Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Инструкция

Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои .

Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается.

Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом , а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

Спортсменам-бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале, формируя с помощью физических упражнений свою фигуру, для увеличения мышечной массы нужны белки. Их можно получить вместе с обычной пищей, а можно в виде протеиновых коктейлей, в котором они содержатся в высокой концентрации. Как и всякую биодобавку, для достижения максимального эффекта пить протеиновый коктейль нужно правильно.

Инструкция

Для увеличения мышечной массы достаточно 2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно, из этого расчета и исходят, делая коктейль . Для его приготовления смеси с разными составами, предусмотренными в рецептуре, готовят в блендере.

Пить протеиновый коктейль нужно теплым, но не горячим, нагретым до 30-35оС - в таком виде он усваивается лучше всего. Бывалые спортсмены советуют выпивать бокал не торопясь, смакуя каждый глоток и получая удовольствие, представляя, как белок всасывается мышцами и укрепляет их.

Основные правила приема: выпивать коктейль нужно за полчаса до начала тренировки и через полчаса после ее завершения. Перед тренировкой нельзя есть жирную и тяжелую пищу. И помните, что основные приемы пищи протеиновый коктейль не заменяет, поэтому , обед и ужин проходят в обычном режиме.

В готовые протеиновые коктейли включается широкий поливитаминный комплекс с минеральными солями, это помогает возместить потерю организмом солей калия и натрия, которые выходят с потом во время тренировки. В них также содержатся жиры, углеводы и фруктоза. Такие коктейли незаменимы для тех, кто тренируется более 3-х часов ежедневно или занимается силовыми видами спора – тяжелой атлетикой, горным туризмом.

Людям, страдающим от лишнего веса или сахарного диабета протеиновые коктейли пить нельзя. Входящая в их мочевая имеет для тех, у кого наследственная предрасположенность к образованию камней в мочевом пузыре и подагре. Принимайте коктейли под наблюдением тренера и не навредите своему здоровью!

Источники:

• когда и как пить протеиновые коктейли

Сывороточный протеин - это белок молочной кислоты высокой концентрации, который употребляют в спортивных целях для наращивания мышечной массы. Он является легкоусвояемым и наиболее ценным по своему составу белком. Его аминокислотный состав очень схож с белком женского молока. На сегодня сывороточный протеин является самой популярной биодобавкой среди бодибилдеров и атлетов.

Инструкция

Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с углеводами более эффективно наращивает мышечную ткань, поэтому к коктейлю добавьте какой-нибудь источник углеводов, например, сладкие фрукты или . Для набора массы тела имеются специальные белково-углеводные смеси – гейнеры.

Существуют определенные часы принятия протеин а, в которые он необходим и усваивается лучше всего. Рекомендуется принимать коктейль за 1 час до занятий бодибилдингом или другой тренировкой. Он пополнит необходимый запас свободных , участвующих в процессе обмена веществ при сильных нагрузках, и создаст необходимый энергетический фон для .

Вторую порцию протеин ового коктейля принимайте сразу же после тренировок. Он поможет эффективно восстановить энергетический баланс в клетках и станет основой для мышечного роста.

При особо выраженной потребности в белке напиток с протеин ом используйте и в промежутках между основными приемами пищи. Вдобавок это может предотвратить ненужное повышение веса, поскольку протеин - продукт низкокалорийный и подавляет . Если есть необходимость эффективного сжигания жира, то протеин употребляйте малыми порциями – по 10-15 граммов за один прием.

Видео по теме

Полезный совет

В медицинской среде часто возникают споры о вреде и пользе протеина. Многие независимые исследования доказали, что людям со здоровыми почками и печенью высококачественный спортивный протеин не нанесет никакого вреда.

Источники:

• как приготовить сывороточный протеин

В бодибилдинге и фитнесе важны не только регулярные тренировки, но и правильное сбалансированное питание, включающее достаточно витаминов и питательных веществ. Для нормального формирования разных групп мышц человеку необходим белок или , и поэтому многие бодибилдеры принимают протеиновые коктейли в дополнение к привычному рациону питания, чтобы увеличить в организме количество мышечного строительного материала.

Инструкция

Если вы решили начать пить протеиновые коктейли, вам надо знать о некоторых правилах приема дополнительного белка. Лучше всего пить коктейль не сразу, а в несколько этапов, разделив норму его объема на несколько доз.

Полезно пить белковые продукты на ночь перед сном – для этого не обязательно приобретать специальные коктейли, достаточно простой натуральный йогурт. Утром, после пробуждения, также выпивайте нужную дозу белка.

Рассчитайте в специальном калькуляторе свою дневную норму и разделите полученное количество на пять. Вы получите количество белка для утреннего приема в граммах. Добавьте нужное количество белка (например, 20 грамм при суточной норме в 100 грамм) в молоко или в любой другой и выпейте с утра .

Если вы отдыхаете и в течение дня ни разу не тренировались, не пейте белковые коктейли чаще пары раз в день. Регулярное обеспечение организма достаточным количеством белка наряду с постоянными тренировками приведет к эффективному набору мышечной массы, и вы сможете обрести своей .

Источники:

• протеиновый коктейль до или после

Все белки, в зависимости от их строения, подразделяются на простые - протеины , которые состоят только из аминокислот, и сложные - протеиды, имеющие небелковую протеистическую группу (например, гемоглобин).

Инструкция

«Протеин» – именно так в 1838 году шведский химик Якоб Берцелиус предложил называть биологическую молекулу белка, а голландский химик Геррит Мульдер сформулировал об этой минимальной белковой единице и выдвинул «теорию » (теорию радикалов, воображаемых веществ, которые в соединении с фосфором, серой и пр. образуют белок). Эта теория, впрочем, оказалась ошибочной, по мере накопления новых биохимических данных. Однако вплоть до 80-х гг. XX в. в научных исследованиях на для определения простых белков было принято употреблять только термин «протеины ».

Протеины широко распространены в животном и растительном мире. Так, входят в состав базовых ферментов иммуноглобулинов, являющихся антителами. В свою очередь, альбумины принимают участие в стабилизации осмотического давления (избыточного) крови и транспортируют с кровью необходимые вещества. В существует постоянное соотношение - альбумин-глобулиновый коэффициент (А/Г), который при нормальных должен быть равен 1,7 - 2,3.

За поддержание нормального уровня иммунитета отвечают и протамины и гистоны, протеины основного характера, содержащие большое количество незаменимых аминокислот – лизина и аргинина. Гистоны и протамины входят в состав нуклеопротеидов (комплексов нуклеиновых кислот с белками). Еще один – – участвует в образовании внеклеточного вещества соединительной ткани и находится в мягких костных тканях и коже. Протеины глютелины и проламины встречаются преимущественно в семенах злаков.

В узком смысле протеины – это современные пищевые добавки с концентрированным содержанием белка (до 70-95%). Усваиваясь организмом, протеин распадается на , повышенное содержание в питании которых способствует наращиванию мышечной массы, если только, помимо употребления добавок, человек занимается фитнесом по специальным методикам. В противном случае, употребление протеинов в таком количестве (до 1-4 г в день на 1 кг массы тела) может привести к тому, что белок, неравномерно распределяясь в организме, будет способствовать отложению жиров.

Если же со здоровьем у вас все в порядке, и врачи не видят противопоказаний к употреблению протеинов для набора мышечной массы, то вы можете спокойно их применять, проходя не реже чем раз в полгода полное обследование. Не забудьте посоветоваться с тренером и диетологом по вопросу индивидуальной схемы приема добавок.

Видео по теме

Протеин является важным элементом спортивного питания, которое нужно для быстрого роста мышечной массы. Без него процесс накачки мышц будет гораздо сложнее, поскольку натуральные продукты не располагают достаточным количеством белка. Важно понимать некоторые важные принципы употребления протеина.

Определите суточную норму белка для вашего организма. Прежде чем приобретать протеин или другое спортивное питание, обозначьте цель от занятий в зале. Чего вы точно хотите добиться? Если просто поддерживать вес, норма протеина будет одна. Если же быстро набирать мышечную массу – то совершенно другая. Вообще, вам нужно умножить ваш собственный вес на 3. Тогда вы получите суточную меру потребления белка. Как бы то ни было, чтобы вес постепенно повышался, вам стоит потреблять не менее 30-40 г протеинового коктейля в сутки. Если будет меньше, тогда не будут.

Приобретите протеин. Далее найдите качественный продукт, так как от дешевых протеинов практически не будет никакого результата. Старайтесь покупать данное спортивное питание только американского производства, который продается в больших емкостях, как ведра и пачки по 1-5 кг. Вы выиграете в цене, и качество будет на отличном уровне.

Купите молоко жирностью 3.2%. Вообще, протеин рекомендуют пить, размешивая его с водой, соком и молоком. Важно понимать, что последний продукт содержит дополнительный белок и важнейшие микроэлементы, которые просто необходимы организму спортсменов. Поэтому всегда размешивайте его только с качественным молоком, которое желательно прокипятить перед употреблением.

Насыпьте три столовых ложки протеина с горкой и залейте его 500 мл теплого молока. Лучше все это делать в специальном шейкере, который продается в любом магазине спортивного питания. Он содержит мерную шкалу в мл и имеет прорези, которые позволяют тщательно размешивать содержимое бутылки. Взболтайте коктейль и выпейте его в несколько глотков. Принимайте протеин 3 раза в день между приемами пищи. Это будет способствовать его быстрой усвояемости. Увеличьте дозу протеина, если вы не увидите через пару недель прироста мускулатуры.

Связанная статья

Источники:

• когда и как принимать протеин

Биологически активные добавки с протеином широко применяются в качестве дополнения к питанию для быстрого набора мышечной массы, после перенесенных тяжелых заболеваний, как средство для быстрого восстановления организма. Аминокислоты являются структурным материалом белка, при правильном приеме помогают подавить разрушающее действие альдостерона, кортизола и катехоламина.

Вам понадобится

• - протеиновый коктейль;
• - мерная ложка;
• - молоко или любая другая жидкость.

Инструкция

Для набора мышечной массы применяйте 45 г протеина в сутки. Эту дозу рационально разделить на 3 приема. Первый прием протеина должен быть через 2 часа , второй – за 1 час до тренировки, третий – спустя 2 часа . Хотя некоторые тренеры советуют пить сразу после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Такой для быстрого набора мышечной массы. Если 45 г протеина малоэффективны, через три недели дозу увеличивают на треть.

Для приготовления протеинового коктейля используйте мерную ложку, которая продается в комплекте с биологически активной добавкой, смешивайте три мерных ложки с 500 мл любой жидкости, тщательно взбалтывайте, не используя блендер. Чтобы получить максимальный эффект, добавляйте протеиновый порошок в молоко.

Если вы не планируете моделировать рельефы тела и наращивать мышечную массу, а хотите , чтобы быстрее восстановиться после перенесенного тяжелого заболевания, дозы биологически активной добавки и способы приема вам порекомендует лечащий врач.

Не превышайте дозировку биологически активной протеиновой добавки. При приеме слишком высоких доз могут появиться серьезные проблемы с почками, печенью, желчным пузырем и поджелудочной . При белком, или отрицательном азотном балансе, происходит потеря аппетита, может появиться тошнота и рвота. В этом случае полностью откажитесь от протеиновых добавок, исключите из рациона белковую пищу. При наличии , отеков, рвоты, немедленно обратитесь к врачу.

Источники:

• как применять протеины

Протеин необходим для роста, поддержания и восстановления клеток, производства ферментов и гормонов. Протеин – основной компонент мышечной структуры, поэтому он требуется в достаточных количествах для восстановления и развития мышечной ткани.

Инструкция

Принимайте протеин после сна, если желаете набрать мышечную массу. Обычно сон 7-8 часов в сутки. Так как организм не получает за это время пищу, он начинает расходовать запасенные источники энергии – гликоген из мышц и печени, а также аминокислоты ценой разрушения мышц. Помимо этого с утра усиливается выработка гормона кортизола, из-за этого начинается процесс катаболизма мышечных тканей. Для его предотвращения следует принять порцию быстрого протеина. В данном случае оптимальным вариантом будет либо гидролизат протеина.

Питайтесь чаще, а между приемами пищи употребляйте 2-4 порции двадцатиграммовые порции протеина. Если обстоятельства складываются таким образом, что у вас не получается поесть в течении дня, примите порцию комплексного белка.

Употребляйте протеин после тренировки, так как в это время организм лучше усваивает питательные вещества. Чтобы скорее восполнить запасы углевода и поднять уровень аминокислот в крови, после занятий следует принимать гейнер. Спортсменам, придерживающимся жиросжигающей программы, нужно отказаться от углеводов и принимать концентрат или изолят сывороточного протеина. Принимать пищу можно через 1-1,5 часа после .

Разделите суточную норму на несколько приемов как вам удобно, с таким расчетом, чтоб разовая порция белка (не порошка в целом!) составляла не более 30 грамм (такая дозировка часто вызывает сомнения у разных специалистов, но это усредненный медицинский показатель, для новичка нет необходимости им пренебрегать);

Не разводите порошок кипятком, от этого белок денатурирует (сворачивается), используйте сок, молоко или воду комнатной температуры;

Определите один прием сразу после тренировки, обеспечивая таким образом строительный материал мышцам;

Не пытайтесь заполнить порошковым всю суточную норму белка, необходимо разнообразить рацион другими продуктами;

Если вы стремитесь похудеть, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса;

Принимайте протеин перед основным приемом пищи, если ваша цель - рост мышц;

Не уменьшайте суточную норму белка в целях экономии - не получите желаемого результата.

Источники:

• Биокамин своими руками: 3 варианта.

Совет 12: Как лучше всего пить протеин

Способы употребления

Многим протеины кажутся неприятными на вкус. Это может происходить в том случае, если вы выбрали не очень качественный продукт, либо неправильно его готовите к употреблению. На современном рынке спортивного питания представлены десятки марок, в каждой из которых имеются протеины с разными вкусами. Прежде всего, попробуйте найти свой, и, вполне возможно, вскоре вы измените мнение об этих продуктах.

Наиболее распространенный способ приготовления протеинов - коктейли. Однако именно от технологии и зависит конечный вкус продукта. Вы можете развести порошок молоком и водой. Как правило, оптимальная дозировка указана на упаковке, однако вы легко можете варьировать пропорции жидкости и порошка, чтобы добиться наилучшего вкуса. Тщательно взбейте коктейль в миксере или спортивном шейкере, чтобы предотвратить образование комочков. Жидкость должна быть холодной или комнатной температуры, поскольку в горячей белковая субстанция теряет свои свойства.

Нередко случается, что пить протеин в виде коктейля неприятно. Чтобы поддерживать необходимую норму белка в рационе, вы можете добавлять порошок в каши (предварительно охлажденные), делать на его основы специальные десерты (без сахара и выпечки).

Когда и сколько

Перед началом приема протеина вы должны обязательно проконсультироваться с диетологом или своим тренером. Избыток белка вреден для почек, нехватка - сводит на нет ваши силовые тренировки. Вы должны обязательно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы рассчитать свою личную суточную норму.

Большая ошибка - пить протеин вместо прима пищи. Даже самое сбалансированное спортивное питание никогда не заменит полноценной еды, в которой хорошо подобраны макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Именно поэтому протеиновый коктейль должен быть вашим перекусом, например, после тренировки. Как правило, в порошке содержится не только белок, но и углеводы, которые также необходимы для восстановления мышц. Пить коктейль лучше всего в течение получаса после силового занятия. Не забывайте о том, что перекус в виде белкового коктейля необходим вам и в дни отдыха, т.к. в этот период мышцы продолжают восстанавливаться и нуждаются в подпитке.

Существуют различные мнения по поводу разовой порции протеина. Некоторые диетологи уверены, что за единовременный прием не усваивается более 30 г белка, другие считают, что эта доза может быть гораздо больше. В данном случае ориентируйтесь на принцип: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше может быть ваша потребность в протеине.

Видео по теме

Вы наверняка уже слышали и не раз, отзывы некоторых разочарованных спортсменов о бесполезности приема протеиновых смесей. Однако надо понимать, что само по себе такое мнение абсурдно, для усиления роста мышечной массы, белок - необходимый компонент .

Критика же, дополнительного потребления данного вещества, чаще всего связана с тем, что конкретный атлет не умеет правильно принимать протеин. В результате он либо не оказывает никакого эффекта либо его результативность практически не заметна.

Поэтому и существуют определенные правила приема протеина.

Белки выполняют в организме огромное количество функций . Без них жизнедеятельность организма не была бы возможна, так как они способствуют всем метаболическим процессам, выполняют регуляторную, защитную, энергетическую, строительную роль. Кроме того, они составляют основу строения всей мышечной структуры человека.

Компоненты белков есть практически в любых продуктах питания, употребляемых вами ежедневно. Особенно их много в молочных продуктах, мясе, рыбе, рисе, горохе, сое и так далее. Но для чего пить протеин, если можно и из обычной пищи получить белок, который к тому-же, еще и приспособлен к самосинтезу?

При обычном образе жизни, регулярный распад белка и его транспорт для тех или иных целей примерно равны его потреблению + воспроизводству. Человек может удовлетворить суточные потребности в нем (1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса), соблюдая стандартный рацион здорового питания.

Однако интенсивно тренирующийся атлет увеличивает расход белка в 2 раза: на рост, регенерацию и энергобаланс мышечных волокон. Добирать его количество из пищи не имеет смысла по многим причинам:

• Удвоенное количество калорий.
• Медленная и неполноценная абсорбция.
• Нагрузка на пищеварительную систему в определенные часы приема протеина, подразумевающие последующую физическую активность.
• Дефицит белка, в свою очередь, может привести к катаболизму, деградации мускулатуры различным заболеваниям.

Именно поэтому, дополнительная белковая подпитка именно из специализированных смесей атлетам необходима

Для набора мышечной массы

Далеко не каждый атлет знает, как пить протеин для набора мышечной массы для наиболее эффективного воздействия добавки. Для начала необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Если вы никак не можете набрать вес, но при этом не являетесь эктоморфом, прежде чем приниматься за высокобелковые смеси, обратитесь к врачу за предварительным осмотром и исключением заболеваний, сопровождающих чрезмерную худобу.
2. Если таковых у вас не имеется, подберите протеин правильно, в соответствии с вашей программой набора массы и телосложением. При наборе массе чаще всего пьют концентрат протеина (в соответствии с индивидуально составленной нормой калорийности), содержащий остаточные компоненты углеводов и жиров либо изолят, когда калорий из пищи и других добавок (например, гейнеров, поступает достаточно).
3. Всегда берите смеси, рекомендованных экспертами производителей. Это поможет вам быть уверенными в их профессионально рассчитанном составе.

Что касается того, сколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль, то тут, конечно, все зависит от программы тренинга. Но обычно — это 4-5 порций в сутки:

1. Утром — когда организм после 8-9 часов сна, нуждается в срочной анаболической подпитке. Ночью, мышцы проходят очень сложный восстановительный цикл, поэтому утром их необходимо накормить порцией белковой смеси. В противном случае, организм начинает использовать в качестве топлива собственные энергоресурсы, расщепляя запасы гликогена и аминокислот. А, кроме того, в условиях белкового голода повышается синтез гормона кортизола. В результате наступает катаболическая реакция. Чтобы этого избежать, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения.
2. Днем , так как аминокислотный пул в мышцах должен постоянно восполняться. Между приемами пищи, 1-2 раза следует выпить порцию изолята либо медленного, комплексного протеина, в случае, если длительное время у вас не будет возможности перекусить обычной едой.
3. Перед тренингом очень важно, за полчаса до занятий принять быструю белковую смесь — изолят либо комплекс БЦАА, чтобы поддержать уровень аминокислот в мышечных тканях.
4. После тренировки организм лучше всего усваивает питательные вещества, а кроме того, это самый рискованный на развитие катаболизма период. В это время запасы гликогена на исходе, концентрация аминокислот значительно снижена. Организму требуется немедленная белковая подпитка для восстановления волокон мышц и их роста, а также восполнения энергозапасов. При тренинге на набор массы, оптимальным вариантом будет либо комплексный протеин с преобладанием быстрых углеводов. Но целесообразнее всего, выпить гейнер с преобладанием простых углеводов — так вы закроете белково-углеводное окно.
5. На ночь также нужно пить протеин. Ведь во сне все физиологические процессы лишь замедляются, но не приостанавливаются, а значит, мышцы также будут голодать. Что обеспечить приток аминокислот на всю ночь — пейте казеиновый протеин, так он усваивается в течение 8 часов.

Для похудения

Знать, как правильно пить протеин, чтобы похудеть, особенно важно, так как на данной программе, организм в белке нуждается особенно остро из-за его дефицита, вызванного диетой.

Соблюдайте следующие правила приема:

1. Для похудения необходимо приобрести 2 вида протеина — быстрый изолят либо гидролизат (желательно сывороточный), а также медленный казеиновый.
2. Пейте смеси по той-же программе, то и при наборе массы, с той разницей, что при снижении веса, медленным протеином можно заменить до 2 стандартных приемов пищи.
3. Обязательно соблюдайте установленную тренинг-программу, сам протеин не поможет вам обрести красивое рельефное тело, без занятий спортом.
4. В сочетании со смесями можно употреблять практически любые другие добавки, в том числе, термогеники и липотропики.

Сколько принимать протеина в день?

Первым делом, прежде чем начинать пить смеси, нужно рассчитать индивидуальную уточную дозировку белка. Для этого - массу собственного тела умножьте на 2 (2 грамма - это норма протеина на каждый кг веса тела ). Например, вы весите 90 кг. Значит ваша суточная протеиновая дозировка - 180 грамм белка.

Cколько раз в день принимать протеин — зависит от личных потребностей организма, количества получаемых аминокислот из других продуктов и особенностей тренинга. Но обычно это 3-4 раза в сутки, по 30-60 грамм белка за раз.

При этом растворять прот можно практически в любой жидкости, но если используется, например, молоко, следите за итоговой калорийностью.

И хотя при помощи смеси можно восполнить полноценную индивидуальную норму, но лучше все-таки, если 50% вещества будут поступать из обычной пищи.

Когда лучше принимать протеин?

Фактически, в какое время нужно принимать протеиновый коктейль, зависит, в первую очередь, от вида вещества в составе смесей и программы тренинга.

Белки имеют разную скорость усвоения. Так различают следующие основные виды:

1. Быстрые , со скоростью усвоения от 40 до 60 минут - сывороточные, яичные, мясные, рисовые,
2. Средние , с полной абсорбцией в 6 часов - например, соевые
3. Медленные , до 8-12 часов - казеин

Таким образом, нет необходимости часто принимать протеин, чтобы мышцы не «голодали», достаточно просто грамотно совмещать приемы разных смесей.
Основные периоды применения добавки в тренировочные дни, по скорости усивоения, можно условно разделить на:

В дни отдыха прекращать употребление протеина также не следует прекращать. В это время идет активный рост и восстановление мышц, требующее дополнительной порции белка. Поэтому пить его нужно примерно так:

• Утро - быстрый протеин
• День - комплексный
• Ночь - медленный

Если вы являетесь вегетарианцем, соблюдаете пост или по каким-то другим причинам не желаете пить продукцию животного происхождения, приобретите быстрый рисовый протеин и соевый, а также комплекс аминокислот бцаа и принимайте их в режиме, согласно рекомендациям выше.

Какой протеин пить

Все протеиновые смеси можно условно разделить на добавки для набора массы и смеси для похудения (а также формирования рельефа, сушки). Выбрать лучшие добавки можно из рейтинга спортивного питания.

Так, например, в нем содержатся такие изоляты для похудения как:

1. Zero Carb от VPX
2. ISO-100 от Dymatize
3. Iso Sensation от Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Концентраты и комплексы, которые стоит употреблять для набора массы :

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% Pure Platinum Whey (SAN)
3. ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 от BSN

А также медленные протеины, которые необходимо пить на любой программе тренинга :

1. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
2. Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
3. 100% Casein от Dymatize

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин ?

Вопрос, с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму - 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Как долго можно употреблять протеин ?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры - есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема добавки, через сколько можно есть ?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых "качков" иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.

Изолят сывороточного белка - наиболее распространенный спортивный протеин. Он является естественным побочным продуктом, образующимся при производстве сыра. В процессе производства из пищевой добавки удаляются избыточные жиры и лактоза. Отдельные виды изолята также не содержат холестерин и углеводы.

Сывороточный концентрат, как правило, сухое, порошкообразное вещество, которое может быть использовано для приготовления различных блюд, начиная от мяса, и заканчивая конфетами и напитками. Из-за своих уникальных свойств, концентрат сывороточного белка широко используется в качестве пищевой добавки - он снабжает организм белком в легкоусвояемом виде.

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

• росту мышц,
• потере жира,
• стимулирует иммунные функции организма,
• уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
• нормализации уровня глюкозы в крови,
• профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
• повышению результативности тренировок,
• улучшению общего состояния здоровья.

Как правильно пить протеин при тренировках

Хотите знать, как правильно употреблять протеин? Наиболее важными являются два приема сывороточного белка:

• 30-50 минут до тренировки
• в течение 30-40 минут после тренировки.

Эти правила диктует состав протеина, так как он содержит легкодоступные компоненты.

Быстрое усвоение аминокислот в мышечной ткани до, во время и сразу после силовой тренировки способствует максимальному набору мышечной массы. Все прочие пищевые источники белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезным в часы тренировок.

Зачем пить спортпит перед занятиям спортом

Перед тренировкой употреблять протеин в количестве 10-20 граммов. Этот прием осуществляется для повышения мышечной силы, увеличения выносливости, уменьшения разрушение мышц во время больших нагрузок.

Следите за интервалом времени, между приемом протеина и началом тренировки. Организму нужно не менее 30 минут, чтобы усвоить все полезные вещества. Когда вы начнете разрушать мышцы силовыми нагрузками, компоненты белка уже будут доступны в качестве строительного материала для ремонта мышечных волокон.

Употреблять ли протеин во время физической нагрузки

Стоит ли пить протеин для набора мышечной массы во время тренировки? Это интересный вопрос, изучение которого привело к заключению – употреблять протеин во время силовых нагрузок не стоит.

Когда вы что-либо едите, к желудку поступает дополнительный объем крови чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой для качественной тренировки. Если кровоснабжение желудка усиливается, то в других частях тела уменьшается. Мышцы хуже снабжаются кислородом, что нарушает обменные процессы.

Это замечание справедливо для тех, кто практикует силовые тренировки. При кардионагрузках может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать высокоинтенсивную тренировку. Но и тут, польза от приема протеина не велика.

Как принимать сывороточный белок после спорта

Как раз после тренировки правильно пить протеин для набора мышечной массы. Напиток, содержащий 20-40-60 граммов сывороточного белка, принимают для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка в тканях. Количество протеинового порошка определяется исходя из гендерной принадлежности, индивидуальных потребностей и физических показателей (набор веса и похудение; рост и вес).

Время после тренировки имеет решающее значение. Для того, чтобы максимально извлечь выгоду от дополнительно употребления белка у вас есть не более 40 минут.

Дополнительный прием протеина для роста мышц

Также можно дополнительно пить протеин для набора мышечной массы. Принимайте напиток, содержащий 20-40 грамм молочной сыворотки в качестве закуски между приемами пищи – это стимулирует рост мышц и поддерживает потерю жира.

Протеин перед сном

Вы думаете, что есть перед сном не правильно? Как правило, так и есть. Употребление углеводов на ночь не рекомендуется, вы должны потреблять их в достаточном количестве в течение дня, но не перед сном – это чревато прибавкой в весе. Но данное правило не распространяется на дополнительный прием белка.

Во сне мышцы все еще восстанавливаются, и поэтому употреблять протеин на ночь правильно. Это поможет поддержать необходимый уровень белка для роста мышечной массы в течение ночи.

Как правило, культуристы и опытные спортсмены употребляют на ночь казеин. Он переваривает медленнее, чем белок молочной сыворотки. Так как средняя продолжительность сна 7-8 часов, это оправданная замена.

Как выбрать и купить сывороточный протеин

На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.

Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы - шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

• Натуральный первоначальный вкус , 2,2 фунта (992 г)
• Натуральный аромат французской ванили , 2 фунта (924 г)
• Натуральный ягодный вкус , 2 фунта (924 г)
• Природный вкус шоколада , 2 фунта (924 г)
• С Клубничным Вкусом , 2 фунта (924 г)

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

• Со вкусом натуральной ванили , 1.8 фунтов (816 г)
• Голландский шоколад , 1,8 фунта (816 г)
• Голландский шоколад , 5 фунтов (2268 г)

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет большой выбор вкусов, а также разный вес банки.