วิดพื้นประเภทต่างๆ และผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ วิดพื้นถอยหลังสำหรับปั๊มร่างกายส่วนบน วิดพื้นขากลับบนเนินเขา

สามารถใช้วิดพื้นแบบลาดเอียงเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะของหน้าอกหรือเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตร โปรแกรมการฝึกอบรม. ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายที่สัมพันธ์กับเส้นขอบฟ้า คุณสามารถเพิ่มหรือลดภาระเมื่อเปรียบเทียบกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก รวมทั้งเลื่อนการเน้นไปที่ด้านล่างหรือ ส่วนบนกล้ามเนื้อหน้าอก

การพึ่งพาน้ำหนักบรรทุกบนความเอียงของตัวถัง

ในการวิดพื้นแบบคลาสสิก ขาและแขนจะอยู่บนพื้น และระหว่างการเคลื่อนไหว ร่างกายจะถือว่าตำแหน่งขนานกับพื้น ขึ้นอยู่กับว่าเราวางมืออย่างไร เราก็สามารถทำงานได้ดีที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอก(ฝ่ามือกว้าง) หรือไขว้ (ฝ่ามือแคบ) แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรายกขาขึ้นเหนือหัว หรือในทางกลับกัน วางมือบนขาตั้ง?

ขารองรับ

เมื่อขาสูงกว่าศีรษะ น้ำหนักของร่างกายส่วนใหญ่จะอยู่ที่แขน และแขนจะเล็กกว่าและอ่อนแอกว่าขา ดังนั้นวิดพื้นประเภทนี้จึงเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนของแบบฝึกหัดคลาสสิก คุณควรรวมวิดพื้นดังกล่าวไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ หากคุณเชี่ยวชาญวิดพื้นพื้นฐานจนชำนาญแล้ว

อันที่จริง push-ups ยกขาเป็นรุ่นกลับด้านของการกดบัลลังก์ที่เป็นบวก ในขณะเดียวกันส่วนบนของหน้าอกก็ถูกเน้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การกระจายโหลดมีลักษณะดังนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าอก (เน้นที่ส่วนบน);
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์(มัดด้านหน้า);
• ไขว้;
• กล้ามเนื้อกดและหลังทำงานในแบบสถิตยศาสตร์

ยิ่งเราวางมือกว้างเท่าไร หน้าอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนนอก ยิ่งแคบ ยิ่งมีภาระบนไขว้มากขึ้นเท่านั้น ด้วยการวางมือที่แคบ การบรรทุกที่ยังคงไปที่หน้าอกจะเลื่อนไปที่ส่วนด้านใน

ยิ่งคุณวางเท้าของคุณสูงเท่าไหร่ เดลทอยด์ก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น หากเรายังคงยกขาขึ้นและวิดพื้นด้วยแฮนด์สแตนด์ มันจะเป็นการออกกำลังกายที่ไหล่จริงๆ

ความเอียงของร่างกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาหน้าอกส่วนบนคือ 30-45 องศาที่จุดต่ำสุด (หน้าอกใกล้พื้น) นั่นคือในตำแหน่งเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะวางขาบนม้านั่งหรือ fitball ด้วยตัวเลือกหลัง ร่างกายยังทำงานอย่างแข็งขัน

เป็นกำลังใจให้นะคะ

เมื่อเรายกมือขึ้นเหนือขา กล่าวคือ บนม้านั่งหรือยืน น้ำหนักตัวส่วนใหญ่จะตกอยู่ที่ขาของเรา และนี่เป็นสถานการณ์ที่เป็นธรรมชาติโดยสมบูรณ์ เราแบกน้ำหนักทั้งหมดของเราไว้บนขาของเราเพียงลำพังทุกวัน ดังนั้นแบบฝึกหัดรุ่นนี้จึงง่ายกว่าขาที่อยู่เหนือศีรษะมาก

การวิดพื้นประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังคงดิ้นรนกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก

ทำไมความเบานี้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะถาม? คำตอบนั้นง่าย - การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างของหน้าอก ดังนั้น หากพื้นที่นี้ล้าหลังคุณด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถตั้งใจพัฒนาพื้นที่ได้ เพื่อให้ชีวิตดูเหมือนน้ำผึ้ง - เรารับภาระในรูปแบบของกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือเสื้อกั๊ก

การกระจายโหลดมีลักษณะดังนี้:

• กล้ามเนื้อหน้าอก (เน้นที่ส่วนล่าง);
• ไขว้;
• กล้ามเนื้อของแท่นกด หลัง และขามีความตึงเครียดแบบสถิต

ข้อควรระวัง

ในกรณีส่วนใหญ่วิดพื้นไม่ได้ให้น้ำหนักเพิ่มเติมที่จำเป็น ดังนั้นจึงปลอดภัยกว่าเครื่องกดบาร์เบลหรือดัมเบล อย่างไรก็ตาม ด้วยอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก ข้อไหล่หรือแปรงจากการออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะละเว้นจนกว่าจะหายดี

ควรใช้วิดพื้นแบบกลับด้านด้วยความระมัดระวังสำหรับความดันโลหิตสูงโรคของหลอดเลือดที่ศีรษะหรือดวงตา

เทคนิคการดันขา "เหนือศีรษะ"

เน้นการนอนราบเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ฝ่ามืออยู่ใต้หน้าอก เลือกระยะห่างระหว่างฝ่ามือตามเป้าหมายการฝึกของคุณ หากคุณต้องการโหลดหน้าอกให้มากที่สุด - วางมือให้กว้างขึ้น พัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ หรือสนใจเป็นพิเศษ ส่วนภายในหน้าอก - ใช้ฝ่ามือแคบ

1. ยกเท้าขึ้นสูง - ม้านั่ง โซฟา ฟิตบอล ในกรณีนี้ ลำตัวต้องตั้งตรงโดยไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง แรงกดและด้านหลังอยู่ในแรงตึงคงที่
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า งอข้อศอกของคุณ ลดหน้าอกของคุณลงไปเกือบกับพื้น อย่าโค้งหลังของคุณขณะทำเช่นนี้
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันตัวเองขึ้นด้วยความพยายามของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย (หน้าอกหรือไขว้)

ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ เช่น 10-15 พักและทำอีก 2-3 เซ็ต

เทคนิค Push-up "แขนเหนือขา"

ที่นี่ทุกอย่างเกือบจะเหมือนกับในเวอร์ชันก่อนหน้า วางมือบนฐานรองแล้วถอยเท้ากลับจนลำตัวตั้งตรง

เพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มข้นของการฝึกโดยการเรียนรู้รูปแบบการออกกำลังกายใหม่ๆ และถอยห่างจากสิ่งที่คุณคุ้นเคย

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนวิดพื้นด้วยการออกกำลังกายแบบอื่น ลองใช้ตัวอื่นดูสิ นี่จะเป็นการทดสอบกล้ามเนื้ออย่างแท้จริงและรับประกันความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว

หากคุณทำแต่วิดพื้นแบบคลาสสิกมาจนถึงตอนนี้ Lifehacker จะช่วยให้คุณออกกำลังกายไปอีกระดับ คอมเพล็กซ์วิดพื้นด้านล่างจะทำให้หน้าอกของคุณขอความเมตตา

1. วิดพื้นแบบคลาสสิก (วอร์มอัพ)

อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ เริ่มลดลำตัว โดยให้หลังตรง จนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น จากนั้นเหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นการอุ่นเครื่อง ทำ 3-4 เซ็ต 12-20 ครั้ง

2. วิดพื้นด้วยการวางมือกว้าง

วิดพื้นเหล่านี้ดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบคลาสสิกโดยไม่ได้วางมือไว้ใต้ไหล่ แต่กว้างกว่าเล็กน้อย การกางแขนให้กว้างขึ้น จะเป็นการนำส่วนหนึ่งของน้ำหนักออกจากไขว้และถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก

ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองกางแขนออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และงอข้อศอกเล็กน้อย ทำการวิดพื้นจากตำแหน่งนั้น ยิ่งคุณวางมือของคุณกว้างเท่าไหร่ ภาระก็จะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น

3. วิดพื้นด้วยผ้าฝ้าย

ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับในวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณค่อยๆเลื่อนลงแล้วดันตัวเองขึ้นอย่างรวดเร็วยกมือขึ้นจากพื้นแล้วปรบมือใต้หน้าอก หลังจากปรบมือให้ที่ดินในตำแหน่งเริ่มต้น

ทางออกที่คมชัดจากการวิดพื้นช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกและสิ่งนี้ วิธีที่ดีที่สุดกระตุ้นจนตรอกความคืบหน้า

ทำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายและยืดข้อมือของคุณ: การรับน้ำหนักมากเมื่อไปถึงกล้ามเนื้อ "เย็น" อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

4. วิดพื้น "เพชร"

แบบฝึกหัดนี้ตรงกันข้ามกับการวิดพื้น การแสดงละครกว้างมือ ที่นี่คุณวางมือใกล้กันเพื่อให้นิ้วสัมผัสกัน ในระหว่างการวิดพื้น ข้อศอกควรขยับเข้าใกล้ลำตัว

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ ก่อนอื่นให้ลองวางมือไว้ใต้ไหล่แล้ววิดพื้นแบบคลาสสิก แต่ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำวิดพื้น คุณสามารถย้ายไปที่ "เพชร" ได้เลย

ในระหว่างการวิดพื้น "เพชร" ภาระมากขึ้นไปที่ไขว้ ทางที่ดีควรทำหลังจากวิดพื้นแขนกว้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกที่รับน้ำหนักได้พัก

5. วิดพื้นโดยยกแขนขึ้น

ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งหรือแท่นอื่นๆ วางมือบนขอบม้านั่ง (ไม่ใช่ใต้ไหล่ แต่กว้างกว่าเล็กน้อย) แล้ววิดพื้นแบบมาตรฐาน พยายามเหยียดร่างกายให้ตรง

เนื่องจากตำแหน่งของร่างกายที่มีการยกระดับ สูงสุดการออกกำลังกายนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น

หากวิดพื้นเหล่านี้ดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองวิดพื้นด้วยการเอียงลำตัวบนวงแหวน เท้าบนพื้น มือบนวงแหวนจับจ้องที่ระยะครึ่งเมตรจากพื้น ในระหว่างการวิดพื้น คุณพยายามไม่เพียงแค่ยกร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลบนวงแหวนที่ไม่มั่นคงด้วย ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้นมาก

6. วิดพื้นยกขา

วางเท้าบนม้านั่งหรือแท่นอื่นๆ แล้ววางมือบนพื้น ในตำแหน่งนี้ ให้วิดพื้นเป็นประจำ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน เนื่องจากตำแหน่งของร่างกาย ภาระจึงเปลี่ยนไป แต่คราวนี้ - ไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

ทำ 3-4 เซ็ต 12-20 ครั้ง

เสร็จสิ้น

การออกกำลังกายขั้นสุดท้ายจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อยั่วยวน

เลือกประเภทวิดพื้นที่ยากที่สุดสำหรับคุณและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

และอย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อน: การฝึกอย่างเข้มข้นควรสลับกับระยะเวลาพักฟื้น

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นักกีฬาทั่วโลกรักมัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่วิดพื้นจะมีหลายร้อยรูปแบบที่แตกต่างกัน หนึ่งในนั้นคือการวิดพื้นของแรด

ชื่ออื่นสำหรับวิดพื้นประเภทนี้:

1. วิดพื้น
2. ดันหอก ดันไหล่หอก
3. วิดพื้นด้วยกระดูกเชิงกรานที่ยกขึ้น
4. วิดพื้น

ประวัติความเป็นมาของการออกกำลังกาย

วิดพื้นประเภทนี้มีประวัติที่ค่อนข้างน่าสนใจ เราทุกคนทราบดีว่ากองทัพมักถูกนำไปใช้ในมุมที่ห่างไกลที่สุดในโลก ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษากิจกรรมทางกายและการฝึกไว้ แต่ การออกกำลังกายและการฝึกซ้อมมีความสำคัญมากสำหรับกองทัพ แม้จะห่างไกลจากอารยธรรมหรือบ้านเรือน พวกเขาก็ต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะวิ่งหากจำเป็น เอาชนะอุปสรรค และอื่นๆ

เพื่อให้ทหารสามารถฝึกได้ดีจากบ้านที่มีกลุ่มผู้เชี่ยวชาญมา ชนิดใหม่วิดพื้น - วิดพื้นแรด

ทำไมไม่ใช้วิดพื้นปกติ? คำตอบนั้นง่ายมาก - การวิดพื้นของแรดทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า ซึ่งมักจะทำให้กระบวนการฝึกง่ายขึ้นอย่างมากและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น วิดพื้นของแรดสามารถนำสิ่งใหม่และสดใหม่มาสู่การออกกำลังกายมาตรฐาน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

เมื่อทำการวิดพื้นของแรด กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะเกี่ยวข้อง:

1. ไหล่. พวกเขาคือผู้ที่มีภาระหลักระหว่างการออกกำลังกาย ในตำแหน่งที่ร่างกายอยู่เหนือไหล่โดยตรง ภาระบนร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อเทียบกับวิดพื้นทั่วไป
2. กล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขาเป็นคนที่สูบฉีดมากที่สุดด้วยการวิดพื้นธรรมดา กล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่ในการกดร่างกายของเรา ซึ่งก็อยู่ในการวิดพื้นของแรดด้วย ภาระที่หน้าอกในวิดพื้นเวอร์ชันนี้เพิ่มขึ้นถึง 2 เท่าเนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงแบบผสม
3. ไทรเซ็ปส์ ปริมาตรของมันสามารถมากถึงหนึ่งในสามของปริมาตรของกล้ามเนื้อของแขนทั้งหมด กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการยืดแขนและมีส่วนในการวิดพื้นเกือบทุกชนิด ภาระของไขว้จะแตกต่างกันไปตามความกว้างของแขนที่วาง ยิ่งมือของคุณยืนขึ้นมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ก็จะยิ่งถูกโหลดมากขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้ออื่นๆ ในการวิดพื้นของแรด ไขว้นั้นไม่ได้เกี่ยวข้องอย่างมาก แต่ก็ยังมีภาระอยู่
4. กด. กล้ามเนื้อนี้มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการวิดพื้นเป็นประจำ แต่ในรูปแบบที่เรากำลังพิจารณา ภาระในการกดเพิ่มขึ้นอย่างมาก กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ร่างกายอยู่ในมุมหนึ่งซึ่งไม่ง่ายนักกับภาระดังกล่าว

วิดพื้นของแรดทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและปั๊มพวกมันได้ดีกว่าวิดพื้นธรรมดาๆ ความลับทั้งหมดที่นี่คือการกระจายน้ำหนักซึ่งเนื่องจากตำแหน่งของขาทำหน้าที่ในมือ

เทคนิคการดำเนินการ

เพื่อให้เข้าใจวิธีการทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพนี้มากขึ้น เรามาดูรายละเอียดและเทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอน:

ทางเลือก

หากคุณไม่ชอบแรดวิดพื้นด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณสามารถใช้แอนะล็อกต่าง ๆ ของแบบฝึกหัดนี้ได้

วิดพื้นด้วยขาบนเนินเขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแรดดันขึ้นมาก ควรวางเท้าบนม้านั่ง ผนัง หรือตำแหน่งยกระดับอื่นๆ ต่อไปจะทำวิดพื้นตามปกติ แต่จะต้องรับน้ำหนักที่หน้าอก ไหล่ และไขว้ที่มากกว่ามาก เนื่องจากขาที่เซ็ตไว้สูง

L วิดพื้น

ในเวอร์ชันนี้ ขาไม่ได้วางไว้บนเนินเขา แต่ให้เข้าใกล้มือมากที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องกางขาให้กว้างต่างจากแรดวิดพื้น มีการวิดพื้นปกติ แต่มีภาระมากขึ้นอีกครั้ง

ข้อห้าม

เครือข่ายของสถานการณ์เมื่อทำการวิดพื้นของแรดหรืออื่น ๆ นั้นไม่คุ้มค่า สาเหตุหลักที่คุณไม่สามารถวิดพื้นได้:

1. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. ปวดอย่างรุนแรงที่หน้าอกหรือไหล่, การอักเสบของข้อต่อ, การทำงานหนักเกินไป
3. มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเริ่มทำวิดพื้นทันทีจากเวอร์ชันที่เราได้พิจารณา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน. เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นทั่วไปและค่อยๆ คืบหน้า วิดพื้นของแรดเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าที่ต้องการท้าทายการออกกำลังกายทุกวัน

ในกรณีอื่นๆ การวิดพื้นของแรดเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยพอสมควร ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงน้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำการวอร์มอัพที่ดีก่อนเรียน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคอและหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไป ใน เทคนิคที่ถูกต้องหัวไม่ควรแตะพื้นและไม่เน้นหนักไปที่ตัวเอง

แรดวิดพื้น - การออกกำลังกายที่ดีซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถออกกำลังกายได้ยากและนำความหลากหลายมาสู่พวกเขา นี่คือการออกกำลังกายกับ ประวัติศาสตร์ที่น่าสนใจ, สมควรที่จะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬาทุกคน

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

4.13 วิดพื้นโดยยกขาขึ้น

การวิดพื้นประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกส่วนบน

ตำแหน่งเริ่มต้น: อยู่ในตำแหน่งแขนตรง แต่วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ที่มั่นคงหรือเก้าอี้เตี้ย

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงจนหน้าอกของคุณอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งเซนติเมตร เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว

ล็อคตำแหน่งด้านล่างเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นหายใจออกและเหยียดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อความนี้เป็นบทความเบื้องต้นจากหนังสือ Think! เพาะกายไร้สเตียรอยด์! ผู้เขียน แม็คโรเบิร์ต สจ๊วร์ต

Dips Dips Dips ที่ดำเนินการอย่างปลอดภัยเป็นหนึ่งในที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์. แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อน ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน หากวิดพื้น แม้ทำช้าๆ ก็ทำให้คุณ

จากหนังสือ 100 วิดพื้นใน 7 สัปดาห์ ผู้เขียน สไปร์ส สตีฟ

1.3 ทำไมต้องวิดพื้น? เทคนิคการผลักขึ้นจากการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ ข้อต่อหลายข้อ และกล้ามเนื้อหลายมัดที่คล้ายกับการเคลื่อนไหวประจำวันของเรา หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งตามแผนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษแล้ว คุณอาจมีเหตุผล

จากหนังสือแอโรบิกสำหรับอก ผู้เขียน Gatkin Evgeny Yakovlevich

1.4 วิดพื้นทหาร วิดพื้นเป็นส่วนสำคัญของ การฝึกร่างกายในกองทัพและในกองทัพต่างๆ ของโลก ทหารถูกบังคับให้ทำเช่นนี้ทุกวัน การออกกำลังกายแบบคลาสสิก. ในกองทัพ การวิดพื้นเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการประเมินมาตรฐาน

จากหนังสือ Power Training Max-OT. จบหลักสูตรการศึกษา โดย Delia Paul

4.4 วิดพื้นด้วยปลายนิ้ว รูปแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก มือ และแขนแข็งแรงขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้ตำแหน่ง "เน้นแขนตรง" แต่ให้แปรงมีลักษณะเป็น "อุ้งเท้าหมี" เพื่อให้เฉพาะปลายนิ้วสัมผัสกับพื้น ระยะห่างระหว่างมือ

จากหนังสือรสชาติแห่งชีวิต ผู้เขียน มิคาเลวิช โอเล็ก อิโกเรวิช

4.5 วิดพื้นเพชร วิดพื้นเพชร เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบใกล้แขน รูปแบบนี้ใช้ได้ดีกับไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกในระดับที่น้อยกว่า สายคาดไหล่.ตำแหน่งเริ่มต้น: รับตำแหน่ง "เน้นการวิดพื้น" แต่วางแปรงแบบนี้

จากหนังสือของผู้เขียน

4.6 วิดพื้นกำปั้น น่าแปลกที่หลายคนบ่นว่าวิดพื้นปกติทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือ แต่ถ้าคุณปิดมือเป็นหมัดน้ำหนักของร่างกายจะไม่อยู่บนฝ่ามือ แต่อยู่ที่ข้อนิ้วซึ่งเมื่อทำการเคลื่อนไหว

จากหนังสือของผู้เขียน

4.7 Clap Pushups การออกกำลังกายแบบระเบิดหรือพลัยโอเมตริกช่วยได้ พัฒนาต่อไปกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หน้าอก และไขว้ ตำแหน่งเริ่มต้น: เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ขาสามารถกางออกเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายต่อการเก็บ

จากหนังสือของผู้เขียน

4.11 Fitball kick-ups รูปแบบนี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หลัง ไขว้และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำหน้าบน fitball พิงบนพื้นด้วยแขนตรง เคลื่อนไปข้างหน้าบนลูกบอลเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกมีน้ำหนักและ fitball อยู่ใต้

จากหนังสือของผู้เขียน

4.16 วิดพื้นสลับกัน วิดพื้นประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่และไขว้ และยังเพิ่มองค์ประกอบเพิ่มเติมของกิจกรรมแอโรบิกในการออกกำลังกาย ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน (ตำแหน่ง "นอนบนข้อศอกและนิ้วเท้า") ทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า

จากหนังสือของผู้เขียน

6.6 วิดพื้นผนัง วิดพื้นผนังช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อแขน หลังส่วนบน และหน้าท้องได้อย่างมาก ยิ่งคุณยืนชิดกำแพงมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น แต่จำไว้ว่าเมื่อทำวิดพื้นคุณต้องตรวจสอบตำแหน่งอย่างระมัดระวัง

จากหนังสือของผู้เขียน

6.7 วิดพื้นโต๊ะ ยากกว่าวิดพื้นเล็กน้อย แต่ก็ยังค่อนข้างง่าย การวิดพื้นโต๊ะทำได้ยากมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไขว้ ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนประมาณ 75-90 ซม. จาก

จากหนังสือของผู้เขียน

6.9 การวิดพื้นเข่า เพื่อลดน้ำหนักของร่างกายที่ถูกยกขึ้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถเปลี่ยนเทคนิคการวิดพื้นแบบเดิมและออกกำลังกายบนเข่าของคุณได้ อย่าลืมความสำคัญ การดำเนินการที่ถูกต้องเคลื่อนไหวและพยายามรักษา

จากหนังสือของผู้เขียน

จากหนังสือของผู้เขียน

จากหนังสือของผู้เขียน

วิดพื้น Triceps กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ triceps กล้ามเนื้อรองคือหน้าอก, ไหล่, ปลายแขน อุปกรณ์: ม้านั่งแนวนอนสองตัว การดำเนินการ: วางม้านั่งสองตัวเคียงข้างกันในระยะห่างพอที่จะวางเท้าบนม้านั่งตัวเดียวและ

จากหนังสือของผู้เขียน

Push-ups ในโรงยิม เครื่องกดบัลลังก์ใช้เป็นกระสุนปืนหลักสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เมื่อกดย้อนกลับจะได้ผลเช่นเดียวกัน กล่าวคือ ดันขึ้นจากพื้น ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเท่านั้น แต่ยังทำงานทั่วทั้งร่างกายด้วย

ประเภทของการออกกำลังกาย: ขั้นพื้นฐาน

กล้ามเนื้อแกนกลาง: อก, ไทรเซ็ปส์

อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้อ: เดลต้าด้านหน้า กด

ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย: สูง

มันพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเทียบกับตำแหน่งแนวนอนและหน้าอกส่วนบนก็รับน้ำหนักได้ดีเช่นกัน ยิ่งขาสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ยากขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้พิจารณาต่อไปในความยากลำบากหลังจากการวิดพื้นในแนวนอน ภาระเพิ่มเติมเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วงจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแรง

ตำแหน่งเริ่มต้น

เน้นการนอนราบแล้วโยนขาลงบนพื้นผิวที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ เช่น เก้าอี้ โซฟา หรือม้านั่งในห้องโถง กำหนดระยะห่างระหว่างมือ กฎพื้นฐานเหมือนกัน - ยิ่งแขนกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักที่หน้าอกมากเท่านั้น แขนยิ่งแคบ - บนไขว้ ในการวิดพื้นโดยยกขาขึ้น คุณต้องรักษาหลังให้ตึง และรักษาการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง วาดในท้องคอตั้งตรง จ้องมองไปที่พื้น

เทคนิคการดันขาให้สูงขึ้น

ขณะหายใจเข้า ให้งอแขน ในขณะที่ข้อศอกควรหันไปทางด้านข้างและหลังเล็กน้อย เมื่อลดตัวลง ให้หลังตรงและหันศีรษะไปด้านข้างเพื่อลดระดับตัวเองลง ขณะหายใจออก ดันตัวเองขึ้นจากพื้น ณ จุดเริ่มต้น ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเวลา 1 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย

• ดึงหน้าท้องของคุณเข้าไว้ การทำวิดพื้นจะง่ายกว่ามาก
• หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววิดพื้นโดยเน้นที่ขาอีกข้างหนึ่ง เพียงจำไว้ว่าให้เปลี่ยนขา
• สำหรับการพัฒนาหน้าอกส่วนบน มุมยกขาไม่ควรเกิน 45 องศา
• คุณต้องการที่จะปั๊มหน้าอกดีขึ้น? วิดพื้นด้วยมือของคุณบนขาตั้ง หนังสือ และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ