การทำงานในยิมด้วยตัวเองจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีพื้นฐานและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหมือนเดดลิฟท์ เมื่อรวมไว้ในแผนการสอนแล้ว จะเป็นเรื่องง่ายที่จะปั๊มกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกาย: กล้ามเนื้อของก้น, สะโพก, การกดโดยตรงและด้านข้าง, หลังส่วนล่าง, แขนและไหล่ ส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ อย่างไรก็ตาม ดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ก็ได้รับอนุญาตให้ใช้ในระหว่างกระบวนการฝึก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับท่าเดดลิฟต์สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงพัฒนาความอดทนและความแข็งแรง คุณสมบัติหลักคือสามารถใช้กล้ามเนื้อได้ ¾ ของทั้งหมดในร่างกาย Deadlift powerlifters ตัวอย่างเช่นเป็นหนึ่งใน สามหลักแบบฝึกหัดในโปรแกรมการแข่งขัน และนักเพาะกายรวมไว้ใน ขั้นตอนการฝึกเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อทั่วไป

ผู้ที่มาที่โรงยิมครั้งแรกไม่ควรทำ Deadlift ในทันที แบบฝึกหัดนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ค่อนข้างยาก และคุณควรลองใช้เทคนิคนี้ก่อน ขอแนะนำให้ยกเว้น น้ำหนักมากหากผู้เริ่มเข้ายิมเป็นระยะเวลาสั้นๆ

เนื่องจากท่าเดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาโครงกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องเตรียมการเบื้องต้นก่อนนำไปใช้งาน ผู้เริ่มต้นควรดำเนินการนี้ 1-1.5 เดือนหลังจากเริ่มเรียน ในขั้นแรก นักเรียนจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยเครื่องจำลองการยืดเกิน และเสริมการฝึกด้วยการเอียงแบบต่างๆ สำหรับหลังและหมอบ ต่อจากนี้เท่านั้น ขั้นเตรียมการกำลังดำเนินการ deadlift!

สำหรับผู้ที่ฝึกช่วงสั้นๆ แนะนำให้ยกบาร์ขึ้นจากขาตั้ง เนื่องจากมือใหม่ (ผู้ชาย) ในตอนแรกใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก เส้นผ่านศูนย์กลางของเพลตในแท่งเหล็กจึงค่อนข้างเล็ก ด้วยเหตุนี้คอจึงอยู่ต่ำมาก ในกรณีนี้ ขาตั้งจะช่วยพยุงหลังของคุณไว้ ตำแหน่งที่ถูกต้องเนื่องจากไม่ต้องก้มตัวเหนืออุปกรณ์เพิ่มเติม

Deadlift ซึ่งเป็นเทคนิคการดำเนินการซึ่งแสดงถึงความรู้เกี่ยวกับมาตรการความปลอดภัยที่จำเป็นจะต้องดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพและค่อยเป็นค่อยไป ก่อนยกบาร์เบล ผู้เข้ารับการฝึกอบรมควรใส่ใจให้หลังตั้งตรงเสมอ การงอกระดูกสันหลังส่วนบนหรือส่วนล่างทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎสำหรับการออกกำลังกายนี้อย่างเคร่งครัดและทำทุกอย่างให้ถูกต้อง

เทคนิคต่างๆ

มีเทคโนโลยีพื้นฐานหลายอย่างที่แนะนำให้ทำการ deadlift:

• คลาสสิค. ส่วนใหญ่มักใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพบนบั้นท้าย หลังต้นขา หลังกว้างที่สุดและเอว
• "ซูโม่". เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักที่หนักที่สุด (ส่วนใหญ่มักใช้โดย powerlifters) ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น และพื้นผิวด้านในของต้นขามีส่วนร่วมมากที่สุด
• การใช้เครื่องสมิธ อุปกรณ์ประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวดหลัง ด้วยเทคนิคนี้ โหลดจะมีน้อย (ซึ่งอธิบายเกี่ยวกับความปลอดภัย) อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้น้อยที่สุด
• Deadlift พร้อมหยุด ในเทคนิคนี้ แถบจะติดตั้งบนตัวหยุดในเฟรม หรือบนฐานฐาน บุคคลออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง (เช่นในเทคนิคคลาสสิก) หรือกล้ามเนื้อขา (เช่นในเทคนิคซูโม่) แต่ละครั้งที่บาร์ควรถูกลดระดับลงบนขาตั้งพิเศษ (ฐาน)
• ภาษาโรมาเนีย โหลดจะกระจายที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อของบั้นท้าย แถบที่มีน้ำหนักลดลงและยกขึ้นจนถึงระดับหน้าแข้ง ควรทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายตามเทคนิคคลาสสิก

แบบฝึกหัดคลาสสิก

ก่อนออกกำลังกาย ควร warm up ข้อเท้า ข้อเข่า และข้อสะโพก ช่วงแรกต้องแยกขากว้างเท่าไหล่และถุงเท้าพลิกไปด้านข้างเล็กน้อย แท่งที่มีน้ำหนักต้องอยู่บนพื้นขนานกับกึ่งกลางเท้า

เมื่อเอียงหลังคาน ขอแนะนำให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวในบริเวณเอว ถัดไปคุณต้องยกคอ (มือต้องอยู่ตรงข้ามกัน 40-60 ซม.) ในการทำ barbell ยกน้ำหนักต้องงอเข่า, หน้าอกถูกผลักไปข้างหน้า, กระดูกเชิงกรานถูกวางกลับ ขอแนะนำให้งอหลังส่วนล่างเล็กน้อยในส่วนล่าง

เมื่อยกน้ำหนักของบาร์ไม่ควรถ่ายโอนไปยังนิ้วเท้า แถบนั้นถูกยึดไว้ใกล้กับพื้นผิวของขามากที่สุด เมื่อยกบาร์ขึ้นหน้าอกจะถูกผลักไปข้างหน้าและบุคคลนั้นจะต้องล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที หลังจากนั้น (ไม่ต้องยกน้ำหนักลงถุงเท้า) อุปกรณ์ก็ตกลงกับพื้น

บรรดาผู้ที่ยังไม่ทราบว่าเหตุใดจึงต้องมีการเดดลิฟท์จะต้องแปลกใจที่ค้นพบประโยชน์ทั้งหมดของการทำแบบฝึกหัดนี้ ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อของขา แขน และหลัง ซึ่งเป็นเหตุผลที่หลายคนรวมเอามันไว้ในแผนการออกกำลังกายของพวกเขา เพื่อบรรเทาสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ขอแนะนำให้ทำ deadlift ที่มีน้ำหนักมากไม่เกิน 1 ครั้งใน 10 วัน อย่างไรก็ตามการปฏิบัติ เทคนิคที่ถูกต้องอนุญาตให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมมากที่สุดในการออกกำลังกายนี้ ดังนั้นควรให้โอกาสในการฟื้นตัว (ภายใน 10 วัน) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ในกรณีที่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายที่บริเวณหลัง ขอแนะนำให้แยก Deadlift ออกจากการออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักเป็นเวลาหลายวัน ระหว่างเซต แบบฝึกหัดนี้มันจะมีประโยชน์ในการทำ squats ซึ่งจะทำให้ขาแข็งแรงขึ้น

ประโยชน์ของการทำงานกับบาร์เบลล์จะเห็นได้ชัดเจนที่สุดหากคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องยกอุปกรณ์ระหว่างการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ เป็นเทคนิคที่ให้น้ำหนักที่ถูกต้องที่หลังและแขน การยกบาร์ด้วยการกระตุกอาจทำให้บาดเจ็บได้
• เมื่อทำการออกกำลังกาย การโก่งตัวด้านหลังควรเป็น "เข้า" เล็กน้อย ไม่ใช่ "ออก"
• ก่อน Deadlift แนะนำให้อุ่นกล้ามเนื้อของร่างกายเสมอหลังจากนั้นจึงจำเป็นต้องเตรียมสินค้าคงคลังอย่างระมัดระวัง ควรใส่กุญแจบนแพนเค้ก - มาตรการนี้จะปกป้องผู้ปฏิบัติงาน
• มือในระหว่างการยกควรแห้ง มิฉะนั้น กระสุนปืนอาจหลุดออกมา แมกนีเซียและการใช้ผ้าขนหนูช่วยขจัดเหงื่อบนฝ่ามือได้ง่าย
• หากแท่งหนักเกินไป ยกขึ้นไม่ได้ ก็ไม่ต้องวางลงบนพื้น การลดระดับโพรเจกไทล์ลงแม้ว่าการดำเนินการจะยาก แต่ก็ควรราบรื่น (หรืออย่างน้อยคุณต้องถือมันด้วยมือของคุณ) เพื่อที่จะค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังและไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการบรรเทาร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์โดยรวมอีกด้วย การทำท่าเดดลิฟท์ (ที่มีน้ำหนักเบา) เป็นประจำ ทำให้ง่ายต่อการเสริมความแข็งแกร่งของคอร์เซ็ตกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ซึ่งจะทำให้ท่าทางดีขึ้น

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย และกระบวนการฟื้นฟูภายในทั้งหมดจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก

การปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง เป็นเรื่องง่ายมากที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ!

ตารางที่ 4

ท่าออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อ:	การออกกำลังกายที่ต้องการ:
กลูเตอุส แม็กซิมัส /ND/ กลูเตียส เมดิอุส /VD/	แท่นกดสองขานอนราบ หมอบลึก
ลูกหนู femoris /ลูกหนู femoris/; /นพ/	งอขานอนบนอุปกรณ์พิเศษ นอนกดขา; หมอบลึก
ควอดริเซ็ปส์ /ND/	นอนกดขา; หมอบลึก ยืดขาขณะนอนหรือนั่งบนอุปกรณ์พิเศษ
กลุ่มเครื่องยืดหลัง / เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง /; /นพ/	deadlift ด้วยขาที่เหยียดตรง ไปข้างหน้าโค้งด้วย barbell ที่ด้านหลัง; เหยียดร่างกายนอนหงายพาดพิงม้านั่งสูง
กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลัง / VD /	ยืดร่างกายนอนกับสะโพกผ่านม้านั่งสูง ลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง; การบิดตัวของลำตัว
หลังกว้างที่สุด / VD /	แรงฉุดไปยังสายพาน บล็อกแนวนอน; ดึงทีบาร์; แรงผลักดันยืนอยู่ในความโน้มเอียง "บนหลังม้า" ที่ปลายด้านหนึ่งของบาร์ ก้มเหนือดัมเบลแถว
สี่เหลี่ยมคางหมู /VD และ C/	ยกไหล่ด้วย barbell ในมือที่ลดลง
รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน /VD และ C/	ท่าเดียวกันบวกกับงอแถว
กลุ่มกล้ามเนื้อ สายคาดไหล่/จาก/	ดูท่าออกกำลังกายหมอบ
กลุ่มงอมือและนิ้ว /C/	ทำงานกับแปรงเสริมความแข็งแรง; บีบลูกยาง งอแขนที่ข้อมือด้วยมือจับบาร์เบลด้านบนและด้านล่าง ท่อนแขนที่ต้นขา

• ND - ตัวย้ายโดยตรง;
• VD - ระบบขับเคลื่อนเสริม;
• C - ความคงตัว /3/

กลุ่ม 5
1. Deadlift - แข่งขันได้ (คลาสสิค)
การฝึกหัดต้องเป็นไปตามบรรทัดฐานและข้อกำหนดทั้งหมดของกฎการแข่งขันระหว่างประเทศ จะดำเนินการในสองวิธีในรูปแบบของ "ยกน้ำหนัก" /ดู ภาพที่ 51 / และในสไตล์ "ซูโม่" /ดู รูปภาพ 52/ รวมถึงตัวเลือกระดับกลาง กลุ่ม 6
2. Deadlift ยืนบนขาตั้งขาตั้งสูง 10-15 ซม. /ซ. ภาพที่ 53 และ 54/
การยกบาร์ควรทำโดยกล้ามเนื้อ - การยืดขา, ข้อต่อสะโพก, ลำตัว (กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา) จากนั้นส่วนยืดของขาและลำตัวก็มีส่วนร่วมในการเพิ่มขึ้นพร้อมกัน

รูปภาพ 53	รูปภาพ 54

เมื่อทำการผลักจากขาตั้งเส้นทางของแท่งจะยาวขึ้นภาระของกล้ามเนื้อ - การยืดของขาและลำตัวจะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระยะยกตัวของคานจากแท่น ขอแนะนำให้กางขาตามความกว้างที่นักกีฬาใช้ในการแข่งขัน ไม่แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดนี้ในการฝึกผู้เริ่มต้นและนักกีฬา เนื่องจากตำแหน่งเริ่มต้นที่นี่แตกต่างกัน ซึ่งอาจนำไปสู่การรวมทักษะที่ไม่ถูกต้อง 4. ดึงเข่าด้วยการหยุด- และ. พี จากแท่นคอขึ้นไปถึงระดับเข่าหยุด 3-5 วินาที แบบฝึกหัดนี้ทำให้แบบฝึกหัดก่อนหน้าซับซ้อนขึ้น (ดูแบบฝึกหัดที่ 3)
5. ท่าเดดลิฟท์เข่า + เดดลิฟต์การแข่งขันแบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงเทคนิคการผลักดันการแข่งขัน ส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยืดของขาและลำตัว กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู.
6. Deadlift จากชานชาลาโดยมีสองจุด (ที่หัวเข่าและเหนือเข่า)
7. การลากจากแท่นโดยลดระดับลงสู่แท่นอย่างช้าๆ
8. Deadlift จากแท่น + ร่างจากการแขวนใต้เข่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการปรับปรุงเทคนิคการลาก, การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยืดของขาและลำตัว, การพัฒนาความเร็วในส่วนสุดท้ายของการลาก

9. แรงผลักดันจากฐานและ น. - คอ อยู่ใต้เข่า/ซม. รูปภาพ 56/ ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรง ส่วนขยายของขาและลำตัว กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ช่วย ฝึกเทคนิคการแสดงที่สอง เฟสฉุด
	รูปภาพ 56
10. แรงฉุดในเครื่องจำลอง "พีระมิด" จาก ระดับเข่า- ไอพี บาร์ที่ระดับ เข่า /ซม. ภาพที่ 57/ การออกกำลังกาย ช่วยในการออกกำลังกายส่วนที่สอง แรงฉุด เครื่องจำลอง "ปิรามิด" ให้ โอกาสให้นักกีฬาได้เรียนรู้และ ฝึกเทคนิคการดึงในทุก ๆ เฟส.
	รูปภาพ 57
แบบฝึกหัดแสดงให้เห็นถึงแชมป์โลก 6 สมัย K. Pavlov
10. แรงผลักดันจากฐานและ น. - คอ อยู่เหนือเข่า. /ซ. รูปภาพ 58/ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย ส่วนสุดท้ายของการดึง ที่แนะนำ ดำเนินการกับ น้ำหนักสูงสุด, จาก 90 ถึง 120 เปอร์เซ็นต์ สูง ตำแหน่งของแท่งที่จุดเริ่มต้น (at ฐาน) ทำให้เป็นไปได้ เน้นการพัฒนา ความพยายามอันทรงพลังในส่วนสุดท้ายของแรงผลักดัน
	ภาพที่ 58.
11. ดึงซี่โครง- ไอพี บนฐานที่แคบ วางแถบตรงกลางคอ กริป กว้าง (กระตุก) / ดู รูปภาพ 59/. การยืดตัวของร่างกายควรเป็น ให้เร็วที่สุด ลดต่ำลง แท่งต่อฐาน สูงสุด ช้า. เมื่อลดระดับบาร์ลง ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ปั๊ม หลังส่วนล่าง
	ภาพที่ 59.

แบบฝึกหัดโหลดพิเศษ

กลุ่ม 9
13. ลากด้วยโซ่- และ. n. โซ่ยาววางอยู่บนบูชของบาร์เมื่อยกบาร์เบลน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นพร้อมกับภาระของกล้ามเนื้อหลังและขา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและขาในส่วนสุดท้ายของแรงขับ เมื่อยกคอขึ้น โซ่จะค่อยๆ ลอยขึ้นจากพื้น เพิ่มน้ำหนักให้ถึงจุดสูงสุดที่จุดสูงสุด /ซม. ภาพที่ 61 และ 62/ 15. ยกบาร์เบลไปที่หน้าอกในท่ากึ่งหมอบจากแท่นโดยไม่ต้องหมอบ -
ไอพี เท้ากว้างเท่าสะโพก งอตัว จับบาร์ด้วยด้ามจับที่สะดวกสบายสำหรับนักกีฬา งอเข่าทำมุม 90-110 องศา งอที่เอว จ้องมองไปข้างหน้าและลงแขนตรงข้อต่อไหล่อยู่เหนือแถบ
หลังจากหายใจเข้าสั้น ๆ คลายขาและลำตัว ยกบาร์เบลไปที่หน้าอกโดยไม่ต้องนั่งยองๆ การออกกำลังกายยกน้ำหนักมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและขา / 2 /

16. ยกไหล่ - "ยักไหล่"- ไอพี barbell ใน มือลดลง /ซม. รูปภาพ 63/ การออกกำลังกายมีผลอย่างมาก จนถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ดำเนินการในฐานะ ด้วย barbell และ kettlebells และดัมเบลล์
	ภาพที่ 63.
17. หมอบยืนบนฐานด้วย น้ำหนักอยู่ในมือ "หมอบลึก" /ซ. รูปภาพ 64/ ส่งเสริมการออกกำลังกาย การพัฒนาความแข็งแกร่งในระยะเริ่มต้นของแรงขับ - แยกออกจากแพลตฟอร์ม ขอแนะนำให้ตั้งค่า เท้าถึงความกว้างของขาใน หมอบแข่งขัน หลังควร แบนด้วยการเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
	รูปภาพ 64.

18. อ้าปากค้าง สะบัด -
ไอพี เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อย ก้มตัว จับบาร์ด้วยมือจับที่กว้าง งอเข่าทำมุม 90-110 องศา งอเอว คาดไหล่เหนือบาร์ มองลงไปข้างหน้า หลังจากหายใจเข้าสั้น ๆ ให้ยกบาร์เบลให้แขนเหยียดตรง คลายขาและลำตัวด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน เวลายกบาร์ ข้อศอกควรขยับขึ้นตรงๆ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขา หลัง และผ้าคาดหัวไหล่ส่วนบน /2/
19. ดึงขึ้นจากแร็คตรงกระตุกกริป -
ไอพี เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อย ก้มตัว จับบาร์ด้วยด้ามจับความกว้างระดับไหล่ โดยไม่ต้องงอเข่า งอเอว คาดเอวเหนือบาร์ มองลงและไปข้างหน้า หลังจากหายใจเข้าสั้น ๆ ให้ยกบาร์เบลบนแขนเหยียดตรงขึ้นโดยคลายลำตัวด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน การออกกำลังกายยกน้ำหนักพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่ส่วนบน /2/
20. การดึงบล็อกไปที่ท้องขณะนั่งการออกกำลังกายมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อกล้ามเนื้อหลัง: ทำให้ latissimus dorsi หนาขึ้น, ยกเสียงของกล้ามเนื้อ trapezius และกล้ามเนื้อยืดออก ภาระทางอ้อมมีประสบการณ์โดยลูกหนูและปลายแขน /หนึ่ง/.

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

กลุ่ม 10
21. ลาดด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ –
ไอพี ยืนบนขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า เอนหลังช้าๆ พยายามให้เร็ว
การออกกำลังกายส่งผลต่อการยืดของร่างกายและทางอ้อมที่ลูกหนูของสะโพกและก้นทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นและพัฒนาความแข็งแรง
22. เอียงบาร์เบลล์บนไหล่ขณะยืนบนขาตรง –
ไอพี ขาตรงที่ความกว้างของกระดูกเชิงกราน ดำเนินการด้วยความเร็วที่ช้า
การออกกำลังกายส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อหลังตามยาว การเอนไปข้างหน้าอย่างเฉียบแหลมโดยมีแถบด้านหลังศีรษะเป็นสิ่งที่อันตรายเนื่องจากนักกีฬาสามารถยืดเอ็น intervertebral ได้
24. ส่วนต่อขยายลำตัว (hyperextension) –
ไอพี ไม่มีน้ำหนัก/ดู รูปภาพ 66/i ที่มีน้ำหนัก (บาร์ บาร์เบล ดิสก์ ฯลฯ) อยู่ด้านหลังศีรษะ /ซม. ภาพที่ 67/ แบบฝึกหัดนี้พัฒนาส่วนยืดลำตัวและกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขามีความตึงเครียดอย่างมาก ภาระทางอ้อมตกอยู่ที่ก้น

รูปภาพ 66	รูปภาพ 67	รูปภาพ68

25. ส่วนขยาย "hyperextensions" ของลำตัวที่มีน้ำหนักใน แขนตรง –
และ. น. ยกมือลง นักกีฬาถือน้ำหนัก 9 กริฟฟิน บาร์เบลล์ ดิสก์ น้ำหนัก ฯลฯ) / ดู รูปภาพ 68/. การออกกำลังกายจะพัฒนาส่วนยืดของลำตัวและกระดูกสันหลัง 26. เอียงยืนบนฐาน,-
ไอพี เท้าแยกความกว้างไหล่, น้ำหนัก (น้ำหนัก, แผ่นดิสก์, ฯลฯ ) ในแขนตรง, โค้งไปข้างหน้า การออกกำลังกายจะดำเนินการกับหลังแบน
27. เอนเอียง + หมอบ- ตำแหน่งของบาร์และตำแหน่งของขาเหมือนกับในหมอบ
นับครั้ง- เอียงไปข้างหน้าถึงระดับแนวนอน
นับสอง- จากตำแหน่งที่เอียงไปข้างหน้า - นั่งลงในขณะที่ไหล่และบาร์ยังคงนิ่งและกระดูกเชิงกรานตกลงไปที่จุดต่ำสุด
นับสาม- จากตำแหน่งหมอบ มาที่ตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าอีกครั้ง
นับสี่- ยืดหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดนี้แนะนำโดย Honored Trainer of Russia G.V. โคโดเซวิช.

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

กลุ่ม 11
27. กดปุ่ม "แพะ"(หรือบน "เก้าอี้โรมัน" -
และ. น. นั่งบน "แพะ" เท้ายึดติดกับผนังยิมนาสติก, งอหลัง, ด้วยน้ำหนักที่หน้าอกหรือหลังศีรษะ. การออกกำลังกายส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะบน ภูมิภาคตอนบน. หากลิฟต์รวมกับการหมุนของร่างกาย กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงก็จะอยู่ภายใต้ภาระเช่นกัน /2/

กดบนกระดานเอียงคว่ำ /ซม. ภาพที่ 69/ การออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อ ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ หน้าท้อง. ที่ ช่วยเปลี่ยนความสูงของม้านั่ง มุมที่ทำการเปลี่ยนแปลง การออกกำลังกาย เกี่ยวกับเรื่องนี้ ระดับ โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้อง.
	ภาพที่ 69.
กดเข้าเครื่อง. /ซม. รูปภาพ 70/ ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อ กดท้อง นักกีฬาที่ ไต่ตรงลำบาก ขาเราแนะนำให้ออกกำลังกายกับ ขางอในหัวเข่าของฉัน
	รูปภาพ 70.

บรรณานุกรม

1. Vorobyov A.N.	การยกน้ำหนัก. เอฟไอเอส มอสโก 2515 น.122-133
2. Vorobyov A.N.	การยกน้ำหนัก. เอฟไอเอส มอสโก 2524 น. 85-95
3. Vorobyov A.N.	การยกน้ำหนัก. เอฟไอเอส มอสโก 2531 น. 82-88
4. แจ็คสัน แลร์รี่	อย่าหักหลังของคุณ "ไอรอนแมน" มีนาคม 2525
5. โจ ไวเดอร์	นี่คือวิธีที่ดวงดาวฝึกฝน ไวเดอร์ สปอร์ต มอสโก 1994. หน้า 71, 117, 118.
6. ซาเล่ นอร์มัน	การดำเนินการที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง "ไอรอนแมน" พฤศจิกายน 2524
7. โคน เอ็ดเวิร์ด	เพิ่มน้ำหนัก 30 ปอนด์ให้กับ deadlift ของคุณ! “กล้ามและฟิต” กรกฎาคม 2529
8. ลาปูติน น.ป.	แบบฝึกหัดพิเศษยกน้ำหนัก. เอฟไอเอส มอสโก 2516 น.59,60,74.
9. ออสตาเปนโก แอล.เอ.	พาวเวอร์ลิฟติ้ง. "กล้ามเนื้อ - ปริมาณและความแข็งแรงของพวกมันเติบโตอย่างไร" Zh-l "ทฤษฎีและแนวปฏิบัติของการเพาะกาย". ลำดับที่ 5 1994 น.37
10. พาซาเนลลา เดวิด	บันทึกการเดดลิฟต์ 850 ปอนด์ Muscle & Fitness, มิถุนายน 1989
11. Pat Payne	Deadlift เป็นไพ่ตายหลักของคุณ โลกแห่งพลัง №2 2000
12. รอสซิกลิออน เจย์	โปรแกรม Deadlift ของฉัน Muscle & Fitness, พฤศจิกายน 1987
13. สนิทกิ้น คาร์ลตัน	โปรแกรม Deadlift Muscle & Fitness กุมภาพันธ์ 2529
14. ฟิลิป แอล..	หลักการบางประการของการฝึกในไตรกีฬากำลัง บราติสลาวา “เทรนเนอร์” №№9,10,11,12, 1974
15. Anton Michael	เดดลิฟท์ “กล้ามเนื้อและฟิตเนส” พฤษภาคม 1990
16. บรูเนอร์ ทิโมธี	เดดลิฟท์ 700-ib Powerlifting USA, สิงหาคม 1998
17. Cuntrera Partick	ทอม ทินส์แมน. “Powerlifting USA” ตุลาคม 1998

1) "กล่อง" ของแผ่นไม้ที่มีการเคลือบยางที่ด้านบน
2) แท่งเหล็กที่ใช้ในโครงไฟ (เส้นผ่านศูนย์กลาง - ประมาณหนึ่งนิ้ว)

ฐานทั้งสองประเภทใช้เพื่อรองรับการตั้งบาร์เบลให้มีความสูงสูง แม้ว่าแท่งโลหะจะทำหน้าที่เป็นตัวจำกัดแอมพลิจูดในการกดบัลลังก์และนั่ง (รวมถึงบนม้านั่งเอียง) และแท่งไม้สามารถใช้เป็นที่วางเท้าสำหรับหมอบลึก

ต้องจัดการแท่งโลหะด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง เครื่องช่วยยกของแร็คพาวเวอร์หลายตัวเพียงแค่วางแถบบนบาร์ซึ่งอาจทำให้ป๊อปอัปได้ สิ่งนี้เป็นอันตรายเพราะคุณไม่มีทางรู้ว่าแท่งโลหะจะบินไปที่ไหน นอกจากนี้ คุณไม่สามารถโยน barbell ลงใน deadlift ได้เลย - มันขนถ่ายออกอย่างรวดเร็ว กระดูกสันหลังซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรง ฐานโลหะใช้งานได้จริงมากกว่าฐานไม้ในหลาย ๆ ด้าน - โครงเสริมกำลังมีหลายรูตลอดความสูงทั้งหมด: คุณสามารถเลือกแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำโดยวางฐานให้สูงหรือต่ำ

แท่นใน deadlift

นักเพาะกายไม่ค่อยทำงานกับตัวช่วย - อันที่จริงสิ่งนี้ ตัวยกล้วนๆ "ชิป". ในการยกน้ำหนัก แท่นจะใช้เพื่อผ่านที่ราบสูงกีฬาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่เต็มเปี่ยม (เทคนิคการเรียนรู้) ในกรณีทั่วไป ฐานในเดดลิฟต์ทำหน้าที่ค้นหาระยะบนของวิถีการเคลื่อนที่ เป็นที่ทราบกันดีว่าในนักกีฬาแต่ละคน ความเร็วของการพัฒนาหลังและขาไม่เหมือนกัน: นักกีฬาแต่ละคนสามารถเอาชนะอีกฝ่ายได้ การใช้ฐานยึดช่วยให้คุณแก้ปัญหาการแล็กได้ส่งผลให้เกิดการฉุดลาก โดยมีการระบุกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ล้าหลังให้ถูกต้อง

Deadlift สามารถทำได้ มีพังทลายของแถบด้านล่างและเหนือเข่า. หากแถบที่จุดศูนย์กลางตายด้านล่างอยู่ใต้เข่าการพังทลายเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของขาและจากนั้นกล้ามเนื้อที่ยืดหลังจะสูงขึ้น เมื่อคออยู่ในตำแหน่งเหนือเข่า การพังทลายเกิดขึ้นจากการทำงานของหลังส่วนล่าง ซึ่งทำให้เทคนิคนี้เข้าใกล้ท่าเดดลิฟท์บนขาตรงมากขึ้น ข้อแตกต่างที่สำคัญคือการกระจายน้ำหนักของกล้ามเนื้อหลังจะเท่ากันมากขึ้น กล่าวคือ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างจะน้อยกว่าเมื่อยกกระสุนปืนขึ้นจากพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น การดึงฐานจากฐานเหนือเข่าช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม ซึ่งมักเกิดปัญหาขึ้นเนื่องจาก "ขอเกี่ยว" ของหัวเข่าที่ยกสูงขึ้น

หลักความปลอดภัยจาก แรงฉุดคลาสสิกไม่แตกต่างกัน - หลังควรตรงโดยไม่มีการโก่งตัวของกระดูกสันหลัง ความกว้างของชั้นวางและการยึดเกาะ - เช่นเดียวกับในการแข่งขัน ด้วยการลดแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวและการกระจายน้ำหนักที่สม่ำเสมอยิ่งขึ้น ทำให้สามารถรับน้ำหนักได้มาก ดังนั้นให้ใช้สายรัดเพื่อป้องกันไม่ให้แถบเลื่อนหลุด วางแถบให้สูงขึ้นก็จะรวมไว้ในงาน กล้ามมากขึ้นกลับ (ขึ้นอยู่กับเทคนิค แต่มักจะโหลดได้ดีกว่าสี่เหลี่ยมคางหมู) คุณสมบัตินี้มีมูลค่าสูงในการเพาะกายอยู่แล้ว

เทคนิคนี้ถือว่าปลอดภัยกว่าสำหรับด้านหลังด้วยเนื่องจากมุมของการต่อเข้ากับแนวตั้งนั้นเล็กกว่า อย่างไรก็ตาม การดำเนินการ deadlifts อย่างต่อเนื่องจากฐานสามารถนำไปสู่การพัฒนาอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อตะโพกซึ่งดูไม่ค่อยดีนัก นี่เป็นข้อเสียสำหรับผู้ชายและข้อดีสำหรับเด็กผู้หญิง ทางเลือกแทนการฉุดลากจากกระดานข้างก้นได้ ร่างโรมาเนียด้วยการลดคอที่ไม่สมบูรณ์ในการทำซ้ำระดับกลาง

แล้วเมื่อไหร่ควรดึงออกจากฐาน?หากมีปัญหาในการกระชับ (สี่เหลี่ยมคางหมูที่อ่อนแอ) - จากตำแหน่งเหนือเข่า โดยที่บาร์เลื่อนหลุดจากมือ (ด้ามจับที่อ่อนแรง) - แค่ใช้น้ำหนักมาก ไม่ว่าจะอยู่เหนือหรือใต้เข่า - ไม่สำคัญ ด้วยข้อเข่า (กล้ามเนื้ออ่อนแรงตรงกลางหลังหรือปัญหาเทคนิค) - BDC อยู่ใต้เข่า

ฐานไม้

สามารถใช้ได้ทั้งหมอบและเดดลิฟท์ (นอก "พิท") แรงขับจากหลุมทำจากฐานต่ำ ตัวแท่งวางอยู่บนพื้นและนักกีฬาก็ขึ้นไปบนบันได การดึงออกจาก "หลุม" เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของ quadriceps และหลังส่วนล่าง - ช่วยในการสลายของแถบ เหล่านั้น. ควรทำแบบฝึกหัดหากไม่สามารถฉีกแถบออกจากพื้นในลิฟต์ยกได้ ระวัง - ด้วยการแสดงนี้ ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสที่หลังและเข่า (เนื่องจากการเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากตำแหน่งที่ต่ำมาก)

Block squats ยังเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหวและทำให้เข่าเครียดมากขึ้น (เพิ่มแรงกดบน พื้นผิวด้านในหัวเข่า). ตามกฎแล้ว แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำโดยใช้บาร์เบลล์ แต่มีแผ่นดิสก์และตุ้มน้ำหนัก ยึดด้วยโซ่บนเข็มขัดหรือจับด้วยมือ เป็นที่นิยมมากของสาวๆเพราะ ช่วยให้คุณพัฒนาบั้นท้าย สำหรับผู้ชาย ท่าสควอชที่มีผมหงอกแตกต่างกันมากขึ้น อาจกลายเป็นทางเลือกที่คุ้มค่า ประการสุดท้าย คุณสมบัติของท่านั่งยอง ๆ ฐานคือความกว้างของท่ายืน - ขามีระยะห่างให้กว้างที่สุด ซึ่งทำให้เทคนิคนี้คล้ายกับการยืดเหยียดในการยกน้ำหนัก นี่เป็นทางเลือกที่สอง

ประกันภัย

ฐานโลหะและโครงไฟฟ้าสามารถแทนที่คู่นอน - ตั้งไว้ที่ความสูงที่เหมาะสมใน squats และ bench press ซึ่งจะจำกัดแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว ทำให้สามารถ "โยน" แท่งออกได้ หากคุณรับน้ำหนักไม่ได้ (เพิ่มขึ้น) . ดังนั้นการบาดเจ็บจะลดลงในนักกีฬาที่คุ้นเคยหรือถูกบังคับให้ต้องอยู่คนเดียว

เจ้าแห่งเว็บไซต์และผู้ฝึกสอนฟิตเนส | เพิ่มเติม >>

ประเภท. พ.ศ. 2527 อบรมมาตั้งแต่ปี 2542 อบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ในด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF 1 อันดับ โดย การยกน้ำหนัก. ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์ Krasnodar Territory ใน t / a ผู้เขียนกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและนักกีฬาสมัครเล่น ผู้เขียนและผู้เขียนร่วม 5 เล่ม

วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2015-09-20 มุมมอง: 81 873 ระดับ: 5.0 กล้ามเนื้อแกนกลาง - ,
เพิ่มเติม - ,
ความยากลำบากในการดำเนินการ- สูง

Deadlift ยืนอยู่บนขาตั้ง - วิดีโอ

น้ำหนักและจำนวนครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ชาย: 8 - 10 ครั้ง 40 - 50 กก. 3 - 4 วิธี
สำหรับผู้หญิง: 8 - 10 ครั้ง 15 - 25 กก. 3 - 4 วิธี

โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อ

โหลดจะแสดงเป็นมาตราส่วน 10 จุด (รวมโหลดแล้ว)

คำอธิบายของแบบฝึกหัด

เธอคือแรงดึงดูดจากหลุม ดำเนินการในลักษณะเดียวกับรุ่นคลาสสิก แต่วางขาไว้บนขาตั้ง ดังนั้นจะต้องดึงแถบและลดระดับไปที่ตำแหน่งที่ต่ำกว่า แอมพลิจูดเพิ่มขึ้น - ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ความสูงของขาตั้งคือ 5 - 10 ซม. แผ่นดิสก์ กระดาน และทุกสิ่งที่คุณสามารถยืนได้อย่างมั่นใจจะทำ การออกกำลังกายทำได้ยากและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น แต่มันมีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับบั้นท้าย ฉันจะให้เขาเป็นที่หนึ่งในแง่ของประสิทธิภาพสำหรับนักบวชท่ามกลางแรงผลักดันทั้งหมด แต่มีข้อแม้อยู่อย่างหนึ่ง คุณต้องงอขาและลดเชิงกรานให้ต่ำลง (เหมือนในวิดีโอ) แล้วคุณจะรู้สึกว่าตูดของคุณถูกต้องถึงกระดูก

ชิปหลัก

1. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขาตั้งขนาดเล็ก 3 - 5 ซม. ตัวอย่างเช่น วางเท้าบนแผ่นดิสก์จากบาร์ หลังควรตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณไม่สามารถย่อตัวและรักษาหลังให้ตรงได้ ท่าออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะกับคุณ 2. อีกทางหนึ่ง หากไม่มีที่รองแก้ว คุณสามารถใช้แบบกว้าง (ด้ามจับกระตุก) ได้ ด้ามจับกว้างกว่าไหล่ถึง 2 เท่า ด้วยตัวเลือกนี้ คุณต้องลงไปด้านล่างเพื่อให้ดิสก์กับพื้น นั่นคือผลของ กริปกว้างจะเหมือนกับจากอัฒจันทร์ 3. หากขาตั้งสูงเกินไปก็อย่าลดแถบลงจนสุด แม้ว่าจะแนะนำให้เลือกขาตั้งที่มีความสูงเพียงแค่ลดแถบลงไปที่พื้น 4. โดยวิธีการ (สิ่งนี้ใช้กับเด็กผู้หญิงเป็นหลัก) หากคุณกำลังดึงดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็ก ๆ คุณจะไม่สามารถยืนบนขาตั้งได้ แต่เพียงแค่ลดแถบลงไปที่พื้น เอฟเฟคก็เหมือนกัน หมายถึงแผ่นดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่าเส้นผ่านศูนย์กลางแผ่นดิสก์มาตรฐานคือ 15, 20 และ 25 กก.

Deadlift กับ barbell เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ประโยชน์ของ Deadlift อยู่ที่ว่ามันทำงานได้จริงทุกกล้ามเนื้อของร่างกาย - ตั้งแต่กล้ามเนื้อส่วนหลังของขา, ก้น, หลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ rectus และด้านข้างของการกด, ลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อของไหล่และ แขน. นอกจากนี้เนื่องจากการบรรทุกหนัก deadlift ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของระบบประสาทส่วนกลาง

น่าเสียดายที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ละเลยการยกน้ำหนักด้วยดัมเบล เพราะมันหนักและยากในทางเทคนิค สถานการณ์แย่ลงโดยข้อเท็จจริงที่ว่าไม่มีวิธี "ลดความซับซ้อน" ของการออกกำลังกายหรือดำเนินการในเครื่องจำลอง ตัวเลือกเดียวที่ง่ายกว่าคือดัมเบลล์เดดลิฟต์ แต่จากมุมมองทางเทคนิค การเปลี่ยนแปลงนี้ต้องการความสนใจในเทคนิคมากกว่าการเดดลิฟต์ปกติ

เทคนิค Deadlift นั้นง่ายมาก คุณเพียงแค่ค่อยๆ ยกบาร์เบลล์หนักขึ้นจากพื้น อย่างไรก็ตาม การกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมไม่เพียงแต่ทำให้กระดูกสันหลังคด ทำให้ปวดหลังส่วนล่างและคอ แต่ยังทำให้ไหล่และ ข้อเข่า. ในเวลาเดียวกัน ยิ่งนักกีฬาใช้น้ำหนักในการทำงานมากขึ้นในการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดทางเทคนิคเพียงเล็กน้อยก็อาจทำอันตรายได้

ประโยชน์ของ Deadlift

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในประโยชน์ของ Deadlift คือช่วยให้คุณทำงานทั่วทั้งกล้ามเนื้อของร่างกายไปพร้อม ๆ กันและราบรื่น อันที่จริงด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อและข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ Deadlift ยังพัฒนากล้ามเนื้อของบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังโดยเฉพาะ ปรับปรุงความยืดหยุ่น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นในท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ deadlift ยังอยู่ที่การกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพในร่างกาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการด้วยน้ำหนักที่สูงและการทำซ้ำต่ำ (วิธีการ) การยกตัวตายช่วยเพิ่มทั้งระดับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว และส่งผลดีต่อการทำงานของหัวใจ บังคับให้สูบฉีดเลือดมากขึ้น

เทคนิค Deadlift

แยกจากกัน เราสังเกตว่ารองเท้าที่มีเจลหรือเบาะลม (โดยทั่วไป รองเท้าวิ่ง) ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำ deadlifts เนื่องจากจะสร้างการกันกระแทกที่ไม่จำเป็น รองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าส้นแบนอื่นๆ ดีกว่ามากเพราะช่วยให้คุณทรงตัวได้และหลีกเลี่ยงการบรรทุกน้ำหนักมากเกินซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลัง

1. การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย

Deadlift จะทำเสมอหลังจากคาร์ดิโอเบื้องต้นและวอร์มอัพกล้ามเนื้อ ยืนตัวตรงและมั่นใจ ขาเว้นระยะแคบ (นั่นคือความกว้างของสะโพกไม่ใช่ไหล่) เท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย แถบนี้ตั้งอยู่บนพื้น คอของมันวิ่งไปตามจุดศูนย์กลางของเท้า (ตรงกลางของเท้าทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะส่วนบน) โดยอยู่ใกล้ขามากที่สุด มือที่บาร์แคบและแตะเข่า

2. อาชีพตำแหน่งเริ่มต้น

ลดตัวคุณลงในลักษณะเดียวกัน (นั่นคือ ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหลังขณะเหยียดหลังของคุณ) แล้วคว้าบาร์เบลโดยให้เข่าของคุณอยู่ในแขนของคุณ (ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรประมาณ 40 ซม.) ข้อต่อของมือควรตรงที่สุดและข้อศอกควรได้รับการแก้ไข Deadlift แบบคลาสสิกหมายถึงการยึดเกาะแบบปกติโดยให้ฝ่ามือมองลง

มีสมาธิและพยายามสัมผัสถึงความตึงเครียดของกุญแจ กลุ่มกล้ามเนื้อ- หลังที่เหยียดตรงจะบังคับให้ส่วนหลังของต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และลำตัว รวมอยู่ในงาน ดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะมองลงไป - พยายามอย่าหันศีรษะไปด้านข้าง ตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องในกระจก (นี่เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของอาการปวดคอ)

3. ตรวจสอบตำแหน่ง

ก่อนดำเนินการ deadlift และยกน้ำหนักโดยตรง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งเริ่มต้นนั้นถูกต้องในอุดมคติ ตรวจสอบตำแหน่งของเท้าและความใกล้ชิดของแถบกับขา (ตรวจสอบตำแหน่งเชือกผูกรองเท้าให้เป็นนิสัย) อย่าหมอบต่ำเกินไปและให้เข่าของคุณพ้นนิ้วเท้า

ในเวลาเดียวกันไหล่ควรไปข้างหน้าเล็กน้อยเกินกว่าแนวของบาร์ (ลองนึกภาพว่าสะบักไหล่ดูเหมือนจะปิดแถบ) - สิ่งนี้จะช่วยให้โหลดได้อย่างสม่ำเสมอ ข้อไหล่และหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัด ศีรษะและคอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางที่สุด จ้องมองไปข้างหน้าและก้มลงเล็กน้อย เป็นอีกครั้งที่เราทราบดีว่าการพยายามไม่ส่องกระจกและไม่หันศีรษะเป็นสิ่งสำคัญ

4. เลื่อนขึ้น

โดยไม่ต้องแกว่งหรือถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า ดันหน้าอกไปข้างหน้าแล้วลุกขึ้น โดยรักษาแถบให้ชิดกับขามากที่สุด ในระยะแรกของการเคลื่อนไหว Deadlift (นั่นคือเมื่อแถบถูกยกขึ้นไปที่หัวเข่า) พื้นผิวด้านหน้าของต้นขามีส่วนร่วมในการทำงานในระยะที่สอง (เมื่อร่างกายเหยียดตรง) - พื้นผิวด้านหลัง หลังถูกรักษาให้ตรง (สำหรับสิ่งนี้ให้ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางจิตใจ)

ในระยะที่สองของการเคลื่อนไหว Deadlift เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพยายามดึงกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายในขณะที่ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแทนที่จะพยายามดึงน้ำหนักของแถบเนื่องจากความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและ กลับ. ที่จุดสูงสุด อย่ายักไหล่ ("ยักไหล่") หรือการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ - เพียงแค่กระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย ยกน้ำหนัก และหยุดสักสองสามวินาที

5. เลื่อนลง

โปรดจำไว้ว่าเทคนิคการลดน้ำหนักใน deadlift ไม่ได้เริ่มต้นด้วยการงอเข่าเลย แต่ด้วยการดึงสะโพกกลับ - วิธีนี้จะช่วยให้บาร์เบลล์เปิดทางได้ชัดเจนโดยไม่ปล่อยให้เข่ากระแทก ลดบาร์ด้วยวิธีนี้ไปที่ตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและหลังจากนั้นก็เริ่มงอเข่าเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลงไปในขณะที่หายใจออกและไม่สูญเสียการควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของร่างกาย

กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเมื่อเลื่อนลง - อย่าให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้งขึ้นหรือลง นอกจากนี้ อย่าถ่ายน้ำหนักของบาร์เบลล์ไปที่แขนและไหล่ เพราะจะทำให้เกิดความเสี่ยงร้ายแรงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เหนือสิ่งอื่นใด เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าไม่ควรจ้องมองเท้า เพราะจะทำให้เสียสมดุล หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำตามเทคนิคนี้ ให้ลองลดน้ำหนักการทำงานดู

Deadlift: ข้อผิดพลาดทางเทคนิค

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเทคนิค Deadlift คือการโค้งหลังเมื่อยกไม้เท้าขึ้นจากพื้น ซึ่งจะทำให้กลไกการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง เป็นผลให้คนพยายามที่จะยกน้ำหนักของแถบที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่และไม่ได้ทั้งหมดเนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายและด้านหลังของต้นขา เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการยกน้ำหนัก หลังตรงและหน้าอกดูเหมือนจะมองไปข้างหน้า

มักจะแนะนำที่ด้านบนของวิถีเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหลังหรือ "ยักไหล่" - โปรดจำไว้ว่านี่เป็นความผิดพลาดร้ายแรงที่ขัดแย้งกับเทคนิคที่ถูกต้อง ชื่อภาษาอังกฤษการออกกำลังกาย - ลิฟท์ตาย(หรือ "deadlift") - บ่งบอกชัดเจนว่าคุณควรหยุดที่จุดสูงสุด การเคลื่อนไหวเดียวที่ทำได้คือดันหน้าอกไปข้างหน้า แต่ไม่ต้องพยายามดึงสะบักเข้าหากันหรือเกร็งไหล่เพิ่มเติม

Deadlift สำหรับผู้เริ่มต้น

มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นโดยตรง เหตุผลอยู่ที่การขาดความยืดหยุ่นของร่างกาย และในข้อเท็จจริงที่ว่ายิ่งน้ำหนักในการทำงานต่ำลง เส้นผ่านศูนย์กลางของแพนเค้กก็จะยิ่งเล็กลงและแท่งยิ่งต่ำลงเท่านั้น โปรดทราบว่าหากคุณไม่ได้ใช้เพลตขนาด 20 กก. ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดใหญ่ ทางที่ดีควรยกจากแท่นตั้ง (หรือวาง 5 กก. ไว้ใต้เพลทหลักเพื่อความสูง)

สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดเวลา จำไว้ว่าการโค้งหลังขึ้น (เช่นเดียวกับการพยายามควบคุมตัวเองในกระจก) เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับบาดเจ็บ คำพูดนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำท่า deadlifts สำหรับเด็กผู้หญิง เนื่องจากพวกเขามักจะงอหลังของพวกเขาไม่เพียง แต่ในส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังอยู่ในส่วนบนด้วย

ฉันต้องการประกันและเข็มขัดหรือไม่?

สายรัดช่วยให้คุณยกน้ำหนักบนบาร์ได้มากกว่าที่มือจะจับได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่ในการแข่งขัน สุดท้ายนี้ ในการยกน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักของน้ำหนักที่ใช้ทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นเทคนิคในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่การใช้เข็มขัดและเข็มขัดแบบพิเศษได้รับอนุญาตโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น แต่ไม่สามารถทำได้โดยผู้เริ่มต้น

ข้อสังเกตเดียวกันนี้ใช้กับเทคนิค "จับถนัดมือ" เมื่อฝ่ามือข้างหนึ่งมองขึ้นและอีกข้างมองลง ด้ามจับดังกล่าวอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายดังนั้นจึงอนุญาตเฉพาะในแนวทางสุดท้ายเมื่อนักกีฬามีกำลังเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม อีกครั้ง ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้อุปกรณ์จับยึดแบบปกติและตุ้มน้ำหนักที่เพียงพอก่อน เรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง จากนั้นจึงค่อยไปยังรูปแบบต่างๆ

***

Deadlift เป็นการออกกำลังกายอันดับหนึ่งสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังส่วนล่าง หน้าท้อง หน้าท้อง และเอ็นร้อยหวาย สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ใน โปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมคงเทคนิคที่ถูกต้องสมบูรณ์และเรียนรู้ที่จะสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่วิ่งไล่ตามน้ำหนักขึ้น