เทคนิค barbell deadlift แบบคลาสสิก ลิฟต์เดดลิฟต์สุดคลาสสิค

สวัสดี! บอกเลยว่าจบ! ฉันได้วางแผนและจงใจเลื่อนการจัดทำสารานุกรมฉบับย่อเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในกีฬาเหล็กซึ่งมีชื่อว่า Deadlift เป็นเวลานาน ฉันต้องการเขียนบทความคุณภาพสูงและรายละเอียดสูงสุดเกี่ยวกับ "เตียง" มาโดยตลอดและตอนนี้ก็ปรากฏต่อหน้าคุณ เราจะพูดคุยกันมากมาย: เกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว เกี่ยวกับประเภทและเทคนิคของ deadlift คุณสมบัติของการดำเนินการและแน่นอนข้อผิดพลาด

โดยทั่วไปแล้วเนื้อหาจะสมบูรณ์มากมายและน่าสนใจ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะกลายเป็นแค่กูรูในการฝึกความแข็งแกร่งนี้ ทึ่ง? ... ไปกันเถอะ

เดดลิฟท์คืออะไร? พื้นฐานทางทฤษฎี

หลายคนคงเคยสงสัยแล้วว่าทำไมฉันถึงตัดสินใจเขียนเกม Deadlift ขนาดเล็ก “สงครามและสันติภาพ”? ฉันตอบ. ประการแรก นี่คือการออกกำลังกายที่พัฒนามากที่สุดในกีฬาเหล็ก ลองคิดดู เกี่ยวกับ 75% กล้ามเนื้อของเราทั้งตัวในคราวเดียว เหล่านั้น. แม้ว่าคุณจะเป็นเครื่องดื่มที่บางที่สุด (และมือใหม่ส่วนใหญ่ก็เป็นแบบนั้น และไม่มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนั้น)เมื่อได้เรียนรู้วิธีการทำ deadlift อย่างถูกต้อง อย่างน้อย คุณก็สามารถกำจัดตำแหน่งกิตติมศักดิ์นี้ได้อย่างง่ายดาย :) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าต้องทำอย่างไร

ดังนั้นเราจึงเข้าใจบทนำแล้วตอนนี้เราจะไปยังเนื้อหา

Atlas กายวิภาค

เชื่อว่าหลายๆ คนคงจำบทความที่เราพูดถึงเรื่อง Three ได้ แบบฝึกหัดพื้นฐานวินัยการเพาะกาย เรายังพิจารณา deadlift ที่นั่น แต่เพียงผิวเผินและเพื่อการแสดงเท่านั้น (ประณามฉันถูกไฟไหม้ :))... ตอนนี้เราจะ "เจาะลึกทุกอย่าง" อย่างละเอียดและเรียนรู้ (สำหรับการเริ่มต้น) เกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและแผนที่ของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับงาน

ความยากลำบากในการทำแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างมาก (บน 4,5 บน 5 มาตราส่วนจุด -ti)... อย่างไรก็ตาม มันพัฒนาไม่เพียงแต่แขนหรือขา ร่างกายที่ตายแล้วพัฒนาพลังของนักกีฬาตั้งแต่หัวจรดเท้า กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ :

• กล้ามหลัง (ยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู);

พวกเขาไม่เปลี่ยนความยาว แต่จะตึงเครียดตลอดเวลาระหว่างออกกำลังกาย พวกเขาเล่นบทบาทของโคลง, แก้ไขกระดูกสันหลังใน ตำแหน่งที่ถูกต้อง... ภาระจำนวนมากตกลงบนกล้ามเนื้อตัวสร้างของลำตัว คอร์เซ็ตและสี่เหลี่ยมคางหมูช่วยป้องกันไม่ให้หลังโค้งมนและช่วยยืดกล้ามเนื้อ

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า - quadriceps (ด้านกว้าง ด้านกลาง ด้านตรง และด้านกลาง);

ยืดขาที่ข้อเข่าและงอที่สะโพก

• กล้ามหลังต้นขา (เอ็นร้อยหวาย กึ่งเอ็น/พังผืด)และบั้นท้าย

รับผิดชอบในการยืดกระดูกเชิงกรานและงอเข่า

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับงานแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนที่สุดด้วยภาพต่อไปนี้:

จากมุมมองของลำดับการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อในการทำงานสามารถแยกแยะขั้นตอนต่อไปนี้: 1) จุดเริ่มต้นของการลาก - มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน กล้ามเนื้อกลูเตส; 2) การยืดเข่าและยืดลำตัว - เกี่ยวข้องกับคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวาย 3) การคงน้ำหนักการงอ - ภาระอีกครั้งตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

อันที่จริง เราหาด้านของกล้ามเนื้อได้แล้ว ไปต่อกันเลย ทีนี้มาดูชีวกลศาสตร์กัน (ด้านการสอน) deadlift กล่าวคือ อะไรประกอบการเคลื่อนไหว พลังอะไร what (และทิศทางไหน)กระทำโดยทั่วไป ให้เราระลึกถึงกลศาสตร์เชิงทฤษฎี เห็นด้วย เพื่อให้เข้าใจถึงแก่นแท้ของการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการเพาะกายอย่างถูกต้อง ขอแนะนำให้มีแนวคิดเกี่ยวกับจลนศาสตร์ของการเคลื่อนไหว ไม่มีอะไรง่ายกว่านี้เราใช้ตำรา "Termekh" และจดจำแนวคิดเช่นความแข็งแกร่งไหล่และคันโยก

คำถามทดแทน ทักษะใดที่คุณคิดว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตของบุคคล? เดินและวิ่ง - คุณเดาผิด ปั่นจักรยาน - อีกครั้งโดย ทักษะที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการยก (ยก) ของหนักจากพื้น

พวกเราเกือบทั้งหมดมีทักษะนี้ แต่ระดับของการพัฒนานั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน ใครบางคนแทบจะยกถุงของชำเล็กๆ น้อยๆ ขึ้นมาได้ และใครบางคน (ที่จังหวะวอลซ์) จะฉีกบาร์เบลที่มีน้ำหนักอยู่ด้านล่าง 300 กิโลกรัม. ดังนั้นเพื่อที่จะเข้าใจว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นและโดยทั่วไปแล้วธรรมชาติของ Stanovoy คืออะไรจึงจำเป็นต้องพิจารณาชีวกลศาสตร์ของมัน

หากเราลดความซับซ้อนของนักกีฬาคนใดคนหนึ่งให้กลายเป็นคนติดแล้วทำ deadlift ร่างกายของเขาด้วย "คันโยก" (ท่อนล่าง ต้นขา ลำตัว แขน)สร้างห่วงโซ่จลนศาสตร์แบบปิด ในการยกน้ำหนัก โมเดลประเภทนี้เรียกว่าลำตัวแข็งพร้อม "แรงเฉื่อย" ใน ปริทัศน์ดูเหมือนว่านี้

การใช้โมเดลนี้ช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ได้ดีขึ้นเมื่อยกบาร์เบลล์ ด้วยเวอร์ชันที่เรียบง่ายนี้ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะเข้าใจชีวกลศาสตร์และ "องค์ประกอบเฟส" ของแรงขับได้อย่างง่ายดาย

เทคนิคการดำเนินการ

ฉันคิดว่าคุณคงเคยได้ยินในโรงยิม และอาจเคยเห็นว่ามีสองตัวเลือกสำหรับการแสดงเดดลิฟต์: ในสไตล์คลาสสิก (ผู้สร้าง) และพลัง (ลิฟต์) ดังนั้น ตัวเลือกการยกน้ำหนักมักจะแบ่งออกเป็น 2 ระยะเวลา: เริ่มต้นและดึง ในแต่ละช่วงมี 3 เฟส (รวม 6 ). ดังนั้นองค์ประกอบเฟสของ "แรงฉุดยก" จึงเป็นดังนี้:

ไปดูกันเลยค่ะ

ขั้นตอนที่ 1. การฝึกอบรม

รวมถึงการกระทำดังต่อไปนี้: เข้าใกล้อุปกรณ์, วางเท้าบนพื้น, จับบาร์, ทัศนคติทางจิต

เท้าสามารถแยกความกว้างไหล่ได้ (คันโยกแคบ)หรือกางออกให้กว้างพอโดยใช้ด้ามจับขนาดกลาง

การจับบาร์เบลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ควรใช้ "ด้ามมีดโกน" (หันฝ่ามือ ด้านต่างๆในความสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน)... หากคุณมีมือที่แข็งแรงและรองรับน้ำหนักได้มาก ให้ใช้กริปแบบคลาสสิก

ระยะที่ 2 ไดนามิกสตาร์ท

เมื่อทำการ deadlift สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างถูกต้องตั้งแต่ต้น เหล่านั้น. คุณต้องวางคันโยกของร่างกายด้วยวิธีนี้ in (เกี่ยวกับโพรเจกไทล์)เพื่อหาจุดที่เหมาะสมที่สุดของการใช้กำลัง สำหรับสิ่งนี้ตำแหน่งเริ่มต้นจะต้องตอบสนอง 3 เกณฑ์:

• เส้นโครงของจุดศูนย์กลางมวลโดยรวมควรผ่านกลางฟุต (คุณต้องยืนอย่างถูกต้องสัมพันธ์กับบาร์);
• ประมาณการของจุดศูนย์กลางมวลของร่างกายและแรงโน้มถ่วงของบาร์เบลต้องตรงกัน (คุณต้องพบศูนย์กลางของจักรวาล);
• ควรมีระยะห่างน้อยที่สุดระหว่างเส้นโครงของจุดสุดโต่งของร่างกายซึ่งอยู่ด้านหน้าและด้านหลัง (คุณต้องอยู่ใกล้บาร์).

บรรทัดล่าง: หากคุณสรุปเล็กน้อยโดยทั่วไป (สำหรับสองเฟสแรก)จากนั้นตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นสำหรับการดำเนินการฉุด "ยก" อย่างมีประสิทธิภาพจะเป็นดังนี้: 1) แถบถูกยึดด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน; 2) ไหล่ออกจากแนวคอเล็กน้อยไปข้างหน้า 3) แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกและอยู่เหนือแถบ 4) "ส่วนล่าง" ทั้งหมดถูกล้างออกด้วยแถบ

เพื่อความชัดเจน ภาพชุดต่อไปจะมีประโยชน์มาก (ดูภาพ).

แน่นอนว่าการวาดภาพตำแหน่งเริ่มต้นในอุดมคตินั้นจะไม่ง่ายในตอนแรก แต่การฝึกฝนจะช่วยได้ และในไม่ช้า คุณจะทำขั้นตอนเตรียมการทั้งหมดโดยหลับตา

บันทึก:

จำเคล็ดลับทางเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ของการเริ่มแบบไดนามิก - พยายามเข้าใกล้แถบให้มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ กางเท้าให้กว้าง งอเข่าออกไปด้านนอก ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วเงยหน้าขึ้นมองแล้วคุณจะมีความสุข :)

เฟสที่ 3 ยกบาร์

อันที่จริงนี่เป็นช่วงเริ่มต้นของการฝึกเองอยู่แล้ว ประกอบด้วยการใช้แรงกับแท่งที่ถูกต้อง ฉีกออกจากแท่นและยกขึ้นในภายหลัง จุดประสงค์ของระยะนี้คือการพัฒนาระดับความพยายามที่จำเป็นเพื่อให้ราบรื่น (ควบคุม)การแยกแถบโดยไม่รบกวนสมดุล

ระยะที่ 4 "ยก" - ยกบาร์เบล

งานหลักของนักกีฬาในระยะนี้คือค่อยๆ ยกแท่งไม้ขึ้นเป็นเส้นตรง เพราะ น้ำหนักของ barbell นั้นมากกว่าน้ำหนักของนักกีฬามาก ดังนั้นเพื่อที่จะใช้การยกที่ราบรื่น ขอแนะนำให้ยึด barbell ในชั้นวางพิเศษ ซึ่งสามารถเคลื่อนที่ได้ในแนวตั้งเท่านั้น

บันทึก:

การยกบาร์แนวตั้งอย่างเคร่งครัดจะมีผลก็ต่อเมื่อน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักเกินน้ำหนักของนักกีฬาใน 2 ครั้ง ยกบาร์เบลน้ำหนักเบาได้อย่างปลอดภัย NS- วิถีรูปทรง

ช่วงเวลาที่ยากที่สุดของ "การยก" (ในแง่ของการรักษาสมดุล)ช่วงเวลาที่ barbell ผ่านหัวเข่า เพื่อที่จะเอาชนะมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีบาร์เบลที่ความเร็วต่ำมากที่ระดับเข่า หลังควรแยกออกจากด้านข้างเสมอ

ระยะที่ 5 การตรึง

ขั้นตอนการถือไม้ค้ำยันเต็มมือ (ยืดลำตัวและขา)- นี่คือขั้นตอนสุดท้ายของการฝึก Deadlift

บรรทัดด้านล่าง: ในกระบวนการทำแบบฝึกหัด คุณไม่ควรยกแท่งอย่างรวดเร็ว แต่ต้องยกขึ้นอย่างทรงพลังและใช้ความพยายามสูงสุดอย่างต่อเนื่อง

เมื่อรวมขั้นตอนทั้งหมดเข้าด้วยกัน เราสามารถพูดได้ว่านักกีฬาที่ทำท่า deadlift ควรเคลื่อนไหวดังนี้:

ปัจจัยสำคัญในกระบวนการฝึกความแข็งแกร่งคือสมาธิและทัศนคติทางจิตสูงสุด เมื่อเข้าใกล้อุปกรณ์และรับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะเข้าร่วมในการทำงาน ในระหว่างการดำเนินการ deadlift ร่างกายควรกลายเป็น "ชิ้นส่วนเสาหิน" นั่นคือ ไม่ควรแยกแขน ขาแยก ฯลฯ และจำไว้ว่าคุณไม่ได้ยกบาร์เบลล์ แต่ตัวคุณเองในขณะที่บาร์ที่มีน้ำหนักผูกติดอยู่กับมือของคุณเท่านั้น

ดังนั้นเราจึงครอบคลุมขั้นตอนหลักของ Deadlift ตอนนี้เราหันไปหาข้อผิดพลาด ลักษณะเฉพาะของการดำเนินการ และเบ็ดเตล็ดอื่นๆ

Deadlift: ด้านเทคนิค

เริ่มจากสิ่งที่ตรงกันข้ามกันก่อนอื่นเราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดหลักที่นักกีฬาทำเมื่อออกกำลังกาย แม้ว่า Deadlift จะเป็นการออกกำลังกายแบบ "โบราณ" แต่ความผิดพลาดของนักกีฬาก็ใกล้เคียงกันและไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปตลอดหลายปีที่ผ่านมา

ข้อผิดพลาด # 1 แอมพลิจูดบางส่วน

บ่อยครั้งเมื่อทำการ deadlift หลายคนไม่แตะพื้นด้วยแพนเค้ก เหล่านั้น. นกแร้งอยู่ในอากาศตลอดเวลา นี่เป็นข้อผิดพลาดเดียวกับการนั่งยองๆ ในทางตรงกันข้าม บางคนไปสุดขั้วแล้วโยนบาร์เบลล์ให้งดงามเกินไปและล้มลงราวกับว่ากำลังทุบมันออกจากพื้น

ความผิดพลาด # 2 ลดน้ำหนักหลัง

การออกกำลังกายเรียกว่าการดึงด้วยเหตุผลเพราะเป็นการแยกน้ำหนักออกจากพื้น (เนื่องจากการกดสะโพกอันทรงพลัง)มันเริ่มต้น. อย่างไรก็ตาม หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยหลังของพวกเขา และในที่สุดพวกเขาก็ฉีกมันทิ้งไป คิดว่าช่วงเริ่มต้นเป็นแรงผลักดัน และในตอนแรกให้กดเท้าของคุณบนพื้นอย่างแรง จากนั้นคุณสามารถเชื่อมต่อหลังของคุณได้แล้ว

ความผิดพลาด # 3 การเคลื่อนไหวลง

ระยะเริ่มต้นของการเคลื่อนที่ของโพรเจกไทล์คือจากล่างขึ้นบน ไม่ใช่ในทางกลับกัน กล่าวคือ คุณต้องยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น บางคนรวบรวมแถบบนชั้นวางและเริ่มเคลื่อนไหวจากบนลงล่าง

ความผิดพลาด # 4 การวางตำแหน่งขาไม่ถูกต้อง

ความผิดพลาดทั่วไปก็เช่นกัน การแสดงละครกว้างหยุดเหมือนใน squats บ่อยครั้งที่การตั้งค่าดังกล่าวไม่ได้ให้เสาเพิ่มเติม แต่ในทางกลับกันจะรบกวนมือเมื่อยกเท่านั้น

ข้อผิดพลาด # 5 งอเข่า

เมื่อลดบาร์ลง เป็นเรื่องปกติที่หลายคนจะงอเข่าเร็วเกินไป มีความจำเป็นต้องโค้งงอเฉพาะเมื่อแถบเอื้อมถึงตามธรรมชาติ

ความผิดพลาด # 6 ส่วนเบี่ยงเบนขนาดใหญ่ที่ด้านบน

เป็นเรื่องปกติมากที่จะสังเกตเห็นข้อผิดพลาดเช่นการโก่งตัวที่รุนแรงของร่างกายกลับมาที่ด้านบนสุดของแอมพลิจูด ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เพราะมันเต็มไปด้วยผลกระทบร้ายแรง

ข้อผิดพลาด # 7 การหมุนเป็นวงกลมไหล่

ตัวฉันเองได้ทำบาปเล็กน้อยด้วยการทำผิดพลาดครั้งนี้ ดังนั้นจึงไม่มีการเคลื่อนไหวแบบหมุนของไหล่จึงควรชี้ลงและชี้

ความผิดพลาด #8 จุดกระจกของฉันบอกฉันที

ในบทความก่อนหน้านี้เราได้กล่าวถึงหัวข้อกระจกเล็กน้อยแล้ว แน่นอนว่าการมองตัวเองจากภายนอกเบื้องหลังเทคนิคนี้ถือว่าดี แต่ไม่ใช่ในการออกกำลังกายที่ยากในทางเทคนิคอย่าง Deadlift โดยการบิดศีรษะและจ้องมองที่ภาพสะท้อนของคุณ คุณจะต้องทำผิดพลาดง่าย ๆ มากมาย เป็นการดีกว่าที่จะขอให้คุณ "อิจฉา" คุณในกล้อง เพื่อที่คุณจะได้ประเมินข้อผิดพลาดทั้งหมดและทำการแก้ไขอย่างเหมาะสมในภายหลัง

ความผิดพลาด # 9 รองเท้าผ้าใบ - พวกเขาครอง!

มาก จุดสำคัญ Deadlift เป็นการวางตำแหน่งขาที่แข็งเพราะในความเป็นจริงคุณจะกดน้ำหนักและน้ำหนักของกระสุนปืนลงบนพื้น ดังนั้นรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้านุ่ม soft (และพวกเขาเกือบทั้งหมดเป็นเช่นนั้น)จะทำให้คุณไม่มั่นคงและทำลายเทคนิคที่ถูกต้อง ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาจเป็นรองเท้าหนังแท้ เช่น รองเท้ามวยปล้ำหรือรองเท้ายกน้ำหนัก

ข้อผิดพลาด # 10 ไม่มีถุงมือ

กริ๊ปเปล่าแข็งแกร่งกว่ามาก และมักจะพับเก็บ เพิ่มระยะห่างจากมือถึงบาร์ และโดยทั่วไปจะจับบาร์เพียงเล็กน้อย หากคุณต้องการจับกระชับมือ ให้โรยบาร์ด้วยแป้งทัลคัมหรือแมกนีเซีย แล้วมีการติดต่อที่เชื่อถือได้

ดังนั้น ด้วยข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์ เราก็ทำเสร็จแล้ว เราไปต่อเลย

บ่อยครั้งในโรงยิมคุณสามารถเห็นภาพตลกมาก - "zheltorotik" :) เริ่มลองใช้มือของเขาที่ deadlift และแขวนตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่อย่างนับไม่ถ้วน ฉันไม่มีสิ่งนี้ แต่สถานการณ์ค่อนข้างธรรมดา ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถนิ่งเงียบเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้

คุณสามารถเข้าใจผู้มาใหม่ได้ เพราะคุณต้องการเติบโตอย่างรวดเร็ว ไม่อย่างนั้นทุกคนก็แข็งแรงดี และฉันก็เดินมาเป็นสัปดาห์ที่สามแล้วและอย่างน้อยก็เฮนน่า

ที่นี่ควรทำความเข้าใจว่าก่อนที่จะเริ่มทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสมมากหรือน้อยนั้นจำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเป็นจำนวนมากก่อนมิฉะนั้นอุปกรณ์จะเสียหายหรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บในทันที

เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ จำเป็นต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังในการพัฒนา ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องระบุสิ่งเหล่านี้ว่า "ยากจน" และแยกภาระให้พวกเขา หลังทำได้โดยแบ่ง deadlift เป็นการเคลื่อนที่ของเฟส ดังนั้น:

• การแตกหักที่ไม่ดีเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความอ่อนแอที่หลังส่วนล่างหรือความล้าหลังของกล้ามเนื้อขา
• คุณไม่สามารถยกแถบเหนือเข่าได้ - ปัญหาเกี่ยวกับจุดศูนย์กลางด้านหลังและเทคนิคการดำเนินการอาจถูกตั้งค่าอย่างไม่ถูกต้อง
• ไม่สามารถ "เอื้อม" - จุดศูนย์กลางด้านหลังหรือสี่เหลี่ยมคางหมูที่อ่อนแอ
• จับบาร์ด้วยเวทไม่ได้ - มืออ่อน

ตามขั้นตอนเหล่านี้และ "มุขตลก" ของคุณเมื่อทำท่า deadlift คุณสามารถระบุจุดอ่อนและเลือกแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น:

• การดึงออกไม่ดี: hyperextension บนเครื่องจำลอง deadliftsยืนเอียงกดขา;
• จุกที่ระดับด้านล่าง 5-6 ซม. จากเข่า: deadlift ในชั้นวางพลังงาน, deadlift, โค้งนั่ง;
• ปัญหาในการถือ: ยักไหล่ดัมเบลล์ / เคทเทิลเบลล์, ดึงลงมาที่หน้าอก, แถวที่โค้งงอ;
• ด้ามจับที่อ่อนแอ: ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ครู่หนึ่งแขวนอยู่บนแถบแนวนอนแล้วม้วนเชือกด้วยกาเบลล์เบลล์บนชั้นวาง

ระบุบริเวณที่ "อ่อนแอ" ของคุณและระเบิดพวกเขาด้วยแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

Uff-f ดูเหมือนว่าพวกเขาเริ่มเชี่ยวชาญด้านเทคนิคทีละเล็กทีละน้อย แต่บทความกลับกลายเป็นว่าค่อนข้างใหญ่โต ดังนั้น สำหรับวันนี้ ผมขอเสนอให้จบก่อนนะครับ แบ่งเป็นส่วนๆ แล้วทำต่อในครั้งหน้าครับ แล้วฉันก็เห็นแล้วว่านายหาวยังไง :)

มาสรุปผลระหว่างกาลกัน

Afterword

นั่นก็จบลงในส่วนแรกของบทความที่เกี่ยวกับเรื่องนี้ ออกกำลังเหมือนเดดลิฟท์ ฉันหวังว่าหลังจากอ่านแล้ว คุณจะได้เรียนรู้มากมายและนำไปใช้ในทางปฏิบัติได้มากขึ้น เช่น ในโรงยิม เท่านี้เราก็รอภาคสองที่อร่อยอยู่ และเพื่อไม่ให้พลาดสมัครรับข้อมูลอัปเดตแล้วคุณจะอยู่ในหัวเรื่องเสมอ!

ป.ล.อย่าลืมความคิดเห็น อธิบายคำถาม ความเข้าใจผิด ความปรารถนา และเบ็ดเตล็ดอื่นๆ

หัวหน้าไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. 2527 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี 2542 ได้รับการฝึกอบรมมาตั้งแต่ปี 2550 .. CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF อันดับ 1 โดย การยกน้ำหนัก... ผู้ชนะเลิศ 2 สมัยของ Krasnodar Territory Championship ใน m / a. ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2012-05-29 มุมมอง: 860 347 ระดับ: 5.0

บทความใดได้รับรางวัลเหรียญ:

กล้ามใหญ่ - ,
เพิ่มเติม - ,
ความซับซ้อนของการดำเนินการ- สูง

คลาสสิค deadlift - video

น้ำหนักและการทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย: 8-12 ครั้ง 20-40 กก. 3-4 ชุด
สำหรับผู้หญิง: 8-12 ครั้ง 15-20 กก. 3-4 ชุด

ภาระกลุ่มของกล้ามเนื้อ

โหลดจะแสดงเป็นสเกล 10 จุด (รวมโหลดแล้ว)

ข้อ จำกัด สำหรับการบาดเจ็บ / การเจ็บป่วย / ความเจ็บปวด

ระดับความเสี่ยงระบุไว้ในระดับ 10 จุด

คำอธิบายการออกกำลังกาย

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องยกน้ำหนักที่หนักที่สุด ดังนั้นควรระมัดระวัง ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรดึงบาร์เบลออกจากพื้น ทั้งเฟสลบและบวกควรผ่านโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ที่ด้านบนแนะนำให้เอาไหล่กลับ

คุณสมบัติหลัก

1. ต้องวางเท้าไว้ใต้แถบเพื่อให้ 1/3 ของเท้าอยู่ด้านหลังแถบ (เมื่อมองจากด้านบน) คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อคุณยกบาร์เบลล์ออกจากแท่น จุดศูนย์ถ่วงและจุดศูนย์ถ่วงของบาร์เบลจะเชื่อมต่อกัน และถ้าบาร์อยู่ด้านหลังเท้า คุณก็จะถูกลากไปข้างหน้า 2. โดยการลดหรือยกกระดูกเชิงกรานขณะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เราควบคุมการกระจายน้ำหนักระหว่างขาและหลัง กระดูกเชิงกรานที่สูงขึ้น - โหลดที่ด้านหลังมากขึ้นและน้อยลงที่ขา ด้านล่างเชิงกรานเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม 3. น้ำหนักควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถยกขึ้นได้โดยให้หลังตรง ทันทีที่หลังตรงไม่ได้แล้ว ให้ลดน้ำหนักลง ในขณะเดียวกัน ผู้เริ่มต้นหลายคนถ่มน้ำลายใส่ความแตกต่างนี้และดึงกลับคดเคี้ยวอย่างต่อเนื่อง ไม่ช้าก็เร็วนี้จะส่งผลให้เกิดปัญหากระดูกสันหลัง 4. หากคุณมีปัญหาที่หลังหรือปวดหลัง ก่อนเพิ่มท่าเดดลิฟท์ในการออกกำลังกาย เราขอแนะนำให้คุณทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือน จากนั้นคุณสามารถทำเส้นตายได้ แต่ก่อนหน้าเธอ ให้ทำ hyperextension 3 ชุดเสมอ 5. ฉันไม่แนะนำให้ใช้กริปในการฝึก เก็บด้ามจับไว้สำหรับการแข่งขัน และในการฝึกซ้อมก็จะมีสายรัดเท่านั้น ความจริงก็คือการยึดจับเป็นการละเมิดความสมมาตรของแขนและไหล่ สิ่งนี้ไม่พึงปรารถนาในการออกกำลังกายใด ๆ 6. ขาควรกว้างเท่าสะโพก และด้ามจับก็กว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย นั่นคือ ด้ามจับของคุณควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย (เว้นแต่ว่าไหล่ของคุณจะกว้างกว่าเชิงกราน)

Deadlift แบบคลาสสิกคือฐาน กีฬาความแข็งแกร่ง... การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายและพัฒนาผล anabolic ที่แข็งแกร่งที่สุด เทคนิค deadlift ค่อนข้างซับซ้อน จึงต้องศึกษาและฝึกฝนในเชิงปฏิบัติด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

Deadlift แบบคลาสสิกพร้อมกับ barbell squat เป็นพื้นฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่มีอยู่ในทุกๆ โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างน้อยก็ในระยะที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรง

โดยการมีส่วนร่วมแทบทุกกล้ามเนื้อในร่างกาย ท่าเดดลิฟท์จะเร่งการเผาผลาญและช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือด

• อ่านบทความของเราเกี่ยวกับเทคนิคการแสดงบนขาตรง

สิ่งแรกที่ต้องควบคุมใน deadlift คือเทคนิคของการออกกำลังกาย มันจะต้องสมบูรณ์แบบ น้ำหนักและการทำซ้ำก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แต่เทคนิคสำคัญกว่า

ก่อนที่จะเริ่มวิธีการด้วยตนเอง จำเป็นต้องทำการวอร์มอัพและ "วอร์มอัพ" ที่ข้อสะโพก ข้อเท้าและหัวเข่า

1. ยืนอยู่หน้าบาร์เบลล์ที่ติดตั้งในคฤหาสน์โดยให้แท่งบาร์อยู่ตรงกลางเท้าพอดี และหน้าแข้งของคุณเกือบจะแตะกับคาน
2. แยกเท้าให้แคบกว่าความกว้างของช่วงไหล่เล็กน้อย กางนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
3. ยืดหลังให้ตรงและงอเล็กน้อย ดึงไหล่กลับแล้วนำสะบักเข้าหากัน
4. โน้มตัวข้ามคาน ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอขาเล็กน้อยแล้วตั้งหลังให้ตรง กริปเดดลิฟท์ควรทรงพลังเป็นพิเศษ ขอแนะนำให้ใช้กริปด้านบน แต่ไม่รวมการใช้กริปแบบอื่นหรือกริป "ล็อก"
5. ดึงบาร์เข้าหาตัวคุณเล็กน้อยเพื่อสร้างความตึงเครียดในมือและฉีกกระสุนปืนออกจากพื้นด้วยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง
6. เริ่มที่จะยืดเข่าของคุณช้าๆ และคลายหลังของคุณขนานกัน เลื่อนแถบไปตามหน้าแข้งของคุณอย่างแท้จริง
7. ที่จุดบนสุด เหยียดตรงเล็กน้อยและใช้แรงของก้น ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า แถบควรสัมผัสร่างกายต่อไป
8. ลดคานลง - ภาพสะท้อนของลิฟต์

หากแท่งไม้อยู่ห่างจากขาสองถึงสามเซนติเมตรโหลดขนาดใหญ่จะตกลงมาที่ด้านหลังความสมดุลจะถูกรบกวนและแม้แต่น้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็จะทำให้กระสุนปืนทนไม่ได้
ควรรักษาตำแหน่งของลำตัวตรงตลอดการออกกำลังกายเพื่อลดภาระบางส่วนจากกระดูกสันหลังและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และกล้ามเนื้อสี่ส่วนควรขอความเมตตาเร็วกว่าการยืดหลังมาก

หากนักกีฬาเริ่มค่อมกล้ามเนื้อไม่สามารถรับน้ำหนักได้น้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ ในกรณีนี้คุณต้องออกกำลังกายโดยให้น้ำหนักน้อยลง

จุดสำคัญในการ deadlift คือการซิงโครไนซ์เนื่องจากจะกระจายโหลดบนข้อต่ออย่างสม่ำเสมอและไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อเกินพิกัดในบางช่วงของแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว

ท่า Deadlift แบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพลังงานมากซึ่งให้ โหลดดีในทุกกล้ามเนื้อที่ทำงาน จึงไร้ประสบการณ์ การฝึกความแข็งแกร่งคุณไม่สามารถรับมันได้ สำหรับผู้เริ่มต้น นักเพาะกายแนะนำให้ทำ deadlifts ทุกๆ สองสัปดาห์ จากนั้นที่ไหนสักแห่งหลังจากการฝึกออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาสามเดือน เมื่อพวกเขาได้เรียนรู้วิธีหมอบอย่างถูกต้องและ "ปั๊ม" แล้ว กล้ามยาวกลับ hyperextension

คุณต้องเริ่มต้น "ความคุ้นเคย" กับ deadlift แบบคลาสสิกที่มีน้ำหนักเบาหรือดีกว่า - ใช้ไม้ถูพื้นแทนบาร์เบลล์ และหลังจากที่สมบูรณ์แบบเทคนิคที่สมบูรณ์แบบในการคว้าบาร์ คำพูดที่เป็นที่รู้จักกันดีว่า “ยิ่งขับเงียบ ยิ่งไกล” เหมาะสมสำหรับที่นี่

วิดีโอวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

วิดีโอ - deadlift แบบคลาสสิก 252 กก. (อายุ 59 ปี):

ประโยชน์ของ Deadlift ซึ่งถือเป็นการฝึกปฏิบัติทางศาสนา ได้ยินกันโดยแท้จริงแล้วทุกคนที่ยกเหล็กเข้าไป สนามกีฬาหรือที่บ้าน ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะสังเกตได้เฉพาะเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคเท่านั้น นี่คือเหตุผลที่จำเป็นต้องรู้พื้นฐาน (ตามทฤษฎี) ของ deadlift คุณสมบัติและความแตกต่างของประเภทต่าง ๆ

บทความจำนวนมากซึ่งนำเสนอเป็นจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตอ้างว่า deadlift เป็นวินัยหลักโดยที่เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในการสูบฉีดกล้ามเนื้อบางตัว ความยุติธรรมช่วยให้เราตัดสินความคิดที่ชัดเจนว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างไรทำงานอย่างไรในเวลาเดียวกัน

Deadlift เรียกว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อด้วยการยกอุปกรณ์กีฬาเช่นดัมเบลล์, บาร์เบลล์, ตุ้มน้ำหนัก มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อประมาณเจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์ซึ่งมีภาระต่างกัน เท่านั้น ลูกหนูสะโพก, ยืด (กล้ามเนื้อยาว) ของหลัง, ก้น บนแขน, abs, ลูกหนู, triceps และ quads, lats และ กล้ามเนื้อน่องโหลดกลายเป็นแบบคงที่โดยเฉพาะ

เทคนิคการดำเนินการ

เพื่อรับตำแหน่งเริ่มต้น:

1. พวกเขายืนใกล้บาร์
2. เท้าวางขนานกับความกว้างของไหล่เพื่อให้ยื่นออกมาเหนือแถบ
3. ด้านหลังเหยียดตรง สะบักเข้าหากัน เงยหน้าขึ้นมอง
4. ขาทำให้หลังตรงงอ
5. พวกเขาจับบาร์ด้วยด้ามจับตรงโดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

เมื่อตำแหน่งเริ่มต้นได้รับการยอมรับ:

1. หายใจลึก ๆ;
2. เมื่อหายใจออกพวกเขาเริ่มยกบาร์เบลอย่างราบรื่นมากในขณะที่เหยียดขากับร่างกาย
3. ยกน้ำหนักกลับในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเช่นเดียวกันโดยขยับแถบในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการกระจัดกระจายไปตามหน้าแข้งโดยไม่ต้องกางสะบักโดยไม่ต้องงอหลัง
4. เมื่อบาร์คุกเข่าลงหมอบแตะพื้นด้วยแพนเค้ก

ในแนวทางหนึ่ง ซึ่งอยู่ภายใต้การดำเนินการในอุดมคติของ deadlift ขอแนะนำให้ทำซ้ำตั้งแต่หกถึงแปดครั้ง คุณไม่ควร "ไล่ตาม" ปริมาณ เนื่องจากกุญแจสู่ประสิทธิผลของการฝึกคือ การดำเนินการที่ถูกต้อง... ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องรอง

เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณไม่สามารถ:

• รอบหลัง;
• ทำการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุก

คุณสามารถให้หลังตรงได้เมื่อถ่ายเท่านั้น น้ำหนักที่ถูกต้อง... หากด้านหลังโค้งมนต้องลดภาระลง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ทำการ deadlifts โดยใช้เข็มขัดพิเศษ

สำหรับนักกีฬามือใหม่และเด็กผู้หญิง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นการยกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์ ไม่ใช่ด้วยบาร์เบลล์ ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาและกระจายจุดศูนย์ถ่วงเนื่องจากอุปกรณ์ถูกเก็บไว้ที่ด้านข้าง ข้อกำหนดสำหรับเทคนิคการดำเนินการ โดยไม่คำนึงถึงโพรเจกไทล์ ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

Deadlift ประเภทหลัก

Deadlift มีสี่ประเภท:

1. ยกน้ำหนักซึ่งเรียกว่าคลาสสิก
2. "ซูโม่" หรือลิฟท์;
3. โรมาเนียเรียกว่า "ตาย";
4. ด้วยการยกแถบกับดัก

แต่ละรุ่นมีลักษณะเฉพาะและแตกต่างไปจากแรงฉุดประเภทอื่นๆ

แสดงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเหมาะสำหรับผู้ที่สร้างร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม เทคนิคนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่มีส่วนช่วยในการเติบโตและเพิ่มปริมาตร

ในขุมพลังอันสุดขั้วและไตรกีฬา (powerlifting) การยกน้ำหนักแบบปกติ - คลาสสิกคือวินัยหลัก นักเพาะกายและฟิตเนสรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลัง

เหมาะสำหรับนักกีฬายกน้ำหนัก เทคนิคการดำเนินการ "ยก" หมายถึงยืนแยกขาออกจากกัน ด้วยเหตุนี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวจึงลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งช่วยให้นักกีฬายกน้ำหนักได้มากที่สุด

ดำเนินการด้วยเส้นตรงหรือเล็กน้อย งอเข่า... ตำแหน่ง ข้อเข่ากำหนดโดยลักษณะทางกายวิภาคของตัวยกที่ทำท่า deadlift ลักษณะเฉพาะของแร็คขณะยกน้ำหนักทำให้คุณสามารถกำหนด Deadlift ของโรมาเนียได้ตรงเป้าหมายมากกว่าแบบคลาสสิก

มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังส่วนหลังของต้นขาและลดภาระของกล้ามเนื้อหลังยาวลงอย่างมาก ในฟิตเนสและการเพาะกาย Deadlifts จะรวมอยู่ในการฝึกลูกหนูด้วยค้อน

นักกีฬายกของหนักและยกน้ำหนักไม่รวมการออกกำลังกายในการฝึก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการยืนโดยเหยียดขาตรงหรืองอเข่าเล็กน้อยไม่อนุญาตให้ยกน้ำหนักสูงสุด

พร้อมแถบกับดัก

คุณลักษณะของการดำเนินการ deadlift ประเภทนี้คือการใช้แถบกับดัก มันมีคอในรูปแบบของกรอบหกเหลี่ยมซึ่งที่จับขนานกัน บาร์เบลล์ประเภทนี้เหมาะสำหรับการเพาะกายหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ราวกันตกนั้นปลอดภัยกว่าอุปกรณ์กีฬาที่มีแถบตรง การใช้งานช่วยลดความเครียดในบริเวณเอว การออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์แบบดักจับสามารถทดแทนการทำสควอชแบบคลาสสิกได้เป็นอย่างดี หากเนื่องจากอาการบาดเจ็บ คุณจึงไม่สามารถนั่งหมอบด้วยบาร์เบลแบบปกติบนไหล่

แถบกับดักไม่เหมาะกับ "ไซโลวิค" ไม่แนะนำให้รวมไว้ในการฝึกอบรม ในการแข่งขัน Deadlifts จะใช้บาร์เบลล์แบบคลาสสิกพร้อมแท่งทรงตรง

ด้ามจับมีสามประเภท:

1. "ตรง";
2. "โลภ";
3. "ล็อค" หรือ "ยกน้ำหนัก"

ครั้งแรกใช้กันอย่างแพร่หลายโดยมือสมัครเล่นและผู้เริ่มต้น ตำแหน่งของแขนที่ระยะห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ช่วยให้คุณออกแรงสูงสุดกับกล้ามเนื้อของปลายแขนและฝึกความแข็งแรงของด้ามจับที่ทำ ข้อเสียคือเก็บยาก น้ำหนักมาก... เพื่อหลีกเลี่ยงการคลายมือ นักกีฬาจึงหันไปใช้อุปกรณ์เสริมพิเศษซึ่งรวมถึงอุปกรณ์จับยึดต่างๆ รวมถึงสายรัด Deadlift

กริปแบบผสมหรือ "raznogo" แตกต่างจากตำแหน่งอื่นของมือ ฝ่ามือข้างหนึ่งพุ่งเข้าหาตัวเอง อีกข้างหนึ่งอยู่ห่างจากตัวมันเอง ตำแหน่งมือนี้ช่วยลดโอกาสที่บาร์จะหลุดออกจากมือของคุณอย่างมากขณะยกบาร์ กริปแบบผสมมักใช้โดยนักกีฬายกของหนักมืออาชีพ การแสดง "razno-grip" ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ แรงบิดที่เกิดขึ้นมีผลเสียต่อกระดูกสันหลัง

คุณสมบัติหลักของ "ปราสาท" คือตำแหน่ง นิ้วหัวแม่มือ... มันถูกหนีบระหว่างนิ้วที่เหลือและอยู่ที่คอโดยตรงทำหน้าที่เป็นสายรัดชนิดหนึ่งทำให้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม ข้อเสียของกริ๊ป "ยกน้ำหนัก" คือความเจ็บปวดที่นักกีฬาได้รับระหว่างการยกบาร์เบลล์ เนื่องจากมีการใช้ "ล็อค" ค่อนข้างน้อย

ค่า Deadlift

สำหรับการฝึก "กองกำลังรักษาความปลอดภัย" ถือเป็นส่วนสำคัญของการฝึก สำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรง บทบาทของร่างกายนั้นถูกประเมินค่าสูงไป สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุลักษณะที่งดงามของหลังโดยไม่ได้ศึกษากล้ามเนื้อ (หลัก) ที่กว้างที่สุด เมื่อทำการกดบาร์เบลจากตำแหน่งยืน พวกเขาจะพบกับภาระที่คงที่แต่ไม่มีการเคลื่อนไหว

แถว barbell ให้เอฟเฟกต์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงและ ดึงกว้าง... แบบฝึกหัดทั้งสองแบบออกแบบมาเพื่อ "สร้าง" ความหนาและความกว้างของส่วนหลัง แถวที่โค้งงอก็มีสูง โหลดคงที่ที่ตัวยืดด้านหลัง สตาโนวายา deadlift คลาสสิกควรพิจารณาเสริมแต่ไม่ใช่แบบฝึกหัดหลักสำหรับนักเพาะกาย.

การฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มเปี่ยมจะต้องรวมถึงการดึงและดึงบาร์ในแนวลาดเอียง ควรทำหมอบหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดเท่านั้น ระดับของภาระที่กระทำโดย deadlift หากคุณมุ่งเน้นเฉพาะการออกกำลังกายนี้โดยถือเป็นการออกกำลังกายหลักจะไม่เพียงพอ สิ่งนี้จะไม่บรรลุเป้าหมายหลักสำหรับนักเพาะกายทุกคน - เพื่อให้มีหลังที่น่าประทับใจ

Deadlift เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและขา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง โดยปกติแล้วจะใช้บาร์เบลล์ แต่ในบางกรณีก็ใช้ดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ด้วย

นักเพาะกายใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อเอว, ก้น, ก้น และ การพัฒนาโดยรวมร่างกาย. ในการยกน้ำหนัก Deadlift เป็นหนึ่งในสามของการแข่งขันพร้อมกับ barbell squat และ bench press Deadlift เป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับสร้างกล้ามเนื้อทั่วไปจึงเป็นเหตุให้เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ลักษณะเด่นของ deadlift คือเกือบ 3/4 ของกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้

เป็นที่น่าสังเกตว่าการเรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องนั้นค่อนข้างยากและสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ, ห้ามใช้ตุ้มน้ำหนักมาก ในระยะแรกของการฝึก จุดเน้นหลักควรอยู่ที่การบรรลุเทคนิคที่ถูกต้อง... ถึงผู้ที่มา came ยิมเป็นครั้งแรกแนะนำให้ฝึกหลังภายใน 1-1.5 เดือนโดยใช้หมอบหรือลำตัวโค้ง

พันธุ์และวิธีการดำเนินการ

การทำแบบฝึกหัดมี 2 วิธี:

1. 1. ลิฟต์เดดลิฟต์สุดคลาสสิค

พัฒนากล้ามเนื้อเอวและกว้างที่สุด กล้ามเนื้อบั้นท้าย และส่วนหลังของต้นขา นักเพาะกายใช้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

1. 1. Deadlift "ซูโม่"

ถือว่าสะดวกที่สุดสำหรับการยกตุ้มน้ำหนักที่สำคัญ ซึ่งเป็นเหตุให้ powerlifters มืออาชีพส่วนใหญ่ใช้เทคนิคนี้ ภาระหลักใน พื้นผิวด้านในต้นขา ก้น และหลังส่วนล่าง

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าในขณะที่ท่าเดดลิฟท์แบบคลาสสิกใช้กล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และเอ็นร้อยหวายภายนอกมากกว่าวิธีอื่นๆ เทคนิคซูโม่ใช้กล้ามเนื้อควอดริเซพและเอ็นร้อยหวายภายใน

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดนี้หลายรูปแบบ:

ภาระหลักของกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง มีความจำเป็นต้องยกและลด barbell ถึงระดับกลางน่อง... เทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญเพราะยิ่งยกน้ำหนักมากเท่าไร ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างก็จะสูงขึ้น การยกบาร์เบลล์ในการทำซ้ำครั้งแรกและสุดท้ายการลดบาร์เบลล์ลงไปที่พื้นเมื่อสิ้นสุดการเข้าใกล้นั้นทำได้โดยใช้เทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก

• • Deadlift ในรถของ Smith

การใช้เครื่องนี้ช่วยลดความเครียดที่ด้านหลังและ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและบรรดานักกีฬาที่เคยได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างมาก่อน เมื่อใช้อุปกรณ์นี้ นักกีฬาไม่ต้องกังวลกับการรักษาสมดุล เครื่อง Smith เองจะบังคับให้คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ปกป้องนักกีฬาจากการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม, ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมรอไม่คุ้มค่า

• • Deadlift พร้อมหยุด

ตัวหยุดในเฟรมถูกตั้งไว้ที่ระดับเข่า อุปกรณ์พิเศษ - แท่น - สามารถใช้เป็นตัวหยุด นักกีฬายกบาร์ส่วนใหญ่ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อหลัง (เมื่อ เทคนิคคลาสสิก) หรือกล้ามเนื้อขา (ด้วยเทคนิคซูโม่) ใช้โดย เพื่อฝึกขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว... ความแตกต่างหลักจาก ความอยากของโรมาเนียประกอบด้วยการลดแถบไปที่จุดสิ้นสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เทคนิคการทำ Deadlift แบบคลาสสิก

• ผ่าน ออกกำลังกายง่ายๆ“วอร์มอัพ” ข้อสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้า
• วางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของช่วงไหล่เล็กน้อย ให้เท้าขนานกันหรือพลิกไปด้านข้างเล็กน้อย แถบบนพื้นควรอยู่ตรงกลางเท้าพอดี
• ก้มลง โดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างและคว้าบาร์เบล เมื่อจับบาร์มือของคุณควรอยู่ห่างจากกันประมาณ 40-60 ซม.
• งอเข่าดันหน้าอกไปข้างหน้างอที่ด้านล่างของหลังส่วนล่างแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
• ลุกขึ้นโดยไม่ต้องพยายามขยับน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า แถบควรเป็น ใกล้กับเท้าของคุณมากที่สุด as... หลังจากยกบาร์เบลล์ขึ้น ให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้าและยืนนิ่งเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นในทำนองเดียวกันโดยไม่ต้องถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ถุงเท้าให้ลด barbell ลงไปที่พื้นเพื่อควบคุมแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว

เทคนิคซูโม่ Deadlift

• วอร์มข้อต่อสะโพก เข่าและข้อเท้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงการยืดขา
• กางขาให้กว้างที่สุด (หันเท้าทำมุม 30-40 องศา)
• วางแขนลงและวางไว้ที่ระดับไหล่ เพื่อการยึดแถบสูงสุด ใช้ราสเบอร์รี่: จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่งจากด้านในและอีกมือจากด้านนอก
• เกร็งหลังส่วนล่างให้หลังตรงและไม่ต้องก้มศีรษะให้นั่งใต้บาร์เบลแล้วงอขาที่ข้อเข่า
• คว้าบาร์ด้วยมือของคุณ โดยไม่คลายหลังส่วนล่างของคุณ ลอง นำกระดูกเชิงกรานมาชิดแถบมากที่สุดเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ใกล้กับระนาบแนวตั้งของแถบมากที่สุด
• เน้นน้ำหนักของคุณที่ส้นเท้า ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ณ จุดนี้ คุณสามารถฉีกนิ้วเท้าของคุณออกจากพื้นได้ หากคุณสามารถทำได้ น้ำหนักตัวจะถูกกระจายอย่างถูกต้อง ถ้าไม่ ให้พิจารณาประเด็นนี้โดยละเอียดยิ่งขึ้น การกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมระหว่างการยกเดดลิฟท์อาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
• ใช้กล้ามเนื้อขายกบาร์ขึ้นจากพื้น แถบควรสัมผัสเท้าของคุณ เหมาะอย่างยิ่งหากหลังจาก Deadlift มีเครื่องหมายแถบบนหน้าแข้ง ในระหว่างการฝึก สายตาจะมุ่งตรงหรือขึ้นเล็กน้อย
• ดึงบาร์เบลไปที่เอว ยืดร่างกาย ดึงไหล่กลับ นำสะบักเข้าหากัน และแก้ไขตำแหน่งนี้ สำคัญ: อย่าถือบาร์เบลไว้ที่สะโพกของคุณ- คุณต้องยืดร่างกายให้ตรงในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว
• ลดบาร์เบลล์ลงกับพื้นโดยไม่ผ่อนคลายหลังส่วนล่างและควบคุมการเคลื่อนไหวของบาร์เบลล์

ห่วงนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อ่าน,. วิธีฝึกและเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ภาพถ่ายและวิดีโอ

ทั้งหมดเกี่ยวกับกรดอะมิโน BCAA คุณต้องการ BCAA โดยเฉพาะสำหรับคุณหรือไม่? วิธีการใช้ BCAA อย่างถูกต้อง ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

สูตรการออกกำลังกาย: ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

Deadlift ต้องการการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกแบบฝึกหัดนี้ คุณต้อง กระชับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการดำเนินการ กล่าวคือ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อหลังยาว

คุณไม่ควรฝึก deadlift โดยใช้น้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (เว้นแต่คุณจะเป็นนักยกน้ำหนักแบบมืออาชีพ) ทางที่ดีควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยและค่อยๆ เพิ่มทีละชุด จำนวนชุดควรเพียงพอทั้งในการวอร์มหลังด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กและรับน้ำหนักที่เพียงพอในชุดทำงาน

อย่าทำ deadlifts มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกทุก 10 วันหรือทุกสองสัปดาห์ด้วยซ้ำ กล้ามเนื้อหลังใช้เวลานานในการฟื้นตัว ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะออกกำลังกายอย่างหนักบ่อยๆ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกเทคนิคการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักน้อยอย่างน้อยทุกวัน

หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลัง ควรใช้เวลาเพิ่มอีกสองสามวันเพื่อพักผ่อนและฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย Deadlift ควรเน้นที่ squats เนื่องจากจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังและขา ซึ่งจะมีความเครียดมากที่สุดเมื่อยกบาร์

สำหรับการออกกำลังกาย Deadlift น้ำหนักเบาครั้งแรกของคุณ ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 6 ชุด ที่เวทีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิตการออกกำลังกาย. หลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 6-8 ในโหมดนี้ การฝึกจะใช้เวลาอย่างน้อย 2 เดือน

• เมื่อทำท่า Deadlift ผู้เริ่มต้นต้องแน่ใจว่าการโก่งตัวของหลังส่วนล่างคือ "เข้าด้านใน" ไม่ใช่ "ออกด้านนอก" มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
• อย่าเหวี่ยงบาร์เบลออกจากพื้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดเมื่อยกแถบควรช้าและสม่ำเสมอ
• อยู่บนบาร์เสมอ ต้องใส่กุญแจเพื่อไม่ให้ "แพนเค้ก" หลุดออกจากแท่งในระหว่างการยก
• หากคุณรู้สึกว่าบาร์เบลล์ยกขึ้นไม่ได้ อย่าทำหล่นลงบนพื้น แต่ให้ลดระดับลงอย่างนุ่มนวล หรืออย่างน้อยก็ถือไว้ในขณะที่ลดระดับลง นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ภาระของกล้ามเนื้อหลังค่อยๆหายไปไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• หากหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากมีแรงกดทับผ้าพันแผลยืดหยุ่นจะช่วยได้ ห่อหัวให้แน่นแล้วจะไม่รู้สึกกดดันมากนัก
• อย่าทำ deadlifts ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ รอให้ความเจ็บปวดผ่านไป
• ทำให้มือของคุณแห้งตลอดเวลา คุณต้องเอาผ้าเช็ดตัวไปด้วยเพื่อฝึกและ ใช้แมกนีเซียมหรือด้ามจับพิเศษ
• รองเท้า Deadlift ควรเป็นแบบกันลื่นและมีความหนาของพื้นรองเท้าและส้นขั้นต่ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อหลีกเลี่ยงความจำเป็นในการยกบาร์ขึ้นอีกสองสามเซนติเมตรเท่านั้น แต่ยังเพื่อการกระจายน้ำหนักตัวที่ถูกต้องในระหว่างการเดดลิฟท์
• Deadlift ที่ดำเนินการอย่างถูกต้องมีผลดีต่อร่างกายของนักกีฬา ภาระหนักที่กล้ามเนื้อหลัง ปรับปรุงท่าทางและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไม่เพียงแต่ด้านหลังแต่ทั่วทั้งร่างกาย ด้วยเหตุนี้กระบวนการกู้คืนจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในร่างกาย

โดยสรุป เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่มีการตรวจสอบเทคนิคการแสดง Deadlift แบบคลาสสิกโดยละเอียด คุณจะรวบรวมประเด็นหลักของการฝึกด้วยสายตา เรียนรู้ความแตกต่างทางเทคนิคทั้งหมดของการฝึก deadlift และดู ความผิดพลาดทั่วไปขณะทำแบบฝึกหัดนี้