ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนมีประโยชน์อย่างไร และออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเอวและสะโพกที่บ้าน เป็นไปได้ไหมที่จะงอไปข้างหน้า
เริ่มเรียนแล้ว การออกกำลังกายคนส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวเอง: ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน กำจัดการก้มตัว มันคุ้มค่าที่จะใช้เวลาและพลังงานในการฝึกท่าบัลเล่ต์ยิมนาสติกที่ซับซ้อนเพื่อแสดงทักษะของคุณต่อญาติและเพื่อนในโอกาสต่างๆ หรือไม่? ก่อนที่คุณจะนั่งบนเส้นใหญ่ที่บ้าน คุณจะต้องออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายเดือน และเส้นทางสู่เป้าหมายนี้สำคัญกว่าผลลัพธ์มาก
จำเป็นสำหรับเส้นใหญ่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ช่วยถอด" ห่วงชูชีพ»ที่เอว ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ท่าที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อและเอ็นที่ผ่านการฝึกมาจะช่วยให้คุณเพิ่มภาระพลังงาน ดังนั้นจึงสร้างเงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและการก่อตัวของการบรรเทา
คุณไม่สามารถฝึกการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บสาหัสและโรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อโดยเฉพาะในบริเวณอุ้งเชิงกราน มีรอยฟกช้ำและบาดเจ็บที่ขาและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง หยุดออกกำลังกายเมื่อเป็นหวัดเป็นไข้ และวันไหนไม่สบาย
ข้อต่อเป็นข้อต่อที่เคลื่อนย้ายได้ของกระดูกของโครงกระดูกซึ่งเคลื่อนไหวสัมพันธ์กันด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อและเอ็นเอ็นที่แข็งแรงเชื่อมต่อกระดูกเข้าด้วยกันและ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เมื่อเอ็นกลายเป็นพลาสติกมากขึ้นแอมพลิจูดจะเพิ่มขึ้น - ความสามารถนี้เรียกว่าความยืดหยุ่น:
- ใช้งานอยู่ (ระหว่างการเคลื่อนไหวอิสระ);
- เรื่อย ๆ (ภายใต้แรงกดดันจากภายนอก)
เป็นที่เชื่อกันว่าการเคลื่อนไหวของข้อต่อขนาดใหญ่เพิ่มขึ้นจากระดับประถมศึกษาเป็นวัยรุ่น ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลาสองถึงสามปี แล้วค่อยๆ ลดลง อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ที่มีการยืดเหยียดสม่ำเสมอสามารถฟื้นความยืดหยุ่นในวัยเยาว์ได้ และเด็กชายและเด็กหญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะสูญเสียข้อได้เปรียบไปอย่างรวดเร็ว
กฎการยืดกล้ามเนื้อ
ผู้เริ่มต้นควรฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์: วันละครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือสองครั้งต่อวันเป็นเวลา 15 นาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถย้ายไปยังชั้นเรียนรายวันหรือ "ห้าวัน" และฝึกฝนวันละครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
ในช่วงครึ่งแรกของวัน (จนถึง 8-9 น.) ความยืดหยุ่นของร่างกายจะลดลง แต่การฝึกเพื่อการพัฒนาจะได้ผลดีที่สุด ในห้องเย็น กล้ามเนื้อจะเย็นลง แต่ในห้องอุ่น การยืดกล้ามเนื้อจะง่ายกว่า เมื่อทำงานหนักเกินไป ความยืดหยุ่นในเชิงรุกจะลดลง แต่คุณสามารถมีส่วนร่วมกับคู่ค้าต่อไปได้ โดยการฝึกอบรมแบบพาสซีฟ ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ดึงกล้ามเนื้อจนเจ็บเล็กน้อย หลังจาก 10-15 วินาที ความเจ็บปวดจะหายไป กล้ามเนื้อยังคงปวดอยู่หรือไม่? ซึ่งหมายความว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับภาระดังกล่าวและควรลดปริมาณลง
- การออกกำลังกายจะดำเนินการในแต่ละด้านของร่างกาย หากหนึ่งในนั้นอ่อนแอกว่าคุณต้องเริ่มและในระหว่างบทเรียนให้ความสนใจมากขึ้น
- อย่ากลั้นหายใจหากไม่มีคำแนะนำในการออกกำลังกาย หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดตัว
ก่อนเข้าเรียน 10-15 นาที ทาน อาบน้ำอุ่น... ในช่วงเริ่มต้นของการวอร์มอัพ ให้ถูต้นขา ขา และทั่วร่างกาย วิ่งเข้าที่ กระโดดเชือก แกว่งและหมุนขา เอียงและบิดตัว หมอบ ทำแบบฝึกหัดละ 1 ถึง 2 ชุด ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง วอร์มอัพจนเหงื่อออก แต่อย่างน้อย 10-15 นาที และยิ่งระดับการฝึกต่ำเท่าใด วอร์มอัพก็จะยิ่งนานขึ้น
ในบทเรียนแรกหรือครั้งที่สองหลังจาก วอร์มอัพ คอมเพล็กซ์กำหนดตัวเลือกของคุณ จับที่จุดหยุด กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ลดระดับตัวเองจนถึงขีดจำกัด นี่คือจุดอ้างอิงส่วนบุคคลของคุณ ซึ่งคุณจะเปรียบเทียบความสำเร็จของคุณ
การเรียนรู้เส้นใหญ่ตามยาว
สำหรับคนส่วนใหญ่ การเรียนรู้การแยกตามยาวนั้นง่ายกว่า - ในแง่ของชีวกลศาสตร์ การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับขั้นที่ยืดออกหรือวิ่งด้วยก้าวกว้าง และกล้ามเนื้อแบบเดียวกันก็ทำงานในนั้น ท่าควรจัดขึ้นตั้งแต่ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีการออกกำลังกายควรทำใน 5-8 วิธี
- ... ยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่เคียงข้างกัน ก้าวไปข้างหน้า นั่งยองๆ บนขาของคุณ และลดเข่าของขาอีกข้างหนึ่งให้ชิดพื้น หลังจากผลักขาพยุงออกไป ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนขาทันทีและทำซ้ำด้วยความเร็วที่เหมาะสมเป็นเวลา 3-5 นาที
- ... ก้าวไปข้างหน้าโอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขานี้แล้ววางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าโดยเหยียดขาหลังเป็นเชือก เหยียดไปข้างหน้าเพื่อให้หน้าอกขนานกับพื้น แก้ไขท่าทางเป็นเวลาครึ่งนาทีถึงหนึ่งนาที
- ... ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับการแทงลึก ลดขาหลังของคุณไปที่หัวเข่าโดยให้ขาหน้างอเป็นมุมฉาก ใช้ฝ่ามือหรือหมัด พักบนหลังส่วนล่าง งอหลัง ลดเข่าของขาหลังลงกับพื้น
- ... อีกวิธีหนึ่งดึงขาของคุณให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุดหรือยืดลำตัวของคุณไปที่ขาที่ยกขึ้น (คุณสามารถดึงขาด้วยเครื่องยืดหรือเชือกก็ได้)
การยืดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อมีการเพิ่ม ballistic ในการยืดแบบคงที่: คุณจะสปริงเมื่อทำท่า lunges, ดันออกด้วยขาพยุงของคุณด้วยการพุ่งปกติหรือเอามือออกจากพื้นด้วยการดันขาลึก เพื่อบรรเทาอาการปวดจากเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อ ให้อาบน้ำเกลือทะเลร้อนหลังออกกำลังกาย
"นักวิ่ง"
ในโยคะท่านี้เรียกว่า Ardha Hanumanasana (ท่าครึ่งลิงหรือครึ่งตามยาว) และถือเป็นการเตรียมการสำหรับการแยก - Hanumanasana ยืนตัวตรง งอลึกแล้ววางฝ่ามือบนพื้นข้างหน้าคุณในแนวเดียวกับเท้าของคุณ: หัวระหว่างข้อศอก, ขาที่เหยียดตรงและลำตัว, วางอยู่บนแขน, เป็นรูปสามเหลี่ยม นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดันไปข้างหน้า ขาซ้าย- เธองอเข่าและวางเท้าบนพื้นระหว่างฝ่ามือ
- วางเข่าขวาลงบนพื้นแล้วเหยียดกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง และในขณะเดียวกันก็เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า (ต้นขาของขาขวาอยู่ในมุมฉากกับพื้น)
- เหยียดหลังให้ตรง เหยียดกระหม่อมขึ้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของขาหน้าเหยียดตรงอย่างไร ถ้าเป็นไปได้ ให้งอไปทางขาหน้าที่เหยียดตรงหลาย ๆ ครั้งโดยวางมือไว้ ทางเลือกที่ยากกว่าคือการเอนตัวไปทางขาโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
- ทำท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่น้อยกว่า 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
เราเชี่ยวชาญเส้นใหญ่ขวาง
สำหรับบางคน การยืดด้านข้างจะง่ายกว่าการยืดตามยาว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ การแยกด้านข้างนั้นยากกว่าการแยกตามยาว - ในชีวิตประจำวันไม่ได้ใช้การเคลื่อนไหวดังกล่าว และร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับพวกเขาน้อยกว่า การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5-8 ครั้ง (หรือ 3-5 นาที) สำหรับ 3-5 ชุด
- ... กางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางฝ่ามือบนเอว โค้งกลับให้ลึกขึ้น
- ... กางขาตรงของคุณให้กว้างและงอโดยให้หลังของคุณขนานกับพื้น (เหยียดแขนไปข้างหน้ามองตรงไปข้างหน้า) ยิ่งกางขาได้กว้างเท่าใด ฝ่ามือก็จะยิ่งชิดกับพื้นมากขึ้นเท่านั้น และคุณจะสามารถเอนหลังพิงได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถโค้งงอได้ด้วยการรองรับที่ปลายแขน
- ... กางขาของคุณให้กว้างขึ้นและกลิ้งจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง: ขาข้างหนึ่งงอ อีกข้างหนึ่งเหยียดเป็นเชือก ม้วนตัวโดยไม่กระตุก ใช้เวลาของคุณ
- ... นั่งบนเสื่อ กางขาให้กว้างขึ้น แล้วพยายามโน้มตัวไปข้างหน้า หน้าอกบนพื้น เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้งอขาตรงที่ยืดออกจากท่านั่งเป็นเวลาหลายวัน
บล็อกเสร็จสมบูรณ์โดยการยืดหมอบในท่ากว้าง: เข่าแยกออกจากกันและสะโพกถูกนำไปใช้กับด้านข้าง อย่าหนีบหลัง ควรตั้งตรงและผ่อนคลาย อยู่ในหมอบครึ่งนาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
แทงต่ำด้านข้าง
การศึกษา เส้นใหญ่ขวางมักเกี่ยวข้องกับอาสนะที่เรียกว่าการแทงต่ำด้านข้างหรือ Parsva Anjaneyasana แต่ละตำแหน่งต่อเนื่องของร่างกายได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 15-30 วินาที
- ยืนตัวตรง มือแนบลำตัว ฝ่ามือเข้าด้านใน กางขากว้างขึ้นโดยให้นิ้วเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย เพื่อให้ขอบเท้าด้านนอกขนานกัน ก้มตัวโดยไม่งอหลังและขา ฝ่ามือบนพื้นตามแนวขา งอเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- วางข้อศอกซ้ายไว้ใต้เข่าของขาเดียวกันในแนวลาดเอียง งอเข่าและหมอบที่ขานี้ กดที่เอ็นจนกว่าคุณจะนั่งบนนั้นจนสุด ขาขวาเหยียดตรงนิ้วเท้าของเธออยู่บนพื้น
- รักษาสมดุลและไม่ยกข้อศอกขึ้นจากเข่าประสานมือในเรือ (namaste mudra) หลังของคุณตรงมงกุฎเหยียดขึ้น
- พลิกขาขวาของคุณโดยให้ส้นเท้าลงแล้วยืดออก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในลำดับย้อนกลับจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง อาสนะนี้ไม่เพียงแต่เปิดข้อต่อสะโพก แต่ยังเสริมสร้างเอ็นเข่าและแก้ไขรูปร่างของขา
ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
หากคุณไม่เคยเล่นยิมนาสติกมาก่อนและรู้แค่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อจากอินเทอร์เน็ต อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะชำนาญเส้นใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเร่งรีบไม่สิ้นหวังและสามารถอดทนได้ เริ่มต้นเล็ก ๆ : ทุกวันแทน ออกกำลังกายตอนเช้าหรือทำเกลียวเส้นนี้ที่บ้านกับเธอ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำเป็นเวลาสามถึงห้านาทีสำหรับ 1-5 วิธี ที่จุดสูงสุดของท่า พักอย่างน้อย 30 วินาที
- นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน (ยิ่งกว้างยิ่งดี) นี่คือท่าเริ่มต้นของคุณที่คุณจะทำแบบฝึกหัดสามแบบต่อไปนี้:
- สลับกับเท้าของคุณพยายามพับครึ่งเหมือนมีดพับ
- จากตำแหน่งเดียวกันให้ทำการริป
- เอื้อมมือไปจนสุดปลายเท้าของคุณ หรือดึงเข้าหาตัวด้วยแถบยางยืด
- ท่ายืนจะดำเนินการในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อพร้อมแล้ว ยืดตัวเบา ๆ อย่ารีบเร่ง:
- กางขาของคุณให้กว้างพยายามแตะปลายเท้าด้วยฝ่ามืออย่างอเข่า
- คุกเข่าข้างหนึ่งเหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า (นี่คือท่าของนักวิ่งที่อำนวยความสะดวก) "ดึงนิ้วเท้า" ประมาณหนึ่งนาทีถ้าทำได้ - งอขาของคุณ
- ก้มตัวและวางมือบนพื้นค่อยๆกางขาของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกาย มิฉะนั้น เอ็นอาจฉีกขาดได้
- ผีเสื้อ. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณพับเท้าเข้าหาเท้าและนั่งในท่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยงอเข่าเบา ๆ เมื่อเวลาผ่านไป พยายามนอนราบกับพื้นตรงหน้าคุณ เอนตัวลงและต่ำลง
ค้นหารูปภาพและวิดีโอเกี่ยวกับโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อบนอินเทอร์เน็ตและเสริมโปรแกรมของคุณด้วยอาสนะอื่น ๆ และในไม่ช้าคุณจะสามารถให้คำแนะนำกับเพื่อน ๆ เกี่ยวกับวิธีการแยกที่บ้าน มันง่ายกว่าที่จะฝึกฝนดนตรี (แต่เพื่อไม่ให้คุณเสียสมาธิจากความรู้สึกในกล้ามเนื้อ) หรือเสียงของธรรมชาติ มีคอลเลกชันดังกล่าวในเว็บไซต์โยคะหลายแห่ง
สำหรับคนจำนวนมาก เชือกเส้นใหญ่ไม่ได้รับแม้หลังจากหกเดือน - เป็นปีแห่งการฝึกฝนอย่างไม่ลดละ แต่ก็ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกาย "จดจำ" ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของมันได้ และในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะจมลงและต่ำลง อย่าเลิกเรียน แล้ววันหนึ่งคุณจะประสบความสำเร็จ
บทความนี้จะช่วยให้เราเข้าใจถึงสิ่งที่จำเป็นสำหรับ "กีฬาเหล็ก" เราจะศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับรูปแบบการใช้งานทั่วไปและที่ใช้บ่อยที่สุดอย่างละเอียด แบบฝึกหัดที่เราแนะนำคือ - หาง่าย, เรียบง่ายในการใช้งานและไม่ซับซ้อนสามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังที่บ้านหรือกลางแจ้งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์พิเศษ
ก่อนอื่น มาทำความเข้าใจกับคำจำกัดความ: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อคืออะไร?
การทำงานที่ซ้ำซากจำเจ การกระทำที่ซ้ำซากจำเจ ร่างกายของเรา (โดยรวมหรือองค์ประกอบแต่ละอย่าง) สามารถอยู่ใน แก้ไขแล้ว(เหมือน) ตำแหน่ง, - อันเป็นผลมาจากการที่เรา เส้นใยกล้ามเนื้อถูกแทนที่และส่งผลให้ได้รูปร่างที่แน่นอน ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับความเครียดและทำให้งานสำเร็จลุล่วงได้ง่ายขึ้น เราจำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายเท่านั้น นำเส้นใยกล้ามเนื้อมาสู่รูปร่างเดิม... เป้าหมายหลักคือการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหดเกร็งที่อุดตันตามกิจวัตร
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อครั้งแรกและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการแขวนคอ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งที่เปิดโอกาสให้คุณยืดและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากที่สุด:
- หลัง
- กด,
ปรับเปลี่ยนความกว้างของกริปเพื่อการยืดกล้ามเนื้อได้หลากหลาย ขาสามารถงอเข่าหรืออยู่ในท่าเหยียดตรงได้ สิ่งสำคัญคืออย่าแกว่งอย่าทำเป็นวัฏจักรใด ๆ เพียงแค่แขวนอย่างอิสระและผ่อนคลาย วิธีการยืดเหยียดนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของเราตึงที่สุด และจะยืดหลังและผ่อนคลาย ที่แนะนำ!
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อครั้งต่อไปในคลังแสงของเราคือการหมุนและโค้งไปด้านข้าง
อยู่ในท่าที่สบายขณะนั่งบนพื้น เราถือร่างกายในแนวตั้ง ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ทำการเคลื่อนไหวร่างกายแบบหมุนราวกับว่ากำลังพยายามเอื้อมถึงวัตถุที่อยู่ด้านข้างและข้างหลังคุณในระยะทางที่ไกลพอสมควร ในกรณีนี้ ก้นและขาของคุณควรนิ่งและยึดแน่นที่สุด
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเฉียงเพื่อทำงาน หน้าท้องและ พื้นผิวด้านในสะโพก.
การงอขาเป็นการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้ออีกวิธีหนึ่ง
ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งอยู่บนพื้น ห่อขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าด้านหลัง ขาอีกข้างเหยียดตรงที่หัวเข่าตรงหน้าคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามเอื้อมไปที่ปลายเท้าของขาไปข้างหน้าที่ยื่นออกมา ทำความโน้มเอียงเหล่านี้สลับกัน - ก่อนไปที่ขาข้างหนึ่งจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง พยายามแก้ไขตัวเองในช่วงพีคของการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด - ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลัง ขา และหน้าท้องตึงเครียดอย่างไร
การออกกำลังกายยืดเหยียดครั้งต่อไปจากสินทรัพย์ของเราคืองอไปข้างหลัง
นั่งคุกเข่าให้เท้าเหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าชี้ขึ้น อย่างอนิ้วเท้าหรือวางเท้าบนพื้น หัวเข่าของคุณควรชี้ไปด้านข้าง เอนหลังช้าๆ รู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อขาและยืดออกจนสุด แช่แข็งเป็นเวลาครึ่งนาทีในตำแหน่งสูงสุดนี้ เมื่อรู้สึกถึงตำแหน่งที่แน่นอนแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และหลายครั้ง
อีกหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อยืดขาของคุณ:
นั่งในท่าโยคะ ส้นเท้าติดกัน เข่าแยกออกจากกัน จับนิ้วเท้าของคุณพยายามกดให้ชิดกับลำตัวมากที่สุดในขณะเดียวกันก็พยายามขยับร่างกายเข้าหา เราทำทุกอย่างช้ามาก เนื่องจากการก้าวอย่างรวดเร็ว แทนที่จะเป็นประโยชน์ที่เราต้องการ จะพาเราไปหาหมอเร็วกว่า
นักยิมนาสติกและนักกีฬาทุกคนทำท่าต่อไป
นั่งบนตูดโดยแยกขากว้าง โน้มตัวไปข้างหน้ากับพื้น ราวกับว่าพยายามจะไปถึงวัตถุที่อยู่ข้างหน้าในระยะทางที่ไกลกว่านั้นมาก การฝึกนี้จะช่วยให้คุณยืดหลังและหลังได้
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการสลับแทงไปข้างหน้ากับขาแต่ละข้าง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับตัวเลือก barbell หรือ dumbbell lunge ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ สิ่งเดียวคือตอนนี้เรากำลังทำมันโดยไม่มีน้ำหนัก แต่สำหรับการยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูง - ดังนั้นแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวควรใหญ่กว่านี้มากในกรณีนี้ ด้วยวิธีนี้ เราจะยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และน่องได้อย่างเหมาะสม ทำการงอสลับกับเข่าแต่ละข้าง ตามปกติไม่ต้องเร่งรีบ ไม่จำเป็นต้องเร่งรัดในการยืดกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในชุดยืดเหยียดของเราคือการงอด้านข้าง
สวยไปอีกแบบ การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่เราคุ้นเคยจากโรงเรียน แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มาก จากท่ายืน เราทำการเอียงสลับกันไปในแต่ละทิศทาง ที่จุดสูงสุดของการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหลัง อ้อยอิ่งสักสองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุด
ก็น่าจะแค่นั้น โดยสรุป ฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้ง: อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและกล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างสวยงามตามสัดส่วนและกลมกลืนกัน นั่นคือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนใฝ่ฝันไม่ใช่หรือ?
การก้มตัวไปข้างหน้าเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่หลายคนรู้จักตั้งแต่ยังเด็ก ซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและปรับกล้ามเนื้อของกด หลัง และก้นได้ นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้รวมอยู่ในมาตรฐาน TRP เพราะฉะนั้น สำหรับใครที่อยากมีหุ่นสวย ร่างกายยืดหยุ่นและภูมิใจในรูปร่างของคุณ การโค้งไปข้างหน้าเป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรม
ทำไมต้องทำ?
ส่วนโค้งไปข้างหน้าของลำตัวเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ ไม่ต้องออกกำลังกายใดๆ สมรรถภาพทางกายก็ไม่เช่นกัน อุปกรณ์กีฬา... เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมอิสระที่บ้านผลกระทบต่อร่างกาย:
- การโค้งงอของลำตัวไปข้างหน้าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก
- มีการฝึกซ้อมเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายแบบขาตรง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อของการกด, หลัง, ก้น
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตป้องกันโรคหลอดเลือดศีรษะ
ข้อห้าม
ในความเป็นธรรมควรสังเกตว่าการก้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีข้อห้าม อันที่จริง มันเกี่ยวข้องกับลักษณะการเคลื่อนไหวสองอย่าง: ตำแหน่งคว่ำของร่างกายและผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง ในบางสภาวะของร่างกาย ผลกระทบเหล่านี้ไม่พึงปรารถนา:- ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ โรคหลอดเลือดที่ศีรษะ
- ปัญหากระดูกสันหลังที่ไม่แนะนำความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบริเวณเอว
เทคนิคการดำเนินการ
แม้จะได้รับความนิยมในการฝึกหัด แต่เทคนิคการนำไปปฏิบัติก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ลองพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ควรคงความโก่งตัวตามธรรมชาติไว้ที่หลังส่วนล่าง ซี่โครงต้องยืดออก
- เกร็งหน้าท้องและหลังตรง ลดตัวลง บิดตัว ข้อสะโพก... หากระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันของคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปถึงพื้นได้ อย่าปัดหลัง แต่งอเข่าเล็กน้อย ความยืดหยุ่นจะพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถโค้งงอไปข้างหน้าด้วยขาตรงได้อย่างเต็มที่
- กดค้างไว้ที่จุดต่ำสุด 1-2 วินาทีและพยายาม กล้ามเนื้อตะโพกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ตลอดเวลา ให้จดจ่ออยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้ดึงร่างกายขึ้นจากการใช้กล้ามเนื้อหลัง สิ่งนี้ไม่เพียงผิด แต่ยังกระทบกระเทือนจิตใจด้วย กล้ามเนื้อหลังทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตรงและยกกล้ามเนื้อตะโพก
นอกจากนี้ในขณะที่เอียงลำตัวไปข้างหน้าควรให้ความสนใจกับการหายใจ คะแนนนี้ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญแตกต่างกัน ตัวเลือกที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดคือการปฏิบัติตามลักษณะทางกายวิภาคของร่างกายมนุษย์ กล่าวคือในท่ายืนหน้าอกจะยืดตรงปอดสามารถรองรับอากาศในปริมาณที่เพียงพอ ที่จุดต่ำสุดในทางตรงกันข้าม ดังนั้นจึงควรลดระดับร่างกายขณะหายใจออกและยกขึ้นขณะหายใจเข้า
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำความเอียง 10-15 ครั้งใน 2-3 ชุด การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ โดยไม่กระตุก อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างสมบูรณ์ พยายามลงจากท่ายืนสู่ทางลาดด้วยขาตรง
งอขา
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนลง เอนตัวไปที่ ขาขวา, ล็อคอิน 1-2 วินาที เอนหลังเล็กน้อยแล้วถึงจุดศูนย์กลางทันที เช่นเดียวกับขาซ้าย หากรักษาขาให้ตรงได้ยาก คุณสามารถงอเล็กน้อย เราดึงที่หลัง ไม่ใช่ด้านหลังต้นขา
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งคงที่ โดยตรึงในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที
การวางตำแหน่งของร่างกาย ในอุ้งเท้า: ขากว้างกว่าไหล่ คอเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังโดยไม่มีข้องอ ส่วนหลังผ่อนคลาย
ยืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อเอว
จากหนังสือ การฝึกหฐโยคะ. ลูกศิษย์หน้ากำแพง ผู้เขียน Nikolaeva Maria Vladimirovna จากหนังสือ Fight Club: Combat Fitness for Men ผู้เขียน Atilov Amanเทคนิคการเอียงศีรษะ: จากตำแหน่งเริ่มต้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา เอียงศีรษะไปข้างหลังช้าๆ แล้วเอียงศีรษะลง
จากหนังสือโยคะ 7x7 สุดยอดคอร์สสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เขียน Andrey Levshinovเทคนิคลำตัวเอียง: จากตำแหน่งเริ่มต้น เท้าแยกความกว้างไหล่ แขนเหยียดตรงไปด้านข้างที่ระดับไหล่ เอียงสลับกันขณะแตะนิ้ว มือขวาเท้าซ้ายและนิ้วเท้าซ้ายของเท้าขวา ภาพที่ 19.
จากหนังสือ โยคะกระชับสัดส่วน ผู้เขียน Andrey Levshinovเอียงลำตัวไปด้านข้าง เทคนิคการดำเนินการ: จากตำแหน่งเริ่มต้นของขากว้างเท่าไหล่ ให้วางมือบนเข็มขัด เอียงลำตัวไปทางซ้ายและทางขวาสลับกัน ภาพที่ 21. เอียงลำตัวไปทางซ้าย ภาพที่ 22. เอียงลำตัวไปทางขวา ประเภทของการกระทำ: วอร์มอัพกล้ามเนื้อ
จากหนังสือ โยคะ 5 นาทีโดยไม่ต้องลุกจากเตียง สำหรับผู้หญิงทุกวัย ผู้เขียน พรหมจารีสวามีเทคนิคการเอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง: จากตำแหน่งเริ่มต้นของขากว้างเท่าไหล่ ให้เอียงลำตัวสลับไปมา ภาพที่ 23. เอียงลำตัวไปด้านหลัง ภาพที่ 24. เอียงลำตัวไปข้างหน้า ประเภทการกระทำ: อุ่นกล้ามเนื้อของลำตัว
จากหนังสือ ทางตะวันออกการฟื้นฟูตัวเอง ทุกอย่าง เทคนิคที่ดีที่สุดและวิธีการ ผู้เขียน Serikova Galina Alekseevnaท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา: เอียงลำตัวไปด้านข้าง เทคนิคการดำเนินการ: จากตำแหน่งเริ่มต้น เอียงลำตัวไปทางขาที่เหยียดตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หมุนลำตัวไปที่ ขางอและเอียงไปข้างหน้า แล้วเปลี่ยน
จากหนังสือ ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ ผู้เขียน Dimitrov Olegท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา: เอียงลำตัวในท่านั่ง, ขาแยกจากกัน เทคนิคการดำเนินการ: จากตำแหน่งเริ่มต้น, เอียงลำตัวไปทางซ้าย, ขวา, ไปข้างหน้า ลักษณะพิเศษ: กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน, หลังต้นขาและขาส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหลังจะอุ่นขึ้น รูปภาพ 42.
จากหนังสือโยคะ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับทุกวันจันทรคติ พลังแห่งดวงจันทร์ เพื่อสุขภาพและโชคดี ผู้เขียน Andrey Levshinov จากหนังสือของผู้เขียน จากหนังสือของผู้เขียนงอด้านข้าง 1. ยืนบนพื้น เหยียดหลังตรง ประสานเท้า ลดแขนไปตามลำตัว 2. ยกแขนตรงขึ้นอย่างราบรื่นแล้วหันฝ่ามือเข้าหากัน 3. เอียงลำตัวไปทางขวา นับถึง 5.4 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ดำเนินการ
ไม่มีความลับที่ความคิดเห็นของแพทย์เกี่ยวกับประโยชน์ของการดัดโค้งนั้นแตกต่างกันมาก บางคนคิดว่าความโน้มเอียงมีประโยชน์ ในทางกลับกัน บางคนโต้แย้งว่าความโน้มเอียงเป็นอันตรายและควรแยกออกจากชีวิตอย่างเด็ดขาด แล้วคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจะก้มตัวไปข้างหน้าได้หรือไม่?
เพื่อชี้แจงคำถามที่วาง เราต้องแยกความแตกต่างระหว่างแนวคิดของ "เอียง" และ "ครึ่งเอียง" ก่อน บ่อยครั้ง ผู้คนรวมถึงผู้ที่มีการศึกษาด้านการแพทย์ ไม่เห็นความแตกต่างระหว่างการกระทำทั้งสองนี้ ซึ่งส่วนใหญ่อธิบายถึงความเที่ยงตรงของความคิดเห็นที่มีอยู่ ในขณะเดียวกัน ความแตกต่างระหว่างการเอียงและความเอียงครึ่งหนึ่งมีความสำคัญมาก ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: เพื่อให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งครึ่งทางลาด - ด้วยตัวอักษร "L" (รูปที่ 32) กล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลังส่วนเอวจะต้องเพิ่มความตึงเครียดอย่างมาก เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อลึกสั้น ๆ เนื่องจากมีความรับผิดชอบมากที่สุดในการรักษาตำแหน่งสัมพัทธ์ของกระดูกสันหลังที่อยู่ติดกัน การยึดติดโดยตรงกับกระบวนการของกระดูกสันหลังสองข้างที่อยู่ติดกันโดยตรง กล้ามเนื้อจะหดตัวและทำให้พวกมันเข้าใกล้กันมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแรงกดบนแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังอย่างมาก หากมีจุดอ่อนและตึงเครียดในแผ่นดิสก์ เมื่อความดันในดิสก์เพิ่มขึ้น มันสามารถแตกออกได้ และสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างการดำเนินการตามปกติและการกระทำปกติ ตัวอย่างเช่น ส่วนที่ยื่นออกมาด้านหลังในหมอนรองกระดูกส่วนเอว ซึ่งจัดว่าเป็นไส้เลื่อน ไม่มีเวลาแก้ไขเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ใหม่สามารถหยุดคนไปครึ่งทางกับเชือกผูกรองเท้าด้วยการเปลี่ยนแปลงที่เจ็บปวดมากเป็นไส้เลื่อน
กล้ามเนื้อของบริเวณเอวรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อมีคนแตะพื้นด้วยปลายนิ้วหรือแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก (รูปที่ 33) ในกรณีนี้กล้ามเนื้อลึกจะถูกปิดจากการกระทำพักหรือยืดออก ในตำแหน่งเอียงลึก ความดันในช่องปากจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ลำตัวที่ตกลงมานั้นแขวนอยู่บนกล้ามเนื้อและเอ็นที่ยืดออกอย่างแท้จริง หมายเหตุ - เกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ยืดออกและไม่ใช่กล้ามเนื้อหดตัวดังในตัวอย่างก่อนหน้า นี่คือ ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างความชันครึ่งทางกับความชัน ดังนั้นความชันลึกเช่น วิธีที่มีประสิทธิภาพสามารถรวมการยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนเอวเข้าได้ ยิมนาสติกคอมเพล็กซ์คนที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง
การโน้มตัวไปข้างหน้าจะได้รับอนุญาตหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับ "ความปรารถนา" ของสิ่งมีชีวิตเป็นหลัก ไม่ใช่ความกลัวและอคติของเรา ในทางกลับกัน "ความปรารถนา" ของสิ่งมีชีวิตถูกกำหนดโดยความรุนแรงของความขัดแย้งในพื้นที่ปัญหาซึ่งอาการภายนอกซึ่งอยู่ในกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างที่ตึงเครียดในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น ด้วยความตึงเครียดที่รุนแรง ความพยายามในการเคลื่อนไหวใด ๆ จะถึงวาระที่จะล้มเหลวเนื่องจากความเจ็บปวดที่คมชัด แต่ในกรณีที่ความเจ็บปวดไม่รุนแรงนัก ก็เป็นไปได้โดยใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย ทำการงอลึกเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังที่ตึงเครียด ฉันให้แผนภาพนี้
จากท่ายืน หมอบลง โดยให้หลังเหยียดตรง วางมือบนเข่า (รูปที่ 34, a) จากนั้นเหยียดมือข้างหนึ่งไปที่พื้น พิงมัน ในขณะที่ยังคงพิงเข่าด้วยมืออีกข้างหนึ่ง (รูปที่ 34, b) รู้สึกถึงการรองรับบนพื้นด้วยมืออีกข้างหนึ่งพิงบนพื้น (รูปที่ 34, c) ต่อไป ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด โดยให้ขาของคุณงอเล็กน้อย ข้อเข่าเพื่อไม่ให้เอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อของภูมิภาคป๊อปไลต์ยืดเกิน (รูปที่ 34, d) หลังจากยืนอยู่ในตำแหน่งที่กำหนดเป็นเวลา 10 วินาที ให้อยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง ดำเนินการแบบเดียวกัน เฉพาะในลำดับที่กลับกัน
ในตัวอย่างนี้ ความชันครึ่งทางไม่รวมอยู่ในรูปแบบการเคลื่อนไหว และด้วยเหตุนี้ ความตึงเครียดเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังส่วนล่าง ซึ่งทำให้ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการโค้งงอลึกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังส่วนล่างซึ่งความตึงเครียดที่มากเกินไปทำให้ความแข็งแรงลดลงและส่งผลให้การทำงานลดลง ที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง ดังนั้นการก้มตัวเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง ควรเพิ่ม: สำหรับผู้ที่มีความเอียงลึกทำให้เกิดอาการปวดที่ขาซึ่งทรมานพวกเขาเพิ่มขึ้นขาที่เจ็บในตำแหน่งของลำตัวควรผลักไปข้างหน้าเล็กน้อยและงอเข่าให้มากที่สุดและ พึ่งพาสุขภาพเป็นหลัก
เป็นไปได้ไหมที่จะทำการเอียงลึกหลังการซ่อมแซมไส้เลื่อน (โดยไม่ต้องผ่าตัดรักษาเสถียรภาพหรือตรึง)? ในวันแรกหลังจากถอดเย็บแผลออก
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระมัดระวัง โดยคำนึงถึงความตึงเครียดของแผลเป็นหลังการผ่าตัดที่ยังคงอ่อนแอของเนื้อเยื่ออ่อน แต่การเอียงครึ่งหนึ่งโดยไม่มีการสนับสนุนสำหรับผู้ป่วยประเภทนี้เป็นสิ่งต้องห้ามตลอดไป
ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดยิ่งขึ้นในการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังที่ดำเนินการมีอยู่สำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดรักษาเสถียรภาพหรือแก้ไขการเคลื่อนไหวในส่วนการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ดำเนินการควบคู่ไปกับการซ่อมแซมไส้เลื่อน หลังการผ่าตัดผู้ป่วยประเภทนี้ต้องนอนพักผ่อนอย่างเข้มงวดเป็นเวลานาน ศัลยแพทย์ระบบประสาทที่ดำเนินการกับเขาควรแจ้งให้ผู้ป่วยทราบเกี่ยวกับปริมาณการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้ในช่วงเวลาหลังผ่าตัดในแต่ละกรณี
เมื่อจบบทนี้ ข้าพเจ้าต้องการระลึกถึงองค์ประกอบที่น่าสงสัยของวัฒนธรรมของชนชาติโบราณ ซึ่งปัจจุบันนี้หลายคนมองว่าเป็นการเคารพในอำนาจ ประวัติศาสตร์ได้นำมาซึ่งธรรมเนียมปฏิบัติของการโค้งคำนับเข็มขัดและการโค้งคำนับอันลึกล้ำนับแต่โบราณกาล และจากมุมมองของสรีรวิทยา ระบบกล้ามเนื้อเทคนิคการประหารชีวิตนั้นถูกต้องเป็นพิเศษ: คันธนูทั้งลึกและคงอยู่ทันเวลา ไม่ต้องสงสัยเลยว่าขนบธรรมเนียมและพิธีกรรมที่ดูแปลกในแวบแรกและเข้าใจยากในทุกวันนี้ ส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายและความยิ่งใหญ่ของจิตวิญญาณในผู้ที่ปฏิบัติตน
ข้อควรจำ: ครึ่งโค้งของลำตัว (เช่นเดียวกับหัว) โดยไม่มีคนพิการพยุงและส่วนโค้งลึก - รักษา