Становая тяга со штангой: правильная техника выполнения. Упражнение становая тяга — какие мышцы работают

Становая тяга - одно из самых важных и эффективных упражнений. Оно может помочь в достижении самых разных спортивных целей, всё зависит от того, как именно Вы будете делать это упражнение.

Знайте! Если в Вашей тренировочной программе нет ни одного из вариантов становой тяги - Вы себя обкрадываете. Ведь включив тягу в свои тренировки, Вы могли бы достичь существенно бОльших результатов!

Из этой статьи Вы узнаете:

1. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?
2. В чем секрет эффективности упражнения?
3. Какие есть разновидности становой тяги, в чем отличие?
4. Как максимально сместить акцент на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра при выполнении упражнения?
5. Как правильно выполнять каждый из вариантов становой тяги?
6. Как не травмироваться?

Её величество, становая тяга!

Становая тяга по праву считается королевой всех силовых упражнений. Она позволяет решить атлету сразу множество задач:

• Способствует увеличению мышечной массы;
• Сделать акцент на развитие конкретных мышечных групп(например, ягодиц);
• Существенно повысить свою физическую силу.

Становая тяга - действительно очень эффективное и незаменимое упражнение. можно заменить на жим ногами, жим штанги лежа - на жим гантелей или …. Но упражнения, которое бы подобно становой тяге влияло на организм, вовлекало бы такой же огромный массив мышц, попросту не существует.

Выполнение такого тяжелого упражнения как становая тяга провоцирует мощный выброс анаболических гормонов в кровь.

Разумеется, в таком сложном упражнении существует ряд нюансов, о которых нужно знать и которые нужно соблюдать. Становая тяга - требовательная барышня, которая требует серьезного подхода, качественной разминки, соблюдения ряда правил при выполнении упражнения. Это не говоря о том, что вариаций выполнения упражнений существует несколько, и все они совершенно по-разному оказывают воздействие на Ваше тело. Положение ног, снаряд, с которым выполняется упражнение, рабочий вес - всё это играет огромную роль и об этом обязательно будет сказано чуть подробнее.

Какие мышечные группы задействуются?

Становая тяга требует вовлечения в работу огромного количества мышечных групп. Это единственное упражнение, которое в полной мере нагружает мышцы ног и спины одновременно, а также огромное количество мелких мышечных групп, выполняющих функцию стабилизаторов.

Делая разные вариации становой тяги (о них мы поговорим чуть позже), можно смещать акценты на конкретные мышечные группы. Скажем, классический вариант тяги максимально нагружает всё тело, в то время как «румынская тяга» (вариант становой тяги, выполняемой на прямых ногах) нагружает преимущественно ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ниже приведен краткий список групп мышц, которые «включаются» в работу во время выполнения становой тяги.

Мышцы, которые участвуют в движении:

• Ягодичные мышцы;
• Большие круглые мышцы спины;
• Широчайшие мышцы;
• Задняя поверхность бедра;
• Трапецевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• А также ряд прочих небольших мышечных групп, включая прямую мышцу живота и т.д.

Все эти МГ активно участвуют в движении и получают хорошую нагрузку.

В видео сюжете говорим о технике выполнения становой тяги, о том, какие могут возникнуть ошибки при выполнении, о работающих мышцах.

Виды становой тяги, техника выполнения

Классика

Позиция при выполнении становой тяги в классике выглядит так: стопы на ширине плеч, хват - шире плеч, гриф касается голеней на старте и как бы «скользит» по бедрам во время подъема.

В классическом варианте основную работу выполняют мышцы спины, ноги лишь помогают на первоначальном этапе поднять штангу с пола.

А теперь о том, как правильно выполнять классический вариант становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте перед штангой так, чтобы гриф приходился Вашим стопам по центру и касался голеней.
2. Ширина постановки ног - ширина плеч либо чуть уже. Стопы можно слегка развернуть наружу.
3. Стопы должны плотно стоять на полу всей поверхностью, вы не должны отрывать ни пятки, ни носки.
4. Возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние от каждой руки до блинов было одинаковым с двух сторон. Классическая ширина хвата - чуть шире плеч.
5. Присядьте максимально низко и полностью выпрямите спину. Будет идеально если у Вас получится прогиб в спине.
6. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Голова смотрит прямо, не наклоняйте её вниз!
7. В таком положении (голова прямо, спина прямая, стопы плотно стоят на полу, хват мощный), начинайте вставать из приседа, сохраняя при этом положение спины!

Спина на протяжение всего движения должна быть максимально прямой. Несоблюдение этого пункта может привести к травме.

8. Во время подъема штанга должна буквально скользить по вашим голеням и бедрам.
9. В конечной фазе подъема полностью выпрямитесь, и подайте таз слегка вперед. Гриф по-прежнему соприкасается с телом. Немного задержитесь в таком положении, после чего начинайте опускать штангу.
10. Процесс опускания штанги полностью повторяет подъем, но только в обратной последовательности! Ни в коем случае не бросайте штангу на пол. Опускайтесь медленно, сохраняя правильное положение тела.
11. Повторите движение заново.

«Сумо»

В простонародье этот вариант тяги называется «Сумо». Из-за широкой постановки ног стойка действительно напоминает главную позицию сумоистов перед поединком.

Позиция ног - максимально широкая, ступни находятся в паре миллиметров от блинов и развернуты в сторону, хват располагается как бы «между ног».

Это положение ног должно быть сохранено на протяжении всего движения. Спина также должна оставаться максимально ровной.

Тяга «сумо» максимально нагружает мышцы внутренней и задней части бедра, заставляя работать самые глубинные мышцы.

Тяга «сумо» в первую очередь нагружает мышцы ног, спина задействуется минимально. Можно сказать, что это упражнение - аналог приседаний с очень широкой постановкой ног.

Техника выполнения тяги «Сумо» полностью идентична классическому варианту. Разница лишь в ширине постановки ног и градусе поворота стоп.

Остальные правила остаются прежними: прямая спина на протяжение всего движения, голова смотрит перед собой, опускаемся плавно.

Стоит сказать, что тягу «Сумо» часто выполняют разнохватом. Это хват, при котором одна ладонь обхватывает гриф ладонью вверх, а другая ладонью вниз. Это помогает держать тяжелую штангу максимально крепко. На маленьких весах данный хват смысла не имеет.

Румынская тяга

Этот вариант становой тяги предназначен для максимальной проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Можно с уверенностью сказать, что румынская тяга - одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Но! Очень важно правильно его выполнять. Техника с первого взгляда очень проста, но без подводных камней не обойдется.

Хоть одно из названий румынской тяги и звучит как «тяга на прямых ногах», ноги во время выполнения упражнения всё-таки не прямые. На протяжение всего движения Вы должны сохранять небольшой сгиб в коленном суставе.

Стоит сказать, что так как данное упражнение рассчитано именно на развитие задней поверхности бедра и ягодичных, веса в этом упражнении будут существенно меньше.

Не гонитесь за весом, следите за качеством техники, концентрируйтесь на ощущениях в мышцах!

Итак, техника выполнения упражнения:

1. Займите исходное положение. Возьмите штангу/гантели, слегка согните ноги в коленях, позвоночник держите ровно. Корпус слегка наклоните вперед.
2. Начинайте отводить таз назад. Только таз! Штанга при этом опускается вниз параллельно Вашим ногам, не уходя вперед! Ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Чувствуйте как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В конечной точке ваши ноги могут даже слегка трястись - это хороший признак, который говорит о том, что вы выполняете движение именно за счет мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
3. Конечная точка движения - гриф на уровне колен, либо чуть ниже. Здесь всё зависит от гибкости Вашей поясницы, если Вы можете опустить штангу до самого низа, при этом Ваша спина будет идеально прямая - так и делайте! Только не ставьте штангу на пол, Вы должны постоянно сохранять напряжение в бицепсе бедра!
4. Начинайте движение обратно. Поднимайтесь точно таким же образом, как Вы опускались. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги - постоянно держите напряжение.
5. Повторяйте движение.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга также может выполняться и с гантелями вместо штанги. То, с каким снарядом Вы работает, кардинальным образом на работе мышц Вашего тела не отразится, зато может отразиться на удобстве выполнения упражнения.

С гантелями можно выполнять любой вариант становой тяги - «классику», «сумо», «румынскую» тягу. Никаких различий в технике не будет.

Становую тягу с гантелями чаще всего выполняют новички, которые только начали осваивать упражнение. Дело в том, что руки с гантелями можно расположить по бокам туловища, так что нагрузка будет распределена более ровно и удержать равновесие будет легче. Держать гантели, к слову, можно как перед собой (как штангу), так и сбоку.

Еще одним плюсом выполнения упражнения является то, что можно ниже опуститься, выполняя становую тягу на прямых ногах. Но! Только в том случае, если позволяет гибкость. Опускаться Вы должны ровно до той отметки, пока ваша спина не начнет округляться.

Польза упражнения для девушек

По какой-то неведомой причине, у многих становая тяга ассоциируется именно с мужскими упражнениями. Это в корне неверно!

Вариант становой тяги с гантелями (будь-то классика или даже «сумо), а также румынская тяга - великолепное упражнение для женщин! Последняя, к слову, является одним из лучших упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Поэтому, девушки, если в Вашем арсенале еще нет этого волшебного упражнения - скорее включайте его в программу, и вы гарантированно увидите результат!

Противопоказания, как избежать травм

Почему-то считается, что становая тяга - крайне травмоопасное упражнение.

Ну, во-первых, любое упражнение может быть очень травмоопасным, если неправильно его выполнять и забывать про качественную разминку. И становая тяга тут далеко не лидер.

Во-вторых, травмы имеют место быть при работе с максимальными или субмаксимальными весами, что характерно для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. Если Вы не работаете с огромными весами, качественно разогреваетесь перед подходом, соблюдаете технику выполнения упражнения, шанс травмироваться мал до смешного.

На этом всё! Если Вы еще не делаете становую тягу - немедленно выбирайте наиболее подходящий для Вас вариант и включайте упражнение в свою тренировочную программу. Не забывайте разминаться, качественно выполняйте упражнение, и результат не заставит себя ждать!

Для тех, кто решил всерьез заняться формированием своего тела, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Его включают в обязательную программу как профессиональные культуристы, так и начинающие тяжелоатлеты-любители.

При правильном исполнении упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, что является отличной основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

Начинающим спортсменам необходимо подобрать комфортную одежду и обувь. Форма должна быть удобной, дышащей, не стесняющей движений. Особое внимание стоит уделить выбору обуви.

Упражнения со штангой лучше выполнять в специальных штангетках с вымеренной плоской подошвой, которые будут плотно прилегать к ноге и обеспечат максимальное удобство во время занятий.

Каблука быть не должно, а идеальная толщина подошвы в районе пятки не должна превышать одного сантиметра. Лучше не носить такую обувь постоянно, а использовать только для тренировок, иначе подошва может деформироваться, что приведет к неправильному положению стоп во время работы со штангой и снижению устойчивости.

Такое положение может спровоцировать травму нижнего отдела спины.

Не следует пренебрегать такой важной частью тренировки как разминка. Ее нужно выполнить качественно, чтобы все группы мышц разогрелись и стали более эластичными. Это убережет от ненужных травм, растяжений и разрывов.

Для разогрева подойдет любой комплекс базовых упражнений, например, из урока школьной физкультуры. Для начала можно выполнить несколько подходов с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Следующий важный шаг – выбор правильного хвата во время упражнения. Лучше отдать предпочтение прямому, хотя многие профессионалы используют разнохват. Такое положение рук позволяет поднять и удерживать больший вес, но есть риск возникновения крутящего момента в районе позвоночника, что увеличивает риск травматизма.

Если руки слабые, пальцы короткие и удержать необходимый вес тяжело, то можно попробовать специальную технику выполнения хвата – «в замок». При этом нужно следить, чтобы фаланги больших пальцев во время хвата располагались строго под остальными фалангами.

На начальном этапе занятий спортом организм только начинает привыкать к нагрузкам, и кисти рук еще очень слабые, что не позволяет выполнять упражнение выполнять достаточно долго.

Тогда рекомендуется использовать для фиксации грифа штанги специальные кистевые лямки и крючки. Так можно будет увеличить число подходов , но это не позволит тренировать силу хвата и кисти .

Не стоит приучать себя подкладывать что —либо под штангу (например , резиновые платформы ). Конечно, это значительно облегчает процесс тренировки за счет снижения амплитуды, но тело привыкает к неправильному исполнению упражнения, что в дальнейшем может сыграть злую шутку, если появится желание поучаствовать в соревнованиях.

Виды и техника выполнения

Различают несколько наиболее распространенных видов исполнения данного упражнения:

• сумо;
• классический стиль;
• с применением трэп-грифа;
• румынский стиль;
• тяга с использованием гантелей.

Любая из перечисленных методик подразумевает наличие штанги, трэп-грифа или гантелей. При этом ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная, в поясничном отделе естественный прогиб, гриф штанги необходимо держать прямыми руками, опущенными вниз.

В таком положении спортсмен разгибает колени, поднимаясь и выпрямляясь. В этом случае включаются в работу практически все мышцы ног и спины, развиваясь и в момент поднятия веса,и при возвращении в исходное положение.

Очень важно не начинать свои тренировки сразу с больших весов. Это приведет к травмам, быстрой утомляемости и не даст желаемого результата.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. Мысленно найти центр грифа штанги и разместить ступни напротив него так, чтобы почти касаться голенями металла.
2. Стопы прямые или слегка развернуты наружу, ноги на ширине плеч, допускается немного уже.
3. Хват грифа производится немного шире своих плеч, руки должны находиться на равном расстоянии от левого и правого блинов.
4. Не сгибая рук в локтях, нужно присесть, при этом спина остается идеально ровной с прогибом в районе поясницы.
5. Наклонять голову вниз недопустимо, она должна смотреть прямо, плечи отводятся назад, до сведения лопаток.
6. Во время исполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, отрывать нельзя ни носки, ни пятки.
7. Из такого положения выполняется подъем из полуприседа, сохранять спину нужно ровной и вести штангой по ногам.
8. На завершающем этапе подъема необходимо немного подать вперед таз и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, а после выполнить опускание груза.
9. Процесс опускания веса должен повторять технику поднятия в обратной последовательности.

Исполнение становой тяги методом «сумо» во многом повторяет классический метод. Такое название этот способ получил из-за сходства с позицией сумоиста перед началом поединка.

Ноги ставятся как можно шире, но при этом следует не забывать об устойчивости. В идеале, ступни развернуты наружу и располагаются в нескольких сантиметрах от блинов. Такое положение ног необходимо сохранять на протяжении всего упражнения.

Хват по центру грифа на ширине плеч, с максимально ровной спиной. Такая техника выполнения хорошо разгружает спину, зато заставляет работать ноги и даже самые глубинные ягодичные мышцы. Работая с большими весами, целесообразнее применять разнохват.

Еще одной разновидностью классической техники можно считать тягу с трэп-грифом. Это специальный вид грифа, имеющий форму ромба, шестиугольника или овала с перекладинами для хвата у оснований (со стороны блинов). Спортсмен входит внутрь ромба, берется за поручни и выполняет упражнение.

Такая форма грифа позволяет значительно сократить травматичность, дает меньшую нагрузку на спину и позволяет сгибать ноги больше, чем с прямым грифом.

При этом тяга делается правильнее и удобнее, так как руки расположены не спереди, что подразумевает «заваливание» корпуса, а по бокам, вдоль туловища. Такой снаряд прекрасно подходит для обучения и облегчает тренировку.

Еще одно название румынской тяги – на ровных ногах, хотя это и не соответствует действительности. Для правильного выполнения нужно ноги присогнуть в коленях. Хорошо прокачивает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Пошаговая техника выполнения румынской тяги:

1. Штанга берется по центру обычным хватом, немного шире плеч, спина ровная, туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, а руки — в локтях, ступни стоят параллельно.
2. Поднимается снаряд с ровной спиной до полного выпрямления туловища. Таз подается немного вперед.
3. Опускать штангу вниз необходимо параллельно своим ногам, не отклоняя в стороны, при этом отводя назад таз, оставляя руки и колени присогнутыми. Сгибать ноги больше, чем есть, не нужно. Признаком правильного выполнения упражнения является тянущее ощущение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если начинают дрожать ноги, не стоит беспокоиться, это нормальное явление.

Стопы остаются прижатыми к полу в течение всего комплекса, и не отрываются от него ни носочки, ни пятки, тогда и спина уставать не будет. В любой методике можно заменить штангу гантелями. Главное – следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не скруглять позвоночник.

Мышечная работа

Среди тяжелоатлетов становая тяга считается уникальным упражнением, аналога которому просто не существует.

Если правильно выполнено упражнение, какие мышцы работают?

Оказывается, в процесс вовлекается 75% всей мускулатуры.

Среди мышц, расположенных непосредственно на туловище, работают следующие:

• круглые большие;
• трапециевидные;
• широчайшие спинные;
• ромбовидные.

В области пресса и поясничного отдела работают:

• мышцы-разгибатели;
• наружные косые мышцы на животе, ответственные за равновесие;
• прямая мышца на животе.

• камбаловидные и икроножные (статическая нагрузка);
• глубокие мышцы ног (скелетные);
• квадрицепсы;
• бицепсы бедер;
• большие мышцы ягодиц;
• мелкие мышцы ног (включаются в работу вслед за бицепсами и квадрицепсами).

В процессе тренировок нагружаются кисти рук и предплечья, отвечающие за удержание снаряда, но значительно меньше, чем остальные группы мышц. Это упражнение дает хорошую нагрузку и позволяет мгновенно нарастить мышечную массу.

Рассмотрим поэтапно, какие мышцы работают. В начальной стадии активно задействованы мышцы ягодиц. В процессе выпрямления тела и разгибания ног в коленях включаются квадрицепсы, бицепсы бедер. На этапе удержания веса и сгибания нагрузка приходится на заднюю часть бедра.

Мышцы спины, к которым относятся трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника, не удлиняются, хотя находятся в постоянном напряжении. Они фиксируют позвоночник в нужном положении, являясь своеобразными стабилизаторами.

Ромбовидные и трапеции не дают скругляться спине, а самая большая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели.

За сгибание коленей и разгибание таза отвечают мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра. Это полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра и конечно ягодицы.

При разгибании ног и сгибании тазобедренного сустава работают мышцы передней бедренной поверхности – прямая, промежуточная, латеральная и медиальная широкие.

Становая тяга сыскала славу не только у тяжелоатлетов-профессионалов, но и среди представительниц слабого пола, так как является отличным способом для коррекции фигуры.

Противопоказания к тренировкам

Любая нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний, и становая — не исключение. При незначительном сколиозе выполнять упражнение можно только после качественной разминки в специальном поясе, применяя небольшой вес.

Для людей с другими нарушениями опорно-двигательного аппарата (сильный сколиоз, протрузия, грыжа, компрессия) данное упражнение запрещено из-за сильной осевой нагрузки.

Такой вид тренировки не рекомендуется и тем, кто страдает патологиями суставов рук, варикозным расширением вен, травмами коленей и позвоночника. Крайне нежелательно выполнять его гипертоникам и людям с сосудистыми и сердечными заболеваниями, как и любую другую силовую нагрузку.

Тяга считается одним из наиболее травмоопасных упражнений, поэтому прежде чем приступать к его выполнению, необходимо как следует ознакомиться с техникой.

На первых порах лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера, так риск нежелательных последствий и распространенных ошибок минимизируется, а тренировки начинают быстрее приносить положительный результат.

При выполнении становой тяги особое внимание необходимо уделять технической стороне тренировочного процесса. Так, невнимательность к деталям выполнения и ошибки неминуемо приведут к травмам. Очень важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась при тяге, оставалась идеально ровной.

Нелишним будет контролировать дыхание. Так, на момент опускания или подъема веса необходимо задержать дыхание, что позволит увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Кроме того, только правильно выполненное упражнение гарантирует полную нагрузку и рост всего мышечного комплекса, вовлеченного в процесс.

И снова здравствуйте! Приседания занимают первое место в деле формирования упругих ягодиц и подтянутых ног. Но немногие знают о том, что существует не менее эффективный способ укрепления основных мышечных групп под названием “становая тяга”.

Итак, становая тяга — какие мышцы работают и что она собой представляет?

Преимущества становой тяги

В первую очередь такое упражнение задействует верхнюю и нижнюю части тела, укрепляя мышцы спины, ягодицы и пресса. Есть и другие преимущества:

• Не нужно много оборудования — потребуется только штанга с блинами или пара гантелей;
• Упражнение способствует формированию красивой осанки, помогая неосознанно, но правильно держать спину (здесь – другие );
• При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно. При этом не нужно бояться падения на вас штанги, как при жимах или приседаниях с грузом на плечах;
• Упражнение научит вас грамотно поднимать тяжелые сумки, чтобы не “сорвать” спину;
• В процессе регулярных занятий происходит развитие кардиореспираторной системы организма, определяющей общую работоспособность.

Мышцы

Становая тяга укрепляет и подтягивает большое количество мышечных групп — квадрицепсы, разгибатели спины и широчайшую мышцу, заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, трапецию, плечи и даже пресс.

Также увеличивается взрывная сила мышц, позволяя быстрее бегать, дальше и выше прыгать и вообще показывать лучшие физические результаты.

Картинка: мышечная работа

Становая тяга для девушек

Девушкам тяга полезна не меньше, чем мужскому роду, помогая улучшать свою фигуру. Больше всего представительницам прекрасного пола подходят следующие виды:

1. Классический.
2. Сумо.
3. Румынский.
4. И мертвая тяга.

Рассмотрим технику выполнения каждого вида подробней.

Классический вид

Такая тяга является наиболее распространенной, развивая мышцы ягодиц, спины (мышцы-выпрямители позвоночника) и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Статическая нагрузка также приходится на трапециевидную мышцу и предплечья.

• Подъем осуществляйте за головой – как будто тянитесь за ней вверх;
• На пике не отклоняйте корпус назад;
• Важно правильно дышать — вдох внизу, выдох наверху;
• Подниматься следует за счет коленей, затем тазобедренных суставов — ни в коем случае не одновременного их движения;
• Спина на протяжении всего упражнения ровная и напряженная;
• Для максимальной работы ягодиц с бицепсами бедра выпрямляйте ноги полностью.

Теперь переходим непосредственно к технике - нужно принять ровную стойку с ногами, расположенными на ширине плеч (штанга впереди, голени возле грифа). Взяться за гриф штанги (немного шире уровня плеч), с прямыми руками согнуть ноги и выпрямить спину. Затем разогнуть ноги, зафиксировав положение на 1 секунду и повторить упражнение. Делать рекомендуется от 10 до 16 повторов в 3-4 подходах. Отдых между ними не более минуты.

Видео (техника, подготовка и т.д.) – полезное и недолгое:

Румынский вид тяги

Его еще называют “становой тягой на прямых ногах”, что делает его отличным от предыдущего вида:

1. Меньшим расстоянием между стоящими на поверхности ногами.
2. Отсутствием глубокого приседа.
3. Большим отведением таза назад.
4. Практически прямыми ногами.

Сначала нужно взять штангу в руки, а после этого принять исходное положение — хват руками шире уровня плеч, снять штангу со стоек и отойти назад, поставив ноги уже плеч. Далее все выполняется, как в классическом виде. Задействованные мышцы в этом случае — поясничный отдел спины, задняя поверхность бедра и ягодицы.

Сумо

Особенностью техники при выполнении тяги сумо являются широко расставленные ноги при исходной стойке и “смотрящие” в стороны колени. Голень расположена перпендикулярно поверхности, касаясь при этом грифа в процессе выполнения упражнения.

Работающие мышцы при такой тяге — бицепсы и внутренняя поверхность бедра.

Применение гантелей

С гантелями рекомендуется заниматься новичкам — встать в основную стойку с ногами на ширине плеч, расположив утяжелители возле ног. Приподнять подбородок, устремив взгляд строго вперед — наклон вперед, немного согнув колени для взятия в руки гантелей. Спину при этом нужно держать прямой и напряженной, а таз выведенным назад и немного вверх — подняться, скользя утяжелителями по бедрам.

Мышцы при таких тренировкам качаем те же, что и в классической становой тяге.

Возможные ошибки

Правильная техника напрямую влияет на ваше здоровье, так как если ее не соблюдать, можно самому себе серьезно навредить:

• Не отводите во время движения штангу или гантели вперед — необходимо скольжение по бедрам. Итогом несоблюдения этого правила станет боль в поясничной области;
• Держите спину всегда прямой и в напряжении, не округляя ее.
• Наклоняясь, немного сгибайте ноги в коленях — это убережет вас от травм в этой области;
• Не нужно напрягать руки и делать ими резкие движения — они лишь связующее звено между телом и штангой;
• Подобное упражнение рекомендуется выполнять не более раза в неделю.

Вес подбирается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и физической подготовленности.

Начинающим желательно выполнять любой вид тяги под контролем опытного тренера, так как это упражнение считается довольно сложным.

Осторожно!

Имеются и противопоказания к подобным нагрузкам — это имеющийся сколиоз в запущенном виде, перенесенные травмы коленных суставов и позвоночного столба, а также варикоз.

Если у вас не слишком серьезные проблемы суставов и костей, то допускаются тренировки с соблюдением некоторых условий — небольшие веса утяжелителей и закрепление на талии специального атлетического пояса.

И не забывайте о разминке перед основной нагрузкой и заключительной растяжке в конце занятий, что является обязательным условием в любой тренировке.

На этом прощаюсь с вами! Как всегда, напоминаю о возможности подписаться на посты (мы сообщаем лишь о лучших материалах).

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Становая тяга – это распространенное упражнение в тренажерном зале, считающееся базовым упражнением, поскольку оно дает нагрузку на все мышцы тела (около 95%). Несмотря на то, что участвуют в упражнении все группы, особенно сильная нагрузка приходиться на мышцы ног и живота.

Какие мышцы работают во время упражнения

Как и при любом упражнении, выполняя данное, следует тщательно соблюдать технику выполнения. Только при соблюдении этого условия тело будет работать правильно и упражнение принесет пользу. В противном случае оно лишь травмирует.

При становой тяге работают сразу несколько групп мышц:

Помимо этих групп, работают также мышцы рук, ведь они отвечают за поднятие и удержание снаряда. Но они не растут от этого упражнения, просто получают небольшую нагрузку и растяжку. Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых по-особенному воздействует на тело спортсмена.

Классическая становая тяга

В классическом варианте упражнение выполняется достаточно просто:

При такой технике выполнения задействованы группы выпрямляющих, ягодичных, широчайших мышц, а также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от классического упражнения:

• расстоянием между ногами – оно меньше, поэтому ступни ставить не на ширине плеч, а немного уже;
• не надо глубоко приседать;
• таз следует отводить назад больше
• ноги не сгибать.

При этом упражнении работают ягодичная группа, бицепсы бедра и поясничный отдел.

Тяга Сумо

Главное отличие от классического варианта – это стойка ног : они располагаются чуть шире, а руки остаются на прежних позициях. Следует предварительно поработать с малыми весами, прежде чем брать свой привычный вес. Техника выполнения такая:

1. Ноги располагаются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны на 45-60 градусов. Руки держат штангу на ширине плеч, спина при этом прямая;
2. Нагибаясь к штанге, спина не сгибается, а колени развернуты максимально в стороны;
3. Делая вдох , поднимать штангу, выдыхая – опускать;
4. Гриф следует держать максимально близко к ногам .

Нельзя округлять спину во время наклона и распрямления, а при движении штанги вверх-вниз следует задерживать дыхание. При таком выполнении особенно эффективно прорабатываются бедра, а именно их бицепс. Также отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, но выпрямители позвоночника почти не вовлечены в работу.

Тяги с гантелями

Становую тягу можно выполнять и с гантелями, это обычно делают новички или спортсмены после травмы, поскольку малый вес не может травмировать. Эту тягу можно выполнять классическим методом, румынским или методом сумо. При этом будут прорабатываться разные группы:

• разгибатели спины и поясничный отдел испытывают максимальную нагрузку. Участвуют трапециевидные мышцы вместе с широчайшими;
• работают квадрицепсы (при румынской тяге — минимально), бедренные бицепсы, большие ягодичные (особенно в румынской тяге);
• получают нагрузку мышцы предплечий .

Помимо этих основных групп мышц работают и другие, но намного меньше, ведь их работа – это помощь основным рабочим группам и стабилизация корпуса.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель - сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.