Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и физических нагрузок: несколько полезных советов. Как снять мышечную боль после первой тренировки Чем облегчить боль в мышцах после тренировки
Боль во всем теле после интенсивной тренировки… Знакомо такое ощущение? Оно обычно проявляется с ещё большей силой на второй день, доставляя массу неприятных ощущений вчерашнему покорителю спортивных вершин. Что это такое и как с этим бороться, читай ниже.
Такое болезненное состояние называется крепатура , вызванная микротрещинами в мышечных волокнах.
Причинами таких разрывов могут быть как плохая разминка перед тренировкой, так продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки, чрезмерное время занятий.
Сразу оговоримся, что незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком . Это результат ваших тренировок так начинает проявляться. Правда, если боль не проходит на протяжении дней пяти после тренировки, то это уже серьёзные нарушения в мышцах и нужно обратиться к специалисту.
В домашних условиях уменьшить боль после тренировки помогут следующие «народные средства».
Баня или сауна
Это идеальный вариант после физической нагрузки. Так вы не только усилите результат, полученный на занятии, но и сможете избежать болезненных последствий.
Ванна или душ
Если возможности посетить сауну у вас нет, то тёплая ванна или душ станут рациональным решением. Так вы сможете расслабить мышцы после тренировок, снимете чувство «зажатости» и улучшите кровообращение. Постарайтесь принимать водные процедуры подольше, хорошенько прогрейте мышцы и помассируйте их струёй воды.
Кстати, горячая ванна с настоящей морской солью является хорошей домашней альтернативой сауне, правда, даёт немного меньший эффект. Примерно 30 минут горячей ванны абсолютно достаточно для уменьшения боли.
Бассейн
Ещё один спасительный вид водных процедур – это бассейн. И это неудивительно, ведь вода - отличное средство для восстановления мышц. Если в месте ваших занятий есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Можно даже не , хотя бы просто побудьте в воде 5-10 минут . Это снимет напряжение с мышц тела.
Фрукты и витамины
При больших физических нагрузках, ешьте больше фруктов и, при если это необходимо, принимайте витаминно-минеральный комплекс.
Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо также употреблять продукты питания, которые богаты витаминами A, C и E .
Вода – по рецепту
Пейте больше обычной негазированной воды. Также очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.
Массаж
Ещё один рецепт в борьбе с болью - это . Он помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе человека. Идеальный вариант - 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год или хотя бы раз в неделю.
За счёт притока крови, мышцы насыщаются кислородом. Также повышается эластичность мышц – без выделения молочной кислоты, тем самым улучшаются окислительно-восстановительные реакции.
Отдых
Однако один из ключевых моментов терапии – это отдых.
Важен именно полноценный отдых от нагрузок, исключающий усиленную физическую активность другого рода. Здоровый сон также хорошо восстанавливает организм.
Поэтому постарайтесь спать не меньше восьми часов ежедневно, а ещё неплохо отдохнуть в течение получаса и днём.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Физические нагрузки для организма полезны - это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит - значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй - это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий - разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель - набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Текст: Татьяна Маратова
Боль в мышцах после тренировок – это частое явление, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.
Главное - отдых
Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.
Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит - избегайте их повторного напряжения.
Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.
Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога
Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное - избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.
Инструкция
Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.
Один из наиболее действенных способов успокоить и боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте в пользу прогулки или езды на велосипеде.
Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся ибупрофен, аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают действовать через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.
В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо горячего, либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.
Теперь можно начать делать растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.
Легкая боль в мышцах после хорошей тренировки - это нормально, но когда она становится на пути вашего прогресса, пора принимать меры!
Если после завершения тренировочной сессии вас не покидает ощущение, что на полном ходу в вас врезался грузовик, пора узнать о способах, которые помогут предотвратить или, по меньшей мере, уменьшить боль в мышцах после тренировки.
Многие люди, особенно начинающие спортсмены, считают мышечную боль чем-то вроде обряда посвящения в мир серьезного силового тренинга. Проблема в том, что если из-за боли вы не можете поднять руки или встать с постели, у вас нет возможности нормально потренироваться. В такой ситуации уже пора принимать меры, которые помогут эту боль уменьшить.
Конечно, какая-то степень болевых ощущений в порядке вещей - она показывает, что в зале вы нагрузили мышцы и дали им новые тренировочные стимулы. Но если боль настолько сильна, что вам трудно пошевелиться, о каком-то прогрессе говорить уже не приходится.
С помощью этих пяти корректировок вы сможете сделать так, чтобы боль после тренировок была терпимой.
1. Не избегайте тренировок, просто делайте их легче
Многие думают, что нет лучшего способа быстро избавиться от боли, чем как можно дольше отдыхать между тренировками. Отличное оправдание для тех, кто настолько скован болью, что не может и шелохнуться, вот только полный отказ от физических нагрузок - последнее, что вам нужно.
Подъем с постели и двигательная активность помогут усилить кровообращение в болезненной области, а это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, занимайтесь с низкой интенсивностью. В этот момент вам не нужна эпическая тренировка. Лучше попробуйте что-нибудь из области активного , например, прогулку быстрым шагом, неспешную или занятия йогой для начинающих. Эти виды физической активности прекрасно подходят для того, чтобы потренироваться, несмотря на мышечную боль.
2. Перед выходом из спортзала, растянитесь!
Что вы делаете после завершения последнего подхода? Стараетесь как можно быстрее добраться до раздевалки? В следующий раз найдите тихое место в спортзале, где можно заняться растяжкой, и задержитесь там минут на 10-15.
Растяжка после тренировки помогает высвободить мышечное напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты, которое приводит к болям в мышцах. Возможно, растяжка не избавит вас от боли целиком и полностью, но она поможет уменьшить ее интенсивность, благодаря чему следующая тренировка будет менее болезненной и более продуктивной.
Кроме того, регулярная растяжка - отличный способ увеличить амплитуду движения, а это точно пригодится во время силового тренинга. Когда вы в состоянии делать упражнение в полной амплитуде, вы можете извлечь всю пользу, которое оно готово вам предложить.
На хорошую растяжку достаточно 10-15 минут в конце тренировки. Стоит вам увидеть, насколько улучшилось ваше самочувствие, и вы уже никогда не откажетесь от растяжки!
3. Принимайте после тренировки правильные добавки
После растяжки приходит время бросить в организм какие-нибудь питательные вещества. Вы наверняка слышали о том, что протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, ускоряет восстановление, но знаете ли вы, что он еще и помогает уменьшить мышечные боли?
В «Журнале международного общества спортивного питания» опубликованы результаты интересного исследования. Группа ученых разделила участников эксперимента на две группы. На протяжении 14 дней они давали одной группе изолят сывороточного протеина, в то время как вторая группа получала добавку с .
Анализ биохимии крови после силовых тренировок показал, что в группе, которая получала , уровень фермента лактатдегидрогеназа в плазме был ниже, чем в группе углеводов. Пониженный уровень лактата указывает на меньшую степень повреждения мышц у тех, кто принимал сывороточный протеин, и это также уменьшает мышечные боли.
4. Принимайте предтреники - с кофеином
Если для преодоления тренировочной сессии вам нужен дополнительный импульс, на помощь приходит хороший . Эти продукты специально разработаны для обострения восприятия, улучшения концентрации внимания, усиления , повышения уровня энергии и стимуляции обмена веществ. Они даже могут усилить потенциал вашего организма по сжиганию жиров.
Кроме того, если в предтренике есть , он также может уменьшить мышечную болезненность. В исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и функциональной подготовки», сравнивали две группы атлетов. Первые получали перед тренировкой кофеин, вторые - плацебо. В группе кофеина отмечено значительное снижение интенсивности болевых ощущений в дни после эксперимента по сравнению с группой плацебо.
Только помните, что слишком высокие дозы кофеина могут привести к бессоннице, а полноценный и достаточно продолжительный - важная составляющая восстановительного процесса. Постарайтесь найти оптимальную дозу и идеальное время для приема кофеина, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью без ущерба для сна.
5. Попробуйте вишневый сок!
Наконец, выпейте порцию вишневого сока перед следующей тренировочной сессией. В исследовании, опубликованном в «Скандинавском журнале спортивной медицины и науки», ученые изучили влияние вишневого сока на бегунов марафонцев.
Половина группы из 20 бегунов пила вишневый сок за день до марафона и спустя 48 часов после. Вторая половина пила плацебо. В группе, которая получала вишневый сок, восстановление изометрических силовых показателей происходило быстрее, чем в группе плацебо.
Это позволяет предположить, что вишневый сок обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют функционированию и восстановлению мышц, а также уменьшают мышечные боли.