แบบฝึกหัดใดแทนที่การดึง Narrow Reverse Grip Pull-Up - การออกกำลังกายลูกหนูขั้นพื้นฐาน

วิธีเปลี่ยนพูลอัพ	คำอธิบาย
แรงฉุดของบล็อกแนวตั้ง	ทางเลือกที่เสนอคือการเปลี่ยนแถบแนวนอนโดยสมบูรณ์ การดึงของบล็อกทำได้โดยใช้อุปกรณ์จับยึดที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ยังสามารถทำซ้ำแบบเดียวกันบนแถบแนวนอนได้ นี่คือเครื่องที่ดีที่สุดที่จะมาแทนที่การดึงขึ้นในโรงยิม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายจนสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องโดยใช้น้ำหนักของตัวเอง การทำงานสองสามเดือนอย่างแท้จริงช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหลังแขนไหล่ได้ดี ในอนาคต การทำเช่นนี้จะทำให้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การดึงขึ้นแบบเดิมบนแถบแนวนอนได้
บล็อกแนวนอนดึง	สมบูรณ์ การเปลี่ยนแถบที่ดีที่สามารถทำได้ตามลำดับหลังจากดึง ท็อปบล็อค... ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด อนุญาตให้ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ ซึ่งมีผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่เสนอถือเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่ต้องควบคุมโดยผู้ที่วางแผนจะทำงานกับร่างกายของเขาดึงขึ้น
Barbell Row, Dumbbell Bent-Over	เป็นทางเลือกที่ดีในการดึงแถบแนวนอน นอกจากนี้การใช้แรงผลักดันดังกล่าวทำได้ง่ายที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา คุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือถังแทนได้ สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในเทคนิคการดำเนินการ การดึงแบบนี้ช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ทีบาร์เดดลิฟท์	แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีหลายประการ และสามารถเป็นทางเลือกแทนแถบแนวนอนได้ ด้วยการยึดเกาะที่เป็นกลาง การยึดเกาะนี้จึงเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังได้สูงสุด ในขั้นตอนของการออกกำลังกายนั้นโครงร่างของสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อหลังนั้นมีการระบุไว้อย่างชัดเจน การออกกำลังกายหมายถึงการแยกตัว แต่ในกระบวนการของการดำเนินการนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและกด

การดึงขึ้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะส่วนหลัง ในกระบวนการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก, ไหล่, ลูกหนูและไขว้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน

การดึงขึ้นสามารถทำได้หลายวิธีโดยใช้อุปกรณ์จับยึด สำหรับผู้เริ่มต้น การดำเนินการจริง กริปถอยหลังเมื่อลูกหนูช่วยดึงขึ้นซึ่งทำให้ขั้นตอนการออกกำลังกายง่ายขึ้น

หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ หรือด้วยเหตุผลบางอย่างที่ไม่สามารถดึงแถบแนวนอนขึ้นมาได้ คุณควรทราบวิธีเปลี่ยนการดึงขึ้น

ดึงบล็อกแนวตั้ง

ตัวแทน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลัง เมื่อทำการแสดงจะเกี่ยวข้องกับข้อต่อไหล่และข้อศอก นอกจากการพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi แล้ว กล้ามเนื้อต่อไปนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องในระหว่างการดึงส่วนบนของบล็อกด้วย:

• รูปเพชร
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• หน้าอกใหญ่และกลม
• เดลต้ากลับ;
• ลูกหนู;
• ไขว้

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าการเปลี่ยนพูลอัพที่บาร์ เนื่องจากการทำ deadlift จะเลียนแบบการดึงขึ้นอย่างสมบูรณ์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในระหว่างการดึงขึ้น คุณต้องดึงร่างกายไปที่แถบ และเมื่อทำการดึง แถบจะยืดไปทางลำตัว

พวกเขาจะมีส่วนร่วมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับด้ามจับ กล้ามต่างๆ... ตัวอย่างเช่น ยิ่งด้ามจับแคบลงเท่าใด แขนก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากกว่าที่ด้านหลัง

บล็อกแนวนอนดึง

แถวแนวนอนเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน กริปที่หลากหลายช่วยให้คุณสูบลมจากทุกด้าน เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปร่างตามต้องการ

กล้ามเนื้อต่อไปนี้เกี่ยวข้องเมื่อทำการแสดงแถวแนวนอน:

• กว้างที่สุด - รับภาระหลัก;
• ลูกหนู - ลดความซับซ้อนของกระบวนการประหารชีวิตด้วยการงอข้อศอก
• เครื่องยืดกระดูกสันหลัง - มีหน้าที่ในการยืดหลัง
• งานประกอบด้วย - สี่เหลี่ยมคางหมูทรงกลมขนาดใหญ่รูปเพชรและเดลต้าด้านหลัง

หากบุคคลไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายเฉพาะลูกหนูที่มีหลังส่วนล่างเท่านั้นที่จะได้ผลกับเขา lats จะถูกเปิดใช้งานเป็นครั้งสุดท้าย

แถวของ barbell, ดัมเบลล์ในความลาดเอียง

นอกจากนี้ยังให้ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแถบ เหมาะสำหรับใช้ในบ้าน กระบวนการนี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการดึงบล็อกในแนวนอน

ความแตกต่างอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น - คุณต้องยืนบนเท้าโดยเอียงหลังไปข้างหน้า เทคนิคการดำเนินการนั้นง่ายมาก แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือได้

สิ่งสำคัญคือการให้ขาของคุณงอเข่าเล็กน้อยเพื่อแก้ไขหลังส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด ลูกหนู มีส่วนร่วมสูงสุดในการออกกำลังกาย โดยมีเงื่อนไขว่าต้องปฏิบัติตามเทคนิค

ทีบาร์เดดลิฟท์

แบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกับแถวก้มตัว อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการทำงาน มีส่วนลึกของหลัง ซึ่งยังคงไม่มีความสนใจและความเครียดอย่างเหมาะสมในงานประเภทอื่น

หากคุณต้องการค้นหาตัวเลือกวิธีการเปลี่ยนพูลอัพบนแถบแนวนอน ให้ใช้ทางเลือกอื่นที่เสนอ คุณยังสามารถนึกถึงแอนะล็อกอื่นๆ ได้ แต่ Deadlift ทั้งสี่ประเภทนี้จะเป็นตัวเลือกแบบคลาสสิกที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับการดึงขึ้น

ลูกหนูที่ทรงพลังและโดดเด่นเป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแกร่งและสุขภาพที่ดี สำหรับคนหนุ่มสาวจำนวนมาก นักเพาะกายมีความเกี่ยวข้องกับ ลูกหนูใหญ่... ผู้ชายส่วนใหญ่ที่เข้ามาครั้งแรก first ยิม, ลูกหนูเริ่มแกว่ง วันนี้เราจะมาพูดถึงการดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับบนแถบ - มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและมวลของมือคุณ

เทคนิคการดำเนินการ

นักกีฬาหลายคนดูถูกดูแคลนการออกกำลังกายนี้ สำหรับการฝึกลูกหนูพวกเขาชอบ ตัวเลือกต่างๆหยิกแขนด้วย barbell และดัมเบลล์ และไร้ประโยชน์เพราะนอกจากลูกหนูแล้วการออกกำลังกายนี้ยังพัฒนากล้ามเนื้อหลังด้วย มีข้อดีอย่างหนึ่งคือ คุณไม่จำเป็นต้องรีด ท้ายที่สุด คุณอาจไม่มี และมีแถบแนวนอนในเกือบทุกหลา

การดึงขึ้นนั้นง่ายมาก:

1. จับบาร์โดยแยกความกว้างช่วงไหล่ของกริปกลับ
2. มองตรงไปข้างหน้า ดึงตัวเองขึ้น คางของคุณควรเอื้อมถึงบาร์
3. ล็อคที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาที เมื่อฝึกลูกหนูสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการหดตัวสูงสุด
4. ลดตัวลงอย่างนุ่มนวล

ถ้าเป้าหมายของคุณคือเท่านั้นออกกำลังกายลูกหนูแล้วอย่ากางแขนออกจนสุด อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่รังเกียจที่หลังก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายด้วย ให้คลายออกจนสุด มันสำคัญมากที่จะไม่รีบเร่งและไม่กระตุก หากคุณช่วยตัวเองด้วยการกระตุก คุณก็จะทำซ้ำมากขึ้น อย่างไรก็ตาม พวกมันจะไม่มีประโยชน์ ลูกหนูชอบตัวแทนที่สะอาด ดังนั้นเน้นคุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ

ขณะดึงขึ้นบนแถบแนวนอน แขนขาของคุณมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ brachialis เป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งใต้ลูกหนู การออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้จะทำให้แขนของคุณดูใหญ่ขึ้น Brachialis ยังทำงานอยู่ในการออกกำลังกายเช่นดึงและค้อน ดังนั้นอย่าประมาทความสำคัญของการดึงลูกหนูเหล่านี้เพื่อสร้างลูกหนูของคุณ

ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถพัฒนาทั้งความแข็งแรงและมวล เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน คุณต้องดึงขึ้นช้าๆ และลงอย่างรวดเร็ว นั่นคือคุณควรปีนขึ้นไปประมาณ 10 วินาที และสำหรับการลดลงสองวินาทีก็เพียงพอแล้ว

ในการเพิ่มปริมาตรของลูกหนูคุณต้องลดระดับลงอย่างช้าๆ พยายามทำเช่นนี้นานกว่าการยกขึ้นเล็กน้อยเพราะลูกหนูชอบช่วงเชิงลบมาก สังเกตว่ามีนักกีฬากี่คนที่จะลดบาร์เบลลงอย่างช้าๆ ขณะแกว่งลูกหนู

ทุกสิ่งที่เราเพิ่งพูดถึงจะนำไปใช้กับการดึงมือจับด้านหลังตรงกลาง ทีนี้มาพูดถึงสิ่งที่จะเปลี่ยนไปถ้าเราคว้าคานประตูกันมากขึ้น ด้ามจับแคบ.

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่แคบ

กริปถือว่าแคบถ้าระยะห่างระหว่างแปรงของคุณคือ 15 เซนติเมตรหรือน้อยกว่า ยิ่งคุณจับบาร์ได้กว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหลังของคุณก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ยิ่งแคบ ยิ่งทำให้ลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานมากขึ้น

ดึงขึ้นทำงานกล้ามเนื้อของข้อมืออย่างแข็งขัน ภาระของ brachialis ลดลงและภาระที่ศีรษะด้านในของลูกหนูเพิ่มขึ้น ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่าการดึงขึ้นจะช่วยให้คุณยกลูกหนูของคุณขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ปลอดภัยสำหรับข้อต่อและเอ็น อย่างไรก็ตาม มีผู้ที่ดึงขึ้นประเภทนี้ทำให้รู้สึกไม่สบายในข้อต่อข้อมือ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วยการดึงขึ้นโดยใช้กริ๊ปขนาน

นอกจากแขนและหลังแล้ว ส่วนด้านในของหน้าอกยังทำงานอย่างแข็งขัน นี่เป็นส่วนหนึ่งของหน้าอกที่นักกีฬาหลายคนล้าหลัง อันที่จริง ในการกดบาร์เบลแบบคลาสสิกความกว้างและปริมาตรที่แกว่งอยู่ กล้ามเนื้อหน้าอก... การดึงมือจับที่แคบจะช่วยให้คุณวาดได้ดี ส่วนภายในหน้าอก. การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสิ้นสุดการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ

ความแตกต่างระหว่างการดึงขึ้น

นักกีฬาส่วนใหญ่ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างตรงในวันทำงานด้านหลัง และไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ทำงาน เนื่องจากความพยายามเกิดขึ้นเนื่องจากการลดสะบักไหล่ และลูกหนูไม่ได้เกี่ยวข้องที่นี่

กริปอัพแบบกว้างเกี่ยวข้องกับ latissimus dorsi ลูกหนูรับน้ำหนักน้อยมาก ไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกาย

หากคุณดึงขึ้นด้วยมือจับที่แคบตรงที่แคบ ภาระส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่แขนขา วิธีนี้จะช่วยให้มือของคุณใหญ่ขึ้น

ดังนั้นโดยการเปลี่ยนด้ามจับเล็กน้อย คุณจะเปลี่ยนภาระระหว่างกล้ามเนื้อได้ ด้วยการออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียว คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทั้งหมด ส่วนบนร่างกายของคุณ.

ประโยชน์ของการดึงที่จับแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ประการแรกพวกเขาแสดงออกในความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสทำให้สำเร็จ และทุกคนสามารถดึงตัวเองขึ้นได้เพราะมีแถบแนวนอนในทุกสนามและคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม แบบฝึกหัดนี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ:

1. ความสามารถในการเปลี่ยนด้ามจับแบบย้อนกลับด้วยด้ามจับแบบขนาน ผลของทั้งสองตัวเลือกนี้เกือบจะเหมือนกัน
2. นี่เป็นตัวเลือกดึงขึ้นที่ง่ายที่สุดบนแถบแนวนอน ด้ามจับนี้สะดวกสบายที่สุด ซึ่งหมายความว่าบุคคลสามารถทำซ้ำได้สูงสุดจำนวนครั้งโดยการดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
3. นี่คือ ทางที่ดีเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและ มวลกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อฉุดทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
4. การดึงขึ้นเหล่านี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับ เขาเป็นที่รักของทั้งผู้เริ่มต้นและแฟนขั้นสูงของแถบแนวนอน

สำหรับจำนวนการทำซ้ำในการดึงขึ้นนั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อในลูกหนู คุณต้องทำ 4 ชุด 8-12 ครั้ง หากคุณสามารถดึงขึ้นได้มากกว่า 12 ครั้ง ให้เริ่มออกกำลังกายโดยเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถใช้อะไรก็ได้ที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

1. กิริ.
2. ดัมเบลล์
3. แผ่นบาร์เบล.
4. กระเป๋าเป้พร้อมหนังสือหรือหิน

สิ่งสำคัญคือการรับน้ำหนักดังกล่าวเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ชุดต่อชุด

หากเป้าหมายของคุณคือความอดทนและกำหนดลูกหนู หลักการฝึกก็ง่ายมาก คุณต้องทำชุดให้เสร็จหลายครั้งเท่าที่เป็นไปได้ ในขณะเดียวกัน ค่าสูงสุดของคุณควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง มีโปรแกรมสเปรดชีตมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่จะช่วยคุณสร้างความอดทน

เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของมือและลูกหนูจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบช้าๆ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้อีกต่อไป คุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนจนกว่าคุณจะล้ม

เมื่อทำ pull-ups อย่าแกว่งเพราะสิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำร้ายคุณได้ แต่ยังลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณลงอย่างมาก อย่าลืมยืดข้อมือและข้อต่อข้อศอกของคุณก่อนที่จะทำการดึงลูกหนูแบบย้อนกลับ

พยายามเอื้อมมือไปที่บาร์ด้วยหน้าอกของคุณ... ด้วยการเพิ่มแอมพลิจูด คุณสามารถบรรลุมากขึ้น หลังกว้างและมือที่ใหญ่โต

ออกกำลังกายบนแถบแนวนอนไม่บ่อยขึ้น สามครั้งในสัปดาห์ นี้จะเพียงพอที่จะปรับปรุงกล้ามเนื้อของคุณ

การทดลอง! ดึงขึ้นด้วยที่จับถอยหลังขนาดกลาง กว้าง ฝึกในระดับความเข้มข้นต่างๆ หลากหลายขั้นตอนการอบรมกระตุ้นพัฒนาการได้ดีเยี่ยม เส้นใยกล้ามเนื้อ... ตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ ประเภทต่างๆ pull-ups และคุณสามารถสร้าง ขั้นตอนการฝึก trainingเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณถูกทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล!

สวัสดีแมลงสาบที่รักของฉันและ fitonies! ในตอนกลางวันนี้ตามปกติมีบันทึกทางเทคนิครอเราอยู่และเราจะพูดถึงการดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ Atlas ของกล้ามเนื้อ ข้อดีและเทคนิคของการออกกำลังกาย และยังได้ทราบระดับของประสิทธิภาพและความเหมาะสมของการใช้แผนที่นี้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ

เอาล่ะ เข้าไปนั่งในหอประชุม เริ่มเลย

ด้ามจับแบบย้อนกลับ อะไร ทำไม และทำไม?

ไม่ใช่ความลับสำหรับทุกคนที่มักจะไม่ชอบการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนและทั้งหมดนี้เป็นเพราะ "วัยเด็กที่ยากลำบาก" อย่างหลัง ฉันหมายถึงปีกาย-วัยเรียน ซึ่งเป็นงานอดิเรกที่โปรดปรานน้อยที่สุดอย่างหนึ่งในบทเรียน วัฒนธรรมทางกายภาพคือการส่งมอบมาตรฐานซึ่งรวมถึงการดึงขึ้น ไม่ว่าคุณจะเข้าเรียนในชั้นเรียนอะไร รูปภาพก็เหมือนกันและถูกเรียกว่า "ไส้กรอกห้อย" :) ฉันไม่รู้ว่าตอนนี้คนรุ่นใหม่เป็นยังไงบ้าง แต่ดูเหมือนว่า "ภูมิทัศน์ยังคงห้อยอยู่" ไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นเมื่อผู้เริ่มต้นหลายคนมาที่โรงยิม พวกเขาพยายามหลีกเลี่ยงแถบแนวนอนและดึงขึ้น เพื่อไม่ให้ประสบความสำเร็จซ้ำซากในปีที่ผ่านมา ในหน้าของเว็บไซต์นี้ เราพยายามทุกวิถีทางเพื่อต่อสู้กับจุดอ่อนของเรา พัฒนา จุดอ่อน... ดังนั้น มันจะเป็นวันนี้ เราจะเรียนรู้วิธีการทำ pull-ups ที่ไม่ได้มาตรฐานด้วยกริปแบบย้อนกลับ เราจะประสบความสำเร็จได้อย่างไรตอนนี้เราจะหา

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

กล้ามเนื้อ Atlas

การออกกำลังกายเป็นคลาสพื้นฐานที่มีประเภทของแรงดึง (ดึง) และมีวัตถุประสงค์หลักในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

กลุ่มกล้ามเนื้อประกอบด้วยหน่วยต่อไปนี้:

• เป้าหมาย - latissimus dorsi;
• การทำงานร่วมกัน - กล้ามเนื้อ brachial / brachioradialis, กลมใหญ่, เดลต้าหลัง, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กระดูกสะบัก levator, สี่เหลี่ยมคางหมูล่าง / กลาง, ใหญ่ (หัวอก)/ หน้าอกเล็ก;
• ไดนามิกสเตบิไลเซอร์ - ลูกหนู, ไทรเซ็ปส์ (หัวยาว).

เต็ม แผนที่ของกล้ามเนื้อนำเสนอภาพดังกล่าว

เมื่อทำการดึงขึ้นด้วยกริปแบบย้อนกลับ คุณสามารถวางใจในประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ภาระที่ซับซ้อน - ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในคราวเดียว
• ฐานที่เพิ่มขึ้น;
• ปล่อยฮอร์โมน anabolic มากขึ้น (โกรทฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน);
• การพัฒนาความอดทนทั่วไป
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบน
• การพัฒนาหลังส่วนบน
• การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลูกหนู
• ปรับปรุงสถานการณ์ด้วยปัญหาหลัง (เช่น หากมีไส้เลื่อน).

เทคนิคการดำเนินการ

การดึงมือจับแบบย้อนกลับนั้นเป็นระดับของความยากที่เพิ่มขึ้นและมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอนมีดังนี้

ขั้นตอนที่ # 0

เข้าใกล้แถบแนวนอนและกระโดดขึ้นคว้ามันด้วยด้ามจับที่แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและฝ่ามือเข้าหาใบหน้าของคุณ ยืดตัวเป็นเส้นตรง โดยรักษาลำตัวให้ตรงที่สุด งอและไขว้ขาเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 1.

ในขณะที่คุณหายใจออก โดยให้ข้อศอกแนบลำตัวและหลังให้ตรง ให้เริ่มดึงลำตัวขึ้นไปที่ระดับจนกระทั่งคางอยู่เหนือแถบ ที่จุดสูงสุด ย่อตัวให้สุดแล้วอยู่ตรงนั้นเพื่อ 1-2 บัญชี ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มเหยียดแขนและดึงตัวเองลง กลับไปที่ PI ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

ในเวอร์ชันรูปภาพ ความอัปยศทั้งหมดนี้มีลักษณะดังนี้:

ในการเคลื่อนไหวดังนั้น ...

รูปแบบต่างๆ

นอกจากการดึงมือจับแบบย้อนกลับรุ่นคลาสสิกแล้ว ยังมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ด้ามจับแคบ
• ด้ามจับกว้าง
• ในกราวิตรอน

ความลับและรายละเอียดปลีกย่อย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ให้ร่างกายตั้งตรงและหลังให้ตรง
• อย่าใช้การโกงโดยการแกว่งและช่วยตัวเองด้วยร่างกาย
• ช้า (บน 3-4 บัญชี)และอยู่ภายใต้การควบคุม (ความยาวเต็มแขน)ลงไปและดึงตัวเองขึ้นอย่างมีพลัง / ระเบิด;
• ดึงขึ้นไปยังตำแหน่งของคางเหนือแถบ
• ใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมหากจำเป็น
• เทคนิคการหายใจ: หายใจออก - ออกแรงยก; หายใจเข้า - เมื่อลดระดับ;
• พารามิเตอร์การฝึกอบรมเชิงตัวเลข: จำนวนวิธี 3-5 , การทำซ้ำ 10-12 .

เราจบด้านทฤษฎีแล้ว ทีนี้มาดูประเด็นที่ใช้งานได้จริงกันบ้าง

ด้ามจับใดมีประสิทธิภาพในการดึงขึ้น บังคับทิศทาง หรือถอยหลัง?

นักวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research at 2015 เราเปรียบเทียบการดึงสองประเภทสำหรับระดับการกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตามความแปรผันของกริป และนี่คือข้อสรุป หน้าอกใหญ่และ ลูกหนูแสดงการเปิดใช้งาน EMG ที่สูงกว่าเมื่อทำการดึงด้วยกริปแบบย้อนกลับมากกว่าแบบตรง รุ่นคลาสสิกให้การเปิดใช้งาน lats และด้านล่างของกับดักดีขึ้นเล็กน้อย

ดังนั้น การเปลี่ยนการยึดเกาะในการออกกำลังกายเดียวกัน คุณจะเปลี่ยนการเน้นหนักและออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยมีลำดับความสำคัญในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อ

เป็นสาวแล้วปั๊มหลังไม่ได้หรือไง?

สำหรับหญิงสาว การดึงตัวในกราวิตรอนที่มีตำแหน่งแขนต่างกันและระยะห่างระหว่างแขนทั้งสองข้างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการออกกำลังส่วนหลัง นอกจากการดึงขึ้นแล้ว ให้เพิ่มการดึงบล็อกล่างเข้ากับเข็มขัดและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ - การยืดออกมากเกินไปด้วยน้ำหนัก สำหรับพารามิเตอร์ตัวเลข ให้ยึดติดกับโครงร่าง 3 บน 12-15 ... ลองใช้กลยุทธ์นี้และชุดเดรสพรวดพราดจะเป็นหนึ่งในชุดโปรดของคุณในไม่ช้า

อันที่จริง แค่นี้พี่จะปิดร้านแล้วนะ :)

Afterword

วันนี้เราขอแนะนำการดึงมือจับแบบถอยหลัง ฉันแน่ใจว่าแบบฝึกหัดนี้จะต้องภูมิใจในชุดเครื่องมือของคุณสำหรับการแกะสลักแผ่นหลังที่มีพื้นผิวและเซ็กซี่

แค่นั้นแหละ ลาก่อน ผู้อ่านที่รัก!

ป.ล.คุณใช้ pull-ups ในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่?

พีพีเอสโครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงค์ไปที่สถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- เป็นบวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

การดึงมือจับแบบย้อนกลับเป็นรุ่นคลาสสิคที่ประเมินค่าต่ำที่สุด ออกกำลัง... ที่นี่ไม่เหมือนกับการดึงขึ้นแบบทั่วไป กล้ามเนื้อกลางหลังมีเป้าหมาย การพัฒนาที่รับผิดชอบ "ความหนาหลัง" ดังนั้นหากคุณมีลักษณะเหมือนกกและมีความกว้างของร่างกายไม่เพียงพอให้เรียนรู้วิธีดึงอัพดังกล่าวอย่างเร่งด่วน

ทำไมต้อง Reverse Grip Pull-ups?

ก่อนอื่นต้องเพิ่มความหนาของแผ่นหลัง นี่เป็นปัญหาเร่งด่วนมากในหมู่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ในการไล่ตามความกว้างของส่วนหลังและซิลลูเอท พวกเขาลืมเรื่องความหนาไปได้เลย ซึ่งทำให้โปรไฟล์ดูตลกขบขัน ในคำแสลงของนักเพาะกาย สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากระดาษ Whatman แผ่นกว้างที่มองไม่เห็นในโปรไฟล์

การดึงมือจับแบบย้อนกลับนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างเพียงพอเนื่องจากใน คลาสสิก pullsทำงานเป็นหลักกับลูกหนูและลูกหนู ปัญหาคือแอมพลิจูดที่สั้นลงและน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักไม่เพียงพอ ดึงน้ำหนักมากไปที่เข็มขัดหรือยักไหล่เดียวกันทำให้สูญเสียโดยสมบูรณ์ เทคนิคที่ถูกต้องซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลัง แลตส์ และลูกหนูทำงานหนักเกินไปโดยอัตโนมัติ คุณสามารถทนกับสิ่งหลังได้ แต่การแบกกระดูกสันหลังมากเกินไปหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งจะทำให้เกิดความเจ็บปวด ซึ่งจะเป็นสัญญาณของภาวะกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนที่อาจเกิดขึ้นได้ สิ่งนี้ไม่คำนึงถึง deadlifts ที่หนักหน่วงซึ่งสามารถนำไปสู่ไส้เลื่อนได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม

ความขัดแย้งของกล้ามเนื้อหลังนั้นน่าทึ่งมาก:

• ส่วนตรงกลาง (รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู) ตอบสนองได้ดีเฉพาะกับของหนักเท่านั้น
• คุณสามารถโหลดพื้นที่ด้านหลังนี้ใน deadlift หรือตัวอย่างเช่นในการดึงเข็มขัดในแนวเอียง
• การเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดเหล่านี้รับประกันว่าจะนำไปสู่การสูญเสียเทคนิคการแสดง
• การละเมิดเทคนิครับประกันว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

นั่นคือคุณไม่สามารถโหลดกลางหลังของคุณได้อย่างปลอดภัย เป็นผลให้นักกีฬามุ่งเน้นไปที่ lats เท่านั้นโดยพยายามให้น้ำหนักด้านข้างกับสี่เหลี่ยมคางหมู ความกว้างของด้านหลังดำเนินไปไม่ใช่ความหนา

การยกคางขึ้นโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับเป็นท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวที่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักช่วงกลางลำตัวได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือปัญหาหลัง ในความเป็นธรรม เราสังเกตว่ามีคันโยกทุกชนิดและ บล็อกเทรนเนอร์จำลองภาระบนสี่เหลี่ยมคางหมูและ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนอย่างไรก็ตาม ปัจจัยโหลดในพวกมันจะลดลงหลายเท่า เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนด้วยแอมพลิจูดคงที่และวิถีการเคลื่อนที่ของตุ้มน้ำหนัก ดังนั้น ทางเลือกของเราคือดึงมือจับถอยหลัง

วิธีทำ reverse grip pull-ups อย่างถูกต้อง?

• ตำแหน่งเริ่มต้น

  จับบาร์ด้วยกริปถอยหลังขนาดกลาง ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ และความกว้างของด้ามจับเท่ากับความกว้างของผ้าคาดไหล่ โยนหัวของคุณกลับเล็กน้อย กระชับหน้าท้องของคุณ งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วข้ามไปที่บริเวณน่อง

• ดึงขึ้น

  ด้วยแรงระเบิดอันทรงพลัง งอข้อศอกของคุณและกระชับ tighten หน้าอกไปที่คานประตู ลองนึกภาพตัวเองดึงแถบแนวนอนเข้าหาตัวคุณ คุณควรสัมผัสแถบแนวนอนกับบริเวณตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเป็นสัญญาณของเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเอียงตัว

  ข้อศอกควรชี้ลงตรงๆ เมื่อถึงจุดวิกฤต ให้นำหัวไหล่เข้าหากันและกระชับลูกหนู หลังจากหน่วงเวลาเป็นครั้งที่สอง ให้เริ่มกลับลงมาอย่างช้าๆ

• เฟสย้อนกลับ

  การกลับลำตัวลงด้านล่างควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว นั่นคือคุณคลายแขนและในขณะเดียวกันก็ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณไม่สามารถพักผ่อนที่ชั้นล่างและไม่ว่าในกรณีใด ๆ ให้ผ่อนคลาย สายคาดไหล่... พยายามจับโมเมนตัมและเริ่มตัวแทนใหม่

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• ด้ามจับแคบ

  การจับที่ฝ่ามือเกือบแตะกันเป็นข้อผิดพลาดหลักของการดึงขึ้น ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังไม่สามารถหดตัวได้ตามปกติ ระบบประสาทขัดขวางการกระตุ้นการทำงานเนื่องจากการเคลื่อนไหวผิดธรรมชาติและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

  นอกจากนี้คุณจะรู้สึกไม่สบายที่ปลายแขนและลูกหนู แต่ข้อเสียเปรียบหลักของกริปดังกล่าวคือการไม่สามารถดึงแถบแนวนอนพร้อมกับลำตัวได้ แขนของคุณจะจำกัดการเคลื่อนไหวของลำตัว ซึ่งจะลดระยะการทำงานลงอย่างเห็นได้ชัด

• ขาดการยกลำตัว

  ดึงขึ้นแบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นที่คาง ใน ตัวเลือกย้อนกลับคุณต้องเอื้อมมือไปที่คานประตูด้วยหน้าอกของคุณแล้วค่อยๆเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็น แรงขับแนวนอน... ข้อศอกควรตั้งฉากกับลำตัวเกือบตั้งฉาก ในการทำเช่นนี้ขณะเคลื่อนไหวจำเป็นต้องโค้งหน้าอกกดกดแล้วยกขาไปข้างหน้า มิเช่นนั้นคุณจะต้องทำการดึงขึ้นตามปกติ แต่ใช้มือจับแบบย้อนกลับ

  หากคุณไม่สามารถเหยียดขาไปข้างหน้าได้ คุณจะต้องเข้าถึงประเด็นของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างละเอียดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกด ใช้หยิกและยกขาห้อย การออกกำลังกายสองครั้งควรจะเพียงพอ ดูเทคนิคของคุณไม่ไล่ตามจำนวนการทำซ้ำ

สรุปสไตล์

การดึงมือจับแบบย้อนกลับเป็นหนึ่งในตัวเลือกการดึงขึ้นที่ต้องมี หากคุณต้องการได้ซิลลูเอทหุ่นนักกีฬาที่สวยงาม คุณต้องผสมผสาน ประเภทต่างๆดึงขึ้น แน่นอนว่ามีค่อนข้างน้อย ในบรรดาหลาย ๆ อันนั้นจำเป็นต้องมีเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้นและดึงอัพพร้อมกริปแบบย้อนกลับได้

เรียนรู้เทคนิคนี้ทีละน้อย หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ 1-2 ครั้ง เราขอแนะนำให้คุณใช้เทคนิคนี้ในการยกตัวของบล็อกบน ใช้มือจับแบบย้อนกลับที่คล้ายกันแล้วดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณ สิ่งนี้จะพัฒนาภาพลักษณ์ของมอเตอร์ใน inของคุณ ระบบประสาทซึ่งจะช่วยให้คุณเรียนรู้การดึงขึ้นจริงได้เร็วขึ้น

Reverse Grip Pull-Up เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพซึ่งเน้นการโหลดของลูกหนู เหมาะสำหรับทั้งการพัฒนากล้ามเนื้อแขนและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนโดยรวม มาดูเทคนิคการดึงขึ้นและความแตกต่างของการทำงานของกล้ามเนื้อกัน

เราโหลดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การดึงมือจับแบบย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นี้เป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี? อะไรคือความแตกต่างในการทำงานของกล้ามเนื้อจากการดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างแบบตรง?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวมากกว่าหนึ่งข้อ และกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการทำงาน ในการดึงขึ้นที่เรากล่าวถึงการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อศอกและ ข้อไหล่และนอกจากลูกหนูแล้ว latissimus dorsi ยังช่วยยกและลดลำตัวเมื่อเทียบกับคานประตู

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในข้อต่อเพียงข้อเดียวและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว อย่าลืมยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนูหรือ การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก นอกจากลูกหนูแล้วยังมีความคงตัวของร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงาน แต่ไม่ได้นำมาพิจารณา

แบบฝึกหัดทั้งหมดนั้นดีและคุณไม่สามารถพูดได้ว่าพื้นฐานหรือการแยกตัวจะดีกว่า สำหรับการออกกำลังกายแบบองค์รวม คุณต้องทำทั้งสองอย่าง

ข้อดีของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือ:

• พวกมันรับน้ำหนักกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นจึงทำให้คุณสามารถให้กำลังมากขึ้น แบบฝึกหัดพื้นฐานช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อในลักษณะที่ซับซ้อน เพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของการฝึก ซึ่งเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่
• โหลดจะกระจายไปตามข้อต่อต่างๆ ซึ่งช่วยลดภาระของข้อต่อแต่ละข้อแยกกัน
• ทักษะการประสานงานและการประสานงานทั่วไปของการเคลื่อนไหวได้รับการพัฒนา

แบบฝึกหัดการแยกตัวออกแบบมาเพื่อ:

• เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด ให้ปิดทุกอย่างจากการทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำเช่นนี้คุณจะใช้พลังงานน้อยลงและใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ภาระทั้งหมดจะเข้าสู่กล้ามเนื้อที่เลือก

กลับมาที่การออกกำลังกายของเรา เราสามารถพูดได้ว่าการดึงขึ้นจะฝึกแขนทั้งสองข้างและหลังในลักษณะที่ครอบคลุม แต่ด้วยการใช้กริปแบบถอยหลังและการวางมือที่แคบ เราเน้นที่ภาระของลูกหนู โดยใช้ lats น้อยที่สุด

ในขณะที่ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างตรง ตรงกันข้าม ให้ปลดภาระจากแขนและโหลดด้านหลังให้มากที่สุด นอกจากนี้ เมื่อดึงขึ้นด้วยมือจับทั้งแบบแคบแบบย้อนกลับและแบบกว้างแบบตรง การกด ไหล่ และปลายแขนจะทำงาน

ต่อไป เราจะพิจารณาถึงเทคนิคการดึงขึ้น แต่ก่อนอื่น ควรพูดสักสองสามคำว่าเหตุใดการปฏิบัติตามจึงสำคัญกว่าจำนวนการทำซ้ำ และประเด็นนี้ไม่ได้อยู่ที่อาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และกระดูกสันหลังเท่านั้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวกระตุกหรือกระโดดจากแถบแนวนอนไปที่พื้น

ด้วยการละเมิดเทคนิคนักกีฬาไม่เพียง แต่เสี่ยงต่อสุขภาพ แต่ยังลดประสิทธิภาพของการฝึกด้วย ท้ายที่สุดเราจำเป็นต้องโหลดลูกหนูในเชิงคุณภาพและกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และแข็งแรงกว่ามาก ในทุกโอกาสด้านหลังจะดึงภาระของตัวเองและลูกหนูจะนั่งลงอย่างที่พวกเขาพูด

เทคนิคการออกกำลังกาย

ดังนั้นเมื่อแน่ใจว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการเคลื่อนไหวเราจึงหันไปใช้อัลกอริธึมสำหรับการดึงลูกหนู

1. คุณต้องจับแถบแนวนอนโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับหรือแบบหงาย นั่นคือ ให้ฝ่ามือเข้าหาตัว ตั้งแปรงให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย สำหรับ งานที่มีประสิทธิภาพลูกหนูระหว่างออกกำลังกาย ข้อศอกของคุณควรเคลื่อนไปตามร่างกายและไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง ดังนั้นเราจึงไม่วางมือแคบเกินไป: ประการแรกมันเป็นบาดแผลสำหรับข้อต่อและประการที่สองหากตำแหน่งแคบเกินไปคุณยังต้องกางข้อศอกเพื่อดึงร่างกายขึ้นไปที่บาร์
2. จับแถบแนวนอนในลักษณะที่อธิบายข้างต้น งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในลูกหนู จะไขว้ขาหรืองอเข่าก็ได้ แล้วแต่ท่าไหนจะเหมาะกับคุณที่สุด สิ่งสำคัญคือพวกเขาไม่ได้ออกไปเที่ยว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ดึงหน้าอกของคุณไปที่บาร์ ควรยกคางขึ้นเหนือระดับของเธอ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อกดทับร่างกายมีความหนาแน่นไม่แกว่ง ที่จุดสูงสุด ค้างไว้ 1-2 วินาทีและค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงในขณะที่คุณหายใจออก มันสำคัญมากที่จะไม่โยนร่างกายลง แต่ให้ลงมาอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ พยายามหลีกเลี่ยงการกระตุกและควบคุมทุกช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวของคุณ อย่างอแขนของคุณจนสุดที่ด้านล่าง
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ ลงจากแถบแนวนอน ค่อยๆ ยืนโดยให้เท้าอยู่บนพื้นโดยไม่กระโดด
   เมื่อถามถึงจำนวนครั้งในการทำ pull-ups ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ หากต้องการเพิ่มมวลและปริมาตรของลูกหนู คุณต้องดึงขึ้น 8-12 ครั้งใน 3-4 วิธี เมื่อต้องทำงานด้วยความอดทน ให้พยายามอย่างเต็มที่เพื่อความล้มเหลว

ผู้เริ่มต้นสามารถแนะนำให้ออกกำลังกายใน เครื่องจำลองพิเศษ- กราวิตรอน การดึงกราวิตรอนขึ้นนั้นทำได้ง่ายกว่าการใช้แถบแนวนอนธรรมดามาก เนื่องจากเครื่องจำลองจะสร้างการรองรับเพิ่มเติมสำหรับขา การจับแบบย้อนกลับและการตั้งมือให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อยช่วยให้คุณออกกำลังลูกหนูได้มากที่สุด ในขณะที่การดึงขึ้นด้วยกริปกว้างแบบตรงจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น

เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ใช้คำแนะนำเหล่านี้:

• รักษาหน้าท้องและร่างกายของคุณให้มั่นคง อย่าห้อยหรือแกว่งขาของคุณ
• มันจะดีกว่าที่จะทำหนึ่งตัวแทนช้ากว่าฉกหลาย การเคลื่อนไหวที่คมชัดระหว่างการดึงขึ้นมีข้อห้าม
• อย่าใช้แคบเกินไปหรือเกินไป กริปกว้าง... วางแปรงให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อดึงมือจับที่แคบเกินไป คุณจะสร้างภาระที่กระทบกระเทือนจิตใจต่อข้อต่อและกางข้อศอกออก วางแขนให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าไหล่ - ถ่ายน้ำหนักไปที่หลัง ถ้าอย่างนั้นก็ดีกว่าที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยความกว้างตรง
• หากคุณเปลี่ยนด้ามจับแบบถอยหลังเป็นแบบตรงโดยไม่เปลี่ยนระยะห่างระหว่างมือ ให้เพิ่มน้ำหนักบนแขนขา กล้ามเนื้อนี้อยู่ใต้ลูกหนูและยังช่วยเพิ่มปริมาตร
• เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงขึ้นด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงหรือใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม

คางขึ้นแบบแคบเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนูบนบาร์ คุณสามารถฝึกที่บ้าน ในโรงยิม หรือกลางแจ้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น เสริมการดึงขึ้นด้วยการออกกำลังกายลูกหนูอื่นๆ