หน้าอกและหลังในการออกกำลังกายครั้งเดียว ฝึกหน้าอกและไหล่ในหนึ่งวัน - ทำโปรแกรมที่ใช่

บทความอัพเดทล่าสุด: 31.12.2014

ร่างกายของเราประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ในกระบวนการฝึกอบรมจะแบ่งออกเป็นส่วนหลักและส่วนเสริม ส่วนหลักคือหน้าอก หลัง ไหล่ ขา แขน และหน้าท้อง แต่ละคนมีกล้ามเนื้อเสริมจำนวนมากซึ่งรวมอยู่ในการทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

นักเพาะกายมืออาชีพสามารถทุ่มเทเวลาหนึ่งวันเพื่อฝึกฝนกลุ่มแกนหลักหนึ่งกลุ่ม เพื่อที่จะทำงานให้สำเร็จและบรรลุสัดส่วนสูงสุด เพื่อแสดงตัวเองในทุกความรุ่งโรจน์ในการแข่งขัน อย่างที่คุณจินตนาการได้ ผู้เชี่ยวชาญฝึกฝนเกือบทุกวัน สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้รักในยิม การออกกำลังกายทุกวันจะไม่มีประโยชน์ใดๆ เนื่องจากร่างกายของคนธรรมดาจะไม่มีเวลาพักฟื้นจากการออกกำลังกาย ซึ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านลบ นอกจากนี้ คนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายในระดับสมัครเล่นยังมีความกังวลในชีวิตประจำวันมากมาย เช่น การทำงาน การเรียน ฯลฯ ด้วยเหตุนี้ บุคคลจึงไม่สามารถอุทิศตนเพื่อการฝึกอบรมได้อย่างเต็มที่ แม้ว่ามือโปรจะใช้ชีวิตโดยการเพาะกาย แต่นี่เป็นรายได้หลักของพวกเขา และด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงไปยิมเพื่อทำงาน

เพื่อให้คุณเข้าใจ นักเพาะกายมืออาชีพหันไปใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยาเพื่อให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ปรับปรุงกระบวนการสร้าง anabolic ในร่างกาย ฯลฯ ดังนั้นพวกเขาจึงไปยิมทุกวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อตัวเอง

เพื่อให้ได้ผลการฝึกสูงสุด คุณต้องแบ่งการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักออกเป็นวันต่างหาก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามว่า ควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดร่วมกัน และจะรวมเข้าด้วยกันอย่างไร วันนี้การแบ่งสามวันเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในหมู่นักกีฬามือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์ นั่นคือ คุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามวัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เหมาะอย่างยิ่งที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เต็มที่ หลังจากนั้นเล็กน้อย เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสี่วัน โดยแบ่งเวลาหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น เพื่อฝึกแขนหรือไหล่ของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง โปรดดูที่นี่

มีหลายทางเลือก โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเข้าใจกล้ามเนื้อส่วนใดที่จะฝึกด้วยกัน นี่คือหนึ่งในตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบัน:

ตัวอย่าง # 1

นี่เป็นตัวเลือกที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ซึ่งทุกอย่างค่อนข้างเรียบง่ายและมีเหตุผล ดูสิ เราแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักออกเป็นสามวัน: วันที่ 1 - หน้าอก; วันที่ 2 - กลับ; วันที่ 3 - ขา หลังจากนั้น เราเพิ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัก ยกเว้นการรวมขาและไหล่ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายที่หน้าอกแบบเดียวกันซึ่งอิงจากการออกกำลังกายที่น่ารังเกียจ นั่นคือใช้แท่นกดหรือดัมเบลล์แบบเดียวกันเป็นต้น ทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับการผลัก (บีบ) ของน้ำหนักจากหน้าอกและอย่างที่เราทราบ triceps มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของกล้ามเนื้อแขน ดังนั้นเขาจึงมีส่วนร่วมโดยตรงในการฝึกหน้าอก

เช่นเดียวกับหลังและลูกหนู หากในการฝึกหน้าอกเราผลัก (บีบ) น้ำหนักออกจากตัวเราจากนั้นในการฝึกที่ด้านหลังเราดึงดูดน้ำหนักให้ตัวเองและอย่างที่คุณรู้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวนี้ แต่ยังรวมถึง ลูกหนูซึ่งช่วยดึงดูดน้ำหนักและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูด

สำหรับวันที่สามของการฝึก ไหล่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการฝึกขา แต่นี่เป็นวันเดียวที่สามารถจัดสรรสำหรับการสูบน้ำเดลต้าคุณภาพสูงได้ อย่างที่คุณทราบ เดลตาประกอบด้วยคานหน้า กลาง และหลัง หากคุณต้องการปั๊มไหล่ คุณต้องฝึกมันด้วยกันในหนึ่งวัน

ดังนั้นเมื่อรวมการฝึกด้วยวิธีนี้ เราค่อนข้างจะคลายกล้ามเนื้อรองก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายในเชิงคุณภาพ

ตัวอย่างที่ 2

ตัวเลือกที่สองซึ่งพบได้น้อยกว่าก็มีแฟนเช่นกัน หลายคนเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหว เช่น หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู อย่างน้อยก็โง่ เพราะเคยทำให้กล้ามเนื้อรอง (biceps หรือ triceps) เหนื่อยล้ามาก่อน จะไม่สามารถสูบได้ตามปกติอีกต่อไป ... โดยหลักการแล้วสำหรับบางคนสิ่งนี้ค่อนข้างเกี่ยวข้อง จำไว้ว่าทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน และทุกคนสามารถตอบสนองต่อการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจึงสามารถทดลองและลองใช้ทั้ง 2 แบบเพื่อตัดสินด้วยตัวคุณเองว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณ นอกจากนี้ ยังต้องเปลี่ยนโปรแกรมอย่างน้อยทุกๆ 1-2 เดือน

การฝึกกล้ามเนื้อศัตรู

หลายคนคิดว่าการฝึกปรปักษ์นั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ การฝึกดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อคู่อริสองมัดในหนึ่งวัน เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ขนานกันนั่นคือหลัง - หน้าอก, ลูกหนู - ไขว้, เอ็นร้อยหวาย - ควอดริเซพ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริได้ที่นี่

ตัวอย่างแผนการฝึกที่คล้ายคลึงกัน

ระหว่างการฝึกตามแผนนี้ บอกได้เลยว่านี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างดีหากคุณต้องการเปลี่ยนโปรแกรม ลองอะไรใหม่ๆ คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ค่อนข้างมาก เนื่องจากต้องใช้พลังงานและพละกำลังมากในการฟื้นตัว และเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกตามตัวอย่างแรกหรือครั้งที่สอง

โดยส่วนตัวผมแนะนำให้คุณฝึกตามแผนด้านล่าง เขาซึมซับเล็กน้อยจากการฝึกปรปักษ์และจากแผนมาตรฐานแรก สามารถใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างน้อย 1 ปี

แผนการออกกำลังกายในยิม

การฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ

ในเวอร์ชันนี้ คุณสามารถรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดพร้อมกันได้ในบางลำดับเท่านั้น หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดในเซสชันเดียว อย่างที่คุณจำได้ ตอนต้นของบทความ เราบอกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนๆ นั่นคือ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน เมื่อพูดถึงการฝึกร่างกายทั้งหมด นี่เป็นแผนที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้กระบวนการอย่างชาญฉลาด คุณสามารถสร้างสมดุลของกิจกรรมได้

จำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายทั้งหมดเพื่อเตรียมนักกีฬาสามเณรคือกล้ามเนื้อของเขาเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั่นคือเพื่อกระชับรูปร่างโดยรวมของเขา การออกกำลังกายไม่ได้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 20 แบบอย่างที่คุณอาจคิดว่ามีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย ซึ่งเราจะสามารถปั๊มและมีส่วนร่วมในกระบวนการกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทุติยภูมิ และเสริมต่างๆ การออกกำลังกายจะใช้เวลาไม่นานหากคุณฝึกฝนอย่างเข้มข้น โดยไม่ต้องพักและแฮ็คครึ่งชั่วโมง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกร่างกายทั้งหมด คุณสามารถดูได้ที่นี่

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มฝึกส่วนหลังและหน้าอกในวันที่ต่างกัน แต่นักกีฬามืออาชีพเชื่อว่าจะต้องปั๊มกล้ามเนื้อของศัตรูในวันเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ลูกหนูจะต้องถูกปั๊มด้วย triceps และคณะสี่คนด้วยเอ็นร้อยหวาย ตามตรรกะนี้ สันนิษฐานได้ว่าหน้าอกควรถูกปั๊มร่วมกับด้านหลัง เนื่องจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาของพวกมันอยู่ตรงข้ามกัน
กฎข้อนี้ตามมาด้วย Arnold Schwarzenegger ซึ่งเชื่อว่าการฝึกร่วมกันของหลังและหน้าอกเป็นเส้นทางที่สั้นที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกาย เมื่อมองแวบแรก เทคนิคการฝึกอบรมดังกล่าวอาจดูเป็นเรื่องส่วนตัวมาก หากไม่ใช่สำหรับจุดที่สำคัญมากเพียงจุดเดียว เมื่อคุณเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังหลังจากออกกำลังกายหน้าอก คุณจะพบว่าการทำซ้ำและเซ็ตต่างๆ ทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แยกกัน ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่น้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายที่หลังก็จะเพิ่มขึ้นอีกสองสามกิโลกรัม ผลลัพธ์เดียวกันจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและบริหารหน้าอก คุณจะสังเกตเห็นว่าขณะนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายหน้าอกได้เช่นกัน
ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประเด็นก็คือการหดตัวของกล้ามเนื้อนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อคู่อริพร้อมกัน นอกจากนี้ ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงาน ศัตรูของมันจะต่อต้านการยืดตัวด้วยสุดกำลัง ป้องกันไม่ให้แสดงความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่ กระบวนการที่คล้ายกันนี้ใช้กับหลังและหน้าอก อย่างไรก็ตาม มีคุณลักษณะสำคัญประการหนึ่งอยู่ที่นี่: หากคุณทำให้กล้ามเนื้อคู่อริยืดเยื้อก่อน ความต้านทานการยืดกล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงนัก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อทำงานจะสามารถรับรู้ถึงศักยภาพของความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่มากขึ้นในขณะที่เพิ่มน้ำหนักการทำงาน และเรารู้ว่ายิ่งบาร์เบลล์หนักเท่าไหร่ เส้นใยก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเร็วขึ้นและดีขึ้นในที่สุด
ดังนั้นการฝึกร่วมกันของหลังและหน้าอกจึงเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของผ้าคาดไหล่ได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม อย่าพยายามใช้ซุปเปอร์เซ็ต วิธีการฝึกหน้าอกและหลังเป็นวิธีการทำงานสำหรับกล้ามเนื้อหนึ่งก่อน จากนั้นจึงค่อยไปยังอีกวิธีหนึ่ง เริ่มออกกำลังกายด้วยท่าบริหารหน้าอก แล้วขยับไปด้านหลัง จากนั้นอีกครั้งสำหรับหน้าอกและหลังจากนั้นอีกครั้งที่ด้านหลัง ฝึกแยกนี้ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

• แรมโบซิก

ฉันสงสัยว่ามันคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนเทรนเนอร์และทำ biceps-triceps และ back-chest หรือไม่?

• DIDR

ใช่ ชวาร์เซเนเกอร์ไปยิมวันละ 2 ครั้งและออกไปเที่ยวที่นั่นเป็นเวลาหลายชั่วโมง บวกกับการสนับสนุนด้านเภสัชกรรม แต่โดยปกติ คุณไม่สามารถปั๊มหน้าอกและกลับมาได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว มันใช้เวลา 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงบนหลังของฉัน

• DIDR

Biceps-triceps เป็นอีกเรื่องหนึ่งฉันมักจะทำเช่นนี้

• แรมโบซิก

ดีโดร
นี่คือการทำลูกหนูหลังหลายๆ ท่า ฉันได้มันที่หลัง ไหล่ และลูกหนูด้วยสี่เหลี่ยมคางหมู!
เลยปั๊มหลังไม่มีแรงเหลือบนสี่เหลี่ยมคางหมู แต่ไม่รู้จะลองที่หน้าอกยังไง

• smn85

ส่วนหลังของหน้าอกเป็นการฝึกซ้อมที่ใหญ่โตเกินไป ฉันจะไม่สามารถที่จะทำงานได้ดีในเรื่องนี้และที่
เป็นอีกเรื่องหนึ่งถ้าหลังหักเช่นความหนาความกว้างแล้วส่วนหนึ่งก็ยังได้

• นักข่าว

หลัง - หน้าอกเป็นข้อยกเว้น ลูกหนู - ไขว้ถือเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์
นักกีฬาชื่อดังก็พูดถึงเรื่องนี้เช่นกัน ผมเชื่อว่า 3 กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก - หลัง, หน้าอก, ขา ควรปั๊มเฉพาะในวันที่ต่างกัน!

• ไซบอร์ก

คุณไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงหน้าอกและถอยหลังในหนึ่งวัน!

• artemiyz36

ไซบอร์ก
ใช่. จะดีกว่าที่จะทำกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในวันที่ต่างกัน

• สีแดง

วันหนึ่งกลับโง่ - และลูกหนู ฯลฯ / อีกวันหนึ่งหน้าอกและไขว้ (ตามวิธีการของผู้ฝึกสอน) .... ฉันจำไม่ได้ แต่อะไรทำนองนั้น! ดูเหมือนว่าฉันมีความรู้สึกที่จะเจาะลึกจนกว่าคุณจะลองด้วยตัวเอง ....... คุณออกกำลังกายแบบนี้และ roskazy เป็นผล - ฉันยินดีที่จะฟัง

• คอนสแตนติน2302

สวัสดีนักกีฬา! กล้ามเนื้อ - คู่อริสามารถ "สูบ" ในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณยังสามารถรวม "เข้ากันไม่ได้" เช่น ขาและหน้าอก ... หรือต้นขาลูกหนู-เดลตา-น่อง-ไตรเซ็ปส์-ควอดริเซพส์ .... ฉันคิดว่าหลายคนเคยเห็นสิ่งนี้ในห้องโถง
ในการฝึก K-1 หรือศิลปะการป้องกันตัวอื่นๆ นักกีฬาจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และหลังจากการฝึกหลักแล้ว พวกเขาจะไปที่ "เก้าอี้โยก" เพื่อรับน้ำหนักและบรรเทา
ฉันไม่ต้องการที่จะยั่วยุการเผชิญหน้า .. แต่ตอนนี้ PL และ BB สามารถพูดได้ว่าฉันคิดผิด ที่คุณต้องฝึก "กำลังระเบิด" หรือ "โดดเดี่ยว" เพื่อให้ทุกอย่างเติบโตและเติบโต
อย่าลืมว่าร่างกายของเราไม่ชอบ "ความมั่นคง" และไม่ช้าก็เร็วจะเปิดระบบป้องกันตัวเองหรืออย่างที่เราพูดกันว่าเป็นที่ราบสูงหรือความซบเซา
โปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลเป็นแนวทางส่วนบุคคลในการสร้างร่างกายของคุณ
โค้ชพูดถูกเสมอ แต่อย่ากลัวที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับปฏิกิริยาของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
นักกีฬารู้เสมอว่าเขาต้องการอะไร แต่อย่ามองข้ามความเป็นไปได้ที่เพื่อนร่วมงานกดบัลลังก์ของคุณจะควบคุมผลลัพธ์และวิธีที่จะทำให้สำเร็จ
คุณคือระบบการพัฒนาส่วนบุคคล! อย่าลืมเรื่องนี้และอย่ารีบ "ทำแบบเดียวกับคุณภาพตรงนั้น" หรือ "จะถูกโกงเหมือนไอดอลของเราในห้องโถง"
ดึงตัวเองเข้าด้วยกันและทำให้สิ่งที่คุณต้องการ เรียนรู้ที่จะรู้สึกตัวเอง เรียนรู้ที่จะเข้าใจร่างกายของคุณ

เพิ่มข้อความ

ที่สุด มือใหม่และเราสามารถพูดได้ว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์จำนวนมากในโลกนี้ เพาะกายให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมตามแบบแผนคลาสสิก แบ่งสามวัน(ตัวอย่าง: หน้าอก / ลูกหนู, หลัง / ไขว้, ขา / ไหล่). นั่นคือกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ได้รับการฝึกฝนในแต่ละวัน

แต่นักกีฬาอาชีพมั่นใจ คู่อริของกล้ามเนื้อคุณต้องดาวน์โหลดในหนึ่งวันเพื่อสร้างการแบ่งการฝึกอบรมของคุณ ตัวอย่างเช่น ลูกหนูจะต้องถูกปั๊มด้วย triceps และคณะสี่คนด้วยเอ็นร้อยหวาย ตามตรรกะนี้ สันนิษฐานได้ว่าหน้าอกควรถูกปั๊มร่วมกับด้านหลัง เนื่องจากหน้าที่ทางสรีรวิทยาของพวกมันอยู่ตรงข้ามกัน

Arnold Schwarzenegger เองกลายเป็นผู้บัญญัติกฎหมายของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังในหนึ่งวัน เขาเชื่อมั่นว่าการออกกำลังกายส่วนหลังและหน้าอกร่วมกันเป็นเส้นทางที่สั้นที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในแกนกลาง

จากข้อมูลของ Arnold แง่บวกหลักของการสลับภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังคือ:

1. ประหยัดเวลา; การออกกำลังกายเร็วขึ้นมาก
2. ความสามารถในการทำงานกับน้ำหนักมากเพื่อเพิ่มมวลและพัฒนาความแข็งแรง
3. ผลกระทบและการสูบฉีดกล้ามเนื้อคุณภาพสูง (ทั้งหน้าอกและหลัง) สำหรับการโหลดที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือดเป็นเวลานาน
4. ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อสูงเนื่องจากการทำงานกับน้ำหนักมาก

เมื่อมองแวบแรก เทคนิคการฝึกอบรมดังกล่าวอาจดูเป็นเรื่องส่วนตัวมาก หากไม่ใช่สำหรับประเด็นที่สำคัญมากเพียงจุดเดียว เมื่อคุณเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังหลังจากออกกำลังกายหน้าอก คุณจะพบว่าการทำซ้ำและเซ็ตต่างๆ ทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แยกกัน ยิ่งไปกว่านั้น แม้แต่น้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายที่หลังก็จะเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัม ผลลัพธ์แบบเดียวกันจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัด ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและบริหารหน้าอก คุณจะสังเกตเห็นว่าขณะนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายหน้าอกได้เช่นกัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ประเด็นก็คือการหดตัวของกล้ามเนื้อนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน กล้ามเนื้อคู่อริ... นอกจากนี้ ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงาน ศัตรูของมันจะต่อต้านการยืดตัวด้วยกำลังทั้งหมด ป้องกันไม่ให้แสดงความแข็งแกร่งอย่างเต็มที่ กระบวนการที่คล้ายกันนี้ใช้กับหลังและหน้าอก อย่างไรก็ตาม มีคุณลักษณะสำคัญประการหนึ่งอยู่ที่นี่: หากคุณทำให้กล้ามเนื้อคู่อริยืดเยื้อก่อน ความต้านทานการยืดกล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงนัก ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อทำงานจะสามารถรับรู้ถึงศักยภาพของความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่มากขึ้นในขณะที่เพิ่มน้ำหนักการทำงาน และเรารู้ว่ายิ่งบาร์เบลล์หนักเท่าไหร่ เส้นใยก็จะยิ่งรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเร็วขึ้นและดีขึ้นในที่สุด

โปรแกรมอกและหลัง จาก Arnold ใน superset

Arnold Schwarzenegger ดำเนินการฝึกตามวิธีการนั่นคือมีการออกกำลังกายที่หน้าอกแล้วออกกำลังกายที่ด้านหลังโดยไม่พัก

• + - 5 ชุด + 1 วอร์มอัพ
• พัก 1-3 นาที
• + - 5 วิธี
• พัก 1-3 นาที
• + - 5 วิธี
• พัก 1-3 นาที
• พร้อมตุ้มน้ำหนัก + - 5 ชุด
• 5x15.20 ครั้ง

มีสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวกับโปรแกรมนี้ - มันค่อนข้างหนักถ้าอาร์โนลด์ตัวเองเหนื่อยมากหลังจากนั้นเขาแทบจะหายใจไม่ออกและมีเหงื่อไหลออกมาจากตัวเขาราวกับมาจากลำธาร

เวอร์ชันย่อของโปรแกรมนี้โดยไม่มี supersets

ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน อย่าลืมทำแบบวอร์มอัพ ในชุดงานทั้งหมด ต้องแน่ใจว่าได้รักษาจำนวนการทำซ้ำไว้อย่างถูกต้อง

1. แท่นกด - 4 x 6,6,8,10
2. กริ๊ปดึงกว้าง - 4 x 8,8,10,10
3. Incline Dumbbell Press - 3 x 8,8,10
4. แถวทีบาร์ - 3 x 8,8,10
5. ชุดพร้อมดัมเบลล์ - 3 x 8,8,10
6. งอบาร์เบลล์ - 3 x 8,8,10
7. เสื้อสวมหัวดัมเบล - 4 x 10,10,12,15

ดังนั้นการฝึกร่วมกันของหลังและหน้าอกจึงเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของผ้าคาดไหล่ได้ในเวลาอันสั้น

สำหรับนักกีฬามือใหม่ การฝึกหน้าอกและไหล่ในวันเดียวกันอาจดูเหมือนเป็นการผสมผสานที่ยอมรับไม่ได้ แต่สำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมืออาชีพ นี่เป็นหนึ่งในประเภทการแยกตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การผสมผสานดังกล่าวเมื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มสามารถนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย แต่ในกรณีของการจัดการฝึกอบรมที่ถูกต้องและการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ถึงเวลาที่จะเปิดเผยความลับหลักของมือโปรและแนะนำนักกีฬาทุกคนให้รู้จักการแตกแขนงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพาะกาย

เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพในการฝึกหน้าอกและไหล่ในหนึ่งวัน

หากความคิดที่จะรวมไหล่และหน้าอกในการออกกำลังกายครั้งเดียวไม่ทำให้คุณตกใจ ถึงเวลาแล้วที่จะก้าวไปสู่ประโยชน์ของการแบ่งดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแม้จะมีการผสมผสานที่เป็นที่นิยมซึ่งการศึกษากล้ามเนื้อคู่อริเป็นพื้นฐาน แต่ก็ใช้หลักการที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในการแยกนี้ การทำงานในแต่ละกลุ่มจะขึ้นอยู่กับวิธีการรวมความเครียด ซึ่งรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกันอย่างถูกต้อง

การแบ่งไหล่และหน้าอกมีสองประเภทหลัก ประการแรกขึ้นอยู่กับการทำงานของหน้าอกในการออกกำลังกายครั้งเดียวเช่นเดียวกับเดลต้าด้านหน้าซึ่งจะได้รับภาระในการกด ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกายสำหรับลำแสงกลางของเดลตาจะถูกเพิ่มเข้าไปในการออกกำลังกายดังกล่าว ในกรณีนี้ ศีรษะด้านหลังจะทำงานในวันที่ด้านหลัง ซึ่งใช้กับหลักการรวมความเครียดด้วย

ตัวเลือกที่สองนั้นง่ายกว่า - คุณเพียงแค่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว รวมถึงเดลตาทั้งสามลำ ในกรณีนี้ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะเริ่มต้นขึ้น และไหล่จะทำได้ในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการแยกนี้คืออะไร? ท่ามกลางข้อดีหลักคือ:

• โอกาสในการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (รวมไหล่ในวันอื่นๆ)
• เพิ่มประสิทธิภาพและความก้าวหน้าในการฝึกด้วยการฝึกไหล่ที่เหมาะสม
• ลดเวลารวมของการฝึกไหล่โดยไม่สูญเสียประสิทธิภาพ (สำหรับการศึกษาเดลต้าคุณภาพสูงก็เพียงพอแล้วที่จะทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง)
• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บเนื่องจากการฝึกไหล่ในโหมดสถิตไดนามิก

จุดสุดท้ายควรเน้นเป็นพิเศษ การฝึกฝนและประสบการณ์ของนักกีฬามืออาชีพแสดงให้เห็นว่าการฝึกสเตโตไดนามิกสำหรับเดลทอยด์นั้นเหนือกว่าการฝึกแบบคลาสสิกในทุกเกณฑ์ ยิ่งไปกว่านั้น มันมีความเกี่ยวข้องอย่างไม่น่าเชื่อในการแยกส่วนดังกล่าว ซึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ทรงพลังสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ในกรณีนี้ สำหรับหน้าอก) และออกกำลังกายเดลต้าในโหมดสแตติกไดนามิก

มือสมัครเล่นไม่ควรฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเสมอ เพราะพวกเขามีทัศนคติที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงต่อการฝึกอบรม โภชนาการ และแนวทางทั่วไปในการพัฒนา อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี เฉพาะคำแนะนำของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งมีปริมาตรที่น่าประทับใจอยู่แล้วเท่านั้นที่อาจเป็นประโยชน์มากที่สุด เราได้วิเคราะห์และรวบรวมคำแนะนำหลักจากนักกีฬาที่มีชื่อเสียงระดับโลกซึ่งได้พิสูจน์แล้วในทางปฏิบัติว่าพวกเขาเข้าใจวิธีการทำไหล่

เคล็ดลับ # 1 - ใช้สถิติไดนามิก

นักกีฬาหลายระดับต่างทำให้แน่ใจว่าโหมดสแตติกไดนามิกนั้นสมบูรณ์แบบสำหรับไหล่ ประการแรก การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ แม้ว่าคุณจะไปถึงที่ราบสูงและไม่เห็นความก้าวหน้ามาหลายปีแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้น สเตโต้ไดนามิกยังให้ข้อดีหลายประการและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักมาก

เคล็ดลับ # 2 - อัตราส่วนการออกกำลังกาย / รอบที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแม้จะมีการครอบงำของการฝึกแบบคงที่แบบไดนามิก แต่ก็ไม่มีใครยกเลิกคลาสสิก กล้ามเนื้อใด ๆ เพื่อการพัฒนาต้องการโหลดที่หลากหลาย ดังนั้นใช้วัฏจักรที่แตกต่างกัน หากคุณกำลังใช้ท่าบริหารไหล่ขั้นพื้นฐาน ให้ทำหลังจบการออกกำลังกายที่หน้าอก หลังจากนั้นให้พักกล้ามเนื้อเล็กน้อยแล้วศึกษาเดลตาอย่างละเอียด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ การทำแบบฝึกหัดทีละครั้งก็เพียงพอแล้ว ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเดลต้าหลัง หากคุณฝึกหัวทั้งหมดในวันเดียวรวมกับหน้าอก คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกาย +1 สำหรับลำแสงด้านหลังได้

เคล็ดลับ # 3 - เลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

สเตโต้ไดนามิกส์ได้กลายเป็นการค้นพบที่แท้จริงในด้านฟิตเนส แต่ในขณะที่เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังเดลต้า การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ควรใช้คลาสสิก: แท่นกดและดัมเบลล์นอนราบ กดบนม้านั่งลาดเอียง ผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ เสื้อสวมหัว ทำงานในครอสโอเวอร์ สำหรับไหล่ - แกว่งไปข้างหน้าคุณไปด้านข้างยกแขนขึ้นในแนวลาดเอียงกดบัลลังก์ในเครื่องจำลองยกแขนไปที่เดลต้าในเครื่องจำลองขณะนั่ง

เคล็ดลับ # 4 - อย่าไล่น้ำหนัก

ลืมการเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักด้วยสุดกำลังของคุณเมื่อฝึกไหล่ของคุณ ประการแรก โหมดสแตติกไดนามิกไม่ต้องการน้ำหนักมาก ในทางกลับกัน ภาระเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเปิดเผยสาระสำคัญของเทคนิคนี้ได้อย่างถูกต้อง ประการที่สอง อย่าใช้ข้อต่อไหล่ที่มีน้ำหนักมากมากเกินไป ดังนั้นเมื่อรวมการฝึกไหล่กับหน้าอก จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกการออกกำลังกายคุณภาพสูงโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 35-40% ของน้ำหนักสูงสุด

โดยทั่วไปแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหาเรื่องอย่างถูกต้อง ไม่ใช่ทำแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับเดลตา และต้องพึ่งพาการศึกษาคุณภาพสูงสุดของลำแสงแต่ละลำ และแน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไหล่ควรได้รับการฝึกฝนในแอมพลิจูดเพียงบางส่วนเท่านั้น

ถึงเวลาเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ความกระจ่างว่าโปรแกรมการฝึกที่มีกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ร่วมกันควรเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณไม่ควรอาศัยเพียงแผนภาพเดียว ลองทำการเปลี่ยนแปลง ทำแบบฝึกหัดต่างๆ เช่น สลับระหว่างเครื่องกดดัมเบลล์กับเครื่องกดสำหรับคานกลาง หรือการก้มตัวเหนือชิงช้าด้วยการผสมพันธุ์ในเครื่องสำหรับคานหลัง โปรดจำไว้ว่าการผสมผสานระหว่างคลาสสิกกับสแตโตไดนามิกเป็นเพียงรูปแบบการฝึก หลักการอื่นๆ ทั้งหมด เช่น ความหลากหลาย ความก้าวหน้าของโหลด ยังคงไม่สามารถโต้แย้งได้

การติดตามความเข้มข้นและปริมาตรของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เวลาเรียนเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นพยายามอย่าออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมง นี่จะเพียงพอแล้วที่จะสร้าง "ฐาน" ที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับหน้าอกและบริหารไหล่ในแบบสเตตัสไดนามิก โชคดีที่โหมดการทำงานนี้ช่วยให้คุณเข้าใกล้ได้อย่างรวดเร็วเพียงพอ

สำหรับมือใหม่

แม้แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ การฝึกหน้าอกและไหล่ก็มีประโยชน์ แม้ว่าคุณจะต้องควบคุมปริมาณงานอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป พิจารณาสองตัวเลือกสำหรับโปรแกรมที่ผู้เริ่มต้นสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้

หน้าอก, เดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง:

ตัวเลือกนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหน้ากับหน้าอกและมัดหลัง - ในวันที่แยกกันโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายจะมีลักษณะดังนี้:

• แท่นกด
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก
• เสื้อสวมหัวดัมเบล;
• แกว่งดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ
• กดดัมเบลนั่ง

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างของการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยลำแสงด้านหลัง นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวไหล่ขั้นพื้นฐานในโปรแกรมอีกด้วย

• แท่นกด
• แท่นกดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง
• ผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง;
• เสื้อสวมหัวดัมเบล;
• กองทัพกด;
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง;
• กดไหล่ในเครื่องจำลอง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มไหล่ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หลังจากนั้นให้ออกกำลังโดยใช้คานหลังก่อน แล้วจึงทำท่าตรงกลาง การแบ่งส่วนนี้จะได้ผลดีที่สุดเพราะคุณออกกำลังกายไหล่ในวันหนึ่ง ปล่อยให้วันเว้นวันออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า front delta ซึ่งใช้ในการกดส่วนใหญ่ ทำได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

สำหรับขั้นสูง

ในโปรแกรมนักกีฬาขั้นสูง ความแตกต่างหลักคือจำนวนการฝึกและจำนวนชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พิจารณาสองตัวอย่างโปรแกรมนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาขั้นสูงที่แตกต่างกันระหว่างประสิทธิภาพของเดลต้าระดับกลางและระดับยาก

รุ่นแรกของโปรแกรมเกี่ยวข้องกับการศึกษากลุ่มเดลต้าทั้งหมดหลังกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีนี้ทำให้คุณสามารถออกกำลังวันอื่นๆ ได้สำหรับหลัง ขา และแขน ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีภาระที่เท่ากัน

• แท่นกดนอน - 4 * 12, 10, 8, 6;
• กด hummer / กดดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง (สำหรับหน้าอกส่วนบน) - 4 * 12, 10, 8, 6;
• การผสมพันธุ์กับดัมเบลล์นอนราบ - 4 * 12, 10, 8, 9;
• แท่นกดจากด้านหลังศีรษะใน Smith;
• กดในเครื่องจำลอง / กดดัมเบลขณะนั่ง
• ยกแขนขึ้นสำหรับเดลต้าหลังโดยให้หน้าอกวางอยู่บนม้านั่ง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะนั่งบนม้านั่ง

การออกกำลังกายทรวงอกดำเนินการในโหมดมาตรฐาน ไหล่ - ในโหมดสแตติกไดนามิก ในโหมดโหลด 40-45 วินาทีที่ก้าวช้าๆ และพัก 35-45 วินาทีสำหรับ 1 รอบ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 4 รอบ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไหล่ของเดลต้ามักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าอก ดังนั้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอสำหรับลำแสงด้านหน้า

ตัวเลือกการฝึกที่สองเกี่ยวข้องกับการรวมเฉพาะการฝึกบีมด้านหน้ากับการฝึกอก ในกรณีนี้ เดลต้าตรงกลางและด้านหลังจะทำงานในวันที่ด้านหลัง

• แท่นกดนอน / ทำมุม - 4 * 12, 10, 8, 6;
• ดัมเบลบัลลังก์กดนอน / ที่มุม - 4 * 12, 10, 8, 6;
• การผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอน - 4 * 12, 10, 8, 9;
• เสื้อสวมหัวดัมเบล - 4 * 12, 10, 8, 6;
• ลดมือในครอสโอเวอร์ - 4 * 12, 12, 10, 8;
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะนั่ง
• ยกบาร์ต่อหน้าคุณขณะนั่ง

แบบฝึกหัดไหล่ทั้งสองจะดำเนินการในแอมพลิจูดบางส่วน

ปัญหาหลักสำหรับนักกีฬาที่ไม่สามารถวัดผลได้คือการจัดลำดับความสำคัญผิดที่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่การฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการ การฟื้นตัว และการใช้ชีวิตที่มีผลกระทบอย่างมากต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะทุ่มเทอย่างเต็มที่และใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างแน่นอน

น่าเสียดายที่ไม่เพียง แต่อาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของผลิตภัณฑ์ด้วย ในกรณีนี้ คุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความช่วยเหลือจากอาหารเสริมเพื่อการกีฬา อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรวิ่งและซื้อ "ไหวิเศษ" ทั้งหมดโดยทันที ไม่ใช่ว่าทั้งหมดจะเกี่ยวข้องกัน

ในบรรดาอาหารเสริมหลักและอาหารเสริมที่จำเป็น ควรเน้นที่เวย์โปรตีน อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ครีเอทีน และ BCAA หรือคุณสามารถเพิ่มเคซีนลงในรายการโดยรับประทานก่อนนอน ในกลุ่ม "มีประสิทธิภาพ แต่ไม่จำเป็น" คุณควรเน้นที่โอเมก้า 3 เบต้าอะลานีนและคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่จะช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และเพิ่มผลตอบแทนจากการฝึก

หากเราพูดถึงการเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมแป้งและอาหารเสริมที่ดีลงในรายการเพื่อการฟื้นฟู อาหารเสริมเหล่านี้มักจะมีส่วนผสมจากธรรมชาติและมักจะเป็นผลที่มีผลสูงสุดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ปรับปรุงโปรแกรมร่างกายส่วนบนของคุณโดยใช้ supersets เพื่อฝึกหน้าอกและหลังของคุณอย่างมีประสิทธิภาพในหนึ่งวัน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ปาฏิหาริย์ในทันที แต่ต้องใช้เวลาหลายปีในการเล่นกีฬาเหล็ก แต่คุณจะพูดอะไรเมื่อคุณพบว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ในเวลาเพียงครึ่งเดียว? ดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ใช่ไหม ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างหลังและหน้าอกด้วยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

นี่ไม่ใช่ความคิดใหม่ แต่ซูเปอร์เซ็ตจะช่วยให้หญิงม่ายลดเวลาที่ใช้ในโรงยิม ช่วยให้คุณทำงานมากขึ้นในเวลาน้อยลง ให้ความรู้สึกอิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดในการสร้าง superset ของคุณเอง แต่ส่วนใหญ่มักจะประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบสำหรับคู่อริของกล้ามเนื้อ

ลองดูวิธีการนี้โดยใช้เอ็นอก-หลังเป็นตัวอย่าง

Supersets ได้รับความนิยมจาก Arnold Schwarzenegger และมากกว่าหนึ่งครั้งทำให้เขาได้รับชัยชนะในการแข่งขันมากมาย คำแนะนำสำหรับการแสดง supersets ที่อธิบายด้านล่างจะช่วยให้คุณบรรลุถึงประเภทของร่างกายส่วนบนที่ Arnie ผู้ยิ่งใหญ่จะอนุมัติ

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายในวันนี้ อย่าสวมเสื้อยืดที่คับเกินไป เว้นแต่ว่าคุณต้องการฉีกมัน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับปั๊มที่น่าทึ่ง!

ในแง่คลาสสิก superset คือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแรก จากนั้นทันที (หายใจเข้า ถ้าจำเป็น) ไปที่การออกกำลังกายครั้งที่สอง แบบฝึกหัดทั้งสองนี้รวมกันเป็นชุดซูเปอร์เซ็ตของคุณ

ดำเนินการไปยัง superset ถัดไปหลังจากเสร็จสิ้นวิธีการทั้งหมดของชุดก่อนหน้า พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 90 วินาที ถ้า 60 วินาทีเพียงพอสำหรับคุณ ให้พักน้อยลง

1 superset: กดบาร์บนม้านั่งด้วยความลาดเอียงของกริปตรงกลาง / ดึงขึ้น

คุณอาจพบว่ามีเหตุผลมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแท่นกดแนวนอนร่วมกับปุ่มดึงลงด้านบน แต่วิธีนี้จะดีกว่าด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรก แท่นกดที่มีความลาดเอียงขึ้นด้านบนจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน และคุณจะเห็นว่าไม่มีนักกีฬาคนใดที่สามารถบ่นเกี่ยวกับหน้าอกส่วนบนที่พัฒนาไปมากเกินไปได้ ประการที่สอง ไม่มีอะไรดีไปกว่าการดึงขึ้นสำหรับการพัฒนาหลังที่กว้างและทรงพลัง

หากคุณไม่สามารถดึงมือจับแบบกว้าง ๆ ได้อย่างอิสระ พยายามอย่าเปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้ด้วยการยกตัวของบล็อกส่วนบน ใช้ความช่วยเหลือจากคู่ของคุณเพื่อรองรับเท้าของคุณ สิ่งที่คุณทำ พยายามอยู่ภายในช่วงตัวแทนที่ระบุ

หากคุณไม่สามารถลดระดับบาร์เบลให้ต่ำพอเนื่องจากการยืดเอ็นของผ้าคาดไหล่หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ได้ ให้หยุดห่างจากหน้าอกสักสองสามเซนติเมตรในตำแหน่งที่ข้อต่อไหล่รู้สึกสบาย ใช้พันธนาการหากจำเป็นเพื่อป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ

Superset 2: Dumbbell Bench Press / Dumbbell Rows

ฉันชอบชุดค่าผสมนี้เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองแบบทำงานร่วมกันได้ดี เมื่อเราเหวี่ยงหน้าอกด้วยดัมเบลล์แทนที่จะเป็นบาร์เบล เราบังคับให้แขนแต่ละข้างทำงานแยกจากกัน ซึ่งจะทำให้เราสามารถรวมกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจำนวนมากในการทำงาน ในระหว่างการประหารชีวิต ให้เน้นที่ระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหว ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง จากนั้นยกน้ำหนักอีกครั้งภายใต้การควบคุม ใช้เทคนิคการหดตัวสูงสุดที่จุดความเครียดสูงสุด

อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณไปเมื่อคุณอยู่ในโรงยิม หากน้ำหนักการทำงานของคุณกับบาร์เบลล์เท่ากับ 90 กก. ไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้ดัมเบลล์ 45 กก. สองตัวสำหรับการออกกำลังกายนี้ มันไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

Superset3: การแปลงครอสโอเวอร์ / กริปบนแบบแคบที่ดึงลง

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยในขั้นตอนนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่ต่อการฝึกบริหารหลังและหน้าอกประเภทนี้ การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องบล็อกจะทำให้คุณได้พักผ่อนบ้าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถผ่อนคลายหรือทำงานครึ่งๆ กลางๆ ได้

เมื่อทำแบบฝึกหัดครอสโอเวอร์ พยายามยืดและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุดที่จุดสุดขีดของแอมพลิจูด การออกกำลังกายนี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อของคุณด้วยเลือดและสารอาหาร

เมื่อดึงท่อนบนมาที่หน้าอก ให้เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของการเคลื่อนไหวในทำนองเดียวกัน ลดกระสุนปืนลงอย่างช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้

4 ซุปเปอร์เซ็ต วิดพื้น / hyperextension

ในขณะที่การออกกำลังกายหน้าอกและหลังเหล่านี้ยอดเยี่ยมเมื่อทำเฉพาะน้ำหนักตัวของคุณเอง คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นได้โดยการยกขาข้างหนึ่งระหว่างวิดพื้นหรือยกน้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

Hyperextension คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อสะโพก คุณไม่ควรบรรทุกบริเวณเอวมากเกินไป เน้นการทำงานและเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus ตอนบน

และสุดท้ายเสื้อสวมหัว

อาร์โนลด์ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำโดยเชื่ออย่างถูกต้องว่าช่วยให้คุณขยายหน้าอกได้ ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ นับหนึ่งถึงห้า และเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อนับหนึ่ง เกร็งกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดให้แรงที่สุดก่อนจะลดน้ำหนักอีกครั้ง

โปรแกรมออกกำลังกาย

10-12 ครั้ง

ทำสามชุด (ชุด) สองแบบฝึกหัดติดต่อกัน

12-15 ครั้ง

superset กดบาร์บนม้านั่งโดยเอียงขึ้นด้วยด้ามจับขนาดกลาง medium 8-10 ครั้ง
ดึงขึ้น 8-10 ครั้ง
superset 10-12 ครั้ง
superset 12-15 ครั้ง
superset วิดพื้น 20 ครั้ง
Hyperextension 20 ครั้ง ทำสองชุด (ชุด) สองแบบฝึกหัดติดต่อกัน