การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน - ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

พวกเราคนไหนไม่อยากมีหน้าท้องที่กระชับและสปอร์ต? อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่า "กล้ามหน้าท้อง" ไม่เพียงแต่สวย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย!

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นเป็นเรื่องของความสวยงามและสุขภาพโดยรวม

กล้ามเนื้อแข็งแรงเยื่อหุ้มสมองซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวาง rectus และเฉียงของช่องท้องช่วยปกป้องหลังและกระดูกสันหลังจากความเครียดที่ไม่จำเป็นและปกป้องอวัยวะภายใน กล้ามท้องแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หลังแข็งแรงและ ท่าทางที่สวยงาม.

แต่สิ่งแรกก่อน ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายหน้าท้องยอดนิยมยอดนิยมและประเมินประสิทธิภาพรวมถึงค้นหาวิธีที่ถูกต้องยากและ คอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายคุณต้องทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ทำไมคุณถึงต้องการ: ฟังก์ชั่น

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเป็นกล้ามเนื้อรัดตัวของร่างกายคุณ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะป้องกันปัญหาสุขภาพของกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในเท่านั้น ทำให้ร่างกายแข็งแรง เคลื่อนไหวเร็ว มีความยืดหยุ่น โหลดกล้ามเนื้อของคุณอย่างถูกต้อง และหากคุณมีปัญหาเพียงเล็กน้อย ควรปรึกษาแพทย์

และที่สำคัญที่สุด ฟังความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวังในระหว่างและหลังการฝึก โดยไม่ต้องกลัวว่าจะต้องปรับโปรแกรมแต่ละรายการตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง

ฉนวนที่ซับซ้อน

แบบฝึกหัดการแยกตัวสำหรับสื่อมวลชน- ทั้งหมดนี้เป็นการงอ / บิดแยก (หมวก) ที่เกี่ยวข้องกับการงอกระดูกสันหลังเท่านั้นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใน ข้อสะโพก... ใช่ คุณคิดถูกแล้ว ใช้วิธีออกกำลังกายแบบ "พื้นฐาน" แบบเดิมๆ และยกเว้นช่วงงอสะโพกจากการออกกำลังกาย กลายเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเดียว

เป็นผลให้มีเพียงหนึ่งขั้นตอนในการออกกำลังกาย - การบรรจบกันของหน้าอกและกระดูกเชิงกรานผ่านการงอของกระดูกสันหลังในช่วงสั้นของการเคลื่อนไหว เฉพาะกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้อง anterolateral เท่านั้น... ดังนั้นจึงไม่รวมความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ!

บิด

ในแบบฝึกหัดนี้จะไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้นตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่ามีเพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงาน

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis, หน้าอก (pectoralis major), เฉียงภายนอก / ภายใน, กล้ามเนื้อตามขวาง หน้าท้อง.

เทคนิคการบิด:

นอนหงายและงอเข่าเป็นมุมฉาก Crunches (crunches) สามารถทำได้ทั้งขาตรงและขางอ จะทำได้ยากกว่าเมื่องอเพราะเมื่องอขาเครื่องกดจะหดตัวเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ วางเท้าบนพื้นและมือไว้ด้านหลังศีรษะ น้ำหนัก (เช่น แผ่นดิสก์จากบาร์เบลล์) สามารถบรรทุกได้ทั้งที่หน้าอกและหลังศีรษะ

บันทึกการกระทืบแยกบนพื้นที่มีแผ่นดิสก์จากบาร์เบลที่หน้าอกเป็นแบบฝึกหัด ab เดียวและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังอย่างแน่นอนและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและยั่วยวนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อหายใจออกให้ฉีกสะบักออกจากพื้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่จุดสิ้นสุดของวิถีโคจร 1-2 ครั้งโดยถือการหดตัวของกล้ามเนื้อ พยายามอย่ายืดหลังของคุณ แต่ให้นำจุดในจินตนาการสองจุดที่อยู่ด้านบนและด้านล่างของช่องท้องมาชิดกัน

อย่าบิดเบี้ยวพยายามบิดให้สุดราวกับว่าคุณต้องการแตะหัวเข่าด้วยหน้าผาก แต่จำไว้ว่ายิ่งคุณยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นมากเท่าไร กล้ามเนื้อ iliopsoas ก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น

ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ข้อควรจำ: เมื่อทำการบิดหัวจะไม่นอนราบกับพื้น (ไม่ได้สัมผัส) มันถูกยกขึ้นจากพื้นเสมอเช่น คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าก้มศีรษะลงบนพื้น, รักษาความตึงเครียดไว้ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก

มิฉะนั้น อาจเกิดการโก่งตัว (ช่องว่าง) ที่หลังส่วนล่าง และทำให้รู้สึกไม่สบาย

จุดสำคัญ:อย่าเอามือไว้ข้างหลังและ อย่าดึงคอช่วยให้ร่างกายลุกขึ้นจากท่านอนหงาย และพึงระลึกไว้ด้วยว่าเมื่อโยนขาของคุณไปที่พื้นผิวหรือถือไว้กับน้ำหนัก งอสะโพกจะเชื่อมต่อกัน และน้ำหนักจะถูกป้าย

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้ทำงานได้ดีที่บ้าน นอกจากนี้ crunches มากที่สุด ออกกำลังกายดีที่สุดด้วยเหตุผลประการหนึ่งสำหรับสื่อมวลชน: นี่เป็นการออกกำลังกายที่แปรปรวนมาก สามารถทำได้: บนเก้าอี้โรมันโดยยกขาขึ้นบน fitball บนบล็อกด้วย ที่จับเชือก- สาระสำคัญโดยทั่วไปจะเหมือนกัน

พลิกคว่ำบนพื้น / ม้านั่ง

ในแบบฝึกหัดนี้หลังส่วนล่างถูกยกขึ้นจากพื้นและส่วนบนของลำตัวยังคงกดลงไปที่พื้นผิว แต่ข้อต่อสะโพกแทบไม่มีการเคลื่อนไหว (พวกเขาคุกเข่างอและไม่เคลื่อนไหว) - เพียงงอของ กระดูกสันหลัง.

งานหลักทำโดย:ตรง (โดยเฉพาะส่วนล่าง) และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง รวมถึง:กล้ามเนื้อ iliopsoas, quadriceps, กล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคการบิดแบบย้อนกลับ:

นอนหงายบนเสื่อ / ม้านั่ง งอเข่าทำมุม 90 องศา วางมือของคุณตามร่างกาย ฝ่ามือลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น แน่นอนว่าตำแหน่งของขาและแขนไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวแต่อย่างใด

หายใจเข้าและหายใจออกยกสะโพกขึ้นจากพื้นยกขาขึ้นที่หน้าอก เพื่อที่จะทำท่า reverse crunches ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองนึกภาพว่าร่างกาย "สิ้นสุดที่บั้นท้าย" และคุณต้องม้วนให้เป็นท่อตั้งแต่บั้นท้ายถึงศีรษะ

เหล่านั้น. อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่บิดไปทางศีรษะ แตะเข่าของคุณไปที่หน้าอกเบา ๆ และอยู่ในท่าที่สั้นลงนี้ 1-2 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ครันช์ได้ทั้งบนพื้นและนอนบน ม้านั่งเอียงนอนบน fitball หรือกับลูกบอลระหว่างขาของคุณ อย่าลืมใช้หลักการของความก้าวหน้าของการบรรทุก - เมื่อเวลาผ่านไปทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนขึ้นจากนั้นไปยังระดับที่สูงขึ้น - ยกขาขึ้นในที่แขวน

แขวนกระทืบย้อนกลับบนบาร์

บน กลาง และล่าง

เกี่ยวกับการฝึกและการออกกำลังกายที่ส่วนล่างและตรงกลางตลอดจนส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus

ตามทฤษฎีแล้ว มันเป็นไปได้ที่จะหดตัวส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อ rectus (สำหรับสิ่งนี้กล้ามเนื้อถูกแบ่งโดยสะพานเอ็น) อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติเมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ บนกล้ามเนื้อ rectus abdominis ในแอมพลิจูดเต็มที่โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่นำมา ด้วยกัน - หน้าอกและกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกเชิงกรานและหน้าอก (ยกลำตัวหรือขา / กระทืบหรือพลิกกลับเพื่อกด) กล้ามเนื้อทั้งหมดหดตัวและ ฉนวนด้านบน ล่าง หรือกลาง ไม่น่าจะสำเร็จ.

และนี่ไม่จำเป็น tk ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดแบบดั้งเดิม วิธีเดียวที่จะได้ก้อนที่ท้องคือการลดไขมันใต้ผิวหนังในบริเวณนี้ ซึ่งทำได้โดยการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร "ทั่วไป" เท่านั้น

ตำแหน่งมือ

การวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะจะสร้างความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและคอโดยไม่จำเป็น

เมื่อทำการยกหรือบิดลำตัวโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ห้ามยืน ไม่จำเป็นต้องล็อคนิ้วของคุณให้เป็นล็อคที่ด้านหลังศีรษะของคุณ- ด้วยความตึงเครียดทั่วไประหว่างการออกกำลังกายผู้คนทำซ้ำครั้งสุดท้ายด้วยกำลังสุดท้ายและดึงคอด้วยมือ (ช่วยตัวเอง) และทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ ควรวางมือไว้ที่ศีรษะอย่างอิสระโดยแตะนิ้วหลังใบหู

รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

เราทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับสื่อมวลชนใน 3-4 วิธี แต่ไม่ใช่การทำซ้ำ 20-30 ครั้งตามคำแนะนำของคนโง่ทุกประเภทใน VK ไม่ใช่ 6-8 ครั้งหลังจากการเผาไหม้ในสื่อ การทำซ้ำคุณภาพสูง 8-15 ครั้งและรอบคอบก็เพียงพอแล้ว ส่วนใหญ่เชื่อว่าความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของการเติบโตที่ประสบความสำเร็จและการฝึกผลิตภาพ

ความรู้สึกแสบร้อนเกิดจากกรดแลคติก ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับ การเติบโตของกล้ามเนื้อและเป็นผลมาจากการทำซ้ำจำนวนมาก

ยิ่งทำซ้ำมากเท่าไร กรดก็จะยิ่งสะสมในกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นเท่านั้นทั้งหมดนี้ไม่เพียงป้องกันการสร้างเกินพิกัดที่เพียงพอ แต่กรดที่มีความเข้มข้นสูงยังทำให้เกิดกระบวนการ catabolic ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งในท้ายที่สุดจะนำไปสู่ความล่าช้าในกระบวนการกู้คืน

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในห้องโถง ผู้คนพยายามใส่ชุด "การเผาไหม้" ลงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและไม่ทราบว่ามันเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและพวกเขาแสวงหาผลตรงกันข้ามจากความปรารถนาของพวกเขา

คุณชอบความรู้สึกแสบร้อนไหม? จุดไฟการแข่งขัน

บทสรุป

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนนั้นมืดมิด อันหนึ่งซับซ้อนกว่าอีกอันหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสาระสำคัญทางกายวิภาคและชีวกลศาสตร์เช่น พื้นฐานทางทฤษฎีที่พวกเขาสร้างขึ้นทั้งหมด จากนั้น ความแตกต่าง วิธีการ และวิธีการในการฝึกแบบเดียวกันหรือต่างกันที่มีความสำคัญและไม่มีนัยสำคัญจะมีความชัดเจน

การฝึกหน้าท้องเป็นธุรกิจที่คุ้มค่าทุกประการ บำรุงและรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและ ตำแหน่งที่ถูกต้องอวัยวะภายใน

ทุกคนมีก้อนที่ท้องและมีรอยยิ้มบนใบหน้า😉

© chesterF - stock.adobe.com

สิ่งที่จำเป็น

การออกกำลังกาย Abs เป็นส่วนสำคัญของทุก ๆ วินัยการกีฬา... เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่สนใจกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่โล่งอก ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันใน daily ยิม... ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างก้อนที่สวยงามบนท้องที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ เพียงแค่ความต้องการและอุปกรณ์ขั้นต่ำของคุณ เช่น แถบแนวนอนและดัมเบลล์ก็เพียงพอแล้ว แถมยังมีโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านอีกด้วย

แต่จำไว้ว่าการสร้างกล้ามท้องมีชัยไปกว่าครึ่ง เพื่อให้หน้าท้องของคุณโล่งอก คุณต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน หากคุณมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและเอว จะไม่มีก้อนไขมัน แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามท้องห้าครั้งต่อวันก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมองเห็นได้ชัดเจนเมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายลดลงต่ำกว่า 10-12% หากมีไขมันในร่างกายมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น แต่จะไม่ได้ผลเพื่อให้ได้ลำตัวที่ดูแข็งแรงและสวยงาม

ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีฝึกกล้ามท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่บ้านและวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

การกดเป็นตัวกันโคลงทั้งหมด การเคลื่อนไหวพื้นฐานและหากเขาเป็นจุดอ่อนของคุณ หมอบหรือยกเวทที่จริงจังจะไม่มีวันยอมจำนนต่อคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน:

• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน
• ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ
• ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์

ภายนอกมีความสำคัญไม่น้อย: ท้องนูนเป็นตัวบ่งชี้สากลของทัศนคติของคุณต่อ ร่างกายของตัวเอง... ยังเพิ่มความน่าดึงดูดในสายตาของเพศตรงข้ามอีกด้วย

เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องในของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมง่ายพอ การทำแบบฝึกหัดเชิงซ้อน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วเมื่อสิ้นสุดการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ความก้าวหน้าจะตามมาทันที หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น มีสองสาเหตุ: การเผาไหม้ช้าของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง (หรือขาดมัน) และปริมาณโหลดไม่เพียงพอ (หรือสร้างขึ้นอย่างไม่เหมาะสม ขั้นตอนการฝึก trainingโดยทั่วไป).

ความถี่และปริมาณการฝึก

คำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสได้ยินคือ abs ทำงานบ่อยแค่ไหน? คำตอบนั้นง่าย สื่อมวลชนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกับคนอื่นๆ คุณฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ขาของคุณ? ด้วยการฝึกบ่อยเกินไปกล้ามเนื้อไม่มีเวลาพักฟื้นซึ่งทำให้ผลลัพธ์เป็นโมฆะ

เกือบทุกครั้งหลังการออกกำลังกายที่ดี กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะเจ็บมากจนคุณลุกจากเตียงไม่ได้ นี่คือตัวชี้วัด การฝึกที่ถูกต้อง... หากวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่เจ็บ แสดงว่าคุณกำลังฝึกอย่างอื่นอยู่ แต่ไม่ใช่การกดอย่างแน่นอน ความถี่การฝึกอบรมที่เหมาะสม - ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นและครั้งเดียวก็เพียงพอ.

ถัดไป จุดสำคัญ: ปริมาณการฝึก หลายคนบิดเป็นพันๆ ครั้ง โดยเชื่ออย่างไร้เดียงสาว่าสิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดดเด่นขึ้น และไขมันหน้าท้องจะเผาผลาญ นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย การเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นไม่ได้อยู่... ด้วยเหตุนี้หน้าท้องจึงต้องได้รับการฝึกฝนในรูปแบบความแข็งแกร่งแบบคลาสสิก - 2-4 แบบฝึกหัดสำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ขอแนะนำให้เพิ่มองค์ประกอบคงที่เช่นแท่งหรือสูญญากาศซึ่งจะทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้นและเอวแคบลง

การกระจายโหลด

เมื่อเขียนโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสื่อมวลชน การกระจายน้ำหนักให้ถูกต้องตลอดทั้งสัปดาห์การฝึกเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่ควรฝึกกล้ามท้องในวันก่อนออกกำลังกายที่หลังหรือขา คุณจะไม่มีเวลาพักฟื้น และการนั่งยองๆ หรือทำ deadlifts ด้วยกล้ามท้องที่ "ถูกฆ่า" ถือเป็นความคิดที่ไม่ดี ภาระที่มากเกินไปจะตกบนเครื่องยืดกระดูกสันหลัง และเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักจริงจัง สิ่งนี้จะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ

งานน้ำหนักตัวนั้นดี แต่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อให้ก้าวหน้าที่สุด ทำเป็นเคทเทิลเบลล์และดัมเบลล์ได้เลย แบบฝึกหัดคลาสสิกเหมือนบิดยากขึ้นเล็กน้อย

ตัวเลือกที่ดีคือลูกกลิ้งสำหรับกดด้วยความช่วยเหลือของมัน คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อ rectus abdominis, lats, pectorals และ deltas ล่วงหน้าได้อย่างเต็มที่ ขายในไฮเปอร์มาร์เก็ตกีฬาและมีราคาไม่แพง หากลูกผสมนอนอยู่ที่บ้าน - ดีมากและถ้าแถบแนวนอนแขวนอยู่ในห้องหรือในสนาม - ดียิ่งขึ้น ยิ่งออกกำลังกายในคลังแสงมากเท่าไร กระบวนการฝึกอบรมก็จะยิ่งหลากหลายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ - ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง ไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

หลายคนพบว่าหน้าท้องส่วนล่างต้องใช้ความพยายามอย่างมากและยกขาห้อยอยู่นับไม่ถ้วน นี่เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิด การบรรเทาของสองก้อนล่างนั้น 90% ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในช่องท้องส่วนล่าง หากชั้นไขมันใต้ผิวหนังของคุณมีขนาดใหญ่ การฝึกปริมาณมากเกินไปก็ไม่สามารถช่วยได้




ความเข้มข้นของการฝึก

ฝึกฝนอย่างเข้มข้น Abs เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ คุณไม่ควรใช้เวลามากในการฝึก หากคุณทำงานอย่างมีประสิทธิผลจริงๆ ให้ฝึกกล้ามท้องที่บ้าน คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ใน 20-30 นาที

ผู้หญิงควรระมัดระวังในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง หากมีมากเกินไปจะทำให้เอวกว้างขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้ที่สาว ๆ คนไหนต้องการสิ่งนี้ กล้ามเนื้อเฉียงมีขนาดเล็กและไม่ต้องออกแรงมาก ทำแบบฝึกหัดหนึ่งวิธีใน 3-4 วิธีสัปดาห์ละครั้ง นี้จะเพียงพอที่จะรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี แต่ไม่เพิ่มปริมาตร

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องแยกต่างหาก - มันเข้ากันได้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม สิ่งนี้เป็นจริงทั้งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและสำหรับชั้นเรียนในโรงยิม การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ คุณยังสามารถทำระหว่างเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

ความละเอียดอ่อนเพียงอย่างเดียวในขณะนี้คือคุณไม่ควรแกว่งหน้าท้องหลังจากฝึกขาของคุณ ประการแรก คุณใช้กำลังทั้งหมดไปหมดแล้ว และไม่น่าเป็นไปได้ที่การออกกำลังกายจะได้ผล ประการที่สอง การออกกำลังกายขาจะเพิ่มความดันภายในช่องท้อง การออกกำลังกายหน้าท้องทำให้ภาวะนี้แย่ลง อาจเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อท้องอืดท้องเฟ้ออ่อนเพลียและคลื่นไส้ ในระยะยาวความเสี่ยงของไส้เลื่อนสะดือจะเพิ่มขึ้น

โปรแกรมทำการบ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

ในการไล่ตามหน้าท้องแบนราบ สาวๆ มักจะหมดแรงด้วยการฝึกหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อนี้ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู และการเผาผลาญไขมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเลย

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องรายสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงที่เหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา:

แบบฝึกหัดที่ 1
นอนบนพื้น	4x15
ยกขาขึ้นขณะนอนราบกับพื้น	4x15
3x10
	30-60 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดที่ 2
	4x15
	30-45 วินาที	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 สูงสุด

อีกหนึ่งทางเลือกดีๆ สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านแบบไม่มีกั๊ก อุปกรณ์เพิ่มเติม:




© artinspiring - stock.adobe.com


แบบฝึกหัด 1-5 นี้ดำเนินการในโหมด 3x10-15

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำที่โรงยิมและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น deadlift, หมอบด้วยบาร์, แท่นกดและแถวที่โค้งงอ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะเครียดโดยเฉพาะการฝึกกด ในแบบฝึกหัดนี้ เขาทำงานประมาณ 20% อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำให้มันแข็งแกร่งและโดดเด่นยิ่งขึ้น โปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้ชายจะช่วยคุณ:

แบบฝึกหัดที่ 1
บิดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 2
บิดขาที่ยกขึ้น	3x12

ด้วยน้ำหนักที่เยอะและคิดว่าตัวเองเป็น "จ๊อค" ตัวจริง ทำให้ฐานและฐานเท่านั้น! แต่ที่ใดที่หนึ่งลึก ๆ ข้างในยังมีความปรารถนาที่จะมีก้อนหน้าท้องเหมือนกันเพราะคุณเคยเริ่มฝึกมาก่อน ข่าวดี! ไม่เพียง แต่นักเพาะกายที่เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถกดเพื่อบรรเทาทุกข์ได้ แต่ยังรวมถึงผู้เยี่ยมชม "เก้าอี้โยก" ทั่วไปด้วย ทำอย่างไร - อ่านต่อ

ในการรับลูกบาศก์ abs คุณต้องมี 2 องค์ประกอบ:

• วางแผนอย่างถูกต้อง
• การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ

ปราศจาก โภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถลืมลูกบาศก์ได้ - ไม่ว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากแค่ไหน พวกมันก็จะไม่ปรากฏให้เห็นภายใต้ชั้นของไขมัน นำอาหารจานด่วนมาทอด หั่น และ. ลดการจ่ายไฟ เป็นไปได้เนื่องจากการขาดแคลอรีเป็นหลัก

วิธีการสร้างโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ?

1. เลือก 1 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละส่วนของการกด - บน ล่าง และเฉียง ด้านล่างคุณจะพบ 3 ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องและลิงก์ไปยังคำอธิบายการออกกำลังกายโดยละเอียด.
2. ลำดับของการออกกำลังกายในการออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไปคือหน้าท้องส่วนล่าง ส่วนบน, เฉียง, "คร". กดล่างตามกฎแล้วส่วนที่อ่อนแอที่สุดดังนั้นแบบฝึกหัดสำหรับเขาจึงทำได้ดีที่สุดในตอนเริ่มต้น "แกนกลาง" (รวมกล้ามเนื้อทั้งหมดจากหน้าอกถึงช่องท้องส่วนล่าง) ฝึกในตอนท้ายมิฉะนั้นจะมีความแข็งแรงน้อยลงสำหรับบางโซน
3. หากคุณต้องการเน้นที่บางพื้นที่ของการกด (เช่น เฉียง) ให้ย้ายแบบฝึกหัดไปใกล้จุดเริ่มต้นและทำ 2 แบบฝึกหัดแทน 1 (เช่น ล่าง-เฉียง-เฉียง-บน- แกนกลาง)

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องได้หรือไม่?

หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องตั้งแต่เริ่มต้น ความแข็งแกร่งสำหรับ แบบฝึกหัดพื้นฐานจะยังคงน้อยลงซึ่งจะส่งผลต่อผลลัพธ์ในฐานข้อมูล - น้ำหนักการทำงานจะลดลงจำนวนการทำซ้ำจะลดลง ดังนั้นควรทำหน้าท้องของคุณเสมอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

การฝึกวงจร - มาก วิธีที่มีประสิทธิภาพเพิ่มความเข้มและตามการใช้พลังงาน ส่งผลให้ไขมันเผาผลาญเร็วขึ้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด (3-4) ทีละครั้งโดยให้พักน้อยที่สุด จากนั้นพักสักครู่แล้วทำอีก 2 วง

คุณควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน?

6 หน้าท้องใน 1 นาที

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ช่วยให้ร่างกายตั้งตรง พวกเขาฟื้นตัวได้เร็วพอ - ส่วนที่เหลือระหว่างเซตไม่ควรเกิน 1 นาที

จำนวนซ้ำในชุด?

หากคุณกำลังใช้ น้ำหนักมากน้ำหนักลดจำนวนการทำซ้ำ (8-10) น้ำหนักเฉลี่ย - 12-15 ครั้ง น้ำหนักเบาหรือไม่มีเลย - 15-25 ครั้ง

แบบฝึกหัดทำความเร็วเท่าไหร่?

ทำงานด้วยความเร็วสูงสุด กล้ามมากขึ้นกว่าการออกกำลังกายที่ช้าและควบคุมได้ สลับการออกกำลังกายแบบระเบิดและแบบช้าๆ — เปลี่ยนจังหวะสำหรับการออกกำลังกายแบบต่างๆ การออกกำลังกายในโรงยิมแต่ละครั้งในรูปแบบเดียวกันสามารถลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณได้

ฉันจำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในขณะออกกำลังกายในโรงยิมหรือไม่?

ใช่เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มภาระ จำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มได้ถึงขีด จำกัด ที่แน่นอน จากนั้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนัก อย่ากลัวที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในเวลาเดียวกัน - สื่อมวลชนเติบโตถึงขีด จำกัด

ออกกำลังกายหน้าท้องบ่อยแค่ไหน?

คุณควรฝึกกล้ามท้องทุกวันหรือไม่? 48 ชั่วโมงเป็นเวลาขั้นต่ำที่จำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถฝึกฝนพวกเขาวันเว้นวันและทุกครั้งที่ทำ แบบฝึกหัดต่างๆสำหรับแต่ละโซนข่าว มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะปั๊มกดทุกวัน

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้อง

โปรแกรมเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับแผนการฝึกอบรมได้

การออกกำลังกาย	จำนวน เข้าใกล้	จำนวน ซ้ำ	พักผ่อน
	3	ล้มเหลว	1 นาที

การพัฒนากล้ามเนื้อของสื่อ - ไม่มาก งานยากอย่างที่ดูเหมือนมือใหม่หลายคน อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่โล่งอก การออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่านั้นยังไม่พอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบนสื่อ Fitseven ได้พูดคุยเกี่ยวกับวิธีการแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ประสบความสำเร็จนั้นเกี่ยวข้องกับการรู้วิธีรักษาหน้าท้องให้ตึงในขณะออกกำลังกาย

เนื่องจากกล้ามเนื้อของการกดมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดไม่เพียง แต่กับกล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วยหากการออกกำลังกายไม่ถูกต้องจะมีการสร้างภาระที่หลังส่วนล่างซึ่งกระตุ้นการพัฒนาของอาการปวดเรื้อรัง ก่อนที่จะไปยังแบบฝึกหัด "ขั้นสูง" สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างถูกต้องโดยใช้ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แสดงด้านล่าง

Abs: ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของชุดออกกำลังกายหน้าท้องที่นำเสนอด้านล่างคือประการแรกเพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้นและไม่ได้ตั้งค่าบันทึกสำหรับจำนวนการทำซ้ำ มันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าไม่ใช่ร้อยอย่างรวดเร็วดำเนินการ "อย่างใด" และด้วยเทคนิคที่ไม่ดี แต่มีเทคนิคสิบอย่างที่สมบูรณ์แบบด้วยความรู้สึกมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำงาน

ขอแนะนำให้รวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ - มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในของช่องท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยลดรอบเอวด้วย ในท้ายที่สุด การพัฒนากล้ามเนื้อของสื่อควรขึ้นอยู่กับทั้งการฝึกเพื่อการเจริญเกินอายุและการประหารชีวิต การออกกำลังกายแบบคงที่(เช่น แผ่นไม้)

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

อีกครั้งเราจะเตือนคุณว่าเห็นลูกบาศก์ของสื่อและ ผอมเพรียวคุณสามารถทำได้หลังจากที่คุณบรรลุความผอมทั่วไปด้วยอาหารและพิเศษเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายหน้าท้องช่วยปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าและไม่ได้กำจัดชั้นไขมันที่มีอยู่เลย

ไม่ใช่การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงครั้งเดียว แม้แต่การออกกำลังกายที่ยากที่สุดและดำเนินการในเครื่องจำลองขั้นสูงสุด ก็สามารถนำไปสู่การเผาผลาญไขมันได้ ในการลดไขมันหนึ่งกิโลกรัม คุณจะต้องทำกระทืบ 500,000 ครั้งต่อการกดหนึ่งครั้ง และไขมันหน้าท้องจะถูกเผาผลาญในที่สุดเนื่องจากลักษณะเฉพาะของเมตาบอลิซึมและพันธุกรรม

โครงการปั๊มกด

เมื่อดำเนินการฝึกอบรมที่ซับซ้อนที่เสนอด้านล่างสำหรับสื่อมวลชน จำเป็นต้องจำไว้เสมอว่าความหมายของการออกกำลังกายใด ๆ คือการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องในการทำงาน - ตัวอย่างเช่น เมื่อบิดตัว คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่หลัง ขา หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถเข้าถึงลูกเต๋าบนสื่อ

ในการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าท้อง โปรแกรมรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีการเคลื่อนไหวและการทำซ้ำและไม่เคลื่อนไหวซึ่งจำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนเป็นเวลาสองสามวินาที โหลดคงที่บนกล้ามเนื้อของร่างกาย (รูปแบบต่างๆของการออกกำลังกาย "ไม้กระดาน")

ชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

ออกกำลังกายบนสื่อ	ประเภทการออกกำลังกาย	ข้อแนะนำในการนำไปปฏิบัติ
	คง // กล้ามเนื้อเฉียงของกดและร่างกาย	20-30 วินาทีทางด้านซ้ายและ 20-30 วินาทีทางด้านขวาของร่างกาย รวมเป็น 2-3 วิธี
	ไดนามิก // กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง	ทำซ้ำ 10-15 ครั้งทางด้านซ้ายของร่างกาย จากนั้นพัก 30 วินาที และทำซ้ำ 10-15 ครั้งทางด้านขวาของร่างกาย ด้านละ 2-3 ชุด
		ทำซ้ำ 5-7 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกายโดยมีความล่าช้า 5-10 วินาทีที่จุดสูงสุด ด้านละ 2-3 ชุด
4. ไม้กระดาน (ยืนบนข้อศอก)	Static // Rectus หน้าท้องและลำตัว	ดำรงตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลา 20-40 วินาทีจากนั้นหยุดพักเป็นเวลา 30 วินาที รวมเป็น 2-3 วิธี
5. การออกกำลังกาย "กรรไกร"	ไดนามิก // Rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อ	ทำซ้ำช้า 10-12 ครั้ง จากนั้นพัก 30 วินาที รวมเป็น 2-3 วิธี
	ไดนามิก + คงที่ // กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง	7-10 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกายด้วยความล่าช้า 5-10 วินาทีที่จุดสุดท้าย รวมด้านละ 1-2 ชุด
	ไดนามิก + คงที่ // Rectus abdominis กล้ามเนื้อ	10-20 วินาทีที่ด้านบนของการออกกำลังกาย จากนั้นพัก 20-30 วินาที เพียง 3-4 แนวทางเท่านั้น
	ไดนามิก // กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง	3 ชุด 10-12 ครั้ง
	ไดนามิก // Rectus abdominis กล้ามเนื้อ	3 ชุด 7-12 ครั้ง
10. เหยียดแขนไปข้างหน้า	คงที่ // กล้ามเนื้อร่างกาย	ยืดแขนแต่ละข้าง 10-20 วินาที เข้าหาแต่ละข้างของร่างกายเพียง 3-4 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสื่อมวลชน

พิงศอก เหยียดร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยให้หน้าท้องตึง ในระหว่างการออกกำลังกาย ให้รักษาจังหวะการหายใจให้เป็นปกติและตรวจดูให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่จมต่ำเกินไป

นอนหงายขาซ้ายบนพื้นขวาบนเข่าซ้าย ในขณะที่คุณหายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อกดด้านข้าง ยกไหล่ซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยชี้ข้อศอกไปทางเข่าขวา ให้ไหล่ขวาของคุณมั่นคงบนพื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อคอของคุณไม่เกร็ง

ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างยกลำตัวขึ้นราวกับพยายามเอื้อมข้อศอกไปที่ปลายนิ้วเท้า แต่อย่าดันข้อศอกขวาออกจากพื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวมากเกินไป ของคอ ที่ด้านบนสุดของการออกกำลังกาย พัก 5-10 วินาที

4. ไม้กระดาน (ยืนบนข้อศอก)

รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเล็กน้อยในขณะที่มองลงด้านล่างเพื่อรักษาตำแหน่งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ยกก้นสูงเกินไป - สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง "บิด" กระดูกเชิงกรานเข้าด้านในเล็กน้อย

5. การออกกำลังกาย "กรรไกร"

นอนหงายแขนไขว้กันและอยู่ใต้ก้น ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาที่เหยียดออกแล้วเริ่มเคลื่อนไหวสลับกัน ขยับขาช้าๆและรู้สึกว่าน้ำหนักอยู่บนแท่นพิมพ์ รักษาจังหวะการหายใจให้เป็นปกติ

ค่อยๆ เลื่อนมือที่ล็อคอยู่ไปทางซ้ายขณะดึง ขาขวาเพื่อตัวคุณเอง ทำค้างไว้ที่จุดสุดโต่งประมาณ 5-10 วินาที รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นกลับไปที่ศูนย์ ลดขาลงกับพื้น พัก 10-15 วินาที และทำอีกข้าง

นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วยกขาขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วยแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดนิ้วของคุณไปที่เท้า ทำค้างไว้ที่ส่วนบนของการออกกำลังกายเป็นเวลา 10-20 วินาที เกร็งหน้าท้อง จากนั้นหยุดพัก 20-30 วินาที

ระหว่างทางออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง วางเข่าตรงไปที่หน้าอก พยายามยกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดขาลง แต่อย่าวางเท้าไว้บนพื้น รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีสติเป็นเวลา 10-20 วินาที แล้วออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดนี้ทำเกือบครั้งสุดท้ายเพื่อให้เหนื่อย กล้ามเนื้อด้านข้างสื่อทำให้สามารถรวมกล้ามเนื้อ rectus abdominis ในการทำงานได้อย่างเต็มที่ ขดในขณะที่คุณหายใจออก ให้ช้าที่สุดในขณะที่มองไปข้างหน้าและขึ้น

คุกเข่าลงบนมือของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับหน้าท้องและดึงท้องของคุณให้มากที่สุด จากนั้นดึงออก มือขวาไปข้างหน้าและ ขาซ้าย- กลับ. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-20 วินาทีโดยไม่ลดขาและเหยียดมือไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนข้าง.

***

กฎข้อแรกในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำที่ทำได้โดยการฝึกเผาผลาญไขมันและการรับประทานอาหาร กฎข้อที่สองคือการมีส่วนร่วมอย่างมีสติของกล้ามเนื้อหน้าท้องและร่างกายในการทำงานซึ่งต้องการประสิทธิภาพของทั้งแบบคงที่และ การออกกำลังกายแบบไดนามิก... กฎข้อที่สามคือจังหวะช้าของการออกกำลังกายและควบคุมเทคนิคของพวกเขา

บทความนี้มีการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดด้วย คำอธิบายโดยละเอียดเทคนิคการนำไปปฏิบัติ และภาพถ่ายและวิดีโอสาธิต

หลังจากอ่านบทความแล้วคุณจะรู้อย่างแน่นอน:

# 2 บิดลำตัวนอนอยู่บนพื้น

วิดีโอสาธิตพร้อมคำอธิบาย:

#3. กระทืบคู่นอนอยู่บนพื้น

การบิดสองครั้งคือ (ตามชื่อ) การบิดตัวพร้อมกันของร่างกายส่วนบน (ร่างกายถึงกระดูกเชิงกราน) และการบิดของร่างกายส่วนล่าง (กระดูกเชิงกรานกับลำตัว)

ตัวเลือกการดำเนินการ:

• งอเข่า
• ด้วยขาตรง
• ที่เรียกว่า "จอง" โดยมีเป้าหมายที่จะสัมผัสมือและเท้าของกันและกัน
• จักรยานออกกำลังกาย (หมุนขาที่ยกขึ้นพร้อมกับลำตัวบิด)

ในความคิดของฉัน แบบฝึกหัดนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เพราะ โหลดจากทั้งสองด้านขึ้นและลงและมันจะยากอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะควบคุมกระบวนการบิดนี้อย่างไรก็ตามฉันไม่สามารถบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้เพราะด้วยเทคนิคการปฏิบัติที่ถูกต้องมันมีประสิทธิภาพมาก .

วิดีโอสาธิตที่นี่:

#4. บิดลำตัวนอนราบกับพื้นโดยยกขาขึ้น

#ห้า. บิดลำตัวบนตัวฝึกบล็อก

การสาธิตวิดีโออธิบายด้วยภาพ:

#6. งอของลำตัวบนบล็อกเทรนเนอร์ (กระทืบ)

เทคนิคการดำเนินการ:

• การออกกำลังกายจะดำเนินการใน บล็อกเทรนเนอร์ครอสโอเวอร์
• งานหลักคือการคว้าที่จับจาก ท็อปบล็อคและคุกเข่าลงจากเครื่องจำลองประมาณ 1 เมตร
• สะโพกควรได้รับการแก้ไขและไม่ขยับระหว่างออกกำลังกาย
• จากจุดเริ่มต้นคุณต้องลดคาง (หัวลง) ไปที่หน้าอก (เพื่อปัดหลัง)
• หลังต้องบิด (โค้งมน) ตั้งแต่เริ่มต้น
• ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ บิดลำตัวไปทางพื้นทำมุม 90 องศาจากแนวตั้ง
• จากนั้นช้าๆ (ภายใต้การควบคุม) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• พยายาม "รู้สึก" กล้ามท้อง (ไม่ใช่แค่ขึ้นๆ ลงๆ)

#7. นอนยกขาบนม้านั่งแนวนอน (ตัวเลือกการนอนบิดกลับ)

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลดีกับหนูเมาส์บริเวณช่องท้อง โดยเฉพาะส่วนล่าง ซึ่งอย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้ว มักจะล้าหลังในการพัฒนา

เทคนิคการดำเนินการ:

• จับม้านั่งใกล้ก้นด้วยมือหรือม้านั่งด้านหลังศีรษะ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความมั่นคง (การตรึง)
• อย่ายกขาสูงเกินไปเพราะจะช่วยลดความตึงเครียดในการกด
• หน้าที่คือยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่ง ไม่ใช่ยกขาขึ้น
• นอกจากนี้ให้วางเท้าของคุณบนพื้นตลอดทั้งชุด
• การออกกำลังกายจะเข้มข้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณมุ่งเน้นที่การรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง

#แปด. พลิกคว่ำนอนราบกับพื้นพร้อมงอขา

นี่คือรุ่นคลาสสิคของ reverse crunches

อย่างไรก็ตาม ด้านล่างนี้ ฉันได้จัดเตรียมรูปแบบอื่นๆ ไว้ด้วย แบบฝึกหัดนี้.

สำหรับเทคนิคการประหารชีวิตฉันจะพูดเพียงสิ่งเดียวสิ่งที่สำคัญที่สุดในการบิดกลับไม่ใช่เพียงแค่ยกขาขึ้น แต่บิด (ปัดเศษ) กระดูกเชิงกรานขึ้นเมื่อยกขา

มิฉะนั้น (ถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้) การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมาย (ประสิทธิผล)

การสาธิตวิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ:

#เก้า. พลิกคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง

วีดิโอสาธิตการทำแบบฝึกหัด:

#10. รองรับการยกขา

วิดีโอสาธิตการทำแบบฝึกหัดนี้พร้อมคำอธิบาย:

#สิบเอ็ด. ขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน

วิดีโอสาธิตการออกกำลังกายพร้อมคำอธิบาย:

#12. ลูกกลิ้งกด

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น - อย่าคุกเข่า แต่ใช้เท้า

วิดีโอสาธิตการยืนและคุกเข่า:

#13. กระทืบข้างนอนบนพื้น

แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ดูรูปด้านล่าง:

เพราะถ้าคุณพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องอย่างมาก เอวของคุณจะขยายออก

หากคุณสนใจรอยขีดข่วนด้านข้าง (กล้ามเนื้อเฉียง) อยู่แล้ว ให้คิดถึงเรื่องโภชนาการดีกว่า เพราะอย่างไรก็ตาม ความรุนแรงของรอยมันขึ้นอยู่กับขนาดบ้าง เช่นเดียวกับปริมาณไขมันในร่างกายที่ด้านข้าง

วิดีโอสาธิต:

#สิบสี่. การออกกำลังกาย "สูญญากาศ"

การออกกำลังกายแบบสุญญากาศจะฝึกเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อชั้นในของเรา (สายท้อง)

รักษารูปร่างให้ดี เอวของคุณจะบางและสวยงาม (ฉันขอแนะนำทุกอย่าง)

แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ทำสำหรับจำนวนการทำซ้ำ แต่สำหรับเวลาสูงสุด

ในระยะเริ่มแรก เวลาออกกำลังกายควรอย่างน้อย 30 วินาที

วิดีโอตลกเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้))):

#สิบห้า. ไม้กระดานออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่นเดียวกับร่างกายเกือบทั้งหมด เช่น ไหล่ ขา คอ ก้น ฯลฯ

แบบฝึกหัดนี้ไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ และเป็นข้อมูลอ้างอิงอย่างแน่นอน

วิดีโอสาธิตของแบบฝึกหัดนี้:

วิธีสร้างกล้ามหน้าท้องที่บ้าน

อันที่จริงไม่มีอุปสรรคและปัญหาใดๆ (ยกเว้นแน่นอน ความเกียจคร้านและสิ่งที่ชอบ) ในการฝึกฝนสื่อที่บ้าน

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้าน

มันจะเป็นอย่างที่พวกเขาพูดว่าปรารถนา แต่จะมีโอกาสเสมอ

หากไม่มีความปรารถนา - เป็นตามกฎ)) ข้อแก้ตัวและข้อแก้ตัวนับพัน

ดังนั้นไปที่บทความหลักและศึกษา:

คอมเพล็กซ์ของการฝึกอบรมสื่อมวลชนสำหรับบ้าน

นี่คือสิ่งที่โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านอาจมีลักษณะดังนี้:

• บิดตัวนอนอยู่บนพื้น
• พลิกคว่ำนอนอยู่บนพื้น
• ไม้กระดานออกกำลังกาย
• สูญญากาศออกกำลังกาย

แค่ใช้คำพูดของฉัน - แบบฝึกหัดเหล่านี้ค่อนข้างเพียงพอ (เพียงแค่ใช้ศีรษะ) เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ทรงพลังเต็มเปี่ยมโดยทั่วไปคุณภาพสูงจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องโดยทั่วไป

ตัวเลือกที่ 1:

• บิดลำตัวบนม้านั่งเอียง (เก้าอี้โรมัน)
• ยกขารองรับ (บนเครื่องจำลอง)
• ไม้กระดานออกกำลังกาย
• สูญญากาศออกกำลังกาย

ตัวเลือก # 2:

• ขาห้อยยกขึ้นบนแถบแนวนอน
• ลูกกลิ้งกด
• เครื่องดูดฝุ่น

ตัวเลือก # 3:

• พลิกคว่ำบนม้านั่งลาดเอียง
• บิดลำตัวนอนราบกับพื้นโดยยกขาขึ้น
• ไม้กระดาน
• เครื่องดูดฝุ่น

จำนวนครั้ง การเข้าใกล้ การพักผ่อน ฯลฯ

คุณฝึกกล้ามท้องด้วยโปรแกรมออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยแค่ไหน?

2-3 ครั้งต่อสัปดาห์การฝึกอบรมดังกล่าวจะอยู่ที่ศีรษะ

พักระหว่างเซต: แนวทาง 1-2 นาที

สำหรับจำนวนการทำซ้ำและวิธีการนั้นไม่ใช่ทุกอย่างง่ายนัก (ผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกัน):