Армейский жим стоя или сидя. Жим штанги с груди стоя
Сейчас в силовом тренинге существует тренд под названием "делайте то, что все всегда делали до вас". Поскольку малое количество тренировочных программ для начального соревновательного уровня создаются опытными тренерами, отвечающими главным образом за силовую и общую физическую подготовку, задача по написанию таковых ложится на плечи ассистентов тренеров, которые могут не иметь достаточного уровня квалификации для такого рода работы.
Очень часто в итоге получается неэффективная тренировочная программа, представляющая собой адаптированную программу какого-нибудь победившего на совернованиях колледжа или профессиональной команды. Ярким примером является переоценка значимости жима лежа при полном игнорировании других жимовых движений с использованием различных углов, особенно что касается развличных видов жимов над головой.
Основной задачей тренеров по силовой подготовке является предупреждение травм у спортсменов. Одним из способов ее осуществления можно считать определение тех областей тела, которые испытывают чрезмерное стрессовое воздействие - именно они и будут в максимальной степени подвержены риску травмирования. Регулярное акцентирование внимания на данных слабых местах повышает общие спортивные результаты за счет активизации природных защитных механизмов, тем самым улучшая нервные реакции целевых мышц.
Правильный выбор упражнений для плечевого пояса снижает риск получения травмы при одновременном повышении спортивных результатов. Это означает, что предпочтение отдается тем упражнениям, которые улучшают структурную целостность всего плечевого пояса за счет достижения баланса мускулатуры лопаточных стабилизаторов, вращателей плеча и верхнего отдела спины, при одновременном воздействии и на мышцы корпуса (включая поясничный отдел спины) и трицепсы. Чтобы добиться максимального развития мышцы, она должна быть настолько сильной, насколько это возможно, при работе под всеми возможными для нее углами. Игнорирование тренировок мышц под разными углами может привести к развитию мышечного дисбаланса, повышению вероятности появления травм и застою в результативности.
Рекорды в жиме лежа регулярно обновляются, что отчасти объясняется наличием множества различных организаций по пауэрлифтингу, имеющих различные правила и позволяющих использовать вспомогательное оборудование (такое как жимовые майки), что позволяет пауэрлифтерам поднимать все большие веса. Помните, что пауэрлифтеры тренируются ради своего спорта - пауэрлифтинга. Хотя некоторые их методики и подходят для представителей других видов спорта, например периодическое использование жимов с ограниченной амплитудой движения, биомеханика прочих спортивных дисциплин чаще оказывается куда более динамичной по своей природе, ввиду чего большинство атлетов должны использовать иной набор упражнений для правильного мышечного развития.
Подумайте о жимах над головой и их всевозможных вариациях - они предоставляют требуемое разнообразие крайне удобным образом. Тем не менее, ввиду особой популярности жимов лежа, некоторые тренеры по силовой подготовке уделяют мало времени жимам над головой. В ранние годы развития силового тренинга это упражнение играло главную роль в тренировочных программах многих, если не всех, тяжелоатлетов и бодибилдеров, поскольку оно обладает способностью строить потрясающие объемы и силу верха тела.
Сегодня, если вы зайдете в любой тренажерный зал, то заметите значительные изменения, например, все скамьи для жимов лежа будут заняты. Жимы в 100 и более килограмм совершенно обычное дело. В противоположность этому, давно ли вы видели кого-либо, выполняющего жимы штанги над головой со сколько-нибудь приличным весом?
Суть в том, что жимы над головой являются лучшим упражнением для верха тела (прибыль стоит инвестиций): они строят сногшибательные объемы и силу плеч и трицепсов. Легендарный Пол Андерсон, обладатель золотой олимпийской медали в тяжелой атлетике, выполнил рывок и жим штанги весом 185 кг во время Чемпионата Мира в Мюнхене в 1955 году, а на тренировке смог осилить вес в 220 кг. Андерсон также мог выполнить армейский жим с весом в 197 кг. Еще один стронгмен того времени, Джон Дэвис, сделал рывок и жим двух гантелей в 64 кг (по одной в каждой руке), а тяжелоатлет-стронгмен Даг Хепберн пожал 155 кг. Сила верха тела, которую могут построить жимы штанги над головой, представляется неоспоримой.
Если все это так, то почему жимы над головой так непопулярны сегодня? А вот почему: в течение многих лет олимпийский стандарт тяжелой атлетики включал три движения: жим (над головой), рывок и подъем на грудь и толчок. Жим над головой был наименее техничным из всех; поскольку судьям его было сложнее всего оценивать, как итог, в 1972 году его исключили из программы соревнований. С тех пор жим над головой стал постепенно исчезать из тренировочных программ атлетов. А с середины 70-х, набирающий популярность, новый вид спорта пауэрлифтинг способствовал практически повсеместной замене жимой над головой жимом лежа.
Не случайно, что когда жим лежа стал доминировать в силовых тренировочных программах, травмы плечевого сустава стали значительно более частым явлением. Причина же состоит в том, что эти программы не уделяют требуемого времени развитию мышц суставной сумки плечевого пояса, лопаток и верхнего отдела спины.
Игнорирование вышеуказанных мышц - прямой путь к травме. Многие атлеты имеют мышечный дисбаланс между такими мышечными группами как стабилизаторы лопатки (мышцы, отвечающие за поддержание стабильного положения лопатки), мышцы суставной сумки плечевого пояса, дельтоиды и грудные мышцы. В этом нет ничего удивительного, так как в время выполнения жима лежа скамья обеспечивает стабильность мышц верхнего отдела спины, плеч и торса. Такой дисбаланс очень легко обнаружить: если задняя поверхность руки смотрит вперед, ну, или слегка вперед, когда атлет стоит в расслабленной позе, то налицо дисбаланс между мышцами передней и задней плоскостями тела.
Переоценка значения жима лежа (особенно когда используется только прямой хват) может привести к укорачиванию подлопаточной мышцы (мышца суставной сумки плеча, отвечающая за вращение плечевой кости вовнутрь). С течением времени избыток жима лежа может вызвать смещение плечевого сустава и привести к увеличению риска появления травмы плеча. Баланс в развитии мышц груди, плеч и верхнего отдела спины является критически важным для повышения качества тренировок и снижения риска травмирования.
Лучший способ добиться баланса в уровне силы отдельных групп, это начать выполнять развличные вариации жимов над головой, стоя или сидя (с и без поддержки спины); большая вариативность как раз и будет являться той необходимой базой, так как она способствует развитию задних и средних дельтоидов, вращателей плеча, мышц лопатки, трицепсов, латеральных и трапеций. Эти мышцы должны быть способны обеспечивать стабильность плечевого пояса и торса во время выполнения жима лежа. Когда мышцы лопатки, латеральные и трапециевидные развиты хорошо, они могут лучшим образом защищать мышцы суставной сумки плеча.
Кроме этого, различные вариации жимов над головой, выполняемые стоя, развивают силу и стабильность мышц пресса, нижнего отдела спины, ягодичных и верхней части бедер. Работа в жиме над головой может заодно повысить результаты в жиме лежа ввиду способности данного упражнения улучшать стабильность мышц плеч, которые не укрепляются в процессе выполнения одного лишь жима лежа.
Когда вы только приступаете к выполнению жимов над головой, будет лучше начать с гантелей. Гантели вынуждают каждую руку работать независимо, что весьма полезно для достижения баланса в силе рук. Использование гантелей также больше подходит для развития маленьких мышц-стабилизаторов плеч, тогда как они имеют критически важное значение для поддержания стабильности и увеличения силовых показателей в жимах над головой. Использование нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, вместо пронированного, применяемого в случае работы со штангой, позволяет плечевому суставу занять более безопасное положение и оказывает меньшее стрессовое воздействие на связки.
Жим над головой также является отличным средством диагностики. Слабость нижнего отдела позвоночника зачастую проявляется как раз в тот момент, когда атлет начинает выполнять жимы над головой. Организм будет пытаться защитить поясницу от травмы путем ослабления нервных импульсов, посылаемых в целевые мышцы, задействуемые в вполнении упражнения. Умньшение мощности нервных импульсов в рабочих мышцах может затормозить прогресс в данном упражнении.
В среднем атлет должен быть способен осилить в вышеуказанном упражнении вес, равный 29 процентам (на каждую руку) от их результатов в жиме лежа узким хватом в 8 повторений. К примеру, атлет, который жмет узким хватом 125 кг, должен суметь сделать жим над головой сидя с гантелями по 36 кг в 8 повторениях.
Атлет, который ранее уделял слишком много внимания жиму лежа, вполне может столкнуться с рядом трудностей из-за недостаточной гибкости. В этом случае ему следует поискать квалифицированного массажиста, вроде тех, которые участвуют в проекте Active Release Technique™ (ART). Квалифицированный специалист ART сможет "освободить от зажимов" мышцы, отвечающие за гибкость и подвижность.
Нежелание прорабатывать мышцу под разными углами может привести к мышечному дисбалансу и значительно повысить риск появления травмы. Посвещение слишком большого количества времени жимам лежа может породить дисбаланс мышц, окружающих плечо. Решение: жим над головой. Он увеличивает силу верхней части тела, улучшает стабильноть плеча и укрепляет мышцы торса и ног. Чтобы извечь максимальную пользу из тренировочной программы, все атлеты должны стараться увеличить нагрузку в жимах над головой.
Или армейский жим – тяжелое базовое упражнение, одно из лучших для развития дельтовидных мышц, популярно во всех силовых видах спорта, в том числе и в пауэрлифтинге. Данное упражнение считается одним из лучших для тренировки плечевого пояса, а так как дельты участвуют в жиме лежа – соревновательном движении в пауэрлифтинге, то тренировка плеч является одним из компонентов успеха в жиме.
Жим штанги стоя в пауэрлифтинге часто используют как подсобное упражнение для повышения результатов в жиме лежа. В 20 веке армейский жим был обязательным олимпийским движением на соревнованиях по тяжелой атлетике, но из-за высокого количества травм его оттуда убрали, можно сделать вывод, что данное упражнение стоит выполнять очень осторожно с соблюдением всех технических моментов.
Задействованные мышцы во время жима стоя
Главная нагрузка во время армейского жима ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, также при выполнении упражнения участвуют задние дельты, трицепсы, верхние грудные мышцы и верх спины. Как видите, работают множество мышц, которые задействуются и при жиме штанги лежа, поэтому всем силовикам рекомендуем включить жим стоя в свою тренировочную программу.
Так как во время жима штанги стоя идет сильная нагрузка на спину, то вы можете жать штангу сидя, таким образом, у вас будет возможность лучше сконцентрироваться на работе дельт.
Безопасность во время жима штанги стоя в пауэрлифтинге
Как вы уже поняли, армейский жим очень сильно грузит спину, поэтому во время его выполнения лучше надевать атлетический пояс. Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, так как плечевой сустав, в силу своей огромной подвижности, часто подвергается травмам.
Среди атлетов также популярен жим штанги стоя из-за головы, так как позволяет поднимать больше по сравнению с жимом с груди. В пауэрлифтинге это упражнение не рекомендуется к использованию, так как заставляет плечевой сустав двигаться неестественно и тем самым подвергает его повреждениям. При жиме из-за головы атлеты могут вывернуть сустав и потерять месяцы, а то и годы, так как восстановительный процесс будет длиться долго. Используйте стандартный армейским жим на своих тренировках, хоть там рабочие веса и поменьше, но вы обезопасите себя от травм плеча, и будете работать с увеличенной амплитудой.
Техника выполнения жима штанги стоя на видео
Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» - ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.
Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
Перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;
Делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;
Избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;
Голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;
Следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.
Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ
Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.
Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.
ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт есь с врачом!
Жим над головой - фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!
Жим над головой - тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички - и на удивление многие опытные лифтеры - не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!
Почему жим над головой?
Знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников - гири или гантели - над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.
Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.
Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.
Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног
Начните с самодиагностики
У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?
1. Тест с подъемом рук над головой
Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет - если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами - вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.
2. Лопаточные тесты
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.
Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.
Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу
Следующие шаги
Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях - например, стоя на одном или двух коленях - пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.
Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.
Когда делать жим над головой
Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.
Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы - зависит от индивидуальных особенностей и целей - или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.
Выбор рабочего веса
Техника и положение тела - важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.
В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.
Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.
Стоя или сидя
Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.
Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.
Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.
Жим штанги
Безопасный переход к жиму штанги
У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.
Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.
Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество - сумма повторов во всех рабочих подходах.
Какие еще упражнения включить в тренировку?
Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.
В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище - области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.
Вспомогательные упражнения первого уровня
Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Да здравствует жим над головой!
Жим над головой - великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!
Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:
- Равномерно прокачивает плечи . Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее и плечи.
- Задействует много мышечных групп . Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются , которые удерживают тело в равновесии во время жима.
- Больше нагружает мышцы . В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс - на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс - на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.
Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.
Как улучшить жим штанги стоя
1. Не используйте слишком широкий хват
Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.
Хороший хват
Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.
Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.
2. Держите все мышцы в напряжении
Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.
Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.
3. Не поднимайте голову
Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.
Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.
Положение головы
Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.
4. Сместите акцент на квадрицепсы
Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.
Отведение бёдер назад
Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории - строго по центру.
Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами
Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.
В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне
Также стоит поработать над косыми . Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.
Классическая и боковая планки
Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.