Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть. Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов. Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений. После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок. Ну и в завершение, мы покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки. Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц верха спины

Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца. Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

1. Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).
2. Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется к лопатке).
3. Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

Ромбовидные

Многие знают о наличии трапеций лишь потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Они, в определенной степени, отвечают за толщину верха спины.

Анатомия мышц низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

1. Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.
2. Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.
3. Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа. Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений. Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

1. Внутреннее вращение (пронация)
2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом - все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы. Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

Отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины — для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: низ спины Мышцы-помощники: квадрицепсы

Тип упражнения: базовое Мышцы-помощники: бицепсы>

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших Снаряд: штанга

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших Снаряд: гантели

Изолирующие упражнения для спины

Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.

Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: низ спины Снаряд: собственный вес + отягощение

Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: низ спины Снаряд: штанга

Январь 17, 2017

Когда речь заходит о развитии мышц спины, все тут же обращают внимание на самые популярные упражнения с железом, а также отжимания.

Безусловно, тренировка спины, как одной из самых больших мышечных групп, требует немалую нагрузку, которую отлично обеспечивают отягощения. Тем не менее, далеко не всегда нужно зацикливаться только на обычных упражнениях. Более того, в некоторых случаях они могут оказаться довольно вредными.

Потому, мы сконцентрируем свое внимание на более глобальных вопросах, а не только на развитии крупных мышц.

Речь идет о:

• Здоровье спины;
• Осанке;
• Функциональности.

Конечно, невозможно добиться всех этих целей без мощных мышц, но важнее понять, что в этом деле важна не масса и визуальное впечатление, а именно сила и функциональность, которая включает в себя несколько факторов.

Также стоит учесть, что упор будет делаться именно на ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Это позволит вам повторить все или большую часть упражнений независимо от того, где вы находитесь, в собственной квартире, гостиничном номере или загородном доме.

Один из наиболее популярных вопросов тех, кто слишком привык к современным реалиям фитнеса и бездумному посещению спортзала. Почему? Да потому, что этот вопрос настолько же индивидуален, как ваш размер обуви и одежды.

Одним людям комфортно делать все 8-12 повторений, другим будет мало и 20, а третьи и вовсе будут орудовать не количеством повторов, а временем нагрузки. Попытка подогнать под себя готовый шаблон даст пользу, но о высокой эффективности не может быть и речи.

• Все упражнения нужно выбирать исходя из своих особенностей, целей и прочих условий;
• Количество подходов или время нагрузки нужно определять исходя из текущего уровня физ. подготовки, а также вида нагрузки;
• Лучше всего уделять время спине 2 раза в неделю, хотя если вы делаете по паре упражнений за одну тренировку, то можно увеличить количество дней до 3.

Для тех, кому поначалу сложно найти комфортный режим тренировок, а также определить подходящее количество повторений, подходов и времени, можно взять за пример усредненные показатели. Их не стоит воспринимать как истину, но поначалу они могут помочь:

• Количество подходов – 2 или 3 для одного упражнения, больше не нужно;

• Повторения – 10, если речь идет о тяжелых движениях, то начинайте с 5 и добавляйте до тех пор, пока не будете легко выполнять 15-20 раз;

• Среднее время в статических нагрузках – 45 секунд, хотя лучше ориентироваться на 1 минуту.

Лучшие упражнения для мышц спины

Еще раз стоит напомнить, что речь пойдет о том, что вы сможете делать дома. Сознательно упустим подтягивания, хотя это упражнение заслужено считается одним из лучших для спины, потому что не в каждом доме есть закрепленный турник. Также представим, что у вас нет времени на посещение спортзала и вы вынуждены по каким-либо причинам находится дома. Так как сидячий образ жизни и отсутствие нагрузки убивают спину очень быстро, вы решили начать тренироваться. Потому, вот наиболее эффективные упражнения, которые станут идеальным плацдармом для ваших целей.

Упр.№1: Мост или подъем таза

Вспомнили школьную программу по физкультуре? Она оказалась не такой и плохой. Мост – идеальное упражнение, которое:

• Подходит абсолютно всем;
• Развивает почти все мышцы спины;
• Обеспечивает растяжку;
• Снимает компрессионную нагрузку.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ?

Стоит отметить, что ни в коем случае не нужно выполнять классический мост, особенно если вы давно или долго не тренировались. К этому нужно подходить только при хорошей физической подготовке.

Потому, ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ТАЗОВЫЙ МОСТ ИЛИ ПРОСТО ПОДЪЕМ ТАЗА. Проще говоря, это поднятие лишь нижней части тела и поясницы, которое совершается за счет отрывания таза от пола.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

1. Лягте на пол, руки вдоль корпуса.
2. Согните ноги в коленях и крепко упритесь ступнями в пол.
3. После этого поднимайте таз, чтобы от колен к плечам ваше тело формировало прямую линию.

• Точкой опоры должны стать лопатки и стопы.
• Важно, чтобы голова лежала на полу, не стоит сильно сгибать шею, это приведет к проблемам с позвонками.

Упр.№2: Перекрестные подъемы рук и ног

Это отличное функциональное упражнение, которое также часто могут называть «Птица и собака». Его смысл в том, чтобы попеременно поднимать ноги и руки, после чего совершать касание локтя и колена.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

1. Для начала встаньте на колени и упритесь руками в пол. Далее поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не будут параллельны полу. Голову не стоит задирать вверх, потому взгляд лучше опустить в пол, исключая прогиб.
2. В верхней точке, когда рука и нога подняты, нужно сделать задержку на 2-3 секунды, после чего плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте то же движение для других руки и ноги;
3. В нижней точке можно совершать прикосновение колена и локтя тех руки и ноги, которые вы поднимали, это усложнит выполнение и дополнительно усилит нагрузку на мышцы кора.

Упр.№3: Супермен

Это упражнение популярно везде, как для тренировок спины в домашних условиях, так и для тяжелой атлетики.

Часто его могут заменять подъемами корпуса лежа на животе, хотя это не всегда разумно. Супермен направлен на укрепление самой уязвимой части спины – поясницы, потому если вам негде делать гиперэкстензию, это упражнение должно стать одним из основных.

Столь необычное название пошло из-за техники и позы, которая очень схожа с той, в которой летал известный герой комиксов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

1. Лягте на пол, протяните руки и ноги, держа их приблизительно по ширине плеч.
2. Далее необходимо слегка поднять ноги и руки так, чтобы вы опирались только на торс и грудь.
3. При этом, прогните поясницу насколько это возможно и сохраняйте такое положение на протяжении всего подхода.

• Поначалу будет достаточно сделать 3 сета по 30 секунд.
• Старайтесь тянуться как можно сильнее, это добавит эффективности.

Упр.№4: Поясничные скручивания

Благодаря этому упражнению вы можете снять напряжение с поясницы, улучшить подвижность и даже привести мышцы в тонус после длительного рабочего дня, когда приходилось много сидеть.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

• Лягте на спину, упор должен быть на плечи и ягодицы;
• Согните одну ногу в колене и ведите ее в противоположную сторону. Старайтесь, чтобы колено коснулось пола, хотя если мобильность не позволяет этого сделать, ничего страшного;
• Если вы отводите правую ногу, левая рука должна быть на колене, а правую нужно вытянуть в сторону, плотно прижав к полу. Это позволит сохранять равновесие и не отрывать лопатки (они все время должны быть прикованы к полу);
• Далее вернитесь в начальное положение и делайте то же движение на другую сторону.

Также стоит учесть, что движения делаются только за счет вращения корпуса в талии, не нужно толкать колено рукой или делать любые другие попытки облегчить нагрузку.

Подтверждением правильной техники должно стать чувство сильного, но приятного растяжения в пояснице. Любые резкие движения лучше исключить, в этих скручиваниях важна плавность и концентрация.

Упр.№5: Планка

Многие люди воспринимают отжимания от пола только как упражнение на грудь, в котором также задействуются и трицепс.

Тем не менее, мало кто говорит, что при этом оно еще отлично влияет на спину, которая помогает держать равновесие и фиксировать корпус.

Но, вместо обычных отжиманий, для спины намного эффективнее будет планка. Она способствует укреплению как спины, так и мышц кора, что очень важно для каждого человека.

Также можно чередовать обычную планку с боковой, которая позволит сместить нагрузку на другие мышечные участки.

Изначально нужно ориентироваться на 60 секунд.

Также отличным способом самомотивации может стать правило «не делать меньше времени, чем вчера». Проще говоря, если вчера вы стояли минуту, то сегодня нельзя делать меньше 61 секунды и тд. При таком постепенном, но быстром прогрессировании, каждый месяц будет буквально удваивать ваше время, что обязательно хорошо отразиться на физической форме и здоровье.

• Выполняя планку, важно сделать правильный упор локтями в пол, старайтесь опираться не одной точкой, а всем предплечьем, локтем и кистью.
• Руки лучше держать в кулаках, это добавит устойчивости.
• Ну и самое важное правило – спина и все тело должно быть ровным, словно натянутся струна.
• Если вы устали и начали провисать вниз, то лучше прекратить выполнение и сделать дополнительный подход. Это будет гораздо эффективнее.

Вряд ли кому-то нужно объяснять, зачем вообще нужна тренировка мышц спины. Нередко проблемы именно в этой области ассоциируют со старостью и плохим здоровьем, когда не только наклониться, но и поднять пару лишних килограмм невыносимо сложно.

Также среди наиболее популярных упражнений для мышц спины обычно выделяют:

• Подтягивания;
• Становая тяга (ошибочно считать это движение лучшим для широчайших мышц);
• Тяга верхнего блока к груди/за голову;
• Тяга штанги в наклоне;
• Горизонтальная и рычажная тяги.

Большинство людей пытаются накачать внушительные широчайшие, меньшая их часть не забывает и о тренировке разгибателей спины, хотя почти все напрочь игнорируют глубокие мышцы. Их важность, порой, в обычных жизненных обстоятельствах куда важнее и вы сможете убедиться в этом сами, начав правильные тренировки.

Разные виды нагрузок

Динамическая нагрузка менее предпочтительна для развития спины, если речь идет об обычных людях, цель для которых – здоровье, а не конкретная спортивная подготовка. В то же время, даже те, кто регулярно посещает зал, забывают не только о том, что нужно давать спине разные нагрузки, но и даже об обычном растягивании.

Потому, тренировки должны включать в себя разные движения, а также статику, которая невероятно эффективно влияет на глубокие мышцы спины.

Конечно, невозможно все приукрашивать и говорить, что такие тренировки – все, что нужно, это не так. Работа с отягощениями спине очень нужна, но не стоит на ней зацикливаться, потому что это не даст вам желаемого.

Например, при слишком развитых широчайших, к чему стремятся почти все, вы будете иметь массивные и тяжелые пласты мышц. При этом, дисбаланс в тренировках спины приведет к тому, что осанка будет очень невыразительной, а спина станет круглиться под тяжестью нагрузки, особенно когда вы стоите или прогуливаетесь продолжительное время.

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

• Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
• Начните подтягиваться вверх.
• В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
• Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или — это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом	Широчайшие мышцы спины, бицепс	Максимальное количество раз.	Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне	Дельты, бицепс, широчайшие.	8-12	Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди	Мышцы спины комплексно.	10-12	Верхний блок.
	Поясница, мышцы бедра и ягодиц.	12-15	Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс	Бицепс и предплечье.	8-12	Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

можно разделить на три груп-пы: уп-раж-не-ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос-лед-ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак-ти-чес-ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но-сить су-гу-бо фа-куль-та-тив-ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли-бо про-ра-бот-ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста-но-вит-ся при-о-ри-тет-ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста-но-вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги-пер-эк-с-тен-зия.

Рекомендуемые материалы: как накачать спину ; специализация на спину ; упражнения на спину ;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на-ра-щи-ва-ния мас-сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден-тич-ным под-тя-ги-ва-ни-ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин-ди-ви-ду-аль-ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак-цен-ти-ру-ет-ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!