วิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว

วิธีปั๊มหน้าอกเป็นคำถามที่คนรักยิมหลายคนกังวล เชื่อกันว่าหน้าอกทรงพลังเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นชาย มันเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดที่สุดในร่างกายมนุษย์ บ่อยครั้งที่นักกีฬามีปัญหากับการฝึกหน้าอก ดังนั้นในบทความนี้ เราจะบอกคุณถึงวิธีปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็วและแสดงให้คุณเห็น การออกกำลังกายที่ดีที่สุด bestเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชาย

คุณสมบัติของโครงสร้างและหน้าที่

หน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและหน้าอกใหญ่ และหน้าที่หลักคือ ยกแขนและเหยียดตรงไปข้างหน้า- การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวเหล่านี้

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ กล้ามเนื้อหน้าอกไม่ต้องการการทิ้งระเบิดอย่างต่อเนื่องด้วยการออกกำลังกายและการทำซ้ำจำนวนมาก หากมือสมัครเล่นพยายามฝึกฝนตามโปรแกรมของ Arnold ก็ไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น! ด้านล่างนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก รวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดที่เราแนะนำให้คุณรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

เนื่องจากครีบอกยังทำหน้าที่คล้ายคลึงกัน คุณจึงไม่ควรฝึกในวันเดียวกัน เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นฟู ความแตกต่างนี้มักถูกละเลยโดยผู้ที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกให้เร็วที่สุด หลายคนอธิบายแนวทางนี้โดยข้อเท็จจริงที่ว่าชวาร์เซเน็กเกอร์ฝึกฝนเกือบ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลให้เขากลายเป็นเจ้าของหน้าอกที่ทรงพลังที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณไม่ใช่อาร์โนลด์: คุณมีประวัติการฝึกที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง มีกิจวัตรประจำวันที่แตกต่างกัน พันธุกรรมที่แตกต่างกัน การรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน และในท้ายที่สุด คุณ (มีแนวโน้มมากที่สุด) จะไม่ใช้สเตียรอยด์

มันจะดีกว่าที่จะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกร่วมกับ (กล้ามเนื้อของเราจะทำงานในการออกกำลังกายไขว้กัน แต่ในระดับที่น้อยกว่ามาก) การสลับกันของน้ำหนักเบาและของหนักนี้จะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการ การเติบโตของกล้ามเนื้อ... สำหรับผู้เริ่มต้นควรฝึกหน้าอก 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเพิ่มเป็น 2 ครั้ง อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีเวลาให้เต็มที่ (ซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 2 วัน)

จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยทำ 8-12 วิธีในแต่ละท่า เราไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นให้รวมการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อหน้าอกไว้ในโปรแกรมการฝึก เนื่องจากมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งต้องการเพิ่มน้ำหนักในบางพื้นที่ของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความโล่งใจ พวกเขาอาจรวมถึงแบบฝึกหัดการแยก 1 หรือ 2 แบบฝึกหัดนอกเหนือจากแบบฝึกหัดพื้นฐาน

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุด

เราได้รวบรวมรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกที่ดีที่สุดสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าอก: เลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อสำหรับตัวคุณเองและรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ขอแนะนำให้แทนที่แบบฝึกหัดครีบอกที่เลือกด้วยการออกกำลังกายแบบอื่นๆ จากรายการนี้ สิ่งนี้ทำเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อชินกับภาระที่ซ้ำซากจำเจ

ท่าบริหารหน้าอกขั้นพื้นฐาน

• แท่นกด;
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอบนหน้าอก
• ดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง

แยกการออกกำลังกายหน้าอก

• สายไฟ;
• เสื้อสวมหัว;
• ผสมมือในครอสโอเวอร์

นอกจากนี้คำถามมักเกิดขึ้น - วิธีการปั๊มหน้าอกบนหรือล่าง? แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกใช้กล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่ แต่บางส่วนเน้นที่ภาระในบางพื้นที่มากกว่า แบบฝึกหัดเหล่านี้คือ:

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

• ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

บทความทบทวนแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและใน ยิม... จากการทำ ออกกำลังกายง่ายๆสัปดาห์ละ 3 ครั้ง หลังจาก 1 เดือน คุณจะได้ผลลัพธ์ ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้หากคุณทำ 4 ชุด 7-12 ครั้งด้วยการฝึกปกติ

• ท่าออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน
• ท่าออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิม
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว
• เคล็ดลับ
• วีดีโอ

ท่าออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

ผู้ชายสมัยใหม่มักไม่มีเวลาไปยิมเพียงพอ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะนั่งลง เป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านสิ่งสำคัญคือวิธีการที่ถูกต้องมันควรจะเป็นอะไร? มาดูกันดีกว่า
กล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของผู้ชายหลายอย่างนี่คือสิ่งที่เรียกว่าการรองรับกล้ามเนื้อของแขน ดังนั้นความแข็งแรงของแขนจึงอยู่ที่ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อเหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ (อันที่จริงแล้วด้วยการกดตรง) กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานเพียงครึ่งเดียว Triceps เพิ่ม 30 เปอร์เซ็นต์ deltoids เพิ่ม 20 เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อหน้าอกยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ เช่น ดึงขึ้นและพลิกตัวที่บาร์ วิดพื้น วิดพื้น

เหล่านั้น. กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในผู้ชายดังนั้นคุณต้องเข้าใกล้การพัฒนาอย่างถูกต้อง

อย่ายกศีรษะขึ้นและอย่าก้มศีรษะลง ให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังอย่างเคร่งครัด กางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขั้นแรกให้ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งที่ต่ำกว่าจากนั้นใช้ความพยายามอันทรงพลังบีบตัวเองให้เป็นแขนตรง ในตำแหน่งด้านบน ให้กระชับหน้าอกให้แน่นขึ้นโดยนับ "หนึ่ง-สอง" จากนั้นลดตัวลงกับพื้น อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุด! ปล่อยให้งอเล็กน้อย กระชับหน้าท้องของคุณอย่าปล่อยให้ท้อง "หย่อนคล้อย"!

วางม้านั่งไว้ข้างหน้าคุณแล้ววางมือบนขอบที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยงอแขนและลดตัวลงจนหน้าอกแตะซี่โครงที่นั่งเบาๆ บีบตัวเองอย่างมีพลัง

นี่คือการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับการวิดพื้นปกติที่มีความแตกต่างที่ ถุงเท้าของคุณไม่ได้อยู่บนพื้น แต่อยู่บนพื้นผิวของม้านั่ง

ควรวางมือไว้ด้านหน้าแนวไหล่เล็กน้อย ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพแต่อย่างใด แต่จะช่วยให้เกิดความสมดุลในตำแหน่งเริ่มต้น

ใช้ตำแหน่งรองรับบนแขนตรงวางของนุ่มๆ เช่น เสื่อออกกำลังกายไว้ใต้เข่า ให้หลังของคุณตรงที่สุด อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น - ลำตัวพร้อมกับสะโพกเป็นเส้นตรง

ท่าออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิม

เข้ารับตำแหน่งหยุดบนแถบไม่เรียบ(หรือระหว่างม้านั่งสองตัว) จากตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ ลดตัวลงจนมุมงอข้อศอกถึง 90 องศา (เธอคงรู้สึก ยืดได้ดีในไขว้) ด้วยความพยายามของ triceps ให้บีบร่างกายขึ้นเป็นแขนตรงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไขว้ของคุณ คุณต้องรักษาแกนกลางของคุณให้ตรงตลอดการทำซ้ำ พยายามวางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว อย่าแยกพวกเขาออกจากกัน

ปรับความสูงของเบาะนั่งหรือแฮนด์บาร์ของ Peck-Deckเพื่อที่ว่าเมื่อคุณจับที่จับ แขนท่อนบนของคุณจะชิดกับไหล่ของคุณ และแขนท่อนล่างและข้อศอกของคุณจะถูกกดลงอย่างแน่นหนากับแผ่นรองแขนแน่น นั่งตัวตรงแล้วกดหลังและศีรษะไปที่ด้านหลังของเครื่อง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เพื่อให้เท้าอยู่ใต้เข่าอย่างเคร่งครัดมุมที่หัวเข่าตั้งตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงที่วางฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ หายใจออกเมื่อคุณเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว ทันทีที่คุณวางข้อศอกให้ใกล้ที่สุด ให้หยุด 1 - 2 วินาทีและพยายามกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยและปล่อยให้แขนกางข้อศอกอย่างราบรื่นจนกว่ามันจะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่หรือด้านหลังเล็กน้อย เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้หยุดและนำข้อศอกเข้าหากันอีกครั้ง

นอนบนม้านั่งแบนพร้อมดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้างวางดัมเบลล์ไว้บนต้นขาของคุณ หันฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้สะโพกยกดัมเบลล์ขึ้น ยกทีละครั้งแล้วถือไว้ข้างหน้าไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน บีบดัมเบลล์ แต่ไม่สมบูรณ์ - งอแขนเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. แก้ไขมุมโค้งงอของแขน(ซึ่งจะช่วยลดภาระของลูกหนู) จากนั้นในการเคลื่อนไหวกว้าง ๆ ให้ลดแขนไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการดึงกล้ามเนื้อหน้าอก ทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า

เคล็ดลับ: จำไว้ว่าระหว่างการเคลื่อนไหว ส่วนโค้งของแขนจะคงที่ เคลื่อนไหวเท่านั้น ข้อไหล่... ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอก ให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมและหายใจออก คำแนะนำ: การเคลื่อนไหวย้อนกลับดำเนินไปในวิถีเดียวกัน หลังจากหยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สอง ให้ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ปรับความสูงของที่จับเพื่อให้อยู่ที่ระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อยนั่งตัวตรงแล้วกดหลังและศีรษะไปที่ด้านหลังของเครื่อง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เพื่อให้เท้าอยู่ใต้เข่าโดยตรง จับที่จับโดยแยกความกว้างไหล่ของด้ามจับเหนือศีรษะหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้บีบที่จับออกจากหน้าอกของคุณ หายใจออกเมื่อคุณเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวหรือเมื่อคุณเหยียดแขนออกจนสุด ที่จุดบนสุด ให้หยุดชั่วครู่หนึ่งและหมุนที่จับกลับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ทันทีที่มือจับอยู่ใกล้กับหน้าอก อย่าหยุดบีบที่จับออกจากหน้าอกทันที

บทความก่อนหน้านี้ครอบคลุมแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วิธีปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมู

วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว

• ยิ่งกริปกว้างขึ้นหรือระยะห่างระหว่างแขนในส่วนรองรับ ยิ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าอกภายนอกมากขึ้นเท่านั้นดังนั้น แนะนำให้มือใหม่หัดจับให้แคบลงแต่อย่าแคบจนเกินไปเพราะ ที่ ด้ามจับแคบกล้ามเนื้อ triceps จะมีส่วนร่วมในการทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก ด้ามจับหรือความกว้างที่เหมาะสมที่สุดของสต็อปนั้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ยิ่งยกแขนขึ้นสูงเหนือศีรษะเมื่อทำการกดแบบตั้งโต๊ะหรือวิดพื้น กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนบนตามกฎแล้วมีการพัฒนาน้อยกว่าส่วนล่างเพราะในชีวิตประจำวันเราทำงานเล็กน้อยด้วยมือของเราเหนือศีรษะดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมวิดพื้นในชุดออกกำลังกาย ด้วยการสนับสนุนของมือเหนือระดับกระดูกไหปลาร้า
• เราบีบมือของเราอย่างราบรื่นคลายออกอย่างรวดเร็ว อัตราส่วนที่ดีขึ้น - คลายมือเร็วเป็นสองเท่าของการบีบ
• ประสิทธิภาพการดันสูงสุด- อยู่ในตำแหน่งที่ขาสูงกว่าศีรษะ
• ระวังลมหายใจของคุณนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก หายใจออกอย่างสุดกำลัง หายใจเข้าอย่างผ่อนคลายที่สุดคือ ดันขึ้น หายใจเข้าขณะเคลื่อนที่ลง หายใจออกด้วยแรงขณะเคลื่อนที่ขึ้น โดยทั่วไป กฎนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายทุกประเภท

พักกล้ามเนื้อของคุณด้วยความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักผ่อนในหนึ่งวัน ทำวันเว้นวัน ในเวลาเดียวกันอย่ากลัวอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก - ไม่นานก็จะผ่านไปหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ากำลังเติบโต

• กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น:ถั่ว ชีส เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ผลไม้และซีเรียล พยายามหาเวลาพักผ่อนให้ดีเพราะ หากไม่มีการพักผ่อนกล้ามเนื้อจะไม่สามารถพัฒนาได้เต็มที่
• เคล็ดลับประการหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทำอย่างไร? ไปที่เคาน์เตอร์ ยื่นมือข้างหนึ่งไปด้านข้างแล้วจับแร็คด้วย แล้วค่อยๆ งอลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ที่สำคัญไม่เจ็บ จากนั้นยืดกล้ามเนื้ออีกข้างหนึ่ง

วีดีโอ

ท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุด

วิดพื้นเข่า

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

Push-ups บนเครื่องจำลอง

ลดการยกมือด้วยดัมเบลล์

กดหน้าอกนั่ง

เป็นที่นิยม:

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• สิ่งที่ไม่ควรทำในยิม
• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกครั้งแรก
• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีค้นหาของคุณ
• วิธีการปั๊มขึ้น กดล่าง
• วิธีสร้างไหล่ของคุณ

อันไหนเผาผลาญไขมันเร็วกว่า: วิ่งหรือยก? หลายคนคิดว่าการยกเวทได้ผลมากกว่าแอโรบิก จริงป้ะ? ลองหาเพียงเล็กน้อยด้านล่าง

กล้ามหน้าอก ที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ อันดับแรก - โภชนาการที่เหมาะสม... ประการที่สองคือการฝึกอบรมปกติ ที่สามคือการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด ประการที่สี่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน) ประการที่ห้า - ทำตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพใน การหายใจที่ถูกต้องและมุมเอียงของแขนหรือกระดูกสันหลังขณะออกกำลังกาย หลักสูตรวิดีโอสามารถอยู่บนอินเทอร์เน็ตหรือคุณสามารถซื้อแผ่นดิสก์ได้ที่ร้านกีฬา

อาหารสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นหลัก เหล่านี้คืออกไก่, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะ, ปลา, ไข่, เช่นเดียวกับมะเขือเทศ, แตงกวา, บวบ, ขึ้นฉ่าย, ผักกาดหอม ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินจึงควรบริโภค แต่ไม่เกิน 150-200 กรัมต่อวัน พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย

ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ถ้าร่างกายและ หน้าอกสูบฉีดพอแล้วคุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดใน 2-3 วัน ในระดับเริ่มต้น ชั้นเรียนจะจัดขึ้นบ่อยขึ้นทุกวันเว้นวัน ในกรณีนี้โหลดบน หน้าอกควรเติบโตอย่างค่อยเป็นค่อยไป น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เคล็ดขัดยอกและแม้กระทั่งน้ำตาของกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์สัปดาห์ละครั้งโดยเพิ่ม 1-2 กิโลกรัม

การดื่มของเหลวให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการสร้างมาก มวลกล้ามเนื้อ... ดื่มบ่อย ๆ ระหว่างออกกำลังกาย แต่จิบเล็กน้อย หลังจากนั้นคุณสามารถดื่มน้ำได้ไม่เกินครึ่งแก้ว ปริมาณที่เหลือจะต้องแจกจ่ายตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายสร้างหน้าอกส่วนใหญ่ทำด้วยน้ำหนัก หากคุณมีดัมเบลล์ให้ใช้ หากไม่มี คุณสามารถเติมน้ำลงในขวดและนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้ สะดวกเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เพียงพอแล้วที่จะเติมน้ำหรือเปลี่ยนภาชนะขนาดใหญ่แล้วค่อยๆเคลื่อนไปที่ถังขนาดห้าลิตร ในท่านั่ง ให้จับตุ้มน้ำหนัก ยกแขนขนานกับพื้น แล้วยกเวทมารวมกัน เอาไปหลายชุด

ชุดออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคือวิดพื้น ที่จะปั๊มขึ้น ส่วนบนกล้ามเนื้อวางขาของคุณงอเข่าบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้ววางมือบนพื้น ดันขึ้น พยายามตั้งหลังให้ตรง การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้เพียงแค่วางเท้าบนพื้นจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ จำนวนของแนวทางขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเซสชั่นสิบนาที

บันทึก

ควรสังเกตว่ามันไม่ง่ายเลยที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดที่นักกีฬามืออาชีพทำงานอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ เพื่อทำความคุ้นเคยกับหลักการของการปั๊มหน้าอก ขอแนะนำให้อ้างอิงถึงวรรณกรรมพิเศษ ซึ่งคุณสามารถหาแบบฝึกหัดมากมายได้โดยตรง กลุ่มนี้กล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกด้านข้าง

เฮ้! หลายคนสงสัยว่าจะปั๊มนมที่บ้านได้อย่างไร สิ่งนี้ค่อนข้างสมเหตุสมผล เพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม บางคนเป็นเพราะคอมเพล็กซ์ บางคนเพราะความสามารถทางการเงิน ให้ฉันลองตอบคำถามว่าเป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มนมที่บ้าน

อย่างที่บอก ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสไปยิม ฉันเชื่อว่าคุณควรทำในสิ่งที่อยู่ใน "วงอิทธิพล" ของคุณเสมอนั่นคือ อย่านั่งนิ่งและสะอื้น แต่ทำในสิ่งที่คุณ do ตำแหน่งปัจจุบัน... ดังนั้น ฉันเชื่อว่าการออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นทางออกที่ดีในการเริ่มออกกำลังกายของคุณ

อันที่จริง นักกีฬาที่โดดเด่นหลายคนเริ่มต้นการเดินทางด้วยการฝึกที่บ้าน เช่น ลู เฟอริญโญ (ครั้งหนึ่งหนึ่งในคู่แข่งที่แข็งแกร่งที่สุดของชวาร์เซเน็กเกอร์)

โดยธรรมชาติแล้ว หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ชัดเจนอย่างแท้จริง คุณจะต้องไปยิมไม่ช้าก็เร็ว

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าอก

ฉันจะไม่ทรมานคุณด้วยโปรแกรมการศึกษากายวิภาคที่น่าเบื่อในประเพณีที่ดีที่สุดของชีววิทยาโรงเรียน แต่ฉันจะสังเกตช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการปฏิบัติที่คุณจำเป็นต้องรู้เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

นี่คือพื้นฐานที่คุณจำเป็นต้องรู้หากคุณต้องการเพิ่มพลังให้หัวนมธรรมดาๆ สำหรับตัวคุณเอง

กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วย:

• กล้ามหน้าอกใหญ่(m. pectoralis major) - นำมือไปที่ลำตัวหันเข้าด้านใน (pronation) และส่วนหนึ่งของกระดูกไหปลาร้างอมือมีส่วนร่วมในการดึงลำตัวขึ้นเมื่อปีนเขา
• กล้ามเล็ก(m. pectoralis minor) - ดึงกระดูกสะบักไปข้างหน้าและลงด้วยการหดตัว
• กล้ามเนื้อหน้า Serratus(ม. serratus ข้างหน้า) พร้อมด้วย กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนซึ่งติดอยู่กับขอบตรงกลางของกระดูกสะบักทำให้เกิดวงกล้ามเนื้อกว้างซึ่งครอบคลุมร่างกายและกดกระดูกสะบักเข้ากับมัน

กล้ามเนื้อหน้าอก (pectoral) มีลักษณะเฉพาะตัวในระดับหนึ่ง เพราะมันติดอยู่ที่กระดูกอกและกระดูกไหปลาร้าในมุมต่างๆ กัน ทำให้เกิดตัวอักษร "G" ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมพวกเขาจึงต้องฝึกในมุมที่ต่างกัน

ธรรมชาติได้ทำให้แน่ใจเช่นนั้น กล้ามใหญ่หน้าอกระหว่างทำงานไม่ได้เปิดอย่างสมบูรณ์เพื่อประหยัดพลังงาน แต่เพียงบางส่วน!

• เหล่านั้น. เมื่อม้านั่งเอียงในแนวนอน ส่วนใหญ่จะเป็น MIDDLE BREAST ที่ทำงาน
• ด้วยมุมเอียงที่เป็นบวก (กลับหัว) กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะทำงาน
• เมื่อเป็นลบ ส่วนใหญ่จะเป็น LOW-BREAST

นี่พูดเกินจริงไปมาก แต่ประเด็นหลักคือ เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก จำเป็นต้องเปลี่ยนมุมของน้ำหนักที่กระทำต่อมัน.

กฎพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกมีกฎการเติบโตเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กล่าวคือ:

อันที่จริงแล้วนั่นคือทั้งหมด หากต้องการขยายหน้าอก คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสามข้อนี้เท่านั้น

เพื่อให้ร่างกายเป็นที่พอใจในการเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องให้โหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ร่างกายจะเข้าใจว่าจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันตัวเองจากภาระดังกล่าวในอนาคต

การฟื้นฟูคุณภาพควรบังคับเพราะ กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่จะเติบโตในช่วงพักฟื้น! มีคุณภาพสูงก็จะเติบโตได้ดี

ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะรีบูตและชาร์จระบบทั้งหมดโดยสมบูรณ์ ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวจะหลั่งออกมา (เทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฯลฯ)

และด้วยโภชนาการที่เหมาะสม สมดุล และบ่อยครั้ง ร่างกายจะได้รับ "วัสดุ" ที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และฟื้นฟูไมโครทราวส์

ลองนึกภาพว่าคุณจะใช้โทรศัพท์จนสุดความสามารถ และจะชาร์จอย่างต่อเนื่องเพียง 50-75% จะเกิดอะไรขึ้น? และเป็นไปได้ว่าแบตเตอรี่ในโทรศัพท์ของคุณจะหมดลงในไม่ช้า

ดังนั้นมันจะอยู่กับร่างกายของคุณถ้าคุณไม่ฟื้นตัว ลองนึกภาพว่าคุณสร้างบาดแผลให้กับกล้ามเนื้อของคุณร่างกายกำลังพยายามฟื้นฟูทุกอย่างและเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเตือน แต่คุณไม่อนุญาตให้ทำเช่นนี้คุณกินไม่ดี (ไม่มีวัสดุก่อสร้าง) และนอนน้อย (คุณทำไม่ได้ ให้ฮอร์โมนสร้างพื้นหลังที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต)

ดังนั้นคุณจะตกอยู่ในสภาพอย่างรวดเร็ว และมีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะบ่อนทำลายสุขภาพของคุณ

นั่นคือทั้งหมด เราเพิ่มภาระ ฟื้นตัวได้ดี รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวและเปลี่ยนมุมของการโหลด ทั้งหมด! ทีนี้มาต่อกันที่ประเด็นที่สำคัญไม่แพ้กัน

ปัญหาหลักของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

ฉันเชื่อว่าความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านคือ LOAD PROGRESS! ยิ่งกว่านั้นจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง!

ไม่มีปัญหาดังกล่าวในโรงยิม มีทั้งหมด สินค้าคงคลังที่จำเป็น: ม้านั่งเอียง, ชั้นวางที่เชื่อถือได้, บาร์, แพนเค้กขนาดต่างๆ, ดัมเบลแถว, ครอสโอเวอร์, ฯลฯ ใช้มันและใช้มันตามที่พวกเขาพูด

ที่บ้านเราน่าจะมีดัมเบล เก้าอี้ เก้าอี้สตูลแบบพับได้สองสามตัว เกี่ยวกับความหรูหราเช่น ม้านั่งเอียงฉันไม่พูดติดอ่าง งานหลักของคุณคือการจัดหาอุปกรณ์ (ดัมเบลล์และบาร์เบลล์) ให้กับตัวเอง ซึ่งเป็นไปได้ที่จะควบคุมน้ำหนักตั้งแต่เบาที่สุดไปจนถึงหนักมาก

สินค้าคงคลังขั้นต่ำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

สิ่งแรกที่คุณควรมีคือ ดัมเบลล์คู่ที่ถอดออกได้(ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)! ฉันมีดัมเบล 20 กก. ที่บ้าน มันมากพอสำหรับฉันแล้ว แต่เมื่อฉันเริ่ม มันก็เกินพอ

ถ้าดัมบ์เบลล์เบาเกินไป ก็ไม่แกว่งเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อค่อนข้างช้า จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรดในอัตราที่ช้าด้วยไฮโดรเจนไอออน อย่าตื่นตระหนกทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย ฉันพูดถึงเรื่องนี้อย่างละเอียดแล้ว ... หากคุณมีดัมเบลล์ขนาดเล็กมาก (ตั้งแต่ 10 ถึง 20 กก.) ให้อ่านข้อบังคับ!

คุณจะสามารถดำเนินการได้มากที่สุด แบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก:

• กดต่างๆ(แบบฝึกหัดพื้นฐาน);
• สายไฟ(แบบฝึกหัดแยกเพิ่มเติม);
• เสื้อสวมหัว(เพื่อขยายโครงกระดูกหากคุณยังไม่อายุ 24-25 ปี)

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เกือบทุกประเภทขณะนอนหงายบนอุจจาระ 2-3 ตัว คุณสามารถวางผ้าห่มที่ม้วนขึ้นไว้ใต้สะบัก คุณจึงจำลองม้านั่งเอียงได้

หากคุณมีทรัพยากรทางการเงิน สิ่งที่สำคัญรองลงมาคือ บาร์! ราคาถูกมาก แต่ท่อไอเสียมันบ้า! ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถแกว่งไม่เพียง แต่หน้าอกของคุณ แต่ยังรวมถึง triceps, abs, back (pull-ups) โดยทั่วไปแล้วถ้าคุณมีสิ่งนั้นที่บ้าน คุณจะมีอาวุธเกือบครบ!

หากไม่สามารถซื้อบาร์ได้ คุณก็สามารถปรับให้เข้ากับวิดพื้นระหว่างเก้าอี้ได้ (ระหว่างพนักพิงหรือที่นั่งโดยงอเข่า)

สิ่งที่สามที่ฉันยังจำได้คือ ม้านั่งปรับระดับได้! ฉันไม่ได้หรูหราขนาดนั้น แต่ถ้าฉันมี แน่นอนว่ามันจะช่วยเพิ่มความก้าวหน้าที่เป็นไปได้! ซึ่งมันยอดเยี่ยมในตัวเอง!

ม้านั่งนี้จะขยายช่วงของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น แถว latissimus ต่างๆ หรือแถวดัมเบลล์ ... มีตัวเลือกมากมาย ถ้าเป็นไปได้ มันจะดีมาก ถ้าไม่ เราจะออกไปให้ดีที่สุด

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น สิ่งสำคัญที่เราต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน (ตามลำดับความสำคัญจากบนลงล่าง) คือ:

1. ดัมเบลพับได้(ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)
2. บาร์.
3. ม้านั่งปรับระดับได้.

สิ่งสำคัญที่สุดของสิ่งนี้คือ ดัมเบลถอดประกอบได้! ในบ้านของเราตามกฎแล้วไม่มีทางที่จะวางแร็คและบาร์เบลล์โอลิมปิกดังนั้นเราจะต้องดำเนินการโหลดด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมบนดัมเบลล์

วิธีปั๊มนมที่บ้าน

ตอนนี้ฉันจะแสดงรายการการออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกหากคุณฝึกที่บ้านและบอกคุณเกี่ยวกับหลักปฏิบัติของ CHIPS เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

แท่นกดดัมเบล (บนเก้าอี้หรือม้านั่ง)

หากคุณไม่มีเวลาและเงินสำหรับยิม? จากนั้นค้นพบวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องออกจากบ้านใน 5 นาที โดยใช้เวลาเพียง 20 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

เนื้อหาของบทความ:

คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มนมที่บ้านใน 1 เดือนเป็นที่ถกเถียงกันมากและมีความเกี่ยวข้องสำหรับหลาย ๆ คน ฝ่ายตรงข้ามของการฝึกอบรมที่บ้านเน้นหลักในการโต้แย้งของพวกเขาเกี่ยวกับการขาดอุปกรณ์ระดับมืออาชีพการปรากฏตัวของความสนใจจำนวนมากที่เสียสมาธิจาก ขั้นตอนการฝึก trainingปัจจัย ฯลฯ เรามาดูกันว่าสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้หรือไม่

ต้องยอมรับว่านักกีฬาหลายคนเริ่มด้วย อบรมที่บ้าน... อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ และเราจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ แต่เราขอย้ำว่านักกีฬาหลายคนซึ่งต่อมากลายเป็นคนดังเริ่มอาชีพนักกีฬาที่บ้าน แน่นอนว่าพวกเขายังคงฝึกซ้อมในโรงยิมต่อไป แต่รากฐานถูกวางไว้ที่บ้านอย่างแม่นยำ

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

มีกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ที่ตอบสนองได้ดีพอที่จะฝึกที่บ้าน และบางส่วนต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการพัฒนา กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขนหรือปลายแขน ฝึกได้ดีที่สุดที่บ้าน ในทางกลับกันกับกลุ่มใหญ่พูดขาทุกอย่างซับซ้อนกว่า

ดังที่คุณทราบสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่จะเติบโต จำเป็นต้องมีการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างต่อเนื่อง หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณจะไม่สามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่นี่เป็นในทางทฤษฎี แต่ในทางปฏิบัติด้วยการฝึกที่บ้านบุคคลจะมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการติดตั้งตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ควรจำไว้ว่าโหลดต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ในโรงยิมไม่มีปัญหาดังกล่าวเนื่องจากมีอุปกรณ์กีฬาที่คุณสามารถแก้ไขน้ำหนักที่จำเป็นได้ ที่บ้านคุณสามารถมีได้เพียงดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนัก และที่ดีที่สุดคือบาร์เบลล์ด้วย

นี่คือจุดที่ท้าทาย — คุณควรปรับน้ำหนักการทำงานของคุณจากระดับปานกลางถึงหนักมาก วันนี้เราจะพิจารณาการฝึกอบรมในเงื่อนไขที่จำกัดเท่านั้น แน่นอนว่าบางคนสามารถสร้างห้องฝึกซ้อมของตัวเองได้ แต่ในกรณีนี้ ทุกอย่างง่ายกว่ามาก เรากำลังพูดถึงเฉพาะคนที่ไม่มีโอกาสดังกล่าวเท่านั้น

ดังนั้นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างเต็มรูปแบบ คุณควรมีอุปกรณ์กีฬาหลายประเภท:

• ดัมเบลล์แบบตั้งค่าประเภทตั้งแต่ 25 ถึง 40 กิโลกรัม
• บาร์;
• ม้านั่งควรปรับได้

สิ่งสำคัญในรายการนี้คือการมีดัมเบลล์เรียงพิมพ์ ต้องขอบคุณพวกเขาเท่านั้นที่ทำให้คุณสามารถกดดัมเบลล์ในท่านอนซึ่งเป็นทางเลือกแทนการกดโอลิมปิก

เทคนิคการออกกำลังกายหน้าอก

ตอนนี้เราจะมาดูปัญหาทางเทคนิคของการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่บ้านเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มจากเครื่องกดดัมเบลล์

แท่นกดดัมเบล

ในทางเทคนิค การกดดัมเบลเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากกว่าการกดบาร์เบล คุณควรใช้น้ำหนักโดยรวมน้อยลง เนื่องจากการกดดัมเบลล์ต้องใช้พลังงานมากกว่า นอกจากกล้ามเนื้อหลักแล้ว ยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจำนวนมาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความซับซ้อนทางเทคนิคที่สูงขึ้น

หยิบอุปกรณ์กีฬาและยืดร่างกายในขณะที่ดัมเบลล์ควรอยู่ด้านข้าง จากนั้นวางขอบดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขาเหนือข้อเข่า

นั่งบนม้านั่ง (เปลือกอยู่บนสะโพก) และเอียงไปข้างหลังด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังขณะผลักเปลือกหอย ข้อเข่า... หลังจากนั้นให้กางข้อต่อข้อศอกไปด้านข้างเป็นรูปกากบาท หายใจเข้าและบีบอุปกรณ์กีฬาขึ้นโดยหายใจออก ในตำแหน่งด้านบนของวิถี ให้หยุดชั่วคราว จากนั้นเริ่มลดแขนลงขณะหายใจเข้า

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

วิดพื้นบาร์ใช้กล้ามเนื้อมากและยอดเยี่ยม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน... เมื่อความแข็งแรงของคุณเติบโตขึ้น คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการทำงานของคุณ การหายใจออกควรทำระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น (ในขณะที่ใช้ความพยายาม) และการหายใจเข้าควรทำระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ

ยิ่งแขนของคุณกว้าง ไทรเซ็ปของคุณก็จะยิ่งเคลื่อนไหวมากขึ้นในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ภาระของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้หากไม่ยืดข้อต่อข้อศอกในตำแหน่งบนสุดสุด หากคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า ยิ่งลาดเอียงมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น

วางดัมเบลล์ในท่านอนหงาย

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการกดบัลลังก์ประเภทใด มันมีไว้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่การใช้น้ำหนักมากนั้นยากมาก เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของวิถี (ยืดกล้ามเนื้อ) คุณควรหยุดชั่วคราว

ครึ่งหลังกับดัมเบลล์

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ การฮาล์ฟโอเวอร์มีไว้สำหรับการบดและยืดกล้ามเนื้อ แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าสำหรับการเพิ่มมวล เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ที่อายุยังไม่ถึง 25 ปี

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายหน้าอก

ควรกล่าวทันทีว่าในฐานะแบบฝึกหัดหลัก คุณควรเลือกหนึ่งในสองแบบฝึกหัดแรกที่อธิบายไว้ในตอนต้นของบทความ นอกจากนี้ คุณควรเลือกน้ำหนักใช้งานของอุปกรณ์กีฬาดังกล่าว เพื่อให้คุณประสบความล้มเหลวในช่วง 6 ถึง 12 ครั้ง ควรทำชุดวอร์มอัพน้ำหนักเบาหนึ่งหรือสองชุดก่อนชุดหลัก จำนวนการทำซ้ำในกรณีนี้ควรอยู่ในช่วงตั้งแต่ 15 ถึง 20

และตอนนี้ตัวที่ซับซ้อนเอง:

• จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 3 ถึง 4 ชุดโดยทำซ้ำ 6-12;
• ดัมเบลล์กดบัลลังก์ในท่าคว่ำ - ทำซ้ำ 3-4 ชุด 6-12 ครั้งต่อครั้ง
• Dumbbell Routing - 3 ชุด 10-12 ครั้ง;
• Dumbbell Half - สามชุด 10-12 ครั้ง

โดยสรุปฉันอยากจะบอกว่ากล้ามเนื้อไม่สนใจที่คุณฝึกพวกเขา ให้โหลดแบบก้าวหน้าและใช้แบบฝึกหัดข้างต้น นี่คือคำตอบของคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มนมที่บ้าน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปั๊มนมที่บ้าน โปรดดูที่นี่: