การยืดผ้าคาดไหล่และไขว้: การยืดกล้ามเนื้อในรูปภาพและวิดีโอ แบบฝึกหัดเดลต้ากลาง: ฐานและการแยกวิธีการยืดเดลต้าสำหรับท่าทาง Kettlebell ที่ถูกต้อง

กล้ามเนื้อเดลทอยด์เชื่อมต่อส่วนบนของปลายแขนกับสะบักซึ่งอยู่ระหว่างไหล่กับกระดูกไหปลาร้า มันถูกสร้างขึ้นโดยสามคานจึงเรียกว่าสามหัวและภายนอกดูเหมือนตัวอักษร "เดลต้า" ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ชื่อของมัน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำหน้าที่ต่างๆ เช่น การงอ การยืด และการออกเสียงของไหล่ ความสามารถในการหมุนด้วยมือของคุณขึ้นอยู่กับมัน ด้วยความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ จำเป็นต้องค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและจัดการกับมัน อาจเป็นบาดแผลหรือการอักเสบ

ทำไมกล้ามเนื้อเดลทอยด์ถึงเจ็บ?

อาการปวดข้อในกล้ามเนื้อ deltoid มักเกิดจากความไม่มั่นคงของข้อต่อซึ่งเกิดจากปัจจัยต่อไปนี้:

1. การยืดและรัดเอ็นอันเป็นผลมาจากการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น
2. ความพ่ายแพ้ของข้อต่อถุง
3. ความเสียหายต่อกระดูกอ่อนของโพรงเกลนอยด์

สาเหตุของอาการปวดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

1. การอักเสบ, ความเสื่อมหรือความเสียหายต่อเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อในรูปแบบของเอ็นกล้ามเนื้อ calcific, เอ็นกล้ามเนื้อของ rotator หรือลูกหนู, เอ็นแตก ฯลฯ
2. Capsulitis เป็นความเสียหายทั่วไปที่ไม่ทำให้เกิดการอักเสบต่อแคปซูลข้อไหล่
3. Subacromial syndrome หรือรอยโรคที่ซับซ้อนของระบบ periarticular

การวินิจฉัยอาการปวดบริเวณเดลต้า

เพื่อการวินิจฉัยที่แม่นยำเมื่อเดลต้าด้านหน้าหรือด้านหลังเจ็บ คุณต้องกำหนดตำแหน่งของความเจ็บปวด ค้นหาว่ากลุ่มอาการเริ่มพัฒนาอย่างไร และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มี/ไม่มีสัญญาณเฉพาะที่มาพร้อมกับอาการปวดกล้ามเนื้อ

การวินิจฉัยเริ่มต้นด้วยการตรวจผู้ป่วยและกำหนดความสมมาตรของหัวไหล่ กระดูกไหปลาร้า และแขนขาส่วนบน โดยการคลำกล้ามเนื้อจะถูกตรวจสอบบริเวณที่มีภาวะ hypotrophic

เดลต้าได้รับการตรวจสอบเพื่อหาการตัดที่เป็นไปได้ ทดสอบความสมดุลและความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟและแอคทีฟ คุณต้องตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอและยืดกล้ามเนื้อด้วย แพทย์ระบุจุดกระตุ้นการวินิจฉัยเพื่อยืนยัน fibromyalgia ในที่สุด ผู้เชี่ยวชาญจะคลำจุดของทางออก radicular เพื่อระบุสัญญาณของรอยโรค radicular

อาจจำเป็นต้องใช้ X-ray, อัลตราซาวนด์, MRI และ CT เพื่อยืนยันการวินิจฉัยเช่นเดียวกับการศึกษาทางไฟฟ้าเพื่อกำหนดโทนสีของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาการปวดเดลทอยด์รักษาอย่างไร?

หากหลังจากดึงหรือแสดง เดลต้าด้านหลังเจ็บมาก การรักษาเริ่มต้นด้วยการทำให้เป็นกลางของปัจจัยทั้งหมดที่กระตุ้นความเจ็บปวด: มือต้องได้รับการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ บางครั้งแพทย์ยังสั่งยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ในรูปแบบของขี้ผึ้ง ยาเม็ด และเจล พวกเขายังจะบอกวิธีบรรเทาอาการปวดในบริเวณเดลต้าอย่างรวดเร็ว

ในบางกรณีพวกเขาหันไปใช้ยาสลบด้วยการบีบอัดจากสารละลาย Dimexide อาจมีการกำหนดการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์และการบริหารยาแก้ homeopathic เช่น Zeel และ Traumeel

สำหรับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ deltoid แพทย์มักจะสั่งกายภาพบำบัดเพื่อกระตุ้นการได้รับรางวัลของเนื้อเยื่อรอบ ๆ ช่องท้องและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร ผลการรักษาเพิ่มเติมถูกสร้างขึ้นโดยการนวดเช่นเดียวกับคอมเพล็กซ์ขององค์ประกอบขนาดเล็กและวิตามินบี

ในกรณีส่วนใหญ่ ขั้นตอนการรักษา เมื่อเดลต้าด้านหน้าหรือด้านหลังเจ็บ จะใช้เวลาไม่เกิน 5 วัน บางครั้งคุณสามารถจำกัดตัวเองให้พักผ่อนได้ดีและปรับโปรแกรมการฝึกเพื่อขจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนั้นได้ในพอร์ทัลของเรา ในกรณีอื่น ๆ อาจจำเป็นต้องมีการรักษาด้วยยาเพื่อบรรเทาอาการปวด แก้การอักเสบ และปรับปรุงคุณภาพเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

วีดีโอ

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งมีต้นกำเนิดจากกระดูกไหปลาร้าและกระดูกสะบัก ขยายไปตามไหล่ถึงส่วนบนของปลายแขน เป็นที่รู้จักกันว่าสามหัวเนื่องจากประกอบด้วยสามคาน แต่มีรูปร่างคล้ายกับตัวอักษรกรีก "เดลต้า" ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ครอบคลุมไหล่ ทำให้หลังมีลักษณะโค้งมน

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยส่วนหน้า ส่วนกลางและส่วนหลัง ซึ่งแต่ละส่วนทำหน้าที่ในลักษณะของตัวเอง ในเวลาเดียวกัน ทั้งสามส่วนมีหน้าที่ในการยกแขนขึ้นพร้อมกันและความน่าเชื่อถือในการจับกระดูกต้นแขนภายในขอบเขตที่กำหนดระหว่างการเคลื่อนไหว

เหตุผลที่ยืดเยื้อ

การบรรทุกที่ต้องขยับแขนไปในทิศทางใดก็ได้สามารถกระตุ้นการยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ ตัวอย่างเช่น, . สาเหตุของการบาดเจ็บอาจเป็นดังนี้:

• ล้มหรือกระแทกโดยตรงกับบริเวณไหล่
• ความตึงเครียดรุนแรงกระตุ้นด้วยความพยายามที่จะป้องกันการล้ม

ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้แขนยกขึ้นและหมุนไปข้างหน้า ส่วนตรงกลางมีหน้าที่ยกแขนไปด้านข้าง หลังกับเทเรสเมเจอร์และ latissimus กล้ามหลัง, หันหลังกลับ ส่วนบนยกมือขึ้น

ไม่เพียงแต่นักกีฬาที่เคลื่อนไหวอย่างคล่องแคล่วด้วยมือเท่านั้นที่สามารถยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ ความเสี่ยงของการพัฒนาจุดตึงเครียดยังมีอยู่ในผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จุดความเครียดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์อาจปรากฏในคนที่ทำงานที่คอมพิวเตอร์ หากวางแป้นพิมพ์ไม่ถูกต้อง - ต่ำหรือสูงเกินไป

อาการเกร็ง

คลินิกบันทึกการยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์บ่อยครั้ง อาการของการบาดเจ็บจะแสดงโดยอาการปวดลึกในสถานการณ์ต่อไปนี้:

• การเคลื่อนไหวของไหล่
• ความพยายามที่จะยกไหล่ให้อยู่ในระดับแนวนอน
• เอามือแตะหน้า;
• พยายามเอื้อมมือไปแตะส่วนเหนือศีรษะของหลัง

ส่วนที่เหลือความเจ็บปวดจะไม่รุนแรง การแปลความเจ็บปวดโดยตรงขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา ตัวอย่างเช่นหากส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับผลกระทบความเจ็บปวดก็จะปรากฏในบริเวณด้านหน้าและตรงกลาง หากด้านหลังได้รับผลกระทบ ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นที่บริเวณหลังและกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับความเครียดของกล้ามเนื้อ deltoid อาจคล้ายกับกลุ่มอาการปวดที่มาพร้อมกับข้ออักเสบที่ไหล่, subdeltoid bursitis, rotator cuff damage, tendonitis, sprains, ความคลาดเคลื่อนหรือ subluxation ของพื้นผิวข้อต่อของข้อต่อ acromioclavicular บ่อยครั้งที่การบาดเจ็บพร้อมกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์จับข้อต่อ acromioclavicular

การรักษาและการวินิจฉัย

ถ้าปวดไหล่ สงสัยสาเหตุคืออักเสบหรือ
การยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การรักษาควรกำหนดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยปัญหาและหาวิธีแก้ไขได้อย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น ในกรณีที่เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทรักแร้ เส้นใยของมอเตอร์สามารถเข้าไปปกคลุมเดลต้า ผิวหนังไหล่ และเส้นเล็กได้ กล้ามกลม... ด้วยความเสียหายดังกล่าวทำให้ไม่สามารถยกไหล่ได้และนอกจากนี้ความไวของผิวหนังไหล่ยังบกพร่องอีกด้วย เมื่อกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับผลกระทบ ความเจ็บปวดจะกระจุกตัวอยู่ในส่วนที่ได้รับผลกระทบอย่างแม่นยำ และไม่แพร่กระจายไปยังบริเวณที่อยู่ติดกัน เนื่องจากมันเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ คุณควรตรวจสอบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ด้านหน้า การออกกำลังกายอย่าลืมยืดเส้นเอ็น ไม่จำเป็นต้องจับที่มือกว้างขณะทำการกด ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ คุณต้องขยับแขนไปข้างหลังอย่างเหมาะสม เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บ คุณควรหยุดรับน้ำหนักที่หน้าอกทันที รวมถึงการออกกำลังกายอื่นๆ ที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์

การรักษากล้ามเนื้อเดลทอยด์มีวิธีการดังต่อไปนี้:

1. การเคลื่อนตัวแบบยืดกล้ามเนื้อ- ดำเนินการโดยแพทย์
2. การผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน- ดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์
3. ผ่อนคลายหลังมีมิติเท่ากัน... ในการดำเนินการอย่างอิสระโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์การยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่บาดเจ็บด้านหลังผู้ป่วยจะลดมือของมือที่บาดเจ็บลงบนไหล่ของอีกมือหนึ่ง จากนั้นจับศอกของมือดีเหยียดหลังโดยดึงศอกเข้าหาตัว หน้าอก... ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสะบักเคลื่อนระหว่างหัตถการ แพทย์จะแก้ไขด้วยฝ่ามือ
4. นวดลึก... เมื่อรู้สึกว่าแมวน้ำเจ็บปวดการนวดจะทำพร้อมกับการกดทับของขาดเลือด ผลที่คล้ายกันจะดำเนินการทั้งกับการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงเรื่อย ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจับและการนวดแบบหนีบหนีบ และด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับการนวดตามจุดหรือตามยาว
5. เคลื่อนไหวด้วยตนเองโดยการยืดกล้ามเนื้อ... จะดำเนินการในท่ายืน ได้รับบาดเจ็บ ยืนพิงประตู ล้มตัวลงนอน พื้นผิวด้านในปลายแขนที่วงกบด้านข้าง (ต้องเปิดประตู) โดยเอามือลงหรืออยู่ระดับกลาง ผู้ป่วยตั้งศีรษะตรงคอไม่ยืดหลังส่วนล่างไม่งอ ขาข้างหนึ่งข้างหน้างอเข่าของเธอ ผู้ป่วยงอขาของเขาไปข้างหน้าอย่างราบรื่นเลื่อนไปที่ทางเข้าประตูสองสามวินาที จากนั้นผู้ป่วยจะผ่อนคลายและหายใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยืดตัวอีกครั้ง

กล้ามเนื้อผิวเผินของไหล่หรือที่เรียกว่าเดลทอยด์ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกไหปลาร้าและกระดูกสะบักซึ่งเชื่อมต่อกับส่วนบนของปลายแขน อาการปวดบริเวณนี้เป็นเรื่องปกติและมีสาเหตุหลายประการ แต่ถ้ากล้ามเนื้อเดลทอยด์เจ็บอย่างต่อเนื่องสาเหตุอาจเกิดจากการอักเสบหรือการบาดเจ็บ ในสถานการณ์เช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องระบุสาเหตุและเริ่มการรักษาอย่างทันท่วงที

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ

พื้นผิวด้านหน้าของเดลต้าพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่ในการเคลื่อนที่ของแขนไปข้างหน้าและการหมุนของมัน พื้นผิวตรงกลางควบคุมการลักพาตัวของแขนไปด้านข้างและด้านหลังพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง ,ช่วยให้แขนหมุน ภาระพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขนขาไปในทิศทางใดก็ได้สามารถกระตุ้นการยืดตัวได้ เส้นใยกล้ามเนื้อ... ทุกคนสามารถได้รับบาดเจ็บได้ - ทั้งนักกีฬาและคนอยู่ประจำ สาเหตุหลักของความเจ็บปวดมีดังนี้:

• การบาดเจ็บของเส้นประสาทที่ซอกใบ;
• อาการปวด myosfascinal;
• กล้ามเนื้อกระตุกของเส้นใยกล้ามเนื้อ;
• ผลที่ตามมาของ arthrosis หรือ osteochondrosis;
• การอักเสบของเอ็น

การอักเสบของกล้ามเนื้อเดลทอยด์สามารถเกิดขึ้นได้จากความเสียหายทางกล

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้ แบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

1. ความเสียหายต่อเอ็นกล้ามเนื้อที่เกิดจากกระบวนการอักเสบ ความเสื่อมหรือบาดแผล
2. ความเสียหายที่ไม่ทำให้เกิดการอักเสบต่อแคปซูลข้อไหล่
3. การละเมิดเส้นเอ็นของไหล่ซึ่งมีหน้าที่ในการหมุนของไหล่

ความเจ็บปวดปรากฏอย่างไร?

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตเห็นอาการปวดไหล่เมื่อปรากฏขึ้นความคล่องตัวตามปกติในไหล่จะหายไป ทำกิจกรรมที่คุ้นเคยได้ยาก เช่น ผูกเชือก สวมเสื้อผ้า หรือเคลื่อนย้ายสิ่งของ ความเจ็บปวดแบ่งออกเป็นเฉียบพลันและน่าปวดหัวตามกลไกของการเริ่มต้นของความรู้สึกเจ็บปวดจะแบ่งออกเป็นดังนี้:

• ความเจ็บปวดจะกระจุกตัวอยู่ที่ไหล่ส่วนบน ขั้นแรก มันออกจากคอ ค่อยๆ ขยายไปถึงแขนทั้งหมด ความรู้สึกไม่สบายเพิ่มขึ้นเมื่อขยับแขนขา บุคคลนั้นอาจมีอาการแสบร้อน รู้สึกเสียวซ่า และชา ผู้ร้ายหลักสำหรับอาการดังกล่าวคือไส้เลื่อน intervertebral
• ความฝืดของกล้ามเนื้อส่วนบน สายคาดไหล่... ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อขยับมือไปด้านข้าง ยกมือขึ้น และไม่สามารถเอามือไปข้างหลังได้ ในสถานการณ์ที่รุนแรงที่สุด เป็นการยากที่บุคคลจะนำช้อนเข้าปากขณะรับประทานอาหาร พยาธิวิทยาพัฒนาอย่างมองไม่เห็นและค่อยๆ
• การออกแรงมากเกินไปของกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่ มันเกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ได้มาตรฐานเป็นเวลานานของรยางค์บน (การทาสีเพดาน) อาการปวดเฉียบพลันปรากฏขึ้นในวันถัดไป การเคลื่อนไหวมีจำกัด
• การอักเสบที่เกิดปฏิกิริยาของเส้นเอ็นของผ้าคาดไหล่ อาการปวดอย่างรุนแรงเกิดจากการสะสมของแคลเซียมในกล้ามเนื้อ ความคล่องตัวของแขนขาลดลงทั้งแบบพาสซีฟและแอคทีฟ ความรู้สึกเจ็บปวดขยายไปถึงคอและปลายแขน

การวินิจฉัย

ด้วยอาการปวดไหล่อย่างต่อเนื่องจึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยและกำหนดขั้นตอนการรักษาโดยด่วน

การทดสอบในห้องปฏิบัติการจะสร้างกระบวนการอักเสบ

ด้วยความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเดลทอยด์ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างจุดโฟกัสที่เจ็บปวด ค้นหาว่าการพัฒนาของความเจ็บปวดเริ่มต้นที่ใด และกำหนดว่ามีหรือไม่มีอาการพิเศษหรือไม่ แพทย์จะตรวจผู้ป่วย กำหนดตำแหน่งที่เท่ากันของกระดูกไหปลาร้า หัวไหล่ เช่นเดียวกับการปรากฏตัวของพื้นที่กล้ามเนื้อที่มีปริมาตรเพิ่มขึ้น แนวทางการตรวจควรซับซ้อนเนื่องจากมีสาเหตุหลายประการของอาการปวดในเดลต้า การหาสาเหตุที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายรวมถึงวิธีการดังต่อไปนี้:

• การตรวจเลือดทั่วไปและทางชีวเคมี
• การตรวจเอ็กซ์เรย์
• การส่องกล้องตรวจข้อ

© zamuruev - stock.adobe.com

สิ่งที่จำเป็น

ตามแผนโดยธรรมชาติ ผู้ชายควรมีรูปตัววีที่กลมกลืนกัน แบบฝึกหัดเดลต้าจะช่วยสร้างไหล่กว้าง บทความนี้อธิบายถึงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ โหลดบนไหล่ได้ทั้งแบบฟรีเวทและในเครื่องจำลอง ตัวเลือกที่ดีที่สุดก็จะช่วยเด็กผู้หญิงได้เช่นกัน - สายคาดไหล่ที่รัดกุมสำหรับเพศที่ยุติธรรมดูน่าดึงดูดใจมาก

กายวิภาคของเดลต้า

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ไม่ใช่อาร์เรย์ทึบ แต่เป็นกลุ่มที่ประกอบด้วยสามกลุ่ม:

• ด้านหน้า (ส่วนกระดูกไหปลาร้า);
• กลาง (ส่วน aromial);
• กลับ (ส่วนกระดูกสันหลัง).



© Alila Medical Media - stock.adobe.com

โซนหน้าผากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่และเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการสูบฉีด คานด้านข้างรับผิดชอบความกว้างของไหล่ - จำเป็นต้องให้ ความสนใจเป็นพิเศษ... บริเวณหลังจะมองเห็นได้เมื่อมองจากด้านข้าง - ละเลยไป คุณจะไม่ได้พื้นที่สันดอนของลูกบอลที่สมบูรณ์แบบ

ไม่มีการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ที่เป็นสากล แบบฝึกหัดพื้นฐานมีคานหลายอันเกี่ยวข้อง แต่โซนที่แยกจากกันยังคงมีความสำคัญ ดังนั้น โปรแกรมการฝึกอบรมควรมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับทั้งสามคาน

เป็นเรื่องยากมากที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันตามกฎแล้วคานบางอันล้าหลัง - ส่วนใหญ่มักเป็นท่อนหลังและท่อนกลางเนื่องจากถูกลืมหรือออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องหรือทำงานไม่เพียงพอโดยเน้นที่การกดเพียงอย่างเดียว เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่คานเหล่านี้ได้อย่างแม่นยำ โดยเริ่มต้นวันที่ไหล่ไม่ได้ด้วยการกดบัลลังก์ แต่ด้วยการแกว่งไปด้านหลังและสันดอนกลาง แต่ในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องพิงฐานโดยไม่ลืมใส่ใจกับแต่ละลำแสง สำหรับผู้เริ่มต้น การเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งก็เพียงพอแล้ว นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน 2-4 แบบและแบบแยก 2-4

จำนวนแนวทางที่แนะนำต่อการเคลื่อนไหวคือ 3-5 จำนวนการทำซ้ำคือ 8-15 ขอแนะนำให้ฝึกไหล่สัปดาห์ละครั้งด้วยความเชี่ยวชาญในนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น deltas สามารถแบ่งออกเป็นสองหรือสามวันในคาน

ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการอุ่นเครื่อง ไหล่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนซึ่งง่ายต่อการบาดเจ็บ มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะใส่การเคลื่อนไหวของไหล่ในโปรแกรมหลังจากฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของร่างกาย สิ่งนี้จะเตรียมเดลตาสำหรับความเครียดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการปวดข้อและเอ็น ทางที่ดีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในกรณีดังกล่าว เพิกเฉยต่อปัญหา คุณเสี่ยงต่อการหกล้มจากการสูบฉีดร่างกายเป็นเวลาหลายเดือน

แบบฝึกหัดเดลต้า

แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มเดลต้าแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานซึ่งมีข้อต่อหลายข้อพร้อมกันและข้อต่อฉนวนซึ่งให้ภาระต่อพื้นที่แต่ละส่วนและหนึ่งข้อต่อ แม้ในตอนเริ่มต้น คุณไม่ควรละทิ้งการแยกตัว - การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะส่งผลดีต่อผลลัพธ์โดยรวม และจะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้พัฒนาอย่างสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดคานหน้า

การเคลื่อนไหวกดบนไหล่ทั้งหมดควรเรียกว่าพื้นฐานบนคานหน้า ส่วนใหญ่ส่วนตรงกลางใช้งานได้ แต่ส่วนหน้ายังเน้นอยู่

แท่นกดยืนและนั่งจากหน้าอก

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ควรทำโดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

เทคนิคการออกกำลังกายขณะยืน:

1. วาง barbell บนชั้นวางที่ระดับไหล่
2. เข้าหาอุปกรณ์และถอดออกจากชั้นวาง จับตรงกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (เพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด) แล้ววางบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอกส่วนบน
3. ถอยหลังหนึ่งก้าว ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และงอเข่าเล็กน้อย - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น (PI) หลังไม่สามารถงอได้ตลอดแนว! หากคุณโค้งหลังให้ลดน้ำหนัก
4. บีบบาร์ขึ้นได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและใช้ขา ในเวลาเดียวกันข้อศอกจะงอเล็กน้อยที่จุดบน - ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก
5. นำกระสุนปืนกลับไปที่ PI อย่างราบรื่นคุณไม่จำเป็นต้องแตะหน้าอกด้วย barbell แต่เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที
6. คืนบาร์เบลล์ไปที่ชั้นวาง

นี่เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด แต่นักกีฬาบางคนเอาบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอกไม่ใช่จากชั้นวาง แต่จากพื้น - ด้วยการกระตุก ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีประสบการณ์และเทคนิคที่เหมาะสม นอกจากนี้ ตัวแปรส่วนใหญ่ในตัวแปรนี้จะสูญเสียเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักกระสุนปืน

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะนั่งเทคนิคจะคล้ายคลึงกัน แต่ในกรณีนี้ภาระของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น แต่เดลต้าทำงานได้แย่ลงเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกเริ่มเปิดขึ้น

รูปแบบของหลังคือการกดแบบนั่งในสมิ ธ ในกรณีนี้วิถีของการเคลื่อนไหวถูกกำหนดโดยเครื่องจำลองซึ่งจะช่วยลดจำนวนกล้ามเนื้อที่กระตุ้นการทรงตัว อย่างไรก็ตาม รูปแบบนี้สามารถช่วยให้มุ่งเน้นไปที่การปั๊มเดลต้าโดยเฉพาะ ยกเว้นกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เนื่องจากที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับความสมดุลและความเสถียรของกระสุนปืนมากนัก ลองตัวเลือกทั้งหมดแล้วเลือกตัวเลือกที่ให้ความรู้สึกดีที่สุดเมื่ออยู่บนบ่าของคุณ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

กดบาร์จากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะยืน นั่ง และอยู่ในท่าสมิธ การเคลื่อนไหวเป็นบาดแผล ดังนั้นจึงต้องมีการเตรียมการบางอย่าง - ทั้งพื้นฐาน ( ยืดได้ดีเอ็นที่แข็งแรง) และท้องถิ่น (อุ่นเครื่องอย่างละเอียด)

© Makatserchyk - stock.adobe.com

เทคนิคการดำเนินการก็คล้ายกับการกดบัลลังก์มีเพียงอุปกรณ์ที่อยู่ด้านหลังศีรษะตามลำดับในตำแหน่งเริ่มต้นเราใช้ barbell เช่นเดียวกับใน squats แบบคลาสสิก น้ำหนักที่นี่จะน้อยกว่าเล็กน้อยเนื่องจากควบคุมกระสุนได้ยากกว่าและการเคลื่อนไหวไม่เป็นไปตามสรีรวิทยา ข้อไหล่... ระวังเมื่อลดระดับเพื่อหลีกเลี่ยงการโดนหัวของคุณ นอกจากนี้อย่ายกบาร์เบลต่ำเกินไป - ให้ถึงก้นหูเพียงพอ

ยืนและนั่งดัมเบลกด

หนึ่งใน ออกกำลังกายดีที่สุดบนไหล่ ส่วนใหญ่มักจะทำการเคลื่อนไหวขณะนั่งในกรณีของดัมเบลล์นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด:

1. IP - นั่งบนม้านั่งที่มีหลังในแนวตั้ง (หรืออยู่ที่มุมใกล้ 90 องศา) แขนที่มีดัมเบลล์แยกจากกันและงอที่ข้อศอก, เปลือกหอยสัมผัสเดลต้า, ฝ่ามือ "มอง" ออก
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบดัมเบลล์ขึ้นในแนวโค้งกว้าง คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสที่จุดบนสุด ข้อศอกควรอยู่ใต้มือไม่ไปข้างหน้า อย่างอหลังของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เพิ่มขึ้นบนหมอนรองกระดูกสันหลัง ที่ด้านบนข้อศอกควรงอเล็กน้อย พยายามถือดัมเบลล์ไว้เพื่อให้นิ้วก้อยของคุณอยู่สูงกว่านิ้วที่เหลือ
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ หงายมือไปที่ PI

© Makatserchyk - stock.adobe.com

สำหรับการกดยืน เทคนิคคล้ายกัน แต่ตัวเลือกนี้ไม่ค่อยพบในโรงยิม

© Fxquadro - stock.adobe.com

อีกรูปแบบหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้คือการกดดัมเบลล์ (หรือเคตเทิลเบลล์) ด้วยมือเดียว เมื่อคุณได้เวทหนักมากแล้ว เมื่อคุณกดดัมเบลล์หนัก 2 ลูก หลังของคุณอาจหย่อนคล้อยไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถลดภาระได้โดยการกดแบบแขนเดียวสลับกัน สามารถทำได้ในขณะนั่งหรือยืน ด้วยรูปแบบนี้ จึงรวมงานน้อยลง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู.

© blackday - stock.adobe.com

อาร์โนลด์เพรส

แท่นพิมพ์ที่มีดัมเบลล์ซึ่งตำแหน่งของมือเปลี่ยนไประหว่างการเคลื่อนไหว ในตำแหน่งเริ่มต้น ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้า และในตำแหน่งสุดท้ายให้หันออกด้านนอก ในเวลาเดียวกันข้อศอกจะพุ่งไปข้างหน้าเมื่อเริ่มต้น เทคนิคที่เหลือคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ข้อแตกต่างที่สำคัญคือ Arnold press ใช้ลำแสงขนาดกลางมากกว่าในกรณีมาตรฐาน

เครื่องนั่งกด

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการกดดัมเบลล์มากที่สุด แต่ที่นี่วิถีถูก จำกัด ด้วยการออกแบบเครื่องจำลองอย่างเคร่งครัด การออกกำลังกายเป็นพื้นฐาน แต่ควรทำหลังการกดบาร์เบลหรือดัมเบล อีกทางเลือกหนึ่งคือการวอร์มอัพด้วยน้ำหนักที่เบาก่อนการกดบัลลังก์แบบหนักหน่วง

ลุกขึ้น (ชิงช้า) ต่อหน้าคุณ

นี้เป็นครั้งแรก การออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนเดลต้าในการตรวจสอบนี้ ยืนขึ้นด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ (สลับกันและสองในคราวเดียว) บาร์เบลล์ในบล็อกล่างหรือครอสโอเวอร์ (ในทำนองเดียวกันด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันและทีละครั้ง)

เทคนิคการแสดงด้วยดัมเบลล์สองตัวพร้อมกัน:

1. IP - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนด้วยดัมเบลล์และตั้งอยู่ด้านหน้าสะโพก จับตรง
2. ยกแขนขึ้นข้างหน้าโดยไม่กระตุกและเฉื่อย ตรึงไว้ที่ระดับไหล่ครู่หนึ่ง ไม่จำเป็นต้องยกให้สูงขึ้น - โหลดจากเดลต้าไปที่สี่เหลี่ยมคางหมู
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปที่ PI

ในกรณีของการดำเนินการกับ barbell ดัมเบลหนึ่งอันหรือบนบล็อกเทคนิคจะเหมือนกันทุกประการ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ชิงช้าสลับกันก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ในกรณีนี้ จะโฟกัสที่ด้านใดด้านหนึ่งได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ลิฟต์แบบอะซิงโครนัสยังช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าปกติได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่า ไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงตัวและขว้างดัมเบลล์โดยใช้แรงเฉื่อย.

© มิไฮ บลานารุ - stock.adobe.com

การสลับชิงช้าสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดสำหรับคานขนาดกลาง

โดยเน้นที่บริเวณตรงกลาง

ดึงคาง (ดึง)

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ทำขณะยืน อย่างไรก็ตาม บาร์เบลล์ที่ใช้บ่อยที่สุด ตัวเลือกที่มีดัมเบลล์นั้นยอมรับได้ เช่นเดียวกับในบล็อกล่าง / ครอสโอเวอร์ และแม้แต่ในสมิท

© ruigsantos - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

รุ่นดั้งเดิมเป็นขาตั้งแนวตั้งและเน้นคานขนาดกลาง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ กริปควรกว้าง - กว้างกว่าไหล่ การวางแขนที่แคบจะทำให้เกิดแรงกดบนสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลต้าด้านหน้ามากขึ้น

เทคนิค:

1. IP - ยืน, มือลงตรง กริปกว้างถือบาร์ไว้ด้านหน้าสะโพก
2. ด้วยความพยายามของกลุ่มเดลต้าตรงกลางให้ยกแถบขึ้นไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้าหรือต่ำกว่าระดับนั้นขึ้นอยู่กับด้ามจับ - ยิ่งกว้างเท่าไหร่แถบก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ข้อศอกที่ด้านบนอยู่เหนือไหล่
3. ส่งมือของคุณไปที่ PI ในลักษณะที่ควบคุม

เช่นเดียวกับการกดจากด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายนี้เป็นบาดแผล... ดังนั้นการเคลื่อนไหวจึงราบรื่นและน้ำหนักของกระสุนปืนค่อนข้างเล็ก ในกรณีนี้จะมีประโยชน์มากกว่ามากในการเลือกสไตล์การทำซ้ำหลายครั้ง - การทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

ผสมพันธุ์ (แกว่ง) ไปด้านข้าง

การเคลื่อนไหวที่แยกจากกัน วิธีที่ดีที่สุดคือช้าและใช้เทคนิค แม้ว่าบ่อยครั้งในห้องโถง คุณจะเห็นการแสดงในรูปแบบพลัง - ด้วยการโกงและการขว้างดัมเบลล์ขึ้นโดยการเหวี่ยงร่างกาย ปล่อยให้ตัวเลือกสุดท้ายสำหรับมืออาชีพมากขึ้น การสูบน้ำอย่างมีประสิทธิภาพไหล่ แบบฝึกหัดนี้ควรทำด้วยน้ำหนักที่เบา ไม่โกง และทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

เทคนิคการแกว่งยืน:

1. IP - ยืนตัวตรงไม่ต้องก้มหน้า มือที่มีดัมเบลล์ลดลงและตั้งอยู่ด้านข้างและไม่ได้อยู่ที่ด้านหน้าของสะโพก คุณสามารถงอได้เล็กน้อยที่ข้อศอก
2. ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง ที่จุดบนสุดซึ่งมืออยู่ระดับไหล่ ฝ่ามือจะหมุนเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ด้านบน ซึ่งเป็นการเพิ่มน้ำหนักสูงสุดบนคานกลาง
3. กลับมือของคุณไปที่ PI คุณไม่จำเป็นต้องพักผ่อนด้านล่างแล้วแตะสะโพกด้วยเปลือกหอย - เริ่มการทำซ้ำใหม่ทันที

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายนี้จะทำในขณะนั่ง ในกรณีนี้เป็นการยากที่จะโกงซึ่งในกรณีนี้คือข้อดี

© xalanx - stock.adobe.com

สวิงสามารถทำได้ในครอสโอเวอร์โดยใช้ที่จับด้านล่าง (ด้วยมือเดียวสลับกันหรือสองมือในคราวเดียว) ด้วยประสิทธิภาพนี้ แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น (ที่จุดด้านล่าง คุณสามารถขยับที่จับได้อีกเล็กน้อย) และกล้ามเนื้อจะตึงตลอดวิธีการทั้งหมด

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

นอกจากนี้ คุณจะพบกับห้องโถงมากมาย เครื่องจำลองพิเศษสำหรับชิงช้าด้านข้าง ที่นี่เทคนิคแตกต่างกันเล็กน้อย - ตามกฎแล้ว คุณต้องงอแขนที่ข้อศอกแล้วพักโดยให้ด้านนอกแนบกับเบาะของเครื่องจำลอง ในอนาคตการเคลื่อนไหวจะเหมือนกัน - คุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างถึงระดับไหล่

รุ่นสุดท้ายของแบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่าเป็นการยกข้างด้วยมือเดียวขณะนั่งบนม้านั่งด้านข้าง ใช้ได้ทั้งม้านั่งแนวนอนและเอียง คุณต้องนอนตะแคงข้าง (ถ้าม้านั่งอยู่ในแนวนอน - แทนที่ข้อศอกของคุณ) ใช้ดัมเบลล์ในมือข้างที่ว่างด้วยมือจับที่เป็นกลางแล้วยกขึ้นเหนือระดับไหล่เล็กน้อย (ไม่ใช่ในแนวตั้ง) คุณไม่จำเป็นต้องงอแขน พยายามที่จะรู้สึกอย่างแน่นอน คานกลางเดลทอยด์

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ท่าออกกำลังกายสำหรับคานหลัง

การเจือจางทางลาด (ชิงช้า)

ตำแหน่งของร่างกายในการเคลื่อนไหวนี้แทบจะขนานกับพื้น เทคนิคการดำเนินการ:

1. IP - ยืนงอแขนพร้อมกับดัมเบลล์ลงจับที่เป็นกลางหรือตรง งอเข่าเล็กน้อย
2. กางแขนไปด้านข้าง ตรึงไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่แล้วพยายามทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปที่ PI

© Makatserchyk - stock.adobe.com

รูปลักษณ์ที่สองหมายถึง แท่งเชือก... ใช้มือทั้งสองข้าง ถอยห่างจากแร็คครอสโอเวอร์สักสองสามก้าวแล้วดึงที่จับเข้าหาตัว ขยับข้อศอกไปด้านข้าง จุดสำคัญ- ในกรณีส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดนี้จะทำโดยวางแขนในระนาบขนานกับพื้น เพื่อให้ได้ ได้ผลดีกว่าเทคนิคที่แตกต่างกันเล็กน้อยจะช่วยได้ โดยที่แขนในตำแหน่งสุดขั้วอยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังแสดงลูกหนูคู่จากด้านหลัง นี่คือรายละเอียดในวิดีโอต่อไปนี้:

โปรแกรมการฝึกอบรม

พิจารณาวิธีการปั๊มเดลต้าที่บ้านและในโรงยิม

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งและการทำงานของดัมเบลล์:

โปรแกรมออกกำลังกายในร่ม

คอมเพล็กซ์แห่งแรกได้รับการออกแบบสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะเพียงพอสำหรับผู้เยี่ยมชมโรงยิมส่วนใหญ่:

ทางเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่มีไหล่ตกคือการแบ่งสันดอนออกเป็นคานตามวัน

วันที่ 1 - ความหนาด้านหลัง, เดลต้าด้านหลัง, ลูกหนู:

วันที่ 2 - Chest, Front Delta, Triceps:

วันที่ 3 - ความกว้างด้านหลัง เดลต้ากลาง กับดัก:

ในวันที่สี่ คุณสามารถแยกออกกำลังกล้ามเนื้อขาได้

รูปถ่าย: Warren Goldswain / Rusmediabank.ru

การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งก่อนทำกิจกรรมใดๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง แอโรบิก การยืดกล้ามเนื้อ การฝึกพลังใน ยิมหรือทำงานในสวนและแปลงสวน ใช่หลังยังต้องเตรียมการเพื่อไม่ให้ทำร้ายกล้ามเนื้อ, เอ็น, เอ็นที่มีน้ำหนักมาก ยิ่งกว่านั้นเมื่อสิ้นสุดใด ๆ การออกกำลังกายยังต้องทำหลายอย่าง แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับส่วนใหญ่เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป สถานการณ์นี้อาจเกิดขึ้นได้จริงๆ หากจู่ๆ คุณก็หยุดออกกำลังกายอย่างหนัก บล็อกของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูการหายใจหลังออกกำลังกายมักเรียกว่าการผูกปม การออกกำลังกายประเภทใดที่จะช่วยให้คุณเข้าสู่ร่างกายอย่างนุ่มนวลและไม่เจ็บปวดและช้าลงอย่างเหมาะสมเมื่อทำเสร็จ

ชุดออกกำลังกายเล็กๆ ต่อไปนี้เหมาะสำหรับทุกโอกาส: คุณสามารถทำได้ทั้งแบบวอร์มอัพและแบบคูลดาวน์ก่อนและหลังวิ่งจ๊อกกิ้ง การกระโดดข้าม การฝึกบนเครื่องจำลอง ฯลฯ

แบบฝึกหัดที่ 1. การยืดกล้ามเนื้อคอ

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง. วางเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ แล้ววางมือบนเข็มขัด เอียงศีรษะไปทางขวา ยืดหูไปที่ไหล่ ช่วยตัวเองด้วยมือที่มีชื่อเดียวกันโดยกดฝ่ามือลงบนศีรษะเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันโดยเอียงศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

ใช้เวลาของคุณและอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหาย ท้ายที่สุดถ้าคุณหักโหมขณะยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลายืด เพิ่มส่วนใหม่ และได้รับบาดเจ็บ คำแนะนำเดียวกันนี้เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดที่ตามมาทั้งหมด

แบบฝึกหัดที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อเดลต้าด้านหน้าและหน้าอก

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง ห่างจากกำแพงหนึ่งก้าวโดยหันหลังให้ นำมือขวาที่เหยียดตรงกลับมา วางขนานกับพื้น วางฝ่ามือแนบกับผนัง สัมผัสถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อเดลต้าและหน้าอกส่วนหน้า แก้ไขตำแหน่ง ทำเช่นเดียวกันสำหรับมือซ้าย

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ตอนนี้วางฝ่ามือของคุณบนผนังในลักษณะเดียวกัน แต่เหนือระดับไหล่แล้วดึงเดลต้าและ .อีกครั้ง กล้ามเนื้อหน้าอกครั้งแรกกับ มือขวาแล้วจากไป

แบบฝึกหัดที่ 3 ยืดหลัง

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ยกขึ้น โดยให้ฝ่ามือขวาเอาฝ่ามือซ้ายออก เอียงไปทางขวา ตรงขึ้น ทำเช่นเดียวกันเอียงไปทางซ้าย ทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการไม่สบายหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งมักถูกบ่นโดยคุณแม่ยังสาวที่ต้องอุ้มลูกไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานานและก้มตัวเข้าหาเขา รวมถึงคนที่มีกิจกรรมทางวิชาชีพบังคับให้นั่งเป็นเวลานาน (นักบัญชี) , นักเขียน, ช่างเย็บผ้า, คนขับรถ ฯลฯ) .NS.)

แบบฝึกหัดที่ 4 ยืดแกนกลาง

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า - เรายืนตัวตรงแยกเท้ากว้างไหล่ยกแขนตรงขึ้นนิ้วชี้ไปที่เพดาน เอนหลังเอียงศีรษะดูนิ้วของคุณ แก้ไขตำแหน่ง รู้สึกได้ถึงแกนกลางที่ยืดออก ตรงขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ครั้ง

ท่าที่ 5. ยืดต้นขาด้านหน้า

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง กางแขนออกตามลำตัว ขาขวางอเข่าวางขาส่วนล่างกลับวางต้นขาเป็นมุมฉากกับพื้น ช่วยตัวเองด้วยมือที่มีชื่อเดียวกันจับเท้าด้วยฝ่ามือของคุณ ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แก้ไขตำแหน่ง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ท่าออกกำลังกาย 6. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและหน้าอก

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

เหยียดตรง วางขาให้กว้างกว่าไหล่ ยกแขนตรงขึ้น บิดนิ้วเข้าที่ล็อค โดยไม่ต้องเปิดนิ้ว ร่างกายควรรีบเข้าไปในช่องว่างระหว่างขาและแขนตรง - ไปที่เพดาน แก้ไขตำแหน่ง

แบบฝึกหัดที่ 7. การยืดกล้ามเนื้อ Popliteal

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

เหยียดขาให้ตรง เอนไปข้างหน้าอีกครั้ง ใช้นิ้วแตะนิ้วเท้าและหน้าอกถึงเข่า

อย่างที่คุณเห็น แบบฝึกหัดทั้งหมดค่อนข้างง่ายในแง่ของเทคนิคและเป็นองค์ประกอบที่ยืดออก พวกเขาจะทำหน้าที่ได้อย่างยอดเยี่ยมในการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ครอบคลุม และหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกหลัก พวกเขาจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่อุ่นแล้ว อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า กล่าวคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อจะให้ผลดีกว่าการยืดเหยียดแต่ละครั้ง และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย และแน่นอน เช่นเดียวกับในธุรกิจใดๆ ทัศนคติเชิงบวกที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ นั่งบนเส้นเอ็น ปรับแต่งเพื่อให้บรรลุตามนั้น เพื่อชัยชนะ แทนที่จะถึงวาระที่ "ฉันจะไม่ประสบความสำเร็จ" ให้เริ่มฝึกโดยคิดว่าคุณจะเข้าใกล้ความฝันของคุณทีละขั้นได้อย่างไร แต่ในการไล่ตามนั้น อย่าลืมความสำคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ความสำเร็จ!