การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของภาพวาดทั้งตัว ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ
เฮ้! ฉันจำช่วงเวลาที่ฉันเรียนที่โรงเรียนเทคนิค ผู้กำกับของเราเป็นคนสุขภาพดี และเขามีเพื่อนที่เขาล้อเลียนอยู่บ่อยๆ และเขาหัวเราะเพราะเพื่อนของเขาไม่สามารถเกาหลังด้วยมือได้ เขามี "บิตแซก" ขนาดใหญ่เช่นนี้ ตั้งแต่นั้นมา ถ้าฉันเห็นผู้ชายมือใหญ่เกินไป ฉันจะคิดทันทีว่าพวกเขาเกาหลังยากแค่ไหน เรื่องตลกเรื่องตลกและสำหรับมือที่นักเพาะกายส่วนใหญ่พยายาม
สำหรับฉัน สำหรับผู้มาเยี่ยมชมเก้าอี้โยกส่วนใหญ่ มือเป็นส่วนที่ชื่นชอบของร่างกาย ฉันไม่รู้ว่าทำไม แต่ฉันสนุกกับการฝึกฝนพวกเขามาโดยตลอด ฉันจำปัญหากับพวกเขาไม่ได้ พวกเขาเติบโตตามปกติ และเมื่อฉันตัดสินใจตรวจสอบด้วยเทปวัด ปรากฎว่าเส้นรอบวงแขนของฉันสอดคล้องกับเส้นรอบวงของขาส่วนล่าง - และควรเป็นเช่นนั้น แล้วฉันก็ดีใจเป็นธรรมดา
ฉันไม่เคยสนใจกายวิภาคของมืออย่างจริงจังมาก่อน แต่เปล่าประโยชน์ สิ่งนี้สามารถส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ เมื่อคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดอยู่ตรงไหนและเรียกว่าอะไร คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ในระดับจิตใจที่สูงขึ้นได้ แรงจูงใจเพิ่มเติมปรากฏขึ้น การรับรู้บางอย่าง
คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น มันน่าสนใจที่จะแกว่งแขนของคุณ ความสำคัญของช่วงเวลาทางจิตวิทยาในการเพาะกาย อย่าลืมอ่าน!
หากคุณต้องการมีแขนที่แข็งแรง โดดเด่น และแข็งแรง คุณก็ต้องรู้ไม่เพียงแต่ส่วนที่ใช้งานได้จริง แต่ยังรวมถึงส่วนที่เป็นทฤษฎีด้วย ท้ายที่สุดนี่คือรากฐาน ทฤษฎีจะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายได้ดีขึ้น รู้จักกายวิภาคของมือ และการออกกำลังกายแบบใดที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ทั้งหมดนี้จะทำให้สามารถดำเนินการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลมากขึ้นได้
กายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน แนวคิดพื้นฐาน การฝึกที่ถูกต้องกล้ามเนื้อแขนแต่ละข้างเป็นสิ่งที่คุณจะพบได้ในบทความนี้ มาเริ่มกันเลยดีกว่า
แม้ว่ากล้ามเนื้อแขนจะกินเนื้อที่ประมาณ 5-7% ของน้ำหนักรวมของบุคคล แต่ก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของร่างกายที่กลมกลืนและสวยงาม พวกเขามักจะมีส่วนร่วมในการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
กล้ามเนื้อแขนแบ่งออกเป็นไหล่และปลายแขน และนี่คือสิ่งที่พวกเขาเป็น:
- กล้ามเนื้อของไหล่ พวกเขาแบ่งออกเป็นกลุ่มด้านหน้า (งอแขน) ซึ่งรวมถึงลูกหนู (ลูกหนูของเรา) กล้ามเนื้อแขนและคอราโคฮิวเมอรัล และในกลุ่มหลัง (ส่วนยืดของแขน) กล้ามเนื้อไขว้ (ซึ่งเราเรียกว่าไขว้) และกล้ามเนื้อท่อนแขนนั้นอยู่ในนั้น
- กล้ามเนื้อของปลายแขน ทุกอย่างซับซ้อนกว่านี้มาก แขนส่วนนี้มีกล้ามเนื้อที่หลากหลายมากที่สุด สิ่งพื้นฐานที่สุดที่ส่งผลต่อมวลของปลายแขนมีดังนี้: brachioradialis, งอข้อมือเรเดียลและอัลนาร์, ตัวยืดข้อมือเรเดียลของข้อมือ, งอและยืดนิ้วของเรา, เครื่องกำเนิดวงกลม
ตอนนี้เราจะพิจารณากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขั้นพื้นฐานที่สุดแยกจากกันและคุณสมบัติพื้นฐานของการฝึก
ลูกหนู
กว้างนี้และ This กล้ามใหญ่ซึ่งตั้งอยู่เหนือกระดูกต้นแขนในบริเวณตอนบน ประกอบด้วยหัวที่ยาวและสั้น ดังนั้นจึงเรียกว่า "Biceps" เนื่องจาก "Bi" หมายถึงสอง พวกเขาเริ่มต้นในบริเวณไหล่รวมกันตรงกลางไหล่และด้านล่างติดกับระดับความสูงของปลายแขน
- หัวยาว - ตั้งอยู่ที่ส่วนนอกของลูกหนูของเราและประกอบเป็นส่วนที่เล็กกว่า
- หัวสั้น - ตั้งอยู่ด้านในของลูกหนูและก่อตัวเป็นก้อนใหญ่
- มีส่วนร่วมในการงอและยืดแขนเช่นเดียวกับการงอแขน (ส่วนบน)
- มันทำหน้าที่เป็นตัวรองรับหลังเท้าเนื่องจากหมุนและเลื่อนฝ่ามือขึ้นไปด้านบน ฟังก์ชั่นนี้เป็นไปได้เพราะเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูถูกยึดไว้ที่ด้านข้างของปลายแขนของเรา
ลักษณะของแขนนั้นขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อของลูกหนูอย่างมาก แม้ว่าจะไม่ได้มากไปกว่านั้นก็ตาม หน้าที่หลักคือการยกน้ำหนักจากล่างขึ้นบน หรือมากกว่า หน้าอก... เพื่อให้ To การเจริญเติบโตที่ดีกล้ามเนื้อนี้ต้องใช้การหงายในระหว่างการยก - หรือมากกว่าให้หันมือขึ้น (เลี้ยวเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน และตำแหน่งของนิ้วก้อยควรสูงกว่าตำแหน่งนิ้วโป้งเล็กน้อย)
นั่นคือเหตุผลที่ Arnold Schwarzenegger รักมากระหว่างการฝึกลูกหนูที่จะใช้ไม่เพียงส่วนยกของการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนที่ยกขึ้นด้วยนั่นคือค่อยๆหมุนฝ่ามือในระหว่างการยก เขาทำมันอย่างช้าๆและมีสมาธิ พยายามรู้สึกถึงข้อได้เปรียบของการเคลื่อนไหวประเภทนี้เหนือการม้วนงอของลูกหนูแบบปกติ อาร์โนลด์ฝึกแขนอย่างไร คุณก็ทำได้
ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ:
- ดึงแถบแนวนอนขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
- ยกกระสุนปืนขณะยืน (คุณสามารถใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์)
- ขณะนั่ง ให้ยืดตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นและลดระดับลงเป็นมุม
มีอีกหนึ่งกล้ามเนื้อที่ต้องใส่ใจ มันไม่ได้เป็นของลูกหนู แต่อยู่ใกล้มากและในความสามัคคีกับหัวสั้นของลูกหนูและกระดูกต้นแขนทำให้เกิดผนังด้านข้างของรักแร้ของเรา ภายนอกมีลักษณะเหมือนจงอยปาก ลองดูภาพด้านล่าง นี่คือที่ที่มันอยู่ในร่างกายของเรา:
กล้ามไหล่ อยู่ในบริเวณไหล่ด้านใน มีรูปร่างยาวและแคบ ส่วนบนของมันถูกตรึงไว้ใกล้กับกระบวนการกระดูกสะบักคอราคอยด์ และส่วนล่างติดกับส่วนด้านในของแขน รับผิดชอบในการโกสต์แขนไปที่ลำตัวเมื่องอ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพัฒนาการของเธอคือการยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ รวมถึงการยกดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง การถูเป็นประจำยังกระตุ้นกล้ามเนื้อนี้
ไขว้
ตั้งอยู่ที่ด้านหลังไหล่และดูเหมือนเกือกม้า ประกอบด้วยหัวของกล้ามเนื้อ 3 หัว ซึ่งทั้งหมดติดอยู่กับข้อต่อข้อศอก:
- หัวยาว- มันติดอยู่กับสะบัก ดังนั้นเพื่อการศึกษาคุณภาพสูง คุณต้องเอามือกลับให้มากที่สุด
- หัวกลาง - ตั้งอยู่กลางแขน ใต้ศีรษะยาวและด้านข้าง
- หัวด้านข้าง H - เช่นเดียวกับที่อยู่ตรงกลางมันติดอยู่ที่กระดูกต้นแขนและร่วมกับมันมีส่วนร่วมในการขยายแขนเท่านั้น
หน้าที่ของ triceps คือการยืดข้อต่อข้อศอก และเพื่อช่วยรับมือกับภาระของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด กล้ามเนื้อนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาตรรวมของแขนของเรา เนื่องจากมันกินเนื้อที่ประมาณ 66% ของมวลรวม นั่นคือเหตุผลที่กล้ามเนื้อนี้ต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมหากคุณต้องการมือที่ใหญ่สำหรับตัวคุณเอง
มากที่สุด วิธีที่ดีที่สุดเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ triceps ของ triceps คือการใช้แบบฝึกหัดที่มุ่งขยายการงอในขณะที่ใช้น้ำหนักฟรี สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณ มากที่สุด การพัฒนาที่ดีที่สุดจะให้ผ่านการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ พวกเขาจะคว้า 3 หัว triceps ในเวลาเดียวกัน
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบไขว้จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อมัดทั้งสามแต่ three แบบฝึกหัดต่างๆคุณจะสามารถโหลดหัวแต่ละอันได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์นี้:
- วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (เป็นไปได้ด้วยน้ำหนัก)
- แท่นกดแบบจับถอยหลัง
- กดบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ
- สื่อฝรั่งเศส
- นี้ กล้ามแขนซึ่งอยู่ใต้ลูกหนูของเรา และหากคุณดูภาพกราฟิกพร้อมคำบรรยาย ดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่เป็นซับในใต้ลูกหนู มีรูปร่างแบนและทำหน้าที่งอแขนเท่านั้น ไม่ทำงานระหว่างการหมุนของมือเนื่องจากการยึดติดกับกระดูกโดยตรง
ส่วนแรกติดอยู่ใต้กระดูกต้นแขนและสิ้นสุดที่ระดับความสูงของปลายแขนกระดูก
บางทีอาจเป็นการค้นพบสำหรับหลาย ๆ คนว่าเกือบ 70% ของน้ำหนักรวมของ barbell หรือดัมเบลล์ที่เรายกขึ้นในโรงยิมนั้นถูกดึงขึ้นโดยกล้ามเนื้อนี้ไม่ใช่ลูกหนู
การฝึกเขาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากยิ่งแขนขาใหญ่มาก เขาก็ยิ่งดันลูกหนูมากเท่านั้น นี่คือสถานการณ์ของ กล้ามเนื้อน่องเมื่อเราฝึกกล้ามเนื้อโซลิอุส มันอยู่ใต้น่องและยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งผลักน่องมากขึ้นเท่านั้น หลักการก็เหมือนกันทุกประการ
ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างละเอียดมากขึ้น ทุกช่วงเวลาที่มีกล้ามเนื้อซ่อนอยู่ภายในแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรู้กายวิภาคศาสตร์และการเข้าใจหลักการของกล้ามเนื้อสูบฉีด
Brachialis พัฒนาได้ดีที่สุดด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ยกแถบสำหรับลูกหนูโดยใช้ กริปถอยหลังหรืออีกวิธีหนึ่งเรียกว่า "การงอของแมงมุม" (การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องทำโดยไม่กระตุก ดังนั้นข้อศอกต้องได้รับการขยับอย่างเข้มงวด)
- ค้อนยกดัมเบลล์หรือเรียกอีกอย่างว่า "ค้อน"
ท่อนแขน มือ และนิ้ว (วิศวกรรมพระเจ้า)
การออกแบบที่ล้ำสมัยที่สุดของปลายแขนช่วยให้เราเคลื่อนไหวมือได้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นิ้วของเราออกแบบมาอย่างโดดเด่น ซึ่งช่วยให้เราจับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ได้ ทุกส่วนของปลายแขน มือ และนิ้วมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างกลมกลืนจนเป็นกระดูก เอ็นและเส้นเอ็นที่แท้จริง เมื่อคุณเริ่มคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณจะประหลาดใจกับสติปัญญาของพระผู้สร้างของเรา นักฟิสิกส์ผู้ยิ่งใหญ่ Isaac Newton เคยกล่าวไว้ว่า:
"หากไม่มีหลักฐานอื่น แค่นิ้วโป้งเดียวก็ทำให้ฉันเชื่อว่าพระเจ้ามีอยู่จริง"
ไอแซกนิวตัน
แต่อะไรทำให้เกิดความชื่นชมต่อนักฟิสิกส์เช่นนี้? ความจริงก็คือการออกแบบนิ้วโป้งมีความเฉพาะเจาะจงมากและแตกต่างจากนิ้วอื่นๆ อย่างชัดเจน เนื่องจากกลุ่มของเขาไม่ได้เชื่อมต่อกับกระดูกฝ่ามือของเรา แต่ด้วยกระดูกมือที่ใกล้ที่สุดนิ้วหัวแม่มือจึงสามารถเบี่ยงเบนไปจากนิ้วชี้ได้ สิ่งนี้ทำให้เรามีโอกาสทำงานกับเครื่องมือต่างๆ
ระหว่างการเคลื่อนไหว นิ้วหัวแม่มือจะกระตุ้นกล้ามเนื้อต่างๆ เก้าแบบ การเคลื่อนไหวของมันซับซ้อนมากในองค์ประกอบที่ใช้คำศัพท์เฉพาะแยกกันมากถึง 6 คำเพื่ออธิบาย
คุณรู้หรือไม่ว่านิ้วของเราทั้งหมดไม่มีกล้ามเนื้อที่จะงอได้? กล้ามเนื้อทั้งหมดที่ควบคุมและงอนิ้วของเราอยู่ในฝ่ามือและปลายแขนของเรา ดังนั้นเราจึงเคลื่อนย้ายพวกมันตามหลักการของหุ่นกระบอก นั่นคือเราควบคุมพวกมันจากระยะไกลราวกับว่าดึงสาย กล้ามเนื้อที่ซับซ้อน 34 มัดช่วยให้นิ้วมือและมือของเราเคลื่อนไหวได้หลากหลาย พวกเขาแข็งแกร่งมากจนผู้ฝึกหัดสามารถรับน้ำหนักได้ด้วยการหยิบของบางอย่างด้วยปลายนิ้วเพียงไม่กี่นิ้ว
ทีนี้ลองหันมาสนใจกล้ามเนื้อของปลายแขนและหน้าที่ที่พวกเขาทำกัน นี่คือแผนที่กล้ามเนื้อ:
- Brachioradialis (กล้ามเนื้อ brachioradialis) มันตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของปลายแขน มันเริ่มต้นจากไหล่หรือค่อนข้างจากส่วนนอกของมันหลังจากนั้นมันทำให้ทางแยกผ่านข้อศอกและขยายไปถึงรัศมี มีส่วนในการงอข้อศอกและยังช่วยหมุนปลายแขนขึ้น/ลง
- รองรับส่วนโค้งของข้อมือ ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อนี้ที่เราทำการหงายในขณะที่ปั๊มลูกหนูขณะที่หมุนมือออกไปด้านนอก มีลักษณะเป็นแผ่นบาง ๆ เป็นรูปสามเหลี่ยม แนบจากข้อศอกของเราที่ด้านข้างของนิ้วหัวแม่มือ
- ตัวขยายแนวรัศมียาวของข้อมือ อยู่ใกล้กับ brachioradialis จากด้านข้างของกล้ามเนื้อไขว้ มีส่วนร่วมในการยื่นมือออกไปด้านนอกของเรา
- รัศมีและท่อนงอของข้อมือ กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถมองเห็นได้จากด้านข้างของลูกหนูที่ด้านในของปลายแขนของเรา มันใช้งานได้เมื่อคุณต้องก้มแปรงเข้าหาตัวเอง พวกเขายังทำการออกเสียงของมือ (กางออก) นี่คือหน้าที่เพิ่มเติมของพวกเขา
- เครื่องยืดนิ้วและงอ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ทั่วปลายแขนทั้งด้านนอกและด้านใน ให้แรงยึดเกาะแต่ให้เสียงเพียงเล็กน้อย
- โปรเนเตอร์แบบกลม หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือหันมือเข้าด้านในจากด้านข้างของนิ้วก้อยของเรา นอกจากนี้ยังใช้สำหรับงอปลายแขน
- พรอเนเตอร์สี่เหลี่ยม จะคล้ายกับลูกกลมๆ แต่ต่างกันตรงที่มีรูปร่างเป็นจานสี่มุมและตั้งอยู่ติดกับฝ่ามือ
ที่สุด การออกกำลังกายที่ดีที่สุด bestสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของปลายแขนสิ่งเหล่านี้เป็นเงื่อนไขการใช้การเคลื่อนไหวของปลายแขนทุกประเภท กล่าวคือ:
- ขยายมือเข้าและออก (คว่ำและคว่ำ)
- ยกน้ำหนักข้อมือ.
- คุณสามารถบีบอัดตัวขยายได้หลายระดับความแข็งแกร่ง
- ส่วนขยายข้อมือ barbell แบบย้อนกลับ
ประโยชน์บางประการของการฝึกอาวุธ
- สถิติแสดงให้เห็นว่าสิ่งแรกที่ผู้หญิงในผู้ชายให้ความสนใจเมื่อพบกันหรือรู้จักกันนั้นอยู่ในมือของพวกเขา และไม่น่าแปลกใจเลย บางทีนี่อาจเป็นเพราะผู้หญิงรู้สึกว่าได้รับการปกป้องโดยจิตใต้สำนึกเมื่อมีผู้ชายที่แข็งแรงที่มีแขนกล้ามใหญ่อยู่ข้างๆ ซึ่งจะไม่ทำให้เธอขุ่นเคือง แม้ว่ามือจะห่างไกลจากปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่สาวๆ ให้ความสนใจ
- คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และในกรณีฉุกเฉิน คุณจะสามารถใช้กำลังมือของคุณได้ นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยป้องกันบางอย่าง เนื่องจากผู้ชายที่มี "ธนาคาร" ใหญ่ไม่น่าจะมีใครต้องการบีบโทรศัพท์ในตรอกถัดไป ยกเว้นว่า Gopniks จะมีธนาคารมากขึ้น)))
- สำหรับผู้หญิงแขนที่แข็งแรงก็เป็นข้อได้เปรียบเช่นกันเพราะเธอจะรับมือได้ง่ายกว่าทุกวัน การออกกำลังกาย... เช่น ถือกระเป๋าหรืออุ้มเด็ก
สรุปโพสต์นี้ด้วยความมั่นใจเต็มที่ว่าคุณได้รับ ความรู้ที่เป็นประโยชน์ซึ่งตอนนี้จะเพิ่มระดับการมีสติในการออกกำลังกายของคุณ ศึกษากายวิภาคของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ฉันจะพิจารณาในอนาคตอย่างแน่นอน สิ่งที่ไม่ควรพลาด - สมัครรับข้อมูลบล็อกและหากมีอะไรไม่ชัดเจน ให้ถามในความคิดเห็นด้านล่างเสมอ นั่นคือทั้งหมดที่ ไว้คราวหน้านะครับเพื่อนๆ
ป.ล. สมัครสมาชิกเพื่ออัปเดตบล็อก เพื่อไม่ให้พลาดอะไร! ฉันยังเชิญคุณมาที่ของฉัน อินสตาแกรม
ในที่นี้ ฉันได้พยายามชี้ให้เห็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและใหญ่ ลึก และผิวเผินส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทาน แต่การรู้ตำแหน่งและชื่อของกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องรู้หน้าที่ของกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้ ขอแนะนำให้ศึกษากายวิภาคศาสตร์ไม่เพียงเท่านั้นและไม่มากเท่ากายวิภาคศาสตร์เชิงหน้าที่ ใน "รายการแนะนำการอ่าน" ที่โพสต์บนหน้าหลัก ฉันได้ระบุการอ่านที่มีประโยชน์ในเรื่องนี้ นอกจากนี้ ในบทความของฉันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มีข้อมูลเล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์เชิงหน้าที่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทัศนศึกษาเล็ก ๆ เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่คาด กล้ามเนื้อ "รัดตัว" ของลำตัว มีบทความที่เกี่ยวข้อง แบบฝึกหัดดังนั้นฉันจึงไม่ได้ทำซ้ำที่นี่ (ดูสิ่งนี้ - คุณสามารถค้นหาได้ในบทความแบบฝึกหัด)
และที่นี่ฉันให้ข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับ:
- กล้ามเนื้อลึก (และไม่ใช่แค่ผิวเผินซึ่งเกือบทุกคนที่ฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเวลานานหรือมาก);
- กลุ่มการทำงาน - ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้นและไม่มากตามตำแหน่งทางกายวิภาค แต่ด้วยหน้าที่ที่รวมเข้าด้วยกัน
- ความสมดุลของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในลักษณะที่ส่งผลต่อท่าทาง
กายวิภาคศาสตร์ทั่วไป
กายวิภาคศาสตร์เชิงหน้าที่
การเคลื่อนไหวที่นำเสนอและลักษณะของพวกเขาใน ข้อไหล่มีความคล้ายคลึงกันอย่างสิ้นเชิงกับใน ข้อสะโพกยกเว้นข้อแตกต่างที่ว่าช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกนั้นจำกัดเฉพาะการเคลื่อนไหวในข้อสะโพกเท่านั้น เนื่องจากมันอยู่บนวงแหวนอุ้งเชิงกรานของกระดูกที่ขยับไม่ได้ และไม่ได้อยู่บนโครงสร้างที่เคลื่อนไหวได้ (สะบักที่มีกระดูกไหปลาร้า) เช่น ข้อไหล่
กลุ่มการทำงานบางกลุ่มและการเชื่อมโยงการทำงานของกล้ามเนื้อ (synergists) เพื่อทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง (การออกกำลังกาย)
มักไม่ค่อยมีใครพูดถึงความซับซ้อนของกล้ามเนื้อที่ลักพาตัวต้นขาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัก - กล้ามเนื้อ gluteus medius การออกกำลังกายกับพวกเขามักจะไม่ได้ทำขึ้นเป็นพิเศษ (และ แบบฝึกหัดพิเศษจากนั้นไม่มีการลักพาตัวขา) และไม่จำเป็นจริงๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างต่อเนื่องและเข้มข้นมากทั้งในชีวิตประจำวันและระหว่างการฝึกความต้านทาน
นี่คือข้อความที่ตัดตอนมาจากหนึ่ง คู่มือการเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์:
“กล้ามเนื้อ gluteus medius ถูกจับคู่และสร้างพื้นผิวด้านข้างของกระดูกเชิงกราน โดยเริ่มจากพื้นผิวด้านข้างของกระดูกเชิงกราน มันจะแคบลงในลักษณะคล้ายพัดและยึดติดกับโทรจันเตอร์ที่ใหญ่กว่า
การกระทำเป็นสองเท่า: 1) กล้ามเนื้อขยับต้นขา (และขา) ไปด้านข้างอย่างแรงด้วยกระดูกเชิงกรานคงที่ การหดตัวของกล้ามเนื้อด้านหน้าหมุนต้นขารอบแกนตามยาวไปด้านใน - หมุนขาที่ยื่นออกมาโดยให้นิ้วเท้าเข้าด้านใน การหดตัวของกล้ามเนื้อหลังหมุนต้นขาโดยให้นิ้วเท้าออกด้านนอก 2) ป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานและลำตัวในข้อสะโพกตกลงไปในทิศทางตรงกันข้าม งานนี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง: เมื่อยืนหรือนั่ง กล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้าย เกร็งทั้งสองข้างพร้อมกัน รองรับกระดูกเชิงกราน ดังนั้นลำตัวจึงอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ควบคุมการแกว่งไปด้านข้าง หากบุคคลหนึ่งพิงขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งยกขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อเดินกล้ามเนื้อจะเกร็งมากเนื่องจากรองรับกระดูกเชิงกรานและลำต้นจึงยืนบนขาข้างหนึ่งไม่ให้ล้มไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อเดินวิ่งกล้ามเนื้อตะโพกตรงกลางจะเกร็งสลับกันจับลำตัวซึ่งแขวนอยู่บนขารองรับ ความตึงเครียดของ gluteus medius จะสลับกันอย่างรวดเร็วเมื่อเดิน และเร็วขึ้นเมื่อวิ่ง "
เมื่อพิจารณาจากข้างต้น ฉันจะเสริมด้วยตัวของฉันเองว่า ปอดสลับกับขาข้างหนึ่ง กับบาร์เบลหรือดัมเบลสามารถนำมาประกอบกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อ gluteus medius ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ - ภาระของกล้ามเนื้อ gluteus medius จะ เป็น "อันตรายถึงตาย" ไม่สามารถบรรลุได้ด้วยการลักพาตัวโปรไฟล์ปกติแม้จะมีการต่อต้าน ( ตัวอย่างเช่นในบล็อกด้านล่าง)
ความแตกต่างของโครงสร้างและสิ่งที่แนบมาของกล้ามเนื้อ gluteus maximus - กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกาย
วิดีโอที่เกี่ยวข้อง:
วิดีโอที่ยอดเยี่ยมที่แสดงให้เห็นถึงการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการนั่งยองๆ: การยืดเข่า (quadriceps), การยืดสะโพก (sciatic-popliteal, gluteal), การงอข้อเท้า (น่อง, soleus) รวมถึงฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อยืดของ กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและหน้าท้องในแบบฝึกหัดนี้ ( ไม่แสดงเฉพาะกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาซึ่งด้านหลังเกี่ยวข้องกับการขยายสะโพกพร้อมกับกล้ามเนื้อ sciatic-popliteal แต่สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนสาระสำคัญ - วิดีโอยอดเยี่ยม)โดยทั่วไปแล้วในเว็บไซต์ที่มีวิดีโอเหล่านี้กายวิภาคการทำงานที่มีประโยชน์และน่าสนใจมากมายรวมถึงวิดีโอจำนวนมากจากไซต์นี้อยู่บน YouTube - ฉันขอแนะนำอย่างยิ่ง
ท่า (ความสมดุลของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อของท่า)
ในส่วนนี้ ฉันจะนำเสนอสาเหตุทั่วไปบางประการของท่าทางที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับโทนเสียงต่ำ/ไฮเปอร์ กล้ามเนื้อท่าทางเช่น กล้ามเนื้อนอกเหนือจากการเคลื่อนไหวที่ให้เสียงโค้งงอทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและการเอียงของกระดูกเชิงกรานซึ่งกระทำต่อพวกเขาโดยตรงหรือโดยอ้อมตัวอย่างเช่น: กล้ามเนื้อหลักครีบอก, ผ่านกระดูกต้นแขนและกระดูกไหปลาร้า, ดึงทั้งหมด สายคาดไหล่ไปข้างหน้าในขณะที่งอกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก และกล้ามเนื้อ sciatic-popliteal ดึงกระดูกเชิงกรานจากด้านหลังโดยตรงโดยหมุนไปที่หัวของกระดูกโคนขาแล้วเอียงกลับและเมื่อรวมกับกระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังซึ่งเชื่อมต่อกับมันอย่างไม่เคลื่อนไหวเปลี่ยนการโค้งงอ ฯลฯ
กล้ามเนื้อของท่าทาง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อสะบัก, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กระดูกเชิงกรานและต้นขา, กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง
บทสรุป:
ในบทความนี้ ถ้าคุณจะเรียกมันว่าอย่างนั้น ฉันก็พยายามให้แนวคิดทั่วไปและคร่าวๆ เกี่ยวกับ ระบบกล้ามเนื้อบุคคลที่การศึกษาซึ่งถ้าไม่จำเป็นจะมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก เกี่ยวกับ ส่วนสุดท้าย("ท่าทาง") ข้อมูลที่ให้ไว้เป็นเพียงผิวเผินและไม่สามารถใช้ในการรวบรวม คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายบำบัด, มีหรือไม่มีน้ำหนัก - แก้ไขท่าทางด้วย การออกกำลังกายเฉพาะในความสามารถของผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองหลังจากตรวจสอบส่วนประกอบของผู้ป่วยและกำหนดความซับซ้อน การออกกำลังกายบำบัด... ข้อมูลที่ฉันให้ในส่วนนี้ ไม่สมบูรณ์และผิวเผิน เป็นส่วนหนึ่งของ ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อของมนุษย์ ให้ไว้ในบทความนี้นอกจากนี้:
เล็กน้อยเกี่ยวกับคันกล้ามเนื้อและกระดูก
เช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ - ความสูงของสิ่งที่แนบมากับกระดูกต้นแขน, อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและส่วนเส้นเอ็นซึ่งกำหนดทั้งลักษณะที่ปรากฏและความแตกต่างบางประการของเทคนิคในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่น สะดวกกว่าสำหรับคนทำม้านั่งกด / นั่งปิดหน้าอก กริปกว้าง- ถ่ายโอนภาระส่วนใหญ่ไปยังเดลต้าและสำหรับคนทั่วไป - กระจายโหลดระหว่างไขว้และเดลต้าอย่างสม่ำเสมอ)
แน่นอนว่าการทำความเข้าใจช่วงเวลาทางกายภาพและทางกลของคันโยกและแท่งกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความต้านทานนั้นไม่จำเป็น - โดยปกติเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างจะพิจารณาว่าสะดวกและทรงพลังที่สุด (โดยสัญชาตญาณ) นอกจากนี้ ความยาวของกล้ามเนื้อ (ตำแหน่งของสิ่งที่แนบมากับกระดูกที่สัมพันธ์กับข้อต่อ), คันโยกของกระดูก, อัตราส่วนของช่องท้องของกล้ามเนื้อและส่วนเส้นเอ็น - ทั้งหมดนี้ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและไม่อยู่ภายใต้การเปลี่ยนแปลงเนื่องจาก ในการฝึก และในการฝึก การปรับให้เข้ากับลักษณะโครงสร้างส่วนบุคคลของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเท่านั้น
ดังนั้นฉันจึงพูดสั้น ๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้ซึ่ง "ตาย" โดยไม่ต้องฝึกฝนและด้วยการฝึกฝนความเข้าใจในทฤษฎีทางกายภาพและทางกลในระดับหนึ่งหรือระดับอื่น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากหลักสูตรฟิสิกส์และกลศาสตร์ของโรงเรียนมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการทำความเข้าใจเรื่องนี้ ด้านการฝึกน้ำหนักข้อมูล)
ในส่วนนี้เราจะพิจารณา วัตถุประสงค์ทั่วไปการออกกำลังกาย การจำแนกประเภทการออกกำลังกาย และ แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
เลื่อนลงมาด้านล่างจะเห็นท่าออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ หรือ ท่าออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ ใครๆ ก็ว่ากัน :)
การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมีไว้เพื่ออะไร?
ทุกคนรู้มานานแล้วว่าร่างกายของเราประกอบไปด้วย ด้วยความช่วยเหลือของเอ็นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะยึดติดกับกระดูก การเคลื่อนไหวใด ๆ ของร่างกายของเราเกิดขึ้นจากการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ กล่าวคือ เนื่องจากการหดตัวของเซลล์
เพื่อให้เซลล์เริ่มหดตัว จำเป็นต้องให้คำสั่งแก่เซลล์เหล่านั้น นี่คือสิ่งที่สมองและระบบประสาทของเราทำ
กระบวนการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดสร้างความเครียดให้กับร่างกาย
ร่างกายต่อสู้กับความเครียดนี้โดยให้กล้ามเนื้อมีความมั่นคงและความอดทน และผลที่ตามมาก็คือปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
การจำแนกประเภทการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ
ทุกอย่าง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็น แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดการแยกตัว
อย่างที่คุณคงเดาไว้แล้ว แยกการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ในแนวทางบูรณาการเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายดังกล่าวจะทำสลับกัน
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อตามเวกเตอร์
นอกจากนี้ แบบฝึกหัดทั้งหมดจะถูกหารด้วยเวกเตอร์เป็น ดึงและ ผลักดัน.
การฝึกดึง เราต้องดึงบางอย่างเข้าหาตัวเรา หรือดึงตัวเอง (เช่น เมื่อไหร่)
ในการผลักการออกกำลังกาย เราผลักน้ำหนักหนักๆ หรือผลักตัวเองออกไป (ตัวอย่าง)
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับฝึกกล้ามเนื้อโดยกลุ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อจะทำให้หลังและคอแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
แขนจำนวนมาก "เป็นหนี้" โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกล้ามเนื้อของ triceps
หลังที่แข็งแรง ใหญ่ และแข็งแรงสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเหล่านี้
ใครยังไม่ได้ฝันถึงพุงกับ "ก้อน" นะ ท้องแบนหรือเพียงแค่สูบขึ้น?
จากข้อศอกถึงมือ กล้ามเนื้อยังต้องสูบฉีด ซึ่งจะทำให้รู้สึกถึงพลังของแขน
แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและรูปร่างให้กับขา
ใครในหมู่สาว ๆ หรือผู้ชายที่ไม่ได้ฝันถึงหน้าอกใหญ่ที่แข็งแรง? การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
ความกว้างของไหล่ส่วนใหญ่เกิดจากหนูเหล่านี้
เมาส์ที่แข็งแกร่งและใหญ่ที่สุดในมือ ลูกหนูที่สวยงาม - กุญแจสู่ความสนใจ
บั้นท้ายสวยและพองขึ้นด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ สนใจเป็นพิเศษ
การออกกำลังกายสำหรับขา
การออกกำลังกายสำหรับมือ
การออกกำลังกายเพื่อเต้านม
หลังออกกำลังกาย EX
การออกกำลังกายบนไหล่
แบบฝึกหัดสำหรับบัตเตอร์
แบบฝึกหัดสำหรับ ABS
ท่าบริหารเอว
การออกกำลังกายคอ
แบบฝึกหัดสำหรับฟิตเนสและเพาะกายในรูปภาพ
ทุกอย่าง การออกกำลังกายเพาะกายในรูปภาพ จะเข้าใจมากขึ้นสำหรับการใช้งานต่อไปในทางปฏิบัติ บนพอร์ทัลของเรา แบบฝึกหัดทั้งหมดมีคำอธิบายที่ดีและคำอธิบายทั้งหมดพร้อมรูปภาพ แต่ละแบบฝึกหัดมีรูปภาพพร้อมคำบรรยายว่า "CLICK ON PICTURE" หากคลิกเข้าไป มันจะเพิ่มขนาดและกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานใน แบบฝึกหัดนี้... บนเว็บไซต์ของเรา คุณจะพบแบบฝึกหัดเพาะกายเกือบทั้งหมดที่มีอยู่ในรูปภาพ ทั้งหมดแบ่งออกเป็นส่วนๆ ตามกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งสะดวกมาก นอกจากนี้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีวิดีโอที่แสดงให้เห็นว่าด้วย เทคนิคที่ถูกต้องทำการเคลื่อนไหวนี้ แบบฝึกหัดทั้งหมดนำเสนอบนพอร์ทัลของเรา
โรงยิมสมัยใหม่มีเครื่องออกกำลังกายที่น่าสนใจมากมายในทุกวันนี้ และคุณจะสังเกตได้ว่ามือใหม่ไม่ได้เรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยซ้ำไป ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อพวกเขาจากการเพาะกาย หากเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อคือสิ่งที่คุณต้องทำ ออกกำลังกายตามภาพที่เอื้อต่อการเพิ่มขึ้นมากที่สุด มวลกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายในยิมของคุณ
แบบฝึกหัดฟิตเนสที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพาะกายคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบหลายข้อขั้นพื้นฐานนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพบางอย่างสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของคุณเอง เช่น โดยไม่มีภาระ ตามมาด้วยว่าแม้ในกรณีที่ท่านไม่มีสิทธิ์เข้าถึง ยิมคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ หากคุณกำลังเดินทางในช่วงวันหยุดและไม่สามารถเข้ายิมได้ คุณสามารถใช้มันเพื่อเริ่มเพาะกายหรือรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้ และเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น มวลกล้ามเนื้อของคุณก็จะเติบโตขึ้นเช่นกัน
เนื่องจากตัวเลือกนี้สำหรับการเขียนบทความเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักเพาะกายมือใหม่ ฉันจึงเขียนมันต่อไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คราวนี้ถึงคิว กล้ามเนื้อหน้าอก... มีใครบ้างที่ไม่เคยฝันที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าอกอันทรงพลัง? อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้มา คุณจะต้องออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลานานมาก เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักในการกดบัลลังก์ตัวเดียวกันนั้นช้ามาก และหากคุณหยุดออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่งแล้วล่ะก็ จะต้องติดตามผลงานของตัวเองไปอีกนาน ดังนั้นคอยติดตามการออกกำลังกายของคุณและรักษาหน้าอกของคุณเหมือนของ Arnold
แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน
แบบฝึกหัดนี้ใช้กับครีบอกส่วนล่างและจับส่วนบนบางส่วน ส่วนเดลต้าด้านหน้าและไขว้ก็ใช้บาร์เบลล์เพรสได้เช่นกัน หากคุณไม่ต้องการโหลด barbell อีกครั้ง อย่าดันไปจนสุด ตัวอย่างเช่น นี่คือสิ่งที่ Jay Cutler ทำ ทำ 3 ชุด ครั้งแรก 6 ครั้ง ครั้งที่สอง 6 ครั้ง 3 ชุดล้มเหลว หากมีการทำซ้ำมากกว่า 11 ครั้งในวิธีที่ 3 ให้เพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล 2.5 กก. ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
แท่นกดแบบเอียง
กด ม้านั่งเอียงทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน คุณต้องออกกำลังกายในลักษณะเดียวกับ on ม้านั่งแนวนอนนั่นคือ 3 ชุด 6, 6 และ 6-12 ครั้ง
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
นี่คือ การออกกำลังกายที่ดีเพื่อจบการออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเอียงศีรษะไปข้างหน้า กางข้อศอกให้กว้างขึ้นและไม่ลงไปจนสุด ดังนั้นจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ดำเนินการใน 2 วิธีทันทีหลังจากฝึกหน้าอกในวิธีแรก 8 ครั้งครั้งที่สองจนกว่าจะหยุด หากคุณทำซ้ำ 16 ครั้งง่ายๆ ให้ใช้น้ำหนักส่วนเกิน
ดัมเบลกดบนม้านั่งแนวนอน
นักกีฬาบางคนไม่เหวี่ยงหน้าอกด้วยบาร์เบลล์ แต่กดด้วยดัมเบลล์เท่านั้น อันที่จริงในแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกได้ดีขึ้นและรู้สึกได้งานได้ง่ายขึ้น เราทำ 3 ชุด 12 ถึง 8 reps
เอียงดัมเบลกด
ตัวเลือกนี้ใช้ครีบอกส่วนบนโดยดำเนินการในลักษณะเดียวกันใน 3 ชุดและใน 12 - 8 ครั้ง
แท่นยืนกด
ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำงานด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้ ทำ 3 ชุด 12 ถึง 8 ครั้ง เมื่อยกของหนัก อย่าลืมใช้เข็มขัด
การกำหนดเส้นทางดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่ง
มีคนออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกถ้าฉันทำอย่างนั้นใน 1 - 2 วิธีด้วยดัมเบลล์เบา ๆ เพื่อยืดครีบอก เราดำเนินการในจำนวน 12-8 ซ้ำ
หายใจออกครึ่งทาง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักมาก เนื่องจากออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหลังการฝึก ทำ 1 - 2 เซ็ต ทำซ้ำ 12 - 8 ครั้ง
การออกกำลังกายเหล่านี้จะมากเกินพอสำหรับคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ คุณไม่ควรทำทั้งหมดนี้ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เนื่องจากร่างกายของคุณอาจไม่สามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้