ท่าออกกำลังกายหลังในโรงยิมที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิงวัยรุ่น วิธีการแสดงรูปภาพและวิดีโอ

การออกกำลังกายในโรงยิมสามารถมีอคติไม่เพียงต่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงในปริมาณมากเท่านั้น การออกกำลังกายท่าทางบางอย่างในโรงยิมสามารถช่วยปรับปรุงระบบขนถ่าย ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม และเสริมสร้างร่างกาย

ผลของการออกกำลังกายต่ออิริยาบถนั้นดีมากเมื่อทำอย่างถูกต้อง ในระหว่างกระบวนการนี้ ควรให้ความสนใจอย่างมากกับกล้ามเนื้อหลัง การพัฒนาของพวกเขาจะนำไปสู่การแก้ไขรูปร่างของกระดูกสันหลังตลอดจนการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของระบบกล้ามเนื้อทั้งหมด

วิธีจัดท่าที่ถูกต้อง

สำหรับหลังแบนที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดี การออกกำลังกายในยิมอย่างต่อเนื่องไม่เพียงพอ เพื่อต่อยอดความสำเร็จของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

แบบฝึกหัดใดในโรงยิมที่คุณสามารถแก้ไขท่าทางของคุณได้อย่างรวดเร็ว?

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ผลของการออกกำลังกายต่อท่าทางมีความสำคัญ แต่อย่าไปยุ่งกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน อาจทำให้แผ่นหลังของคุณเสียหายและลบผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้ทั้งหมด ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้ดีเป็นเวลา 15-20 นาที ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ ส่วนบนเนื้อตัว

สำหรับการป้องกันและรักษาโรคข้อร่วม ผู้อ่านประจำของเราใช้วิธีการรักษาแบบไม่ผ่าตัดที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งแนะนำโดยนักศัลยกรรมกระดูกชั้นนำของเยอรมันและอิสราเอล หลังจากตรวจสอบอย่างละเอียดแล้ว เราจึงตัดสินใจเสนอให้คุณทราบ

ตัวอย่างการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง:

หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มฝึกหลังของคุณสำหรับท่าทางได้ สำหรับผู้ชาย เป็นการดีกว่าที่จะวอร์มร่างกายด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

1. แรงขับ ท็อปบล็อคต่อหัว. มาก การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณปั๊มส่วนหลังทั้งหมดได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงคุณภาพของท่าทาง แต่ทางลาดหลักถูกกำหนดให้กับลาด
   ประสิทธิภาพที่ถูกต้อง: นั่งบนม้านั่งโดยให้เข่าของคุณอยู่ภายใต้รั้งพิเศษที่จะยึดร่างกายระหว่างการออกกำลังกายท่าที่มีความน่าเชื่อถือมากขึ้น ลดบล็อกด้านหลังของคุณอย่างราบรื่น กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ควรจำไว้ว่าต้องดึงบล็อกเมื่อคุณหายใจออกหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
   การดึงรอกบนครั้งแรกควรทำโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุดและช้ามาก แม้หลังจากการวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉง กล้ามเนื้อก็ต้องได้รับภาระเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงท่าทาง ในโรงยิม จำนวนแนวทางทั้งหมดไม่ควรเกิน 4 ครั้ง รวมถึงการวอร์มอัพด้วย ทำซ้ำ 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

1. ดึงบล็อกล่างเข้ากับสายพาน การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองดังกล่าวจำเป็นต้องมีการควบคุมด้านหลังอย่างต่อเนื่อง เช่นเดียวกับการดึงส่วนบนด้านหลังศีรษะเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด
   การดำเนินการที่ถูกต้อง: วางเท้าบนแท่นพิเศษ จับที่จับแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวขณะหายใจออก จำเป็นต้องดึงบล็อกจนกระทั่งข้อศอกสัมผัสกับร่างกาย คุณต้องแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีที่ขอบของเคสและคืนบล็อกให้กลับสู่สถานะเดิม
   เมื่อดึงบล็อกเข้ากับเข็มขัด คุณไม่สามารถโค้งหลังและกางศอกไปด้านข้างได้ ข้อผิดพลาดดังกล่าวทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลัง เมื่องอแขน ขาจะเหยียดตรงถึงเข่า เมื่อยืดออกควรงอเข่าเล็กน้อย ในตอนท้ายของวิธีการทำให้บล็อกกลับสู่สถานะเดิมคุณสามารถงอร่างกายเล็กน้อยและยืดร่างกายทั้งหมด การกระทำนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและมีผลดีต่อท่าทางโดยทั่วไป
   เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน วิธีแรกในการดึงเข็มขัดควรทำด้วยน้ำหนักเบา เมื่อรวมกับการอุ่นเครื่องแล้วจำนวนแนวทางทั้งหมดไม่ควรเกิน 4 ครั้ง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
2. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทางเหล่านี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก ทำอย่างนุ่มนวลและราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวและกระตุกกะทันหัน ที่จำเป็น เครื่องจำลองพิเศษ... เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นเล่น fitball
   การดำเนินการที่ถูกต้อง: นอนหงายและจับขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ เอนไปข้างหน้าและหายใจเข้าตื้น เมื่อหายใจออก ให้ยืดหลังให้ตรงจนลำตัวอยู่ในระนาบแนวนอน ค้างไว้หนึ่งวินาทีในตำแหน่งนี้แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
   คุณไม่ควรงอหลังมากเกินไป เพียงยืดออกให้ถูกต้อง Hyperextension จัดเป็นการออกกำลังกายท่าทางที่มีความเสี่ยงน้อยที่สุด แต่แม้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยหากทำไม่ถูกต้องก็สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ด้านหลังได้หลายครั้ง แนวทางแรกควรทำโดยไม่มีน้ำหนัก โดยมุ่งเน้นที่การดำเนินการที่ถูกต้องทั้งหมด วิธีต่อมาสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายจะดำเนินการ 12-15 ครั้งไม่เกิน 5 วิธีพร้อมกับการวอร์มอัพ

สรุป

บทบาทของการออกกำลังกายในการทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ท่าทางที่ดี คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ในโรงยิม วันที่เหลือสามารถจัดสรรเพื่อการพักผ่อนได้ แต่จะมีประโยชน์มากในการแก้ไขท่าทางโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและเพิ่มน้ำหนัก หากแบบฝึกหัดข้างต้นทำงานไม่ถูกต้อง คุณควรซื้อการฝึกปฐมนิเทศกับผู้ฝึกสอน ควรระลึกว่าพิลาทิสมีผลดีต่อท่าทางเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

ท่าที่ถูกต้องมีผลกระทบอย่างมากไม่เพียงต่อความง่ายในการเดินและความงามของรูปร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังด้วย กระดูกสันหลังเป็นที่รู้จักกันเพื่อรองรับกล้ามเนื้อหลัง แต่ ถ้าคุณไม่ทำท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนแรงลงและสิ่งนี้ไม่ช้าก็เร็วจะทำให้คอร์เซ็ทกระดูกสันหลังอ่อนแอลงและกระตุ้นการก่อตัวของไม่ ท่าที่ถูกต้องซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคได้หลายอย่าง

เราเตือนคุณทันที แม้ว่าคุณจะติดตามท่าทางของคุณอย่างต่อเนื่อง แต่ลืมไปนานแล้วว่ามันคืออะไร การออกกำลังกายสำหรับท่าทางไม่สามารถหลีกเลี่ยงความโค้งของกระดูกสันหลังได้ ดังนั้น, เพื่อรักษาท่าที่ถูกต้องให้ก้าวเดินไปที่ฟิตเนสคลับซึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดท่าทางได้เป็นประจำ

ก่อนทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขท่าทาง คุณควรอุ่นเครื่อง:

• 1. จับมือของคุณต่อหน้าคุณในล็อค ตอนนี้โค้งท้องของคุณไปข้างหน้า วาดหน้าท้องของคุณและปัดหลังของคุณ
• 2. ผ่อนคลายแขนและคอของคุณ ตอนนี้เริ่มงอตัวจนรู้สึกปวดหลัง
• 3. แขวนบนบาร์เป็นประจำ

ท่าออกกำลังกายบาร์ร่างกายที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อเลือกบอดี้บาร์ โปรดทราบว่าควรมีน้ำหนักมากกว่ากระเป๋าถือเล็กน้อย ดังนั้นบอดี้บาร์ที่เบาที่สุดสำหรับการยืดผมจะไม่ทำงาน

แบบฝึกหัดแรกสำหรับการแก้ไขท่าทาง:

• - งอข้อศอก หายใจเข้า แล้วกดบาร์ตัวไปที่ท้อง
• - เราหายใจออกและลดแถบร่างกายลง

ท่าออกกำลังกายยืดเส้นที่สอง:

• - งอไปข้างหน้า แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ shoulder
• - ลดแถบร่างกายใต้เข่า
• - โดยไม่งอ ยกบอดี้บาร์ขึ้นเหนือเข่า

แบบฝึกหัดที่สามเพื่อปรับปรุงท่าทาง:

• - เราใช้บอดี้บาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง
• - ด้วยแขนที่งอเราลดระดับไว้ด้านหลังศีรษะ
• - ขณะหายใจเข้า เรายกแขนขึ้นโดยให้ลำตัวอยู่เหนือศีรษะ
• - หายใจออกเราคืนแถบร่างกายด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบในเวลาอันสั้นและกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และทำแบบฝึกหัดชุดนี้กับบอดี้บาร์สำหรับท่าทางใน 3 ชุด 35 ครั้ง

แก้ไขท่าทางของคุณในโรงยิม

ใน ยิมผู้เริ่มต้นไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นเหมือนปลาในน้ำท่ามกลางความหลากหลายของเครื่องจำลอง เรากำลังมองหาการดึงบล็อกเพื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันและแก้ไขท่าทาง เรา การดึงบล็อกด้านหลังและการดึงบล็อกเข้ากับเข็มขัดขณะนั่งนั้นมีประโยชน์

สิ่งสำคัญที่นี่คือการประเมินจุดแข็งของคุณอย่างมีสติ ดังนั้น คุณต้องเลือกน้ำหนักที่ตรงกับข้อมูลทางกายภาพของคุณเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ

เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างท่าทางของคุณให้แน่ใจว่า หลังตรงและสะบักถูกดึงลงมาจนสุด

จำไว้ว่าในขณะที่อยู่ในโรงยิม คุณควรให้ความสนใจกับอุปกรณ์สำหรับกล้ามเนื้อแขนเพราะ พวกเขาทั้งหมดสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลัง

จะไปที่ไหนสำหรับท่าทางที่ถูกต้องและสวยงาม?

เมื่อคิดถึงสุขภาพหลัง อย่าลืมนึกถึงแนวทางเช่นพิลาทิส มันถูกสร้างขึ้นมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายท่าพิลาทิสอาจดูง่ายและทำได้ง่ายมาก อย่างไรก็ตาม พวกเขา ให้ภาระและยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างมหาศาล

เป็นที่น่าสังเกตว่าการทำแบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับท่าทางแม้สัปดาห์ละครั้งคุณจะ คุณสามารถลืมอาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็วและเป็นเจ้าของ ท่าทางที่สวยงาม.

อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันสำหรับการรักษาโยคะ การฝึกโยคะเกือบทั้งหมด ฝึกกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง

หากคุณไม่ต้องการไปยิม คุณสามารถเริ่มใช้สระว่ายน้ำได้ ท่าออกกำลังกายยืดเหยียด ในสระจะทำให้หลังของคุณสมบูรณ์และแข็งแรง... นอกจากนี้ยังไม่มีข้อห้ามสำหรับกีฬาชนิดนี้

ชุดออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ อยู่บ้านก็ทำได้... การค้นหาวิดีโอบนเครือข่ายที่แสดงแบบฝึกหัดสำหรับท่าทางก็เพียงพอแล้ว และใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันในการเรียน

ข้อควรทราบและปฏิบัติเมื่อทรงตัวไม่ดี

ตรวจสอบท่าทางของคุณเป็นระยะ... เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ไปที่กำแพงแล้วเอนหลังพิงกำแพง ด้วยท่าทางที่เหมาะสม ไหล่ สะบัก ศีรษะและก้นของคุณจะถูกกดชิดกับผนัง

จำไว้ว่าการใส่รองเท้าส้นสูงก็ควรเปลี่ยนจากส้นเตี้ยเป็น ส้นสูง, กระตุ้นอาการปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดี

นอนบนที่นอนออร์โธปิดิกส์, มันจะรองรับกระดูกสันหลังของคุณใน ตำแหน่งที่ถูกต้อง... ที่นอนดังกล่าวเหมาะสำหรับทั้งการป้องกันและแก้ไขข้อบกพร่องของท่าทาง

ให้แน่ใจว่าคุณนั่งสบายในที่ทำงานของคุณ บ้าน เปลี่ยนเก้าอี้สำนักงานเป็น fitball... ซึ่งจะส่งผลดีต่อทั้งท่าทางและกล้ามเนื้อขา

ดูท่าทางของคุณ กระฉับกระเฉง - ไปฟิตเนสหรือสระว่ายน้ำแล้วคุณจะลืมอาการปวดหลัง หมอสัญญา!

เวลาอ่านหนังสือ: 26 นาที

ท่าทางที่สม่ำเสมอไม่เพียง แต่สวยงามและสง่างาม แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังที่แข็งแรงด้วย ท่าทางที่ไม่ดีไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่สบายและไม่สะดวกในชีวิตประจำวันหากคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มงอนและต้องการยืดหลังให้ตรง เราขอเสนอชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขท่าทาง

ท่าที่ถูกต้อง: กฎพื้นฐาน

ท่าทางที่ถูกต้องคือความสามารถในการรักษาหลังให้ตรงและผ่อนคลาย หากการรองรับหลังตรงนั้นมาพร้อมกับความพยายามหรือความตึงเครียดเพิ่มเติมในบริเวณกระดูกสันหลัง เป็นไปได้มากที่เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการละเมิดท่าทาง (หรือก้มตัว)

ทุกวันนี้ เมื่อวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานได้กลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคนส่วนใหญ่ ความโค้งของกระดูกสันหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การงอตัวอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย และถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางของคุณ มันก็เต็มไปด้วยปัญหาร้ายแรง

ท่าทางและการก้มตัวที่ไม่ดีสามารถกระตุ้น:

• ปวดหลังเฉียบพลัน
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
• โรคกระดูกพรุน
• การไหลเวียนบกพร่อง
• การกดทับของอวัยวะภายใน
• อาการวิงเวียนศีรษะและวิงเวียนทั่วไป

นอกจากนี้หากท่าทางของคุณผิด รูปร่างหน้าตาของคุณแย่ลง การเดินของคุณถูกรบกวน ท้องของคุณยื่นออกมา และหน้าอกของคุณตกลงมาดังนั้นทั้งในแง่ของสุขภาพและจากมุมมองด้านสุนทรียศาสตร์ การก้มตัวมีผลกระทบด้านลบอย่างมาก อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีอยู่บ้าง ท่าออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณ ลดการงอตัว และบรรเทาอาการปวดหลังได้

ก่อนทำท่าออกกำลังกาย มาดูกฎพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้คุณรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรง

1. ท่าทางที่ถูกต้องจะต้องได้รับการตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง - เมื่อคุณเดิน เมื่อคุณนั่ง เมื่อคุณยืนให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกาย: ไหล่เหยียดตรงและลดลง, หน้าอกมองไปข้างหน้า, กระดูกสันหลังเหยียดตรง, ท้องถูกยกขึ้น เวลาเดินอย่ามองเท้า
2. เพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง คุณต้องมีเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง นอกจากการออกกำลังกายด้านล่างแล้ว เรายังแนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังด้วย
3. การป้องกันความโค้งของกระดูกสันหลังได้ดีเยี่ยมคือการเดินโดยมีหนังสืออยู่บนหัว คุณสามารถถือหนังสือโดยให้หลังของคุณตรงเท่านั้น ดังนั้นนี่คือ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับท่าทาง
4. อย่าลืมหยุดพักจากการทำงานเพื่อทำให้หลังและร่างกายอบอุ่นขึ้นโดยทั่วไป เราแนะนำให้ดู: การออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกในสำนักงาน
5. เมื่อเอียง (เช่น ระหว่าง งานทางกายภาพ) อย่าปัดหลังหรืองอตัว หากคุณไม่สามารถงอหลังตรงได้ ให้งอเข่าของคุณให้ดีขึ้น เมื่อถือตุ้มน้ำหนัก ให้กระจายน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ไม่อนุญาตให้ถือกระเป๋าข้างเดียว
6. เลือกรองเท้าลำลองที่ใส่สบาย ส้นเท้าทำให้กระดูกสันหลังตึงและยังกระตุ้นท่าทางที่ไม่ดี
7. การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นต้นตอของปัญหามากมาย รวมถึงความผิดปกติของการทำงานของกระดูกสันหลัง พยายามเคลื่อนไหวมากขึ้นทุกวัน คุณสามารถดูของเรา
8. สำหรับการป้องกันโรคหลังและความผิดปกติของท่าทาง แนะนำให้นอนบนฟูกที่แข็ง คุณยังสามารถซื้อที่นอนออร์โธปิดิกส์ได้อีกด้วย
9. เป็นการดีกว่าที่จะซื้อผ้าพันแผลออร์โทพีดิกส์สำหรับท่าทางหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการแก้ไขตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของด้านหลังเนื่องจากผ้าพันแผลและไม่แก้ไข
10. พวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่ง ดังนั้นการนั่งที่โต๊ะอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาท่าทางของเรา

30 สุดยอดท่าออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทาง

หากคุณต้องการแก้ไขท่าทางของคุณแล้วล่ะก็ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของกระดูกสันหลังทรวงอกภายในหนึ่งเดือนถ่ายภาพหลังของคุณก่อนและหลัง และเปรียบเทียบผลลัพธ์หลังการฝึกปกติหนึ่งเดือน อาการงอนสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายท่าปกติ! สำหรับโรคเฉียบพลันและเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมก่อนการฝึก

ทำแบบฝึกหัด 10-20 ครั้งหากนับหรือภายใน 30-60 วินาทีหากนิ่ง อย่าลืมทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งทางด้านขวาและด้านซ้าย ตรวจสอบความรู้สึกของคุณและพยายามปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายตามที่เห็นสมควร ผ่อนคลายในท่าเด็กหลังจากออกกำลังกายหนักแต่ละครั้งตลอดเซสชั่น วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายของคุณสมดุลและช่วยให้คุณไม่ต้องทำงานหนักเกินไป

ท่าท่าแทงลึก เหยียดหลังให้ตรงแล้วยกแขนขึ้น เหยียดแขนขึ้น รู้สึกยืดกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้และสลับข้าง

เท่าไหร่ที่จะทำ:

2.งอมือไปข้างหลัง

ยืนตัวตรงแล้วเอาแขนไปด้านหลัง นำฝ่ามือเข้าหากัน ไขว้นิ้วเข้าหากัน เอียงตัวและยกแขนขึ้นโดยพาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ทำแบบฝึกหัดท่านี้โดยเปิดไหล่และหน้าอกของคุณ หลังไม่ควรโค้งมนดังนั้นคุณไม่สามารถลดลำตัวให้ต่ำเกินไปพอที่จะขนานกับพื้นได้

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30-60 วินาที

3. รองรับบนผนัง

ยืนพิงกำแพง โน้มตัวและวางฝ่ามือบนกำแพงโดยให้มือของคุณขนานกับพื้น พยายามงอตัวให้ต่ำที่สุดโดยให้หลังตรง ท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์ในการเปิดข้อไหล่อีกด้วย

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30-60 วินาที

นั่งในท่าดอกบัวอย่างง่ายโดยให้ขาของคุณพับเข้าหาเชิงกราน ยกมือซ้ายขึ้นแล้ววางไว้ด้านหลัง งอศอก วางมือขวาไว้ด้านหลังโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับเอว ประสานฝ่ามือเข้าหากัน ยืดหลังให้ตรงและนำสะบักเข้าหากัน หากคุณไม่สามารถแนบฝ่ามือเข้าหากันได้ ให้ดึงนิ้วของมือขวาและมือซ้ายเข้าหากัน

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ลงทั้งสี่วางฝ่ามือบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังของคุณ ค้างไว้ 5-10 วินาที และในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนหลังของคุณ ควรทำการเคลื่อนไหวเนื่องจากการโก่งตัวของกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกและเอว อย่างอเฉพาะหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้ทำร้ายเธอ

เท่าไหร่ที่จะทำ: 15-20 ครั้ง

ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดียวกันทั้งสี่ยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นเพื่อให้พวกเขาเป็นเส้นตรงพร้อมกับร่างกาย เหยียดฝ่ามือไปข้างหน้าและเท้ากลับขณะยกขึ้นให้สูงที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาทีแล้วสลับข้าง ท่าและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงความสมดุลและความสมดุลของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2-3 ชุด 30-40 วินาทีในแต่ละด้าน

จากตำแหน่งที่ยกแขนและขาขึ้น ซึ่งอธิบายไว้ในการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้จับเท้าด้วยฝ่ามือและอยู่ในตำแหน่งนี้โดยงอหลัง พยายามงอไม่เพียง แต่ในเอว แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังของทรวงอกด้วย อย่าหันร่างกายโดยให้กระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า ควรจับด้วยมือที่ถูกลักพาตัวไป โก่งกระดูกสันหลังและยกขาขึ้น

เท่าไหร่ที่จะทำ:

8. บิดในตำแหน่งโต๊ะ table

สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ ให้อยู่ในท่าที่โต๊ะ ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นตรงๆ ขยายลำตัว ยืดไหล่ เปิดหน้าอก และดึงสะบักเข้าหากัน รู้สึกสบายกระดูกสันหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดด้านขวาและด้านซ้าย

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2-3 ชุด 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ยังคงอยู่ในตำแหน่งโต๊ะ ดันผ่าน มือขวาระหว่างมือซ้ายและขาของคุณ วางลงกับพื้น วางหัวของคุณบนพื้นโดยให้ด้านขวา รู้สึกยืดกระดูกสันหลังเปิดข้อต่อไหล่ของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: 30-60 วินาทีต่อด้าน

สฟิงซ์เป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายดีที่สุดเพื่อแก้ไขท่าทาง นอนหงายบนพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นและวางแขนท่อนล่างบนพื้น การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทำให้รู้สึกตึงที่ด้านหลัง

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2 ชุด 30-60 วินาที

26. บิดไปด้านหลัง

นอนหงายงอขาซ้าย ขาขวาเหยียดแขนซ้ายไปด้านข้าง โยนข้าม ขาซ้ายไปทางขวาบิดไปด้านหลังเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้น รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

27. บิดไปด้านหลัง

นอนหงายโดยให้แขนขวาออกไปด้านข้างและขาขวาตรง นำขาซ้ายไปด้านหลังขวา หันลำตัวแล้วเคลื่อนไปด้านข้าง ถือตำแหน่งด้วยมือซ้ายของคุณ ไหล่ขวาวางราบกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

จากตำแหน่งก่อนหน้า ในตำแหน่งด้านข้าง ให้จับเท้าของขาเดียวกันด้วยมือของคุณ นำสะบักเข้าหากันโดยเหยียดกระดูกสันหลัง เปิดไหล่และหน้าอกของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้น หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ไม้กระดาน กระดูกสันหลัง บิด) คุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งของเด็กเพื่อผ่อนคลายหลังและคลายความตึงเครียด ในการทำท่าทารก ให้คุกเข่า กางแขนออก แล้วนอนคว่ำบนเท้าของคุณ

เท่าไหร่ที่จะทำ: ข้างละ 1-2 นาที

เพื่อประโยชน์ของด้านหลังคุณสามารถหันไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นจึงหันไปทางตรงกลาง

จบการออกกำลังกายด้วยท่าทางที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังมากและปรับปรุงท่าทาง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าและใต้หลังเพื่อให้เกิดการโก่งตัวที่ด้านหลัง นอนท่านี้เป็นเวลา 5-10 นาที

เท่าไหร่ที่จะทำ: 2-3 นาที

วิดีโอแก้ไขท่าทาง

1. ชุดท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลัง

2. วิธีกำจัดการก้มตัวและสร้างท่วงท่าที่สวยงาม

3. ท่าสวยใน 5 นาทีต่อวัน

4. ยิมนาสติกเพื่อการทรงตัวและการเสริมกำลังหลัง

5. ท่าออกกำลังกายหลังและท่าที่สวยงาม

ใน สาวสวยรวมคุณสมบัติที่น่าสนใจมากมายไว้ด้วยกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดเกี่ยวกับผู้หญิงคนหนึ่งว่าเธอมีเสน่ห์ถ้าเธองอหรือหลังค่อม จึงต้องให้อิริยาบถที่สวยงาม ความสนใจเป็นพิเศษตั้งแต่วัยเด็ก สิ่งที่รวมอยู่ในแนวคิดของ "ท่าที่สวยงาม" นี่คือศีรษะที่ยกขึ้นอย่างภาคภูมิใจ คอยาว ไหล่ตรง หลังตรงด้วยส่วนโค้งตามธรรมชาติ ทั้งหมดนี้ควรดูเป็นธรรมชาติและสวยงาม ตามที่ V.I. ดาห์ล ท่าทางเป็นการผสมผสานระหว่างความบาง สง่าผ่าเผย และความงาม

ซูเปอร์คอมเพล็กซ์ที่สร้างขึ้นโดยมืออาชีพตัวจริงจะช่วยให้ได้ท่าทางที่สวยงาม แบบฝึกหัดชุดนี้ออกแบบมาเพื่อแก้ไขท่าทางโดยเฉพาะ ด้วยคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของกระดูกสันหลังได้!

แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทาง

คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของกระดูกสันหลัง สิ่งนี้จะปรับปรุงท่าทางของคุณและดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดสามข้อแรกเป็นส่วนเบื้องต้น - เตรียมกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกสำหรับส่วนหลักของคอมเพล็กซ์ซึ่งมี 5 แบบฝึกหัด

โปรแกรมการออกกำลังกายแก้ไขท่าทางทำงานอย่างไร

แบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 ของอารัมภบทเป็น superset ในส่วนหลักของ superset นั้นประกอบด้วยแบบฝึกหัด 6 และ 7 ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะได้เรียนรู้วิธีซิงโครไนซ์และปรับสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง แบบฝึกหัดที่ 6 จะทำงานกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่หลังส่วนบนและไหล่ของคุณ ในขณะที่แบบฝึกหัดที่ 7 จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขยายไหล่

กระดูกสันหลังเป็นรากฐานของสุขภาพของคุณ

กระดูกสันหลัง - หากไม่มีมัน คนธรรมดาจะไม่มีโอกาสไม่เพียงเดินและวิ่ง แต่ยังยืนได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ปลายประสาทขยายจากกระดูกสันหลังไปยังกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและไปยังอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย หากคุณมีท่าทางไม่ดี กระดูกสันหลังจะถูกหนีบไว้ และส่วน "ลูกสาว" ของร่างกายก็เริ่มหย่อนยาน: ปวดหัวใจและตับ ปวดไหล่ การมองเห็นแย่ลง เมื่อตั้งเป้าหมายและปรับปรุงท่าทางของคุณแล้ว ให้ใช้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

ท่าที่ถูกต้องด้วยความช่วยเหลือของการฝึกและรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้เรารู้สึกแข็งแรงสมบูรณ์เพิ่มความมีชีวิตชีวาและภูมิคุ้มกัน

ผู้เขียนคอมเพล็กซ์ Vladimir Ryzhikov ผู้พัฒนาฟิตเนสคอมเพล็กซ์ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาระเบียบวิธีอาวุโสของแผนกฟิตเนสของสโมสรสุขภาพ PETROVKA-SPORTS: "เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังความถูกต้องของการเคลื่อนไหว และความเร็วของการดำเนินการมีความสำคัญ ทำงานช้า รอบคอบ ติดตามแรงดันไฟใน กล้ามเนื้อด้านขวาเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลังและยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เพียงพอ มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ ที่ฉันเสนอ ไหล่ของคุณจะลดลงเสมอ มิฉะนั้น การกระทำที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดูลมหายใจของคุณ: การหายใจออกเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดความพยายาม "

แบบฝึกหัดการแก้ไขท่าทาง

แผนการฝึกอบรมรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของวิชาทั่วไปของคุณ คอมเพล็กซ์พลังงาน(3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักระหว่างการออกกำลังกาย - 1-2 วัน) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำจะแสดงเป็นรายบุคคล สำหรับผู้เริ่มต้น 2 วิธีก็เพียงพอแล้ว อย่าลืมหยุดพักระหว่างเซ็ต 60 วินาที หลังจากการฝึกปกติ 4-6 สัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนชุดเป็นสามชุด
อุ่นเครื่องเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคาร์ดิโอระดับปานกลาง 10 นาที นี่อาจเป็นการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่ง
ผูกปมอย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถแขวนบนแถบแนวนอนหรือบนทั้งสี่ สลับหลังของคุณในแนวโค้งแล้วงอหลังส่วนล่างเหมือน "ลูกแมว"
อุปกรณ์.คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อดำเนินการในโรงยิม

คุณจะต้องการ:

• ม้านั่ง;
• บอดี้บาร์น้ำหนัก 7 กก.
• เครื่องจำลองไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
• ฟิตบอล;
• เทรนเนอร์ตัวล่าง การดึงสายเคเบิล;
• เครื่องจำลองการลากสายบน
• ม้านั่งที่โค้งงอตามสรีระและฐานรองรับเท้า
• ดัมเบลล์คู่ละ 1-2 กก.

Superset 1

ทำแบบฝึกหัด 1 และ 2 ซ้ำ 15-20 ครั้งหายใจเข้าและทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

ส่วนต่อขยายของลำต้น

เครื่องยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู.

ยืนบนขาตั้งเครื่อง hyperextension 45 ° ขาตรง - ไหล่กว้าง เข่าไม่เกร็ง ต้นขาถูกกดอย่างแน่นหนากับเบาะของเครื่อง อยู่ที่ระดับเบาะหรือสูงกว่า แต่ไม่ต่ำกว่า! กระชับหน้าท้องของคุณในขณะที่รักษาหลังให้ตรงและลดร่างกายส่วนบนของคุณ งอแขนที่ข้อศอกเกือบเป็นมุมฉากไขว้นิ้ว ข้อศอกมีแนวโน้มที่จะพื้น ทำให้หน้าท้องตึงและไหล่ลดลง ค่อยๆ ยกร่างกายด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหลัง ในขณะเดียวกันก็นำสะบักเข้าหากัน ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงมงกุฎ ให้แขนของคุณงอที่ข้อศอก เชื่อมต่อสะบักนำปลายแขนไปที่ระดับเอว ซี่โครงยืดออก. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เทคนิคการออกกำลังกาย:อย่าดันศอกไปด้านข้าง ควบคุมการลดสะบักที่หลังเท้า ดึงไหล่ลง ทำหลังให้ตรงที่สุด ในท่าตั้งตรง ให้มองตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

บิดตัว

กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง คุณต้องเสริมกล้ามท้องของคุณ แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนอนบนม้านั่งที่ทำส่วนโค้งของกระดูกสันหลังซ้ำโดยสมบูรณ์ นอนหงายเพื่อให้ส่วนโค้งเอวตกลงบนเบาะรองนั่งพอดี งอขาของคุณที่หัวเข่า เท้าชิดกัน แล้วพักบนแท่น มือปิดที่หน้าอก ดึงท้องของคุณ ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นแล้วยกสะบักขึ้นจากม้านั่ง ดึงซี่โครงล่างเข้าหาสะโพก ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

เทคนิคการออกกำลังกาย:ตลอดการออกกำลังกาย หลังส่วนล่างกดเข้ากับส่วนโค้งของม้านั่งอย่างแน่นหนา อย่ายืดคอไปข้างหน้าเมื่อยกขึ้นมิฉะนั้นคุณจะได้รับบาดเจ็บ กระดูกสันหลังส่วนคอกระดูกสันหลังและยืดกล้ามเนื้อคอและกดจะทำงานที่ครึ่งแรง

ลดสะบักสะบัก

กล้ามเนื้อเดลทอยด์และทราพีเซียสทำงาน กล้ามเนื้อหน้าอกถูกยืดออก

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ เท้าแยกความกว้างไหล่ ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ไหล่ลดลงสะบักจะแบนและลดลงด้วย แขนงอที่ข้อศอก มืออยู่ระดับไหล่ ข้อศอกไม่ถูกกดไปด้านข้าง แต่ดึงออก 15-20 ซม. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ขยับไหล่ลงและกลับให้มากที่สุดและเชื่อมต่อ ใบไหล่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาที มันอาจจะเจ็บปวด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำการผสม 3 ครั้ง แต่ละครั้งจะค้างอยู่ในความตึงเครียดเป็นเวลา 10-12 วินาที และพักระหว่างข้อมูล 15-20 วินาที

เทคนิคการออกกำลังกาย:ให้ไหล่ของคุณต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดการออกกำลังกาย เมื่อคุณเก็บหัวไหล่ไว้ด้วยกัน ให้จินตนาการว่าดินสอถูกบีบระหว่างทั้งสองและคุณไม่ควร "ทำ" หล่น ดึงสะบักเข้าและออกช้าๆ - ควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-6 วินาที

เครื่องออกกำลังกาย เครื่องดึงแนวตั้ง

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ซึ่งเป็นมัดหลังของกล้ามเนื้อ deltoid และ trapezius ของหลังและไหล่ทำงาน

หนีบแถบยาวเข้ากับเครื่องดึงสายเคเบิลด้านบน นั่งบนม้านั่งของเครื่องจักรเพื่อไม่ให้ลูกกลิ้งดันส่วนบนสัมผัสกับหน้าท้องของคุณ จับบาร์ด้วยที่จับตรงกลางด้านบน ยกไหล่ขึ้น และยืดลำตัวให้ตรง ลดไหล่ของคุณ นำสะบักเข้าหากันขณะงอข้อศอกและลดแถบใต้คาง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3 เซ็ต 15-17 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที

เทคนิคการออกกำลังกาย:เมื่อลดแผ่นไม้ลงอย่าเอนหลัง - อนุญาตให้โค้งเล็กน้อยในลำตัวเพื่อดึงไหล่ของคุณกลับ ไม่ควรเพิ่มมุมระหว่างต้นขากับหน้าท้อง

กดด้วยบอดี้บาร์

กล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงาน

นอนบนม้านั่ง วางเท้าบนพื้น ขางอเข่าเป็นมุมฉาก หัวเข่าตั้งอยู่เหนือข้อเท้าพอดีและไม่ขยายเกินนิ้วเท้า จับบอดี้บาร์ด้วยที่จับตรงกลางด้านบน กระชับหน้าท้อง ดึงสะดือ นำสะบักเข้าหากันเล็กน้อย เหยียดแขนตรงข้อศอก ยกแถบร่างกายขึ้นประมาณที่ระดับหน้าอก ขณะหายใจเข้า ให้ลดไหล่ งอแขนเบา ๆ ที่ข้อต่อข้อศอก จากนั้นต่อสะบัก ลดแถบร่างกายไปที่หน้าอกของคุณจนถึงระดับของช่องท้องสุริยะ ขณะทำเช่นนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้มากที่สุดและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออก ยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกอีกครั้งโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอก กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3 ชุด 15-17 ครั้ง; ช่วงเวลาพัก - 60 วินาที

เทคนิคการออกกำลังกาย:เมื่องอแขนอย่าแตะหน้าอกด้วยแถบร่างกาย ในเวลาเดียวกัน กางศอกไปด้านข้างและลง ควบคุมการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

คำแนะนำของผู้ฝึกสอน:เป็นภาระคุณสามารถใช้บอดี้บาร์หรือบาร์เบลล์ที่มี "แพนเค้ก" ที่มีน้ำหนัก 1–2.5 กก. หากคุณใช้ดัมเบลล์การกระจายน้ำหนักจะไม่ถูกต้องคุณจะถือดัมเบลล์ในระยะทางที่กำหนดได้ยากและความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์ เมื่อยกแถบคาดลำตัวหรือบาร์เบลล์ขึ้นด้านหน้าหน้าอก อย่างอแขนที่ข้อมือ พยายามตั้งให้ตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

Superset 2

ทำแบบฝึกหัดที่ 6 และ 7 สลับกัน ทำซ้ำ 15-17 ชุด 1 ชุด เป็นผลให้คุณต้องทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด ช่วงเวลาพักระหว่างเซตคือ 1–1.5 นาที

แรงฉุดฉนวน

latissimus dorsi และหัวเซนต์จูลของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงาน

นั่งบนเครื่องจำลอง แรงขับแนวนอน... เหยียดหลังตรง ลดไหล่ คว้าที่จับของเครื่องจำลอง ด้ามจับแคบ(สำหรับส่วนของที่จับใกล้กันที่สุด); วางขากับแท่นของเครื่องจำลอง รักษาหลังส่วนล่างให้ตรงและไหล่ตกโดยไม่ก้มลง กางสะบักไหล่ให้มากที่สุดแล้วดันไหล่ไปข้างหน้า ดึงไหล่ของคุณกลับมาให้มากที่สุดและงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเชื่อมต่อสะบัก ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:ตลอดการออกกำลังกายการกดจะตึงและหลังส่วนล่างถูกกดลงบนม้านั่ง ในระหว่างการเจือจาง มือจะเคลื่อนไปในแนวโค้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ด้านล่างเสมอ ควบคุมการแบนของใบไหล่

การเพาะพันธุ์ดัมเบล

กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ทำงาน

ยกม้านั่งขึ้น 30-40 ° นอนหงาย วางเท้าบนพื้น ขางอเข่า และเข่าเหนือข้อเท้า กระชับหน้าท้องของคุณดึงสะดือของคุณ ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 1-2 กก. งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นด้านหน้าหน้าอก ลดไหล่ของคุณหายใจเข้าและนำสะบักเข้าหากันโดยกางแขนออกไปด้านข้าง สัมผัสได้ถึงความยืดเยื้อ กล้ามเนื้อหน้าอก... กางแขนออกต่อไปโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ค้างไว้สักครู่ที่จุดเจือจางต่ำสุดที่เป็นไปได้ หลังจากนั้นหายใจออกด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกนำแขนเข้าหากันยกมือขึ้นด้านหน้าหน้าอกแล้วยืดข้อศอก (ไม่สมบูรณ์)

เทคนิคการออกกำลังกาย:แบบฝึกหัดนี้จะ "ได้ผล" หากคุณควบคุมตำแหน่งไหล่อย่างเข้มงวด พวกเขาควรอยู่ในระดับต่ำที่สุดตลอดเวลา แม้ว่าคุณจะเหยียดแขนออก

Deadlift แนวนอนขณะนั่งบนลูกบอล

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนทำงาน

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหลังและช่วยกำจัดรอยพับที่ไม่สวยงาม วาง fitball 60–80 ซม. จากเครื่องดึงสายด้านล่าง

นั่งบนฟิตบอล หลังตั้งตรง เท้าวางบนพื้น เข่าอยู่เหนือข้อเท้าพอดี แขนซ้ายงอเล็กน้อยที่ข้อศอก มือซ้ายวางบนต้นขาซ้ายและตั้งฉากกับพื้นผิว ไหล่ซ้ายลดลงและคงที่ ใช้มือขวาจับที่จับของเครื่องจำลองและขยับไหล่ขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาร่างกายให้ตรงโดยใช้กล้ามเนื้อหลังดึงสะบักขวากลับให้มากที่สุดราวกับพยายามกดทับ กระดูกสันหลัง; ในเวลาเดียวกันค่อย ๆ งอแขนขวาของคุณไปที่ข้อศอกแล้วดึงมือขวาเข้าหาตัว หยุดครู่หนึ่งแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: ขยับสะบักขวาออกจากกระดูกสันหลัง เหยียดแขนขวาให้ตรง และดึงไหล่ขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการเปลี่ยนตำแหน่งเป็นตรงกันข้าม (ตอนนี้เหลือมือทำงาน) และทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง ทำซ้ำ 15-17 3 ชุด พักช่วง 1-1.5 นาที

เทคนิคการออกกำลังกาย:ตลอดการออกกำลังกาย ร่างกายยังคงนิ่งอยู่: อย่างอกระดูกสันหลัง อย่าหมุนลำตัว มือที่วางอยู่บนต้นขาตรงข้ามกับมือที่ทำงานควร "ป้องกัน" คุณจากการเคลื่อนไหวที่ผิดพลาดครั้งล่าสุด ทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ หายใจให้เท่ากันและตื้น เป็นนักกีฬาด้วย!