещество beta-alanine – это естественная аминокислота, которую у здорового человека производит печень. Уровень выработки гормона зависит от возраста, активности человека. У молодых содержание аминокислоты в крови выше. Вещество является основой соединительной ткани, мозга, нервных волокон. Мясо, сыр, морепродукты, бульоны повышают уровень гормона. При активных занятиях спортом, бодибилдинге, женщинам с менопаузой рекомендуют принимать витамины с содержанием белковых комплексов, включающих аланин.

Влияние на организм

Биологически активная добавка применяется в сфере здоровья. Аминокислота необходима каждому, но особенно важна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, женщин на период климакса, людям, страдающим от повышенной утомляемости. Исследования показали, что препараты с бета-аланином в виде пищевой добавки улучшают физическое состояние организма. Прием аминокислоты показан при целом перечне состояний.

  1. При занятии интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой с наращиванием мышечной массы на фоне сжигания жиров. Функция пищевой добавки в этом случае – восполнять нехватку белка, получаемого организмом, причем вещество, в отличие от сугубо мясной диеты, оказывает меньшую нагрузку на почки. Аминокислота за счет увеличения кислорода в клетках способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
  2. При интенсивной деятельности мозга. Вещество повышает выносливость, помогает легче переносить нагрузки, с его помощью корректируют синдром хронической усталости. Аминокислота улучшает память, помогает легче засыпать вечером, просыпаться утром. При нервном истощении препарат повышает аппетит, способствует снижению негативного влияния стрессов.
  3. Женщинам с менопаузой, особенно страдающим частыми приливами, нарушением терморегуляции. Пептиды аминокислоты сохраняют молодость за счет регуляции клеточных процессов, улучшают тонус кожи, цвет лица, уменьшают раздражительность, нервозность.
  4. При депрессивных состояниях препараты аминокислоты назначают как часть комплексной терапии, пользуясь ее свойствами усиливать действие ингибиторов обратного захвата серотонина, улучшать анаэробное состояние клеток, активность мозговой деятельности.

Биологически активная добавка не причинит вреда при правильном приеме. Организм трансформирует вещество в уксусную кислоту, выводит с мочой. Однако не следует принимать БАД аминокислоты бесконтрольно, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать курс терапии. Диета при приеме аминокислоты должна включать фрукты, овощи, чтобы компенсировать дополнительную белковую нагрузку на почки.

Полезные свойства

Бета-аланин – натуральный препарат, поэтому вещество обладает многими преимуществами химических веществ, гормональных препаратов, но без их побочных негативных действий. Спортсмены-бодибилдеры выбирают его за способность стимулировать наращивание мышц, но, что отличает от гейнеров, – без излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В противоположность гормональной терапии, применительно к женщинам в менопаузе, БАД не только не вызывает набор избыточного веса, но помогает сжигать лишний жир. Этот естественный стимулятор безопаснее большинства аналогов.

Применение

Препараты с аминокислотой выпускаются капсулами либо как порошок. Дозировка будет зависеть от цели приема, массы тела, уровня нагрузки. Для того чтобы понимать, как принимать бета-аланин в порошке или таблетках, необходимо проконсультироваться со специалистом. Опытный фитнес-инструктор способен подсказать нужную дозировку, хотя оптимальной остается консультация врача. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, визит к доктору также необходим.

Бета-аланин при климаксе

Женщинам при менопаузе, страдающими от частых приливов, резких перепадов настроения, плохого самочувствия, выписывают таблетированный препарат аминокислоты. БАДы нормализуют артериальное давление, регулирует гипоталамическую функцию терморегуляции, препятствует преждевременной потере тонуса и тургора кожи. Аминокислота уменьшает отеки за счет улучшения кислородно-клеточного обмена организма.

В бодибилдинге

Бодибилдеры выбирают beta-alanine за эффект наращивания мышц, улучшения выносливости. Благодаря приему препарата становится возможным делать большее количество подходов на тренировках без последующего утомления. Многие предлагающиеся спортсменам вещества-гейнеры способны вызвать отравления, тогда как данная аминокислота отличается безопасностью для здоровья.

Препараты с Бета-аланином

Различные лекарственные препараты и БАДы содержат нужную аминокислоту, но выбирать нужный необходимо в соответствии с поставленной целью. Существуют составы, специально разработанные для женщин, страдающим тяжелым климаксом, для спортсменов-бодибилдеров, для людей с хронической усталостью, депрессивным синдромом. При занятиях спортом, тренировках вам подойдут следующие препараты:

  • mC2 от MAXimum Power;
  • Controlled Labs White Flood;
  • USPlabs Jack3d;

Лицам женского пола лучше приобрести специализированные формулы препаратов аминокислоты с особым составом, продающиеся под такими названиями, как:

  • Ци-Клим Аланин;
  • Клималанин.

Как принимать

Дозировка регулируется, завися от назначения, цели приема. Стандартная доза порошка для человека, занимающегося спортом, составляет от 4 до 6 граммов в сутки. Начинать следует с небольшой дозы, постепенно повышая ее. Спортсмены пьют курсы до четырех недель, одновременно увеличивая нагрузку на мускулатуру, тогда как в случае тяжелых климактерических состояний назначается кратковременный прием – до семи дней. Суточная доза у женщин не должна превышать две-три капсулы выбранного состава препарата.

Побочные эффекты

Аминокислота БАДов хорошо переносится организмом. Нормальным, часто возникающим побочным эффектом считается кратковременное покалывание, парестезия конечностей, повышение аммиака в моче. В редких случаях возможна индивидуальная непереносимость. При передозировке БАДами возможна интоксикация, проявляемая парезами и параличами. В случае отравления препаратом, немедленно вызывайте «скорую помощь».

Цена на Бета-аланин

Поскольку аминокислота – это только основное действующее вещество добавок, лекарств, БАДов, то цена будет зависеть от конкретной марки, производителя, места продажи, дозировки. При выборе необходимо руководствоваться не только ценником, но и спецификой действия в зависимости от желаемого эффекта. При интенсивных нагрузках можно принимать в сочетании с уже содержащимся в спортивном препарате креатином. Уточните цены в таблице:

Видео