Сноуборд 

Разные виды отжиманий, варианты отжиманий. Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки Отжимания для разных групп мышц

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

  • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы плеч.

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

  • Хинду отжимания.
  • Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

  • Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
  • Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
  • Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
  • После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

  • Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
  • Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

  • Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

  • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
  • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
  • Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

  • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
  • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

  • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

  • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
  • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

  • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
  • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

  • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
  • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

  • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
  • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
  • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Время на чтение: 32 мин

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все - дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель - начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам - до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее - это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы - 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности - диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук - облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других - под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход - до 8 отжиманий
  • перерыв - 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами - 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением - 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе - 4, 10-12
  • упражнение на пресс - 1, 40-50