Сноуборд 

Лестничный метод для увеличения веса. Собственный вес тела

У многих из нас дома остался удивительный артефакт советского прошлого - облезлая чугунная гиря. Насколько актуальна она сегодня? Гиря до сих пор считается весьма эффективным отягощающим снарядом для прокачки мышц корпуса и рук.

И масса, и рельеф

К преимуществам следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердце. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют четко очерченные подвижные мускулы.

Источник: tommyblom.com

Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10 кг и выше, могут начать с самого малого веса. К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов. Начинать гиревые тренировки следует именно с пудовой гири.

Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.

Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на гибкость. В конце разминки желательно минут пять посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами. Закончив каждое упражнение с гирями, сделай паузу до 3-4 минут. Вот примерный комплекс:

Понедельник

Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить три подхода по 5-10 раз.

Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.

Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.


Источник: crossfitwreckage.com

Среда

Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз.

Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз.

Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз.


Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать.

С чего всё началось

За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.

Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.

Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.

Результаты

  • Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
  • Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.

    • Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?

  • Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня:) Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
  • У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
  • У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.

В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние:)

Почему гири – субъективное мнение

Отличный вопрос. Отвечаю:

  1. Нравится.
  2. Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.

    3. Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?

  3. Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
  4. Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.

    5. Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?

  5. Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.

Не только гири

Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:

Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?

Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок

Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:

  1. Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
  2. Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.

Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?

Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).

В завершение заметки

Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.

Параллельное и последовательное соединение пружин (демонстрация).

Вывод: При параллельном соединении пружин общая жесткость увеличивается , а при последовательном соединении – уменьшается .

IV . Задачи:

1. При помощи пружинного динамометра с ускорением 2,5 м/c 2 , направленным вверх, поднимают груз массой 2 кг. Найдите удлинение пружины динамометра, если ее жесткость 1000 Н/м.

2. Найдите удлинение стальной пружины длиной 50 см, к концу которой прикреплен шарик массой 100 г, если он при вращении делает 60 об/мин. Жесткость пружины 10 4 Н/м.

3. В углу находится клин с углом при основании. На клине покоится тело массы m, которое удерживается легкой нитью, прикрепленной к стене. С какой силой клин давит на стену. Трения нет.

4. К концам веревки, масса которой М и длина ℓ, приложены в осевом направлении силы F 1 и F 2 , причем F 2 > F 1 . Найти натяжение веревки в сечении Х.

Вопросы:

1. Как заставить гирю в 10 Н растягивать пружину динамометра с силой, большей 10 Н?

2. Какие виды деформаций испытывает корпус самолета при взлете и посадке?

3. Почему мяч подпрыгивает, когда им ударяют о землю, а камень нет?

4. Почему опасно рывками вручную поднимать шахтную клеть?

5. Для спасения людей, прыгающих из окон высокого здания во время стихийного бедствия, пожарные используют круглый брезентовый стол. Как объяснить факт спасения людей в этом случае?

6. Почему для уменьшения натяжения проводов увеличивают их провес?

7. При торможении автобуса или вагона метро наблюдается следующее явление: пассажиры сначала наклоняются вперед, а затем, после остановки вагона, резко отклоняются назад. Почему?

8. При прополке посевов вручную сорняки не следует выдергивать из земли слишком быстро. Почему?

9. Шланг для полива лежит на земле. Если он изогнут и по нему начинает течь вода, то шланг распрямляется. Почему?

§ 26, 27. Вопросы 3-5 к § 28.

1. Определите жесткость пружины и опишите эксперимент.

3. Как определить массу пружины динамометра, имея в своем распоряжении только этот динамометр?

Моя цель состоит в том, чтобы представить сначала эксперимент, а затем доказать посредством рассуждений, почему данный эксперимент должен привести к этому результату, а не какому-либо другому…

Леонардо да Винчи

Урок 32/12. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 2

Измерение жесткости пружины

Цель работы: научить учащихся определять жесткость пружины.

Тип урока: лабораторная работа.

Оборудование: штатив с муфтой и лапкой, спиральная пружина, набор грузов, линейка с миллиметровыми делениями.

Идеальное выполнение тяжелого жима гири является тем пазлом, с которым многим сильным людям тяжело справится даже изо всех сил. Вот ваш план правильного выполнения и покорения большего веса над головой от Стива Холинера!

"Как я делаю жим тяжелой гантели?" Это один из главных вопросов, который мне задавали в течение моих лет в качестве инструктора. И его задают люди, которые готовятся к сертификации, где им придется встретиться с тяжелым стандартом жима. Как и в любом виде подъема, есть чистое чувство выполненного долга, когда вы могли осилить идеальный жим большой гири над головой.

Эту радость можно увидеть на фотографии прошлых времён, где изображены силачи, поднимающие в одиночку такой неудобный шар железа над головой. Гири, как правило, увеличиваются в весе на 4 или 8 килограммов. Скажем, переход от 32кг до 36кг или 40кг совсем другое дело, чем переход от 23 до 25кг.

К сожалению, слишком легко получить разочарование в вашем гиревом жиме. Не беспокойтесь. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться с вашим текущим выполнением данного упражнения.

В данной статье я предполагаю, что вы имеете здоровое состояние и мобильность плеча. Если вы не можете вертикально заблокировать руку, в верхней части пресса, я настоятельно советую вам работать над вашим плечом и грудной мобильностью, прежде чем двигаться вперед. Это дальнемагистральная игра. Играй ради победы.

Разрушите, чтобы построить заново

Когда я помогаю кому-то в жимовых упражнениях, я начинаю деконструировать это движение по трем его основным составным частям, а затем работаю по каждому в отдельности. Эти три области являются:

Безопасное удержание тяжелой гири над головой

Траектория движения

Заброс гири в рабочее положение

После этого можно работать на улучшение упражнений или движений для укрепления этих жимовых компонентов.

Усиление позиции над головой

Если вы собираетесь приступать к тяжелой жимной программе для создания вашего идеального выполнения упражнения, важно сохранять или улучшить общее состояние здоровья плеча.

Подъемы являются отличным способом улучшения стабильности плеча и поддержки мобильности. Тяжелые подъемы могут быть самым доступным способом, чтобы привыкнуть и добиться необходимой цели жима тяжелого веса над головой. Время и практика будут устранят любой страх подъема тяжелой гири. На неврологическом уровне, это позволяет снимать ваши тормоза и ограничения при жиме.

Я бы предложил делать тяжелые взлётные подъемы один раз в неделю. Попробуйте чередовать 5 повторов на каждую сторону с 3 до 4 повторами и максимальным весом гири.

Укрепляйте позицию при удержании веса

Настройка оптимального фиксирования веса имеет решающее значение. Плохие привычки в этом положении станут огромным препятствием на пути вашего прогресса. Выжимание веса заставляет вас найти правильный паз. Проще говоря, ваша гиря будет падать, если вы не сможете найти правильную траекторию. Напряжение, которое будет здесь генерироваться при удержании веса, укрепит ваше плечо и улучшит ваш жим.

Жим вверх-вниз может использоваться в качестве упражнения с другими жимами или в отдельный жим день. Тем не менее, вам потребуется некоторый объем выполнения, чтобы стать сильнее. Схемы повторений: 3x5, 5x5 или 5x3 с каждой стороны два раза в неделю.

Двойной жим

Выполнение подъемов гирь в обеих руках будет давать огромное преимущество для вашего жима одной рукой. Почему? Простая причина заключается в том, что ваше тело будет привыкать к более тяжелому весу, чем к весу одной гири. Легко забыть, что жим гири является не просто выжиманием и возвращением её в положение для следующего подъема. Это также мощное движение, что само по себе, требует твердого замаха и много напряженности, чтобы вернуть гирю в рабочее положение. Двойные подъемы усовершенствуют вашу технику жима, как ничто другое.

Корректировка изгибов

Когда я был свидетелем того, как кто-то терпел неудачу с тяжелой гирей в одной руке (а я видел их много раз), как правило, его начинало клонить в сторону перегибом сразу после заброса гири наверх. Так же, как двойные подъемы помогут исправить небрежный заброс, они могут помочь вашему однократному жиму.

Как? При жиме двух гирь сразу же, вы исключаете свою способность изгибаться в сторону. Использование двойных забросов также поможет вам генерировать напряжение всего тела, что будет усиливать ваш жим.

После того, как вам стало удобно выполнять двойной жим гирь, попробуйте поочередный подъем гирь, который является удивительным способом построить силу и компетентность в толкании/тяге, принимающее участие в жиме. Поочерёдный жим гантелей заставит работать и привести в бой ваши широчайшие мышцы спины.

Для качественного выполнения двойного жима гирь, стоит начинать с 3x5 с максимальным весом и переходить на 5x5 перед переходом на поочерёдный жим гирь или более тяжелой пары гирь. Я советую выполнять поочерёдный жим в диапазоне 3-5 повторений на каждую сторону.

Обратная ходьба леопарда

Одно упражнение, которое было самым неожиданным в своих преимуществах в моем жиме, была ходьба леопарда назад.

После того, как я прошёл интенсивную программу с упражнениями ходьбы Тима Андерсона, я не мог поверить, насколько сильными и стабильными я чувствовал свои плечи.

Когда вы ползёте назад, вашими плечами, по сути, становятся ваши бедра, а руками становятся ноги. Все должно работать вместе, но, в частности, каждое плечо становится связанным с противоположным бедром (по шаблону Х). Я обнаружил, что выполнение определённого времени данного упражнения укрепили слабые звенья моего плечевого пояса, про существование которых я даже не подозревал. Даже простое выполнение ходьбы на руках, как обычно это делают маленькие дети, может предложить восстановительное действие вашим плечам, что может сыграть значительную роль при переходе на большой жим.

Уделите время до 5 минут непрерывной обратной леопардовой ходьбе, и увидите, как окрепнут ваши плечи.

Лестничный метод для увеличения веса

Укрепление различных частей вашего жима является частью процесса, но другое задание состоит в увеличении некоторого объема одной гири. Здесь вы начинаете составлять все остальные кусочки вместе. Заброс гири, удерживание ручки, жим по идеальной траектории создают напряжение по всему телу.

Для максимальной эффективности, используйте 5 повторений с максимальным весом гири, а также выполняйте лестничную схему повторений:

Ступень 1: 1 повтор

Ступень 2: 2 повторения

Ступень 3: 3 повторения

После третьей ступени, начинайте все сначала с 1 повторения, и повторяйте последовательность всего пять раз. Отдыхайте максимально недолго, чтобы вам хватало, но определенно опускайте гирю вниз между каждой ступенью. Этот диапазон составит 30 повторений на каждую сторону. Когда три повтора выполняются легко в конце, добавьте 4 ступеньку повторов на лестнице. Когда четвёртая ступенька становится лёгкой, увеличивайте вес гири.

Попробуйте некоторые из этих советов или все из них, и они помогут вам выполнять жим тяжелой гири!

На погруженный в воду действует выталкивающая сила, но палец не двигается, т.к. его удерживают, следовательно на воду действует такая же сила, с которой удерживают палец и которая передается вместе с силой тяжести на дно сосуда вместе с силой тяжести => равновесие нарушится, т.к. противовес рассчитан на равновесие только с силой тяжести стакана с водой на данном плече.

Когда покоящийся шар приобретает большую скорость от удара другого такого же шара: при упругом или неупругом центральном ударе?

Билет 8.

Неравномерное движение точки по окружности. Угловое ускорение. Нормальное и тангенциальное ускорения. Зависимость углового перемещения и угловой скорости от времени при постоянном угловом ускорении.

Угловое ускорение - векторная величина, характеризующая быстроту изменения угловой скорости твердого тела

Нормальное ускорение (центростремительное) определяется изменением скорости по направлению.

Тангенсальное ускорение (касательное) ускорение определяется изменением скорости по времени.

Зависимость углового перемещения и угловой скорости от времени:

Перемещения:

Скорости:

Запишите выражение для потенциальной энергии гравитационного взаимодействия. Дайте определения первой и второй космической скорости. Получите соответствующие формулы для этих скоростей.

Построим зависимость силы притяжения F = GMm/r2 от расстояния r между телами. Тогда площадь под графиком этой зависимости в указанных пределах и будет равна искомой работе

А12 = GMm(1/r2 − 1/r1).  

Так как мы доказали, что гравитационные силы являются потенциальными, эта работа равна уменьшению потенциальной энергии взаимодействия, то есть

А12 = GMm(1/r2 − 1/r1) = −ΔU = −(U2 − U1).  

Из этого выражения можно определить выражение для потенциальной энергии гравитационного взаимодействия:

U(r) = −GMm/r.

Первая космическая скорость - это минимальная скорость, которую необходимо сообщить телу, чтобы оно могло двигаться вокруг Земли по круговой орбите, то есть превратиться в искусственный спутник Земли. На спутник, движущийся по круговой орбите радиусом r, действует сила тяготения Земли, сообщающая ему нормальное ускорение. Первой космической скорости недостаточно для того чтобы тело могло выйти из сферы земного притяжения.

Вторая космическая скорость - это наименьшая скорость, которую надо сообщить телу, чтобы оно могло преодолеть притяжение Земли и превратиться в спутник Солнца, то есть чтобы его орбита в поле тяготения Земли стала параболической. Вторая космическая скорость равна 11,2 км/с (v = 11,2).