Тяга блока за голову какие мышцы работают. Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

19.02.2021

Тяга вертикального блока за голову для девушек

Описание упражнения

Тяга верхнего блока за голову выполняется на специально предназначенном для этого тренажере и в значительной степени имитирует подтягивание на перекладине.

Как и в случае с подтягиванием, данное упражнение нацелено в основном на разработку мышц спины. Несмотря на то, что это «тренажерное» упражнение, его часто включают в так называемую «базу» именно по той причине, что его эффективность сравнима с обычными подтягиваниями с отягощением.

Работа на тренажере с верхним блоком очень популярна как у новичков, так и у опытных спортсменов.

В немалой степени тому поспособствовали и всевозможные фильмы. Действительно, тяга на верхнем блоке – довольно эффективное и эффектное упражнение. При этом возможны варианты его исполнения – как к груди перед собой, так и выпрямление рук – для развития трицепсов – а также тяга за спиной. Именно это упражнение и будет описано далее.

Тяга вертикального блока за голову - работающие мышцы

Упражнение в первую очередь захватывает широчайшую мышцу спины. Как вспомогательные – работают большая круглая мышца и бицепс. А также задействованы в некоторой степени плечелучевые мышцы, ромбовидные спины и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Как правильно делать тягу блока за голову

Спортсмен садится на скамью лицом к тренажеру. Ноги должны быть при этом расставлены и прочно упираться для обеспечения необходимой устойчивости. Если тренажер оснащен валиками – колени нужно завести за них.

Спина держится прямо, голова опущена вниз. Упражнение выполняется широким хватом грифа. Однако слишком широкий хват будет препятствовать максимальной амплитуде движения. Поэтому ширину хвата нужно подобрать таким образом, чтобы в нижней точке лопатки были максимально возможно соединены.

Вес тянется вниз плавно, но достаточно быстро. В нижней точке траектории лопатки должны быть максимально сведены, а локти вести в направлении, перпендикулярном полу. При этом допустим небольшой наклон корпуса вперед: таким образом получится свести лопатки еще больше.

При этом нужно стараться, чтобы руки как можно меньше принимали участие в тяге. Вес должен браться в основном за счет мышц спины. Для этого требуется правильный подбор веса. Слишком большой неизбежно приведет к тому, что в работу включатся руки, а этого допускать ни в коем случае нельзя. Лучше даже отработать технику и прочувствовать каждую мышцу с весом, в два раза меньшим, чем рабочий.

В нижней точке амплитуды гриф тренажера должен касаться затылка. После чего делается остановка на 1-2 секунды – а затем вес плавно и подконтрольно опускается. Когда руки выпрямлены – расслаблять их полностью не рекомендуется. Плечевой пояс должен сохраняться в напряженном состоянии. Здесь можно немного отдохнуть, сделать 3-4 глубоких вдоха, прежде чем приступить к новому повторению.

Большой ошибкой при выполнении данного упражнения можно считать следующее:

вес берется всем корпусом или с участием рук;
при опускании веса происходит его свободное падение, при этом ягодицы спортсмена отрываются от скамьи;
ссутуливание спортсмена во время выполнения тягового движения;
чересчур большой вес, из-за которого невозможно правильно выполнить упражнение. Оптимальными можно считать такие веса, при которых возможно выполнение от 8 до 10 повторений в одном сете.

Некоторые спортсмены используют лямки или просто привязывают руки к грифу, чтобы выключить работу предплечий и дополнительно нагрузить широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.

Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:

широчайшие мышцы спины;
бицепс;
плечевая мышца;
плечелучевая мышца;
большая круглая мышца;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
ромбовидная мышца.

Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.

Польза от упражнения вертикального блока

Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:

ровная осанка;
отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах;
красивый рельеф спины;
V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии);
увеличение силы.

Техника выполнения сидя широким хватом

Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
Стопы плотно уприте в пол.
Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.

Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову

Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно - проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины. Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.
Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах - откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.
Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.

Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя - одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы. Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины . Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм. Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы . Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом . Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке - неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Исходное положение :
широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой .

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
так сделайте необходимое количество повторений.

! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок .

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой - и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком . Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику , тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Широкая спина всегда была символом красоты и силы у мужчин. Многие спортсмены уделяют немало внимания работе над этими группами мышц. Есть немало упражнений, позволяющих эффективно проработать мышцы спины и увеличить их объем.

Сегодня мы разберем одно из таких упражнений, а именно – тягу верхнего блока за голову, расскажем, как правильно выполнять это упражнение, какие ошибки часто допускают новички при выполнении, и дадим рекомендации, которые помогут вам в совершенстве овладеть техникой и увеличить эффективность данного упражнения.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц , а именно:

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Для целевой проработки различных мышц спины существуют разные варианты выполнения упражнения в зависимости от постановки рук и направления хвата.

В зависимости от постановки рук различают тягу за голову/к груди средним, широким или узким хватом.
В зависимости от направления рук различают тягу верхнего блока прямым или обратным хватом.

Теперь самое время разобраться, как правильно выполнять данное упражнение.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера, стопы прижмите к полу и зафиксируйте бедра под валиками. Данный момент очень важен. Если ноги не будут зафиксированы, вес отягощения при подъеме потянет вас за собой. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. В пояснице зафиксируйте прогиб, отведя таз немного назад. Возьмите рукоять широким прямым хватом.

На выдохе опустите рукоять за голову до основания шеи, сводя при этом лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как работают целевые мышцы. На вдохе поднимите рукоять в исходное положение.

В данном упражнении есть одна отличительная особенность. В верхней точке рекомендуется выпрямлять руки в локтевом суставе полностью. Это позволит максимально растянуть мышцы спины.

Чтобы ваши тренировки принесли максимальную пользу и скорый результат, рекомендуем ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допускать их в будущем.

Ошибки при выполнении

Резкий сброс рук. Это может привести к растяжению связок и травме локтевого сустава.
Неправильно выбранный вес . В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно.
Округление спины и работа бицепсами. Многие новички допускают эту ошибку. Чтобы избежать подобного, при тяге рукояти сводите лопатки вместе, чтобы работали целевые мышцы.

Чтобы вы смогли наглядно увидеть, как выполняется упражнение, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик.

Как правильно выполнять упражнение – видео

Данное видео поможет вам разобраться, как надо выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

В конце стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам обеспечит скорое достижение желаемого результата, а правильная техника выполнения упражнений убережет от травм и сделает ваши тренировки максимально результативными.

А вы используете данное упражнение для работы над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Делитесь своими результатами и планами в комментариях.