Система тренировок бега для начинающих. Бег для начинающих - полная программа тренировок в приложении
Но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два - первый полумарафон.
Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.
Как начать бегать с нуля
Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:
- колет в боку;
- болят все мышцы;
- сердце выпрыгивает из груди;
- горят легкие.
за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут
Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег - не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.
Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k - «C дивана к 5 км».
Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.
Отличие этой программы от других - фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.
Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.
Польза бега
Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.
В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?
Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.
Развивается выносливость
На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе - сложная, каждая третья - комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.
Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики - пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.
Укрепляются связки и мышцы
Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.
Сохраняется мотивация
Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.
Тренировочный план C25k
Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг - это и будет примерно 5 км.
Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка - ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.
Зеленые отрезки - бег, желтые - ходьба, голубые - разминка и заминка.
Как тренироваться
Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.
Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.
Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.
Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.
Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.
Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.
Пульс при беге
- Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне - примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
- Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне - это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
- Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального - это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.
На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2
Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов
После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику
Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.
Кроссовки для бега
Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.
Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.
Разноцветные Asics Noosa Tri 10 - триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.
У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.
Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX - кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.
Голубые - самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе - асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.
На что еще обратить внимание
Лишний вес
Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.
Правильное дыхание при беге
Старайтесь дышать глубоко и медленно - на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.
Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.
Разминка перед бегом
Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:
- вращения головой, руками, тазом;
- круговые движения коленями и стопами - все то, что мы делали в школе на физкультуре.
Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.
Растяжка после тренировки
После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.
Если заболели
Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.
Бегайте в комфортное время
Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.
Не сокращайте программу
Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, - это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.
Памятка
- Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
- Тренировочный план - ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
- Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
- Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
- На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
- Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
- Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.
Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.
Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Как известно, начало - самый сложный этап любой тренировки. И дело тут даже не столько в психологическом барьере, сколько в недостаточной физической подготовленности. Но отсутствие элементарных навыков при грамотно составленном плане достаточно быстро нарабатывается.
С целью добиться быстрой адаптации к аэробным нагрузкам и была создана программа бега для начинающих, гарантирующая постоянный прогресс и не вызывающая отвращение и неохоту к самому процессу, а даже наоборот - вырабатывающая привычку и любовь к регулярным занятиям.
Независимо от первоначального уровня подготовленности нужно начинать бегать с минимальных нагрузок, которые динамично увеличиваются. Именно такой принцип заложен в основу предложенной программы. Постепенное вхождение в тренировочный режим позволяет «разогнать» метаболический процесс, подтянуть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к предстоящему возрастанию нагрузки, повысить физиологический барьер выносливости, укрепить иммунную систему, минуя сильную усталость и сопряженное с ней ухудшение самочувствия.
Данная программа, позволяющая правильно начать бегать, рассчитана на 8 недель, где нагрузка будет постепенно увеличиваться за счет уменьшения времени выделенного для ходьбы. При этом по мере повышения адаптационного барьера занимающегося, общая длительность тренировки будет возрастать.
Этот процесс должен происходить плавно и не спеша, главное - «не перескакивать» через тренировки, даже если чувствуете силы пробежать полчаса без остановки уже через 3-4 недели тренировок.
При желании несколько увеличить нагрузку, можно порекомендовать изменить угол наклона бегового полотна или использовать принцип периодизации, чередуя выполнение упражнений на наклонной и горизонтальной плоскостях. Для начинающих, максимальное значение отклонения не должно превышать 5%.
Как видим бег для начинающих представляет собой элементарную кардиоваскулярную тренировку и предполагает включение двух разноинтенсивных упражнений: ходьбу и бег на беговой дорожке. При занятиях на дорожке основная функциональная нагрузка приходится на мышцы бедра и икроножные мышцы, дополнительно в работу включаются мышцы брюшного пресса, плечевого пояса и косые мышцы живота.
Вместе с тем, предложенные упражнения программы различаются не только интенсивностью, но и оказываемым эффектом.
Ходьба на беговой дорожке нацелена на тонизацию мышц, тогда как бег запускает процесс жиросжигания. При выполнении предложенных упражнений новичкам рекомендуется проводить измерения биомаркеров, в частности, частоты пульса.
В норме, при выполнении бега на беговой дорожке верхняя граница сердечных сокращений обозначена 120 ударами в минуту, при ходьбе она находится в пределах 90 ударов в минуту.
Перед тем как следовать программе, желательно тщательно подготовиться к ней, ведь каждая мелочь играет важную роль:
- Одежа для бега должна быть удобной и в то же время, не сковывать движения.
- Обувь нужно выбирать с гибкой подошвой и качественной амортизацией, лучше всего подойдут специальные кроссовки для бега.
- За два часа до бега лучше ничего не употреблять в пищу.
- Перед самим бегом обязательно сделать для разогрева небольшую разминку на растяжку мышц ног и туловища - это лучшая профилактика травм.
- Вдыхать воздух при беге необходимо носом, а выдыхать - ртом.
- Темп выполнения упражнения должен быть комфортным для бегущего - не стоит спешить его увеличивать.
Многие начинающие часто задаются вопросом: когда начинать тренировки: утром или вечером. Однозначного ответа на это вопрос не существует, тренировочный режим в любом случае будет адаптирован под распорядок дня и ориентирован на биоритмы спортсмена.
Бегать по утрам с нуля понравится тем, кто привык просыпаться, когда за окном еще темно.
После пробуждения нельзя сразу же приступать к бегу, должно пройти, как минимум, полчаса: за это время можно умыться и размяться перед выполнением упражнения.
Преимущество бега в утреннее время заключается в том, что он дает огромный заряд бодрости на весь день , а обмен веществ после тренировки будет оставаться повышенным на протяжении длительного времени (около 12 часов).
Что касается недостатков, то он один : не каждый способен встать утром ради бега: многие хотят поспать подольше.
Начинающим бегать по вечерам понравится больше, чем в утреннее время, так как организм уже давно проснулся и готов к различным нагрузкам.
Даже если выдался трудный рабочий день, вечерняя пробежка снимет накопившийся стресс, а сон после такой тренировки будет крепким и здоровым . Недостатком же бега в вечернее время можно назвать только то, что повышенным метаболизм будет оставаться всего несколько часов.
Беговые программы зачастую ориентированы на продвинутых спортсменов, нуждающихся в повышении индивидуальных показателей. А как же быть новичкам, которым освоить технику гораздо сложнее? Грамотно составленная программа бега позволит плавно адаптироваться к режиму регулярных тренировок и увеличить время тренировок до 30 минут скоростного беспрерывного бега. От вас же требуется только регулярность и упорство.
И подходит для любого времени года.
Главное условие - соблюдать правила и регулярность занятий.
В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.
Почему стоит начать бегать - 5+ аргументов в защиту бега
- Бег - это самый естественный и доступный из всех видов спорта, позволяющий не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье.
- Бег - наиболее эффективный способ выведения токсинов, т. к. все вредные вещества выходят вместе с потом.
- Вам не нужно снаряжение, абонемент в спортзал и услуги тренера. Достаточно надеть любимые треники, удобные кроссовки и выйти на улицу.
- Сердце во время пробежки усиленно качает кровь, что в свою очередь укрепляет сосуды и ускоряет обмен веществ.
- Калории сжигаются в три раза быстрее в сравнении с велопрогулками.
- Активно вырабатываются эндорфины - гормоны счастья, а значит, вы становитесь спокойней и меньше подвергаетесь влиянию стрессовых ситуаций.
- Вы повышаете выносливость, становитесь увереннее в себе и бесконечно радуетесь постройневшему отражению в зеркале.
Как видите, плюсов в защиту бега много.
Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию , любые хронические заболевания в период обострения.
Бег можно назвать самым естественным видом спорта При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.
Посоветоваться со специалистом стоит и - это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.
Программа для бега для новичков - с чего начать и сколько бегать?
Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.
Ваша основная задача - начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.
Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.
Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания .
Бегать можно и зимой Правила, которых стоит придерживаться:
- Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
- Всегда начинайте пробежку с разминки - выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
- Чередуйте бег с ходьбой - подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
- Во время занятий туловище держите прямо, ноги - слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
- Дышите носом.
- Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
- Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.
Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным . Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.
Не забывайте о разминке Программа для бега для начинающих мужчин и женщин
В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.
В ней указана длительность, количество чередований бега и . Оптимальная скорость - 7-8 км в час.
На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.
Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.
Таблица программы бега для начинающих Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.
Также не забывайте - оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.
Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.
Программа для бега для начинающих на беговой дорожке
Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет .
Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.
Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.
Не хотите идти на улицу, идите в зал Вариант № 1 - для снижения веса и придания рельефности ногам
Выбираем режим «пересеченная местность» - чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:
- Бег по дорожке с наклоном 1% - 1 минута
- Уклон 3% - 1,5 минуты
- Уклон 1% - 1 минута
- Уклон 5% - 1,5 минуты
Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.
Общая продолжительность тренировки - от 40 до 80 минут.
Определите цель тренировок Вариант № 2 - для снижения веса
Выбираем интервальные нагрузки:
- Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% - 40 секунд
- Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% - 3 минуты
- После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут
Общая продолжительность тренировки - от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Вариант № 3 - для развития скорости
Интенсивная тренировка:
- Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона - 30 секунд
- Медленный бег или быстрая ходьба - 2 минуты
- Чередуем интервалы 20-25 минут
В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Не забывайте пить воду П рограмма для бега для начинающих на телефон
Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.
Что они умеют:
- Считают скорость, дистанцию, время и наклон местности
- Указывают количество потраченных калорий, р асход воды и рекомендации по восполнению жидкостного баланса
- Помогают прокладывать наиболее комфортные для бега маршруты
- Ведут дневники тренировок
- Помогают рассчитать оптимальную программу для бега с учетом разминки, основного блока и завершения
- Дают возможность просматривать профили других пользователей и сравнивать со своими успехами
- Интегрируются с фитнес-браслетами
ТОП-5 лидеров среди мобильных приложений для бега:
- Runtastic Running & Fitness
- 10K Running: 0-5K-10K Training
- Runkeeper
- Nike+ Running
- Adidas Train & Run
Скачайте удобное мобильное приложение С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.
Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.
Техника правильного бега
Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:
- Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
- Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
- Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
- Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
- При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
- Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
- Смотрим вперед - если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение
Придерживайтесь правильное техники бега Как известно, самое сложное в беге - это начать тренировки и не остановиться на полпути.
Или в самом начале - перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».
Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов - начинайте бегать понемногу.
Не можете бегать - , постепенно увеличивая темп и длину дистанций.
Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом - замените их вечерними.
Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным .
А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.
Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:
Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.
Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:
- Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
- Поддерживается мышечный тонус;
- Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
- Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
- Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
- Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
- В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
- Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
- Во время бега мысли становятся ясными;
- Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
- Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
- Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
- Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.
Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно
Первые шаги
Противопоказания для занятий бегом:
- болезни сердца и сосудов;
- травмы и нарушения позвоночника;
- хронические заболевания в период обострения;
- проблемы с суставами (тем более, коленными);
- сильное ожирение;
- серьезные гинекологические заболевания;
- опущение почки;
- простудные заболевания или грипп.
Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.
Выбор места занятий
Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.
Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. , грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.
Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.
Одежда и обувь
При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.
Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.
Обязательно нужно подобрать хорошие . Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.
Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.
Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).
Важно также, по возможности, приобрести , чтобы следить за нагрузкой.
Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.
Необходимо выполнять ряд простых упражнений:
- Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
- Повращать плечами вместе, затем поочередно.
- Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
- Сделать поочередные махи руками.
- Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
- Наклоняться вниз до касания пола руками.
- Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
- Сделать выпады для растяжки.
- В завершение — глубокий вдох и полный выдох.
Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.
Техника
Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:
Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.
Тренировочный комплекс
Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.
Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).
Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).
Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро , специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.
Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.
| Неделя | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка | |||
| Бег | Ходьба | Бег | Ходьба | Бег | Ходьба | |
| 1 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 |
| Чередовать 8 раз | Чередовать 8 раз | Чередовать 8 раз | ||||
| Итого | 20 | 20 | 20 | |||
| 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 |
| 6 повторений | 6 повторений | 6 повторений | ||||
| Итого | 21 | 21 | 21 | |||
| 3 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| Чередовать 2 раза | Чередовать 2 раза | Чередовать 2 раза | ||||
| Итого | 18 | 18 | 18 | |||
| 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | |
| 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | |
| 5 | - | 5 | - | 5 | - | |
| Итого | 18 | 18 | 18 | |||
| 5 | 5 | 3 | 8 | 5 | 21 | - |
| 5 | 3 | 8 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| Итого | 21 | 21 | 21 | |||
| 6 | 5 | 3 | 10 | 3 | 25 | - |
| 8 | 3 | 10 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| Итого | 24 | 23 | 25 | |||
| 7 | 25 | - | 25 | - | 28 | - |
| Итого | 25 | 25 | 28 | |||
| 8 | 28 | - | 28 | - | 29 | - |
| Итого | 28 | 28 | 29 | |||
| 9 | 30 | - | 30 | - | 30 | - |
| Итого | 30 | 30 | 30 | |||
Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.
Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.
Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.
Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.
Польза бега и противопоказания
Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
- дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
- нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
- сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
- пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
- во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Техника бега для начинающих
Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Одежда и обувь
Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.
Разминка
Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.
Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.
Положение тела
Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:
- Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
- Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
- Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
- Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
- Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.
Дыхание и пульс
Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.
Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.
Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.
Программа бега
Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.
Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.
Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.