แถวถึงเข็มขัดของบล็อกล่าง: คำอธิบายและเทคนิคของการออกกำลังกาย ดึงบล็อกไปที่เข็มขัดขณะนั่งในเครื่องจำลอง - เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ดึงบล็อกแนวนอนด้วยที่จับเชือก

นอกจากการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานแบบหนักหน่วงแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดรูปแบบอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้ สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหรือปีกที่กว้างที่สุด การดึงบล็อกในแนวนอนนั้นสมบูรณ์แบบ (อีกชื่อหนึ่งสำหรับการดึงนี้คือหน้าผาก)

ความหมายของการออกกำลังกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ

แรงขับแนวนอนใน บล็อกเทรนเนอร์- หนึ่งในการออกกำลังกายที่ต้องมีในวันที่คุณฝึกหลัง ต้องขอบคุณรูปแบบการยึดจับ คุณจึงสามารถปั๊มลูกยางของคุณได้จากทุกทิศทาง นี่เป็นสิ่งที่ดีเมื่อคุณสร้างมวลด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้วและต้องการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

ระหว่างออกกำลังกาย ให้ทำงาน:

• กล้ามเนื้อ Latissimus - พวกเขารับภาระหลัก
• ลูกหนู - ช่วยดึงน้ำหนักโดยการงอข้อศอกของคุณ
• เครื่องยืดกระดูกสันหลังซึ่งมีหน้าที่ในการยืดหลัง
• รวมอยู่ด้วย กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, ทรงกลมขนาดใหญ่ ทรงเพชร เช่นเดียวกับสันดอนด้านหลัง

หากทำไม่ถูกต้อง ลูกหนูหรือหลังส่วนล่างจะทำงานได้ และลูกหนูจะกระชับอยู่นาน ดังนั้นให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิค

เทคนิค

แถวบล็อกนั่งหรือที่เรียกว่าแถวพายเรือจะดำเนินการในเทรนเนอร์บล็อกพิเศษ โดยปกติเครื่องจะมีบล็อกด้านล่างและด้านบน ส่วนบนสามารถดึงไปทางด้านหลังศีรษะหรือที่หน้าอกได้และเราจะดึงส่วนล่างเข้ากับเข็มขัด

เพื่อไม่ให้สับสน การดึงบาร์เบลไปที่สายพานและการดึงบล็อกในแนวนอนเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน แบบฝึกหัดแรกคือการเพิ่มมวลขั้นพื้นฐาน ประการที่สองมีรูปแบบมากขึ้นจะทำในขณะนั่ง

เรามาเริ่มทำแบบฝึกหัดกัน:

1. กำหนดน้ำหนักที่ต้องการ (สำหรับผู้ชาย - 10 กก. สำหรับผู้หญิง - 5) ตอนนี้เราจะทำการวอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่เบา
2. เราพักเท้าบนจุดหยุดพิเศษงอเข่าหาตำแหน่งที่สบาย (สามารถมีขนาดเล็กถึง 90 องศา) เรารักษาหลังให้ตรง มีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
3. เราเหยียดแขนไปข้างหน้าและจับที่จับที่ติดตั้งไว้ล่วงหน้า
4. เราดึงน้ำหนักเข้าหาตัวเราจนร่างกายตั้งฉากกับพื้น จากจุดนี้ เราเริ่มทำซ้ำ
5. ยืดไหล่ให้ตรง นำสะบักเข้าหากัน ดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้สึกถึงภาระที่หลัง ไม่ใช่ลูกหนู เราจะกลับไปในภายหลังนี้.
6. เมื่อที่จับสัมผัสกับสายพาน ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที ในตำแหน่งนี้ หัวไหล่ของคุณจะแบนราบมากที่สุด
7. แล้วปล่อยน้ำหนักกลับ ใน เทคนิคคลาสสิกร่างกายยังคงนิ่ง หากคุณออกกำลังกายโดยการเอียงลำตัวไปข้างหน้าตามน้ำหนัก คุณไม่ควรงอหลังมากเกินไป แม้ว่ากระเบื้องบนลู่วิ่งจะไม่ถูกลดระดับลงจนสุด ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด การโก่งตัวของหลังส่วนล่างจะยังคงอยู่ และสะบักไหล่ยังคงกดอยู่ ความแตกต่างระหว่างสองเทคนิคนี้อธิบายไว้ด้านล่าง

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณเอียงลำตัวไปข้างหน้าในขณะที่ลดน้ำหนักลง แล้วดึงกลับมาอีกครั้งในระหว่างการยกครั้งต่อไป คุณบังคับให้เครื่องยืดหลังหดตัว นี่คือ กล้ามยาววิ่งไปตามกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด (กล่าวคือ การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาแต่เดิม) มีหน้าที่นำแขนเข้าหาร่างกาย นั่นคือ lats ทำงานอย่างแน่นอนเมื่อคุณดึงข้อศอกกลับ

ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณกว้างที่สุดจริง ๆ ให้ตั้งร่างกายในท่าเดียวและทำงานด้วยมือของคุณโดยเฉพาะ โดยไม่เอนไปข้างหน้าตามน้ำหนัก หากคุณต้องการบังคับหลังทั้งหมดให้ทำงาน การเอนไปข้างหน้าจะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป แต่จำไว้ว่าในกรณีนี้จะมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

ทำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ตด้วยน้ำหนักการทำงาน

วิธีหาน้ำหนักการทำงาน

ในการเลือกน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหลังของคุณจะเติบโตอย่างถูกต้อง คุณต้องฟังตัวเองอย่างระมัดระวังในระหว่างการออกกำลังกาย:

1. ออกกำลังกายแบบเบาๆ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง เพิ่ม 5 กก. ทำ 1-2 ครั้ง เพิ่มแพนเค้กลงในเครื่องจำลองด้วยวิธีนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงภาระ หากรู้สึกว่าบรรทุกได้ แต่ยังเบาอยู่ ให้ไปที่ขั้นตอน 2.5 กก.
2. ตอนนี้ทำซ้ำ 12 ครั้ง หากคุณทำไม่ได้ ให้พักสัก 3-4 นาที เพื่อให้คุณสามารถประเมินน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมอีกครั้ง การพักช่วงสั้นๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูพลังงานสำรอง และคุณจะตีความความรู้สึกผิดไป
3. เมื่อคุณรู้สึกว่าน้ำหนักของคุณเป็นปกติ - ทำงาน ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ให้เพิ่มครั้งละ 2.5 กก. ตามความรู้สึกของคุณ และอย่ารอช้า ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว, กล้ามโตช้า - อดทน ความดื้อรั้นของคุณจะได้รับรางวัล

ความผิดพลาดที่สำคัญ

ดึงแนวนอนในเทรนเนอร์บล็อกโดยไม่มี, การดำเนินการที่ถูกต้องจากประโยชน์และ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะกลายเป็นอันตรายและอันตรายได้ การละเมิดเทคนิคนี้ คุณอาจเสี่ยงที่จะฉีกกล้ามเนื้อหลัง ได้รับ osteochondrosis เอว และดึงลูกหนูของคุณ

เทคนิคนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงสรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและสร้างกล้ามเนื้อ

• ด้านหลังเป็นทรงกลม แถวแนวนอนในเครื่องบล็อกเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดแบบสถิตของกล้ามเนื้อยืดหลัง ในตำแหน่งที่เหยียดตรง ด้านหลังไม่ได้รับภาระที่กระทบกระเทือนจิตใจ และในสภาพที่โค้งมน หลังส่วนล่างจะทนทุกข์ทรมานอย่างมาก
• มองลงไป คุณต้องมองไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพที่เหมาะสม
• เราดึงน้ำหนักด้วยมือของเรา สำหรับลูกหนูมี แบบฝึกหัดพิเศษทำไมต้องดาวน์โหลดที่นี่ ดึงน้ำหนักด้วยหลังของคุณ ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นเราดึงโดยนำสะบักเข้าหากัน เรานำมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเราก็นำน้ำหนักมาด้วยมือของเรา ดังนั้น เริ่มจากด้านหลัง คุณจะกำจัดความชุกของลูกหนูในแบบฝึกหัดนี้
• โค้งไปข้างหน้ามากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังหลังส่วนล่าง โดยเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้ม การดึงบล็อกแนวนอนไม่ได้ทำที่หลังส่วนล่าง แต่ทำโดย lats
• กระตุก อย่าลืมทำแบบฝึกหัดช้าๆและรอบคอบ สัมผัสทุกการเคลื่อนไหว ฟังว่ากล้ามเนื้อใดกำลังทำงาน ท้ายที่สุดแล้วใครถ้าไม่ใช่คุณจะทำเช่นนี้? นอกจากคุณแล้ว ไม่มีใครทำได้
• ไม่ควรผลักเท้าออกจากจุดหยุดระหว่างการออกกำลังกาย เพราะนี่คือการโกงโดยธรรมชาติ และสิ้นเปลืองพลังงาน น้ำหนักกระจายระหว่างกล้ามเนื้อลำตัวและหลังไม่ทำงาน

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

คุณสามารถดึงตุ้มน้ำหนักไปที่ต่างๆ ได้โดยใช้มือจับที่แคบและกว้างโดยใช้มือจับที่ต่างกัน

คุณสมบัติจับ

คลาสสิก ยิมมีตัวเลือก 3 แบบสำหรับมือจับที่ช่วยให้เราดึงน้ำหนักด้วยด้ามจับสามแบบ:

1. แถวของบล็อกล่างด้วยด้ามจับที่แคบฝ่ามือหันเข้าหากัน ในกรณีนี้ ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อ latissimus จะทำงาน
2. แถวกริปกว้างโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน ด้ามจับนี้ช่วยให้คุณปั๊มได้ ส่วนบนกล้ามเนื้อ latissimus
3. ด้ามโค้งมนออกแบบมาเพื่อการยึดเกาะ ท็อปบล็อคช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับ lats ด้านนอกของคุณเนื่องจากคุณมีกริปที่กว้าง

ดึงไปในทิศทางต่างๆ

การดึงบล็อกล่างไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายบังคับให้ส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหลังทำงาน คุณสมบัตินี้มีประโยชน์สำหรับการสร้างส่วนหลังของคุณโดยเฉพาะ:

1. การดึงบล็อกล่างถึงเอวทำให้คุณสามารถบรรทุกสัมภาระได้ตรงกลาง โดยทั่วไป การเคลื่อนไหวนี้เป็นมาตรฐานและแนะนำโดยโค้ชส่วนใหญ่ ดังนั้นการดึงบล็อกไปที่เข็มขัดอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ส่วนหลังของคุณ อีกชื่อหนึ่งของการออกกำลังกายคือการดึงท่อนล่างไปที่ท้อง
2. การดึงขาหนีบจะช่วยให้คุณทำงานช่วงล่างได้ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด เพราะท่อนล่างนั้นอ่อนกว่าท่อนบนเสมอ (ตัดสินด้วยตัวเองจากปริมาตร)
3. Seated Rows เป็นตัวเลือกทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น บางครั้งอาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้ไป น้ำหนักมากและคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยนำไปคาดเข็มขัด หากคุณกำลังดึงเข้าหาหน้าอก คุณจะรู้ว่าส่วนบนของลัตส์แกว่งมากขึ้น

จำได้ว่าออกกำลังกายเสร็จตอนนั่งไม่ยืน ดังนั้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จึงถูกแยกออกจากกัน อย่างไรก็ตาม ขาของคุณเกร็งเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานขยับตามน้ำหนัก

ความอยากของสาวๆ

หลังสามเหลี่ยมของสาวๆ ดูไม่สวยนัก คุณต้องเห็นด้วย ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายแบบนี้ สาวๆ ไม่ควรไล่น้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องขันให้แน่นเพื่อเพิ่มเสียง ทำงานกับปริมาณ ทำ 12-15 ครั้งในสามชุด ใช้เวลาของคุณให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างราบรื่น

คุณไม่ควรแตกต่างกันไปตามแถบต่างๆ และดึงไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำแบบคลาสสิก - มันเขย่า lats เกือบเท่า ๆ กัน

เมื่อใดที่คุณไม่ควรทำ deadlifts?

เมื่อปวดหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการสวมเข็มขัดแบบพิเศษเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูก จำเป็นต้องปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอวจากความเครียดที่ไม่จำเป็น ปล่อยให้ลูกของคุณแกว่งและรักษาหลังส่วนล่างของคุณให้ปลอดภัย

ถ้าในระหว่างการดึงท่อนล่างคุณมีอาการปวดบริเวณข้อศอก ให้หยุดทำ เมื่อทำแบบฝึกหัดจะเชื่อมต่อกับลูกหนู กล้ามแขนที่คุณสามารถดึง มันจะหายเป็นเวลานานทำให้รู้สึกไม่สบายกับภาระที่สำคัญเท่านั้น

แถวของบล็อกแนวนอนหรืออย่างที่พวกเขาบอกว่าแถวของบล็อกล่างเป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู เหมาะสำหรับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง ในรุ่นแรกมักใช้เพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ.

สำหรับเด็กผู้หญิง มักจะออกกำลังกายเพื่อทำให้แผ่นหลังแห้งและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาทุกคนทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพต่างก็ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง

กล้ามเนื้อใดที่ทำงานใน deadlift ของบล็อกแนวนอน

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนอื่นกล้ามเนื้อ lats, rhomboid และ trapezius ของด้านหลังกำลังทำงานอย่างแข็งขัน นอกจากนี้ลูกหนูยังรับภาระ

หากคุณกำหนดน้ำหนักไว้มากบนเครื่องจำลอง คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หากน้ำหนักน้อย การออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขน

กฎสำหรับการแสดงแรงผลักดันของบล็อกล่าง

การดึงบล็อกแนวนอนสามารถทำได้หลายวิธี ทำด้วยหลังที่เคลื่อนย้ายได้และคงที่ตลอดจนกว้างและแคบตรงและ กริปถอยหลัง... ในกรณีใด ๆ กฎสำหรับการฝึกจะเป็นดังนี้:

• หากคุณกำลังทำแถวที่โค้งงอ คุณต้องขยับหลังไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยนำสะบักเข้าหากันระหว่างการลักพาตัว หากคุณออกกำลังกายด้วยหลังคงที่ก็ควรอยู่ในตำแหน่งเดียว ในกรณีนี้ เฉพาะมือเท่านั้นที่ทำงานและสะบักไหล่เท่านั้น
• หลังไม่ควรตรงอย่างสมบูรณ์ ไม่ว่าการออกกำลังกายจะงอหรือหลังคงที่ ในส่วนหลังส่วนล่างจำเป็นต้องมีการโค้งงอตามธรรมชาติพร้อมกับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย
• ตั้งหัวของคุณให้ตรงอย่าลดระดับลง
• หากคุณต้องการปั๊มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้จับที่กระสุนปืนด้วยด้ามจับที่แคบ หากจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการออกกำลังส่วนหลังส่วนบน ให้จับที่จับด้วยมือจับที่กว้าง
• ก้นควรกดให้แน่นกับที่นั่ง
• ห้ามขยับขาของคุณ พวกเขาควรจะงอเข่าและไม่เคลื่อนไหวมิฉะนั้นภาระที่ด้านหลังและลูกหนูจะลดลงอย่างมาก
• เมื่อเคลื่อนไหว กางศอกไปด้านข้าง
• สำหรับเด็กผู้ชายบนเครื่องจำลอง คุณสามารถกำหนดน้ำหนักได้ 10-30 กก. และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สำหรับเด็กผู้หญิง น้ำหนักอาจอยู่ที่ 5 ถึง 20 กก. จำนวนการทำซ้ำด้วย จำนวนแนวทางสำหรับทุกคนคือ 2-3
• จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ควรมีอย่างน้อย 3

เทคนิคการดึงบล็อกแนวนอน

แรงผลักดันของบล็อกล่างดังที่ได้กล่าวไปแล้วสามารถทำได้หลายวิธี แต่ละคนจะกล่าวถึงในรายละเอียดด้านล่าง

แถวกริปกว้าง.

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบกริปกว้างนี้สามารถทำได้หลายวิธี นี่อาจเป็นการดึงบล็อกแนวนอนไปที่เข็มขัด (หรือที่เรียกว่าการดึงไปที่หน้าท้อง) เช่นเดียวกับการดึงไปที่ขาหนีบและหน้าอก

การออกกำลังกายที่หน้าท้องทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตรงกลางที่กว้างที่สุดได้ แถวขาหนีบช่วยปั๊มลัตส์ล่าง เป็นสิ่งที่ทำได้ยากที่สุด การออกกำลังกายที่หน้าอกยังช่วยให้ทำงานส่วนใหญ่ latissimus dorsi มักจะทำโดยผู้เริ่มต้นเนื่องจากความง่ายในการใช้งาน

แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกทิศทางใด เทคนิคการดำเนินการจะเหมือนกัน:

• วางที่จับและน้ำหนักบนตัวเครื่อง หลังจากนั้น ให้จับโพรเจกไทล์ด้วยมือจับที่กว้าง หรือแม่นยำกว่านั้น กางแขนออกไปให้ไกลกว่าความกว้างของไหล่ ในขณะที่ฝ่ามือของคุณควรวางอยู่บนโพรเจกไทล์ ตั้งศีรษะให้ตรง งอเข่า งอหลังเล็กน้อย
• หากคุณต้องการทำแบบฝึกหัดโดยให้หลังตรง ให้หายใจเข้าและยกแขนขึ้นไปที่หน้าอก หน้าท้อง หรือขาหนีบ อย่าเอียงศีรษะของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูของคุณ แก้ไขตำแหน่งสองสามวินาที หากคุณกำลังออกกำลังกายบนทางลาด ขั้นแรกให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าและงอไปข้างหลัง ดึงแขนของคุณไปที่หน้าอก เข็มขัด หรือขาหนีบ อย่าเอียงศีรษะของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูของคุณ ในตำแหน่งนี้ ให้แช่แข็งเป็นเวลา 2 วินาทีเช่นกัน
• หายใจออกและกลับมา ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนที่กำหนด

ด้ามจับแบบดึงลงแคบ

แถวของบล็อกล่างสามารถทำได้ด้วยด้ามจับที่แคบและถอยหลัง ด้วยสิ่งนี้คุณสามารถออกกำลังกายลูกหนูของคุณได้ดีขึ้น ในกรณีนี้ยังมีการออกกำลังกายหลายประเภท นี่คือการดึงบล็อกเข้ากับเข็มขัดขณะนั่งรวมถึงการดึงไปที่หน้าอกและขาหนีบ

เทคนิคการดำเนินการสำหรับทุกประเภทจะเหมือนกัน:

• วางที่จับบนตัวเครื่องและปรับน้ำหนัก จับโพรเจกไทล์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ ซึ่งหมายความว่าฝ่ามือของคุณควรอยู่ที่ด้านล่างของแถบ คุณต้องจับที่จับด้วยด้ามจับที่แคบ ซึ่งหมายความว่าระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรเท่ากับความกว้างของข้อมือโดยประมาณ ตั้งศีรษะให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย
• เมื่อทำการออกกำลังกายบนทางลาด ให้ดันร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วหายใจออก ดึงร่างกายกลับ ดึงแขนไปที่หน้าอก ท้อง หรือขาหนีบ ให้หัวของคุณตรง กระชับกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูของคุณ ตรึงในตำแหน่งนี้สองสามวินาที หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยให้หลังตรง ให้หายใจเข้าและดึงแขนไปยังส่วนที่เลือกของร่างกาย อย่าเอียงศีรษะของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูของคุณ ตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเดิมที่คุณครอบครอง

กริปดาวน์แบบขนาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ deadlift กริปแบบขนาน คุณสามารถทำเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ด้วยวิธีต่อไปนี้: ดึงแขนของคุณไปที่ หน้าอก,หน้าท้องและขาหนีบ.

เทคนิคทุกประเภทจะเป็นดังนี้:

• วางที่จับขนานบนลู่วิ่ง กำหนดน้ำหนักที่ต้องการด้วย ใช้ฝ่ามือจับที่จับ ตั้งศีรษะให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย
• เมื่อออกกำลังกายในแนวลาดเอียงให้นำร่างกายไปข้างหน้าหายใจเข้าแล้วดึงกลับเล็กน้อยดึงแขนไปยังบริเวณที่ต้องการของร่างกาย โดยที่หลังของคุณอยู่นิ่งๆ ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกแขนขึ้นไปที่เอว หน้าอก หรือท้อง ในตัวเลือกใดๆ ตำแหน่งควรได้รับการแก้ไขเป็นเวลาสองสามวินาที
• หายใจออกและกลับมา

แรงผลักดันของบล็อกแนวนอนคือ การออกกำลังกายที่ดีที่กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู การใช้งานที่ถูกต้องและสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างแน่นอน

สวัสดีผู้อ่านบล็อกกีฬา sportivs ที่รัก นี่คืออเล็กซานเดอร์ เบลี่ วันนี้ความสนใจของเราจะเน้นไปที่หัวข้อที่ค่อนข้างน่าสนใจ - การดึงบล็อกแนวนอนไปที่เข็มขัด ในบทความนี้ เราจะหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงาน ข้อดีและคำแนะนำหลักคืออะไร

จุดประสงค์หลักของการดึงบล็อกไปที่เอวคือเพื่อให้ด้านหลังมีความกว้างที่มองเห็นได้ Deadlift บางประเภทจะช่วยให้หลังของคุณหนาขึ้น

ลองดูที่ภาระของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของเทคนิคและค้นหาว่าส่วนใดของส่วนหลังที่เกี่ยวข้องมากที่สุด:

• หากคุณกำลังทำแถวมาตรฐาน คุณจะต้องดึงบล็อกเข้าหาช่องท้องส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้ หลังส่วนล่างของคุณจะพัฒนาขึ้น
• การทำครีบอกดึงคุณมีส่วนร่วมหลังส่วนบนของคุณ

ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเพิ่มด้านหลังได้อย่างเห็นได้ชัด แต่คุณควรคำนึงถึงเทคนิคที่ถูกต้องมาพูดถึงกัน

เทคนิคที่ถูกต้อง

1. ออกกำลังกายขณะนั่งก่อนที่จะเริ่มเข้าใกล้ให้วางเบาะนั่งเพื่อให้งานของสายเคเบิลบล็อกขนานกับพื้นเท่านั้น
2. เท้าของคุณควรยึดไว้กับส่วนรองรับที่อยู่ด้านหน้าเครื่องเพื่อความมั่นคงสูงสุดในระหว่างการเข้าใกล้
3. ที่จับสามารถยึดหรือแยกได้ สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้ใส่ใจกับความจริงที่ว่าฝ่ามืออยู่ตรงข้ามกันเมื่อจับที่จับ
4. สามารถทำได้ด้วยสองมือจับ เราขอแนะนำให้คุณสลับระหว่างกริปแคบและไวด์
5. เมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคุณควรจับที่จับและดำเนินการต่อไป
6. แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยช่วงเชิงลบคุณควรค่อยๆทำให้ความอยากท้องลดลงและหายใจออกอย่างช้าๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนหายใจเข้าลึกๆ ก่อนทำซ้ำ โดยได้รับแรงบันดาลใจจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
7. หลังจากที่มือจับสัมผัสหน้าท้องส่วนล่าง - ค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาที สิ่งนี้จะช่วยให้ออกกำลังกายได้สูงสุด เส้นใยกล้ามเนื้อ.
8. เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ ให้หายใจออกและค่อยๆ วางที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
9. คุณควรทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ

เพื่อสร้างการออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและได้รับการบรรเทามวลกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับหลักสูตรวิดีโอฟรีเป็นของขวัญ « วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ» และเริ่มดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม

เพื่อการสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ฉันไม่แนะนำให้คุณเอนหลังจากตำแหน่งแนวตั้งมากกว่า 10-20 องศา หากคุณฟังคำแนะนำของฉัน คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยการเบี่ยงเบนที่รุนแรง การเบี่ยงเบนที่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง

เพื่อขจัดภาระจากด้านหลังไหล่และมีสมาธิกับกล้ามเนื้อ latissimus อย่างเต็มที่ คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้หัวฉีดแบบขนาน

ก่อนดำเนินการตามแนวทางนี้ อย่าลืมตรวจสอบความสามารถในการซ่อมบำรุงของตัวจำลอง ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์

นอกจากนี้ ให้ใช้อุปกรณ์จับยึดทุกชนิด (แคบ กว้าง ตรง ถอยหลัง) วิธีนี้จะช่วยให้บริหารส่วนหลังได้ดีที่สุดจากทุกด้าน อย่ารับน้ำหนักมากเกินไปจำนวนที่เหมาะสมคือ 8-15 ครั้งซึ่งจะช่วยให้หลังของคุณทำงานได้ดี ในการเพิ่มมวลการทำซ้ำ 6-8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

เมื่อคุณดึงที่จับเข้าหาตัว หลังของคุณควรเอียงเล็กน้อย ฉันแนะนำให้นำสะบักเข้าหากัน การทำเช่นนี้จะเพิ่มความเข้มข้น

เมื่อทำการแสดง คุณควรกดศอกแนบลำตัว วิธีนี้จะช่วยให้รับน้ำหนักหน้าท้องและหน้าอกส่วนล่างได้ดีที่สุด

ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการยืดแต่ละตัวแทน ด้วยเทคนิคนี้ คุณจะยืดตัวไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้คุณบีบออกได้สูงสุด
เราได้พิจารณาข้อดีและเคล็ดลับพื้นฐานทั้งหมดสำหรับการดึงบล็อกล่างแล้ว ตอนนี้ให้ฉันบอกคุณว่าคุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้อย่างไร

สิ่งที่สามารถทดแทนได้

การทดแทนการออกกำลังกายหลักอาจเป็นการขาดอุปกรณ์หรือเครื่องจำลองที่จำเป็นการบาดเจ็บต่างๆที่ไม่อนุญาตให้ทำงานกับอุปกรณ์บางอย่างความปรารถนาที่จะกระจาย รอบการฝึกหรือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ

เมื่อถึงตอนนั้นคำถามก็เกิดขึ้นและความจำเป็นในการเลือกแบบฝึกหัดทางเลือกและแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพไม่น้อย:

• อย่างแรกซึ่งเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าสามารถเรียกได้อย่างปลอดภัย นี่คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในระหว่างที่มีส่วนต่างๆ ของหลังเข้ามาเกี่ยวข้อง แถวยกน้ำหนักที่โค้งงอเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานที่ยากที่สุดที่ช่วยสร้างปริมาตรและกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต ก่อนเริ่ม deadlift อย่าลืมวอร์มร่างกายให้ดีเสียก่อน

• รูปแบบที่สองคือแถว T-bar ที่มีด้ามจับแคบ มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์กับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด มันเป็นพื้นฐาน เนื่องจากนอกจาก กล้ามหลังลูกหนู, ไขว้ก็มีส่วนร่วมด้วย,.

หากคุณต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังอย่างละเอียดมากขึ้น คุณสามารถทำได้ด้วยมือเดียว ระหว่างออกกำลังกาย ตั้งสมาธิให้เต็มที่ จะช่วยให้บรรลุผลสูงสุด

สวัสดีเพื่อน! โดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป วันนี้เราจะพิจารณาด้านเทคนิคของกระบวนการสูบน้ำ กล่าวคือ การออกกำลังกายที่เรียกว่าการดึงของบล็อกล่าง หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ Atlas ของกล้ามเนื้อ ประโยชน์และเทคนิคในการดำเนินการ นอกจากนี้ เราจะพบว่ารูปแบบการยกเดดลิฟท์แบบใดดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

ดังนั้นถ้าทุกอย่างรวมกันแล้วเรามาเริ่มออกอากาศกัน

แรงขับบล็อกล่าง อะไร ทำไม และทำไม?

ฉันคิดว่าคุณสังเกตเห็นว่าไม่เพียงแต่ผู้ชายเท่านั้นที่ไปที่ห้องโถง แต่หญิงสาวยังเป็นแขกประจำของร้านมัสลินแห่งนี้อีกด้วย พวกเขามักจะ (คุณคนสวยของฉัน)ไม่ชอบดัมเบลล์ต่าง ๆ barbells kettlebells ฯลฯ อุปกรณ์ฟรี - ให้เครื่องออกกำลังกายแก่พวกเขาดีกว่า พวกเขาสามารถเข้าใจได้ในการก่อสร้างและดังนั้นจึงไม่สามารถเข้าใจได้ในเทคนิคการดำเนินการเช่น สิ่งที่เครื่องรีดนี้มีไว้สำหรับส่วนใหญ่ไม่ก่อให้เกิด การออกกำลังกายดึงบล็อกล่างสามารถ (รวมถึง) มาจากผู้หญิงไม่ใช่ในแง่ของความจริงที่ว่าเป็นเพียงผู้ฝึกสอนที่เป็นของกลางเท่านั้นไม่เหมาะสำหรับผู้ชายด้วยเพียงบล็อกไม่ได้เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและเป็น "โทนิค" เป็นการกระชับกล้ามเนื้อและให้น้ำเสียง ซึ่งจำเป็นสำหรับคุณผู้หญิง ลองมาทำความคุ้นเคยกับรอกด้านล่างกัน

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

กล้ามเนื้อ Atlas

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังของร่างกายส่วนบน ช่วยให้คุณทำให้ลำตัวเป็น V-shape และสร้างภาพลวงตาของเอวบาง

งานนี้เข้าร่วมโดย:

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย - หลัง (เต็มปริมาตร);
• synergists - extensors ของกระดูกสันหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู (กลาง / ล่าง), rhomboid, lats, ใหญ่ / เล็กกลม, deltas (ด้านหลัง), brachialis, brachyradialis, pectoralis major (หัวอก), อินฟราสปินาตัส;
• ไดนามิกสเตบิไลเซอร์ - ลูกหนู, หัวยาวไขว้;
• ความคงตัว - เอ็นร้อยหวาย, gluteus maximus, ต้นขา adductor

เต็ม แผนที่ของกล้ามเนื้อมีลักษณะเช่นนี้ (คลิกได้):

ข้อดี

แรงขับบล็อกล่างมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปของมวลหลังทั้งหมด
• รูปตัววีของรูป (เอวแคบกว่า);
• การพัฒนาท่าทางและหลังตรง
• ความปลอดภัยสูง
• ความแปรปรวนมาก
• ความสะดวกและชัดเจนในการนำไปปฏิบัติ

เทคนิคการดำเนินการ

แบบฝึกหัดอยู่ในหมวด "ความเบา" และไม่ได้แสดงถึงความฉลาดแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เราจะวิเคราะห์เทคนิคทีละขั้นตอน โดยมีขั้นตอนดังนี้

ขั้นตอนที่ # 0

ไปที่เครื่องแล้วตั้ง V-bar เป็นที่จับ นั่งบนม้านั่ง วางเท้าบนแท่นด้านหน้าแล้วจับด้วยที่จับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือมองหน้ากัน)โดยที่จับ เหยียดหลังตรง เหยียดแขนออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 1.

รักษาลำตัวของคุณให้อยู่กับที่ ดึงที่จับ (จนถึงจังหวะที่สัมผัสกล้ามเนื้อหน้าท้อง)สู่ช่องท้องส่วนล่าง หายใจออกในขณะที่คุณทำส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว ถือการหดตัวสูงสุด 1-2 วินาที ขณะหายใจเข้า ให้คืนสายเคเบิลไปที่ MT

ขั้นตอนที่ 2.

ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

ในเวอร์ชันรูปภาพ ความอัปยศทั้งหมดนี้มีลักษณะดังนี้:

ในการเคลื่อนไหวดังนั้น ...

รูปแบบต่างๆ

นอกเหนือจากคลาสสิกแล้ว ยังมีรูปแบบแรงขับบล็อกที่ต่ำกว่าดังต่อไปนี้:

• ดึงด้วยมือเดียว
• ดึงด้วยที่จับเชือก
• แรงขับด้วยด้ามกว้างจับตรง
• ดึงด้วยมือจับกว้าง กริ๊ปถอยหลัง

ความลับและความละเอียดอ่อนของการดำเนินการ

แม้จะมีความเรียบง่าย แต่ก็จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับคุณสมบัติทางเทคนิคต่อไปนี้:

• ที่จุดสิ้นสุดของวิถี บีบใบมีดให้มากที่สุดและคงความตึงเครียดไว้ 1-2 วินาที;
• อย่าเหยียดขาของคุณจนสุด ปล่อยให้มันเด้งเล็กน้อย
• รุ่นคลาสสิกไม่ยอมให้ร่างกายถูกน้ำหนักลากไปข้างหน้า (ยืดออก) และกลับ (หดตัว) อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้ก็เกิดขึ้นเช่นกัน
• ดึงที่จับเข้าหาคุณโดยไม่ต้องใช้มือ แต่ด้วยค่าใช้จ่ายของ lats เนื่องจากการหดกลับของข้อศอกด้านหลังและการบีบอัดของหัวไหล่
• อย่าโยนน้ำหนัก แต่กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น
• ในขณะที่ดึงให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด
• เมื่อจะยกน้ำหนักมาก สมมติว่าวิธีเล็กน้อยในการเอียงร่างกายกลับ
• สายรัดจะช่วยรับน้ำหนักได้มาก ดังนั้นให้พันไว้รอบที่จับ

เสร็จแล้วกับส่วนเทคนิค ไปที่ภาคปฏิบัติกัน

ด้ามจับไหนดีกว่า: กว้างหรือแคบรูปตัววี

โดยปกติการดึงบล็อกล่างจะดำเนินการด้วยด้ามจับที่แคบและตอกเข้าไปในรุ่นด้วยอันกว้าง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังจะได้รับภาระด้านเดียวอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งตรงกลางจะออกกำลังกาย กริ๊ปกว้างช่วยให้คุณเปลี่ยนการเน้นไปที่ด้านบนของเดลต้าหลังสี่เหลี่ยมคางหมู / รูปทรงเพชรซึ่งในกรณีนี้แขนควรขนานกับพื้นและควรดึงแถบขึ้นไปด้านล่าง กล้ามเนื้อหน้าอก... ด้วยกริ๊ปที่แคบ โฟกัสจะเปลี่ยนไปที่หลังกลาง/หลังส่วนล่าง และเปิด lats มากขึ้น ปีกมีความแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนอื่นๆ ดังนั้นการยึดเกาะที่แคบจะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มากขึ้น และเป็นผลให้สิ่งเร้าสำหรับการเจริญเติบโตดีขึ้น

บทสรุป - เพื่อพัฒนาหลังของคุณโดยสิ้นเชิง (แต่ละแผนกและส่วนงาน)คุณต้องใช้ตัวเลือกด้ามจับและด้ามจับที่แตกต่างกัน

อันที่จริง นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน มาสรุปและบอกลากัน

Afterword

วันนี้ คลังแสงทางเทคนิคของเราได้รับการขยายด้วยแบบฝึกหัดอื่นที่เรียกว่า deadlift บล็อกล่าง ตอนนี้คุณสามารถระเบิดเข้าไปในห้องโถงได้อย่างปลอดภัยและดำเนินการในทางปฏิบัติ คุณยังอยู่ที่นี่ แต่เราจะรออะไรอีก?

บนซิมฉันทำด้วยปากกาจนกว่าเราจะพบกันใหม่!

ป.ล.ฝึกหลังอย่างไร ใช้อะไร?

พีพีเอสโครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงค์ไปที่สถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- เป็นบวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

หัวหน้าไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. 2527 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี 2542 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี 2550 .. CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF อันดับ 1 โดย การยกน้ำหนัก... ผู้ชนะเลิศ 2 สมัยของ Krasnodar Territory Championship ใน m / a. ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-05-29 มุมมอง: 1 587 924 ระดับ: 5.0

บทความใดได้รับรางวัลเหรียญ:

กล้ามใหญ่ -
เพิ่มเติม - ,
ความซับซ้อนของการดำเนินการ- เฉลี่ย

แถวของบล็อกแนวนอนกับสายพาน - วิดีโอ

น้ำหนักและการทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย: 10 - 15 ครั้ง 25 - 30 กก. 2-3 ชุด
สำหรับผู้หญิง: 10 - 15 ครั้ง 15 - 20 กก. 2-3 ชุด

ภาระกลุ่มของกล้ามเนื้อ

โหลดจะแสดงเป็นสเกล 10 จุด (รวมโหลดแล้ว)

คำอธิบายการออกกำลังกาย

ใครบางคนทำให้หลังของพวกเขาตรง มีคนเหยียดไปข้างหน้าพร้อมกับน้ำหนัก ในความคิดของฉันมันจะดีกว่าที่จะยืด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถโค้งงอเล็กน้อยในตอนท้าย แต่ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว อย่าลืมงอและดึงไหล่ของคุณกลับคืนมา

คุณสมบัติหลัก

1. มีสอง ประเภทต่างๆทำแบบฝึกหัดนี้ ด้วยหลังคงที่และหลังที่เคลื่อนย้ายได้ เมื่อหลังของคุณคงที่ หลังของคุณจะถูกล็อคเข้าที่ มีเพียงแขนและใบไหล่เท่านั้นที่เคลื่อนไหว ด้วยส่วนหลังที่เคลื่อนที่ได้ ตัวยืดส่วนหลังจะเปิดใช้งานและช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบตัวเลือกเมื่อด้านหลังเป็นแบบเคลื่อนที่ได้ แต่อยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล วิธีนี้ช่วยให้ลูกยางยืดและหดตัวได้มากขึ้น 2. คุณไม่ควรละเลยที่จับที่แตกต่างกัน แนะนำให้ใช้ทั้งแบบกว้างและ ด้ามจับแคบ... เช่นเดียวกับโดยตรงย้อนกลับและ ด้ามจับแบบขนาน... ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายหลังได้จากทุกด้าน คุณไม่จำเป็นต้อง "ปรนเปรอ" กับความหลากหลายทั้งหมดนี้ในการฝึกซ้อมครั้งเดียว เปลี่ยนการยึดเกาะของคุณในสัปดาห์ต่างๆ 3. ตั้งค่าน้ำหนักเพื่อให้คุณทำซ้ำได้ 6-8 ครั้ง 4. ขางอเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องยืดให้ตรง คุณไม่แถวหลังจากทั้งหมด 5. ในขั้นตอนสุดท้าย (เมื่อคุณดึงที่จับเข้าหาตัว) ควรเอียงหลังเล็กน้อย โค้งที่หลังส่วนล่าง และควรนำสะบักเข้าหากัน นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ Lats ของคุณทำงานอย่างเต็มที่ 6. หลังของคุณอาจจะโก่งเล็กน้อยเมื่อคุณปล่อยที่จับจากตัวคุณ สิ่งนี้จะยืดหลังของคุณมากขึ้น