Barbell สำหรับน้ำหนักลูกหนู ออกกำลังกายยกบาร์ให้ลูกหนูขณะยืน

แบบฝึกหัดลูกหนูที่ซับซ้อนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในบรรดาที่รู้จัก ไม่มีตัวแทน สถานะที่แข็งแกร่งผู้ซึ่งไม่ใฝ่ฝันที่จะสร้างแขนลายนูนและแข็งแรง ไม่น่าเป็นไปได้มากขึ้นที่ผู้ที่ไม่เคยลองลูกหนูอย่างน้อยหนึ่งครั้ง และไม่น่าแปลกใจเลยที่การกระแทกขนาดใหญ่บนมือถือเป็นทรัพย์สินที่แท้จริงและเป็นสัญลักษณ์ของความกล้าหาญมาตั้งแต่สมัยโบราณ นานก่อนยุคโบราณ

เป็นเวลาหลายศตวรรษมาแล้วที่แฟน ๆ พยายามปั๊มมือหลายครั้งได้รับความล้มเหลว และมีเพียงคนที่ขยันขันแข็งอย่างแท้จริงเท่านั้นที่ค้นพบความลับของการบรรลุผล ลูกหนูขนาดใหญ่ซึ่งไม่ได้รับการยอมรับให้แบ่งปัน มีอุปทานมากเกินไปในยุคของเรา ข้อมูลกีฬาและ เทคนิคต่างๆ ทำในสิ่งที่ถูกต้องกีฬา แต่ถึงกระนั้น เส้นทางสู่การบรรลุถึงความงดงามนั้นยังคงมีหนามแหลมคม ไม่น่าแปลกใจเลย เนื่องจากงานที่ค่อนข้างง่ายเช่นนี้กลับกลายเป็นงานที่ยากและท่วมท้น และงานที่ง่ายในทางเทคนิคไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการ

คำอธิบายและประโยชน์

ในบรรดาการออกกำลังกายลูกหนูที่มีอยู่ ส่วนใหญ่ชอบยกน้ำหนักสำหรับลูกหนู นี่คือ ขั้นพื้นฐาน ออกกำลัง ค่อนข้างมีประสิทธิภาพใน โปรแกรมกีฬาให้ตันดีอยู่แล้วในเวลาอันสั้น

อย่างไรก็ตาม โหลดพลังงานประเภทนี้แสดงผลสูงสุดต่อร่างกายมนุษย์เฉพาะในโปรแกรมที่ครอบคลุมและเฉพาะในกรณีที่สังเกตเทคนิคการเคลื่อนไหวพลังงานซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลังเล็กน้อย

วิธีการทำ

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำ barbell lifts มีขั้นตอนดังต่อไปนี้:

1. ยืนหน้าบาร์ จับราวจับโดยให้ความกว้างระดับไหล่จับ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และข้อศอกชิดลำตัวมากที่สุด แต่อย่าสัมผัสมัน ในขณะเดียวกันขาก็ไม่ควรกว้างกว่าไหล่ เหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งเล็กน้อย
2. ในตำแหน่งที่ยอมรับให้เริ่มยกน้ำหนักขึ้นไหล่ของคุณและในเวลาเดียวกันก็ควรอยู่กับที่ การเคลื่อนไหวควรทำด้วยความแข็งแรงของปลายแขนและลูกหนูเท่านั้น
3. ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

สำคัญ!การกดแถบสำหรับลูกหนูควรมาพร้อมกับเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม: เมื่อลดระดับบาร์, หายใจเข้า, เมื่อยกขึ้น, หายใจออก

เหมือนกัน ความสนใจเป็นพิเศษมันคุ้มค่าที่จะให้ความกว้างของด้ามจับ โดยการทดลองกับความกว้างของกริป คุณสามารถรับน้ำหนักในส่วนที่เฉพาะเจาะจงของลูกหนูได้ ด้วยกริปมาตรฐาน (แขนกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ความกว้างไหล่) กล้ามเนื้อจะรับน้ำหนักเท่าๆ กัน และเมื่อบีบกริปให้แคบลง คุณจะได้รับผลกระทบต่อมัดไบเซ็ปส์ยาว ด้วยกริปกว้าง เน้นที่มัดสั้น

จำนวนการทำซ้ำ

นี่คือที่สุด แง่ปรัชญาแบบฝึกหัดนี้ เป็นเวลากว่าหนึ่งศตวรรษที่มีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดเกี่ยวกับเทคนิคการทำซ้ำที่ถูกต้องจากทั่วทุกมุมโลก ในโลกสมัยใหม่ ประสบการณ์ทั้งหมดในเรื่องนี้มีการจัดโครงสร้างและจัดหมวดหมู่ไว้อย่างชัดเจน เป็นที่ทราบกันดีว่าจำนวนการทำซ้ำระหว่างวิธีการขึ้นอยู่กับเนื้อหาเชิงความหมายที่เติมกระบวนการ

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ความแรงสูงสุดนักกีฬามืออาชีพแนะนำให้โหลดอุปกรณ์ในลักษณะที่นักกีฬาสามารถทำได้ 5 ชุดและการเคลื่อนไหวซ้ำประมาณ 5 ครั้ง ในกรณีที่นักกีฬาต้องเผชิญกับงานสูบฉีดกล้ามเนื้อที่สวยงามและมีขนาดใหญ่จำนวนวิธีจะต้องลดลงเหลือ 3 แต่จำนวนการทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 10 ถ้านักกีฬาพยายามลด ปริมาณของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและเพิ่มความโล่งใจของแขน จำเป็นต้องทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งไม่เกิน 3 ชุด

คอตรงหรือโค้ง?

ไม่มีความแตกต่างทางแนวคิดระหว่างรูปร่างของแท่งและประสิทธิภาพของการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อแขนในปัจจุบัน ทั้งรูปร่างตรงและโค้งของกระสุนปืนซึ่งขึ้นอยู่กับเทคนิคการออกกำลังกายนั้นให้ผลที่ดี แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่มีเมฆมาก รูปทรงโค้งมนของคอมีข้อดีเหนือกว่าแบบตรงหลายประการ ซึ่งให้ความสะดวกสบายในกระบวนการเท่านั้น
ด้วยคอที่โค้งมน จึงสะดวกยิ่งขึ้นในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อมือ เนื่องจากมันสั้นกว่า นักกีฬาจึงไม่จำเป็นต้องพยายามเพิ่มเติมเพื่อจับกระสุนขนาดใหญ่ไว้ในมือ สิ่งนี้ยังส่งผลดีต่อความกว้างและความถูกต้องของด้ามจับ การยึดเกาะที่ถูกต้องทำให้สามารถโหลดแขนทั้งสองข้างได้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สมส่วนและสมบูรณ์แบบ

เหมือนกัน คอโค้งมีประโยชน์ในการทำให้ข้อมือทำมุมเล็กน้อยได้ ความแตกต่างนี้ช่วยขจัดตำแหน่งที่ไม่สบายของร่างกายด้วยวิธีการถัดไป และยังช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อแขนได้หลายครั้ง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ซึ่งส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับทักษะการควบคุมร่างกายที่ถูกต้องเมื่อทำงานในโรงยิมที่มีน้ำหนักมาก

สำคัญ!หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเคล็ดขัดยอก ในระหว่างพักฟื้น คุณต้องใช้แถบโค้งโดยเฉพาะ สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อกระบวนการฟื้นฟูทั่วไปของร่างกายและจะลดโอกาสของการบาดเจ็บทุติยภูมิให้เหลือน้อยที่สุด

คุณสมบัติเชิงบวกที่อธิบายไว้ของคอโค้งไม่ได้หมายความว่าคุณควรลืมคอยาวไปโดยสิ้นเชิง แถบยาวทำให้สามารถพัฒนากล้ามเนื้อเสริมเสริมที่จะช่วยให้บรรลุได้ ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น... ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับงานในร่มคือการสลับระหว่างคอตรงและคอโค้ง

นอกจากเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องแล้ว ความสำเร็จในการบรรลุการเติบโตของลูกหนูยังขึ้นอยู่กับความแตกต่างหลายประการ เมื่อมองแวบแรก พวกมันไม่มีนัยสำคัญ แต่เป็นความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ช่วยให้บรรลุ ผลสูงสุดในเวลาอันสั้นและเพิ่มผลลัพธ์ได้เร็วกว่าเพื่อนร่วมงานของเราหลายสิบเท่า

ความผิดพลาดที่สำคัญ

นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่หลังจากเดือนแรกของการฝึกในโรงยิม ทำสิ่งเดียวกัน: พวกเขาไล่น้ำหนักเพื่อแสดงความแข็งแกร่งต่อหน้าเพื่อนและคนรู้จัก น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้ร่างกายของนักกีฬาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบาย ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อเริ่มทำงานซึ่งไม่ควรมีส่วนร่วมเมื่อทำงานกับบาร์อันเป็นผลมาจากรูปร่างที่ไม่ถูกต้องและโค้งงอ

ต่อไปจากหลาย ๆ คนคือความปรารถนากระสับกระส่ายที่จะเห็นตัวเองในกระจกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกหนูที่ตึงเครียด ภายใต้ภาระการหันคอไปด้านข้างเป็นอันตรายต่อการบาดเจ็บและเนื่องจากการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของไหล่และคอทางอ้อม ในช่วงที่มีความเครียดรุนแรง ตำแหน่งที่บิดของคออาจทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนได้

ความละเอียดอ่อนและความลับ

นักกีฬาที่เคารพตัวเองทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนูควรรู้เทคนิคบางอย่างที่จะช่วยให้คุณรู้สึกเมื่อออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเวลาของคุณในโรงยิม คุณต้อง ที่จะปฏิบัติตาม คำแนะนำ:

1. ย้ายอย่างสะอาด ซึ่งหมายความว่าเมื่อทำงานกับ barbell ไม่ควรกระตุกอย่างกะทันหันโยกหรืองอด้านข้าง
2. การเคลื่อนที่ของกระสุนปืนจากสะโพกควรทำตามแนววิถีโค้ง
3. คุณต้องยกแถบให้เร็วกว่าลดระดับลง
4. ห้ามมิให้โยนของบรรทุกจะดีกว่าที่จะไปกับจุดต่ำสุดอย่างราบรื่น
5. การเหยียดแขนตรงที่จุดต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหวจะไม่ได้ผล แขนต้องงอเล็กน้อย
6. หลังจากเข้าใกล้คุณต้องยืดลูกหนูซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อพักผ่อนเร็วขึ้น
7. เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักจริงจัง ให้ใช้สายรัด เข็มขัดสำหรับ

สิ่งที่สามารถทดแทนการออกกำลังกาย?

มีความเห็นว่าไม่มีทางเลือกอื่นนอกจาก barbell lift เมื่อทำงานกับลูกหนู เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ถือเป็นพื้นฐานซึ่งหมายถึงการดำเนินการที่สมบูรณ์แบบในทุกกรณี อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแทนที่ barbell ด้วยดัมเบลล์ได้ ควรทำการโหลดสลับกันที่แขนส่วนบนแต่ละข้างหรือพร้อมกันสองครั้ง

"ม้ามืด" ที่หลายคนคิดไม่ถึงคือคานประตูที่เรียบง่าย ดึงขึ้น กริปถอยหลังมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของทั้งแขนและร่างกายส่วนบนโดยทั่วไป ความลับหลักในกรณีนี้คือด้ามจับที่แคบ เนื่องจากมีกริปที่กว้าง จึงเป็นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดที่ใช้งานได้เป็นหลัก

การพิจารณาและความแตกต่างของการบรรลุลูกหนูในอุดมคติทำให้ชัดเจนว่าแม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆก่อนที่จะทำก็จำเป็นต้องได้รับการศึกษาอย่างรอบคอบและที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายในทางเทคนิค ไล่ตาม ร่างกายที่สมบูรณ์แบบเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลืมคุณค่าของตัวเอง โหลดกีฬาควรจะอยู่ในและเป็นประโยชน์ช่วยในการพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณไม่ใช่โรคเรื้อรังของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ลูกหนูยืนเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและปริมาตรในกล้ามเนื้อแขน ในแง่ของประสิทธิภาพในแง่ของการออกกำลังแขน สามารถเปรียบเทียบได้กับการกดบัลลังก์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

เกี่ยวกับปริมาณของลูกหนู

เห็นด้วยลูกหนูที่สูบขึ้นนั้นดูดีกว่าที่ไม่มีอยู่มาก รูปร่างและขนาดของกล้ามเนื้อลูกหนูนั้นพิจารณาจากปัจจัยหลายประการ: พันธุกรรม การออกกำลังกาย, โหลดไฟเพิ่มเติม

ด้วยความช่วยเหลือของการฝึก เราสามารถกำจัดไขมันออกจากผิวมือ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเผยออกมาเอง เรายังสามารถเพิ่มระดับเสียงได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสร้างความโล่งใจมากขึ้น

ตามชื่อของมัน งอของแขนให้การเคลื่อนไหวโดยมุ่งไปที่การงอแขนที่ข้อศอก หน้าที่อื่นของกล้ามเนื้อลูกหนูคือการทำให้ไขว้กันเป็นปฏิปักษ์ ไขว้และลูกหนูอยู่ในความสมดุลกันเพื่อไม่ให้มือกระตุกเนื่องจากการกระแทกเล็กน้อยไปมา

ในการสร้างปริมาตรของแขน ลูกหนูไม่มีบทบาทหลัก ส่วนใหญ่นี่คือข้อดีของ triceps (70% ของปริมาตรของแขนนั้นสร้างขึ้น) ดังนั้นคุณควรให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อทั้งสองอย่างเพียงพอ แกว่งลูกหนูของคุณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืม Triceps (ทำท่า bench press, bench press, นั่ง, มุมและแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับพวกเขา) การลืมการปั๊มด้วยแรงดัดงอและการกดแบบตั้งโต๊ะเพียงครั้งเดียวก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน

ตอนนี้เรามาดูวิธีปั๊มลูกหนูของคุณด้วยบาร์เบลล์กัน

ตัวเลือกเทคนิคและการออกกำลังกาย

ปกติผมทำลอน Bicep ขณะยืน และนี่ไม่ใช่เรื่องของประสิทธิภาพด้วยซ้ำ ความจริงก็คือการยกแถบสำหรับลูกหนูขณะนั่งด้วยมือจับที่แคบหรือแบบอื่นไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่สะดวกมาก และควรใช้เฉพาะกับงานบนม้านั่งของสก็อตต์เท่านั้น นี่ไม่ใช่แท่นพิมพ์ที่ทำมาจากตำแหน่งใดๆ

จับตรง

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูด้วยบาร์เบลล์สามารถทำได้หลายตัวเลือก: ตรงและย้อนกลับ กว้างและแคบ

การยึดเกาะโดยตรงมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาไม่เพียง แต่ลูกหนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของปลายแขนด้วย (ในกรณีนี้ไม่ได้ใช้มือจับแบบแคบ) หากคุณเคยลองกริปรุ่นนี้ อย่าลืมว่าน้ำหนักบนแฮนด์นั้นน้อยกว่าเมื่อใช้กริปแบบถอยหลัง

การดัดแขนด้วยบาร์เบลล์ขณะยืนทำได้ถูกต้องดังนี้:

1. คุณสามารถติดตั้งแถบบนชั้นวาง barbell โดยลดระดับให้ต่ำที่สุดคุณสามารถใส่ได้ ม้านั่งแนวนอน... จะไม่สะดวกที่จะหยิบมันขึ้นมาจากพื้นแล้วหย่อนลงไประหว่างเซต
2. ตามทฤษฎีแล้วคุณสามารถยกน้ำหนัก EZ barbell สำหรับลูกหนูได้ แต่ในกรณีนี้ควรใช้แท่งตรง โดยทั่วไป เชื่อกันว่าแถบโค้งจะไม่กระทบกระเทือนจิตใจในการงอแขน แต่สิ่งนี้เป็นจริงมากกว่าสำหรับกริปแคบแบบย้อนกลับ ดังนั้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวอร์มอัพ
3. มันสำคัญมากที่จะต้องอยู่ในท่าที่ถูกต้อง: เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่, ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกาย, ไหล่เหยียดตรง, และวางกระดูกเชิงกราน เพื่อการรองรับและขจัดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นได้ดียิ่งขึ้น เราแนะนำให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง หรือดีกว่านั้น ไปที่โครงเครื่อง Smith
4. หากคุณยืนขึ้นอย่างถูกต้อง ส่วนรองรับจะสัมผัส: ด้านหลังของศีรษะ หัวไหล่ และเชิงกราน อย่าลืมหน้าอก - งอไปข้างหน้า
5. เราจับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่ความกว้างไหล่ตามธรรมชาติ (นั่นคือแขนขนานกัน)
6. พยายามอย่างอข้อมือ ยกบาร์เบลด้วยแรงของลูกหนูจนถึงความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้ (ถึงหน้าอก)
7. เราทำการอุ่นเครื่อง 10-15 ครั้ง หากคุณมีบาร์โอลิมปิก 20 กก. มันอาจจะหนักเกินไปสำหรับคุณ หากคุณเป็นมือใหม่อย่ามองคนอื่นอย่าอิจฉาจำนวนแพนเค้กบนบาร์ของพวกเขา เวลาและความอดทนจะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายโดยไม่มีการพยุงตัว ให้กระชับร่างกาย ดันข้อศอกเข้าหากัน ระหว่างทางขึ้น คุณไม่ควรแกว่งไกว เฉพาะมือเท่านั้นที่ทำงานทุกอย่างรวมถึง "การโยน" ของบาร์ไปที่หน้าอกด้วยความช่วยเหลือของอุ้งเชิงกราน - การโกงและความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอย่างไม่ยุติธรรม

ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องดึงข้อศอกกลับ พวกเขาอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวตรงลงไปที่พื้น

กริปถอยหลัง

การงอแขนด้วยบาร์เบลล์ขณะยืนมักใช้มือจับแบบย้อนกลับ เนื่องจากกล้ามเนื้อด้านในของปลายแขนแข็งแรงกว่าด้านนอก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยกริปดังกล่าว และสามารถยกให้สูงกว่ากริปแบบตรงได้อีกด้วย

คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ที่มีด้ามจับที่แคบหรือคุณสามารถใช้อันกลางโดยวางมือให้กว้างเท่าไหล่เพื่อให้ขนานกัน การยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยการจับที่หน้าอกแบบย้อนกลับจะทำให้ลูกหนูพัฒนาได้ดีขึ้น

การดัดแขนด้วยบาร์เบลล์ในด้ามจับแบบย้อนกลับทำได้ดังนี้:

1. ค้นหาการสนับสนุน ในกรณีนี้ แนะนำให้ยืนพิงโครงไฟฟ้า สมิท ผนัง หรือเสากว้าง
2. ใช้แถบตรงหรือส่วนโค้งที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับ เมื่อคุณกดน้ำหนักลงที่ขาของคุณ ฝ่ามือของคุณจะหันหลังเข้าหาขาของคุณ
3. ด้ามจับปานกลางสำหรับคอตรง หรือแคบสำหรับคอ EZ
4. ด้วยแรงของลูกหนูโดยไม่ต้องขยับข้อศอกไปมาเรายกน้ำหนักไปที่หน้าอก จากนั้นคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อไหล่ยกแถบให้สูงขึ้นไปจนถึงคอได้ โค้ชหลายคนบอกว่าการยกบาร์เบลล์นั้นเพียงพอไม่เพียง แต่ไปที่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังเป็นมุมแหลมที่ข้อศอก นั่นคือแขนท่อนล่างไม่อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง
5. เราถือ barbell ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 1 วินาที
6. เราลดน้ำหนักลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วอร์มอัพซ้ำ 10-15 ครั้ง หากนี่เป็นการออกกำลังกายลูกหนูครั้งแรกสำหรับวันนี้ (แต่ก็ถูกต้องถ้ามันมาก่อน)
7. เรากำหนดน้ำหนักการทำงานและทำ 3 ชุด 8 ครั้งเพื่อความล้มเหลวหรือ 10-12 ครั้งเพื่อรักษาระดับกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่ต่ำ

ความผิดพลาดที่สำคัญ

ความเร็ว

เป็นประจำ คุณสามารถเห็นผู้เริ่มหัดยกบาร์เบลล์แบบย้อนกลับ (หรือยกลูกหนูแบบยืน) ได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่ได้ผลและเป็นอันตราย ในสไตล์นี้ คุณบิดเบือนเทคนิค ความเร็วทำให้ยากต่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

คุณสามารถทำลายเอ็นลูกหนูได้ คุณยังสามารถฉีกแผ่นหลังของคุณได้ เช่นเดียวกับประสิทธิภาพที่รวดเร็ว สัมภาระจะส่งไปที่หลังส่วนล่างอย่างคาดไม่ถึง (เช่น เพื่อดับแรงเฉื่อยเมื่อลดน้ำหนักลง)

ทำ barbell curl แบบย้อนกลับหรือ bicep curl ได้อย่างราบรื่นและถูกต้อง เพื่อให้เจาะจงยิ่งขึ้น นี่คือความถี่ของการดำเนินการที่เหมาะสมที่สุด: 2 ครั้งใน 3-4 วินาที

โกง

เมื่อคนพาไป น้ำหนักมากไม่สำคัญว่าเขาจะใช้มือจับที่แคบหรือกว้างโดยใช้การเคลื่อนไหวของขากระดูกเชิงกรานร่างกาย จากนั้นที่จุดบนสุด เขาสกัดกล้ามเนื้อแขนและลดระดับลง ตามกฎแล้วน้ำหนักจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากผู้ฝึกหัดไม่มีแรงพอที่จะทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่น

ทันทีที่คุณจับลูกหนูของคุณที่บาร์คุณสามารถสร้างความเสียหายได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณเพิ่มน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายในแต่ละครั้ง คุณอาจเสี่ยงที่หลังส่วนล่างของคุณฉีกขาด แทนที่จะเสียพลังงานไปกับการออกกำลังกายอย่างเจาะจง ร่างกายจะถูกฉีดไปทุกอย่าง ยกเว้นการฝึกลูกหนูด้วยตัวมันเอง

ดังนั้นการโกงจะไม่ส่งผลถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ บางทีการยกครั้งเดียวสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่น่าประทับใจ แต่คุณมีจุดประสงค์ในการเยี่ยมชมที่ต่างออกไป ยิม? การกระทำของคุณควรสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคของเขา

ปัญหาการยึดเกาะ

เมื่อลูกหนูมีกำลังมากพอที่จะทำงานกับน้ำหนักที่คุณเลือก แต่ข้อมือไม่มี ปัญหาก็เริ่มต้นขึ้น ข้อมือไม่สามารถรักษาเส้นตรงระหว่างข้อศอกกับกำปั้นได้ แขนเริ่มงอและแถบแขวน

การยกแถบสำหรับลูกหนูแบบย้อนกลับช่วยแก้ปัญหานี้ได้ แต่การยึดเกาะโดยตรงจะยากกว่า หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ยอมแพ้ give จับตรง, ลองใช้ barbell curl แบบย้อนกลับ

นอกจากนี้ ให้ฝึกแบบฝึกหัดที่พัฒนาความแข็งแรงของกริปได้อย่างแม่นยำ

ลมหายใจ

ทั้งการกดแบบตั้งโต๊ะและการยกน้ำหนักนั้นทำได้เกือบทุกครั้งด้วยการหายใจแบบเดียวกัน - ความพยายาม (ยก) เพื่อหายใจออก หายใจเข้า - น้ำหนักจะกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำตามห้าสิ่งนี้ these เคล็ดลับง่ายๆเพื่อเรียนรู้วิธีการยกบาร์เบลล์อย่างถูกต้องสำหรับลูกหนูและออกกำลังกายที่แขนเพื่อเพิ่มมวลนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเร่ง

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับแถบ EZ ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ เหยียดแขนของคุณ จากนั้นยกบาร์ขึ้นที่หน้าอก โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างตลอดการเคลื่อนไหว เคล็ดลับด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจความซับซ้อนได้ดีขึ้น แบบฝึกหัดนี้และปรับปรุงเทคนิคของคุณ

1. ข้อมือแข็งแรง

แท่ง EZ นั้นโค้งตรงกลางเพื่อให้จับได้ด้วยกริปแบบกึ่งหงาย วิธีนี้ช่วยให้คุณแยกลูกหนูออกได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำการม้วนผมลูกหนูด้วยด้ามจับบาร์เบลล์ที่เหมาะกับข้อมือ คุณต้องรักษาข้อมือของคุณให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำให้ข้อมือมั่นคงโดยหันเข้าด้านในเข้าหาลำตัวของคุณ หากคุณเป็นนักกีฬาที่ช่ำชอง คุณสามารถเหวี่ยงข้อมือออกจากร่างกายเพื่อเอาแขนออกจากงานและดันลูกหนูให้หนักขึ้น วอร์มอัพเบื้องต้นเสมอและอย่ายกน้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้ข้อมือมีความเครียดมากเกินไป

2. เปิดลูกหนู

ที่จะปั๊มขึ้น ลูกหนูใหญ่คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดใช้งานมากที่สุดเมื่อคุณทำ barbell curl ยืน ดังนั้นคุณต้องกำจัดโมเมนตัมใด ๆ โดยการบังคับให้ลูกหนูของคุณทำงานหนักขึ้นและไม่บีบกล้ามเนื้อหลังของคุณ เริ่มการออกกำลังกายโดยการเหยียดแขนและกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ป จากนั้นเริ่มทำซ้ำแต่ละครั้งโดยล็อคลูกหนูไว้ อย่าวางข้อศอกไปข้างหน้าในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว รักษาความตึงเครียดในลูกหนูของคุณและบีบแถบต่อไปในขณะที่คุณยกแถบ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงแล้ว ให้เกร็งลูกหนูของคุณให้มากที่สุด จากนั้นลดบาร์เบลล์ลงช้าๆ กางแขนออกจนสุดก่อนทำซ้ำครั้งต่อไป

3. กดข้อศอกของคุณ

เมื่อทำท่า barbell curl แบบยืน ข้อศอกควรกดไปด้านข้างอย่างแน่นหนาสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากข้อศอกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าหรือขึ้นข้างบน ภาระก็จะหลุดออกจากลูกหนู และกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องทำงานให้มากที่สุดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำการออกกำลังกายขณะนั่งบนม้านั่งสก็อต ข้อศอกและหลังไหล่ควรกดแนบกับแผ่นรองอย่างแน่นหนาตลอดความยาวทั้งหมด หากคุณไม่สามารถยกบาร์โดยไม่ดันศอกไปข้างหน้า ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน แสดงว่าคุณรับน้ำหนักมากเกินไป และคุณจำเป็นต้องลดมันลง

4. ระบายไหล่ของคุณ

เมื่อออกกำลังกายขณะยืน ให้นำสะบักเข้าหากันและบังคับทิศทาง หน้าอกขึ้นเพื่อให้ลำตัวตรงที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณไม่ก้มและไหล่ของคุณจะงอ ซึ่งจะทำลายท่าทางของคุณ เพิ่มความเครียดที่ข้อต่อของคุณ และลดระยะการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถขยับบาร์ได้ ขณะนั่ง คุณต้องเอาไหล่ไปข้างหลังเพื่อไม่ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเหนือม้านั่งและรักษาท่าทางที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการยกน้ำหนัก

5. เงยหน้าขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าศีรษะของคุณยังคงยกขึ้นและจ้องมองไปข้างหน้าไม่ใช่ที่พื้นตลอดการเข้าใกล้ และทำให้คอและศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกันโดยมุ่งเน้นที่การยกคางขึ้น คุณอาจถูกล่อลวง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าใกล้ยากขึ้น - การลดคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ แต่สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดที่คอและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อบาร์ถูกยกขึ้นและอาจทำให้หัวไหล่พลิกได้ ซึ่งไปข้างหน้า. ยืนหน้ากระจกและดูท่าทางของคุณโดยให้คางของคุณสูงขึ้น ศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

วิดีโอแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการยกไม้เท้าขึ้นโดยจับที่ลูกหนูโดยเฉลี่ยขณะยืนนั้นเป็นอย่างไร และอธิบายวิธีการแกว่งมัดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์แบรคิอิที่แตกต่างกันอย่างเหมาะสม

สนับสนุนการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของลูกหนูและมวล

เพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายต่อไปนี้ในการออกกำลังกายของคุณซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการยกบาร์เบล EZ ไปที่ลูกหนูเพื่อทำงานกับน้ำหนักที่หนักกว่า

EZ Reverse Grip Curls

ยืนตัวตรง ไหล่หลัง เท้าชิดกัน จับแถบ EZ ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย กดศอกแนบกับลำตัว ยกบาร์ขึ้นไปที่หน้าอก หยุดการเคลื่อนไหวเมื่อปลายแขนเกือบเป็นแนวตั้ง อย่าวอกแวกเพื่อหลีกเลี่ยงความเฉื่อย (หรือการโกง)

Zottman หยิก

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ด้านหน้าของต้นแขนสำหรับแต่ละตัวแทน โดยออกกำลังกายที่หัวลูกหนูทั้งสอง - ลูกหนูและ กล้ามไหล่- ระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้นและกล้ามเนื้อ brachioradialis เมื่อฝ่ามือคว่ำลงเมื่อลดแขน ยกดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นไปที่ระดับไหล่ จากนั้นหมุนมือ ฝ่ามือลง ก่อนลดแขนลงเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อของปลายแขน

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูบนม้านั่งลาดเอียง

นั่งบนม้านั่งเอียง 30-45 องศาพร้อมดัมเบลล์ในมือ กดหลังของคุณกับม้านั่งและข้อศอกของคุณกับลำตัว ยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นที่ระดับไหล่ บีบลูกหนูที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การยกแถบสำหรับลูกหนูขณะยืนเป็นการออกกำลังกายสากลเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของแขน ซึ่งแซงหน้าแม้กระทั่งการกดบัลลังก์ เราจะบอกวิธีการทำอย่างถูกต้องวิธีการเลือกและความกว้างของด้ามจับรวมถึงข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยงในบทความ

เทคนิคการออกกำลังกาย

นี่คือการเคลื่อนไหวฉุดที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนนั่นคือลูกหนูเองและกล้ามเนื้อของปลายแขนซึ่งทำงานในความตึงเครียดแบบสถิต

• ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องยืนตัวตรง... ความกว้างของกริปเท่ากับความกว้างของไหล่ ศอกกดแนบกับลำตัวอย่างแน่นหนา จับบาร์เบลล์ของฝ่ามือมองไปข้างหน้า
• ขณะหายใจออก ยกบาร์เบล งอศอก เน้นหนักไปที่ลูกหนูเพื่อเน้นน้ำหนัก ให้มือของคุณมั่นคงและนิ่งตั้งแต่ไหล่ถึงข้อศอก ทำ deadlift จนกว่า barbell จะแตะไหล่ของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณได้เกร็งลูกหนูของคุณอย่างสมบูรณ์
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• พึงระลึกไว้เสมอว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้อย่างราบรื่น ให้เปลี่ยนน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักให้เบาลง

กล้ามเนื้อส่วนไหนเกี่ยวข้อง

ในระหว่างการยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูขณะยืนอย่างแรกเลยคือมีส่วนร่วม ลูกหนูไหล่หรือลูกหนู ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้ที่ด้านหน้าของไหล่ เป็นเวลานานมีการพัฒนาและเป็นที่ยอมรับว่าลูกหนูที่พัฒนามาอย่างดีให้การประเมิน การฝึกกีฬามนุษย์และยังถือว่าเป็นมาตรฐานของกล้ามเนื้อ

ลูกหนูประกอบด้วยสองคานหรือที่เรียกว่าหัว มีกระจุกยาวอยู่ที่ส่วนนอกของแขน ติดกับขอบด้านบนของกระดูกสะบัก กระจุกสั้นตั้งอยู่ที่ส่วนด้านในของแขน แต่อยู่ติดกับส่วนล่างของกระดูกสะบัก

เป็นผลให้ลำแสงสองอันก่อตัวเป็น tuberosity ในรัศมี หน้าที่หลักของลูกหนูคือการงอในบริเวณข้อต่อข้อศอกและยกน้ำหนักด้วยการงอดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับลูกหนูจึงประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้

ต่อไปฉันทำตามกล้ามเนื้อปลายแขน ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อปลายแขนจะทำงานในโหมดนิ่ง ช่วยรับน้ำหนักและควบคุมการเคลื่อนไหว แขนท่อนล่างประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กจำนวนมาก แต่ brachyradialis และ brachialis มีหน้าที่รับผิดชอบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

เปรียบเทียบกับการยกดัมเบลล์

วันนี้มาถึงแล้วสำหรับการสูบฉีดมือ และคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี วันนี้จะเลือกอะไรดี? บาร์เบลหรือ? ใช่และอะไรคือความแตกต่าง?

หากคุณสงสัยในคำถามนี้ มาดูข้อดีของ barbell curls สำหรับลูกหนู:

• ความต้านทานของกล้ามเนื้อช่วงกว้างช่วยให้เราออกกำลังมือได้เยอะขึ้น เหมาะสำหรับการสูบน้ำเฉพาะจุด
• อนุญาตให้ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และใช้งานง่าย
• สมมาตรในที่ทำงานเป็นสิ่งสำคัญมากที่กล้ามเนื้อจะพัฒนาอย่างสมมาตรที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์ นี่คือข้อได้เปรียบหลักของบาร์เบลล์ ในแถวยกน้ำหนักสำหรับลูกหนู คุณทำงานด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันโดยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
• เมื่อทำงานกับ barbell เส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดจะเปิดขึ้นแม้ว่าการเคลื่อนไหวที่แยกจากกันจะทำให้เธอแย่ลง ควรระลึกไว้เสมอว่ามีแมลงวันอยู่ในครีมในครีมทุกถัง ดังนั้นการออกกำลังกายลูกหนูด้วยดัมเบลล์ก็ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ สิ่งที่ดัมเบลล์สามารถให้ได้สิ่งที่บาร์เบลล์ไม่ให้
• ช่วงการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่นี่เป็นครั้งแรกและเราสามารถพูดได้ว่าเป็นข้อดีที่สำคัญที่สุดของดัมเบลล์ ท้ายที่สุดมีดัมเบลล์ยกด้วยการหงายเมื่อนักกีฬาตกลงในระหว่างการยกค้อนยกและอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ดัมเบลล์ยังช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและแยกจากกัน

ความผิดพลาดทั่วไป

อะไรก็ตาม ออกกำลังกายง่ายๆ barbell แถวสำหรับลูกหนูขณะยืนและไม่ว่า barbell จะง่ายแค่ไหน คุณก็ยังทำผิดพลาดได้มากมาย เริ่มจากผิดเทคนิคและลงท้ายด้วยตุ้มน้ำหนักที่เลือกไม่ถูกต้อง

มาวิเคราะห์ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด:

• ความผิดพลาดอันดับหนึ่งคือการโกงการโกงคือการสรรหากล้ามเนื้อภายนอกเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย นั่นคือการดำเนินการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักมากและคุณสามารถยกตัวเองได้ง่ายขึ้นราวกับว่ากำลังขว้างบาร์เบลล์ซึ่งไม่สามารถทำได้เนื่องจากภาระที่เข้มข้นทั้งหมดจะหายไป
• ข้อผิดพลาดที่สองคือการยกไหล่เนื่องจากภาระหายไปและลูกหนูทำงานในโหมดแยก
• ข้อศอกพันธุ์ Breเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด โดยกางข้อศอกของคุณ คุณจะกระจายน้ำหนักที่แขน ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ลูกหนูทำงานอย่างเต็มที่ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนเทคนิคให้ยึดข้อศอกกับร่างกายหรือผนังให้แน่น

ลูกหนูยกน้ำหนักรูปแบบต่างๆ

ให้เราตรวจสอบตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายลูกหนูขด ลิฟต์แบบคลาสสิกเป็นตัวแทนของการเคลื่อนไหวแบบดึง มือแยกจากกันความกว้างไหล่ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกายซึ่งให้น้ำหนักที่เท่ากันสำหรับลูกหนู

ตัวเลือกหนึ่งช่วยให้ลูกหนูออกกำลังกายได้ลึกขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางเท้าชิดกัน ดึงศอกไปข้างหลัง และทำการเคลื่อนไหวไม่ให้ครบแอมพลิจูด วิธี Twenty One ก็เป็นที่นิยมเช่นกันและเหมาะสำหรับการสูบฉีดและผ่อนคลายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

จุดซ้ำทั้งหมดเชื่อมโยงกับงานหลายซ้ำที่มีน้ำหนักเบา ขั้นแรก รับน้ำหนักคนงาน 60-70% ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับลอนลูกหนูแบบคลาสสิกและทำแยกลูกหนูของคุณออกให้มากที่สุด 7 ยกจากด้านล่างถึงข้อต่อข้อศอกซึ่งจะเป็นครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูดที่ส่วนท้ายยกบาร์ให้สมบูรณ์และทำซ้ำ 7 ครั้ง จากข้อศอกถึงไหล่

เสร็จแล้วทำซ้ำทั้งหมด 7 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเติมเลือดให้กล้ามเนื้อและรักษาข้อต่อของคุณให้สมบูรณ์โดยการทำงานด้วยน้ำหนักที่เบา

กล้ามเนื้อไบเซปลอนสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยใช้ลิฟต์นั่ง ลิฟต์ม้านั่งของสก็อตต์โดยใช้อุปกรณ์จับยึดที่หลากหลาย และบาร์ต่างๆ และคุณยังสามารถใช้ม้านั่งลาดเอียงสำหรับลิฟต์ได้อีกด้วย

เลือกความกว้างของด้ามจับ

การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนกริป ด้วยเหตุนี้จึงใช้กริ๊ปตรงและถอยหลัง

ความกว้างของด้ามจับเมื่อทำงานกับลูกหนูส่งผลต่อการรวมหัวและอื่น ๆ การศึกษาเชิงลึกส่วนหนึ่งของลูกหนู

เมื่อทำงานกับด้ามจับที่แคบหัวสั้นของลูกหนูเปิดอยู่และ actively ภายในปลายแขน

เป็นการดีที่จะพัฒนายอดลูกหนูที่เรียกว่ายอด เพื่อการยึดเกาะที่ถูกต้อง ต้องใช้มือจับแบบย้อนกลับเพื่อให้ฝ่ามือห่างกัน 10-15 ซม. หลังควรตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นและไม่กระตุก

กริ๊ปกว้างพัฒนาศีรษะด้านนอกของลูกหนูได้ดีเช่นเดียวกับการพัฒนาส่วนนอกของปลายแขนอย่างคงที่ แบบฝึกหัดนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากต้องมีการเตรียมการเบื้องต้นและการเสริมกำลังแขน ด้ามจับควรกว้างกว่าความกว้างไหล่ 15-20 ซม. น้ำหนักควรเป็น 60-80% ของผู้ปฏิบัติงานสไตล์คลาสสิก

จับตรงมันสะดวกสำหรับทุกคนและถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่สำหรับ "ช็อต" คุณภาพสูงของกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ตรงข้ามเป็นระยะ ด้ามจับนี้จะบังคับกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณให้เต็มกำลัง สามารถพูดได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับลูกหนูของคุณ เมื่อใช้กริปดังกล่าวหัวภายนอกของลูกหนูจะทำงานในขณะที่โหลดจำนวนมากจะเกิดขึ้นในระยะลบนั่นคือในระหว่างการลดระดับ

การเลือกคอ

มีแร้งหลายประเภทที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนที่น่าประทับใจได้ แต่ลองดูตัวแทนกีฬาเหล็กที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีเส้นตรงรูปตัว W รูป EZ และเส้นตรงแบบคลาสสิก ความแตกต่างระหว่างสองแท่งแรกนั้นน้อยมาก ยกเว้นรายละเอียดเล็กน้อยบางประการ

แท่งรูปตัว W นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไขว้เนื่องจากมุมของด้ามจับ และสำหรับลูกหนูนั้น แท่งทรง EZ นั้นเหมาะอย่างยิ่ง แถบนี้ช่วยให้คุณลดแรงกดบนข้อมือได้อย่างมาก ช่วยลดความตึงเครียดที่ข้อต่อข้อมือ

นอกจากนี้ แถบนี้ยังช่วยให้คุณบริหารศีรษะด้านในของลูกหนูได้อีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะสลับการออกกำลังกายด้วยแท่งตรง นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าลูกหนูมีแรงกดมากกว่าเมื่อใช้แท่ง EZ แต่ถ้าคุณมีแขนท่อนล่างที่อ่อนแอ คุณควรใช้แถบ EZ ในตอนแรก

ทุกคนมีกล้าม biceps barbell curl ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงมืออาชีพ มันยังคงเป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมากมานานหลายทศวรรษ มันง่ายในทางเทคนิค สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักมาก และกลายเป็นการเคลื่อนไหวที่แข่งขันได้ ใช่ บางคนเข้าแข่งขันในแบบฝึกหัดนี้และแม้กระทั่งชนะการแข่งขันระดับนานาชาติ การเคลื่อนไหวมีสองรูปแบบหลัก - การยกตัวตรงและการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์แบบโค้ง หลังทำเพื่อลดความเครียดบนแปรง

ตำแหน่งเริ่มต้น

1. คนส่วนใหญ่รู้สึกสบายใจที่จะทำลูกหนูหยิกในขณะที่ยืนเล็กน้อย งอเข่าบนขาตรง ร่างกายอาจล้ม;
2. จำเป็นต้องใช้แถบอย่างระมัดระวังเพื่อให้อยู่ในมืออย่างสม่ำเสมอและไม่เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
3. ควรใช้มือจับแบบปิด ดีกว่าจับแบบลิง นิ้วหัวแม่มือพันรอบคอจนหมด

ความเคลื่อนไหว

1. โดยการลดลูกหนูให้งอแขนที่ข้อศอก
2. หายใจออกพร้อมกับความพยายามที่ทำ
3. ขณะหายใจเข้า ให้ลดแขนลงเบา ๆ ยืดข้อต่อข้อศอกให้ตรง

ความสนใจ

• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายลูกหนูอื่น ๆ การโกงเป็นสิ่งต้องห้าม คุณไม่จำเป็นต้องยกบาร์เบลล์ไปที่ไหล่พร้อมกับร่างกาย โยนมันแล้วดันด้วยขาของคุณ
• ตุ้มน้ำหนักหนักที่ยกในโหมดลูกตุ้มอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักแท่งที่เป็นไปได้
• การเอียงหลังอาจทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งต้องห้าม
• ห้ามพักโดยวางข้อศอกไว้บนท้องและเอนหลังเพราะจะช่วยคลายกล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ยกบาร์เบลโค้ง... จุดประสงค์ของการใช้แท่งนี้คือเพื่อคลายความเครียดที่ข้อมือ ลูกหนูทำงานในการยกบาร์เบลล์แบบโค้งด้วย
• รูปแบบความกว้างของด้ามจับ. ด้ามจับแคบถือว่ามีความสำคัญสำหรับหัวลูกหนูยาว กริปกว้างโหลดหัวสั้นที่มีลำดับความสำคัญ แต่แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ถือว่าซับซ้อน
• ด้ามจับด้านบน Top... ทำหน้าที่ออกกำลังแขน;
• ยกน้ำหนักสำหรับลูกหนูอย่างเข้มงวด... นี่คือชื่อของตัวเลือกใด ๆ ที่ปราศจากการโกง แต่ในทางปฏิบัติ มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการหนุนหลังพิงกำแพง

แบบฝึกหัดกายวิภาค

barbell curl หรือ biceps curl เป็นตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแยกข้อ บางครั้งพวกเขาเขียนว่านี่คือ "พื้นฐานสำหรับลูกหนู" แต่ที่นี่เราหมายถึงแค่การออกกำลังกายหลักสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อนี้ ไม่ใช่ "พื้นฐาน" ในบริบทของ "การออกกำลังกายแบบหลายข้อ" ในรุ่นเมื่อกดปลายแขนไปด้านข้าง และข้อศอกมั่นคง ภาระส่วนใหญ่จะเลื่อนไปทางหัวด้านข้างของลูกหนู ในการมีส่วนร่วมอยู่ตรงกลาง นักกีฬาจะเลื่อนข้อศอกไปข้างหลัง โดยหันหลังให้ และพยายามจับบาร์ให้แคบลงเล็กน้อย

แม้ว่านี่จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน แต่กล้ามเนื้อเสริมก็มีส่วนเกี่ยวข้อง:

• บราเคียลิส;
• แบรคีเรเดียลิส;
• กล้ามเนื้อรอบไหล่;
• ยืดข้อมือ;
• เดลต้าด้านหน้า

การเตรียมการออกกำลังกาย

หากทำแขนในวันที่แยกกัน ลูกหนูที่ม้วนงอน่าจะเป็นการเคลื่อนไหวครั้งแรก จากนั้นคุณควรทำการวอร์มอัพข้อต่อแบบเต็ม วอร์มร่างกายที่ข้อมือ ไหล่ ข้อศอก และข้อต่อทั้งหมดของร่างกายเพื่อให้ตำแหน่งที่มีบาร์มั่นคง นักกีฬาไม่ควรละเลยการวอร์มอัพข้อต่อแม้ว่าเขาจะวางแผนออกกำลังกายเฉพาะแขนก็ตาม

ชุดอุ่นเครื่องชุดแรกทำด้วยน้ำหนักเบา มีตัวเลือกเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับน้ำหนักของแท่ง มีคนไปที่น้ำหนักการทำงานเพิ่ม 2, 5 กก. บางคน "แฮงค์" ทุกอย่างทันทีและดำเนินการ 3-4 วิธีในการทำงาน นี่เป็นรายบุคคล คุณต้องตรวจสอบร่างกายและฝึกฝนเป็นพิเศษเพราะสะดวกกว่า

หากรวมการฝึกแขนและหลังเข้าด้วยกัน วิธีอุ่นเครื่องเพียงวิธีเดียวก็เพียงพอแล้ว ในแง่ของการฝึก การยกลูกหนูด้วยบาร์เบลล์อาจเป็นการเคลื่อนไหวเดียวของกล้ามเนื้อนี้ เนื่องจากสามารถทำการออกกำลังกายที่ด้านหลังได้มากขึ้น

• ความลับหลักของการออกกำลังกายคือการยกด้วยลูกหนูเท่านั้นไม่แกว่งตัวและอย่าพยายามยกน้ำหนักด้วยขาของคุณ การโกงปรากฏบนน้ำหนักสูงสำหรับนักกีฬาทุกคน เป็นเรื่องปกติ ดังนั้นข้อสรุปจึงชัดเจน - คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่เป็นไปได้และอย่าพยายามสร้างความประทับใจให้ใครด้วยการเคลื่อนไหวนี้ การโกงถือเป็นเทคนิคในการเล่นกีฬาที่ต้องการความเร็วเท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ในเซ็ตดรอปโดยนักกีฬามากประสบการณ์
• เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคปกติ ข้อศอกไม่ควรจะไปข้างหน้าและข้างหลัง ข้อศอกจะต้องได้รับการแก้ไขที่จุดหนึ่ง สิ่งนี้จะไม่รวมการมีส่วนร่วมที่ไม่จำเป็นของกล้ามเนื้อของร่างกายในการทำงาน
• ไม่แนะนำให้ "งอ" ข้อมือไปข้างหน้าไปทางไหล่ การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการงอในข้อต่อข้อศอกไม่จำเป็นต้องนำ barbell ด้วยแปรง
• การยืดหลังของลำตัวจะถ่ายเทความเครียดไปยังกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นจึงควรรักษาให้น้อยที่สุด ขอแนะนำให้เอนหลังพิงกำแพงหากได้การเคลื่อนไหวนี้ "ด้วยตัวมันเอง" กับตุ้มน้ำหนักใดๆ
• ไม่แนะนำให้กลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในโหมด "หายใจออกด้วยความพยายาม" ไม่ใช่เมื่อสูดอากาศเข้าไปในปอด
• ไม่จำเป็นต้อง "พักผ่อน" โดยการขว้างบาร์เบลไปที่เดลต้าด้านหน้า หลายคนคิดว่าการหดตัวสูงสุดเกิดขึ้นที่จุดสูงสุด แต่ในความเป็นจริงมันตายไปแล้ว การหดตัวเกิดขึ้นจากไหล่ 4-5 ซม. และคุณเพียงแค่ต้องเกร็งลูกหนูให้หนักที่สุด ณ จุดนี้และไม่ควรสูงหรือต่ำกว่า
• ไม่อนุญาตให้ "ทิ้ง" แท่งลงด้วยความเฉื่อยและ "แผงลอย" จากจุดด้านล่างเนื่องจากการกดสะโพก
• "การใส่ข้อศอก" ที่จุดต่ำสุดนั้นไม่จำเป็นในทางตรงกันข้ามเมื่อลด barbell สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อให้ตึงเพื่อให้ลูกหนูรับน้ำหนักมากขึ้น
• การลดแถบจากจุดบนอย่างช้าๆ เป็นเทคนิคที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขน

• ช่วยเรื่องสะโพกในการยกแท่ง
• เอียงกลับซึ่งช่วยให้คุณนำกระสุนปืนออกจากจุดศูนย์กลางตาย
• ดัดแปรงไปทางไหล่
• เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ด้านหน้าของส่วนโค้งของเท้าและขยับน้ำหนักที่ขา
• Hall of brushes ลงที่ด้านล่างของแบบฝึกหัด
• ยกด้วย barbell ที่เกินความสามารถของบุคคล
• นำกระสุนปืนไปยังจุดศูนย์กลางตายที่ด้านบน และหยุดโดยไม่มีความตึงเครียด
• เลื่อนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและเอนหลัง

1. เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มเฉพาะภายในแอมพลิจูด ร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดถ้าคุณไม่ผ่อนคลายลูกหนูจนหมดและอย่าสอดข้อศอกที่ด้านล่างของแอมพลิจูดและอย่าวางบาร์เบลไว้ที่หน้าอกของคุณที่ด้านบน

โดยการเคลื่อนไหวด้วยแถบตรงปกติ นักกีฬาจะได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ความสามารถในการใช้กริ๊ปที่กว้างขึ้นเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ต่างออกไป
• โพรเจกไทล์ที่สะดวกยิ่งขึ้นสำหรับการออกกำลังกายด้วยการยึดแบบย้อนกลับ
• จับถนัดมือสำหรับคนนิ้วยาว

กริปแบบย้อนกลับเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรวมท่อนแขน ไม่ใช่เฉพาะลูกหนู ภายในกรอบของการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบจับตรงและแบบย้อนกลับ เพื่อไม่ให้สูญเสียข้อดีของทั้งสองทางเลือก

การฝึกแขนมักจะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวนี้หรือการดึงมือจับแบบย้อนกลับอย่างแน่นหนา จากนั้นทำต่อด้วยการยกน้ำหนักของลูกหนู การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนักที่มากกว่าการยกและการเคลื่อนไหวแบบเข้มข้นในม้านั่งของสกอตต์

การทดสอบอย่างง่ายจะช่วยให้คุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับกระสุนปืน คุณสามารถยกบาร์เบลล์ที่รับน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องกระตุก เร่งสะโพก หรือเคลื่อนไหวขาและร่างกายโดยไม่จำเป็น หากคุณไม่สามารถงอข้อศอกได้โดยไม่ต้องใช้ลำต้น น้ำหนักจะต้องลดลง

ข้อห้าม

• การบาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หลังส่วนล่าง และไหล่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก
• ส่วนที่ยื่นออกมาและไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนเอวมักทำให้ผู้คนขยับขึ้นไปนั่ง หรือทำท่าที่มีสมาธิโดยให้หลังพิงกำแพง
• ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายโดยไม่ใช้สายรัดข้อมือหากข้อมือทำงานหนักเกินไปในการกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักมาก
• ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเอ็นอักเสบหรือกล้ามเนื้อแขน ซึ่งในกรณีนี้ต้องใช้เวลาพักสองสามวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว