Система бодифлекс для похудения. Бодифлекс упражнения для похудения — самый подробный гайд! Что такое бодифлекс

12.10.2023

Какая проблема решается?
Тонус
Похудение

Для кого?

Для новичков
Для продвинутых
Если у вас пониженная физическая активность
Если есть противопоказания к активному фитнесу

Основа тренировки:
Задержка дыхания с упражнениями на растяжку. Уменьшает объем желудка, улучшает моторику кишечника.

Бодифлекс имеет следующие противопоказания:

Узлы в щитовидной железе
Камни в почках, желчном пузыре
Послеоперационный период
Язва желудка
Сердечная недостаточность
Сахарный диабет (I тип)

БОДИФЛЕКС (BODYFLEX)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, основанная на сочетании глубокого диафрагмального типа дыхания и комплекса упражнений на растяжку. Бодифлекс, в отличие от других техник, основан на задержке дыхания после выдоха. Именно за счет этого в организме происходит увеличение концентрации углекислого газа, вследствие чего артерии расширяются, и клетки готовы к полному усвоению кислорода. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Также метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды!

Бодифлексом необходимо заниматься каждый день утром натощак. Эта методика подходит абсолютно всем, не важно сколько вам лет и какой у вас уровень физической подготовки. Главное достоинство Бодифлекса в том, что это не изнуряющая физически тренировка, вам не нужно прыгать, бегать, качать пресс и ноги. Все, что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» – не просто эффективное, но и полезное и естественное снижение веса. Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов Бодифлекса:

Бодифлекс необходимо делать каждый день в течение 1-2 месяцев. Это зависит от вашего исходного размера и веса.
Бодифлексом необходимо заниматься НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после ночного сна, то запасы гликогена почти исчерпаны. Вам необходимо всего 8 минут, чтобы их окончательно исчерпать. И вводя в организм избыток кислорода, организм начинает использовать в виде энергии жировые запасы.
Ваша тренировка не должна превышать 25 минут.
Кушать после тренировки можно только через час.
Совмещать Бодифлекс с другими видами физической активности категорически нельзя.
Не стремитесь к частой смене комплекса упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к определенной нагрузке и потом постепенно ее увеличивать.
Воздержитесь от приема лекарств и дополнительных косметических процедур.

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание , насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс - упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

"Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
"Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
"Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
"Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

Беременность (любой срок).
Обострение какого-либо хронического заболевания.
Гипертония.
Грыжа.
Аритмия.
Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Бодифлекс - система тренировок, помогающая быстро похудеть, затрачивая на занятия всего по 15-20 минут в день. Ее секрет - в особом дыхании во время выполнения упражнений. Бодифлекс не сложен, доступен, при регулярных занятиях достаточно эффективен. Однако механизм его действия пока не изучен, в связи с чем высказывается немало сомнений в безвредности этого метода. Рассмотрим комплекс упражнений и правила их выполнения, а также все плюсы и минусы бодифлекса и противопоказания к тренировкам по этой системе.

Большинство упражнений бодифлекса - это простые асаны хатха-йоги. Сами по себе они не вызывают эффекта быстрого похудения. Активное сжигание жира происходит, когда выполнение асан сопровождается особым способом дыхания с глубокими вдохами, полными выдохами и длительными паузами.

Бодифлекс - это система тренировок, основанная на специальной методике дыхания и направленная на уменьшение жировых отложений. Однако в реальности ответы на вопрос: что такое бодифлекс можно получить самые противоречивые. Одни говорят о нем, как о методе похудения и оздоровления, другие называют его шарлатанством и коммерческим лохотроном. Причина этого - в непонятности механизма действия этой техники. То, как объясняют этот механизм популяризаторы и тренеры бодифлекса, не выдерживает никакой критики. А ученые-физиологи пока не занялись изучением этого вопроса.

Однако, все же этот метод работает, хотя и не для всех. Существует целый ряд условий, при соблюдении которых можно ожидать похудения от занятий бодифлексом. Кроме того, имеется множество категорий лиц, которым заниматься этой практикой строго противопоказано.

Создателем, а точнее, популяризатором бодифлекса является американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Стремление сбросить лишний вес привело ее на дорогостоящую программу похудения, где выполнение упражнений сопровождалось необычным дыханием. Грир сначала отнеслась к этим особенностям со скепсисом, но, продолжив занятия, вскоре заметила быстрое уменьшение объемов ее тела.

Поняв, что эта система работает, она решила сделать эту методику доступной всем, а не только тем, кто готов заплатить за курсы похудения 1500 долларов. В результате Чайлдерс создала программу тренировок на основе несложных асан хатха-йоги и системы дыхания, которой она научилась на занятиях в элитном клубе. Свою методику автор назвала бодифлекс, что в дословном переводе означает «сгибать тело». Опробовав эффективность своей системы на знакомых, она вскоре начала преподавать бодифлекс для похудения, выпустила видеокассеты и написала книгу, благодаря чему об этой методике узнал весь мир.

Техника выполнения

Основой бодифлекса является специальное дыхание. Его освоению следует уделить пристальное внимание, поскольку только правильное дыхание гарантирует эффект похудения при занятиях бодифлексом. Поэтому бодифлекс для начинающих включает несколько занятий для получения навыков правильного дыхания.

Техника его такова:

Встать прямо, живот расслабить.
Выдохнуть ртом весь воздух.
Быстро, резко вдохнуть носом, выпячивая живот.
Выдохнуть через широко открытый рот весь воздух, сопровождая выдох звуком «паххх».
После выхода сразу втянуть живот и не дышать 10 секунд. Счет удобно вести двузначными числами.

Выполнение упражнений начинается сразу же после выдоха со втягиванием живота и продолжается в течение задержки дыхания. После десятисекундной паузы делается вдох, очередной дыхательный цикл и упражнение повторяется. Классический комплекс упражнений бодифлекс, предложенный его создательницей, включает в себя растяжку и асаны хатха-йоги. Но, в принципе, это могут быть любые доступные упражнения, которые удастся выполнить с десятисекундной дыхательной паузой.

Комплекс упражнений

Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из них надо повторять трижды (симметричные – в обе стороны). Перед началом каждого упражнения необходимо сделать дыхательный цикл по методике, описанной выше. Движения выполняются в течение десятисекундной задержки дыхания.

Гримаса льва

Это и следующее упражнение носят название бодифлекс для лица, поскольку они приводят в тонус мышцы лица и шеи. Примите «позицию волейболиста» – ноги немного шире плеч, колени полусогнуты, таз отведен назад, прямые руки упираются ладонями у колен.

Сделайте дыхательный цикл (см. выше), и на паузе, не дыша, выполняйте следующие действия:

Сожмите губы в кружок и оттяните его вниз усилием мышц лица.
Поднимите вверх широко раскрытые глаза.
Не расслабляя губ, максимально выдвиньте язык вниз, чтобы почувствовать сильное натяжение его основания.
Удерживайте позицию на 10 неторопливых счетов. Удобно считать двузначными числами.

Гримаса ужаса

При выполнении должно ощущаться напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.

Из «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть максимально вперед, вытяните шею и губы, сложив их куриной гузкой.
Поднимите голову, устремив губы к потолку. При этом мышцы подбородка, шеи, грудины должны сильно напрячься.
Сделайте цикл дыхания.
На паузе цикла распрямите руки и отведите их назад, сохраняя мышцы лица, шеи, грудины напряженными. Удерживайте позу 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, сожмите кисти в кулаки и уприте их друг в друга перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой вдавливайте кулаки друг в друга.

Боковая растяжка

Из «стойки волейболиста» выполните дыхательный цикл. Выдохнув, упритесь левым локтем в ногу около колена, а правую ногу распрямите и отведите назад. Вынесите правую руку над головой, касаясь уха, чтобы она с корпусом образовала прямую линию. Тянитесь правой рукой вбок, ощущая напряжение боковой поверхности корпуса.

Отведение ноги

Примите коленно-локтевое положение с одной выпрямленной назад ногой. Она должна упираться носком в пол. На паузе распрямленную ногу поднимите вверх и удерживайте 10 секунд. Для каждой ноги выполните по 3 повторения.

Пламя

Из коленно-локтевой позиции отставьте перпендикулярно корпусу одну из ног, распрямив ее. На паузе поднимите отставленную ногу вверх, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны гореть, что и побудило автора методики дать ему такое название.

Шлюпка

Из положения сидя на полу разведите выпрямленные ноги на максимально возможную ширину, потянув носки к себе. Опершись на руки, выполните цикл дыхания. На паузе вытяните руки вперед и наклоняйтесь к полу, ощущая напряжение внутренних поверхностей бедер.

Крендель

Сидя, перебросьте левую ногу через правую, чтобы колени оказались одно над другим. Поставьте на левое колено правую кисть, а левую поместите за спиной. На паузе разворачивайтесь корпусом влево, подтягивая на себя левое колено и стремясь посмотреть назад.

Котенок

Стоя на четвереньках, на паузе опустите вниз голову, одновременно выгнув спину дугой.

Ножницы

Лежа на спине, кисти ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрещивайте их, меняя положение и имитируя движение ножниц.

Пресс

Лечь на спину, ноги согнуть, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. На паузе поднимите лопатки, тянитесь вверх руками и грудью.

Растяжка ног

Лежа, поднимите вверх прямые ноги, ухватившись руками за голени. Носки направьте вперед. На паузе тяните руками голени на себя, ощущая, растяжение задней поверхности ног.

Особенности тренировок

Чтобы занятия бодифлексом помогли похудеть без вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

Тренироваться можно только натощак, не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды.
Заниматься нужно ежедневно, если пропускать тренировки, то результата не будет.
Тренировки должны проводиться в хорошо проветренных помещениях.
Начинающим нельзя заниматься в одиночку, поскольку гипервентиляция легких может вызвать головокружение, обморок. Рядом должен находиться человек, который в случае необходимости сможет оказать первую помощь.
Заниматься бодифлексом не имеет смысла тем, у кого индекс массы тела в пределах нормы, а также тем, кто занимается другими видами фитнеса и спорта.
Для похудения и удержания достигнутого веса следует заниматься постоянно. При прекращении занятий сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика бодифлекс содержит глубокие вдохи, приводящие к гипервентиляции легких, а также задержки дыхания, которые могут вызвать гипоксию, поэтому она противопоказана при следующих заболеваниях:

при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии;
высоком внутричерепном давлении;
сосудистых патологиях (аневризмах, атеросклерозе);
глаукоме и других глазных болезнях;
в течение года после хирургических операций на позвоночнике;
при эндопротезировании суставов, имплантах в позвоночнике;
при онкологических заболеваниях;
язве желудка, двенадцатиперстной кишки, колитах;
во время острых инфекционных и воспалительных болезней, рецидивов хронических заболеваний;
кровотечениях;
беременности.

Противоречивость отзывов

Система бодифлекс имеет множество приверженцев и противников.

Особенное негодование вызывает она у тренеров других направлений фитнеса и спорта. По их мнению, от бодифлекса больше вреда, чем пользы. Их основные аргументы:

Красивое и сильное тело с помощью бодифлекса не построишь, поскольку он влияет только на жировую массу, практически не меняя мышечную.
Бодифлекс разжигает аппетит, те, кто им занимаются, начинают есть больше.
Сжигание жира в проблемных местах, которое обещают тренеры бодифлекса, невозможно. Похудение идет равномерно по всему телу.
Дыхание влияет на физические и психические процессы в организме, различные дыхательные практики могут приносить как пользу, так и вред. Механизм бодифлекса не изучен, поэтому не исключено, что он вреден.
Это очередной способ похудения «для ленивых», сродни волшебной таблетке, он не стимулирует к переходу на здоровый образ жизни.

По отзывам приверженцев этой системы:

Бодифлекс действительно работает, объемы сокращаются, но стоит прекратить занятия, как сброшенный жир возвращается обратно.
Улучшается перистальтика кишечника, исчезают запоры.
Повышается выносливость.
Появляется больше энергии.

Некоторые критики бодифлекса говорят о вреде задержек дыхания в сочетании с физическими нагрузками. Однако если обратиться к этнографии, то можно вспомнить японских ныряльщиц за жемчугом ама, работа которых имеет общие черты с этой методикой похудения. Ама точно так же на задержке дыхания активно двигаются, обследуя морское дно. То, что этим промыслом женщины занимаются до 85 лет, наводит на мысль об отсутствии большого вреда для здоровья от подобных дыхательных упражнений. Так что, если бодифлекс помогает худеть и держать вес в норме, то, скорее всего, можно заниматься им без опасений.

Упражнения по технике бидифлекс - это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.

Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед .
Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
Задержите дыхание на 8 - 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие - утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

активизация обменных и метаболических процессов;
устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.

Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже ;

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка

Простой пресс

Ножницы горизонтальные

Ножницы вертикальные

Шлюпка

Крендель

Собачка

Кошка

Кому подходит метод дыхания

Марина Корпан не раз акцентировала внимание на том, что схема дыхания с обязательной задержкой подходит абсолютно любому человеку, вне зависимости от социального статуса, половой принадлежности и возрастного критерия. Женщина, девушка, бабушка и все представители сильной половины человечества, могут освоить дыхательную гимнастику, чтобы значительно улучшить состояние здоровья, при этом достигнув внушительных результатов в похудении.

Совет! Если вы хотите убрать живот, подтянуть бок или прийти к результату минус десять килограммов за два месяца, то эта схема дыхательных упражнений вам гарантированно подойдет. Главное, бесплатно посмотрите видеоурок, чтобы выполнять правильно дыхательный комплекс и не навредить своему здоровью.

Данный комплекс физических и дыхательных упражнений для похудения составлен на основе трех типов упражнений, которые в совокупности с правильным дыханием оказывают положительное воздействие на организм мужчины или женщины, заставляя прорабатываться мышцы и сжигать подкожную жировую прослойку. Основные комплексы включают упражнения:

изометрические, которые позволяют детально проработать одну группу мышц, сделав их более эластичными, упругими и выраженными на фоне всего тела;
изотонические, направленные на активацию работу нескольких групп мышц, оказывая на них равнозначное воздействие;
растягивающие, позволяющие освоить навыки гимнастики и значительно укрепить мышечную систему всего организма.

Чтобы процесс похудения был максимально продуктивным, опытные тренеры и профессиональные спортсмены советуют проводить регулярные тренировки, которые будут включать все три типа физических упражнений.

Если вы хотите ускорить время снижения массы тела, то стандартную тренировку рекомендуется продлить с 15 до 20 минут, выполняя ее каждый день в любое удобное время.

Рекомендуем внимательно посмотреть онлайн видео, в котором обучение проходит в режиме нон-стоп. Если вы хотите самостоятельно освоить данный комплекс, то оптимальным решением станет домашний курс тренировки, перед которым вы посетите пробный урок по «Бодифлексу» под руководством опытного тренера.

Мнение экспертов и врачей

У техники похудения «Бодифлекс» есть сторонники и противники. Однако, практически все медики сходятся во мнении, что данный комплекс, выполняемый утром, оказывает благоприятное воздействие на организм человека. То же самое можно сказать про систему «Оксисайз», в основу которой положена минута правильного дыхания и концентрация внимания на реакции организма.

Врачи советуют:

использовать «Бодифлекс» для укрепления живота в первые недели после родов (исключение составляют женщины, прошедшие через кесарево сечение);
делать дыхательные упражнения в лежачем состоянии, если ваша нога или рука атрофированы вследствие перенесенного инсульта;
не тянуть конечности вверх при дыхательной гимнастике, чтобы сустав, поврежденный артритом, не приносил болевых ощущений;
при насморке отрабатывать систему «Бодифлекс» в ванне с добавлением ароматической или эфирной эссенции ментола, мяты перечной или лимона;
воздержаться от сильных физических нагрузок и сократить время занятий до 5 минут, если ранее были тяжелые роды, повреждено бедро или ягодица, а также на протяжении недели наблюдался низкий показатель артериального давления:
отказаться от гимнастической растяжки во время «Бодифлекса», если задет ягодичный нерв, повреждено плечо или диагностировано заболевание опорно-двигательного аппарата.

Если вы молодой новичок в данной системе, то начинайте осваивать дыхательный метод постепенно, стараясь делать все правильно и строго следовать рекомендациям тренера.

15 упражнений для лица и шеи

Помогают разгладить морщины и глубокие складки на лице, подтягивают второй подбородок, и укрепляют мышцы щек, не давая им обвиснуть, в итоге улучшается эластичность кожи.

Схема такая же:

Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже;
По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

№ 1: прорабатывает область над верхней губой

№ 2: прорабатывает область под нижней губой

№ 3: прорабатывает носогубные складки

№4: укрепляет мышцы щек

№5: уменьшает самые глубокие складки

№6: подтягивает мышцы лица и шеи

№7: убирает второй подбородок

№8: разглаживает морщины на шее

№9: тренирует мышцы шеи

№10: приводит в тонус кожу лица

№15: разглаживает морщины на лбу

Противопоказания, имеющиеся у дыхательной техники

Чтобы не нанести вред здоровью и достигнуть желаемых показателей в похудении, необходимо изучить перечень противопоказаний, которые запрещают практиковать дыхательную гимнастику с длительной задержкой вдоха. Марина Корпан советует воздержаться от занятий людям, страдающим:

гипертонией, отягощающейся имеющейся сердечно-сосудистой дистонией или ишемической болезнью головного мозга;
сердечно-сосудистыми заболеваниями, носящими врожденный или приобретенный характер;
острыми формами хронических заболеваний жизненно-важных органов, даже если болезнь находится в состоянии ремиссии;
заболеваниями органов зрения, находящихся в тяжелой степени (чтобы в этом убедиться, пройдите тест, в котором показывается картинка с фигурками разных размеров);
нестабильным стулом, что объясняется нарушением работы желудочно-кишечного тракта, наличием сахарного диабета или сбоя в работе поджелудочной железы.

Помимо этого, ограничение на посещение занятий накладывается на тех людей, у которых имеются проблемы с щитовидкой, венозным расширением вен или страдающих приступами внезапных панических атак. Лучше повременить с занятиями, если в ближайшие две недели вам предстоит полосная операция, роды или иные медицинские манипуляции с применением сильнодействующих препаратов.

Почему тренировка не приносит результатов

Этот вопрос задают себе многие люди, которые встали на путь снижения веса. Давайте сразу выявим основные ошибки, которые совершаются новичками:

Пренебрежение составлением индивидуального меню, богатого витаминными и минеральными компонентами. Если вы хотите избавиться от лишних объемов, то не стоит резко ограничивать себя в еде, мучить изнуряющими диетами или, наоборот, переедать. Специалисты советуют , кушать небольшими порциями и не забывать про биологически активные добавки.
Отсутствие регулярности в тренировках. Если вы будете уделять дыхательной гимнастике 1-3 раза в течение календарной недели, то ждать результатов будет бессмысленно. Тренеры уверены, что 15 минут в день - это минимум, который каждый человек может выделить для совершенствования своего тела.
Прием гормональных препаратов, противозачаточных средств или успокоительных. Эти вещества замедляют обменные и метаболические процессы на клеточном уровне, поэтому начинать практиковать дыхательную гимнастику с целью похудения нужно только после того, как курс приема окончен.

«Бодифлекс» позволяет избавиться от лишних килограммов, которые больше не вернутся, если вы откажитесь от вредных привычек и будете придерживаться принципов здорового питания. Тогда ваш организм заметно укрепиться, состояние кожи улучшится, а изящные изгибы стройного тела позволят открыть безграничный простор для экспериментов над образом!

Логично и понятно, когда разнообразные комплексы для похудения разрабатывают фитнес-инструкторы или другие специалисты. Но одну из удачных и нашумевших по всему миру методик создала многодетная мама, которой просто надоело носить одежду больших размеров. Это .

Польза дыхательной гимнастики бодифлекс

Суть ее заключена в особом аэробном дыхании, которое позволяет полнее обеспечивать структуры кислородом. На фоне этого воспроизводимые разнообразные движения становятся много эффективнее. Шутка ли, за 10 минут занятий бодифлексом может уйти столько же энергии, как за час бега трусцой.

Прорабатываются дыхательной гимнастикой бодифлекс не только ведущие группы мышц с проблемами, но даже лицевые. Что позволяет подтянуть контур и освежить цвет кожи.

Заниматься лучше без прогулов — ежедневно, но не уделять при этом ему слишком много времени. Конечно, более длительные занятия позволят сжечь больше калорий, но и утомят так, что эффект вполне может стать обратным. Оптимально – 20 минут в день. Полчаса – это максимум.

Особое условие, которое очень важно соблюдать – занятия требуется начинать с пустым желудком. Оптимально заниматься после пробуждения утром. Однако, если это невозможно, то после трапезы нужно выдерживать не менее пары часов.

Результаты не окажутся такими скорыми, как хотелось бы многим. Но спустя неделю уже обнаружатся начальные изменения на талии. Вообще, следует заметить, что вначале будут уходить объемы в общем. А уже после станут более очевидны метаморфозы и рельефа мышц. Бодифлекс, как и многие другие дыхательные гимнастики, создает очень долговременный эффект. Ну а если сделать этот комплекс ежедневной привычкой, то можно забыть о проблемах с излишним весом, а также продлить свою молодость.

Благодаря этой системе уходит напряженность, появляется гибкость и легкость. В процессе вместимость желудка уменьшается из-за сокращения мышц. А это значит, что и пищи будет поглощаться меньше до момента насыщения.

К прочему, дыхательная гимнастика бодифлекс способствует профилактике сезонных простуд, полезна при проблемах с легкими, сердцем, системой пищеварения.

Заниматься можно в зале или дома. На результат это не влияет, но делает комплекс доступнее.

Противопоказания для дыхательной гимнастики бодифлекс

Общее для всех – это соблюдение строгих диет. Энергии будет расходоваться немало, поэтому и питание должно быть как можно более полноценным. Хотя, конечно, отказаться от плюшек и сахара лишним не будет.

Посоветоваться с врачом о возможности заниматься по указанной методике следует, если имеются заболевания:

сердца в тяжелой форме;
сосудов мозга;
острые воспалительного характера (ограничение непостоянное);
хронические (избегать в этап обострений);
с опухолевым распространением;
угрожающие возможностью кровотечений.

Беременность также является поводом занятия на определенный срок отложить.

Как дышать во время гимнастики бодифлекс

Технику дыхания освоить, пожалуй, важнее всего. Поэтому этим следует заняться еще до непосредственно гимнастики. Не забудьте о проветривании комнаты перед началом. Изначальная поза: колени подсогнуты, руки упираются в них. Взгляд и голова вперед.

Выдыхание ртом.

Важно, чтобы из легких выпускался проработанный воздух целиком. Стараться максимально его «выдавливать».
Губы сделать буквой «О».
Вытяните их, словно для свиста.
Приступите к выдыханию. Медленно, в спокойном темпе.
Когда больше выжимать воздух нет возможности, губы смыкаются.

Этап дыхательной гимнастики бодифлекс, включающий вдыхание воздуха носом.

Рот не участвует. Плотно замкнут.
Громкое непродолжительное вдыхание носом. Чтобы сделать верно, вообразите, что вынырнули из воды. Резко и кратковременно вдохнуть. Но захватить максимально много воздуха при этом.
Вдыхать аналогично вновь и вновь.
Когда воздух уже будет некуда вмещать, перестать дышать.
Рот закрыт. Носа будто нет.
Держим воздух в себе.

Выдыхание ртом .

Открыть рот, округлив его широко.
Напрячь мышцы живота и диафрагму.
Резкое выдыхание следует сопровождать звукам, вроде «пы-ых».
Вытолкнуть содержимое легких до предела.

Задерживание дыхания. Этот этап ключевой в дыхательной гимнастике бодифлекс .

Рот и носовые пазухи не включаются.
Голову чуть опустить.
Пресс начать затягивать в себя.
Внутренние органы подтягивать вместе с мышцами живота внутрь и вверх.
Когда живот «прилипнет» к позвонкам, остановиться (оптимально считать до 8).

Вдыхание через нос.

Когда уже терпения нет, воздуха не хватает, вдохнуть носом.
Мышцы при этом расслабляются.

Упражнения с дыханием бодифлекс

«Алмаз». Направлен на предплечья, плечи.

Ноги расставить.
Коленки подсогнуть.
Руки упереть в колени.
Дышать, как описано выше.
Прилепить живот к позвоночнику.
Выпрямить позвоночник.
Пальцы рук упереть друг в друга, руки в кольцо.
Локотки приподняты.
Зажав дыхание, начать давить пальцами друг на друга. Напряжены мышцы рук.
Вдохнуть и расслабить мышцы. Дублировать трижды.

«Лодочка». Дыхательная гимнастика бодифлекс отлично корректирует бедра.

Сесть на пол.
Прямые ноги широко развести.
Руки отвести за спину и упереть в пол.
Склонить голову к груди.
Дышать до втягивания живота.
Переместить руки вперед и начать тянуться ими по полу как можно дальше.
Вдохнуть, руки вернуть за спину. Три дубля.

«Лев». Лицо, шея.

Губы в удивленный кружок.
Глазами посмотреть вверх.
Губы вытянуть вниз вместе с языком, высунутым до предела.
Все это на этапе втянутого живота.
5 дублей.

«Уродливая гримаса». Еще одно упражнение дыхательной гимнастики бодифлекс для лица (шеи, подбородка).

Выдвинуть нижнюю челюсть и вытянуть губы «для поцелуя».
Тянуть шею в этом же направлении до предела.
Поднять голову кверху, ощутив сильное напряжение под подбородком.
Как обычно, живот при этом тянут. 4-5 дублей.

«Боковая растяжка». Живот и талия.

Одна нога подсогнута в коленном суставе.
Вторая отведена назад.
На согнутой ноге лежит локоть.
Другой прямой рукой тянуться в противоположную сторону, вытянув ее над головой.
По 3 дубля для каждой стороны.

«Ласточка». Бодифлекс для бедер: формируем очертания дыхательной гимнастикой.

Опереться на колени и локти.
Вытянуть одну ногу назад, пальцы смотрят вниз.
Дыхание до втягивания живота.
Поднять ногу максимально вверх. Носок все так же вниз.
5 дублей.

«Ножницы». Живот снизу.

Позиция лежа. Руки и ноги вытянуты.
Дыхание до втягивания живота.
Приподнять ноги на 10 см.
Традиционные ножницы широкими махами.
4 дубля.

«Кошка». Дыхательная гимнастика бодифлекс полезна и для спины.

Опора на колени и ладошки.
Голова смотрит вперед.
Дышать до втягивания живота.
Склонить голову и выгнуть спину насколько возможно.
Вдохнуть, расслабиться. 5 дублей.

«Брюшной пресс».

Улечься на спину. Колени согнуть. Ступни в пол.
Руки прямые направлены вверх.
На втянутом животе приподнять максимально плечи и грудь.
3 дубля.

«Сейко». Бедра в зоне «галифе».

Упереться коленями и ладонями.
Одну ногу завести в сторону, пытаясь создать прямой угол с телом. Ступня на полу. Колено прямое.
На втянутом животе переместить ногу вверх до уровня бедра.
Подтянуть ее прямую в сторону головы максимально.
3 дубля на каждую ногу.

«Кренделек». Бедра, талия.

Сесть на пол. Ноги скрещены в коленях. Правая сверху.
Правую руку за спину. Левую на правое колено.
Левая нога как струнка.
Втянуть живот и перенести вес на правую руку.
Левой тянуть колено наверх и влево.
3 дубля для каждой ножки.

Дыхательная гимнастика бодифлекс, по сути, элементарна. Когда удастся освоить упражнения, они не будут занимать много времени. Порядок их допускается менять. А часть и вовсе можно игнорировать при отсутствии проблем в определенных зонах. Впрочем, с профилактической целью, для того чтобы оставаться здоровой и привлекательной постоянно, так же излишней не будет.