เป็นไปได้ไหมที่จะเอากระเพาะอาหารออกด้วยสุญญากาศ เครื่องดูดช่องท้อง - ประเภท เทคนิค และโปรแกรมการฝึก

ฉันเป็นสาวร่างผอมมาโดยตลอด แต่ในปีที่ผ่านมาฉันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

ฉันเป็นผู้หญิงคนหนึ่งที่มีไขมันไม่กระจายตามร่างกาย แต่สะสมในบางพื้นที่

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันมองตัวเองในกระจกและตระหนักว่ามีบางอย่างต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้

ฉันกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับช่องท้องส่วนล่าง - มันยื่นออกมา และท้องเองก็ดูเหมือนหญิงมีครรภ์ (

ฉันเริ่มท่องอินเทอร์เน็ตโดยมองหาวิธีลดระดับเสียง

มาดูรีวิวของสาว ๆ เกี่ยวกับเครื่องดูดสิวที่ irecommend ผลลัพธ์ที่ได้คือแรงบันดาลใจมาก! ฉันตัดสินใจที่จะลองดู

ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายนั้นเอง

สูญญากาศคือ การออกกำลังกายการหายใจซึ่งมุ่งเป้าไปที่การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางอันเป็นผลมาจากการดำเนินการกล้ามเนื้อไหม้ แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อต่อ

สูญญากาศเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ฝึกกล้ามเนื้อตามขวาง

กล้ามเนื้อตามขวางมีหน้าที่ทำให้หน้าท้องแบนราบ กล่าวคือ ป้องกันไม่ให้ท้องร่วงไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศให้อะไร?

1. ท้องแบน โดยไม่ต้องปั๊มกด

2. รักษากระดูกสันหลังให้คงที่ ขจัดอาการปวดหลัง

3. การนวดอวัยวะภายใน

4. ลดไขมันในช่องท้อง (ไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายใน)

เทคนิคการดำเนินการ

ตอนแรกฉันดูดฝุ่นขณะนอนอยู่บนเตียงสะดวก แต่ไม่สามารถดึงท้องได้มากที่สุด จากนั้นฉันก็เริ่มทำในขณะที่ยืนฉันจึงรู้สึกว่าทำทุกอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนที่ # 0
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และวางมือบนสะโพก - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ฉันงอหลังเล็กน้อยเพื่อให้ท้องดึงให้มากที่สุด

ขั้นตอนที่ 1.
หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ควบคุม โดยดึงอากาศเข้าสู่ปอดให้ได้มากที่สุด ทำการหายใจออกที่ทรงพลังให้มากที่สุดโดยนำผนังหน้าท้องไปทางด้านหลังเพื่อให้สะดือติดอยู่ที่กระดูกสันหลังเหมือนเดิม ล็อคในตำแหน่งนี้ การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันหนึ่งตัวต้องเป็น 15-20 วินาที หลังจากเวลาผ่านไปให้หายใจเข้าและคืนท้องไปที่ PI ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

การหายใจออกให้มากที่สุดเป็นสิ่งสำคัญมาก มิฉะนั้น สุญญากาศจะไม่ทำงาน

ในวันแรกฉันไม่สามารถกลั้นหายใจได้นานกว่า 5-7 วินาทีหัวของฉันเริ่มหมุน - นี่เป็นเรื่องปกติ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ฉันสามารถยืนได้ 15-20 วินาที สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาทีและทำทุกวัน ไม่เช่นนั้นทุกอย่างจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายจะทำในขณะท้องว่างเท่านั้นในตอนเช้าหรือตอนเย็นคุณสามารถจิบน้ำได้สูงสุด

ข้อมูลเพิ่มเติม

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (TVA) เป็นกล้ามเนื้อที่นั่งลึกและเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้เอวแคบและหน้าท้องแบนราบ มันทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวตามธรรมชาติพร้อมฟังก์ชั่นกระชับผนังหน้าท้องเมื่อกล้ามเนื้อ TVA แข็งแรงขึ้น "เข็มขัดเอว" จะรัดกุมขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการที่หน้าท้องจะแบนราบและแน่นขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบสุญญากาศนั้นไม่ได้กำจัดพุงหรือเผาผลาญไขมันบริเวณรอบเอว ซึ่งต้องใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) นอกจากนี้ การปรับอาหารยังเป็นเครื่องมือที่สำคัญยิ่งกว่าการออกกำลังกายในท้องถิ่นอีกด้วย ดังนั้นชุดของมาตรการเท่านั้นที่สามารถบรรลุเป้าหมายในการทำให้หน้าท้องแบนราบและทำให้เอวแคบลงได้

น่าเสียดายที่มีสุญญากาศและ ข้อห้ามที่ไม่ควรละเลย

และตอนนี้เกี่ยวกับผลลัพธ์

บนรูปภาพ ซ้าย 20.02-วันที่ฉันเริ่มดูดฝุ่นและเปลี่ยนมาทานอาหารที่เรียกว่า *กินน้อยลง*

กลาง 25.02- คนแรกมองเห็นแล้วท้องตึง

ขวา 02.03- เอวบางลง

ฉันทำสุญญากาศจนถึง 12.03 จากนั้นฉันก็รวมการออกกำลังกายร่างกายและการออกกำลังกายที่บ้านไว้ในโปรแกรมของฉัน

ตั้งแต่ 20.02 น. ก่อน 12.03 ฉันสูญเสียเอวและท้องไป 2 ซม.

ข้อดีอีกอย่างที่สำคัญมากสำหรับฉันคือ หลังส่วนล่างหยุดเจ็บหากแต่ก่อนไม่สามารถยืดตัวหลังล้างพื้นได้ ตอนนี้ไม่รู้สึกเจ็บแล้ว

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดพุง ตัวเล็กลงเยอะปริมาณอาหาร (นี่เป็นเพียงข้อดีมาก !!!)

ดีที่ตัดสินใจใช้เครื่องดูดสิวในคอมเพล็กซ์ ผลลัพธ์ดีขึ้นแล้ว วันนี้ 03.30 น. จากเอวและหน้าท้อง 4 ซม. เอวตอนนี้ 63 ท้อง (ใต้สะดือ) 73.

เครื่องดูดฝุ่นมักใช้สำหรับลดพุง เพราะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์โดยไม่ต้องออกแรงมากและต้องฝึกนาน มีข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายอยู่บ้าง แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว ยาเหล่านี้มีผลดีไม่เพียงต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์ด้วย บนเงื่อนไข การดำเนินการที่ถูกต้องการฝึกอบรมไม่ก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อน

เครื่องดูดช่องท้องเป็นชุดการฝึกเฉพาะที่มุ่งเสริมสร้างผนังหน้าท้องและลดเอว ในกรณีนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง หน้าท้อง... เทคนิคนี้ยืมมาจากโยคะและใช้โดยผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ

เป็นผลให้คุณสามารถลบปริมาณส่วนเกินเสริมสร้างไม่เพียง แต่หน้าท้อง แต่ยังรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งมีหน้าที่ในการรักษา กระดูกสันหลัง.

กลไกลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อภายในและภายนอกมีหน้าที่ในการสร้างความโล่งใจเช่นเดียวกับเส้นตรงโดยเริ่มจากบริเวณปลายกระดูกอกและสิ้นสุดในบริเวณกระดูกหัวหน่าว นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงที่ตอบสนองต่อเอว

หากบุคคลอุทิศเวลามากในการฝึก แต่ไม่มีส่วนเอียง ไขมันจะสะสมที่บริเวณด้านข้างและหลังส่วนล่าง เมื่อใช้เทคนิคสูญญากาศหน้าท้อง ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วม ซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่ามีภาระที่สม่ำเสมอและกำจัดชั้นไขมัน

นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกใช้เทคนิคการหายใจแบบพิเศษซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนหลังจากการอดอาหารระยะสั้น ในขณะเดียวกันก็มีการใช้พลังงานอย่างเข้มข้นและเผาผลาญเซลล์ไขมัน ด้วยเอฟเฟกต์นี้ ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้หลังจากช่วงเวลาสั้นๆ

ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

สูญญากาศของช่องท้องข้อห้ามที่ควรคำนึงถึงก่อนเริ่มการฝึกมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์

ประโยชน์หลักมีดังนี้:

• ช่วยลดน้ำหนัก กระชับหน้าท้องส่วนล่างและรูปร่าง เอวบาง.
• กระตุ้นการเผาผลาญไม่เพียง แต่ใต้ผิวหนัง แต่ยังรวมถึงไขมันในอวัยวะภายในซึ่งสามารถกระตุ้นการยื่นออกมาของช่องท้องแม้ในกรณีที่ไม่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
• ช่วยป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะภายในเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงเนื่องจากช่วยในการฝึก
• มันมีผลดีต่อสภาพจิตใจของบุคคลช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติกระตุ้นกิจกรรมทางจิตโดยการทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ปรับปรุงการย่อยอาหารโดยเร่งการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
• เป็นการป้องกันความแออัดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กได้ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะในช่องท้อง
• มันมีผลในเชิงบวกต่อท่าทางของบุคคลและลดภาระบนกระดูกสันหลังส่วนเอว

หลังการฝึก หลายคนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวตลอดจนอารมณ์ดีขึ้น

การทำสุญญากาศในช่องท้องจะเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคนจำนวนมาก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะของระบบย่อยอาหารและระบบสืบพันธุ์ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้หากมีโรคเรื้อรัง

การออกกำลังกายช่วงแรกๆ อาจมีอาการวิงเวียนศีรษะและปวดศีรษะร่วมด้วย เช่นเดียวกับอาการไม่สบายท้อง โดยปกติความรู้สึกเหล่านี้จะหายไปหลังจากผ่านไป 5-7 ครั้ง หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น คุณควรเลิกฝึก

ข้อห้าม

ไม่อนุญาตให้ใช้เครื่องดูดสูญญากาศในช่องท้องซึ่งเป็นข้อห้ามที่ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเสมอไปเนื่องจากอาจทำให้สภาพของบุคคลแย่ลงได้

โรคทางเดินอาหารเรื้อรัง

แผลในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็กส่วนต้น และลำไส้ที่มีแนวโน้มตกเลือด ถือเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย นี่เป็นเพราะการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของเลือดจำนวนมากไปยังอวัยวะในช่องท้อง

เป็นผลให้อาการกำเริบของโรคเป็นไปได้เช่นเดียวกับการเจาะผนังของอวัยวะหนึ่งที่มีการพัฒนาต่อมาของเลือดออกภายในและเยื่อบุช่องท้องอักเสบ

ความผิดปกติทางจิตในระยะเฉียบพลัน

ความเจ็บป่วยทางจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเฉียบพลันเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกิจกรรมทางจิตทำให้บุคคลมีพลังและกระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตไม่สามารถควบคุมการกระทำของตนเองได้ ซึ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุหรือความเสื่อมโทรมได้

ระยะตั้งครรภ์และพักฟื้นหลังคลอด

ในเวลานี้การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นในอวัยวะอุ้งเชิงกรานอาจทำให้เกิดการเบี่ยงเบนในการพัฒนาของเด็กหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในช่วงระยะเวลาพักฟื้นหลังคลอดบุตรไม่จำเป็นต้องโหลดอวัยวะเพิ่มเติม ทางที่ดีควรเริ่มฝึกหลังจากพักฟื้นเต็มที่

การฟื้นฟูหลังการผ่าตัดอวัยวะภายใน

การออกกำลังกายหลังการผ่าตัดอวัยวะในทางเดินอาหารเป็นอันตรายอย่างยิ่งการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการกดหน้าท้องและอวัยวะภายในค่อนข้างมาก ซึ่งอาจทำให้ตะเข็บแยกออกได้ ในแต่ละกรณี ระยะเวลาการพักฟื้นจะแตกต่างกัน ดังนั้นคุณไม่ควรชะลอการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

โรคหลอดเลือดและหัวใจรุนแรง

ความดันโลหิตสูงและหลอดเลือดหัวใจตีบมักเกิดขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคแทรกซ้อน ดังนั้นการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตอาจทำให้อาการแย่ลงได้

ขั้นตอนแรกของการละเมิดดังกล่าวไม่ใช่ข้อห้ามที่เข้มงวด แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

โรคระบบทางเดินหายใจ

หนึ่งในข้อห้ามที่เข้มงวดคือโรคหอบหืดด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ อาการกระตุกของทางเดินหายใจเป็นไปได้ด้วยการพัฒนาการโจมตีในภายหลัง นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรใช้เครื่องดูดฝุ่นเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการกำเริบ

เนื้องอกร้าย

หากเนื้องอกอยู่ในเมดิแอสตินัมหรืออวัยวะในช่องท้องอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณควรหยุดออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบสามารถกระตุ้นการเติบโตอย่างรวดเร็วของเนื้องอกและการแพร่กระจายของการแพร่กระจาย

การเคลื่อนของกระดูกสันหลัง

หากกระดูกสันหลังเคลื่อนในบริเวณนั้น เกี่ยวกับคอแต่สภาพของผู้ป่วยเป็นที่น่าพอใจห้ามออกกำลังกาย แต่ถ้าตำแหน่งของกระดูกสันหลังในทรวงอกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวถูกรบกวน การฝึกอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้ คุณสามารถทำได้หลังจากการทำให้สภาพเป็นปกติหากผู้เชี่ยวชาญไม่ต่อต้านการฝึกอบรมดังกล่าว

การละเมิดอื่น ๆ

การเจ็บป่วยเฉียบพลันใดๆ เช่น หวัดหรือโรคติดเชื้อ เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ในระหว่างเรียนอาการอาจแย่ลงอาการแย่ลง แต่หลังจากพักฟื้นแล้ว ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายได้หากไม่มีอาการแทรกซ้อน

คุณสามารถคาดหวังผลการลดน้ำหนักแบบใด?

สูญญากาศจะไม่สามารถลดปริมาตรของช่องท้องได้ในทันที ดังนั้นคุณไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงข้อห้ามโดยหวังว่าจะได้ผลทันที

ในกรณีส่วนใหญ่ ผลกระทบขึ้นอยู่กับปริมาณ ปอนด์พิเศษในบริเวณเอว โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะลดน้ำหนักได้ 3-4 กก. ในช่วง 4-6 สัปดาห์ ปริมาณรอบเอวลดลง 3-7 ซม. อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อการฝึกในรูปแบบต่างๆ ดังนั้นคุณไม่ควรเลิกออกกำลังกายหากผ่านไป 1 เดือนผลลัพธ์ไม่น่าประทับใจ

อิทธิพลของสุญญากาศที่มีต่อรูปร่างของผู้หญิงที่คลอดบุตร

หลังคลอดบุตร ผู้หญิงส่วนใหญ่มักเห็นเอวที่เบลอในเงาสะท้อน หากไขมันในส่วนอื่นๆ ของร่างกายค่อยๆ หายไป แสดงว่าไขมันยังคงอยู่ในช่องท้อง

ด้วยการใช้เครื่องดูดฝุ่น คุณสามารถลดเอวและลดน้ำหนักได้อย่างมากใน 6 สัปดาห์ประสบการณ์ของคุณแม่ยังสาวหลายคนพิสูจน์ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของเทคนิคนี้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหาร น้ำหนักจึงหายไปอย่างเป็นธรรมชาติ

เครื่องดูดหน้าท้องที่ถูกต้องทางเทคนิค

ในการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้รายละเอียดปลีกย่อยและคุณสมบัติทั้งหมด:

ลักษณะเฉพาะ	คำอธิบาย
สาระสำคัญของการออกกำลังกาย	สิ่งสำคัญที่สุดคือการสร้างสุญญากาศในช่องท้องเทียมโดยดึงหน้าท้องและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาหนึ่ง
ก่อนหรือหลังอาหาร	ทางที่ดีควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เพราะท้องอิ่มจะป้องกันไม่ให้ท้องดึงเข้าไปได้มากที่สุด
ตำแหน่งที่สะดวกสบาย	สำหรับผู้เริ่มต้น ควรฝึกขณะยืน นั่งบนเก้าอี้ หรือนั่งทั้งสี่ สำหรับนักกีฬาขั้นสูง การออกกำลังกายแบบนอนราบและการออกกำลังกายขั้นสูงที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นนั้นเหมาะสม
จำนวนการออกกำลังกาย	ขอแนะนำให้คุณอุทิศเวลาสองสามนาทีทุกวันเพื่อออกกำลังกาย หากไม่สามารถทำได้ คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจน คุณสามารถออกกำลังกายได้วันละ 2 ครั้ง

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการฝึก เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถทำได้เกือบทุกที่และทุกเวลา อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เวลาทันทีหลังจากตื่นนอน โดยก่อนหน้านี้ได้ล้างกระเพาะปัสสาวะออก

ข้อผิดพลาดของผู้เริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุด

ผู้เริ่มต้นมักจะทำผิดพลาดที่ขัดขวางไม่ให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์จากการเรียน

ที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างชุด เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่ากล้ามเนื้อต้องไม่เพียง แต่ตึง แต่ยังผ่อนคลายด้วย
• ออกกำลังกายหลังอาหาร. ในกรณีนี้จะไม่สามารถวาดหน้าท้องได้มากที่สุดซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง
• หยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญให้ความสนใจว่าเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง โดยปกติอาการจะหายไปหลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง
• การหายใจไม่เหมาะสมซึ่งนำไปสู่อาการปวดท้อง

หากหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้ การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดี

เทคนิคการหายใจ

ต้องทำสุญญากาศของช่องท้อง ข้อห้าม ซึ่งสามารถพบได้ในระหว่างการศึกษาเทคนิค ร่วมกับ เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจ

ประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

1. การหายใจออกที่คมชัดและรวดเร็วซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของการกดหน้าท้อง
2. หายใจเร็วและลึก ๆ ซึ่งไม่เพียงแต่ยืดหน้าอกเท่านั้น แต่ยังทำให้หน้าท้องพองตัวด้วย
3. หายใจออกเต็มที่โดยดึงช่องท้องเข้าไป
4. กลั้นหายใจเป็นเวลา 5-7 วินาที
5. หายใจเข้าช้าๆและลึกๆ

หากคุณทำตามแต่ละขั้นตอนอย่างแม่นยำ แบบฝึกหัดจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้น และผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า เป็นที่น่าสังเกตว่าบางคนใช้เทคนิคที่แตกต่างกันซึ่งหลังจากการหดตัวของช่องท้องสูงสุดจำเป็นต้องหายใจช้าๆในจังหวะปกติ แต่ไม่ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง ทั้งสองเทคนิคถือว่าถูกทุกคนเลือกเทคนิคที่เหมาะสมกว่าสำหรับตัวเอง

โปรแกรมการฝึกทีละขั้นตอน

ประถม

ในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องออกกำลังกายในท่าหงายโดยงอเข่าวิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าของคุณให้มากที่สุดและช่วยให้หดกลับได้

หลังจากหายใจออกและหายใจเข้าลึก ๆ จำเป็นต้องปล่อยปอดจากอากาศและดึงเข้าไปในกระเพาะอาหารโดยกดอวัยวะภายในไปที่กระดูกสันหลังให้มากที่สุด 7-10 วันแรกควรกลั้นหายใจไม่เกิน 15 วินาที อย่างไรก็ตาม ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เวลานี้จะเพิ่มขึ้น

ส่วนใหญ่ ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ - สูญญากาศหน้าท้อง

นักกีฬามืออาชีพสามารถกลั้นหายใจได้ประมาณ 50-60 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น 5 วิธีก็เพียงพอแล้ว

ที่ซับซ้อน

หลังจากฝึกท่านอนแล้ว ให้ฝึกในท่ายืน นั่ง และเอียงได้

ในกรณีนี้เทคนิคการหายใจไม่เปลี่ยนแปลงทุกอย่างควรทำทีละขั้นตอน ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 6-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ในขณะเดียวกันในท่านั่งและยืนควรให้ความสนใจที่ด้านหลัง ควรเป็นเส้นตรงซึ่งจะสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สูญญากาศบวก quadriceps

ตัวเลือกนี้ถือว่าซับซ้อนเช่นกัน เนื่องจากควรดึงหน้าท้องขณะยืนบนทั้งสี่ สิ่งนี้จะสร้างภาระให้กับ quadriceps และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย

ในระยะเริ่มต้นควรทำ 2 ถึง 3 วิธีโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 5-6

สูญญากาศตามธรรมชาติของช่องท้อง

ขั้นตอนนี้เชี่ยวชาญไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกอบรม แต่ยังในช่วงเวลาที่สะดวก สาระสำคัญของมันอยู่ในการหดตัวของช่องท้องอย่างต่อเนื่องในตำแหน่งใด ๆ ของร่างกาย (ยืน, นั่ง, นอน)ในกรณีนี้กล้ามเนื้อตามขวางและการกดหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการควบคุมจะกลายเป็นธรรมชาติ และการหดตัวจะเกิดขึ้นในระดับจิตใต้สำนึก หลังจากนั้นไม่กี่เดือน รัดตัวของกล้ามเนื้อจะแคบลง ทำให้เอวแคบลง

สลับสูญญากาศหน้าท้องกับการออกกำลังกายหน้าท้อง

หลังจากออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นแล้ว อนุญาตให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในแบบคลาสสิกด้วยการปั๊ม

ในเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามกระชับหน้าท้องให้มากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น อนุญาตให้แกว่งกดประมาณ 100 ครั้งใน 1 บทเรียนโดยแบ่งจำนวนนี้เป็น 3-4 วิธี ในกรณีนี้ การหายใจจะไม่ล่าช้า เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วจะต้องรับมือกับการหดกลับ แม้จะไม่มีการขับปอดออกจากอากาศอย่างเต็มที่ก็ตาม

ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายได้หนึ่งตัวเลือกและปฏิบัติตามโปรแกรมดังกล่าวจนกว่าจะถึงเวลาที่มันง่ายเกินไป จากนั้นคุณสามารถใช้เทคนิคที่ซับซ้อนหรือเพิ่มการกดตามแบบคลาสสิก

ท่าออกกำลังกาย

ในการทำเช่นนี้คุณต้องหาเก้าอี้ที่สบายและอยู่ในตำแหน่งที่สบาย ผู้เริ่มต้นไม่ควรให้หลังตรงควรโค้งเป็นส่วนโค้งซึ่งจะทำให้วาดหน้าท้องได้ง่ายขึ้น วางข้อศอกไว้บนเข่าหรือวางฝ่ามือไว้

หลังจากนั้นคุณต้องหายใจออกลึก ๆ แล้วหายใจเข้า นอกจากนี้ ปล่อยให้ปอดว่างและดึงเข้าไปในท้อง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นคุณควรพยายามหายใจเข้า แต่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ดึงหน้าท้องไว้

ทำซ้ำ 5 ครั้ง ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 30 วินาทีระหว่างการเข้าใกล้ ในระหว่างนั้นควรฟื้นฟูการหายใจ

ท่าออกกำลังกายยืน

ในท่ายืน การออกกำลังกายค่อนข้างยาก

จำเป็นต้องดำเนินการทั้งหมดในลำดับที่ชัดเจน:

1. ยืนแยกขาตรงเท่าช่วงไหล่
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วพักฝ่ามือไว้
3. รอบหลัง.
4. หายใจออกและหายใจเข้าลึก ๆ
5. ปลดปล่อยปอดจากอากาศ
6. วาดในท้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
7. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
8. หายใจเข้าช้าๆ และค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำ 3 ถึง 7 ชุด ช่วงพักระหว่างพวกเขาคือ 20-30 วินาที

ก้มตัวออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งควรใช้หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคก่อนหน้านี้แล้วจำเป็นต้องยืนแล้วเอียงลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและกระดูกเชิงกราน มือข้างหนึ่งสามารถวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของต้นขาได้

หลังจากนั้นให้ทำวัฏจักรการหายใจด้วยการหายใจออก การหายใจเข้า และการหายใจออกสูงสุด ขั้นตอนต่อไปคือการวาดหน้าท้องขณะกลั้นหายใจ ในกรณีนี้ ควรล่าช้าอย่างน้อย 10 วินาที

ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง คุณสามารถเปลี่ยนด้านข้างของเนินลาดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แบ่งระหว่างชุด - 20 วินาที

แบบฝึกหัดการนอน

สูญญากาศของช่องท้อง (ควรพิจารณาข้อห้ามก่อนเริ่มการฝึก) ในท่าหงายถือเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งโกหกและดำเนินการเป็นขั้นตอน:

1. หายใจออกอย่างรวดเร็วทำให้ปอดว่าง
2. หายใจเข้าขยายออกให้มากที่สุด หน้าอก.
3. หายใจออกขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. กลั้นลมหายใจและในขณะเดียวกันก็ดึงท้องของคุณ
5. ค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและค่อยๆ ฟื้นฟูจังหวะการหายใจของคุณ

ทำซ้ำ 5-7 ครั้งโดยแบ่งระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 10-15 วินาที

Crossfit: ซับซ้อนสำหรับขั้นสูง

การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้โดยผู้ที่มีความชำนาญเฉพาะด้านสุญญากาศเท่านั้น และตอนนี้ต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการทีละขั้นตอนของขั้นตอนต่อไปนี้:

การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สูญญากาศเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงที่ต้องการลดปริมาณหน้าท้อง

มีข้อห้ามบางประการที่ควรพิจารณาก่อนเริ่มเรียน แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องผลจะไม่นาน

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีออกกำลังกายหน้าท้องอย่างถูกต้อง

สูญญากาศในช่องท้อง: วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหน้าท้องขณะนอนบนโซฟา? เราเข้าใจดีว่าเครื่องดูดสำหรับช่องท้องคืออะไร ทำงานอย่างไร และทำอย่างไรให้ถูกต้อง

วิธีทำสุญญากาศหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนัก: คำแนะนำพื้นฐาน basic

สูญญากาศช่องท้องคืออะไร

การดูดฝุ่นที่หน้าท้องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามท้อง ปรับปรุงท่าทาง และปกป้องอวัยวะภายในของคุณ การออกกำลังกายปรากฏขึ้นในช่วงรุ่งเรืองของการเพาะกายและนักกีฬา Frank Zane เป็นผู้คิดค้น แต่เครื่องดูดฝุ่นได้รับความนิยมเพียงต้องขอบคุณ Arnold Schwarzenegger และ Corey Everson

ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณหายใจออกและหายใจเข้าในท้องของคุณ การดูดช่องท้องสามารถทำได้ทั้งการยืนและนอนราบ การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออะไร? สูญญากาศของช่องท้องทำงานกับกล้ามเนื้อผิวเผินและลึกของการกดและยังทำงานกล้ามเนื้อตามขวาง

ทำไมต้องออกกำลังกายหน้าท้องด้วยสุญญากาศ

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศได้ผลจริง ๆ เพราะหน้าท้องจะตึงเป็นเวลานาน เครื่องดูดทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ปรับเสียงอวัยวะภายใน ลดเอว และลดอาการปวดหลัง

เป็นที่นิยม

สิ่งสำคัญที่สุดคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการดูดฝุ่นในช่องท้อง ซึ่งหมายความว่าสะดวกที่จะทำที่บ้าน

วิธีทำเครื่องดูดหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องดูดฝุ่นช่องท้องและสังเกตเป็นประจำ เทคนิคที่ถูกต้อง... เมื่อมองแวบแรก การออกกำลังกายนั้นดูยากและน่าเหลือเชื่อ แต่ในความเป็นจริง มันง่ายที่จะทำซ้ำ คำแนะนำทีละขั้นตอน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการยืนในตำแหน่งเริ่มต้น - หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อย ท่าควรจะสบายที่สุดสำหรับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายบนหลัง ท้อง นั่งหรือคุกเข่า

• หายใจช้าๆ

หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก. หายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มปอด การหายใจเข้าควรช้าและค่อยเป็นค่อยไป - นับ 3-5 วินาทีเพื่อทำความเข้าใจ

• หายใจออกทางปากของคุณ

หายใจออกช้า ๆ และในขณะเดียวกันก็ดึงเข้าไปในท้องของคุณ ถือท้องของคุณให้มากที่สุด แต่พยายามถือไว้อย่างน้อย 15 วินาที แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ การทำสุญญากาศในกระเพาะอาหารทำได้ง่ายแค่ไหน? เพื่อให้เห็นภาพกระบวนการหดกลับอย่างเต็มที่ ให้จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมถึงกระดูกสันหลังด้วยสะดือของคุณ แน่นอน คุณจะไม่สามารถมีส่วนร่วมได้ทันที - คุณต้องฝึกฝนมากกว่านี้

• ฝึกซ้ำ

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศหน้าท้องต้องทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วจึงหยุดพัก แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ หากคุณทำสุญญากาศเป็นประจำ คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดสูญญากาศหน้าท้อง: เทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีทำสุญญากาศท้องครั้งแรก? สำหรับผู้เริ่มต้น วิธีที่ดีที่สุดคือดูดฝุ่นขณะนอนราบ

ลองทำการดูดฝุ่นในกระเพาะอาหารให้เป็นนิสัยตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ในตอนเช้าขณะท้องว่าง ขณะนอนอยู่บนเตียง ให้พลิกตัวหงาย งอเข่าและดูดฝุ่น หายใจออกอากาศทั้งหมดและดึงท้องของคุณให้ไกลที่สุด เพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไปโดยทำแบบฝึกหัดจากท่ายืนหรือท่านั่ง

มือใหม่ต้องลองถือสูญญากาศ 15 วินาที 3-5 ชุด

ทำสุญญากาศท้องเพื่อลดน้ำหนักกี่ครั้ง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ สมรรถภาพทางกายและทักษะ ตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดของเครื่องดูดฝุ่นสำหรับการลดน้ำหนักคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เพื่อเพิ่มเวลาสูญญากาศในแต่ละสัปดาห์

• สัปดาห์ที่ 1 - 3 ชุด 20 วินาที
• สัปดาห์ที่ 2 - 3 ชุด 40 วินาที
• สัปดาห์ที่ 3 - 3 ชุด 60 วินาที

เครื่องดูดหน้าท้อง: ผลลัพธ์

หากคุณรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและดูดช่องท้องเป็นประจำ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง:

• ลดเอว;
• ท่าทางที่ดีขึ้น
• ปริมาณปอดเพิ่มขึ้น
• บรรเทาความเครียด
• การศึกษาสื่อมวลชน

เครื่องดูดหน้าท้อง: บทวิจารณ์

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนเชื่อว่าการดูดสูญญากาศในช่องท้องไม่สามารถบรรเทาความอ้วนจำนวนมากได้ ไขมันส่วนเกินและให้เอวนักบัลเล่ต์ อย่างไรก็ตาม สุญญากาศช่วยสร้าง "มิตรภาพ" ด้วยลมหายใจและกับร่างกายโดยรวม

การฝึกสุญญากาศเป็นประจำควรใช้ร่วมกับ ยิม... เครื่องดูดช่องท้องจะช่วยเพิ่มผลผลิตของคุณและทำให้คุณปรับตัวเข้ากับกิจกรรมทางกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นได้ง่ายขึ้น

สูญญากาศในช่องท้อง: ข้อห้าม

สูญญากาศสามารถเพิ่มขึ้น ความดันโลหิต... ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ด้วย ข้อห้ามเพิ่มเติมสำหรับสุญญากาศ:

• แผลพุพอง;
• ไส้เลื่อน;
• ประจำเดือน.

หากเป้าหมายของคุณคือการมีหน้าท้องแบนราบ (ซึ่งก็คือด้านหลัง) คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบ "สูญญากาศ" ลงในตารางการฝึกของคุณ 5 นาทีวันละสองครั้ง - และในไม่ช้าท้องก็จะเข้าใกล้ความฝันมากขึ้น!

10 เหตุผลในการทำ “สุญญากาศ”

• หากคุณมีหน้าท้องที่ใหญ่โตและล้มไปข้างหน้า ห้อยลงมาจากเข็มขัด - "สูญญากาศ" จะช่วยขจัดปัญหานี้ การออกกำลังกายค่อนข้างประสบความสำเร็จและช่วยลดการยืดตัวในระยะเวลาอันสั้น
• "สูญญากาศ" เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
• การออกกำลังกายทำได้ง่ายมาก: ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ใช้เวลาไม่นาน
• การออกกำลังกายประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับอวัยวะภายในที่หย่อนคล้อย ทำให้พวกเขาอยู่ในสภาพดี
• ขัดแย้งกัน "สูญญากาศ" ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดหลังได้
• หลังจากฝึก "สูญญากาศ" คุณจะได้เรียนรู้การควบคุมช่องท้องทั้งหมด
• "สูญญากาศ" ขยายหน้าอกด้วยสายตา - สำคัญสำหรับผู้ชาย!
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ทำให้เอวแคบลงอย่างน่าทึ่ง
• ผลจากการออกกำลังกายทำให้ปริมาณไขมันในช่องท้องลดลง
• ระหว่างออกกำลังกายกับผนังหน้าท้อง คุณค่อย ๆ นวดอวัยวะภายในซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมาก

ใครเป็นผู้คิดค้น "สูญญากาศ"?

Frank Zane ระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายปรากฏขึ้นในช่วงแรกของการพัฒนาเพาะกาย Frank Zane ถือเป็นผู้ประพันธ์และได้รับความนิยมจาก Arnold Schwarzenegger และ Corey Everson

คุณสังเกตหรือไม่ว่ารูปร่างของนักกีฬาที่เพรียวบาง ฟิต และเฉียบคมนั้นเป็นอย่างไรในช่วงอายุเจ็ดสิบปลายๆ และต้นๆ แปดสิบต้นๆ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำหลายคนในปัจจุบันมีหน้าท้องหลวมเล็กน้อย บางทีนี่อาจเป็นปัญหาของการใช้สเตียรอยด์ แต่ความจริงก็คือหลายคนละเลยเทคนิคที่พิสูจน์แล้วแบบเก่า

กล้ามเนื้อหน้าท้องภายในและภายนอก

บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อภายนอก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องเรคตัส แอ๊บโดมินิส และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก การบิดตัวทำให้กล้ามเนื้อ rectus เคลื่อนไหว หยิกไปข้างหน้าดึงดูดกล้ามเนื้อ rectus abdominis อย่างสมบูรณ์ เมื่อการเคลื่อนไหวนี้เข้าสู่ช่วงแอคทีฟ กล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะเริ่มทำงาน และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั้นจะได้รับการยกเว้นมากขึ้นในระหว่างการหมุนอย่างจริงจัง เมื่อคุณเอื้อมข้อศอกไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง

กล้ามท้องด้านใน

กล้ามเนื้อเส้นตรงขนาดใหญ่และ Large กล้ามเนื้อเอวเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องภายใน กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ค่อยมีใครพูดถึงและไม่ค่อยได้ฝึกฝน กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้หน้าท้องเรคตัสและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อภายในช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกายและควบคุมความลึกของการหายใจในช่วงที่รุนแรง ออกกำลังเช่น squats ด้วยน้ำหนัก พวกเขาสนับสนุนหลังของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ค่อยได้ใช้งาน จึงมักจะอ่อนแอกว่า การสร้างผนังหน้าท้องที่แข็งแรง คุณจะจัดการกับอาการปวดหลัง กระชับเอว และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายของคุณ

กล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้?

ใบไหล่:ฟันหน้า, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมูล่าง.

เนื้อตัว: rectus, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกและภายใน, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง, adductors, gluteus medius, gluteus minimus

ไหล่: deltoid, pectoralis major, กล้ามเนื้อข้อมือ rotator

แขน:ไขว้

สูญญากาศ: ทำอย่างไร?

"สูญญากาศ" คือการบีบอัดภาพสามมิติของกล้ามเนื้อ rectus ตามขวางขนาดใหญ่ของช่องท้องซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ฝังลึก ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเผาผลาญโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีที่สุดต่อการหดตัวเป็นเวลานาน (1-2 นาที) กล้ามเนื้อภายในประกอบด้วยเส้นใยที่กระตุกช้า ซึ่งหมายความว่าจะตอบสนองต่อการฝึกในแต่ละวันได้ดี นี่คือ ออกกำลังกายดีที่สุดเพื่อให้เอวแคบลงในช่วงเวลาสั้น ๆ - ที่เรียกว่า "การรัดเข็มขัดเอว" เกิดขึ้น มีหลักฐานว่าผู้คนที่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสามสัปดาห์ลดเอวลง 5-10 ซม. นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยควบคุมหน้าท้องและกดบัลลังก์ ตามธรรมชาติ การออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่เผาผลาญไขมันจากบริเวณรอบเอว ซึ่งต้องใช้คาร์ดิโอโหลด และแน่นอนว่าการปรับอาหารของคุณจะได้ผลมากกว่าการออกกำลังกายในท้องถิ่นเสมอ ดังนั้น หากคุณกำลังจะทำงานกับบริเวณหน้าท้อง ให้ทำแบบซับซ้อน

"สูญญากาศ" สามารถทำได้ในสามตำแหน่ง: นอนหงาย ยืนบนสี่ขา หรือยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณเหนือเข่า เพียงหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออก (ให้แน่ใจว่าได้สิ้นสุดเพื่อไม่ให้มีอากาศในปอด) และดึงเข้าไปในท้องของคุณให้มากที่สุด รอสักครู่แล้วปล่อย "สูญญากาศ" แล้วหายใจเข้าอีกครั้ง

เนื่องจาก โบนัสเพิ่มเติมคุณสามารถทำ "สูญญากาศ" ได้ทันทีระหว่างออกกำลังกายหน้าท้อง แค่ดูดท้องให้มากที่สุดแล้วขยับกล้ามเนื้อขาหนีบราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดเขียน

โปรแกรมการฝึก - ออกกำลังกาย "สูญญากาศ" สำหรับหน้าท้อง

โปรแกรมสะดวก เรียนเฉพาะวันจันทร์ พุธ ศุกร์

สัปดาห์ที่ 1: 3 ชุด 20 วินาที

สัปดาห์ที่ 2: 3 ชุด 40 วินาที

สัปดาห์ที่ 3: 3 ชุด 60 วินาที

และเตรียมพร้อมสำหรับ กดที่ดีที่สุดในชีวิตของฉัน!

• คุณไม่ควรปัดหลังของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
• ดึงกล้ามเนื้อตามขวางเข้าด้านในเพื่อให้เอวที่อยู่เหนือเชิงกรานแคบลง
• ทำแบบฝึกหัดช้าๆ ควบคุมในแต่ละขั้นตอน
• กางหน้าอกออกแล้วนำสะบักเข้าหากัน
• หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายจากท่ายืนหรือนอน
• อย่าลืมหายใจออกทางปาก อย่างเต็มที่ล้างปอด
• ดึงหน้าท้องไว้ใต้ซี่โครง นำสะดือเข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้น
• การถือครองตำแหน่งขั้นต่ำคือ 10-15 วินาที น้อยกว่านั้นไม่มีความหมาย
• ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง - เช้าหรือเย็นก่อนเข้านอน

เนาลี

ในโยคะมี "สูญญากาศ" ชนิดหนึ่ง - เรียกว่า "nauli" มันทำอย่างไร? รับตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าระยะห่างระหว่างเข่า 30 ซม. หายใจออกดึงท้องของคุณ กดลงด้วยมือดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ rectus abdominis ยื่นออกมาแยก ดูท้อง. อย่าท้อแท้ถ้าไม่ได้ผลในตอนแรก: หลังจากฝึก nauli ทุกวัน 10-12 วัน คุณจะสามารถควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis ได้

พัฒนาอาสนะ: ทำให้กล้ามเนื้อ rectus abdominis หมุน ควรเริ่มหมุนและทำเป็นวงกลม ทำสามวงกลมซ้ายและขวาทุกวันเพื่อเพิ่มผลการนวดของอวัยวะในช่องท้อง

น่าสนใจมากขึ้น

หนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับลดพุง-ดูดไขมัน เป็นได้ทั้งทางร่างกายและทางเดินหายใจ แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่ก็โดดเด่นด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อน แต่ด้วยความพากเพียรและความอดทน ทุกคนสามารถควบคุมมันได้ ในแง่ของประสิทธิภาพก็ไม่ด้อยไปกว่าบาร์และบิด เหมาะสมพอๆ กันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ถึงทุกคนที่ฝันถึง หุ่นผอมเพรียวคุณควรรวมไว้ในแผนการฝึกอบรมของคุณ

กลไกลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ผสมผสานอย่างกลมกลืน การออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแบบฝึกหัดการหายใจที่มุ่งเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกาย จึงไม่น่าแปลกใจที่หลายคนเลือกสูญญากาศเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้อง ประสิทธิภาพซึ่งมีการอธิบายทางวิทยาศาสตร์และยืนยันโดยบทวิจารณ์ในเชิงบวกมากมายนั้นไม่ต้องสงสัยเลย

ปั๊มกด, บิด, แท่ง, เครื่องจำลองต่างๆทำงานมากขึ้นด้วยกล้ามเนื้อผิวเผิน (ตรงและเฉียง) พวกเขาให้การบรรเทาที่สวยงามในรูปแบบของลูกบาศก์และกระชับหน้าท้องเล็กน้อย สูญญากาศคือการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนตามขวางภายในและลึก พวกเขาช่วยให้คุณเป็นเจ้าของส่วนโค้งเย้ายวนที่ด้านหลัง หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์ และท่าทางที่สง่างาม

โปรแกรมการศึกษากล้ามเนื้อตามขวางที่ทำงานเรียกว่าเข็มขัดยกน้ำหนักซึ่งวิ่งจากซ้ายไปขวา หน้าที่ของมันคือการจับอวัยวะภายใน

การหายใจด้วยสุญญากาศระหว่างออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้อง เอว และด้านข้าง มันให้ออกซิเจนส่วนเพิ่มเติมแก่เซลล์ - ผู้เข้าร่วมหลักในปฏิกิริยารีดอกซ์ในระหว่างที่ adipocytes จะถูกแยกออกจากกัน บุคคลไม่สงสัยด้วยซ้ำว่าการใช้งานปกติจะนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ:

• การย่อยอาหาร: ออกซิเจนมีหน้าที่ในการดูดซึมสารอาหารจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสมบูรณ์
• ตับ: อวัยวะระบบทางเดินหายใจยังขจัดสารพิษออกจากร่างกายและอำนวยความสะดวกในการทำงาน
• ภูมิคุ้มกันซึ่งมีความเข้มแข็งโดยการเพิ่มกิจกรรมที่สำคัญของเซลล์
• ระบบประสาท : การออกกำลังกายให้ความสงบและความสงบ

ไม่ว่าทางตรงหรือทางอ้อม แต่ทั้งหมดนี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างถาวร โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังและการฝึกปกติ และการสูบฉีดลึกของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ทำให้ไขมันสะสมในบริเวณนี้

คุณไม่ควรคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สูญญากาศคือการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นคุณต้องอดทน เมื่อสิ้นสุดเดือนแรกของการฝึก จะเห็นผลชัดเจน แต่หน้าท้องที่แบนราบสมบูรณ์นั้นสามารถทำได้หลังจากผ่านไปหกเดือนเท่านั้น แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับสภาพเริ่มต้นของกล้ามเนื้อหน้าท้องและปริมาณไขมันในบริเวณนี้

จากโลกของดวงดาวสูญญากาศมีชื่ออื่น - การออกกำลังกายของชวาร์เซเน็กเกอร์เนื่องจากนักแสดงและนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงของฮอลลีวูดเป็นผู้เชี่ยวชาญในการดำเนินการ

ข้อห้าม

เนื่องจากการลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องดูดสูญญากาศเกี่ยวข้องกับการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ไขมันในช่องท้อง และส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะสำคัญ ทุกคนจึงไม่สามารถใช้ได้

ข้อห้ามแน่นอน:

• การตั้งครรภ์;
• เพิ่งทำ การผ่าตัดคลอดและการผ่าตัดช่องท้องอื่นๆ
• โรคระบบทางเดินหายใจและหลอดเลือดหัวใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• ประจำเดือน;
• โรคอ้วน;
• ปวดท้องในลักษณะและแหล่งกำเนิดใด ๆ
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น, โรคเฉียบพลัน;
• เนื้องอกและกระบวนการอักเสบในบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง
• พยาธิวิทยาของทางเดินน้ำดี

ข้อห้ามสัมพัทธ์คือช่วงหลังคลอด ขั้นแรกคุณต้องรอให้หยุด lochia และปรึกษากับสูตินรีแพทย์ว่าเป็นไปได้ที่จะเริ่มการฝึกอย่างจริงจังหรือไม่ ข้อควรระวังนี้เกิดจากการที่การหายใจด้วยสุญญากาศอันทรงพลังช่วยกระตุ้นมดลูกและสามารถชะลอการฟื้นตัวหลังคลอดได้

วิธีขจัดหน้าท้องที่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองเราจะบอกคุณ

กับโลก - บนเชือกสูญญากาศเป็นประเภทของการออกกำลังกายโยคะ Uddiyana Bandha (ชื่อที่สองคือล็อคหน้าท้อง)

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของเครื่องดูดฝุ่นคือประสิทธิภาพและความเก่งกาจสูง สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาและ เสื้อผ้าพิเศษ... พวกเขายังชื่นชมมันสำหรับผลดีที่มีต่อร่างกาย:

• อวัยวะนวด
• ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ, กระตุ้นการบีบตัว, จัดระเบียบอุจจาระ;
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• ขจัดสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย
• ลดปริมาณ;
• เผาผลาญไขมันอวัยวะภายใน;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ยืดท่าทางบรรเทาอาการปวดในกระดูกสันหลัง
• ป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อน

ข้อบกพร่อง:

• ข้อห้ามจำนวนมาก
• เทคนิคการดำเนินการที่ซับซ้อน
• ความสำเร็จของผลลัพธ์นั้นยืดเยื้อเกินไป: บางครั้งคุณต้องรอหกเดือนหรือนานกว่านั้น
• ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้อง;
• ผลข้างเคียง.

ด้วยประสิทธิภาพทั้งหมดของสุญญากาศ ผู้ฝึกสอนและแพทย์จะเตือนเกี่ยวกับผลข้างเคียงและภาวะแทรกซ้อนเมื่อทำเป็นประจำกับพื้นหลังของข้อห้ามที่มีอยู่ - จนถึง visceroptosis

สิ่งที่คุกคามการดึงหน้าท้องเพื่อลดน้ำหนัก: เอวตัวต่อหรือปัญหาสุขภาพ? สามารถอ่านคำตอบได้ที่

ข้อเสียเปรียบหลักของการออกกำลังกายนี้คือความดันภายในช่องท้องสูง ด้วยโรคอ้วนจะอยู่ในระดับสูงและสูญญากาศก็เพิ่มมากขึ้นซึ่งนำไปสู่ผลที่น่าเศร้า:

• การบาดเจ็บที่หลอดอาหารส่วนปลาย;
• ไส้เลื่อนกระบังลม;
• โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าว จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อห้าม ดำเนินการอย่างถูกต้องและได้รับการตรวจสอบจากแพทย์อย่างต่อเนื่อง

ผ่านหน้าประวัติศาสตร์สูญญากาศแสดงให้เห็นครั้งแรกโดย Frank Zane นักเพาะกายชาวอเมริกัน ซึ่งครองตำแหน่ง Mr. Olympia ถึงสามครั้งในช่วงปลายทศวรรษ 1970

คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยตัวเอง เป็นไปไม่ได้ที่จะทำสุญญากาศด้วยแรงจนกว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกลั้นหายใจ 5-10 วินาทีโดยให้ท้องหายใจเข้า จากนั้นจึงเพิ่มเวลาอีก 5 วินาทีทุกวัน การฝึกหายใจด้วยสุญญากาศทำได้หลายวิธีด้วยช่วงเวลา 40 วินาที

ผลการออกกำลังกายหลัง 2 เดือน

การออกกำลังกายลดพุงทั้งหมด (และการดูดสูญญากาศก็ไม่มีข้อยกเว้น) จะทำในขณะท้องว่าง หลังอาหารมื้อสุดท้ายควรผ่านไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ทำวันละสองครั้ง - ทันทีหลังจากตื่นนอนและก่อนนอนไม่นาน ประโยชน์สูงสุดสามารถทำได้หากคุณรวมไว้ในชุดของการออกกำลังกาย (ในการเลือกแยกสำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง เราจะช่วยคุณเอง) อย่างไรก็ตาม ด้วยปัญหาด้านเวลาสำหรับคนสมัยใหม่ที่ยุ่งตลอดเวลา นี่เป็นสวรรค์ที่แท้จริง เนื่องจากคุณสามารถดูดท้องได้ทุกที่และทุกเวลาที่สะดวก - ขณะขับรถ ระหว่างพักงานในที่ทำงาน ในห้องครัว ในตอนเช้า คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง

ในช่วง 2 สัปดาห์แรกหลังเริ่มออกกำลังกาย อาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ง่วงนอน และเซื่องซึมในระหว่างวัน แม้กระทั่งกับพื้นหลังของการนอนหลับที่เพียงพอ นี่เป็นเพราะความอิ่มตัวของเซลล์ที่มีออกซิเจนเพิ่มขึ้น ผลข้างเคียงเหล่านี้จะหายไปในไม่ช้า แต่การรู้สึกเสียวซ่าในกล้ามเนื้อ (และทั่วร่างกายไม่ใช่แค่หน้าท้อง) พูดถึงเทคนิคที่ผิด ดูวิดีโอบทช่วยสอน, คลาสมาสเตอร์, อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอีกครั้ง

อย่าลืมว่าเมื่อลดน้ำหนัก การสร้างโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะดูดฝุ่นอย่างถูกต้องทุกวันและอย่างพิถีพิถัน แต่ในขณะเดียวกัน การกินอาหารจานด่วนและมันฝรั่งทอดมากเกินไป ล้างด้วยโซดาหรือเบียร์ ท้องของคุณจะไม่แบนและสวยงาม คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร สิ่งที่คุณต้องทำคือค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้เป็นปกติ (คำนวณได้โดย) และเลิกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ อาจเป็นการชาร์จแบบง่ายๆ หรือ วิ่งตอนเช้าหรือเต้นรำหรือออกกำลังกายในโรงยิม - อะไรก็ได้ที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและไขมัน หากบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือท้อง คุณควรเลือกชุดการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับการปั๊มกด (ดู) และใส่เครื่องดูดอากาศเข้าไปด้วย ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายทั้งหมด

แฮ็คชีวิตครึ่งชั่วโมงก่อนและหลังดูดฝุ่น คุณไม่ควรดื่มน้ำด้วยซ้ำ

หายใจสุญญากาศ

เมื่อดูภาพที่แสดงวิธีทำสุญญากาศอย่างถูกต้องแล้ว เราไม่สามารถเชี่ยวชาญเทคนิคในการใช้งานได้ พวกเขาไม่ได้แสดงวิธีหายใจอย่างเต็มที่ และหากปราศจากสิ่งนี้ คุณจะไม่เห็นท้องแบนราบและเอวของตัวต่อ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ศิลปะนี้ด้วยความช่วยเหลือของวิดีโอสอนหรือคำแนะนำแบบข้อความโดยละเอียด

ตัวเลือก 1 เป็นเรื่องธรรมดาที่สุด:

1. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ผ่านทางจมูก
2. กลั้นหายใจสักสองสามวินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. การหายใจออกทางปากที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง แต่ลึกเท่ากันเพื่อทำให้ปอดว่างเปล่า

ตัวเลือกที่ 2 - จากโปรแกรมการหายใจเพื่อลดน้ำหนัก:

1. พับริมฝีปากด้วยฟางราวกับจูบ ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอดอย่างช้าๆ
2. หายใจเข้าทางจมูกที่มีเสียงดังและคมชัด
3. โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ให้หายใจออกโดยเร็วที่สุดทางปากจนกว่าคุณจะได้ยินเสียง "ขาหนีบ" ที่ดัง

ทันทีที่หายใจออกเต็มที่ ให้ดำเนินการออกกำลังกายหลัก - ดึงท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังตามเทคนิคที่เลือก ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของเขาควรจะเกร็งให้มากที่สุด ไม่อนุญาตให้ ความผิดพลาดทั่วไป- ในขณะที่คุณหายใจออกอย่าผ่อนคลาย

ระหว่างออกกำลังกายหายใจเข้าสั้น ๆ ทางจมูกเพื่อให้ปอดรู้สึกถึงอากาศในตัวเองและมีความแข็งแรงเพื่อดำเนินการต่อ

ปิดท้ายด้วยการหายใจออกทางปากลึกช้าและมีเสียงดัง

ในเมืองใหญ่มีศูนย์ฝึกอบรมพิเศษที่สอน การหายใจที่ถูกต้อง- สำหรับการรักษาโรคปอด การลดน้ำหนัก และปรับปรุงร่างกาย หากคุณมีคุณควรเริ่มด้วย

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ on แบบฝึกหัดการหายใจขอแนะนำให้ทำการดิ้นร่างกายหลักก่อน ขั้นแรกระบบนี้จะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ประการที่สอง มันจะเร็วขึ้นผล.

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

คุณสามารถเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบสุญญากาศเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องได้ที่บ้าน ไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในครั้งแรก แต่ความพยายามอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ หากต้องการฝึกฝนเทคนิคของเขาให้เชี่ยวชาญ คุณต้องดูวิดีโอสอนการใช้งานหลายรายการ หากมีข้อผิดพลาดเกิดขึ้นระหว่างเรียน สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะลบล้างผลกระทบทั้งหมด แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย

แบบฝึกหัดมีสี่รูปแบบหลัก แต่ละคนควรเชี่ยวชาญแยกกัน เราเรียนรู้วิธีการทำอย่างดีที่สุด - หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถย้ายไปที่อื่นที่ซับซ้อนกว่าได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อได้สูงสุดและป้องกันไม่ให้ปรับให้เข้ากับภาระ

นอนลง

1. กระจายบนพื้น นอนหงาย ผ่อนคลาย.
2. งอเข่าของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว
3. ทำการหายใจแบบสุญญากาศตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
4. หลังจากล้างปอดจนหมดแล้ว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงเข้าไปให้มากที่สุด พยายามดึงให้ชิดกระดูกสันหลังมากขึ้น น่าจะทำให้สะดือขยับไปด้านหลังชั่วคราว
5. แก้ไขด้วยการหายใจค้างไว้ 15 วินาที ในตอนแรก สิ่งนี้จะเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคุณสามารถย่นช่วงเวลานี้ให้สุดความสามารถของคุณ แต่มุ่งมั่นเพื่อตัวเลขนี้
6. หายใจเข้าตื้น ๆ ด้วยจมูกของคุณด้วยหน้าอกที่ไม่สมบูรณ์ เติมอากาศให้เต็มปอดเพียงเล็กน้อยโดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
7. รู้สึกถึงความตึงเครียดอีกครั้งและอยู่ในตำแหน่งนี้อีก 15 วินาที
8. หายใจออกลึก ๆ ทางปากในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
9. ปล่อยท้องให้ช้าที่สุดโดยไม่กระตุกกะทันหัน

ผู้เริ่มต้นทำ 3 ชุดโดยมีช่วงเวลา 40 วินาที ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าทำ 5 ชุด

ในบันทึกย่อในช่วงหกเดือนแรกหลังการคลอดบุตร เครื่องดูดจะทำโดยกลั้นหายใจไว้ไม่เกิน 5 วินาที เพื่อหลีกเลี่ยงเสียงของมดลูก

ยืน

2 สัปดาห์หลังจากควบคุมสุญญากาศขณะนอนราบ คุณสามารถปรับปรุงได้ด้วยการแสดงขณะยืน

1. ยืนตัวตรง กลับตัวตรง มองไปข้างหน้า แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ปล่อยแขนไปตามลำตัว
2. นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ซึ่งในรุ่นแรกทำได้ผ่านท่าทาง และที่นี่คุณต้องทำงานด้วยตัวเอง: เข่าควรจะนิ่ม, ไหล่ไม่ควรบีบ, ก้นไม่ควรเกร็ง
3. เราทำซ้ำคำแนะนำสำหรับตัวเลือกก่อนหน้าโดยเริ่มจากจุดที่ 3

คุณต้องทำอย่างน้อย 5 วิธีโดยมีช่วงเวลา 40 วินาที

บันทึก.สำหรับบางคน การยืนที่ว่างเปล่านั้นยากที่สุด ถ้ารู้สึกว่ายังเติมเต็มไม่ได้ แบบฝึกหัดนี้ไปที่ตัวเลือกถัดไป แล้วคุณจะกลับมาที่ตัวเลือกนี้เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ ไม่มีอะไรผิดปกติ: ผู้ฝึกสอนอธิบายปรากฏการณ์นี้ตามลักษณะทางกายวิภาคส่วนบุคคลของร่างกาย

นั่ง

ตัวเลือกนี้ซับซ้อนกว่าเนื่องจากมีกล้ามเนื้อหลังในที่ทำงาน (คุณจะลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันหากจำเป็น)

1. คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคงพร้อมที่นั่งแบบแข็งที่ไม่มีพนักพิง
2. นั่งบนนั้นวางมือบนสะโพกงอเข่าทำมุม 90 °
3. มองตรงไปข้างหน้าโดยไม่ลดคางลงไปที่หน้าอก
4. จากนั้นทำตามคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกโดยเริ่มจากข้อ 3

คุณต้องทำซ้ำ 5 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 40 วินาที ลักษณะเฉพาะของตัวเลือกนี้คือในช่วงเวลาหนึ่งความตึงเครียดที่ด้านหลังจะรุนแรงมากจนคุณอยากจะเอนหลังและพักกับบางสิ่ง สำหรับผู้เริ่มต้นไม่สามารถรับมือกับความต้องการนี้ได้เสมอไป ดังนั้นควรเลือกเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม หรือในขั้นแรกให้ประกันตัวเองด้วยการเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิง

นอกจากการลดน้ำหนักในช่องท้องแล้ว ตัวเลือกนี้ยังช่วยให้มีอาการปวดหลังที่ต้นทางอีกด้วย

คุกเข่า

ประเภทของสุญญากาศที่ยากที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ขอแนะนำให้ไปที่มันหลังจากเชี่ยวชาญการปฏิบัติก่อนหน้านี้แล้วเท่านั้น

1. รับทั้งสี่ ข้อศอกและเข่าทำมุมฉาก กระดูกสันหลังถูกยืดตรงโดยไม่มีการโก่งตัว ดูมือตัวเองโดยไม่ต้องเงยหน้า
2. ความสนใจเป็นพิเศษในท่านี้อยู่ที่หน้าอก: ควรยืดให้ตรง ไม่มีอะไรขัดขวางการหายใจ
3. ทำซ้ำคำสั่งแรกโดยเริ่มจากจุดที่สาม

ตัวเลือกสำหรับมืออาชีพ

บางครั้งนักกีฬาก็ต้องการการลดน้ำหนักและการสูบฉีดหน้าท้องเป็นพิเศษ ในกรณีนี้ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบรวม "Plank + vacuum"

1. ปูเสื่อออกกำลังกายบนพื้น นอนบนท้องของเขา ผ่อนคลาย.
2. ทำการหายใจแบบสุญญากาศ
3. ลุกขึ้นบนข้อศอกของคุณ มือใต้ไหล่. กระดูกเชิงกรานซุกอยู่
4. วาดในท้องของคุณให้มากที่สุด
5. แก้ไข.
6. หายใจออก เหยียดตรง วางตัวลงบนเสื่อ

กำหนดจำนวนการทำซ้ำและระยะเวลาของการตรึง

เครื่องดูดฝุ่นเป็นที่นิยมสำหรับทั้งนักเพาะกายที่สร้างกล้ามหน้าท้องและทารกที่ฟิต ซึ่งแสดงหน้าท้องเรียบและแบนอย่างสมบูรณ์แบบ หากนี่เป็นปัญหาของคุณ อย่าลืมฝึกฝนการออกกำลังกายนี้เพื่อลดน้ำหนักและแก้ไข