การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของลูกหนู แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

ในการสร้างรูปร่างที่แข็งแรงจำเป็นต้องพัฒนาลูกหนูและไขว้อย่างกลมกลืนเพื่อให้แขนมีความหนาแน่นสอดคล้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย คุณจะได้เรียนรู้วิธีบรรลุเป้าหมายนี้ในบทความนี้

biceps และ triceps คืออะไร?

สองหัวและ ไขว้ไหล่ซึ่งมีหน้าที่งอและยืดแขน อยู่ระหว่างการก่อสร้าง มวลกล้ามเนื้อร่างกายมีคุณค่าทางสุนทรียะสูง และยังมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยใช้วิธีการที่หลากหลาย มีความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเกี่ยวกับเรื่องนี้และแตกต่างกัน มาดูวิธีการพื้นฐานในการฝึกลูกหนูและไขว้กัน

คุณสมบัติของการฝึกลูกหนู

ลูกหนู brachii (ลูกหนู) มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายการลากสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนูถูกนำมาใช้อย่างดีในการออกกำลังกายเช่นดึงขึ้น, ดึงบนบล็อกต่างๆ, แถวยกน้ำหนัก ฯลฯ บ่อยครั้งภาระนี้ในระยะเริ่มต้นก็เพียงพอแล้วสำหรับ การเจริญเติบโตที่ดีลูกหนู. วิธีนี้เรียกว่าการฝึกกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กล้ามเนื้อจะชินกับภาระดังกล่าว และจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการแยกส่วน

คุณสมบัติของการฝึก triceps

กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ (triceps) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับการกดบัลลังก์ของ barbell (dumbbells) ในมุมต่างๆ การรับน้ำหนักเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน ไขว้สามารถเติบโตได้เป็นเวลานานโดยคำนึงถึงการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วง แต่หลังจากช่วงเวลาหนึ่งจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อนี้เพิ่มเติม

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู

การฝึกลูกหนูนั้นค่อนข้างง่ายและน่าพอใจเมื่อเทียบกับขาเดียวกัน ร่างกายไม่ได้อยู่ภายใต้ความเครียดสูงและความรู้สึกของลูกหนูที่เต็มไปด้วยเลือดให้แรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับการฝึก แบบฝึกหัดหลักในการฝึกลูกหนูคือ:

1) ขดด้วย barbell (ดัมเบลล์) ยืน (นั่ง) การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนู เทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย แต่มีคำแนะนำบางอย่างที่ต้องไม่ละเมิด ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายควรนิ่งและตั้งตรง ข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกาย การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก ที่จุดสูงสุดจำเป็นต้องบีบลูกหนูโดยเน้นที่ภาระทั้งหมดของกล้ามเนื้อนี้ระยะลบจะช้ากว่าขั้วบวกสองเท่า

1. ค้อนออกกำลังกายกับดัมเบลล์ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาลูกหนูและยังใช้ brachialis ได้เป็นอย่างดีซึ่งจะดันลูกหนูออกทางสายตาและทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้น แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้ ดัมเบลล์ตั้งอยู่ในพื้นที่เข็มขัดนิ้วหัวแม่มือมองไปข้างหน้างอเกิดขึ้นที่แอมพลิจูดสูงสุดที่จุดต่ำสุดมีการหยุดขั้นต่ำการออกกำลังกายจะดำเนินการล้มเหลว
2. หยิกลูกหนูด้วยบาร์เบลล์ (ดัมเบลล์) บนม้านั่งสกอตต์ เครื่องนี้ออกแบบมาเพื่อแยกส่วนยอดของลูกหนู คุณลักษณะของการดำเนินการคือควรยืดแขนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากกระดานจำลอง การงอเกิดขึ้นจนกระทั่งเกิดการหดตัวสูงสุด ที่จุดด้านล่าง ข้อศอกจะไม่ยืดออกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกาย Triceps

Triceps เหมาะสำหรับการกดบาร์เบลที่มีแขนแคบ สำหรับสิ่งนี้การออกกำลังกายเช่น:

1. กดบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนา triceps brachii คุณสมบัติของแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้ กริปที่บาร์ถูกกำหนดให้เป็นระยะห่างของนิ้วโป้งที่เหยียดออก ระหว่างการออกกำลังกาย ข้อศอกจะถูกกดแนบกับร่างกาย แถบถูกลดระดับลงไปที่ส่วนล่างของหน้าอก
2. สื่อฝรั่งเศส... แบบฝึกหัดพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างไขว้ของคุณ ข้อแนะนำในการนำไปปฏิบัติมีดังนี้ ข้อศอกจะต้องชิดกันมากที่สุดโดยให้แถบลดลงถึงระดับหน้าผาก พึงประสงค์ใน แบบฝึกหัดนี้ใช้คอรูปตัววี
3. จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ แท่งฟอร์มดี มวลรวม triceps แต่หลายคนทำผิดพลาดทั่วไปอย่างหนึ่งซึ่งไม่ได้รับภาระโดย triceps แต่เกิดจากกล้ามเนื้อของหน้าอก เพื่อที่จะสูบฉีด triceps บนแท่งที่ไม่เท่ากันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวดิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
4. ส่วนขยายของแขนในเครื่องจำลอง การออกกำลังกายแยกเพื่อดูรายละเอียดของ triceps มันถูกดำเนินการในเครื่องจำลองการบล็อก, ข้อศอกถูกกดไปที่ร่างกาย, แขนถูกขยายไปจนถึงแอมพลิจูดสูงสุด, จุดสูงสุดควรอยู่ใต้หน้าอก, การเคลื่อนไหวไม่ควรหยุดและหยุด

Supersets และ dropsets ในการฝึกลูกหนูและ triceps

คุณสามารถฝึกลูกหนูและไขว้ได้หลายวิธี บางคนเชื่อว่าจำเป็นต้องทำเช่นนี้กับกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน (หน้าอก - ไขว้หลัง - ลูกหนู) คนอื่นเชื่อว่าสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องอดทนในวันที่แยกจากกัน

จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองต่อการเติบโตได้ดี ถ้าคุณฝึกมันในหนึ่งวันและใช้เทคนิคต่างๆ เช่น supersets และ drops สำหรับสิ่งนี้ ลูกหนูและ triceps เติบโตได้ดีมากจากการออกกำลังกายแบบสูบน้ำ ซึ่งเป้าหมายหลักคือการเติมเลือดของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด น้ำหนักมาก.

ตัวอย่างของ supersets:

1. ที่กดบาร์เบลล์แบบจับปิด ยืนเป็นลอนลูกหนู การออกกำลังกายจะดำเนินการทีละส่วนโดยไม่ต้องพัก
2. จุ่มแถบที่ไม่สม่ำเสมอ งอแขนในเครื่อง Smith
3. แบบฝึกหัดกดบัลลังก์ฝรั่งเศสและค้อน

สำหรับ dropsets เราใช้แบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบที่นี่ เราเริ่มทำซ้ำ 6 ครั้งแรกที่มีน้ำหนักมาก ค่อยๆ ลดลงและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ทั้งหมดนี้ทำในวิธีเดียวโดยไม่ต้องพักและหยุดจนกว่ากล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามเกี่ยวกับจำนวนครั้งของการทำซ้ำและการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในคนหนึ่งคน ลูกหนูและ triceps จะตอบสนองต่อการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในคนๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชุกของประเภท เส้นใยกล้ามเนื้อ... แต่จุดที่น่าสนใจคือสามถึงสี่ชุด 10-12 ครั้ง

01.06.2018

แปลโดย Serey Strukov

บทบัญญัติพื้นฐาน

แรงดึงโดยตรงของเอ็นลูกหนูในการเคลื่อนไหวยกกำลังขั้นพื้นฐานนั้นค่อนข้างเล็ก ความเครียดที่มากเกินไปทำให้เกิดเอ็นกล้ามเนื้อของลูกหนู ซึ่งอาจเกิดจากการกดทับของเอ็นโดยผู้อื่น เนื้อเยื่ออ่อนและโครงสร้างกระดูก

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเพียงแค่ลดภาระที่ใช้กับเส้นเอ็นโดยเปลี่ยนตัวแปรการฝึก ทำให้การตอบสนองในเส้นเอ็นลดลง และพยายามปรับปรุงความสามารถเฉพาะของเส้นเอ็นโดยการฝึกโดยตรงให้มากที่สุด

อัพเดทเมื่อ 06.01.2018 16:06

ในการกดบัลลังก์ โฟกัสควรอยู่ที่ช่วงล่างของแอมพลิจูด ตำแหน่งนี้แสดงถึงส่วนที่เปราะบางที่สุดของลิฟต์ยกเนื่องจากการกดทับและการยืดของเอ็นลูกหนูพร้อมกัน หลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้โดยสิ้นเชิงโดยใช้ตัวเลือกแรงดันที่จำกัดการลดบาร์ (แท่นกด แท่นกด พื้น แท่นกด) หรือใช้ความต้านทานตัวแปรเพื่อลดภาระในตำแหน่งที่เปราะบาง

บันทึกการออกกำลังกายของคุณด้วยความไม่แน่นอนจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น แม้จะมีความคลุมเครือของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับบทบาทของลูกหนูในการรักษาเสถียรภาพไหล่ แต่ความต้องการเพิ่มเติมอาจสร้างความเครียดเพิ่มเติมบนเส้นเอ็นลูกหนูเมื่อเทียบกับตัวแปรที่มีเสถียรภาพมากขึ้น

แทนที่ปริมาณงานที่ทำในม้านั่งด้วยตัวเลือกวิดพื้นและแท่นกดโดยไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของสะบัก ซึ่งจะช่วยลดแรงกดทับที่อาจเกิดขึ้นบนเส้นเอ็นอันเนื่องมาจากจังหวะที่ไหล่และสะบักผิดปกติ

ใส่ใจกับตำแหน่งของมือในทุกด้าน แบบฝึกหัดช่วยเหลือ... การใส่ข้อไหล่ในตำแหน่งที่ยืดออกมากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดเส้นเอ็นที่บอบบางและจำกัดความทนทานต่อการออกกำลังกายโดยรวม

เมื่อทำ squats ปัญหาหลักคือความตึงเครียดที่ด้านหน้าของไหล่ ลดการยืดไหล่ให้เป็นที่จับแบบเปิด และขยับข้อศอกให้ชิดกับบาร์มากขึ้น เพิ่มความกว้างของแถบเพื่อลดการหมุนไหล่ออกด้านนอก

เสริมสร้างเส้นเอ็นลูกหนูโดยค่อยๆ เพิ่มความเครียดให้กับเนื้อเยื่อ รวมตัวเลือกการงอปลายแขนโดยที่ไหล่จะงอแบบเฉยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มมุมการยืดออกขณะออกกำลังกาย

สุขภาพเอ็นลูกหนูมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานของข้อมือโรเตเตอร์และความสมบูรณ์ การเสื่อมสภาพของความจุของ rotator cuff อาจทำให้กลไกภายในและภายนอกของการเสื่อมสภาพของเส้นเอ็นของศีรษะยาวของ biceps brachii รุนแรงขึ้น

แม้จะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้ แต่ก็ควรระมัดระวังที่จะรวมการออกกำลังกายข้อมือ rotator ในโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อลดความตึงเครียดของลูกหนู brachii ชดเชยระหว่างการฝึก

ระหว่างการฝึกและการแข่งขันในการยกกำลัง ร่างกายมักได้รับความเครียดอย่างมากโดยหวังว่าจะมีการปรับตัวทางสรีรวิทยา อัตราการบาดเจ็บสำหรับการฝึกความต้านทานค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับกีฬาประเภทอื่น แต่อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้ (62) ฉันได้กล่าวถึงในบทความก่อนหน้านี้เกี่ยวกับพยาธิวิทยาเอ็นทั่วไปของเว็บไซต์ Stronger by Science แขนขาส่วนล่าง- tendinopathy ของกระดูกสะบ้า - และวิธีการกำจัดเงื่อนไขนี้โดยไม่ต้องหยุดการฝึกอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ปัญหาร่างกายส่วนบนที่พบบ่อย: ภาวะเอ็นกล้ามเนื้อหัวยาวของลูกหนู (BDM) จากประสบการณ์ นี่เป็นเงื่อนไขที่มักจะคาดหวังในชุมชน powerlifting โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการกดบัลลังก์บ่อยและ / หรือระดับเสียงและ squats แถบต่ำ ฉันเขียนว่า "สมมุติฐาน" เพราะมีสาเหตุหลายประการที่นักกีฬามีอาการปวดที่ด้านหน้าไหล่ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับความเสียหายต่อ ASD (31) แม้ว่าสิ่งนี้ควรจะชัดเจนในตัวเอง แต่ฉันย้ำคำแถลงต่อสาธารณะของฉัน: บทความไม่สามารถแทนที่การปรึกษาแพทย์ หากคุณมีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากกว่าปกติ คุณควรขอการวินิจฉัยและการรักษาที่แตกต่างกัน

ยั่วยวน, โรค / ความผิดปกติ, สุขภาพ, ยา, การวิจัยทางวิทยาศาสตร์, การฝึกอบรมส่วนบุคคล, การฝึกพลัง, การออกกำลังกาย, สรีรวิทยา

ลูกหนู - กล้ามใหญ่ไหล่ เกี่ยวข้องกับการงอของปลายแขนที่ข้อศอก ไหล่ที่ข้อไหล่ การหมุนและการหมุนของแขน ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกคุณสามารถเพิ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมาก

ผลของการ "สูบฉีด" ลูกหนูนั้นทำได้ไม่เพียงแค่การฝึกในโรงยิม แต่ยังทำได้โดย การศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน. มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับลูกหนูด้วยอุปกรณ์กีฬาและการใช้ น้ำหนักของตัวเองซึ่งด้วยความพากเพียรและนำไปปฏิบัติอย่างต่อเนื่องจะให้ผลดี

แบบฝึกหัดที่เลือกอย่างถูกต้องในขณะที่สังเกตเทคนิคการดำเนินการจะส่งผลต่อลูกหนูอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขนาดและความแข็งแรง

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ดันขึ้นจากพื้น

มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีอยู่ซึ่งเป็นของพื้นฐานและไม่ต้องการอุปกรณ์และส่วนควบเพิ่มเติม แม้ว่าที่จริงแล้วเมื่อทำการออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อของหน้าอกและไขว้จะถูกสูบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย กล้ามเนื้อบางส่วนใช้แบบไดนามิก ในขณะที่บางส่วนรองรับร่างกายในตำแหน่งที่ต้องการ นอกจากนี้ยังใช้กับลูกหนูซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย นอกจากนี้การวิดพื้นจะเพิ่มไขว้ทำให้แขนใหญ่ขึ้นและสอดคล้องกับลูกหนู

ดันขึ้นจากพื้นโหลด triceps ส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นในลูกหนูซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณใกล้เคียงและกระตุ้นการเผาผลาญในพวกเขา ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อมกันจึงให้ผลลัพธ์ที่มากกว่าการศึกษาแยกกัน
หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนวิดพื้นได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของแขน

ดึงขึ้น

หมายถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและนักกีฬาหลายคนถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มลูกหนู เมื่อทำการดึงขึ้น ข้อศอก และ ข้อไหล่ซึ่งช่วยให้ไม่เพียงเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับพวกเขาด้วย ตัวอย่างเช่นเมื่อปั๊มลูกหนูด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองเฉพาะกล้ามเนื้อของข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่จะแยกกล้ามเนื้อเพิ่มเติมทั้งหมด

ลูกหนูทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อดึงมือจับภายในเมื่อฝ่ามือหันเข้าหาคุณ:

• ที่ ด้ามจับแคบ ส่วนนอกของลูกหนูกำลังออกกำลังกาย มือควรชิดกันหรือชิดกันมากที่สุด
• ที่ กริปขนาดกลางด้านในและด้านนอกของลูกหนูกำลังออกกำลังกาย ฝ่ามือแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยหรือที่ระดับเล็กน้อย
• เมื่อดึงขึ้น กริปกว้าง ลูกหนูภายนอกกำลังออกกำลังกาย ฝ่ามือในการดึงขึ้นประเภทนี้กว้างกว่าไหล่

จำนวนของแบบฝึกหัดและวิธีการคำนวณเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับรูปแบบร่างกาย ประเภทของร่างกาย ข้อจำกัดด้านสุขภาพ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

โดยเฉลี่ยแล้วจำนวนที่เหมาะสมคือ 3 ชุด 10 ครั้ง

ผลลัพธ์สูงสุดเมื่อ "ปั๊ม" ลูกหนูบนแถบแนวนอนเป็นไปได้ถ้า เทคนิคที่ถูกต้องดึงขึ้น:

• คุณต้องดึงขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและแกว่งโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อเท่านั้น
• เมื่อดึงขึ้น หายใจเข้า และเมื่อลดระดับ ให้หายใจออกโดยไม่กลั้นหายใจ

ดัมเบลออกกำลังกาย

อื่น วิธีที่มีประสิทธิภาพภาระลูกหนูซึ่งให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังส่วนนอกของลูกหนูนั้นทำได้โดยการยกแขนที่มีน้ำหนักไปที่หน้าอกแล้วพลิกข้อมือด้วยนิ้ว

ตัวเลือกยืน:

• ยืนตัวตรงด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณตามร่างกาย ฝ่ามือถึงสะโพก
• เวลายกอุปกรณ์กีฬาให้หงายมือขึ้น
• ที่ด้านบน ให้จับมือของคุณสักครู่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
• ดูการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกขณะงอแขนและหายใจเข้าพร้อมลดระดับลง
• การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากลูกหนูเองโดยไม่ต้องแกว่งและใช้ร่างกาย
• ข้อศอกต้องยึดขนานกับลำตัวโดยไม่ต้องกดไปข้างหน้าเมื่อยกดัมเบลล์
• ไปรับ น้ำหนักที่ถูกต้องเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 7-10 ครั้งโดยรู้สึกถึงภาระของกล้ามเนื้อแขน
• แบบฝึกหัดนี้สามารถดำเนินการสลับกันได้โดยการยกมือข้างหนึ่ง ยกมืออีกข้างหนึ่งลง หรือด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

ยกดัมเบลนั่ง:

• คุณต้องนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง วางมือลงพร้อมกับอุปกรณ์กีฬาตามร่างกาย โดยให้นิ้วชี้เข้าหาคุณ
• ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ โดยงอข้อศอกของแขนขณะบิดข้อมือขึ้น
• ควบคุมลมหายใจขณะหายใจออกขณะยกขึ้นและหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่ลดแขนลง
• เริ่มออกกำลังกายได้ 7-10 ครั้ง 2-3 ชุด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

ตัวเลือกที่มีการตรึงด้วยมือ

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการกดบัลลังก์เข้มข้น:

• นั่งบนเก้าอี้ แยกขาเล็กน้อย พักศอกบน ส่วนในขาในบริเวณหัวเข่า
• ค่อยๆ ยกดัมเบล งอแขนที่ข้อศอก บิดมือในระยะนั้นเมื่อปลายแขนขนานกับพื้น ที่ด้านบน ให้ยึดมือไว้สองสามวินาที และในขณะที่ค่อยๆ ลดระดับลง ให้กางมือออกสู่สถานะเริ่มต้น

• ทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกข้างหนึ่ง

ค้อน (ค้อน) กับดัมเบลล์

การฝึกลูกหนูอีกประเภทหนึ่งด้วยดัมเบลล์ซึ่งทำงานในส่วนด้านในของมัน การออกกำลังกายทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันและสลับกัน

การดำเนินการที่ถูกต้อง:

• นั่งหรือยืนคว้าดัมเบลล์แปรงไปที่ต้นขา
• ยกดัมเบลล์ขึ้นโดยให้หลังตรง ข้อศอกได้รับการแก้ไขและไม่ขยับขึ้น
• ที่ด้านบนของลิฟต์ ถือดัมเบลล์ไว้สองสามวินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ไม่ถึงจุดที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าควรงอข้อศอกและตึง

ระยะของการเคลื่อนไหวคล้ายกับการถูกกระแทกด้วยค้อนในการเคลื่อนไหวช้า

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยไม่ต้องบิดปลายแขนเมื่อยกแขนขึ้น โดยให้มือเข้าด้านในเสมอ

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

หากคุณมีบาร์เบลล์อยู่ที่บ้าน คุณสามารถทำได้และควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน

ไม่ใช่ทุกคนที่มีสิ่งนี้ อุปกรณ์กีฬาคือเพื่อให้คุณสามารถลองใช้จินตนาการและวิธีชั่วคราวเพื่อสร้างอุปกรณ์กีฬาที่คล้ายคลึงกัน

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่าย แต่ต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์ให้ถูกต้องเพื่อให้แท่งไม่เบาเกินไปแต่ไม่หนักเกินไป

• ที่จะยอมรับ ท่าทีที่ถูกต้องจะดีกว่าถ้าถือแท่งในมือโดยให้หลังพิงกำแพง
• ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อเท่านั้นเมื่อหายใจออกยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกแก้ไขสักครู่แล้วกลับสู่สภาพเดิมอย่างช้าๆ
• ที่ด้านล่างแขนจะต้องงอเล็กน้อยซึ่งจะไม่ยอมให้ลูกหนูผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์โดยให้น้ำหนักคงที่

กริปมีบทบาทสำคัญในการมีส่วนร่วมของส่วนต่างๆ ของลูกหนู:

• การกำมือแคบโดยหันฝ่ามือเข้าหาคุณ เมื่อแขนอยู่ห่างจากกันโดยความกว้างไหล่แล้ว จะส่งผลต่อส่วนนอกของลูกหนู
• กริปกว้าง เมื่อฝ่ามือกว้างกว่าไหล่ กล้ามเนื้อด้านในจะทำงานได้มากขึ้น

เมื่อยกบาร์ขึ้น ควรให้หลังและข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดิมโดยไม่ช่วยยก

ความถี่ในการฝึกและจำนวนครั้ง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์สลับกับวันพักผ่อน สูตรนี้จะทำให้คุณมีเวลาพักฟื้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรพักเป็นเวลา 2 วันหลังจากการฝึกเนื่องจากการฟื้นตัวของเส้นใยในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมไว้อย่างช้าๆ ดีกว่า การฝึกร่างกายยิ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้บ่อยขึ้นถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

มีความเห็นว่าหากต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนูคุณต้องออกกำลังกายเพื่อสวมใส่ ผู้เสนอทฤษฎีนี้ให้เหตุผลว่าภายใต้ภาระหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กจะเกิดขึ้น และเมื่อมันหาย ลูกหนูจะโตขึ้น ผู้ที่ปฏิบัติตามวิธีนี้ต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น ในระยะเริ่มต้น วิธีการฝึกอบรมนี้มีข้อห้าม เนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บสูง เอ็นที่ยืดหรือฉีกขาดจะใช้เวลานานมากและอาจต้องไปพบแพทย์เพื่อรักษา

กล้ามเนื้อสามารถรับน้ำหนักได้เท่าเดิมและหยุดการเจริญเติบโต ดังนั้นภาระจะต้องเพิ่มขึ้นและลดลง ประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะต้องเปลี่ยนไป
หลังจากการฝึกอบรมแต่ละเดือน คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรม

เมื่อออกกำลังกายที่บ้านต้องสังเกตความสม่ำเสมอ ในกรณีที่ไม่มีโค้ช แรงจูงใจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับรูปร่างของผู้ชาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน ลูกหนูดูน่าประทับใจมากขึ้นเมื่อเทียบกับพื้นหลังทั่วไปของร่างกายนักกีฬา

คุณแกว่งลูกหนูของคุณเป็นเวลานานในการฝึก แต่ไม่พอใจกับความแข็งแกร่งและปริมาตรของพวกเขาหรือไม่? หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

คนส่วนใหญ่ที่เริ่มเรียนใน ยิม, เป้าหมายหลักคือ ลูกหนูขนาดใหญ่พัฒนาก้อนหน้าอกและหน้าท้อง

คุณกำลังพยายามสร้างลูกหนูที่แข็งแรงแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการใช่หรือไม่? ความพยายามทั้งหมดของคุณถูกทำลายโดยความเป็นจริงที่รุนแรงและข้อผิดพลาดที่คุณทำเมื่อจัดทำแผนการฝึกอบรม ต่อไป คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเริ่มการเติบโตของลูกหนูโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์

กายวิภาคของกล้ามเนื้อลูกหนู

ลูกหนูประกอบด้วยสองหัว:

• ลูกหนู brachii. อยู่บริเวณแขนด้านนอก กล้ามเนื้อนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายลูกหนูเกือบทุกชนิด
• กล้ามไหล่. ตั้งอยู่ด้านในของแขนลึกกว่าลูกหนู ด้วยกล้ามเนื้อไหล่ที่พัฒนามาอย่างดีทำให้มีการแยกระหว่างลูกหนูและไขว้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ด้วยการเติบโตของกล้ามเนื้อไหล่ทำให้ยอดสูงสุดของลูกหนูเพิ่มขึ้น

หน้าที่ของลูกหนู:

• การงอของปลายแขนที่ข้อต่อข้อศอก
• งอไหล่ที่ข้อไหล่

การออกกำลังกายลูกหนู

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีการปั๊มลูกหนูของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่ามันผิดทั้งหมด แต่จากแต่ละข้อความ คุณต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุดและแต่งคำเดียว โปรแกรมที่ถูกต้องการออกกำลังกายลูกหนู

• 1.หลายคนคิดว่าพอทำได้ แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของลูกหนู

อันที่จริงการออกกำลังกายหลังหนักเกี่ยวข้องกับลูกหนู แต่นี่ไม่เพียงพอที่จะสร้างปริมาตรที่ต้องการของกล้ามเนื้อเป้าหมาย - จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดการแยก

1. 2.ยกน้ำหนักและดัมเบลล์หนักเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนู สามารถรวมการออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งในโปรแกรมการฝึกได้ แต่ไม่สามารถแทนที่การฝึกหนักได้

1. 3.การออกกำลังกายลูกหนูสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรทำงานเพื่อสึกหรอ ปั๊มลูกหนูของคุณทุกครั้งที่ออกกำลังกาย - เมื่อถึงขั้นนี้ กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้น
2. 4.มุ่งเน้นไปที่จำนวนการทำซ้ำต่อสัปดาห์

ในกรณีนี้ กฎที่ไม่เปลี่ยนรูปจะมีผลบังคับใช้: ยิ่งน้ำหนักการทำงานมากเท่าไร คุณก็ยิ่งทำซ้ำน้อยลงเท่านั้น คุณต้องรักษาสมดุลนี้ไว้ภายใต้การควบคุม,. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเช่น deadliftและหมอบเพราะจะใช้เวลานานในการฟื้นตัว

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดเมื่อทำงานกับน้ำหนัก 80-85% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุดคือ 60-70 ครั้งต่อสัปดาห์ ระบบนี้ไม่เพียงใช้กับการฝึกลูกหนูเท่านั้น แต่ยังใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย

โปรดทราบว่าลูกหนูทำงานเมื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ดังนั้นคุณไม่ควรทำซ้ำอีก 60 ครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูเท่านั้น สิ่งนี้จะมากเกินไป - ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดได้

ปรับจำนวนการทำซ้ำของลูกหนูให้เหมาะสมและลดลงเหลือ 30-40 ต่อสัปดาห์

หากลูกหนูของคุณดื้อรั้นปฏิเสธที่จะเติบโตแม้หลังจากคำแนะนำข้างต้นทั้งหมดแล้วให้ลองใช้ระบบต่อไปนี้:

• บล็อกแนวนอนดึง

9 ชุดหนัก 4-6 ครั้ง;

• ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน

3 ชุด 8-10 ครั้ง;

• สองสามวันต่อมา ทำ biceps barbell curl อีกครั้ง (6 ชุดยาก)

วิธีนี้จะเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังในการพัฒนาลูกหนูตลอดจนช่วยและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ทีนี้มาพิจารณากัน การออกกำลังกายที่ดีที่สุด bestเพื่อการเจริญเติบโตของลูกหนู

แบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดหลายสิบชุดด้วยหลายชุดและทำซ้ำ มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการพัฒนาลูกหนู แต่มีเพียงไม่กี่วิธีเท่านั้นที่ได้ผล

1.ยกแท่งสำหรับลูกหนู

ถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักและมีประสิทธิภาพสำหรับลูกหนู

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการยืนจับจากด้านล่างหรือจากด้านบน เช่นเดียวกับการนั่งบนม้านั่งสก็อต

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพัฒนาการของลูกหนูของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยคลายความตึงเครียดจากข้อมือของคุณด้วย

3.สลับดัมเบลล์สำหรับลูกหนู;

4."ค้อน" (ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู)

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยการยกดัมเบลล์ทั้งสองเข้าด้วยกันและสลับกัน

5.ดึงขึ้น กริปถอยหลังถึงระดับคาง

การออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่ทำให้ลูกหนูทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักของคุณเองเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้

เพิ่มภาระ

เพื่อเริ่มกระบวนการ การเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของเปลือกหอย ความจริงก็คือร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับภาระที่ซ้ำซากจำเจได้อย่างชำนาญซึ่งจะหยุดการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อตกใจเพื่อให้พวกเขาไปสู่เส้นทางแห่งความก้าวหน้าและการพัฒนา

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณทำตามคำแนะนำนี้และอย่าลืม กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างแน่นอน กฎนี้ไม่เพียงใช้กับลูกหนูเท่านั้น แต่ยังใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดด้วย

โปรแกรมออกกำลังกายลูกหนู

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลรวมถึงการออกกำลังกายที่สามารถปั๊มส่วนประกอบทั้งหมดของกล้ามเนื้อลูกหนู

ก่อนออกกำลังกายต้องมั่นใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น

• ยกแท่งสำหรับลูกหนู

3 ชุด 4-6 ครั้ง;

3 ชุด 4-6 ครั้ง;

• ยกดัมเบลล์ให้ลูกหนู

3 ชุด 6-8 ครั้ง

อย่าแปลกใจถ้าคุณต้องทำชุดลูกหนูเพียง 9 ชุดในการออกกำลังกายทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักจนหมดแรง

ในอีก 8 สัปดาห์ข้างหน้า ให้ลองใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านบนและดูว่าได้ผลจริงหรือไม่

หลังจาก 8 สัปดาห์ ให้ปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณเล็กน้อยเพื่อรวมแบบฝึกหัดอื่นๆ

• ด้ามจับแบบย้อนกลับ

3 ชุด 6-8 ครั้ง;

• ยกแถบสำหรับลูกหนูโดยใช้ EZ bar

3 ชุด 4-6 ครั้ง;

• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู "ค้อน"

3 ชุด 6-8 ครั้ง

การสลับประเภทของโหลดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไป

การเลือกน้ำหนักกระสุนปืนที่เหมาะสมที่สุด

• หากคุณสามารถทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งๆ ได้อย่างง่ายดาย หรือมากกว่านั้น คุณควรเพิ่มน้ำหนักของโพรเจกไทล์
• หากคุณไม่สามารถเข้าใกล้ขีดจำกัดล่างของจำนวนครั้งที่ต้องการได้ แสดงว่าคุณมีน้ำหนักมากเกินไป ลดขนาดและทำงานที่มีคุณภาพด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม
• เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ก็ต่อเมื่อคุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนครั้งสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้อย่างมั่นใจด้วยน้ำหนักการทำงาน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ 8 ครั้งในขณะที่ยกดัมเบลล์ด้วยดัมเบลล์ขนาด 6 กก. ให้คว้าดัมเบลล์ขนาด 8 กก. แล้วไปต่อ

ถ้าด้วยน้ำหนักใหม่ คุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 4 ครั้ง แสดงว่าคุณกำลังเร่งรีบในการเพิ่มน้ำหนัก โดยประเมินความสามารถของคุณสูงเกินไป กลับไปที่น้ำหนักเก่าและทำงานกับมันซักพัก

ไม่มีอะไรผิดปกติกับการพยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น สิ่งสำคัญคือการทำมันอย่างชาญฉลาด

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูนั้นมีลักษณะโดยการเคลื่อนไหวงอต่าง ๆ โดยมีวัตถุประสงค์คือการศึกษาคุณภาพสูงอย่างครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดในมุมที่ต่างกัน กล้ามเนื้อแขนเป็นหนึ่งในเครื่องหมายแสดงสรีระของสรีระ ทำให้มีปริมาตรและสัดส่วนของรูปร่างนักกีฬาเมื่อมองจากด้านหน้า เมื่อมองจากด้านหลังหรือจากด้านข้าง หากไม่มีการพัฒนาก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงเนื้อตัวที่พัฒนาตามสัดส่วน

ลูกหนูเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่หลายคนพิจารณาอย่างไม่สมเหตุผลและมักจะอุทิศเวลามากเกินไปในการฝึกพวกมันโดยลืมกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ บ่อยครั้งในโรงยิม คุณสามารถเห็นผู้ชายที่แกว่งลูกหนูสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ปล่อยใจให้ภูมิใจด้วยความเข้าใจผิดว่า "ยิ่งคุณเหวี่ยงบ่อย พวกเขาจะเติบโตเร็วขึ้น" แต่เราไม่ได้พูดถึงพวกเขาตอนนี้ ที่นี่เราอธิบายมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบนลูกหนูเช่นเดียวกับที่ปลายแขน

ในบทความนี้เราจะมาดูกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการงอข้อศอกกันไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง นี่คือสิ่งแรกและสำคัญที่สุด ลูกหนูไหล่ (ลูกหนู), กล้ามแขน(brachialis) และกล้ามเนื้อปลายแขน ตามที่เราเข้าใจแล้ว ลูกหนูจำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอก กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนช่วยในการทำงานของข้อมือ ดังนั้นการฝึกลูกหนูและแขนกล้ามประกอบด้วยการดัดผมแขนทุกประเภท ปลายแขนฝึกโดยการงอและยืดข้อมือ

ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อลูกหนูบาร์เบลนี้ใช้ตรงกลาง บนและล่าง และ ส่วนบนปลายแขน การออกกำลังกายเป็นแบบพื้นฐาน ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลและความแข็งแรง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รวบรวมน้ำหนักที่ถูกต้องบนแถบ ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน นิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย แยกส่วนความกว้างไหล่ของ barbell ออกจากกันโดยใช้ที่จับด้านล่าง 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังโค้งงออย่างเป็นธรรมชาติ ศีรษะมองไปข้างหน้า แขนเหยียดตรงแต่ไม่ได้ล็อกไว้ที่ข้อศอก แถบในมือของคุณอยู่ที่ระดับสะโพก 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอข้อศอก ที่ด้านบน แถบควรอยู่ที่ระดับด้านบนของหน้าอก 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นลดแถบไปที่ตำแหน่งเดิมทันทีโดยไม่ชักช้า 5. มันไม่คุ้มค่าที่จะอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่แถบถึงจุดต่ำสุด ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• การใช้กริปด้านล่างแบบมาตรฐานโดยแยกความกว้างไหล่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานทั้งลูกหนูและแขนขา
• การใช้กริปที่ไม่ได้มาตรฐานที่ด้านบน แยกความกว้างไหล่ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อ brachioradialis
• ให้หลังของคุณตรงและไม่โยกไปมาตลอดแนว การดันลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนัก แสดงว่าคุณลดภาระของลูกหนู
• ในช่วงที่เป็นบวก (ยก) ข้อศอกจะจับจ้องไปที่ด้านข้างอย่างแน่นหนา ไม่จำเป็นต้องพาพวกเขาไปข้างหน้าไม่เช่นนั้นภาระจากลูกหนูจะเข้าสู่เดลต้าด้านหน้า
• น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ มันจะกระตุ้นให้คุณเขย่าและหมุนบาร์เบลล์ด้วยความเฉื่อยซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• น้ำหนักที่มากเกินไปยังช่วยลดระยะการเคลื่อนที่ของแท่งไม้ลงได้อย่างมาก ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถยกให้สูงพอที่จุดสูงสุดได้
• รูปแบบที่เป็นไปได้ด้วยด้ามจับมุม สำหรับสิ่งนี้จะใช้ EZ-bar หรือ W-bar (ดู) ยิ่งยกมือขึ้นโดยยกนิ้วโป้งขึ้น แขนขาก็จะยิ่งเปิดมากขึ้นเท่านั้น
• รูปแบบที่เป็นไปได้กับ ด้ามจับแบบขนาน... สำหรับสิ่งนี้จะใช้คอรูปวงรี (ดู ibid.) ในตำแหน่งที่ฝ่ามือมองหน้ากัน brachialis จะถูกสูบในเชิงคุณภาพ
• รูปแบบที่เป็นไปได้ด้วยการยึดเกาะจากด้านล่างที่กว้างกว่าไหล่ ในกรณีของแท่งทรงตรง กริปนี้ช่วยให้คุณบริหารศีรษะด้านในของลูกหนูด้วยคุณภาพสูง
• ปรับเปลี่ยนได้ด้วยการยึดเกาะจากด้านล่างที่แคบกว่าไหล่ ในกรณีของแท่งตรง ด้ามจับดังกล่าวช่วยให้คุณออกกำลังกายที่ศีรษะด้านนอกของลูกหนูด้วยคุณภาพสูง

ยืนดัมเบลล์หยิก

ดัมเบลลูกหนูออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อกลาง, บน, ล่าง, brachialis และ brachioradialis การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้เพื่อสร้างมวลและความแข็งแรง แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อเริ่มออกกำลังกาย bicep

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เท้ากว้างเท่าสะโพก หลังตรง หัวหน้ามองหน้าตัวเอง 2. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวขึ้นของดัมเบลล์นั้นมาพร้อมกับการพลิกมือ ที่ด้านบนของฝ่ามือพวกเขามองไปที่ไหล่ 3. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นเปลี่ยนดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมทันทีโดยหมุนแปรงกลับ 4. ที่จุดต่ำสุดของฝ่ามือ ดูที่ด้านข้างของต้นขา ทันทีที่พวกเขามาถึงตำแหน่งนี้ ให้เปลี่ยนทิศทางการเดินทางทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างของร่างกายตลอดเวลา เมื่อผลักไปข้างหน้า คุณจะถ่ายโอนภาระไปยังเดลต้าด้านหน้า ซึ่งลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะให้ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นหันหลังกลับ ในตำแหน่งนี้เอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูจะบิดตัวและความแข็งแรงของลูกหนูจะลดลงอย่างมาก
• เพื่อการหดตัวสูงสุดของลูกหนู ให้พยายามหงาย (หันหลัง) ข้อมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกาย ประการแรก มันจะไม่อนุญาตให้คุณทำงานในแอมพลิจูดเต็มที่ และประการที่สอง ในขณะที่หมุนมือ คุณสามารถทำร้ายข้อมือของคุณได้
• ตลอดวิธีการทั้งหมด มือยังคงนิ่ง แก้ไขที่จุดเริ่มต้นอย่างอหรือคลายออก
• รูปแบบของการยกดัมเบลล์สลับกับซ้ายและ มือขวา... อย่างไรก็ตาม ด้วยรูปแบบนี้ คุณจะงอและเหวี่ยงร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดภาระของลูกหนู
• การออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันจะดีกว่า ดังนั้นโหลดและจุดศูนย์ถ่วงจะกระจายอย่างสม่ำเสมอซึ่งช่วยขจัดการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่จำเป็น

นั่งดัมเบลเคิร์ล

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจุดกึ่งกลาง, แขนกล้าและกล้าม ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงและกระชับรูปร่างของกล้ามเนื้อเหล่านี้ แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาลูกหนูตัวกลางที่ช่ำชอง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่ต้องการแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างโดยจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) 2. นั่งบนขอบม้านั่ง ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะกว้างเท่าสะโพก เท้าขนานกัน หลังตั้งตรง หัวหน้ามองหน้าตัวเอง 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวขึ้นของดัมเบลล์นั้นมาพร้อมกับการพลิกมือ ที่ด้านบนของฝ่ามือพวกเขามองไปที่ไหล่ 4. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นเปลี่ยนดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมทันทีโดยหมุนแปรงกลับ 5. ที่จุดต่ำสุด ฝ่ามือหันเข้าหากัน ทันทีที่พวกเขามาถึงตำแหน่งนี้ ให้เปลี่ยนทิศทางการเดินทางทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• อย่านั่งตรงข้ามม้านั่ง มิฉะนั้น ที่จุดต่ำสุดดัมเบลล์จะแตะม้านั่ง และคุณจะไม่สามารถกางแขนออกได้เต็มที่
• อย่าเอนไปข้างหน้าหรือโยกเยก การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก ให้หลังของคุณคงที่ตลอดทั้งชุด
• การกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงช่วยรักษาตำแหน่งบนม้านั่งเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความพยายามมากขึ้นอย่างมาก
• การยกดัมเบลล์พร้อมกันจะดีกว่าการสลับกัน ดังนั้นโหลดและจุดศูนย์ถ่วงจะกระจายอย่างสม่ำเสมอซึ่งช่วยขจัดการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่จำเป็น

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูเป็นมุม

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อลูกหนูนี้ใช้ส่วนตรงกลางและส่วนล่างของกล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis ขึ้นรูปการออกกำลังกายใช้สร้างความแข็งแรงและทำให้รูปร่างหนาขึ้น แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่ต้องการแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างโดยจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) 2. ปรับพนักพิงเป็นมุม 45 องศา แล้วนั่งบนม้านั่ง ในตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะกว้างเท่าสะโพก เท้าขนานกัน หลังตั้งตรง หัวหน้ามองหน้าตัวเอง 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวขึ้นของดัมเบลล์นั้นมาพร้อมกับการพลิกมือ ที่ด้านบนของฝ่ามือพวกเขามองไปที่ไหล่ 4. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นนำดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมทันทีโดยหมุนแปรงกลับ 5. ที่จุดต่ำสุด ฝ่ามือหันเข้าหากัน ทันทีที่พวกเขามาถึงตำแหน่งนี้ ให้เปลี่ยนทิศทางการเดินทางทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• เพื่อป้องกันไม่ให้คุณไถลลงจากม้านั่งขณะนอนราบกับพื้น ให้ยกอานของเครื่องจำลองขึ้นเป็นมุมเล็กๆ
• หากอานที่ยกสูงบังคับให้ขาของคุณกางออกกว้างและขัดขวางการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์ ให้ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วไขว้เข้าด้วยกันบนอาน
• การกลั้นหายใจในท่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากหลังจากยกขาขึ้นจากพื้นแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายอยู่บนม้านั่งให้มากที่สุด
• อย่าแกว่งแขนหรือขว้างดัมเบลล์ด้วยความเฉื่อย การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่เคลื่อนไหว
• ข้อศอกได้รับการแก้ไขที่ด้านข้างตลอดแนว การยกข้อศอกขึ้นที่ส่วนบนของดัมเบลล์ เป็นการถ่ายน้ำหนักจากลูกหนูไปยังส่วนหน้า
• การยกดัมเบลล์พร้อมกันจะดีกว่าการสลับกัน ช่วยให้คุณสามารถยกเว้นการเคลื่อนไหวของร่างกายและมีสมาธิมากที่สุดในการลดลูกหนู
• อย่าใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไป พวกเขาจะป้องกันไม่ให้คุณยกดัมเบลล์แบบเต็มช่วงซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้อย่างมาก

ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู "ค้อน"

การออกกำลังกายดัมเบลลูกหนูนี้ใช้กล้ามเนื้อด้านข้าง brachialis และ brachioradialis การออกกำลังกายที่ใช้เพื่อทำให้ลูกหนูและปลายแขนหนาขึ้น แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาลูกหนูตัวกลางที่ช่ำชอง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างโดยจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เท้ากว้างเท่าสะโพก หลังตรง หัวหน้ามองหน้าตัวเอง 2. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ ไม่ควรยกดัมเบลขึ้นไปพร้อมกับการหมุนมือ ที่จุดสูงสุด ฝ่ามือยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม 3. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นนำดัมเบลล์กลับตำแหน่งเดิมที่ระดับสะโพกทันทีโดยไม่ชักช้า 4. ที่จุดต่ำสุด ฝ่ามือหันเข้าหากัน ทันทีที่ดัมเบลล์ตัวหนึ่งกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้เริ่มขยับขึ้นด้านบนพร้อมกับดัมเบลล์อีกตัวทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างของร่างกายตลอดเวลา เมื่อยกไปข้างหน้า คุณจะถ่ายโอนภาระไปยังเดลต้าด้านหน้า ซึ่งลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• กางแขนออกจนสุดที่จุดต่ำสุด แต่ห้ามล็อคข้อต่อข้อศอก การยืดแขนออกจนสุดจะถ่ายเทความเครียดไปที่ข้อศอก ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• การกลั้นหายใจจะช่วยให้แกนกลางของคุณมั่นคงขึ้น และคุณสามารถพัฒนาความพยายามมากขึ้นอย่างมากเมื่อยกดัมเบลล์
• อย่าเหวี่ยงตัวไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อช่วยตัวเองในการยกน้ำหนัก สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก
• ตลอดวิธีการทั้งหมด มือยังคงนิ่ง ยึดไว้ตั้งแต่เริ่มต้น อย่างอ คลี่ออก หรือคลี่ออก
• การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองในเวลาเดียวกันเป็นไปได้ ช่วยให้คุณขจัดการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่จำเป็นออกไปและจดจ่อกับการงอแขนให้ได้มากที่สุด

สกอตต์ เบนช์ EZ Barbell Curl

การออกกำลังกายลูกหนูของ barbell นี้ใช้ตรงกลางและด้านล่าง การแยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อยืดส่วนล่างของลูกหนูและยกยอด แนะนำสำหรับนักกีฬาลูกหนูระดับกลาง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ปรับความสูงของโต๊ะให้ขอบด้านบนแนบกับรักแร้ ด้านหลังอยู่ในแนวระนาบ และตำแหน่งของร่างกายคงที่ตลอดทั้งชุด 2. นำ EZ-bar (หรือ W-bar) มาวางบนม้านั่งและรวบรวมน้ำหนักที่ต้องการ แยก barbell ไหล่กว้างออกจากกัน นั่งโดยให้ไขว้ของคุณกดลงกับโต๊ะอย่างแน่นหนา 3. ในท่าเริ่มต้น ด้านหลังตั้งตรง ข้อศอกวางบนโต๊ะ แขนที่มีแถบถูกเหยียดตรง แต่ไม่ให้ชิดกันในข้อต่อข้อศอก 4. หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจ ยกบาร์ขึ้น ด้านบนควรอยู่ระดับคาง 5. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นค่อย ๆ กลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิมทันที 6. ที่จุดต่ำสุด แขนจะยืดออกจนสุดอีกครั้ง และแถบเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่โดยไม่ชักช้า

เคล็ดลับเทคนิค

• ตลอดการเข้าใกล้ข้อศอกควรกดให้แน่นกับโต๊ะ การดึงข้อศอกออกจะทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จุดต่ำสุด แขนจะไม่ถูกยืดออกจนกว่าจะล็อคเข้าที่ข้อต่อข้อศอก การปิดกั้นเป็นอันตรายไม่เพียง แต่สำหรับข้อศอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นของลูกหนูด้วย
• การกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้หลังของคุณตรงเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความพยายามอย่างมากในขณะยกบาร์
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ กับแท่งแบบต่างๆ เป็นไปได้ (ดู) สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่หลากหลายที่สุด ให้เปลี่ยนแถบเป็นระยะ

Scott Bench Dumbbell Curl

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูนี้ใช้ตรงกลางและด้านล่าง การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ใช้เพื่อเน้นส่วนล่างของลูกหนูและจุดสูงสุด แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ปรับความสูงของโต๊ะให้ขอบบนแนบกับรักแร้ ด้านหลังอยู่ในแนวระนาบ และตำแหน่งของร่างกายคงที่ตลอดทั้งชุด 2. ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักที่ต้องการแล้ววางมือข้างหนึ่งเพื่อให้ไขว้กับโต๊ะอย่างแน่นหนา 3. ในท่าเริ่มต้น ด้านหลังตั้งตรง ศอกวางบนโต๊ะ แขนกับดัมเบลจะยืดให้ตรง แต่ไม่จนกว่าจะถูกขวางที่ข้อต่อศอก ฝ่ามือมองขึ้น 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจยกดัมเบลขึ้น ด้านบนควรอยู่ระดับคาง 5. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลกลับตำแหน่งเดิมทันที 6. ที่จุดต่ำสุดแขนจะยืดออกจนสุดอีกครั้งและดัมเบลล์จะเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวโดยไม่ชักช้า 7. หลังจากทำซ้ำทั้งหมดสำหรับมือข้างหนึ่งแล้ว ให้เริ่มการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง นี่จะเป็นแนวทางหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• ตลอดการเข้าใกล้ข้อศอกควรกดให้แน่นกับโต๊ะ การดึงข้อศอกออกทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ข้อศอกควรชี้ลงตรงๆ เสมอ หากมีทิศทางเข้าหรือออก มีความเป็นไปได้ของความคลาดเคลื่อนของข้อต่อ
• การกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้หลังของคุณตรงเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความพยายามอย่างมากในขณะยกดัมเบลล์อีกด้วย
• ให้ร่างกายของคุณอยู่กับที่ตลอดการเข้าใกล้ ปรับที่นั่งและโต๊ะเพื่อไม่ให้ต้องยกก้นขึ้นจากม้านั่งหรือข้อศอกออกจากโต๊ะ
• เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ใช้ม้านั่ง Scott สำหรับการฝึกยืน วิธีนี้จะช่วยให้คุณแก้ไขท่าทางได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่จำเป็น
• สำหรับการศึกษาสูงสุดของลูกหนูคุณสามารถหยุดชั่วคราวในขณะที่ผ่านส่วนที่ยากที่สุดโดยแท้จริงเป็นเวลา 1-2 วินาที
• อย่าบิดหรืองอมือขณะยกหรือลดดัมเบล ซึ่งอาจทำให้ข้อมือเคล็ดได้
• ตัวเลือกในการออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันนั้นดีกว่า ดังนั้นคุณจึงรักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่และกำจัดการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่จำเป็น
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่มีการยึดเกาะต่างกันได้ การหันมือโดยยกนิ้วโป้งขึ้นจะเป็นการเลื่อนภาระของแขนขา การพลิกมือโดยเอาฝ่ามือลงจะโหลดกล้ามเนื้อ brachioradialis
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่ด้านหลังโต๊ะสามารถทำได้ แต่ต้องระวัง ในตำแหน่งนี้ แขนจะห้อยอย่างอิสระ ซึ่งอาจนำไปสู่การยืดออกที่ข้อศอกมากเกินไป

ลูกหนูขดเข้มข้น

การออกกำลังกายดัมเบลลูกหนูนี้ใช้ตรงกลางและด้านล่างของลูกหนู แยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อให้ลูกหนูมีรูปร่างสูงสุด แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นั่งบนขอบม้านั่งแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างเดียว หลังตั้งตรง แยกขากว้าง เท้าวางราบกับพื้น 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น ก้มตัวและวางไขว้ของแขนที่ทำงานบนขาเพื่อให้แขนเหยียดตรง แต่อย่าไปขวางที่ข้อศอก วางมืออีกข้างไว้บนขาอีกข้างหนึ่ง 3. หายใจเข้าและกลั้นหายใจยกดัมเบลล์ขึ้น ที่ด้านบนสุดดัมเบลอยู่ที่ส่วนบนของหน้าอก 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นคุณสามารถคืนดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเดิมได้ทันทีโดยไม่ชักช้า 5. ที่จุดเริ่มต้น กางแขนออกจนสุดอีกครั้ง ทันทีที่ดัมเบลลดระดับลงมาที่จุดเริ่มต้น ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ทันที 6. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดสำหรับมือข้างหนึ่งแล้ว ให้เลื่อนดัมเบลล์ไปอีกมือหนึ่งแล้วทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นทั้งหมด นี่จะเป็นแนวทางหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• ต้องกดไขว้ของแขนทำงานอย่างแน่นหนากับขาไม่เช่นนั้นคุณจะเหวี่ยงมือโยนดัมเบลล์ด้วยความเฉื่อยและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จุดต่ำสุด แขนไม่ยืดออกจนกว่าจะถูกขวางที่ข้อต่อข้อศอก การอุดตันนั้นอันตรายไม่เพียง แต่สำหรับข้อศอกเท่านั้น แต่สำหรับเอ็นลูกหนูด้วย
• การกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกายจะช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและพัฒนาความพยายามอย่างมาก
• อย่าโยกตัวโดยการเอนไปข้างหน้าและข้างหลังมากเกินไปเพื่อช่วยตัวเองในการยกน้ำหนัก สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการฝึกลงอย่างมาก
• อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกาย มันจะป้องกันไม่ให้คุณทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่ ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
• เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนที่เกี่ยวข้องกับการงอแขน: ลูกหนู, brachialis, brachioradialis ทำแบบฝึกหัดโดยถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• ในการกำหนดเป้าหมายลูกหนู ให้เริ่มการเคลื่อนไหวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ จากนั้นหมุนมือเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันออกจากคุณที่จุดสูงสุด

ลูกหนูขดตัวในบล็อกเทรนเนอร์

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูนี้ใช้ตรงกลางและด้านล่างตลอดจนส่วนบนของปลายแขน แยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อเน้นรูปร่างที่ชัดเจนของลูกหนู แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ยืนหันหน้าเข้าหาผู้ฝึกสอนบล็อก ติดที่จับแบบตรงหรือแบบโค้งเข้ากับสายรอกด้านล่าง ขอแนะนำให้หมุนอย่างอิสระรอบแกนของมัน 2. ตั้งน้ำหนักเครื่องให้ถูกต้อง คว้าแถบประมาณความกว้างไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย ยืนห่างจากบล็อกด้านล่างครึ่งก้าวเพื่อให้สายตึง 3. ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติ แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าขนานกัน กางแขนออกจนสุด แต่ไม่ให้ข้อศอกล็อก 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอข้อศอก ที่ด้านบน แถบควรอยู่ที่ระดับด้านบนของหน้าอก 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นให้กลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิมทันทีโดยไม่ชักช้า 6. ทันทีที่แถบถึงจุดด้านล่าง ให้เปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวทันที และเริ่มการทำซ้ำใหม่

เคล็ดลับเทคนิค

• คุณต้องยืนใกล้กับเครื่องจำลองให้มากที่สุด ยิ่งคุณไปได้ไกลเท่าไร มุมเอียงของสายเคเบิลก็จะยิ่งมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ระยะการเคลื่อนไหวสั้นลงและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ล็อคข้อศอกของคุณไว้กับที่ตลอดการเข้าใกล้ การนำข้อศอกของคุณไปข้างหน้าและมีส่วนร่วมในงาน คุณจะลดภาระของลูกหนู
• รักษาท่าทางตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัวไปข้างหน้าหรือก้มตัวไปข้างหลัง ช่วยตัวเองยกน้ำหนัก สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• การกลั้นหายใจไม่เพียงช่วยรักษาตำแหน่งของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความพยายามที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะบวก (ยก)
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดทั้งในด้านบวก (ยก) และในระยะลบ (ลดลง) จะดำเนินการในระดับปานกลาง การขว้างหรือขว้างน้ำหนักทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง
• น้ำหนักที่มีนัยสำคัญในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ เขาจะไม่ยอมให้คุณทำงานอย่างเต็มที่ เรียนรู้เทคนิคและเมื่อคุณทำให้สมบูรณ์แบบเท่านั้นให้เพิ่มน้ำหนัก
• ที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย พยายามอย่าคลายแขนจนกว่าจะล็อคเข้าที่ข้อต่อข้อศอก การอุดตันนี้สามารถทำร้ายข้อต่อและเอ็นของลูกหนูได้
• การเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายด้วยมือจับที่แตกต่างกันนั้นเป็นไปได้ (ดู) สำหรับการพัฒนารอบด้านของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการงอแขน ให้เปลี่ยนด้ามจับเป็นระยะ
• เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดสลับกันด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้มืออีกข้างหนึ่ง ที่จับเดี่ยวช่วยให้คุณทำงานแต่ละมือแยกกันได้
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ เป็นไปได้ในขณะนอนราบกับพื้น คุณสามารถแยกลูกหนูของคุณออกและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยการล็อกข้อศอกของคุณกับพื้น
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ กับม้านั่ง Scott เป็นไปได้ คุณวางม้านั่งลงในเครื่องที่ด้านหน้าของบล็อกล่างและทำแบบฝึกหัด สิ่งนี้จะช่วยแยกลูกหนูออก

ครอสโอเวอร์ลอนสำหรับลูกหนู

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของลูกหนูนี้ใช้ตรงกลางและจุดสูงสุด แยกการออกกำลังกายที่ใช้ในการยกและกระชับยอดของลูกหนู แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ติดที่จับเดี่ยวกับสายครอสโอเวอร์ด้านบน ยืนตรงกลางเครื่องแล้วจับที่จับโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น 2. ในท่าเริ่มต้น หลังคงส่วนโค้งตามธรรมชาติ ขากว้างเท่าสะโพก เท้าขนานกัน แขนเหยียดตรงและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก สายเคเบิลถูกยืดออก 3. หายใจเข้าและกลั้นหายใจ งอข้อศอก ที่ด้านบนสุด ที่จับควรอยู่ใกล้กับศีรษะมากที่สุด ที่ระดับไหล่ 4. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ในขณะนี้ ให้คืนที่จับไปยังตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นทันที 5. ในขณะที่ยืดแขนเต็มที่อย่ารอช้าและเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• เพื่อให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ บราเคียลิส และ brachioradialis หดตัวสูงสุด ซึ่งทำให้ยอดของลูกหนูโตขึ้น ให้รักษาตำแหน่งของแขนและข้อศอก
• ยืนอย่างชัดเจนที่กึ่งกลางของตัวเครื่องเพื่อให้โหลดได้กระจายบนแขนทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันและช้าๆ
• การดัดผมแบบมือเดียวแบบนี้ไม่ได้ผลมากนัก ดังนั้นการรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงจึงค่อนข้างยาก
• การกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคงและมีสมาธิในการงอแขน
• หากการออกแบบของเครื่องทำให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายบล็อกที่มีความสูงได้ ให้ตั้งไว้เหนือระดับไหล่ 30 ซม. สิ่งนี้จะเพิ่มการหดตัวของลูกหนูให้มากที่สุด
• หากเครื่องได้รับการออกแบบให้เคลื่อนย้ายบล็อกในระดับความสูงได้ ให้ออกกำลังกายขณะนั่ง สิ่งนี้จะแก้ไขแกนกลางและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก
• การวางตำแหน่งข้อศอกที่ระดับไหล่จะเน้นที่น้ำหนักตรงกลางศีรษะยาวของลูกหนู สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มจุดสูงสุดของ biceps brachii ได้สูงสุด
• อย่าหมุนมือขณะเคลื่อนไหว พวกเขาควรจะได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาตลอดวิธีการทั้งหมดในตำแหน่งเดียว - ฝ่ามือขึ้น
• เพื่อการหดตัวสูงสุดของลูกหนู อนุญาตให้งอข้อมือเข้าหาตัวเองเล็กน้อยในขณะที่มือเข้าหาร่างกาย ดังนั้นจึงถือน้ำหนักได้

Straight Grip Barbell Curl

การออกกำลังกายลูกหนูแบบยกน้ำหนักนี้ใช้ปลายแขนด้านข้างและแขนขา การออกกำลังกายที่ใช้เพื่อทำให้ส่วนด้านข้างของปลายแขนหนาขึ้น แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากขึ้นในการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รวบรวมน้ำหนักที่ถูกต้องบนแถบ ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน นิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย แยกส่วนความกว้างไหล่ของบาร์เบลออกจากกัน จับจากด้านบน 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังโค้งงออย่างเป็นธรรมชาติ ศีรษะมองไปข้างหน้า แขนเหยียดตรงแต่ไม่ได้ล็อกไว้ที่ข้อศอก แถบในมือของคุณอยู่ที่ระดับสะโพก 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอข้อศอก ที่ด้านบน แถบควรอยู่ที่ระดับด้านบนของหน้าอก 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นลดแถบไปที่ตำแหน่งเดิมทันทีโดยไม่ชักช้า 5. มันไม่คุ้มค่าที่จะอยู่ที่จุดต่ำสุด ทันทีที่แถบถึงจุดต่ำสุด ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• รักษาระดับลำตัวของคุณตลอดแนวทาง อย่างอและอย่างอช่วยตัวเองในการโยนน้ำหนักซึ่งเป็นการละเมิดเทคนิคการประหารชีวิต
• ต้องเลือกน้ำหนักในการออกกำลังกายเมื่อเปรียบเทียบกับ biceps curl แบบคลาสสิกที่ต่ำกว่ามากเนื่องจากกล้ามเนื้อแขนอ่อนแอกว่าลูกหนูมาก
• ให้ข้อศอกของคุณอยู่กับที่ตลอดแนว ขยับข้อศอกไปข้างหน้า คุณมีส่วนร่วมกับเดลต้าด้านหน้า และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง
• น้ำหนักที่มีนัยสำคัญในแบบฝึกหัดนี้ไม่มีประโยชน์ เพิ่มน้ำหนักการทำงานก็ต่อเมื่อคุณได้ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายให้ดีพอแล้วเท่านั้น
• ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบดัมเบล แถบช่วยให้คุณยึดเกาะได้ตลอดแนว ดัมเบลล์ไม่ได้
• อย่างอหรือคลายข้อมือตลอดชุด ล็อคไว้ในตำแหน่งเดียวแล้วถือไว้
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ กับ EZ-bar หรือ W-bar เป็นไปได้ (ดู) การยึดเกาะในมุมต่างๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสูบฉีดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ขดข้อมือ

ท่าบริหารแขนท่อนล่างนี้ใช้การงอข้อศอก งอเรเดียล และงอฝ่ามือของข้อมือ การออกกำลังกายที่ใช้เพื่อทำให้ส่วนด้านในของปลายแขนหนาขึ้น แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อออกกำลังกายลูกหนูให้เสร็จ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นำดัมเบลล์น้ำหนักที่ต้องการ คุกเข่าหน้าม้านั่งแล้ววางแขนท่อนล่างพาดฝ่ามือขึ้น ข้อมืออยู่หลังขอบม้านั่ง 2. ในตำแหน่งเริ่มต้นไหล่เหยียดตรงหลังตรง ร่างกายและปลายแขนไม่ขยับเขยื้อนไปจนสุดทาง ยืดข้อมือดัมเบลล์ห้อยจากนิ้ว 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอข้อมือขึ้นให้มากที่สุด ที่จุดสูงสุดมือถูกปิดดัมเบลถูกกำหมัด 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นโดยไม่ชักช้า ทันที โดยไม่เร่งรีบ ให้กลับข้อมือไปยังตำแหน่งเดิมและคลายมือออก 5. ในขณะที่ดัมเบลล์ถึงจุดต่ำสุดอย่าอ้อยอิ่งและเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่กลับขึ้น

เคล็ดลับเทคนิค

• เก็บปลายแขนไว้บนม้านั่งตลอดทั้งชุด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ลูกหนูจะรับภาระส่วนใหญ่

ยืดแขนที่ข้อมือ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนปลายนี้ใช้ศอกยาวและ ยืดสั้นข้อมือ การออกกำลังกายที่ใช้เพื่อทำให้ส่วนนอกของปลายแขนหนาขึ้น แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อออกกำลังกายลูกหนูให้เสร็จ

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นำดัมเบลล์น้ำหนักที่ต้องการ คุกเข่าหน้าม้านั่งแล้ววางแขนทั้งสองข้างพาดฝ่ามือลง ข้อมืออยู่หลังขอบม้านั่ง 2. ในตำแหน่งเริ่มต้นไหล่เหยียดตรงหลังตรง ร่างกายและปลายแขนไม่ขยับเขยื้อนไปจนสุดทาง ข้อมือลดลงดัมเบลล์จับที่นิ้ว 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ งอข้อมือขึ้นให้มากที่สุด ที่จุดสูงสุดมือถูกปิดดัมเบลถูกกำหมัด 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นโดยไม่ชักช้า ทันที โดยไม่เร่งรีบ ให้กลับข้อมือไปยังตำแหน่งเดิมและคลายมือออก 5. ในขณะที่ดัมเบลล์ถึงจุดต่ำสุดก็อย่าอ้อยอิ่งและเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่กลับขึ้น

เคล็ดลับเทคนิค

• เก็บปลายแขนไว้บนม้านั่งตลอดทั้งชุด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ภาระส่วนใหญ่จะถูกดึงขึ้นโดยลูกหนูและกล้ามเนื้อ brachioradialis
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ข้อมือควรยืดออกไปเกินขอบม้านั่งให้ไกลพอที่ดัมเบลล์จะไม่สัมผัสม้านั่งตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้จับให้เปิดมากที่สุดเพื่อให้ดัมเบลวางอยู่บนนิ้วของคุณอย่างแท้จริง สิ่งนี้จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์อย่างมาก
• ในเวลาเดียวกันดัมเบลที่จับมือแน่นจะเดินในแอมพลิจูดที่สั้นลงอย่างมากซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอย่างมาก
• การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายด้วย barbell เป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม เป็นที่นิยมน้อยกว่าเพราะจำกัดการหมุนของข้อมือตามธรรมชาติเมื่อเปรียบเทียบกับดัมเบลล์

พลิกมือที่ปลายแขน

ท่าบริหารแขนท่อนล่างนี้ใช้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ บราคิโอราเดียลิส และกล้ามเนื้อ pronator ของข้อมือ การออกกำลังกายที่ใช้เพื่อทำให้ส่วนนอกและด้านในของปลายแขนหนาขึ้น แนะนำสำหรับทุกคนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายลูกหนู

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รวบรวมน้ำหนักที่ต้องการบนลูกตุ้ม คุกเข่าหน้าม้านั่งแล้ววางปลายแขนของมือที่ทำงานไว้ ข้อมืออยู่หลังขอบม้านั่ง 2. ในตำแหน่งเริ่มต้นไหล่เหยียดตรงหลังตรง ร่างกายนิ่งไปจนสุดทาง มือที่ทำงานจับลูกตุ้มที่ขอบล่างของที่จับในแนวตั้ง อีกมือวางอยู่บนม้านั่ง 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ หันปลายแขนโดยให้ลูกตุ้มออกด้านนอก (หงาย) เพื่อให้อยู่ในตำแหน่งแนวนอน 4. ทันทีที่ถึงจุดต่ำสุด ให้ค่อยๆ หมุนลูกตุ้มกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งทันที 5. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด 6. ในขณะที่ลูกตุ้มกลับสู่จุดสูงสุด อย่าอ้อยอิ่ง หายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นลมหายใจแล้วค่อยๆ หมุนที่จับเข้าด้านใน (pronation) จนกระทั่งอยู่ในตำแหน่งแนวนอน 7. ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุบนแขนข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง นี่จะเป็นแนวทางหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• เก็บปลายแขนไว้บนม้านั่งตลอดทั้งชุด ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น ภาระส่วนใหญ่จะถูกดึงขึ้นโดยกล้ามเนื้อลูกหนู, แขนและขา
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ควรยืดข้อมือเกินขอบม้านั่งให้ไกลพอที่จุดต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ลูกตุ้มจะไม่สัมผัสม้านั่ง
• น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ มันจะป้องกันไม่ให้คุณหมุนปลายแขนอย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
• ในเวลาเดียวกัน น้ำหนักที่มากเกินไปที่ด้านล่างของการออกกำลังกายสามารถสร้างแรงมากเกินไปบนข้อมือและทำให้แขนเคลื่อนที่ข้อต่อข้อศอกได้
• การออกกำลังกายแบบต่างๆ กับดัมเบลแบบพับได้นั้นเป็นไปได้ เมื่อรวบรวมน้ำหนักที่จำเป็นไว้ที่ปลายด้านหนึ่งแล้วจะทำหน้าที่ทดแทนลูกตุ้มได้อย่างดีเยี่ยม

Afterword

ในตอนต้นของบทความ เราได้อธิบายชุดของแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู และตอนนี้เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าในบทความนี้เราได้พิจารณาการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด รายการแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในที่นี้อาจเรียกได้ว่าสมบูรณ์ที่สุดหากไม่ได้เสริมด้วยอุปกรณ์ใหม่อย่างต่อเนื่องด้วยอุปกรณ์ที่แตกต่างกันด้วยเทคนิคที่เปลี่ยนไปสำหรับการออกกำลังกายและไม่เพียง แบบฝึกหัดลูกหนูที่ระบุไว้ที่นี่มากเกินพอสำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง โปรแกรมการฝึกอบรมและความหลากหลายใน ขั้นตอนการฝึก trainingโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย

บทสรุป

เทคนิคการทำแบบฝึกหัดเป็นพื้นที่ของความรู้ที่จำเป็นสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในการศึกษาและเป็นผู้เชี่ยวชาญ หากปราศจากความรู้นี้ โค้ชก็ไม่สามารถเริ่มปฏิบัติหน้าที่ได้โดยตรง เรียนรู้เทคนิค ปรับปรุง และจำไว้ว่าในการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนเล็กน้อยได้ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนการยึดเกาะ ตำแหน่งของร่างกาย อุปกรณ์การทำงาน และอื่นๆ ชุดแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูที่นำเสนอในที่นี้เปิดโอกาสให้คุณฝึกฝนความรู้พื้นฐานเพื่อจัดชั้นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นและรูปแบบต่างๆ ในอนาคต