การฝึกกีฬาของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ควรได้รับการชี้นำตั้งแต่ต้นจนถึงการเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างละเอียดเมื่อทำแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักแบบต่างๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบคลาสสิก (ฉกและสะอาดและกระตุก) ตามที่นักวิทยาศาสตร์ชื่อดังชาวรัสเซีย บี.ซี. Farfel นักกีฬาในวัยเด็กและวัยรุ่นนั้นเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเรียนรู้แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในทางเทคนิค เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถนี้จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

การยกน้ำหนักหมายถึงกีฬาที่มีความเร็วและความแข็งแกร่งซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะคือความพยายามในระยะเวลาสั้น ๆ และการแสดงพลังสูงสุด ดังนั้นเทคนิคการยกน้ำหนักของกีฬาจึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาสามารถใช้คุณสมบัติเหล่านี้ได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแก้ปัญหามอเตอร์เช่น เพื่อพัฒนาให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ความเร็ว-แรงตึงในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหวและในทิศทางที่ถูกต้อง ดังนั้นแนวคิดของอุปกรณ์กีฬาจึงรวมถึงระบบการเคลื่อนไหวพิเศษพร้อมกันและต่อเนื่องโดยมุ่งเป้าไปที่การจัดระเบียบที่มีเหตุผลของปฏิสัมพันธ์ของกองกำลังภายในและภายนอก (ทำหน้าที่เกี่ยวกับร่างกายของนักกีฬา) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อการใช้งานที่สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อให้ได้กีฬาระดับสูง และผลทางเทคนิค (VMDyachkov ) กระบวนการของเทคนิคการกีฬาแบ่งออกเป็นการฝึกอบรม การรวมและการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ ประสิทธิภาพของมันขึ้นอยู่กับทัศนคติที่มีสติของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาทักษะยนต์และความสามารถและการแสดงความสามารถในการพัฒนาอุปกรณ์กีฬา

การยกบาร์เบลนั้นสัมพันธ์กับปฏิกิริยาของแรงต่างๆ ซึ่งกันและกัน และปฏิกิริยานี้เกิดขึ้นภายใต้โหมดการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ (การระเบิด การเอาชนะ ด้อยกว่า คงที่) และการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายสูงสุด ในกรณีนี้ นักกีฬาจะต้องรักษาสมดุลในเกือบทุกช่วงของการเคลื่อนไหว

ในการยกน้ำหนัก เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ เทคนิคการประหารชีวิตได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง แบบฝึกหัดคลาสสิก... ดังนั้นในทศวรรษที่ผ่านมา เทคนิคการทำแบบฝึกหัดจังหวะจึงเปลี่ยนไปอย่างมาก ในปัจจุบันนี้ นักกีฬารุ่นเยาว์ที่ออกกำลังกายด้วยความเร็วสูง มีการประสานงาน คล่องตัว คล่องแคล่ว ได้เปรียบ พวกเขาค้นหาโหมดการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดอย่างรวดเร็วเมื่อยกบาร์เบล การค้นหาเทคนิคที่มีเหตุผลมากขึ้นสำหรับการทำแบบฝึกหัดคลาสสิกยังคงดำเนินต่อไปพร้อมกับการปรับปรุงวิธีการฝึกอบรมและการเรียนรู้

การมีส่วนร่วมอย่างมากในการพัฒนาเทคนิคที่มีเหตุผลสำหรับการฝึกยกน้ำหนักเกิดขึ้นในช่วง 50-60s ของศตวรรษที่ผ่านมาโดย N.I. Luchkin, R.P. โมรอซ, เอ.ไอ. Bozhko, เวอร์จิเนีย Druzhinin, R.A. โรมัน แอล.เอ็น. โซโคลอฟ, เอ.ไอ. มัลชิน, มิสซิสซิปปี ชากีร์เซียนอฟ อ. เมดเวเดฟ เอเอ ลูกาเชฟ, A.I. Falameev และอื่น ๆ อีกมากมาย นักกีฬาในประเทศมีความโดดเด่นด้วยความเสถียรและประสิทธิภาพของเทคนิคการออกกำลังกายแบบคลาสสิกอยู่เสมอ

เทคนิคการแย่งชิงจะพิจารณาในขั้นตอนต่อไปนี้: ตำแหน่งเริ่มต้น (เริ่มต้น) เมื่อนักกีฬาโต้ตอบกับแถบจนกระทั่งยกขึ้นจากแท่น (ก่อนเริ่มดึง); ยกบาร์จากแท่นไปที่จุดเริ่มต้นของหมอบ (deadlift) - การเร่งความเร็วเบื้องต้นของบาร์สรุปหัวเข่าและบ่อนทำลาย นั่งยองและยืนขึ้น ดันจากหน้าอก

เริ่ม. ก่อนยกบาร์ นักยกน้ำหนักจะเข้าตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาส่วนใหญ่วางเท้าไว้ที่จุดเริ่มต้นหรือแยกความกว้างของเท้าหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นแชมป์ยุโรปและโลก V. Hristov ในตอนเริ่มต้นวางเท้าของเขาเกี่ยวกับความกว้างของเท้าโดยหันนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย N. Kolesnikov แชมป์ของสหภาพโซเวียต, ยุโรป, โลกและ การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก- กว้างกว่าความกว้างของเท้าเล็กน้อยและ D. Rigert แชมป์ของสหภาพโซเวียต, ยุโรป, โลกและการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก - ห่างจากกันประมาณ 25 ซม. หันถุงเท้าไปด้านข้าง (R.A. Roman, M.S.Shakirzyanov)

ดังนั้น นักกีฬาแต่ละคนจึงเลือกตำแหน่งเริ่มต้นที่สบายที่สุดสำหรับตัวเอง ในกรณีนี้การฉายภาพของแท่งจะตกลงบนข้อต่อ metatarsophalangeal หรือเบี่ยงเบนไปจากพวกเขาเล็กน้อย (รูปที่ 7.1) หน้าแข้งกางออกเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้าพอที่จะแตะแถบเล็กน้อย การฉายภาพจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ที่กึ่งกลางเท้าหรือใกล้กับส้นเท้า ร่างกายโค้งงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างหรือตั้งตรง เอียงเมื่อเทียบกับแท่นที่มุมเกือบ 45 ° มุมในข้อเข่าเฉลี่ย 70 ° (ตาม R.A. Roman, 45-90 °) แขนเหยียดตรงและผ่อนคลายบ้าง ไหล่อยู่ใต้แถบหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติการจ้องมองไปข้างหน้าและลงสู่เวที กริปใน clean and jerk นั้นกว้างประมาณช่วงไหล่ ในการฉกนั้นกว้าง กริปที่มีขนาดปานกลางไม่บ่อยนัก ดังนั้นความกว้างของกริปในการฉกควรเหมาะสมที่สุดเพื่อให้นักกีฬาจับบาร์ได้อย่างสบายและความพยายามที่พัฒนาขึ้นเมื่อยกบาร์นั้นยิ่งใหญ่ที่สุด

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการฉกและสะอาดและเหวี่ยง (สำหรับนักกีฬาคนเดียวกัน) ค่อนข้างแตกต่างกัน: ในกรณีแรกมุมคือ ข้อสะโพกน้อยลงและคุกเข่า - มากขึ้น ตำแหน่งของนักยกน้ำหนักในตอนเริ่มต้นขึ้นอยู่กับความสูงของนักกีฬา สัดส่วนของข้อต่อของร่างกาย และความกว้างของกริป ตามที่ R.A. โรมันและ MS Shakirzyanov ในนาทีสุดท้ายก่อนที่จะยกบาร์จากแท่นนักกีฬาจะต้องอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวเพื่อให้ไหล่ของเขาอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับคานหรือเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยจากมัน .

ระยะแรกของการยกบาร์- ก่อนเริ่มหมอบ (deadlift) ระยะนี้แบ่งออกเป็นสองส่วน (A.A.Lukashev)

ส่วนแรกเริ่มต้นจากช่วงเวลาที่เพิ่มองค์ประกอบแนวตั้งของปฏิกิริยาสนับสนุนและสิ้นสุดด้วยช่วงเวลาของการแยกแถบออกจากแพลตฟอร์ม (MOS)

นักกีฬาระดับไฮเอนด์เริ่มเคลื่อนไหวผ่านการยืดขาโดยเน้นที่ ข้อเข่าด้วยการยกกระดูกเชิงกรานขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและยืดแขนในข้อต่อข้อศอกซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับ V. Alekseev (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev) ข้อต่อไหล่เคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือเส้นบาร์ ตำแหน่งของศีรษะไม่เปลี่ยนแปลง ส่วนแรกของการเคลื่อนไหวใช้เวลาเฉลี่ย 0.24-0.30 วิ

ส่วนที่สอง -การเร่งความเร็วเบื้องต้น (รูปที่ 7.1) มันดำเนินต่อไปจาก MOSH ไปจนถึงการยืดขาสูงสุดครั้งแรกในข้อเข่า การยืดขาจะหยุดเมื่อบาร์เบลล์ถึงระดับเข่า มุมในข้อเข่ามีดังนี้: ในการฉก - ประมาณ 145 °ในการทำความสะอาดและกระตุก (เมื่อยกแถบไปที่หน้าอก) - 150-155 ° การฉายภาพของบาร์จะทะลุผ่านกลางเท้า

ขั้นตอนที่สองของการยกบาร์- "บ่อนทำลาย" ประกอบด้วยสองส่วน - ค่าเสื่อมราคาและความเร่งสุดท้าย

ส่วนค่าตัดจำหน่าย(รูปที่ 7.1) ดำเนินต่อไปจนงอขาสุดที่ข้อเข่า ในช่วงนี้ของเฟส นักกีฬาจะยกบาร์ขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อเป็นหลัก ซึ่งเป็นส่วนยืดของลำตัว เมื่อเสร็จแล้วมุมในข้อเข่าจะอยู่ที่ประมาณ 130 ° ส่วนค่าตัดจำหน่ายของเฟสใช้เวลา 0.11-0.14 วินาทีในการฉก 0.16-0.20 วินาทีในการทำความสะอาดและกระตุก ข้อไหล่อยู่ใต้แถบ นี่เป็นตำแหน่งสุดท้ายที่นักกีฬาวางอยู่บนพื้นที่เท้าทั้งหมด แถบอยู่ที่ส่วนบนที่สามของต้นขา

การโอเวอร์คล็อกครั้งสุดท้าย(รูปที่ 7.1) อยู่ได้จนถึงส่วนยืดสูงสุดของขาและลำตัว หลังจากการระเบิดนักกีฬาเอนหลังเล็กน้อยยืนบนนิ้วเท้ายกผ้าคาดไหล่เริ่มงอแขนอย่างแข็งขันที่ข้อต่อข้อศอก

โดยปกติ นักยกน้ำหนักระดับไฮเอนด์จะยกเท้าขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อระยะนี้เสร็จสิ้น แถบจะอยู่ที่ระดับขาหนีบ ลำตัวและขาจะเหยียดตรง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเมื่อวิเคราะห์เทคนิคของการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ให้ถือว่าเข่ารวมระหว่างการกระตุกและเหวี่ยงเป็นช่วงของการดึง และการขยายขั้นสุดท้ายในข้อต่อข้อเท้า ข้อเข่าและสะโพก - เพื่อบ่อนทำลาย เอเอ Lukashev บนพื้นฐานของการวิจัยที่ครอบคลุมได้ข้อสรุปว่าจำเป็นต้องเพิ่มเข่าใต้ barbell ในการบ่อนทำลาย การวิจัยดำเนินการโดย V.I. Frolov แสดงความถูกต้องของข้อสรุปนี้

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว (AA. Lukashev, VI Frolov) ว่ายิ่งการเปลี่ยนจากส่วนค่าเสื่อมราคาไปเป็นการเร่งความเร็วขั้นสุดท้ายได้เร็วเท่าใด การระเบิดก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพ ควรสังเกตเป็นพิเศษว่าไม่ควรเพิ่มเวลางอขาในส่วนดูดซับแรงกระแทก

ที่นั่งย่อย ประกอบด้วยสองส่วน - ปฏิสัมพันธ์ของนักกีฬากับ barbell ในระยะที่ไม่ได้รับการสนับสนุนและปฏิสัมพันธ์ของนักกีฬากับ barbell ในระยะสนับสนุนของหมอบ

ส่วนแรก(7.2) สิ้นสุดลงในขณะที่บาร์ถูกยกขึ้นสู่ความสูงสูงสุด ส่วนนี้ของเฟสจะดำเนินการในการฉกและทำความสะอาดและกระตุกเป็นเวลาเฉลี่ย 0.16-0.20 วิ

ส่วนที่สอง(7.2) อยู่จนกว่าบาร์จะถูกล็อคในที่นั่ง ในช่วงเวลานี้ barbell และนักกีฬาจะเลื่อนลงมา หมอบตัวเอง (นำร่างกายและหมุนแขนใต้บาร์) ดำเนินการโดยเร็วที่สุด

ในหมอบตำแหน่งต่อไปนี้ได้เปรียบมากที่สุด: เมื่อยืดขอบส้นเท้าอยู่ใต้ข้อต่อสะโพกนิ้วเท้าจะหันไปที่ 45 °ร่างกายงอที่หลังส่วนล่างและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย (ในการฉก , ความลาดชันมากกว่าเมื่อยกไปที่หน้าอกเพื่อดัน) จุดศูนย์ถ่วงทั่วไปอยู่เหนือกลางเท้า เมื่อทำการกระตุกสะบักไหล่จะถูกนำมารวมกันแขนเหยียดตรงศีรษะถูกผลักไปข้างหน้า ในการทำความสะอาดและกระตุก (เมื่อยกแถบไปที่หน้าอก) ข้อศอกจะถูกยกไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: มันอยู่ที่หน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ลุกขึ้นหลังจากนั่งลงการเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการโดยความพยายามของกล้ามเนื้อเป็นหลัก - การยืดขาในข้อเข่าในขณะที่รักษาตำแหน่งงอของด้านหลัง เพื่อรักษาสมดุล กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นเล็กน้อยและเคลื่อนไปข้างหลัง และไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า เมื่อลุกขึ้นจากหมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้คุณสมบัติกันกระแทกของบาร์

ดันบาร์เบลออกจากหน้าอก(รูปที่ 7.2) ในตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาควรยืนตัวตรงโดยเหยียดข้อศอกไปข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงของระบบบาร์เบลนักกีฬาอยู่เหนือกลางเท้า ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ แถบวางอยู่บนหน้าอกและเดลทอยด์

ครึ่งดูด(รูปที่ 7.2) ดำเนินการด้วยการสนับสนุนที่เท่ากันทั้งสองเท้าโดยงอขาที่ข้อเข่าถึง 100-110 ° เวลาที่ใช้ในการแสดงครึ่งหมอบเฉลี่ย 0.4 วินาที รักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายอย่างเคร่งครัด ในการเริ่มต้นครึ่งหมอบจะดำเนินการอย่างสงบแล้วนักกีฬาก็หยุดบาร์เบลล์ทันที ปริมาณการเคลื่อนไหวของบาร์ลงมาจาก 8.3 ถึง 11.4% ของการเติบโตของนักกีฬาโดยเฉลี่ย 10% (AT. Ivanov)

ดันบาร์เบลมันดำเนินการตรงขึ้นอย่างรวดเร็ว (ล่าช้าในครึ่งที่นั่ง 0.01-0.04 วินาที) เนื่องจากการยืดขาด้วยการรองรับที่เท่ากันทั้งสองเท้าและการยกนิ้วเท้าในภายหลัง ตำแหน่งของร่างกายถูกเก็บไว้ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด เวลาดีดออกโดยเฉลี่ย 0.2 วินาที

หมอบยกน้ำหนัก(รูปที่ 7.2) เริ่มต้นด้วยการวางขาอย่างรวดเร็วไปมาในกรรไกร วางมือบนบาร์อย่างแข็งขันตั้งแต่ช่วงเวลาที่บาร์อยู่ที่ระดับศีรษะ บาร์เบลล์ถูกดันขึ้นจากหน้าอกโดยสัมพันธ์กับตำแหน่งเดิมจนถึงความสูงเฉลี่ย 14 ถึง 20% ของความสูงของนักกีฬา ปกติแล้ว 16%

ลุกขึ้นหลังจากหมอบเริ่มต้นด้วยการเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นวางขาบนหนึ่งบรรทัดที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานขณะเดียวกันก็ยึดแถบไว้

การเรียนรู้ทักษะทางเทคนิคนั้นสัมพันธ์กับการศึกษาอย่างรอบคอบและเด็ดเดี่ยวและเชี่ยวชาญในแต่ละขั้นตอนของการฉก ทำความสะอาด และกระตุก และชิ้นส่วนต่างๆ นักยกน้ำหนักระดับไฮเอนด์สมัยใหม่มีการประสานงานของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ดี นักกีฬารัสเซียสมัยใหม่หลายคน เช่น D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepechenov, V. Lukanin และคนอื่นๆ โดดเด่นด้วยทักษะทางเทคนิคระดับสูง ความรวดเร็วในการออกกำลังกาย การใช้คุณสมบัติความแรงความเร็วสูงสุด นี่แสดงให้เห็นว่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึกยกน้ำหนักพวกเขาเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างแน่นหนาพบรุ่นที่เหมาะสมของการยกบาร์ซึ่งคำนึงถึงลักษณะทางสัณฐานวิทยาสรีรวิทยาและอื่น ๆ ของนักกีฬา

ในช่วง 2 ปีแรกของการฝึกครั้งแรกของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ จะมีการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแบบคลาสสิกอย่างละเอียดถี่ถ้วน สำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์แต่ละคนมีโหมดและพารามิเตอร์ที่เหมาะสมที่สุดของการเคลื่อนไหวของการเชื่อมโยงแต่ละส่วนของร่างกาย (มุมในข้อต่อความเร็วในการยกบาร์ ฯลฯ ) การศึกษาพบว่าลักษณะทางชีวกลศาสตร์ส่วนบุคคลของแบบฝึกหัดคลาสสิกที่ระบุในวัยรุ่นตามกฎยังคงมีอยู่เมื่ออายุมากขึ้น

ในเวลาเดียวกันควรสังเกตว่านักยกน้ำหนักวัยรุ่นไม่ได้เข้าใกล้การพัฒนาเทคนิคอย่างมีสติเสมอไป สิ่งสำคัญในความเห็นของพวกเขาคือการยกน้ำหนัก barbell ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นงานหลักอย่างหนึ่งในช่วงเวลานี้คือการเพิ่มความสนใจให้กับนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ในการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแบบคลาสสิก เพื่อจุดประสงค์นี้การฝึกเทคนิคการฝึกยกน้ำหนักจะดำเนินการเป็นบางส่วน เพื่อให้สามารถตัดสินระดับการเรียนรู้เทคนิคการฝึกซ้อมแบบคลาสสิกได้อย่างเป็นกลาง การดำเนินการจะถูกประเมินผลเป็นส่วนๆ (รูปที่ 7.1 และ 7.2) การประเมินดังกล่าวกระตุ้นให้เกิดการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแบบคลาสสิกอย่างละเอียดยิ่งขึ้น การประเมินฉกโดยใช้ระบบหกจุด (รูปที่ 7.1): ส่วนแรก (MOSH) - 0.5 คะแนน, ส่วนที่สอง (ความเร่งเบื้องต้น) - 1 คะแนน, ส่วนที่สาม (ส่วนค่าเสื่อมราคา) - 1 คะแนน, ส่วนที่สี่ (สุดท้าย การเร่งความเร็ว) - 1.5 คะแนน , ที่ห้า (sub-squat - ปฏิสัมพันธ์ของนักกีฬากับบาร์ในระยะที่ไม่ได้รับการสนับสนุน) - 0.5 คะแนนและที่หก (sub-sit - ปฏิสัมพันธ์ของนักกีฬากับบาร์ในระยะการสนับสนุน) - 1.5 คะแนน การประเมินความสะอาดและการกระตุกนั้นถูกประเมินด้วยระบบแปดจุด (รูปที่ 7.2) เนื่องจากการกดบาร์เบลล์จากหน้าอกก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย จนถึงส่วนที่ห้า คลีนแอนด์กระตุกจะทำคะแนนในลักษณะเดียวกับการฉก ส่วนที่หก (ปฏิสัมพันธ์ของนักกีฬากับบาร์เบลล์ในหมอบพยุง) ประเมินในท่าคลีนแอนด์กระตุกที่ 0.5 คะแนน กล่าวคือ น้อยกว่าในการฉก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการยก barbell ไปที่หน้าอกใน sub-squat ทำได้ง่ายกว่าการฉก ส่วนที่เจ็ด (ตำแหน่งเริ่มต้นด้วย barbell ที่หน้าอก) -0.5 คะแนนส่วนที่แปด (ครึ่งหมอบและกด barbell) - 1 คะแนนและเก้า (หมอบอยู่ใต้ barbell และยืนขึ้น) - 1.5 คะแนน

เมื่อประเมินคุณภาพของการออกกำลังกายเป็นคะแนน จำเป็นต้องใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้ ข้อผิดพลาดหลัก:

ภาคแรก

1) การงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกใน MOSH;

3) การยืดขาในข้อเข่าโดยไม่ขยับแถบขึ้น

4) ตำแหน่งของร่างกายสูงเกินไป

5) การยืดไหล่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไปเมื่อเทียบกับแถบ

6) เอียงศีรษะไปข้างหน้าหรือเอียงไปข้างหลังมากเกินไป

ภาค2

1) งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก;

2) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังในบริเวณเอวหรืองอในบริเวณทรวงอก

3) การยืดไหล่ไปข้างหน้ามากเกินไป

4) การเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงทั่วไปไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

5) การยืดขาในข้อเข่าไม่เพียงพอ

ตอนที่ 3

1) การยืดขาในข้อเข่าอย่างต่อเนื่อง

2) การยกบาร์ไม่เพียงพอเนื่องจากกล้ามเนื้อ - ส่วนยืดของลำตัว;

3) การงอขาที่ข้อเข่าช้า

4) การเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของระบบนักกีฬา-ยกน้ำหนักไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ตอนที่ 4

1) การยืดขาและลำตัวไม่เพียงพอ

2) การลักพาตัวมากเกินไป สายคาดไหล่กลับ;

3) งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกก่อนเริ่มการเร่งความเร็วสุดท้ายของแท่ง

4) นิ้วเท้าเพิ่มขึ้นไม่เพียงพอ

ตอนที่ 5

1) ความล่าช้าในการออกเดินทางของนักกีฬาไปที่หมอบในขณะที่ยกบาร์ขึ้นสูงสุด

2) เข้าไปในหมอบจนกว่าจะถึงความสูงของบาร์เบลล์สูงสุด

ตอนที่ 6 6

1) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังในกระดูกสันหลังส่วนเอวในขณะที่ทำการตรึงบาร์เบลในหมอบ (แยก)

2) งอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเมื่อยึดแถบในการฉก

3) งอหลังในบริเวณทรวงอก;

4) ลดข้อศอกขณะถือบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอก

5) เอียงศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไป

6) รองรับนิ้วเท้า;

7) เมื่อทำการยึดแถบให้วางไว้ที่ส่วนล่างของหน้าอก

ตอนที่ 7

1) ในตำแหน่งเริ่มต้นก่อนที่จะผลัก barbell จากหน้าอกให้ย้ายจุดศูนย์ถ่วงของระบบ barbell ของนักกีฬาไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อย

2) ลดข้อศอก;

3) การเบี่ยงเบนศีรษะไปข้างหลังหรือเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป

4) ตำแหน่งของ barbell ที่หน้าอกส่วนล่าง;

5) งอขาที่ข้อเข่า;

6) รองรับนิ้วเท้าหรือส้นเท้า

ตอนที่ 8

1) หมอบครึ่งโดยไม่รองรับเท้าทั้งสองข้าง

2) เอียงไปข้างหน้ามากเกินไปของร่างกาย;

3) การกระจัดของจุดศูนย์ถ่วงของระบบนักกีฬาบาร์เบลตรงกลางเท้า

4) ดันแถบไม่ตรงขึ้น

5) ดันบาร์ขึ้นโดยไม่ได้รองรับเท้าทั้งสองข้าง

ตอนที่ 9

1) ตำแหน่งที่ไม่ใช้งาน (พร้อมกัน) ของขาไปมาในกรรไกร

2) งอขาหน้าข้อเข่าที่มุมน้อยกว่า 90 °;

3) การงอขามากเกินไป, เอนหลัง, ที่ข้อเข่า;

4) รองรับส้นเท้าของขากลับ;

5) หมุนส้นเท้ากลับเข้าด้านใน

6) งอแขนที่ข้อต่อข้อศอก;

7) ลุกขึ้นจากหมอบไม่ใช่จากการเหยียดขาไปข้างหน้า

8) ในขณะที่ตรึงตำแหน่งของขาไม่อยู่ในแนวเดียวกัน

ในการคำนวณจำนวนคะแนนเมื่อทำแบบฝึกหัดคลาสสิก คุณควรยกเว้นเฉพาะคะแนนที่เกี่ยวข้องกับส่วนใดส่วนหนึ่งที่ทำอย่างไม่ถูกต้องของแบบฝึกหัด สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนักกีฬาจะได้รับ 6 คะแนนในการฉกและ 8 คะแนนในการทำความสะอาดและกระตุก สำหรับประสิทธิภาพที่ดี - 5.5 และ 7 คะแนนตามลำดับและสำหรับประสิทธิภาพที่น่าพอใจ - 5 และ 6 คะแนน

เพื่อให้คำนึงถึงเทคนิคการทำแบบฝึกหัดคลาสสิกพร้อม ๆ กันขอแนะนำให้เก็บโปรโตคอลการแข่งขันพิเศษบันทึกผลรวมของคะแนนและน้ำหนักของบาร์เบลในนั้น รูปแบบของโปรโตคอลดังกล่าวได้รับข้างต้น

การใช้ระเบียบการของการแข่งขันนี้ในช่วงเริ่มต้นการฝึกของนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ช่วยประเมินความพร้อมทางกายภาพและทางเทคนิคของนักกีฬาอย่างเป็นกลางมากขึ้น เพื่อตรวจหาข้อบกพร่องของเทคนิคในสภาพการแข่งขันในเวลาที่กำหนด รูปแบบของโปรโตคอลผลการแข่งขันนี้ (กก. + คะแนน) ช่วยให้คุณระบุนักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ที่แข็งแกร่งที่สุด การรักษาระเบียบปฏิบัติดังกล่าวจะช่วยให้เกิดทัศนคติที่มีสติมากขึ้นต่อ ฝึกอบรมทางเทคนิค.

1. ฉก (ยกหน้าอก) ด้วยหมอบครึ่ง (จากแท่นจากการแขวนจากตำแหน่งเริ่มต้นต่างๆ) ดำเนินการด้วยหมอบขั้นต่ำ

2. ในการกดบัลลังก์ออกกำลังกายและเหวี่ยงด้วยด้ามจับจากด้านหลังศีรษะบาร์จะถูกส่งขึ้นตรงๆ ยักไหล่จากด้านหลังศีรษะโดยกางขาไปด้านข้างเล็กน้อยและหมอบครึ่งขั้นต่ำ หลังจากนั้นบาร์จะถูกลดระดับลงบนไหล่ด้วยแรงต้านและมีการดูดซับแรงกระแทกเล็กน้อยที่ข้อเข่า

3. การกระโดดทั้งหมด (ด้วยน้ำหนัก) ขึ้นไปจะต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามด้วยการลงจอดที่จุดขึ้น

4. การออกกำลังกาย "ครึ่งกด" เกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อขาที่ส่งออกไปยังถุงเท้าได้ดี แถบแยกออกจากหน้าอกเล็กน้อย (ไม่อยู่เหนือศีรษะ)

5. การออกกำลังกาย "การเจาะ" ส่วนใหญ่เกิดจากความแข็งแรงของมือ บาร์เบลล์ในระหว่างการยกควรชิดกับร่างกายของนักกีฬา อย่ายืนบนเท้าของคุณและอย่าหันหลังของคุณ ในตำแหน่งสุดท้ายลำต้นจะตรง

6. งอบาร์เบลล์บนไหล่และกระโดดขึ้น เอนไปข้างหน้า 30-40 °, ขาตั้งตรง, หัวเข่างอ, จุดศูนย์ถ่วงทั่วไป (GCG) อยู่ใกล้กับส้นเท้า การยืดตัวเกิดขึ้นพร้อมกับให้เข่าไปข้างหน้าพร้อมกัน ขณะนี้ GCT ย้ายไปที่ถุงเท้า การกระโดดขึ้นจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดในแนวตั้ง ควรทำการลงจอดในสถานที่ที่เครื่องขึ้น

7. หมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณยืนบนนิ้วเท้าของคุณ เมื่อลดระดับลงนักกีฬาจะลุกขึ้นยืนและหมอบอย่างเงียบ ๆ ในตอนท้ายของหมอบ ด้านหลังของต้นขาสัมผัสกับอย่างเต็มที่ full กล้ามเนื้อน่อง, หลังงอ, คางกดไปที่หน้าอก. หลังจากการโยกตัวเป็นสีเทา 3-4 ครั้ง นักกีฬาจะลุกขึ้นยืนด้วยปลายเท้า และเมื่อเหยียดตรงจนสุดอีกครั้งจะวางเท้าทั้งหมดอีกครั้ง เมื่อลดระดับและยืนขึ้น เท้าและสะโพกจะปิดลง

8. ตำแหน่งเริ่มต้น - barbell bar ต่ำกว่าระดับเข่า (หรือในขณะที่แยก barbell ออกจากแท่น) นักกีฬายืนเต็มเท้าเหยียดแขนตรง ข้อไหล่ตั้งอยู่ด้านหน้าบาร์เบลล์ GCT อยู่ใกล้กับส้นเท้ามากขึ้น

9. ตำแหน่งเริ่มต้น - แถบที่ระดับข้อเข่า นักกีฬายืนเต็มเท้า ขาท่อนล่างเป็นแนวตั้ง ไหล่อยู่ด้านหน้าบาร์มาก แขนตรงกดบาร์ลงตรงกลางข้อเข่าเล็กน้อย จุดศูนย์ถ่วงของระบบยกน้ำหนักนักกีฬาคือ ตั้งอยู่ใกล้กับส้นเท้า

10. ตำแหน่งเริ่มต้น - บาร์ที่ต้นขากลาง นักกีฬายืนเต็มเท้า ขางอที่ข้อเข่า ซึ่งอยู่เหนือนิ้วเท้า แขนเหยียดตรง ข้อไหล่อยู่ในแนวตั้งเดียวกันกับบาร์ จุดศูนย์ถ่วงของนักกีฬา-ยกน้ำหนัก ระบบอยู่ใกล้กับข้อต่อ metatarsophalangeal

11. ตำแหน่งเริ่มต้นจากขาตั้งตรง นักกีฬายืนตัวตรง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง (จับกระตุก) แถบถูกกดลงที่สะโพก

12. ออกจากตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนอาน, บาร์เบลล์บนไหล่, ด้ามจับกระตุก แถบถูกนำมาจากชั้นวาง การนั่งลึก (ด้วยการเหยียดแขนพร้อมกัน) ทำได้โดยวางเท้าไว้ด้านข้างเล็กน้อยและด้วยอิทธิพลของมือบนแถบ

13. Squats ใน "กรรไกร" (แถบอยู่ในแขนตรงแถบอยู่ระหว่างขา) ร่างกายถูกวางไว้ในแนวตั้งขาไปข้างหน้าในหมอบมีมุมแหลม

หมายเหตุ:

ประการแรกต้องรวมการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องใน ออกกำลังกายตอนเช้าโดยไม่มีภาระ ควรทำแบบฝึกหัดกรรไกรโดยไม่มีน้ำหนักก่อนออกกำลังกายแบบเดียวกันกับน้ำหนัก ควรนั่งยองและยืนขึ้นโดยให้ขาไปข้างหน้ากลับขาที่อยู่ข้างหลังยังคงตรง

ประการที่สอง ในการดำเนินการครั้งแรกของ squats ใน "scissors" ความลึกของ squats เป็นค่าเฉลี่ย เมื่อการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกเพิ่มขึ้น หมอบจะลึกขึ้น Squats ต้องทำเบา ๆ (ไม่กะทันหัน) ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

ประการที่สาม เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จแล้ว ขาข้างหน้าจะอยู่บนระดับความสูง (ขาตั้ง) ดังนั้นความลึกของหมอบ (และความคล่องตัวในข้อต่อสะโพก) จะเพิ่มขึ้น

14. Deadlift (โลภ, กระตุก) การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดขณะยืนบนแท่น ในตำแหน่งด้านล่างขาที่ข้อเข่าจะเหยียดตรง ในตำแหน่งบนไหล่จะอยู่เหนือแถบการออกกำลังกายจะจบลงด้วยการทำงานที่กระฉับกระเฉง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู.

สิ่งที่จำเป็น

Clean and jerk เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยกน้ำหนักแบบคลาสสิกที่ย้ายไปใช้การฝึกแบบ crossfit

เนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิคของการออกกำลังกาย ตามกฎแล้ว barbell jerk รวมอยู่ใน โปรแกรมการฝึกอบรมนักกีฬาที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมามากกว่า อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามทำท่าคลีนและเหวี่ยง (น่าเสียดาย มักจะผิดพลาด) ในการฝึกซ้อม ในบทความของเราวันนี้ เราจะแบ่งปันวิธีการสอนการกดบาร์เบลที่ถูกต้องและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สิ่งที่เรามีในวันนี้ตามแผน:

• ทำไมถึงต้องทำดัมเบล?
• เทคนิคการออกกำลังกาย
• ความผิดพลาดของนักกีฬามือใหม่
• มาตรฐานกีฬาอย่างเป็นทางการ
• จะบรรลุการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้พลังงาน ณ จุดหนึ่งได้อย่างไร?
• การออกกำลังกายแบบ Crossfit ด้วยการกด barbell

ทำไมการออกกำลังกายนี้จึงจำเป็น?

ตอนเป็นเด็ก แม้กระทั่งก่อนที่ฉันจะเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ฉันก็ชอบดูการแข่งขันยกน้ำหนัก นี่เป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริง และนักกีฬาหลายคน เช่น Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev และคนอื่นๆ ได้ทิ้งมรดกทางกีฬาอันยิ่งใหญ่ไว้อย่างแท้จริง และผลงานอันน่าทึ่งของพวกเขายังคงกระตุ้นนักกีฬาจากทั่วทุกมุมโลกแม้จะผ่านไปหลายทศวรรษ .

นักยกน้ำหนักทำ barbell ที่สะอาดและเหวี่ยงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขัน และหน้าที่หลักของพวกเขาคือการยก น้ำหนักสูงสุด... ใน CrossFit เราตั้งเป้าหมายที่ต่างออกไปเล็กน้อย โดยเน้นที่การคลีนและการวิ่งโดยหลักเพื่อเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นของการฝึกโดยรวม

ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่สำหรับฉันคอมเพล็กซ์ที่มีการกดบาร์เบลนั้นยากที่สุดเนื่องจากตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสมและจำเป็นต้องสังเกตอย่างไม่ต้องสงสัย เทคนิคที่ถูกต้อง... หากคุณอ่านน้ำหนักรวมของการออกกำลังกาย คุณจะได้รับจำนวนมาก แต่หลังจากเสร็จสิ้นความซับซ้อนทั้งหมด ไม่ว่าจะยากแค่ไหน ความรู้สึกพึงพอใจก็เกิดขึ้น เมื่อฉันตระหนักว่าฉันได้ทำงานแล้ว 100%

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานในระหว่างการกดบาร์เบลล์: กล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง และเดลทอยด์ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณกระจายน้ำหนักระหว่างสัปดาห์อย่างถูกต้อง เช่น อย่าออกกำลังกายยกน้ำหนักอย่างหนักในการออกกำลังกายครั้งเดียวและการยกของหนักและ หมอบหน้าอื่น. ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาพักฟื้น การฝึกเกินกำลังจะเกิดขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การขาดความก้าวหน้าในการฝึก ปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง การรบกวนการนอนหลับ และการพร่องของระบบประสาทส่วนกลาง

เทคนิคการดันบาร์เบล

เนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิคของการฝึก เราขอแนะนำให้คุณขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ ด้านล่างนี้ ฉันจะพยายามอธิบายรายละเอียดให้มากที่สุดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการผลัก แต่เพียงมองจากภายนอกเท่านั้น คุณสามารถประเมินเทคนิคอย่างมีสติ ชี้ให้เห็นข้อผิดพลาด และช่วยให้วอร์ดบรรลุผลตามที่ต้องการ

การยืนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายทางเทคนิค และนักยกน้ำหนักมืออาชีพได้ฝึกฝนเทคนิคนี้มาหลายปีแล้ว การกระตุกของบาร์หมายถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและการเคลื่อนไหวนั้นประกอบด้วยหลายขั้นตอน: การตัดบาร์ออกจากพื้น, บ่อนทำลาย, นั่งยอง, ผลักและหมอบ "กรรไกร" แต่ละขั้นตอนควรทำแยกกันเพื่อให้เข้าใจชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรรีบเร่งหากคุณไม่ได้รับเวทีแยกต่างหาก เริ่มฝึกด้วยน้ำหนักน้อยที่สุดจนกว่าผู้ฝึกสอนจะพอใจกับเทคนิคของคุณ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มทำการกดอีกครั้งโดยเริ่มจากตุ้มน้ำหนักเล็กน้อย

ทุบบาร์ออกจากพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• เท้ากว้างไหล่แยก;
• มือจับบาร์ที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยด้วยด้ามจับ "ล็อค"
• นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อยจุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า
• เรารักษาหลังให้ตรงอย่างสมบูรณ์ ในขณะที่ยังคงความเป็นธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
• ไหล่ถูกดึงกลับเล็กน้อยจ้องมองไปข้างหน้า

หน้าที่ของเราคือยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นโดยใช้แรงอันทรงพลังจากขาและหลัง และให้อัตราเร่งที่เหมาะสมเพื่อโยนมันลงบนหน้าอก ยกแถบขึ้นเหนือเข่าในขณะที่แถบควรอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด




บ่อนทำลาย

เพื่อให้บาร์เบลล์เร่งความเร็วและโยนมันลงบนหน้าอก คุณต้องเหยียดขาและลำตัวของคุณให้ตรง ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ (อนุญาตให้กระโดดเล็กน้อย) งอแขนของคุณแล้ว "ยอมรับ" ด้วยหน้าอกของคุณในขณะที่อยู่ที่ ในเวลาเดียวกันเริ่มลดระดับตัวเองลงในหมอบ ในกรณีนี้ควรดึงศอกออกมาข้างหน้าคุณ




ย่อย

เมื่อแถบอยู่ที่ระดับของช่องท้องสุริยะเราเริ่มหมอบอยู่ใต้แถบนั้นโดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวของไหล่ถึงหน้าอก หากทำทุกอย่างถูกต้อง ราวๆ กลางหมอบ แถบจะ "ตกลง" บนหน้าอกของคุณ เรานั่งลงกับเธอบนหน้าอกของเราด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ลุกขึ้นและแก้ไขตัวเอง เรามีเวลาสองสามวินาทีเพื่อรวบรวมกำลังและเตรียมพร้อมสำหรับการผลักออก ในระหว่างการกดบาร์ ควรหันศอกออกจากกัน เพื่อไม่ให้แถบนั้นอยู่บนหน้าอก แต่อยู่บนไหล่ของคุณ




ดีดออก + หมอบกรรไกร

ด้วยการเคลื่อนไหวของขาและก้นที่ระเบิดเราเริ่มดันแท่งขึ้นด้านบนในขณะที่ทำ "scissor" หมอบ นักยกน้ำหนักบางคนทำสควอทแยก แต่เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคของคนส่วนใหญ่ หมอบแบบกรรไกรจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขาและช่วยให้พวกเขายกน้ำหนักได้มากขึ้น เรากระโดดเล็กน้อยโดยนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวคล้ายกับ barbell lunges ทันทีที่เราถึงจุดสมดุล เราก็วางขาหลังไว้ข้างหน้าและตั้งตัวเองในท่านี้ ตอนนี้บาร์เบลล์สามารถทิ้งลงกับพื้นได้แล้ว


การฝึกอบรมโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการกดบาร์เบลในวิดีโอ:

วิดีโอที่เป็นประโยชน์อื่น:

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

1. การผลักออกจากแถบนั้นดำเนินการเป็นหลักเนื่องจากความพยายามของ quadriceps และ buttocks ในขณะที่ deltas และ triceps มีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของกระสุนปืน อย่าสับสนกับ schwung หรือ กองทัพกดที่นี่เราไม่ได้สั่นไหล่เรากำลังฝ่าฝืนกฎของฟิสิกส์
2. อย่าฉกฉวยและกระตุกด้วยรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบทั่วไป อย่าเสียใจสองสามพันรูเบิลและซื้อรองเท้ายกน้ำหนักคุณภาพสูงโดยเฉพาะพวกเขาจะช่วยให้ร่างกายอยู่ใน ตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างหมอบ ครั้งหนึ่ง ฉันเพิ่มน้ำหนัก 40 กก. ให้กับหมอบด้วยบาร์เบลล์ในการออกกำลังกายสองครั้ง เพียงแค่เปลี่ยนจากรองเท้าผ้าใบเป็นรองเท้ายกน้ำหนัก ความคืบหน้าที่สะอาดและกระตุกก็ไม่นานเช่นกัน
3. ดูผู้ฝึกสอนที่มีเหตุผล คุณแทบจะไม่สามารถใช้เทคนิคการผลักที่ถูกต้องได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่มองจากภายนอกเท่านั้นที่คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคได้ โดยอาศัยลักษณะทางกายวิภาคส่วนบุคคลของร่างกาย
4. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเหยียดมือและข้อศอกของคุณ เมื่อวางแถบไว้บนหน้าอกและดึงข้อศอกไปข้างหน้า ข้อต่อและเอ็นจะอยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาล ใช้แบบฝึกหัดแบบสถิตไดนามิกเพื่อเสริมสร้างเอ็นและเอ็นของคุณ

มาตรฐาน

ตารางมาตรฐานสำหรับผู้ชาย (จำนวน: กระตุก + ฉก, กก.):

ตารางมาตรฐานสำหรับผู้หญิง (จำนวน: กระตุก + ฉก, กก.):

ความคืบหน้าในการทำความสะอาดและกระตุกได้อย่างไร?

เคล็ดลับของการผลักที่ทรงพลังคือการออกกำลังกายในแต่ละช่วงของการเคลื่อนไหวและทำแบบฝึกหัดเสริม

ครอสฟิตคอมเพล็กซ์

ตารางด้านล่างประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่มีการกดบาร์เบล ข้อควรสนใจ: สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแน่นอน เนื่องจากเป็นการผสมผสานองค์ประกอบทั้งหมดของการฝึกแบบ "ฮาร์ดคอร์" อย่างแท้จริง กล่าวคือ: ตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานหนัก, ความเข้มข้นสูง, ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ระเบิดได้, น้ำหนักที่มาก และภาระที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ดันบาร์เบลออกจากหน้าอก

รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ

• กระดูกสันหลังที่แข็งตัวและกล้ามเนื้อซี่โครงสี่เหลี่ยมเป็นตัวควบคุมไดนามิกที่สำคัญที่ทำให้กระดูกสันหลังตรง กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพเพิ่มเติม ได้แก่ :

• ใบไหล่:ส่วนล่างและส่วนกลางของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อยกสะบัก; กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, serratus กล้ามเนื้อหน้า

• แขน: กล้ามเนื้อข้อมือ rotator deltoids และกล้ามเนื้อแขน

• เนื้อตัว: กลุ่มหน้าท้อง.

• สะโพก: กลางและเล็ก กล้ามเนื้อตะโพก; กล้ามเนื้อลึกที่หมุนสะโพกออกไปด้านนอก กลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor (adductors)

• ขาท่อนบน: Rectus femoris กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

• ขาท่อนล่าง: ยากันโคลงข้อเท้า กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง

ระดับของการเตรียมการ: กลาง, ขั้นสูง

หนึ่งในที่สุด แบบฝึกหัดที่สำคัญในหลาย ๆ ประเภทพลังงานกีฬา มันถูกใช้อย่างแข็งขันในการยกและยกน้ำหนักของ kettlebell ใน การแข่งขันโอลิมปิกในการยกน้ำหนัก มีการออกกำลังกายสองแบบที่ต้องใช้ความพยายาม "ระเบิด" ได้แก่ "ดันบาร์" และ "ฉกบาร์" "กระตุกจากหน้าอก" เป็นขั้นตอนที่สองของการออกกำลังกายหลังจาก "ระเบิดและยกแถบไปที่หน้าอก"

ดันคันเบ็ดให้ถูกต้อง

ต้องดันบาร์เบลออก ไม่บีบออก ดันกระสุนขึ้นด้านบน พยายามเร่งความเร็วให้มากขึ้น สาระสำคัญของการเคลื่อนไหวคือการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องซึ่งมีการประสานงานที่ดี รวดเร็ว และแม่นยำ

อย่าถือแถบในตำแหน่งขึ้น สามารถใช้สายรัดข้อมือและเข็มขัดกีฬาเพื่อประกันการบาดเจ็บได้

ขั้นตอนที่ 1... ยกบาร์ขึ้นจากพื้นหรือจากชั้นวาง ตำแหน่งเริ่มต้น: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย บาร์อยู่ในแขนงอที่หน้าอก ความกว้างของด้ามจับควรให้ปลายแขนขนานกันมากที่สุด ข้อศอกชี้ลงและไปข้างหน้าเล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณเกร็งเพื่อให้มั่นใจว่ามีท่าทางที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 2... ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ให้งอเข่านั่งใต้บาร์เบล

ขั้นตอนที่ 3... หายใจเข้าและยืดขาของคุณพร้อมกัน ดันบาร์ขึ้นจนสุดแขนอย่างแรง จากนั้นหายใจออกที่ด้านบนของแอมพลิจูด

ขั้นตอนที่ 4... ลด barbell ขณะหายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดสิ้นสุด ให้นั่งลง เนื่องจากช่วงสุดท้ายของตัวแทนแรกจะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นและระยะแรกของขั้นตอนถัดไป

คุณสามารถแทนที่ barbell ด้วยดัมเบลล์ได้ แต่สิ่งนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้นอย่างมาก ถือดัมเบลล์ 2 อันไว้ในมือ อย่างละ 20 กก. หนักกว่าบาร์เบลล์ 40 กก. มาก

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• รับการบรรยายสรุปที่เหมาะสมและขอการสาธิตเทคนิค

• เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักของตุ้มน้ำหนัก

• รักษาหน้าอกและไหล่ให้ตรง

• รักษาท่าทางที่มั่นคงและสมดุล

เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ น้ำหนักที่คำนวณอย่างเหมาะสมและอุปกรณ์ที่เลือกมาอย่างเหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บสาหัส

มีการตั้งข้อสังเกตมากกว่าหนึ่งครั้งว่าความสนใจที่ชุมชนออนไลน์ของนักยกน้ำหนักและ crossfitters จ่ายให้กับเทคนิค barbell clean and jerk นั้นน้อยมากเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่จ่ายให้กับการฉกและการโดดเด่น ฉันไม่ได้เรียนรู้ที่จะเหวี่ยงบาร์อย่างถูกต้องจนกระทั่งฉันหยิบนิสัยที่ไม่ดีขึ้นมามากมาย

แต่ฉันไม่ยอมแพ้! ฉันหวังว่าจะได้รับพลังแห่งโอกาสและยังคงทำการดันบาร์เบลอย่างดื้อรั้นเหมือนที่ฉันเคยทำเช่น ไม่ถูกต้อง ท้ายที่สุด ทุกครั้งที่ฉันพยายาม มีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังมีโอกาสที่ฉันจะประสบความสำเร็จ มันเหมือนกับการชกชกมวยที่ช่วยชีวิตซึ่งนำไปสู่ชัยชนะของนักกีฬาที่แพ้

มีแบบฝึกหัดเสริมไม่มากนักสำหรับคนสะอาดและกระตุก มีตั้งแต่ธรรมดามากไปจนถึงค่อนข้างแปลก ด้านล่างนี้ คุณจะพบแบบฝึกหัดเสริม 5 แบบที่ฉันชอบโดยไม่เรียงลำดับใด ๆ (แน่นอนว่า ถ้าฉันต้องการจัดลำดับตามประโยชน์ บาร์เบลล์จะต้องมาก่อน)

Shvung กด

Shvung Press เป็นแบบฝึกหัดที่หลากหลายมากและในความคิดของฉันเป็นแบบฝึกหัดที่ประเมินค่าต่ำเกินไป หลายคนมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์เพื่อการพัฒนาเท่านั้น ส่วนบนร่างกายและแน่นอนช่วยให้ดันบาร์เบลสำเร็จ สิ่งนี้ค่อนข้างสมเหตุสมผล แต่อันที่จริง แท่นกด shvung ให้ประโยชน์มากมาย

เนื่องจากขั้นตอนของการนั่งยองและดันบาร์เบลล์นั้นเหมือนกับเมื่อกดบาร์เบลล์ (หากไม่ใช่กรณีนี้แสดงว่าคุณมีบางอย่างที่ต้องแก้ไข) แบบฝึกหัดนี้พัฒนาลำดับการกระทำที่ถูกต้องในตัวคุณและ หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ พัฒนาความสามารถในการจับร่างกายระหว่างหมอบ พลังขาเพื่อจับบาร์ขณะที่มันผลักคุณลง พลังขาเพื่อดันบาร์ขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาความรู้สึกของจังหวะเวลาในการเปลี่ยนระหว่างการเตะและการปะทะมือ และยังช่วยฝึกกลไกการเคลื่อนไหวของมือเมื่อขยับบาร์จากตำแหน่งที่อยู่ข้างหน้าคุณไปยังตำแหน่งด้านหลังศีรษะเมื่อคานอยู่เหนือคุณ ศีรษะ. แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยองค์ประกอบมากมายสำหรับการออกกำลังกาย ถ้าฉันต้องเลือกแบบฝึกหัดเดียวสำหรับการพัฒนาการดันดัมเบล นอกเหนือจากตัวดันเองและสควอชเอง ฉันจะเลือกการกดอย่างตรงจุด

แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้คนเดียวสำหรับการพัฒนาเทคนิคหรือการฝึกออกกำลังกาย (ฉันใช้เพื่อสอน barbell ให้สะอาดและเหวี่ยง) หรือเป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับ barbell push ในรูปแบบต่างๆ เพื่อสร้างชุดการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาเทคนิคและตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของนักกีฬา ต่อไปนี้คือตัวอย่างที่ดีสองตัวอย่าง - กด กด + กดกรรไกร หรือ กด กด + กด กด + กดกรรไกร

สวัสดี! คุณทำแบบฝึกหัดเพาะกายขั้นพื้นฐานหรือไม่? ใช่ คำถามโง่ๆ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นนักเพาะกายที่จริงจัง หากไม่มีแท่นกด สควอท แท่นยก และเครื่องกดบาร์เบลล์แบบยืน ก็ยากที่จะจินตนาการถึงการเพาะกายที่แท้จริงในรูปแบบคลาสสิก

ฐานเป็นเหมือนอาหารจานหลัก อย่างอื่นเป็นแค่เครื่องปรุงรส ถึงกระนั้น คุณไม่ควรคลั่งไคล้เรื่องนี้ นักกีฬาที่ยอดเยี่ยมหลายคนไม่รวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างออกไป

พวกเขาจะมีประโยชน์มากสำหรับคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถหมอบด้วยบาร์เบลล์ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม แต่ลองหันมาสนใจการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดในการเพาะกายอีกครั้ง และบางทีในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ สำหรับตัวคุณเองเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้

การดึงบาร์เบลออกจากหน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่สุดยอดสำหรับคนจำนวนมาก!

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นพื้นฐานและสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ตลอดจนหลังและขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยการออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียว คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแห้งได้อย่างแน่นหนา จะเฉพาะเจาะจง:

เมื่อตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและทำงานตามแผนการฝึกที่ชัดเจนแล้ว คุณสามารถเพิ่มได้ 10-15 กก. ในหนึ่งปี มวลกล้ามเนื้อแบบลีนด้วยการออกกำลังกายนี้!

ไม่น่าเป็นไปได้ที่ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายจะประสบความสำเร็จ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายนี้ในระดับที่จริงจังในการฝึกและฝึกฝนอย่างเสียสละจะแสดงตัวเลขเหล่านี้

นี่คือผลลัพธ์ที่นักยกน้ำหนักมือใหม่มักจะแสดง แบบฝึกหัดนี้แบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอน ขั้นแรก คุณโยนบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอก แล้วออกกำลังกายขาและหลังของคุณ จากนั้นใช้แรงกดแรงๆ ยกบาร์ขึ้นบนแขนเหยียดตรง ออกกำลังกล้ามเนื้อคาดไหล่ทั้งหมด

มาดูเทคนิคกัน การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกาย:

ระยะที่ 1: ขั้นแรกให้นั่งลงและคว้าบาร์เบลราวกับว่าคุณกำลังจะทำ deadlift... ยกบาร์เบลล์เท่านั้น อย่าใช้มือจับ แต่ให้ฝ่ามือเข้าหาตัว

เนื้อซี่โครงควรโค้งและด้านหลังไม่ควรโค้งมน แต่อย่างใด คุณเริ่มยกบาร์อย่างหมดจดโดยยืดขาของคุณ เมื่อบาร์ยกขึ้นเหนือเข่า คุณจะต้องบ่อนทำลายบาร์เบลล์

ระยะที่ 2: ในขั้นตอนนี้ คุณต้องเหยียดร่างกายให้ตรงและเคลื่อนไหวด้วยไหล่เพื่อให้มีแรงผลักดันให้บาร์ขยับขึ้น

ระยะที่ 3: มีความจำเป็นต้องหมุนมือและนั่งใต้บาร์เบลซึ่งจะถูกดึงลงหลังจากการเคลื่อนไหวกระตุกด้วยไหล่ ยกบาร์เบลไปที่หน้าอกแล้วยืดให้ตรง

ขั้นตอนที่ 4: คุณต้องงอเข่าโดยไม่หยุดและดันบาร์ขึ้น ในขณะเดียวกันก็ออกแรงด้วยขาและแขน ยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนตรงและโยนบาร์เบลล์ลงบนพื้นโดยไม่หยุด (ไม่ใช่แค่บนพื้นคอนกรีตเหมือนในห้องใต้ดินของฉัน)

ฝึกขา

ขาค่อนข้างยากที่จะปั๊มขึ้น เส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อขาสามารถพัฒนาได้ไม่ดีในนักกีฬามือใหม่หลายคน อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ นี่คือคุณลักษณะของเส้นใยกล้ามเนื้อเองซึ่งตอบสนองต่อน้ำหนักหนักและการฝึกระเบิดซึ่งเป็นความรู้ไม่เพียงพอในด้านนี้และความเกียจคร้าน ฯลฯ แต่ตอนนี้ไม่เกี่ยวกับที่

เคล็ดลับเฉพาะด้านล่างจะช่วยให้ทุกคนที่จะนำไปใช้ในทางปฏิบัติเพิ่มขึ้น to มวลกล้ามเนื้อขา. นี่เป็นโปรโตคอลสากลสำหรับการฝึกขาที่ประสบความสำเร็จ:

• แนะนำให้ฝึกขาในวันแรกของสัปดาห์การฝึก (วันจันทร์หรือวันอังคาร) แยกจากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• ควอดจะต้องได้รับการฝึกฝนในโหมดสูบน้ำ ซึ่งหมายถึงขั้นต่ำ 12-15 ครั้งต่อชุด ในทางกลับกันบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายจำเป็นต้องถูกโจมตีด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยซึ่งตอบสนองต่อสิ่งนี้ได้ดี คือ 4-6 reps ที่มีน้ำหนักมาก
• ปลายสัปดาห์ ความสนใจเป็นพิเศษให้ลูกหนูของสะโพกและออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
• ออกกำลังกายเป็นพิเศษสัปดาห์ละครั้ง ถ้าเป็นไปได้ ในระหว่างการฝึกขา คุณจะต้องกระโดดบนพนักพิงสูง วิ่งต่อไป ระยะทางสั้น ๆด้วยความเร็วอันทรงพลัง กระโดดไปข้างหน้าและขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยพื้นฐานสำหรับขาของคุณและส่งผลต่อขาในลักษณะพิเศษ

แท่นกด

ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายที่ได้ศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการกดบัลลังก์ได้สังเกตว่าในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ กล้ามเนื้อของหลังส่วนบนจะอยู่ภายใต้ความตึงเครียดแบบสถิต นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มือมีเสถียรภาพ ไทรเซ็ปส์มีบทบาทเหมือนกันทุกประการซึ่งตึงเครียดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ความตึงเครียดนี้ช่วยให้ข้อศอกของคุณงอเป็นมุมฉาก แต่เนื่องจากแรงตึงแบบสถิตของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์มีขนาดเล็กเกินไป จึงขัดขวางการกดบัลลังก์ที่ 100%

เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณเพียงแค่บังคับให้ไขว้และกล้ามเนื้อหลังเกร็งมากขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากโช้คอัพยางธรรมดาที่ปิดเป็นวงแหวน ซึ่งต้องสวมที่ข้อมือแล้วบิดเป็นเลขแปด หลังจากที่คุณยืดโช้คแล้วคุณสามารถคว้าบาร์ได้ การยืดตัวนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้นและจากนี้ไปคุณจะออกแรงหนักขึ้นอย่างแน่นอน

หากคุณทำงานในลักษณะนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนในตอนท้ายคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของแท่นกด 100% และในมวลกล้ามเนื้อ!

วิธีการทำ deadlifts อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายขนาดใหญ่นี้ถือว่ามีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ที่เอาจริงเอาจังกับการเพิ่มมวล อย่างที่พวกเขาพูด - "คุณไม่สามารถจินตนาการถึงพื้นฐานได้มากกว่านี้" แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายที่นี่แน่นอน แบบฝึกหัดนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดสำหรับนักเพาะกาย

มีอันตรายโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทำงานมาเป็นเวลานาน งานประจำและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอ่อนแอลงอย่างมาก สำหรับคนเหล่านี้ ท่าเดดลิฟต์ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต้องห้ามเกือบ ไม่ มันเป็นไปได้และจำเป็นต้องทำ deadlift อย่างแน่นอน แต่ด้วยวิธีการพิเศษ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้และคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บในขณะที่สร้างน้ำหนักยกน้ำหนักของคุณ:

คุณต้องตั้งเป้าหมายให้ตัวคุณเองเพื่อพัฒนาเทคนิคง่ายๆ ที่ไร้ที่ติของแบบฝึกหัดนี้ เพื่อให้เป็นอัตโนมัติ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแบบฝึกหัดนี้ เพราะคุณจะสามารถยกน้ำหนักที่ "รุนแรง" และความผิดพลาดใด ๆ ในเทคนิคนี้อาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บสาหัส ร้ายแรงมาก ดังนั้นฉันจึงคิดว่าจำเป็นต้องให้ความสนใจกับเทคนิคนี้อีกครั้งโดยให้รูปแบบที่ชัดเจนสำหรับการออกกำลังกายใน 3 ขั้นตอน เสริมสร้างตัวเอง:

เริ่ม: ยกน้ำหนักออกจากส่วนรองรับหรือพื้นอย่างช้าๆ

กลาง: ทันทีหลังจากยกแถบจากการรองรับ - เริ่มเร่งความเร็วของการขึ้น แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทุกอย่างราบรื่นมาก

เสร็จสิ้น: หลังจากที่บาร์ผ่านแนวเข่าแล้ว ความเร็วในการขึ้นควรสูงสุด แต่อย่าเอนหลังมากเกินไปด้วยความเฉื่อย ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเนื่องจากการยืดออกมากเกินไป เมื่อร่างกายอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ให้หยุดและแก้ไขตำแหน่งนี้

สำคัญ:สำหรับ deadlift ให้ใช้ "การดึง" แบบพิเศษเพื่อช่วยในการยกน้ำหนักด้วยมือของคุณ พวกเขามีลักษณะเช่นนี้:

น้ำหนักเพื่อช่วย "ฐาน"

ตุ้มน้ำหนักจะช่วยให้คุณกระตุ้นและเร่งความคืบหน้าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดได้อย่างมาก ในอนาคตอันใกล้ คุณจะสัมผัสได้ถึงความถูกต้องของคำชี้แจงนี้และประสิทธิผล หลังๆ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยน้ำหนัก - คุณควรรู้สึกต่อไปนี้กับตัวเอง:

• ผลการเผาผลาญไขมันที่ชัดเจน
• เพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน
• บรรเทากล้ามเนื้อเด่นชัดมากขึ้นและการวาดของพวกเขา

เอฟเฟกต์นี้เกิดจากการกระตุก กระตุก และเหวี่ยง ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยกาเบลล์เบลล์ ฉันแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายด้วยตัวเองอย่างน้อย 3 แบบ ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ค่อยมีใครรู้จักในการเพาะกายและไม่ค่อยได้ใช้ หากคุณมีความสนใจในทันใด คุณสามารถสัมผัสได้ด้วยตัวคุณเอง แล้วยกเลิกการรับความคิดเห็นจากสิ่งที่คุณได้รับ มันจะเจ๋งและน่าสนใจมาก อย่ารอช้า!

1) "กลาดิเอเตอร์" - ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องพิงแขนตรงไปด้านข้าง ต้องยกขาว่างและถือไว้ ด้วยมือที่ว่างของคุณบีบน้ำหนักขึ้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ยอมรับได้ ให้พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

2) กด Kettlebell หมอบ - ก่อนอื่นคุณต้องอยู่ในท่าหมอบ แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องยกแขนตรงด้วยกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือหัวของคุณ เข็มวินาทีถือกาเบลล์เบลล์ที่สองซึ่งวางอยู่บนพื้น ลุกขึ้นจากตำแหน่งหมอบและในขณะเดียวกันยกเคตเทิลเบลล์ตัวที่สองด้วยมืออีกข้างหนึ่งที่ไหล่ บีบน้ำหนักไว้เหนือหัวของคุณ

3) แทงด้วย kettlebells - คุณต้องบีบตุ้มน้ำหนัก 2 อันไว้เหนือศีรษะแล้วจับด้วยมือตรง ในตำแหน่งนี้ แทงขณะเดิน เดิน 10 เมตร หันหลังกลับ

ลอง ทดลอง กล้า บางทีแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจ "กระตุ้น" ความก้าวหน้าของคุณในการฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานได้เป็นอย่างดี แต่อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้เสมอเกี่ยวกับคุณสมบัติของกล้ามเนื้อของเราในการตอบสนองต่อน้ำหนักและการออกกำลังกายใหม่ๆ ทำให้พวกเขาประหลาดใจและพวกเขาจะขอบคุณอย่างไม่เห็นแก่ตัว!

ในตอนท้ายของบทความ ฉันแนะนำให้คุณดูวิดีโอที่มีประโยชน์ ทำได้ดีมาก พวกเขาทำวิดีโอที่ดีและมีประโยชน์จริงๆ คุณจะได้เรียนรู้ "เคล็ดลับ" เพิ่มเติมเกี่ยวกับ แบบฝึกหัดพื้นฐานในการเพาะกายที่ฉันไม่ได้กล่าวถึงในบทความนี้:

หรืออาจไม่จำเป็นต้องใช้ "ฐาน" เลย?

บ่อยครั้งที่ฉันเจอความคิดเห็นของผู้คนบนอินเทอร์เน็ตที่ต่อต้านการทำ barbell squats, deadlifts และ barbell snatches ทุกประเภท ยกพวกเขาขึ้นเหนือศีรษะ ฯลฯ ฉันยังไม่พบคู่ต่อสู้ของแท่นยืนไม่ว่าจะจริงหรือเสมือนจริง มีเหตุผลเพียงพอสำหรับเรื่องนี้ซึ่งสามารถอธิบายได้

1. ประการแรก เนื่องจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ไม่เหมาะสม ผู้คนได้รับบาดเจ็บเนื่องจากพวกเขาทำงานด้วยตุ้มน้ำหนักมาก . แต่มันคุ้มค่าที่จะหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือไม่? ไม่ 100% ไม่ใช่ การบาดเจ็บเกิดขึ้นเนื่องจากเทคนิคการประหารชีวิตที่ไม่เหมาะสม เป็นที่เข้าใจได้ และคนที่ต่อต้านฐานด้วยเหตุผลนี้ - เขาไม่ได้เชี่ยวชาญเทคนิคที่ไร้ที่ติและสูญเสียความระมัดระวัง
2. ประการที่สอง หลายคนไม่เห็นผลของฐาน อีกครั้ง มันเป็นเรื่องของการสร้างน้ำหนักและการปฏิบัติตามเทคนิค หากทำทุกอย่างถูกต้อง เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ได้ผล!
3. ประการที่สาม นักเพาะกายหลายคนกล่าวว่าฐานนั่งหมอบตายเป็นฐานสำหรับนักยกน้ำหนัก และสำหรับนักเพาะกาย ฐานดังกล่าวไม่ใช่ฐานหลัก มีข้อตกลงของความจริงอยู่ในนั้น อันที่จริง powerlifters มุ่งเน้นไปที่ 3 แบบฝึกหัดนี้ และจริงๆ แล้ว การเพาะกายและการยกกำลังเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน แต่อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จทุกคนต่างก็สร้างฐานนี้ขึ้นมาอย่างแน่นอน และคุณจะไม่โน้มน้าวพวกเขาในทางที่คุณสามารถทำได้โดยปราศจากมัน

คุณสามารถโต้แย้งเรื่องนี้ได้ตลอดไปและจะมีการถกเถียงกันอยู่เสมอ บางคนทำบางคนทำไม่ได้ และทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูก ฉันเชื่อว่าคนที่ฉลาดที่สุดในสถานการณ์นี้จะยังไม่มั่นใจและไม่เกลี้ยกล่อมใคร

เพราะสิ่งสำคัญที่สุดในเรื่องนี้ไม่ใช่ความชอบธรรมโดยเด็ดขาด แต่เป็นผลที่เป็นรูปธรรม ถ้าจะบอกว่าฐานไร้สาระ ก็แสดงว่าเป็นเรื่องจริง สร้างตัวเอง ร่างกายที่สวยงามไม่มีฐานและทุกคนจะเงียบ

และถ้าคุณบอกว่าไม่มีที่ไหนไม่มีฐานคุณต้องดูตาม กล่าวโดยย่อ ไม่ว่าคุณจะพูดอะไร ทฤษฎีจะไม่ทำงานที่นี่ - พิสูจน์ในทางปฏิบัติ

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันเล่นเบส หมอบด้วยบาร์เบล ทำท่าเดดเวท จากนั้นฉันก็เลิกฝึกไปซักพักและฝึกต่อไปโดยไม่ออกกำลังกาย จากนั้นเขาก็กลับมาอีกครั้ง

ฐานช่วยให้ฉันสร้างโครงกล้ามเนื้อพื้นฐาน แม้ว่าฉันจะเกลียดหมอบและท่าเดดลิฟท์ ยกเลิกการสมัครในความคิดเห็น คุณมีอะไรบ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้ แสดงความคิดเห็นของคุณ

ป.ล. สมัครสมาชิกเพื่ออัปเดตบล็อก เพื่อไม่ให้พลาดอะไร! ฉันขอเชิญคุณมาที่ .ของฉันด้วย อินสตาแกรม