Как увеличить физическую силу: советы тренера. «Как усилить свою силу? Коучинг» () - скачать книгу бесплатно без регистрации Система Александра Засса
Развитие силы - это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.
В чем секрет?
Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост - у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия - это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.
Немного истории
Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.
Система Александра Засса
Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.
Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае - не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.
Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание - это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.
И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий - ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.
В чем суть программы?
Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:
- Максимальная сила - это способность поднимать наибольший вес.
- Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
- Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.
Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.
Какие силовые упражнения следует выполнять?
Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы - это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?
Как распределить нагрузку?
Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.
Оптимальное количество повторений
Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум - 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений - 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.
Как часто нужно тренироваться?
Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.
Стандартная программа на увеличение силы
Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:
- Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая - по 5 повторений и 5 подходов.
- Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч - по 7 повторений и 5 подходов.
Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.
О том, что каждый из нас может реализовать заложенный природой потенциал и повысить свою эффективность. Автор приглашает читателя в «мастерскую» коуча, где происходит обычно скрытый от посторонних глаз процесс консультирования.
Почему книга «Как усилить свою силу? Коучинг» достойна прочтения
- Это новая книга автора бестселлера «Бизнес - это психология», который пережил уже несколько переизданий.
- Она учит тому, как достичь успеха и при этом не потерять себя в водовороте современной жизни, осознать и понять свою цель, раскрыть свой потенциал, выполнить свое «жизненное задание».
- Диалогичный стиль изложения делает книгу своеобразным коуч-консультантом и помогает читателю по-новому взглянуть на себя, прояснить свои истинные ценности и цели, превратить жизненные проблемы в задачи, найти собственные ресурсы для их решения.
Для кого эта книга
Для всех, чья деятельность относится к коммуникативным или «помогающим» профессиям, для профессионалов в области коуч-консультирования. А также для вдумчивого читателя, который не хочет останавливаться на достигнутом, думает о своем развитии и просто хочет узнать больше о себе и о других людях.
Кто автор
Марина Мелия - профессор психологии, генеральный директор компании «ММ-Класс». Работала психологом в сборных спортивных командах, возглавляла лабораторию Психологии спорта высших достижений во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры. Была директором Советско-Американского психологического центра ECOPSY, генеральным директором консультативной компании RHR Int. Занимается психологическим коуч-консультированием первых лиц российского бизнеса.
Стремясь к самосовершенствованию, наши клиенты стараются быть предельно честными с самими собой. Однако попытки изменить себя, свою натуру, «повернуть реку вспять», стать совсем другим – это путь в никуда. Он ведет не к созиданию, не к развитию, а к разрушению тех качеств, которые при внимательном, «экологичном» и бережном отношении к ним могли бы обернуться силой.
Как коучинг помогает усилить свою силу
В процессе коучинга человек получает возможность развития своей личности, того лучшего, что в нем есть. Коуч верит, что это подвластно каждому. На встречах с консультантом создается особая атмосфера, в которой клиент раскрывается и его внутренние ресурсы высвобождаются для достижения истинных целей. Он обретает способность воспринимать различные аспекты своего Я, не прибегая к защитным реакциям. Вместо стремления быть «кем положено» позволяет себе быть тем, кто он есть на самом деле.
В своей работе я опираюсь на следующие постулаты, в корне отличные от приведенных выше мифов:
Каждый человек уникален, а значит, и работа с каждым абсолютно индивидуальна и не может быть основана на стандартных, заранее заготовленных схемах и рецептах.
Каждому человеку в первую очередь нужно найти свои таланты, ресурсы, конкурентные преимущества – то, что выгодно отличает его от других.
Каждому человеку нужно развивать свой потенциал, свои достоинства, усиливать свою силу, а не искоренять свои недостатки.
Поговорим об этих постулатах подробнее.
Уникальность каждого и отсутствие готовыхрецептов. Консультативная работа основывается на, казалось бы, простом утверждении: все люди разные. Все мы действительно отличаемся друг от друга. Каждый из нас по-своему реагирует на окружающий мир: что-то замечает, что-то игнорирует, что-то любит, а что-то ненавидит. То, что просто для одного, оказывается мучительно сложным для другого. То, что для одного – стимул, у другого вызывает скуку или сопротивление. Наверняка у любого из нас найдется хотя бы пара знакомых, которые по-разному реагируют на дефицит времени: у одного ситуация аврала вызывает азарт, эффективность его работы вырастает в разы, другой, наоборот, теряет работоспособность и не может сохранить даже свою обычную продуктивность. Таких примеров много. Если мы посмотрим вокруг, то увидим: один руководствуется желанием выделиться, в нем сильно чувство конкурентной борьбы, другому же вполне достаточно того, чего он достиг. Один нацелен на конкретные дела, другого привлекают отдаленные перспективы. Одному нравится знакомиться с новыми людьми, другому уютно только в компании близких друзей. Один ищет любую возможность поспорить, другой всеми способами избегает даже намека на конфронтацию. Каждый человек уникален не только в своих поступках, мыслях, чувствах, но и в своем восприятии мира.
Все мы ежедневно принимаем тысячи решений. Сидя за столом и просматривая список дел, мы думаем, с каких начать – с простых, которые не потребуют много времени, или со сложных, разбор которых займет полдня? Звонит телефон. Что мы сделаем: снимем трубку или не будем отвечать на звонок, предпочитая не отрываться от задачи, которую решаем? Если все же снимем трубку, узнаем ли голос собеседника? Вспомним ли сразу его имя? Уловим ли тон его голоса? А если услышим претензии, то как отреагируем: начнем оправдываться или внимательно выслушаем? Осмысливать каждое из этих действий невозможно, поэтому мы следуем по пути наименьшего сопротивления и реагируем автоматически. Эти реакции, а тем более их сочетания, сугубо индивидуальны.
Сталкиваясь с различиями между людьми, мы порой предпочитаем укрываться от этого многообразия за безопасными схематическими обобщениями. Ошибка, которую в таком случае мы допускаем, состоит в стремлении подогнать человека под одну из известных категорий и «взирать на него со своей колокольни», руководствуясь нашими нормами, взглядами и установками.
Не существует единой формулы или единственно правильного рецепта, определяющего путь к успеху. У каждого свои цели и приоритеты, достоинства, присущие именно ему, выделяющие его из общей массы. Каждый человек обладает врожденными талантами, которые являются неотъемлемой частью его личности. Каждый делает что-то лучше, чем тысячи других людей. И от того, принимает ли человек в себе эту уникальность, зависит возможность его развития.
Общаясь с клиентами, поражаешься их оригинальности, неординарности, удивительному разнообразию и неповторимости характеров. Задача коуч-консультанта – сохранить и подчеркнуть эту неповторимость, помочь человеку стать таким, каким предназначено быть судьбой.
Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.
Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.
Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!
1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений
Для развития силы активно используются , особое внимания стоит уделить золотой тройке – , и , это три кита создания атлетической мощи.
Также активно в работу включаются другие основные упражнения – , , и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.
2. Важность подходов
Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.
Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.
3. Распределение нагрузки на мышцы
В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.
В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.
4. Количество повторений
Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!
В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).
В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.
5. Время отдыха
В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.
Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!
6. Работа до отказа
Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.
Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.
Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.
Запрет на вмешательство
Действия лейтенанта Чехова, направленные на возрождение Империи, нравятся далеко не всем лидерам бывших колоний, особенно они раздражают тех, кто пришел к власти в результате военных переворотов. У них есть свои планы на будущее мироустройство, и утопическим мечтам бывшего имперского десантника в них нет места. Система звезды Глизе подвергается неожиданной атаке и разграблению мощной эскадрой бывших добрых соседей, по каким-то причинам совершенно не испытывающих недостатка в топливе для своих боевых кораблей. Адмирал Ямада спешно готовит к обороне планеты Эпсилона Индейца и просит помощи у недавно созданного Союзного Государства Людей и Джангров. На территории бывшей Империи вот-вот вспыхнет гражданская война, грозящая уничтожить все то, что не смог разрушить Рой. Однако у лейтенанта Чехова тоже есть свои козыри в рукаве, и только предстоящая схватка покажет, какое будущее ждет людей и джангров, переживших страшную войну.
Глебов Макс Алексеевич
Фантастика , Боевая фантастика , Героическая фантастика , Космическая фантастика , Попаданцы
Истории попаданок и попаданцев
Трудно приходится блондинке Сандре! Любовник никак не разведется с женой, мама ругается, случайно встреченный маг в шутку наделил Сандру сомнительными дарами. А другой чародей, узнав о магических подарочках, предложил смягчить их действие. Не бескорыстно, конечно. Теперь блондинка помогает ему распутать странную историю с огненными письмами и многочисленными подозреваемыми! И стоит Сандре решить одни проблемы, как возникают другие. Как только она нашла свою любовь и собралась замуж, на влюбленную пару начинают сыпаться неприятности. Теперь главная проблема – взбалмошная свекровь, которой срочно нужно вернуть похищенный магический амулет.
Гале Анна
Фантастика , Фэнтези , Любовные романы , Любовно-фантастические романы ,
Помощница для профессора
Предлагаю тебе, Настя, стать моей помощницей. И зачёт твой. А что будет входить в мои обязанности, Роман Андреевич? Профессор холодно улыбнулся. Будешь жить со мной и помогать во всем, с чем я из-за перелома не справляюсь. Будешь моей правой рукой, Настя, которую я сломал, по твоей милости. Меня зовут Настя Тихомирова, и мне повезло. Я получила практику в лучшей юридической конторе, под началом профессора Исаева. Скажу прямо: он совершенно невыносим. Особенно после того, как по моей вине сломал руку. Теперь я его личная помощница и мечтаю придушить его… Или поцеловать? Горячо, с юмором.
Майер Жасмин , Кьют Аля
Любовные романы , Современные любовные романы , Эротика
Порочная месть
Человек, в которого я влюбилась с той минуты, как увидела - лучший друг моего старшего брата, и он тот, кому я по собственной воле отдала самое ценное, думая, что больше никогда его не увижу. Однако, спустя пять лет, он сам находит меня и ставит ультиматум: либо перехожу в его единоличное владение, либо близкий мне человек пострадает. Мне сложно поверить, что этому монстру я пожертвовала свое сердце, но, кажется, это именно так.
Салах Алайна
Любовные романы , Современные любовные романы , Короткие любовные романы , Эротика
Мышка на прокачку (СИ)
Праздник Дня Всех Стихий закончился, но легче от этого не стало. Даже тот факт, что я, Дарья Лукина, иномирянка и не по своей воле адептка Академии Стихий, теперь не изгой, не вдохновляет – увы, сложно радоваться жизни, когда Каст, «король» нашего факультета и сын бога Огня по совместительству, обещал добить, а не добиться, а загадочный куратор первого курса Эмиль фон Глун проявляет интерес, который я себе объяснить ну никак не могу. Больше того, предстоящие индивидуальные занятия с лордом Глуном пугают до дрожи. Но пути назад нет, а раз так – не остается ничего другого, кроме как продолжать бороться. И доказать, что девушки с Земли не сдаются!
Гаврилова Анна Сергеевна , Жильцова Наталья Сергеевна
Боевое фэнтези