Жим штанги из-за головы. Как правильно делать жим штанги из-за головы Жим штанги изза головы

18.10.2023

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы 🙂

Жим штанги из-за головы — , направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), главным образом — переднего пучка и слегка среднего.

Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. Дело в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц на нашем теле, а когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

Учитывая то, что начинающие ребята и девчата толком ещё и не умеют выполнять упражнения, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии , и к тому же, многие сразу гонятся за большими весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я категорически не рекомендую использовать жим штанги из-за головы. Есть другие, более безопасные и даже эффективнее движения. Например, или . О, кстати, раз зашел разговор…

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Самый распространенный вопрос, на который я сейчас отвечу (со своей точки зрения).

И так, для абсолютного большинства людей, будет гораздо предпочтительнее (эффективнее, лучше), нежели жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.

Во-первых, из-за того, что в жиме штанги из-за головы возникает ломающая нагрузки на дельты (как следствии, возможные травмы), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
Во-вторых, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ (т.к. здесь мы можем опустить штангу низко, практически коснуться ею груди), в отличие от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу слишком низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней).

Из-за этого, жим штанги с груди предпочтительнее, т.е. вкратце: эффективнее и безопаснее. ИМХО!

Профессионалы (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффективнее работает.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ , т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник , в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу (под углом нельзя, почему, читайте ниже).

Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Данное упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и расположить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что слишком много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?

Вам будет ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки.

Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заранее выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, конечно же сразу беретесь нужным хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал ранее, т.е. нужно, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь гораздо проще и безопаснее. Согласитесь…

В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но соблюдая важный нюанс: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?

Поэтому выжимаем штангу вверх, но не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):

После чего, медленно, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), важный нюанс: штанга должна быть всегда на весу. опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно), см. ниже фото:

И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем запланированное кол-во повторов:

Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх - ВЫДОХ, при опускании вниз - вдох.
Не гонитесь за большими весами. конечно же должна присутствовать, ибо без нее невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

С уважением, администратор.

Среди основной массы базовых упражнений «жим штанги из-за головы стоя» — одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к армейскому жиму, способное внести разнообразие в привычный тренинг. По сложности выполнения оно существенно превосходит жим от груди. Всё дело в ограничении амплитуды движения плечевого сустава и естественном сопротивлении мышц, чтобы справиться с которым необходимо будет приложить усилия. Об этом обзор с традиционным взглядом на вопрос ниже.

Какие мышцы задействуются?

В ходе выполнения упражнения прорабатываются плечи и основные пучки грудных мышц. Наибольшую нагрузку испытывают средний и передний пучки. Дополнительно в процессе работают трицепсы, трапециевидные и передняя зубчатая мышцы.

Чтобы сделать жим штанги из-за головы сидя, необходимо использовать дополнительное оборудование - наклонную скамью, спинка которой будет расположена практически полностью в вертикальном положении. Дополнительно потребуется штанга со стойками, профессиональная обувь и стабилизирующий пояс для тех, кто планирует использовать большие грузы с целью снизить риск травм позвоночника. Работать со штангой из-за головы стоя можно без скамьи в зале со страховщиком или стойками для штанги.

Как правильно выполнять упражнение: техника

Выполнение жима можно разбить на несколько этапов.

Поднимите штангу и удерживайте её на уровне груди, и после глубокого вдоха выполните жим вверх, делая акцент на дельтовидные мышцы. Очень важно, чтобы в момент жима спина оставалась идеально ровной, прогибы недопустимы.
Выжав штангу, замрите на секунду, после чего, выдыхая, опустите штангу за голову, возвращаясь к исходному положению. В этом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд и снова повторите упражнение.

Избежать основных ошибок в процессе выполнения упражнения вам помогут традиционные полезные рекомендации:

Выполнять упражнение можно удобным для вас хватом, принимая во внимание поставленные задачи.
Избежать травм поможет правильная техника выполнения. Важно не пробовать вопреки анатомическому строению пытаться опустить гриф ниже, чем это смогут позволить суставы.
Перед каждым повтором штангу совсем не обязательно каждый раз опускать на пол — для удобства использования подойдут и стойки.
В верхней точке локти должны оставаться немного согнутыми для доскональной проработки плечевых мышц.
Перед началом выполнения упражнения обязательно тщательно разминайтесь, чтобы исключить риск получения травм.
В процессе выполнения упражнения обязательно держите в напряжении мышцы пресса и спины, так как именно они помогут позвоночнику сохранить правильное положение и, опять же, исключить травмы.
Подбородок в процессе держите параллельно полу, так же, как и голову. Повороты головы могут привести к потере баланса во время выполнения упражнения.

И последнее, начинайте работу с небольших весов, особенно, если вы не можете себя причислить к ряду профессиональных и опытных спортсменов. На начальных этапах подойдёт гриф, который поможет плечам адаптироваться к нагрузкам, сделает суставы более эластичными и устойчивыми. Только спустя определённое количество тренировок с грифом переходите к штанге, увеличивая веса постепенно. Когда вы привыкните к выполнению жима, это упражнение станет фаворитом тренинга, эффективность которого будет вне сомнений.

Тренажёр Смита

Правильнее и безопаснее всего выжимать штангу от груди с помощью тренажёра Смита. Особенность его заключается в ограничении плоскости движения штанги. Если возможности использовать тренажёр Смита нет, то можно привлечь к тренингу страховщика, который сможет помочь в работе со штангой до отказа мышц, когда сил убрать штангу из-за головы уже не останется, а стоек рядом не окажется.

Противопоказания и показания

Для выполнения упражнения стоя со штангой из-за головы существует ряд противопоказаний. Во-первых, не рекомендуется делать жим людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами, так как в этом случае риск получения травмы в разы возрастает. В процессе опускания штанги за голову плечевые суставы становятся наиболее уязвимыми, особенно, если речь идёт об использовании больших весов. Неготовность суставов к таким нагрузкам приведёт к вывихам.

А теперь о показаниях для выполнения упражнения, для кого выжимание штанги из-за головы станет оптимальным решением?

Идеальным вариантом упражнение станет как для начинающих спортсменов, процесс работы над дельтами у которых в начальной стадии, так и для опытных бодибилдеров.

Выполнять жим стоя рекомендуется в день тренировки плеч в начале тренинга, когда мышцы ещё не утомлены. Заменить штангу после выполнения жима можно гантелями, поднимая их перед собой или в наклоне. Такой подход позволит добиться наибольшего эффекта в процессе проработки плеч.
Рекомендуемое количество повторов – от 6 до 12 в 3-4 подхода.

Стоя или жим сидя – что эффективнее?

Существует несколько вариантов выполнения жима со штангой: в положении сидя и стоя. Если второй вариант мы разобрали, то первый предназначен, по большей мере, для проработки дельтовидных мышц, учитывая практически полное отключение в момент жима мышц-стабилизаторов тела.

Если сравнивать жим стоя и жим сидя, то в первом случае задействуются меньшие веса. Основная причина - практически полное изолирование ног и невозможность читинга (движения). В процессе жима сидя читинг невозможен в силу максимально стабильного положения.

Что даёт жим штанги из-за головы? В первую очередь, за счёт него можно будет нарастить массу средних дельт, причём не важно, будет выполнять упражнение в положении сидя или стоя. Это упражнение включают в тренинг как бодибилдеры, так и атлеты-силовики, что лишний раз подтверждает его эффективность.

Хваты и альтернативы

Выбор хвата во время выполнения жима штанги из-за головы определяет нагрузку на те или иные виды мышц. Кто-то
уверен, что оптимальный вариант - это узкий хват, кто-то же уверен, что лучшего эффекта можно будет добиться, используя широкий хват. Есть и альтернативное мнение, согласно которому хваты нужно периодически сменять. На деле же, каждый хват - это выполнение определённой задачи. Широкий – акцент на дельтоиды, узкий – на трицепсы.

Если у вас имеются противопоказания к выполнению жима штанги из-за головы, то заменить упражнение можно альтернативными, способными произвести тот же эффект.

Один из альтернативных способов - это жим штанги вверх над головой, с помощью которого можно будет отлично проработать дельтовидные мышцы. Не менее эффективный вариант - это знаменитый «жим Арнольда» для работы над дельтовидными мышцами.

Штангу можно заменить гантелями, выполняя жим в положении сидя. Такое упражнение поможет проработать плечевые мышцы, придав им силу, мощь и красоту. Особенность упражнения - расширенная амплитуда движения, что очень важно для достижения цели.

Далеко не все атлеты положительно оценивают жим штанги из-за головы стоя или сидя, считая биомеханику упражнения не самой правильной по отношению к суставам плеч, которые со временем могут не выдержать нагрузки. Действительно, такой риск существует, но только в том случае, если не соблюдать технику выполнения жима и злоупотреблять с весами.

В заключение отметим, что жим штанги из-за головы - это действительно эффективное упражнение при условии правильного его выполнения.

Жим штанги из-за головы стоя или жим штанги из-за головы сидя - это очень хорошие базовые упражнения. При их выполнении, одновременно, работает несколько мышечных групп. Жим штанги «вверх» за головой служит хорошим дополнением к, известному каждому атлету, армейскому жиму, позволяя сделать тренировку плеч более разнообразной и эффективной.

Выполнять жим из-за головы значительно труднее, чем жим от груди, поскольку плечевой сустав ограничен в движении, и при жиме из-за головы человек испытывает сопротивление множества мышц, преодолеть которое очень непросто.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.

Техника выполнения

Все упражнение можно разделить на несколько этапов:

Поднимаете штангу с пола, до уровня груди (возможны и другие варианты и о них чуть ниже), затем садитесь на скамью, делаете глубокий вдох и выжимаете вес вверх, напрягая при этом дельтовидные мышцы. Спина должна оставаться ровной, никакой сутулости или сильного прогиба в пояснице.
После того, как выжали штангу вверх, постарайтесь задержаться в данном положении на 0,5-1 секунду, после чего, медленно выдыхайте и опускайте вес за голову, в исходное положение.
Опустив штангу за голову, постарайтесь задержаться в этом положении, на пару секунд, после чего повторите, снова, упражнение. Итак продолжаете повторять необходимое количество раз (повторов) и подходов.

Упражнение можно выполнять в положении, как сидя так и стоя и любым удобным для вас хватом (узким, стандартным или широким). Впрочем, все будет зависеть от вашей цели. Ниже мы разберем этот момент чуть подробнее.
При неправильном выполнении данного упражнения риск травмирования плечевого сустава, очень велик, так как плечевой сустав весьма слабый и сложный по своему строению. Но чтобы этого избежать, необходимо немного изменить технику движения и опускать гриф штанги настолько, насколько это позволяет подвижность ваших суставов (ваше анатомическое строение).
Не обязательно каждый раз поднимать штангу с пола перед подходом. Если вы выполняете жим в положении стоя, то просто опустите ее на стойки.
Если вы выполняете упражнение сидя или стоя с большим весом, то не пытайтесь делать его по полной амплитуде, штанга должна опускаться примерно до уровня глаз или до момента горизонтальном расположения локтей. И не стоит полностью выпрямлять руки в верхней точке, поскольку в этом случае большая часть нагрузки сместиться на трицепс, а наша задача – проработать плечи.
Одна из важнейших частей любого упражнения – хорошая разминка. Никогда не пренебрегайте ей, особенно в данном случае.
При выполнении упражнения нельзя расслаблять мышцы пресса и спины. Так как у них есть важная функция - они отвечают за поддержание равновесия и удерживание позвоночника в правильном, так называемом S-образном положении. Иначе это и без того сложное упражнение станет еще более сложным и опасным.
При выполнении жима штанги из-за головы в положении стоя, подбородок необходимо держать параллельно полу. Также не стоит вертеть головой по сторонам, это может обернуться потерей равновесия и опрокидыванием вместе со штангой на пол, возможные последствия этого понятны каждому человеку.
Если вы решили включить данное упражнение в свою тренировочную программу, то, необходимо некоторые рекомендации, ну и, конечно же, не забывать и о техники упражнения. Если вы любитель или начинающий, то не нужно сразу брать большой рабочий вес. Обязательно используйте вначале не штангу, а гриф для того, чтобы дать возможность своим плечевым суставам и дельтовидным мышцам привыкнуть к своеобразной биомеханике упражнения, кроме того, это позволит развить необходимую гибкость данных суставов и мышц. Через какое-то время заменяйте пустой гриф на более значимый вес, а затем, постепенно его добавлять (прогрессируйте нагрузку). То есть к занятиям с солидной нагрузкой необходимо проходить с умом и постепенно, по мере отработки техники и привыкания мышц. Со временем, жим штанги из-за головы станет одним из ваших любимых упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке дельтовидных мышц. Но до этого момента необходимо отточить правильную технику и развить гибкость своих плечевых суставов, а иначе у вас вряд ли получится выдержать большой рабочий вес.

Достаточно выполнить 3-4 рабочих подхода, в каждом из которых нужно сделать от 6 до 12 повторений. В качестве специальной разминки можно выполнить 1-2 подхода с более легким весом.

Тренажер Смита

Самым безопасным вариантом является выполнение данного упражнения в тренажере Смита. Он обеспечивает движение штанги в строго заданной плоскости, таким образом, исключается риск потери равновесия. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, воспользуйтесь страховкой - попросите кого-нибудь вам помочь. Это особенно важно при работе до отказа мышц, поскольку в данном состоянии вы просто не сможете сами аккуратно убрать штангу из-за головы, после окончания подхода, если конечно при выполнении не используются стойки.

Противопоказания к жиму

Категорически запрещено выполнять данное упражнение людям, страдающим какой-либо патологией плечевых суставов. Поскольку жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением, и даже при технически правильном его исполнении существует вероятность в 0,01% получения травмы.

Почему? Все дело в том, что когда вы опускаете штангу за голову, положение плечевых суставов становится довольно неустойчивым.

А если при занятиях используется еще и очень большой вес, то мышцы, отвечающие за удержание суставов в правильном положении, попросту могут быть не готовыми к большим нагрузкам, в результате чего, вас может ждать неприятный сюрприз в виде вывиха или подвывиха. Поэтому при любом роде проблем с плечевыми суставами - лучше отказаться от жима штанги из-за головы или делать все предельно аккуратно.

Лучше всего выполнять упражнение в самом начале тренировки плеч. После жима штанги можно сделать то же самое упражнение и с гантелями, разведение гантелей стоя или в наклоне, либо подъемы гантелей перед собой. Таким образом, вы максимально эффективно проработаете дельтовидные мышцы. Впрочем, мнения атлетов в данном вопросе разделяются. Некоторые говорят о том, что наилучшее время для выполнения упражнения – это сразу после жима Арнольда или армейского жима. Как говорится, сколько спортсменов (тяжелоатлетов атлетов), столько и мнений.

Стоя или сидя на скамье?

Как уже говорилось, упражнение можно исполнять, как в положении стоя, так и в положении сидя. Второй вариант - оказывает целенаправленное воздействие на дельтовидные мышцы, поскольку мышцы-стабилизаторы туловища в данном случае практически отдыхают. В жиме штанги из-за головы стоя - работать нужно с меньшим весом, чем в варианте жима штанги из-за головы сидя.

Объясняется это тем, что в таком положении ноги практически полностью выключены из работы, что исключает возможность движения, которое спортсмены называют читингом. При жиме штанги из-за головы в положении сидя вы не сможете читингнуть за счет более стабильного положения. Жим штанги из-за головы позволяет нарастить объем и увеличить силу средних дельт в равной степени как сидя так и стоя.

Между прочим, жим штанги из-за головы входит в тренировочные программы не только бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет улучшить показатели в любом виде спорта, где многое зависит от работы плечевых мышц. К таким относится тяжелая атлетика, большой теннис, бадминтон, гимнастика, единоборства, плавание и многие другие.

Какие бывают хваты

Мы уже говорили о том, что мнение спортсменов насчет оптимальной ширины хвата разделились. Одни говорят об исключительной пользе узкого хвата, другие доказывают, что упражнение можно выполнять только широким хватом. Однако есть и третье мнение: некоторые спортсмены утверждают, что наиболее эффективным вариантом является периодическая смена хвата.

Если взяться за штангу очень широким хватом, то можно хорошо проработать дельтоиды (собственно, это и есть основная цель упражнения). А узким хватом мы сознательно переносим акцент на трицепсы. Почему сознательно? Потому что, то же самое происходит при полном выпрямлении рук в верхней точке (смотрите раздел советы), однако в этом случае смещение нагрузки является следствием технической ошибки. Поэтому узкий хват позволяет сделать это осознанно.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к жиму штанги из-за головы, по причине имеющихся проблем с плечевыми суставами. Или вы просто хотите разнообразить свою тренировку, то наверняка вы задаетесь вопросом. Что же делать? И есть ли какая-то альтернатива в данной ситуации? Есть, и даже не одна.

Существует целый ряд упражнений, которые оказывают практическитакой же эффект. Одним из них является жим над головой , который также позволяет развить силу и объем дельтовидных мышц. Так же оно относится к базовым упражнениям.

Еще одно альтернативное упражнение – жим Арнольда . Несложно догадаться, что оно было названо в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его лучшим для дельтовидных мышц. Как и в жиме штанги из-за головы, основная нагрузка здесь ложится на передний и средний пучки.

И еще одно упражнение, которым можно заменить - это жим гантелей сидя . Оно считается одним из основных для развития плечевых мышц. Благодаря ему можно нарастить объем и силу плеч, придать им красивую форму, глубоко проработать передний и, в меньшей степени, средний пучок дельтовидных мышц. Многие отмечают преимущество данного упражнения перед жимом штанги в том, что в жиме с гантелями амплитуда движения горазда больше, что позволяет добиться максимально результата.

Достоинства и недостатки жима из-за головы

Почему им так не нравится данное упражнение? Ведь оно является одним из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц? Все дело в том, что штанга и прямые руки вместе образуют своего рода раму, и довольно жесткую. В этом есть как свои плюсы, так и минусы. Для опускания штанги за голову локти приходится отводить назад, такова биомеханика упражнения. При этом максимальная нагрузка ложится на дельты, но одновременно происходит “выламывание” плечевых суставов, что может закончиться тяжелейшей травмой.

И их утверждения не безосновательны… Однако стоит понимать, все хорошо в меру – соблюдая умеренные нагрузки и технику вы на всегда забудете о травмах плеча. Но тут есть один нюанс, чтобы происходил рост мышечной массы – нагрузку нужно постоянно прогрессировать, а это значит, что рано или поздно спортсмен доходит до критической нагрузки, от чего его организм не выдерживает…

Жим штанги из-за головы является очень эффективным упражнением, что доказано опытом многих великих спортсменов. Мы специально не пытались вам навязать тот или иной вариант жима над головой, так как в каждом варианте есть свои плюсы и минусы, поэтому решающий выбор должен остается именно за вами. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Продолжая обзор упражнений для тренировки дельтовидных мышц, мы поговорим о таком движении, как жим штанги из за головы сидя.

Это популярное упражнение во многих тренажерных залах. Ввиду характера движения на плечевой сустав ложится серьезная нагрузка. Давайте разберемся как извлечь максимум пользы и из этого упражнения и не навредить себе.

Жим из за головы: особенности

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – стоя и сидя. Вы сами должны решить какой вариант наиболее удобен и подходит под Ваши тренировочные задачи.

Положение стоя имеет преимущество ввиду отсутствия дополнительной нагрузки на позвоночник, которая возникает при жиме сидя (сверху давит вес, снизу – скамья). Кроме того, жим из за головы стоя позволяет легко сбросить штангу, если Вы не сможете закончить повторение. В жиме сидя сделать это труднее.

Однако, жим из за головы сидя позволяет при правильном выполнении выключать большинство мышц-стабилизаторов, отбирающих нагрузку у дельт. Вы выжимаете вес не всем телом, а работаете плечами, т.е. нагрузка на дельты более изолирована. И это несомненный плюс данной позиции.

Жим из за головы задействует передний и средний пучки дельтовидных мышц, также нагрузку несет и трицепс. Это упражнение позволяет добить дельтовидные после и закачать в них побольше крови (эффект пампинга).

Сразу стоит предостеречь читателей. Выполняя данное упражнение Вы серьезно нагружаете плечевой сустав. Это движение не физиологично для нашего организма (не используется в повседневной жизни), и существует риск повредить хрупкий плечевой сустав.

Чтобы предостеречься от травм придется работать в достаточно короткой амплитуде, использовать большой диапазон повторений (15-20), выполнять упражнение только с разогретым плечевым суставом (предварительно утомленным), не гнаться за огромными отягощениями и уметь чувствовать сокращения целевых мышц, по максимуму отключая синергисты.

Жим штанги из за головы: техника выполнения

Вы можете выполнять упражнение в тренажере Смита или использовать свободный вес. Установите спинку скамьи почти вертикально и таким образом, чтобы штанга опускалась точно за голову. Прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к спинке.

В нижней точке кисти должны находиться строго под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу. Контролируйте движение штанги. Не отклоняйтесь вперед или назад. Вектор движения штанги всегда должен быть направлен строго вниз по вертикали.

Следите за тем, чтобы локти всегда были направлены вниз, не выводите их вперед или назад. Работайте плавно, медленно. Выдыхайте всегда на усилии – на подъеме, вдыхайте при опускании штанги.

Не опускайте штангу глубоко за голову. Нижняя точка соответствует уровню ушей. В верхней точке не разгибайте руки в локтях до конца, сохраняйте напряжение в дельтах до конца рабочего сета, не перенося нагрузку на трицепс.

Почему к этому упражнению предъявляются такие требования? Для того, чтобы минимизировать ломающие негативные напряжения на плечевой сустав. Именно поэтому не рекомендуется выполнять жим из за головы широким хватом, когда предплечья в нижней точке расположены под углом к штанге.

Учитывая травмоопасность упражнения, его рекомендуется выполнять после основного базового ( , жим гантелей стоя или сидя). Когда дельтовидные уже утомлены и хорошо разогреты возьмите средний вес и работайте в большом числе повторений.

Заключение

Жим штанги из за головы сидя эффективное упражнение для развития переднего и среднего пучков дельтовидных. За счет выключения корпуса в положении сидя и верной техники выполнения достигается значительная их изоляция.

Перед выполнением растяните и разогрейте сустав и не гонитесь в этом упражнении за весами близкими к максимальным.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим штанги из-за головы – это базовое (многосуставное) упражнение, которое отлично развивает средний и передний пучки дельтовидных мышц (плечи), а так же включает в работу трапецию и трицепсы. Упражнение хорошо подходит для всех спортсменов, любого уровня подготовки. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы стоя»:

Обязательно перед каждым упражнением на дельтовидные мышцы нужно сделать хорошую разминку, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые, по этому их легко травмировать. При жиме сидя или стоя используйте атлетический пояс (ремень).

Расправьте плечи, спину держите ровно, но не стоит сильно прогибаться в пояснице.
Подойдите к стойкам со штангой, подсядьте под нее и возьмите штангу на плечи за голову.
Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть, не должна уходить вперед или назад.
Когда жмете штангу вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.

Правильная техника упражнения «Жим штанги из-за головы сидя»:

Жим из-за головы сидя можно выполнять в «тренажере Смита», что позволит лучше акцентировать нагрузку на дельтовидные мышцы и уменьшит вероятность получить травму. Если вы не имеете возможности работать на тренажере, можно использовать обычные стойки, поставив под них лавочку со спинкой или без неё. Лучше всего выполнять это упражнение с партнером, который поможет вам снимать и ставить штангу, и если что, сможет вас подстраховать.

Сядьте на лавочку, выпрямите спину и разверните плечи.
Подлезьте под штангу сидя на скамье, упритесь в гриф плечами, выпрямите спину (что бы снять штангу со стоек).
Хват не должен быть узкий или слишком широкий (правильный хват, это когда предплечья всегда параллельны друг другу).
Сделайте глубокий вдох через нос, выжимайте штангу на выдохе через рот.
Штанга должна двигаться по воображаемой прямой отвесной линии (строго вверх), то есть не должна уходить вперед или назад.
Опускайте штангу плавно, делая вдох через нос.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Когда жмете гантели вверх, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Поставьте штангу на стойки, точно так же как вы ее снимали, при этом не забывайте держать спину прямой.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Примечания:

Упражнение можно делать как стоя, так и сидя.
Для начала работайте с небольшими весами, что бы привыкнуть к нагрузкам (хорошо проработать суставы, и растянуть мышцы).
При выполнении жима штанги из-за головы стоя, можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать штангу.
Жим штанги из-за головы сидя позволит акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг.
Что бы не травмировать плечевые суставы, можно опускать гриф штанги не до самого конца, а к примеру до уровня шеи, или на столько на сколько позволяет подвижность ваших суставов.
В жим штанги из-за головы стоя, то не стоит брать штангу с пола. Лучше всего снимать штангу сразу со стоек, как в приседаниях. Это убережет вас от травм.
При выполнении жима штанги из-за головы сидя можно использовать скамью со спинкой, таким образом можно стабилизировать позвоночник.