สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือดัมเบลล์คู่หนึ่งและความอดทนเล็กน้อย ศูนย์กลางของการออกกำลังกายคือเทคนิคการประหารชีวิต โดยพิจารณาจากระยะบวกที่ช้าและผลเสียที่ช้ากว่า ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจ่อกับ การดำเนินการที่ถูกต้องแบบฝึกหัดดัมเบลล์ทั้งหกนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ไปที่โรงยิมใดก็ได้แล้วคุณจะเห็นผู้ชายยกน้ำหนักมากเกินไป พูดมากเกินไปหรือถ่ายเซลฟี่ และพยายามสร้างความประทับใจให้ทุกคน โดยเฉพาะตัวเอง ด้วยจำนวนแพนเค้กที่ห้อยลงมาจากบาร์เบลล์ แต่น้ำหนักมากไม่สำคัญเท่า เทคนิคที่ถูกต้องและการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีเมื่อรู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างชัดเจน และเมื่อเริ่มเพาะกายครั้งแรก ฉันยังตั้งเป้าที่จะยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด แต่ยิ่งยกขึ้นก็ยิ่งเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ อย่างมีสติ ด้วยน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน

ในโปรแกรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบนี้ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทั้งหมดจะดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่งสำหรับผลเสีย (จากนั้นลดระดับลง เช่น ไปที่ลูกหนู เกิดขึ้นภายใต้การควบคุม) และบางครั้งก็เป็นช่วงบวกของการเคลื่อนไหว การดำเนินการช้าช่วยให้คุณแยกและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึก เมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด (แม้กระทั่งวิดพื้น) ให้เกร็งกล้ามเนื้อหลัก หน้าอก ไหล่ หลัง และหลังตรง

หากคุณอยู่ในโรงยิมที่มีดัมเบลล์หลายชั้น คุณสามารถลองเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำ ชุดออกกำลังกายดัมเบลล์ชุดนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณใช้น้ำหนักเท่ากันในทุกการเคลื่อนไหว ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ปกติแล้วจะใช้ได้ 12 ครั้ง และเมื่อใช้น้ำหนักที่ถูกต้อง ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง คุณจะได้รับความยากลำบากอย่างมากระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถใช้เป็นการฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย หรือทำให้เผาผลาญไขมันได้หากทำเป็นวงกลม แต่ควรทำเป็นชุดตามลำดับเพื่อเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุด นี่คือการเพาะกายแบบมินิมอลที่ดีที่สุด! นี่คือ คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพดัมเบลล์ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อคุณมีเวลาหรืออุปกรณ์น้อย

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านและในยิมเพื่อกล้ามเนื้อทั้งตัว

ดัมเบลยักไหล่ 4 ชุด 15-20 ครั้ง (ทำ 10 ครั้งแรกช้าๆ ควบคุมเนกาทีฟ 2 วินาที และหยุดชั่วคราว จากนั้นทำซ้ำอย่างรวดเร็ว)
4 ชุด 8-12 ครั้ง (เชิงลบ 2-4 วินาที, ผลบวก 1-2 วินาที)
4 ชุด 20 reps (2-4 วินาทีเชิงลบและบวก)
วิดพื้น 4 ชุด 15-20 ครั้ง (บีบดัมเบลล์แทนการวางมือบนพื้น ทำ 4 วินาทีเชิงลบและบวก)
กระโดดหมอบ 4 ชุด ชุดละ 30 วินาที (ถือดัมเบลล์พร้อมที่จับถ้วย)
4 ชุด 10-15 ครั้ง

ระบบการฝึกอบรมถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของเทคนิคพิเศษสำหรับการแสดงทั้งหมด การออกกำลังกายไม่เพียงแต่กับดัมเบลล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่รวมอยู่ในแบบฝึกหัดชุดนี้ด้วย ดังนั้นควรศึกษาเคล็ดลับและกลเม็ดทั้งหมดอย่างละเอียดเกี่ยวกับวิธีการสวิงอย่างเหมาะสมตามแผนนี้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด

ยักไหล่

เริ่มกับ ตำแหน่งที่ถูกต้องร่างกาย: หลังตรง, กล้ามเนื้อแกนกลางตึง, ไหล่กลับ เมื่อคุณยกดัมเบลล์ บีบกับดักราวกับว่าคุณแค่ยักไหล่ บีบ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที ปล่อยไปอย่างช้าๆ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้งอเข่าให้งอต่ำที่สุด ใช้กำลังแขนยกน้ำหนักขึ้นถึงระดับหน้าอก หลังจากนั้น 1-2 วินาที ยกดัมเบลล์ให้สูงขึ้น บีบสะบักไหล่เข้าหากัน เป้าหมายไม่ใช่การหาว่าคุณสามารถดึงข้อศอกได้สูงแค่ไหน แต่เพื่อให้สะบักของคุณหดตัวสูงสุด

เริ่มขณะยืน ลดดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับหน้าแข้งหรือใกล้พื้น ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกรานและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย แต่ลดดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับที่คุณสามารถรักษาหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางได้! ในเวลาเดียวกัน ยกขาที่ไม่ได้โหลดออกจากพื้นแล้วเหยียดหลังหลังให้ตรงที่สุด โดยให้หลังตรงและหน้าอกของคุณตั้งตรง ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้เกร็งเกร็งและเอ็นร้อยหวาย

อีกครั้ง คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยทำช้าๆ เราขอแนะนำให้ใช้เวลา 2-4 วินาทีในการขึ้นและลง งอเข่าเล็กน้อยที่ขาถ่วงน้ำหนัก

ดันดัมเบล

การวิดพื้นดัมเบลล์อาจดูเหมือนกับการวิดพื้นธรรมดาๆ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น อย่างแรก อย่างน้อย ตุ้มน้ำหนักจะทำให้คุณมีระยะการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นอีกสองสามนิ้ว ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดและใช้หน้าอกในระดับที่มากกว่าเมื่อทำการวิดพื้นจากพื้น สามารถใช้ดัมเบลล์บาร์แบบกลางได้ ซึ่งเป็นตัวเลือกไหล่ที่สบายกว่าเล็กน้อยสำหรับผู้ยกส่วนใหญ่ ซึ่งอาจช่วยให้ทำซ้ำอีกสองสามครั้งด้วยฟอร์มที่ดี

คุณสามารถวางมือของคุณในตำแหน่งใดก็ได้ โดยเปลี่ยนหลังจากแต่ละเซ็ต เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ให้ยกขาขึ้นบนม้านั่งหรือสูงกว่า ยิ่งขาสูง ยิ่งมุ่งสู่ สูงสุดหน้าอก. รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้ตึงและข้อศอกของคุณซุกอยู่ในลำตัวของคุณ

กระโดดหมอบ

ถือดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอก เช่นเดียวกับกุณโฑหมอบ งอเข่าอย่างน้อยก็จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้นหรือต่ำลงเล็กน้อย ในขณะที่คุณลดตัวลง ให้หน้าอกของคุณไปข้างหน้าและไหล่ของคุณอยู่ด้านหลัง กระโดดขึ้นโดยให้ดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งเดียวกันกับร่างกายของคุณ เมื่อคุณลงจอด ให้ใช้นิ้วเท้า เข่า จากนั้นเท้าของคุณเพื่อดูดซับแรงถีบกลับ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที หากคุณหมอบอย่างถูกต้อง คุณจะแทบไม่ได้ยินเสียง

Dumbbell Walking Lunges

และในการเคลื่อนไหวนี้ คุณต้องทำให้หน้าอกไปข้างหน้า ไหล่กลับ กล้ามเนื้อของแกนกลางนั้นตึงเครียด ถือดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณ กางแขนออกก้าวไปข้างหน้า ขยับส้นเท้าหลังของคุณ และลดเข่าของคุณให้ใกล้กับพื้นมากที่สุด เมื่องอขาหน้า ดูแลเข่า ไม่ควรข้ามส่วนปลายเท้า กล่าวคือ ไม่ควรดันไปข้างหน้าเกินระดับนิ้วเท้า

หาจังหวะที่ควบคุมได้และเริ่มเดิน หลังจาก 30 วินาทีคุณอาจรู้สึกดี แต่หลังจาก 4 รอบ 30 วินาทีคุณควรจะเหนื่อย - หลังจากนั้นคุณควรดูการฝึกดัมเบลล์ที่บ้านใหม่

เหตุผลหลักที่ปฏิเสธที่จะฝึกคือขาดเวลาว่างไปยิม แต่รูปร่างที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้าน มีทางออก - การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะกลายเป็นส่วนเสริมที่มีคุณภาพให้กับฐานพวกเขาจะช่วยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือเพียงแค่รักษารูปร่างให้ดี โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้านด้านล่างสำหรับผู้ชายก็เหมาะสำหรับการทำงานในโรงยิมเช่นกัน

1. แท่นกดดัมเบลล์

ควรทำแบบฝึกหัดสวิง น้ำหนักปานกลางเนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บสูงเกินไป

ต่อมา:

1. กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอียงตัวไปข้างหน้า 10-20 องศา มองไปข้างหน้า
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้าง ยกแขนให้อยู่ในระดับไหล่
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจเข้าขนานกัน

จำนวนวิธีและการทำซ้ำ: 3-4 ถึง 12

ดัมเบลสวิง สามารถทำได้ด้วยมือแต่ละข้างซึ่งจะช่วยให้คุณสังเกตทิศทางที่ถูกต้องของมือและป้องกันการบาดเจ็บได้ทันท่วงที

11. กด Arnold

วันที่ 1 (ขา, หน้าอก, ไขว้)

กด:

วันที่ 2 (เดลต้าหลัง หลัง ลูกหนู)

วันที่ 3 (ขา, เดลต้า)

สรุป

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ข้างต้นอาจส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด จะช่วยหารูปร่างนักกีฬาที่มั่นคงแข็งแรง ระบบกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็น

ต้องเลือกน้ำหนักตามความรู้สึกของตัวเอง- ทุกครั้งที่เข้าใกล้จะต้องดำเนินการด้วยกำลัง ที่ขีดจำกัดความสามารถ

การออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพคือสิ่งที่ พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: ขา, หน้าอก, หลัง ดังนั้นนักเพาะกายมือใหม่ควรให้ความสำคัญกับพวกเขามากขึ้น

ดัมเบลออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในรูปแบบวิดีโอ

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
แบ่งสามวัน จันทร์ พุธ ศุกร์

กับดัมเบลล์ที่บ้านแนวทาง

สิ่งที่จะหันไป ความสนใจเป็นพิเศษนี่คือน้ำหนักของดัมเบลล์ตามลำดับ น้ำหนักที่เลือกเป็นรายบุคคลดังนั้นใน 3-4 ชุดการทำซ้ำครั้งสุดท้ายถูกปฏิเสธ เราเตือนคุณโดยไม่ปฏิเสธจากนักกีฬาที่เป็นธรรมชาติ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่.
ระหว่างเซตพัก 1-2 นาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 3-4 นาที

ไปที่แบบฝึกหัดหลักของการออกกำลังกายของเรา:
การฝึกอบรมจะมีขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์อย่างน้อยครั้งละ 10 กิโลกรัม

วันแรก: หน้าอกและ
แท่นกด 4/10 ดัมเบลเจือจาง 4/10 วิดพื้นเก้าอี้ 4/10 ชิงช้ายืน 4/10
นั่งกด 4/10 Crunch 4 / max วันที่สอง: ไขว้
แถวก้มตัว 6/10 ลูกหนูก้ม 3/10 ค้อน 3/10 วิดพื้น ด้ามจับแคบ 3 / max การยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ 3/10 ไม้กระดานคลาสสิค 3 / max วันที่สาม: ขา
Squats 3/15 Lunge 3/10 ที่ขาแต่ละข้าง
Deadlift 3/10 จักรยาน 3 / max

โปรแกรมออกกำลังกายลูกหนูดัมเบลที่บ้าน

ด้วยดัมเบลล์ที่บ้านจะเพิ่มช่วงของการกระทำ ตัวเลือกการฝึก และประสิทธิภาพของคุณตามธรรมชาติ

แม้แต่การใช้ดัมเบลล์ สักวันหนึ่งน้ำหนักบางอย่างก็จะเบาสำหรับเรา และเพื่อที่จะเพิ่มขึ้น เราจำเป็นต้องมีความก้าวหน้าของการบรรทุกเสมอ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะทำงานกับดัมเบลล์ที่บ้าน
เราจะเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หลาย ๆ อันได้อย่างไร? นอกจากน้ำหนักขึ้นแล้ว เราทำอะไรได้บ้าง?

1. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
2. พักผ่อนให้น้อยลงระหว่างเซต สำหรับการเจริญเติบโตคุณต้องมีกรดสูงสุดของมือ หากคุณไม่ได้พักผ่อนมาก วิธีนี้ใช้ได้ผลดี แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องมีความอดทน 50 ครั้ง แต่ไม่เพิ่มจำนวนครั้งและพักระหว่างเซ็ต การเพิ่มน้ำหนักบนแขนก็ไม่เลว
3. เวลาภายใต้ภาระ คุณสามารถทำซ้ำได้สิบครั้งใน 10 นาที หรือทำ 30-40 ครั้งก็ได้ เวลาภายใต้ภาระมีความสำคัญมาก
4. แอมพลิจูด

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถทำได้หลายวิธี ดังนั้น หากคุณฝึกตามวิธีของคนอื่นและคุณไม่มีอะไรจะเติบโต
จากนั้นคุณเพิ่งแสดงประเภทการออกกำลังกายซ้ำ ๆ และนั่นก็เท่านั้น แต่ยังไม่เพียงพอ
เป็นสิ่งสำคัญมากในการออกกำลังกายที่คุณทำ วิธีทำ และความเร็วเท่าไหร่

หากคุณต้องการสร้างอาวุธขนาดใหญ่ เราขอแนะนำให้คุณฝึกพวกเขาทุกสามวัน สำหรับแบบฝึกหัด: ทุกอย่างค่อนข้างง่าย ในตอนแรกคุณทำแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดแล้วทำแบบฝึกหัดที่เบากว่า

โปรแกรมออกกำลังกายลูกหนูดัมเบลที่บ้าน

ที่แกว่งจำนวนการทำซ้ำ ทำซ้ำช้า 8-12 ครั้ง พักเป็นเวลา 30 วินาทีและชุดต่อไปคือสามชุด
โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลลูกหนูที่บ้านที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬามือใหม่

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้าน Home

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้านที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายเพียงสามแบบ มีแบบฝึกหัดมากมายที่บ้านเพื่อเสริมการออกกำลังกายของคุณ แต่ทั้งหมดนั้นเป็นเรื่องรองและมีประสิทธิภาพน้อยกว่า
การออกกำลังกายครั้งแรก: กดดัมเบลนั่ง

คุณต้องลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ และบีบช้าๆ ด้วยการระเบิด คุณสามารถออกกำลังกายได้ถ้าคุณมีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก แต่ถ้าคุณมีอันเล็ก เราจะทำแบบฝึกหัดพร้อมกับเวลาดำเนินการ
นั่งทำไม? ขณะนั่งก็แก้ไขหลังได้

เรากดดัมเบลล์ในแนวโค้งขึ้น เราไม่ได้เหยียดมือของเราที่จุดสูงสุด แต่ลดมือลงที่ด้านล่างเพียง 90 องศา
ท่อนแขนของคุณควรวิ่งไปตามลำตัว ดัมเบลล์ไม่เดินหน้าหรือถอยหลัง
ในแบบฝึกหัด เราทำ 4 วิธีในความล้มเหลว พัก 2-3 นาที

แบบฝึกหัดที่ 2: ยืนดัมเบลล์แถว
โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านจะได้ผลกับการออกกำลังกายนี้ เพราะเมื่อใช้ดัมเบลล์ คุณจะรู้สึกถึงไหล่ของคุณให้มากที่สุด กล้ามเนื้อเป้าหมายจะทำงานได้มากที่สุด
คุณควรยกข้อศอกให้สูงกว่า 90 องศา หลังของคุณควรตั้งตรง สำหรับ ผลสูงสุดอย่ายืดตรงที่จุดด้านล่าง

คุณสามารถทำชุดดรอปได้ เราทำชุดแรก 15-20 ครั้งพัก 10 วินาทีและชุดต่อไป มี 4 แนวทาง นี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีมากหากดัมเบลล์ของคุณไม่ยุบและมีเพียงอันเดียว

ท่าที่สาม: ชิงช้าดัมเบล

ในแบบฝึกหัดนี้ เราต้องบรรลุความเป็นกรดสูงสุด ดังนั้นเพื่อให้โปรแกรมการฝึกกับดัมเบลล์ที่บ้านบนไหล่ของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณต้องเผาไหล่

หากคุณมีดัมเบลล์ที่ยุบได้ ดัมเบลล์จะเปลี่ยนน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ทำ 12 ครั้ง อย่าลดน้ำหนักมากเกินไป ทำอีก 12 ครั้งและยังคงลดน้ำหนักและอีก 12 ครั้ง

เทคนิคการดำเนินการ: ไม่โค้งไปข้างหน้ามาก โก่งหลังส่วนล่างและดึงดัมเบลล์ ข้างบนไม่ยึดติดมาก
มี 4 แนวทาง ระหว่างเซต พัก 30-45 วินาที

โปรแกรมออกกำลังกาย Triceps Dumbbell ที่บ้าน

เราจะวิเคราะห์สิ่งที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดสามแบบที่ยืดกล้ามเนื้อไขว้ของเราให้ได้มากที่สุดและกระตุ้นให้มันเติบโตให้ได้มากที่สุด

1. แบบฝึกหัด: เหยียดแขนในแนวเอียง
ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือการแก้ไขข้อศอก ศอกไม่ควรขึ้น ไม่ขึ้น หรือลง ร่างกายก็ควรอยู่นิ่ง ยกศอกตรง 90 องศาแล้วยืดให้ตรง 4 ชุด 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับ: ก่อนออกกำลังกายนี้ คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อไขว้ได้เล็กน้อยโดยวิดพื้นสามชุดโดยใช้มือจับที่แคบ ประมาณ 15-20 ครั้ง
พัก 2-3 นาทีหลังออกกำลังกาย

2. แบบฝึกหัด: นั่งกดฝรั่งเศส
เราใช้เก้าอี้ธรรมดาที่มีหลัง เรานั่งลงแก้ไขข้อศอกและเริ่มงอแขน ในการออกกำลังกายดัมเบลล์นี้ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อไขว้ให้ได้มากที่สุด เราทำได้อย่างราบรื่นที่สุด สามชุด 15-20 reps พัก 30 วินาทีระหว่าง reps
พัก 2-3 นาทีแล้วออกกำลังกาย

3. การออกกำลังกาย: กดบัลลังก์ฝรั่งเศส:

ออกกำลังกายจบได้ดีมาก เรายังดำเนินการโดยใช้เก้าอี้ เราทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคในอุดมคติ เรายืด triceps ให้มากที่สุด เราแก้ไขข้อศอก 4 ชุด 15-20 ครั้ง

โปรแกรมฝึกดัมเบลที่บ้าน

หลายคนเข้าใจว่ามันจะไม่ทำงานหากไม่มีดัมเบลล์ ดังนั้นไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าคุณมีบาร์หรือแถบแนวนอนที่บ้านโปรแกรมการฝึกดัมเบลล์ที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมาก
แบบฝึกหัดพื้นฐานสามข้อที่ควรทำหากคุณฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลล์

1. แบบฝึกหัด: ดัมเบลล์แถวที่งอด้วยมือเดียว
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อฉันเริ่มดึงลูกหนู ในแบบฝึกหัดนี้ เราต้องแยกหลังของเราออกให้หมด ดังนั้นเราจึงปิดลูกหนูทั้งหมด ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นเมื่อคุณยกแขนขึ้น ปลายแขนควรตั้งฉากกับกองทหาร 4 ครั้งสำหรับ 15-20 เซ็ต พักระหว่างเซตพัก 1 นาที
พัก 2-3 นาที

2. แบบฝึกหัด: ก้มตัวข้ามแถว
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาหลังส่วนล่าง เราเอาดัมเบลล์สองตัวงอขยายกระดูกเชิงกรานให้ใหญ่สุด 4 ชุด 15-20 ครั้ง

3. การออกกำลังกาย: เสื้อสวมหัว
เรานอนบนเก้าอี้แล้วเหยียดหลังให้มากที่สุดด้วยแขนตรง เราไม่ยกมันเกิน 90 องศา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยดัมเบลล์สองตัว 4 ชุด 15-20 ครั้ง 1-2 พักระหว่างชุด

สรุปโปรแกรมการฝึกดัมเบลล์ที่บ้านก็ไม่ด้อยกว่า เจือจางการออกกำลังกายที่บ้านด้วยการวิดพื้นและคุณสามารถก้าวหน้าได้เต็มที่ อย่าลืมวอร์มร่างกายให้ดีก่อนฝึกซ้อมและพักฟื้นจากมัน นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอโหลดในการออกกำลังกายเหล่านี้ได้สองหรือสามครั้งในวันที่ว่าง
ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง ดูความคืบหน้าของการโหลด และคุณจะได้รับผลบวกในการออกกำลังกายของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย

ลองพิจารณาโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้านสำหรับเด็กหญิงและเด็กชาย สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม นั่นเป็นเหตุผลที่เราใช้ดัมเบลล์ในวันนี้

เราจะหารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน หลัง ลูกหนู ไขว้และไหล่ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ทั้งในยิมและที่บ้าน
สิ่งแรกที่เราเริ่มต้นด้วยคือการออกกำลังกายความกว้างหลัง: ดัมเบลแถวกับเข็มขัดในความลาดชัน

4 ชุด 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่สองในการออกกำลังกายของเรา: วิดพื้นจากพื้นด้วย การแสดงละครกว้างมือเพื่อบริหารกล้ามเนื้ออก
4 ชุด 20 ครั้ง
ดังนั้นดัมเบลล์ที่บ้านจึงมีหลัง มีหน้าอก กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้คือลูกหนู ไขว้ เราทำแบบฝึกหัดในชุดสุดยอดสองแบบฝึกหัดติดต่อกัน ขั้นแรกเราทำลูกหนูหยิก 20 ครั้งด้วยดัมเบลล์การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการวิดพื้นด้วยแขนที่แคบ

ยืนดัมเบลล์หยิก:

4 ชุด 20 ครั้ง rep

Push-ups ที่มีแขนแคบ:

4 ชุด 20 ครั้ง rep
แบบฝึกหัดสุดท้ายของการออกกำลังกายของเราคือ ท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลล์ แกว่งไปด้านข้าง ( คานกลางเดลต้า) แกว่งไปข้างหน้าคุณ (มัดด้านหน้า) แกว่งไปที่มัดหลังของเดลต้า

แกว่งไปด้านข้าง:

4 ชุด 25 ครั้ง

สวิงต่อหน้าคุณ:
4 ชุด 25 ครั้ง

แกว่งไปที่ลำแสงด้านหลัง:
4 ชุด 25 ครั้ง

มาวิเคราะห์แผนฝึกขากัน กล้ามเนื้อตะโพกที่บ้าน:

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อขา

โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้านและขาจะประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด ซึ่งเราจะดำเนินการใน 3-4 วิธี แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ใช้ดัมเบลล์สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของตัวเองในขณะที่เทคนิคจะไม่เปลี่ยนแปลง

1. แบบฝึกหัด: หมอบ(4 ชุด 20 ครั้ง)

เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของขาจะรวมอยู่ในงาน เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้าไปด้านข้างที่ 45 องศาคางถูกยกขึ้น เราหมอบเพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างอยู่ในมุมฉากโดยประมาณและเข่าไม่อยู่หลังนิ้วเท้า เราดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาตลอดการออกกำลังกาย และเน้นที่ส้นเท้าเป็นหลัก ไม่ใช่ที่นิ้วเท้า มิฉะนั้นคุณจะล้มไปข้างหน้า

2. แบบฝึกหัด: ปอด (4 ชุด 20 ครั้ง)

น่าจะเป็นปอด ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับส่วนหลังของต้นขา และ แม้ว่าจะมีเอาต์พุตหลายประเภท แต่หลักการของการดำเนินการก็เป็นหนึ่งเดียว ในระหว่างการแทง ให้ลดสะโพกในแนวตั้งลง เพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างทำมุมฉาก เมื่อเราลุกขึ้น เราดันขาตรงที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขาควรทำงาน คือขาที่อยู่ข้างหน้าไม่ใช่ข้างหลัง หากผลักออกด้วยขานั้นซึ่งอยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อตะโพกจะรวมอยู่ในงานให้น้อยที่สุด เวลาออกแรง เราพักเท้าเต็มที่ เน้นที่ส้นเท้าเป็นหลัก คุณสามารถล้มขาแต่ละข้างไปข้างหน้า สลับกัน หรือถอยหลังได้ คุณยังสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดได้ เริ่มจากขาข้างหนึ่งแล้วทำอีกข้างหนึ่ง

3. แบบฝึกหัด: ยกเชิงกราน (4 ชุด 20 ครั้ง)

การยกอุ้งเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก เรานอนลงในตำแหน่งของสะพานบนสะบักและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปจนสุด จนกว่ากล้ามเนื้อ gluteus จะหดตัวเต็มที่ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากแท่นบันไดหรือจากอุปกรณ์ที่คล้ายกันอื่น ๆ รวมทั้งที่บ้าน

4. แบบฝึกหัด: แกว่งขาไปด้านข้าง(4 ชุด 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง)
ขาข้างหนึ่งของแม่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขนาดเล็ก เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus maximus ร่วมกับกล้ามเนื้อมัดเล็ก ซึ่งทำให้รูปร่างโค้งมนและเป็นสัดส่วนจนถึงจุดที่ห้าทั้งหมด เราคุกเข่าและเริ่มดึงขาของเราไปด้านข้าง ยกขาขึ้นสูงสุด

5. แบบฝึกหัด: เหวี่ยงขาขึ้น (4 ชุด 20 ครั้งต่อขา)

6. แบบฝึกหัด: ไม้กระดาน(นาที สอง)

ท่าออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ท่าไม้กระดานแบบคลาสสิก

เราหมอบบนพื้นและยกขาขึ้นจนกล้ามเนื้อ gluteus หดตัวเต็มที่ เราทำทีละอย่าง
เมื่อทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์ใน squats และ lunges เราเลือกน้ำหนักประมาณ 20 ครั้ง ในกรณีที่ไม่มีดัมเบลล์ ให้หมอบและแทงให้มากที่สุดในแต่ละวิธี พักระหว่างเซต 2 นาที พักระหว่างท่า 3 นาที โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ดำเนินการที่บ้านสัปดาห์ละครั้งสองครั้ง

น้ำหนักอิสระในกรณีนี้ดัมเบลล์ปรากฏเป็นตัวหลัก สมรรถภาพทางกายและ การฝึกความแข็งแกร่งย้อนกลับไปในสมัยกรีกโบราณและในรูปแบบที่คล้ายคลึงกันในอินเดีย ถึงอย่างนั้น นักกีฬาและโค้ชก็เข้าใจถึงความสำคัญของความแข็งแกร่งและพลังในการทำงาน และได้รับประโยชน์มากมายจากการใช้อุปกรณ์ประเภทนี้

กรอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วสู่ศตวรรษที่ 17 เมื่อดัมเบลล์ถูกสร้างขึ้นอย่างที่เราเข้าใจในทุกวันนี้ ดัมเบลล์มีลักษณะคล้ายกับบาร์เบลล์ เฉพาะในขนาดที่เล็กกว่าและพกพาสะดวกกว่าเท่านั้น ความเก่งกาจ ความคล่องตัว และราคาประหยัดของดัมเบลล์ทำให้เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบเดี่ยวและแบบกลุ่ม

เราเห็นการใช้ดัมเบลล์ในการเพาะกาย crossfit,ฟิตเนส. เทคนิคเหล่านี้ตระหนักดีว่าการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีประโยชน์ต่อการพัฒนาความแข็งแรง สร้างสมดุลของร่างกาย และการใช้ดัมเบลล์นั้นได้ผลเช่นเดียวกับการฝึกบาร์เบลล์

5 ข้อดีของโปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลที่บ้าน

การใช้ดัมเบลล์มีประโยชน์อย่างไร? รายการนี้แม้ว่าจะไม่ได้ครอบคลุมทั้งหมด แต่ก็สรุปประโยชน์หลักห้าประการของการใช้น้ำหนักฟรีระหว่างการออกกำลังกาย

1. ดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้นการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์อย่างเข้มงวดที่หลากหลาย รวมกับช่วงของดัมเบลล์ที่มีอยู่ ทำให้การทำงานของดัมเบลล์สามารถเข้าถึงได้สำหรับนักกีฬาทุกระดับ และด้วยดัมเบลล์ชุดเล็กๆ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่ซับซ้อนได้ที่บ้าน
2. ดัมเบลล์สามารถใช้ออกกำลังกายได้หลากหลายนี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นใช้ดัมเบลล์ รายการแบบฝึกหัดดัมเบลล์มีมากมายและรวมถึงการเคลื่อนไหวเกือบทุกชนิด
3. การฝึกอบรมทางเดียวการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์นั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ โดยให้คุณสามารถทำงานเพียงข้างเดียวโดยคำนึงถึงแขนข้างเดียว ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะสร้างสมดุลของพลังระหว่างซีกขวาและซีกซ้ายของร่างกาย เราทุกคนล้วนมีด้านที่เหนือชั้น ดังนั้นการใช้เวลาเสริมความแข็งแกร่งให้กับด้านที่ไม่เด่นของเราหมายถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวม
4. เพิ่มการประสานงานระหว่างสมองและกล้ามเนื้อความสมดุลและความมั่นคงที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายหลายๆ แบบจะสร้างสถานการณ์ที่จิตใจและร่างกายของคุณต้องทำงานร่วมกันเพื่อทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ มันปรับปรุงไม่เพียงแต่ทางกายภาพของคุณแต่ยังความสามารถทางจิตของคุณ
5. สามารถใช้ในการออกกำลังกายที่หลากหลายและเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านอื่นใดที่ฉันแนะนำมากกว่าชุดดัมเบลล์ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยดัมเบลล์ ตั้งแต่หน้าอก หลัง ไหล่ ไขว้ ไบเซ็ปส์ ไปจนถึงบั้นท้าย คนสี่คน, poplitealเส้นเอ็นและน่อง

ข้อควรระวัง

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์อเนกประสงค์และราคาไม่แพงในโรงยิมหรือที่บ้านของคุณ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับแต่งการออกกำลังกายตามความฟิตปัจจุบันของคุณ พื้นที่เป้าหมายที่อ่อนแอหรือไม่เสถียร และสร้างสมดุลและสมมาตรในร่างกายของคุณ
ในทางกลับกัน เราต้องการให้แน่ใจว่าเรากำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องเมื่อทำโปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้านและด้วย แบบฟอร์มที่ถูกต้องเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ

1. วอร์มอัพเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายหลายคนข้ามขั้นตอนการวอร์มอัพเพราะพวกเขาไม่เห็นประโยชน์ในการเพิ่มเวลานั้นให้กับการออกกำลังกายทั้งหมด อุ่นเครื่องได้ดี Goodเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียน อุ่นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ผ่านการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและกระตุ้นกล้ามเนื้อ และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป การไม่วอร์มอัพอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลในการเคลื่อนไหว การบาดเจ็บ และการฝึกซ้อมที่เฉื่อยชา ดังนั้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 7-10 นาที
2. ทำการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนักระหว่างการวอร์มอัพระหว่างวอร์มอัพ ออกกำลังกายโดยไม่ต้อง น้ำหนักเกิน... เมื่อคุณอบอุ่นแล้ว ให้เริ่มเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักของคุณ
3. ฝึกด้วยดัมเบลล์ที่เบากว่าดัมเบลล์เป็นเครื่องมือฝึกซ้อมที่น่าทึ่ง แต่เมื่อเราใช้ดัมเบลล์ที่หนักเกินไป ดัมเบลล์จะเพิ่มโอกาสในการฝึกเทคนิคที่ผิดและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ โดยการเลือกชุดดัมเบลล์ที่เบากว่า คุณกำลังสร้าง โมเดลที่ดีการเคลื่อนไหวเรียนรู้ว่าน้ำหนักตัวใดที่เหมาะกับการฝึก

ความคิดสุดท้าย

นักกีฬาใช้ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือฝึกมาหลายร้อยปีแล้ว การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นและใช้งานได้หลากหลายทั้งในด้านการเข้าถึงและการเคลื่อนไหว พวกเขายังเปิดโอกาสให้นักกีฬาทำงานเพียงฝ่ายเดียวเพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งและการประสานงาน
และด้วยรายการการออกกำลังกายที่มีดัมเบลล์จำนวนมาก นี่เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน

ผู้เริ่มต้นหลายคนแน่ใจว่าการออกกำลังกายที่บ้านไม่อนุญาตให้ยกแขนขึ้นนั่นคือพวกเขาลองไปเยี่ยมชม ยิมภาคบังคับ. ความเข้าใจผิดนี้เกิดจากการขาดความตระหนักในการทำงานกับอุปกรณ์กีฬา เช่น ดัมเบลล์ โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องไปยิมช่วยให้คุณปั๊มลูกหนูได้ดี สิ่งสำคัญคือการเข้าถึงปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่นพื้นฐานที่พร้อมใช้งานทันที ไม่ใช้พื้นที่มากนัก และไม่ต้องการการตั้งค่าเพิ่มเติมใดๆ นี้ อุปกรณ์กีฬาช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม รวมถึงแขน และคุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เฉพาะในยิมเท่านั้น แต่ยังทำได้ที่บ้านด้วย

ลูกหนูคือ ลูกหนูรับผิดชอบการหมุนข้อมือและการงอแขน Triceps เป็นกล้ามเนื้อ triceps ที่ทำหน้าที่ขยายแขนขาส่วนบน สายตาปริมาณแขน 70% ขึ้นอยู่กับ triceps และ 30% บน biceps ในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าใจหลักการพื้นฐานของการฝึกและการออกกำลังกายที่ช่วยในการบรรลุเป้าหมายนี้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อเริ่มเติบโตโดยเฉพาะภายใต้ความเครียด จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อตกใจ แต่เพียงเพื่อให้ชั้นเรียนปลอดภัยที่สุด หากไม่ปฏิบัติตามข้อควรระวัง อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอการยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและลดโอกาสในการบาดเจ็บ นอกจากนี้แนวทางแรกหลังการวอร์มอัพไม่แนะนำให้ทำโดยใช้น้ำหนักเต็ม แต่ใช้ครึ่ง
2. ออกกำลังกายด้วยความถี่ที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการ overtraining ควรระลึกไว้เสมอว่า biceps และ triceps เกี่ยวข้องกับกิจกรรมอื่น ๆ สายคาดไหล่, หน้าอกและกลับมา ความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อคือทุกๆ 4-7 วัน หากคุณออกกำลังกายบ่อยขึ้น กล้ามเนื้อจะทำงานหนักเกินไป จำนวนแนวทางควรแตกต่างกันตั้งแต่ 3 ถึง 4 ครั้ง โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
3. ทำ แบบฝึกหัดพื้นฐาน. มีความจำเป็นต้องเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อแขนด้วยดัมเบลล์ด้วยการพัฒนาและการใช้งาน การเคลื่อนไหวพื้นฐาน... โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการฝึก
4. ในการดำเนินการฝึกอบรมนั้นถูกต้องในทางเทคนิคหากคุณไม่สังเกตการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง จะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและยืดตัวไม่ได้ หากไม่มีสิ่งนี้ กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนาและสูบฉีด
5. อุทิศวันที่แยกต่างหากให้กับการออกกำลังกายแบบลงมือปฏิบัติวิธีนี้จะช่วยให้ลูกหนูและ triceps เติบโตเร็วขึ้นและเข้มข้นขึ้นมาก แยกออกเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามกัน (biceps-triceps) ช่วยให้คุณได้รับผลจากการยืดและหดตัว วิธีการฝึกอบรมนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

หลังจากทำความคุ้นเคยกับกฎหลักแล้วคุณสามารถไปที่แบบฝึกหัดได้โดยตรง

ดัมเบลลูกหนูออกกำลังกายที่ดีที่สุด

เพื่อให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและ ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องมุ่งเน้นเฉพาะการเคลื่อนไหวดัมเบลล์ที่ดีที่สุด

พวกเขาดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ขาทั้งสองข้างแยกจากกันความกว้างไหล่และข้อศอกแนบลำตัวและไม่พาดไปทางด้านข้าง
• เมื่อสูดดมแขนจะงอที่ข้อต่อข้อศอกและเมื่อหายใจออกจะยืดออก
• ให้แน่ใจว่าได้อ้อยอิ่งสักครู่เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด แต่อย่ากดดัมเบลล์ไปที่ไหล่

อย่าให้การเคลื่อนไหวกะทันหันหรืองอมือ

ควรทำลอนผมด้วยดัมเบลล์สำหรับลูกหนูก่อนในการฝึก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสลับกันและในเวลาเดียวกัน คุณต้องตัดสินใจโหลดด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือไม่อนุญาตให้ร่างกายแกว่งและกระตุกมากเกินไป

เทคนิคการดำเนินการ:

• พวกเขานั่งบนม้านั่งหรืออุปกรณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน
• วางข้อศอกด้านในของต้นขา
• งอและนำแขนไปที่หน้าอก
• ไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย พวกเขาทำงานด้วยมือเท่านั้น
• ยกมือขึ้นด้วยการหายใจออกและลดระดับลงด้วยการสูดดม
• ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน สมาธิทั้งหมดอยู่ที่การออกกำลังกายเท่านั้น

ลิฟต์ดังกล่าวระเบิดกล้ามเนื้อได้ดี

เทคนิคการดำเนินการ:

• ม้านั่งถูกติดตั้งในมุมแหลม หากไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ให้วางตำแหน่งที่คล้ายกันไว้ใต้หลังส่วนล่างบนเก้าอี้ธรรมดา
• แขนงอเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก
• โดยไม่ชักช้าที่จุดสุดโต่ง มือจะลดลงทันที
• การงอทำได้ด้วยการสูดดมและการยืดออกด้วยการหายใจออก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีซึ่งมีส่วนช่วยในการปั๊มลูกหนูได้ดีขึ้นดังนั้นหลังจากนั้นจะมีเลือดไหลออกมาอย่างรวดเร็ว ลิฟท์จะทำในแต่ละมือในทางกลับกัน

เทคนิคการดำเนินการ:

• ดัมเบลล์ถูกจับด้วยกริปที่เป็นกลาง
• กระสุนปืนเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุกและการโยกตัวถูกยกขึ้น
• ควรวางมือไว้ตามร่างกาย
• ที่จุดสูงสุดพวกเขาจะอ้อยอิ่งอยู่ครู่หนึ่ง
• สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความสม่ำเสมอของการหายใจและรักษาจังหวะให้ถูกต้อง

แบบฝึกหัดนี้ใช้แขนกล้าม กล้ามเนื้อนี้อยู่ใต้หัวของลูกหนูทั้งสอง ทำให้มีปริมาตรมากขึ้น

แบบฝึกหัด Triceps Dumbbell ที่ดีที่สุด

การเคลื่อนไหวด้านล่างเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขนนอกยิม

จะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

• พวกเขาถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนอนบนพื้นหรือบนม้านั่งนั่นคือพื้นผิวแนวนอนที่มั่นคง
• บีบและปรับใช้เชลล์แบบขนาน
• วางมือตามร่างกายจนถึงหน้าอกส่วนล่างหรือช่องท้องส่วนบนขณะหายใจเข้า ศอกต้องไม่เอียงไปด้านข้าง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือตั้งฉากกับระนาบของพื้นและข้อศอกถูกขยับถัดจากร่างกายเท่านั้น
• ไม่มีความล่าช้า ดัมเบลล์บีบและหายใจออกทันทีจากปอด

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกสำหรับฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ต้องใช้ความระมัดระวังและควบคุมทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำ ต้องขอบคุณการกดดังกล่าวทำให้ triceps มีความโดดเด่นมากขึ้นและที่สำคัญที่สุดคือเพิ่มปริมาตร

มันทำตามเทคนิคต่อไปนี้:

• อยู่ในท่านอนที่สบายโดยเน้นที่ขาเป็นหลัก เป็นการสะดวกที่สุดที่จะกดบนม้านั่งหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนที่ถูกต้อง
• บีบเปลือกที่ด้านหน้าของใบหน้า ดัมเบลล์ค่อยๆ ลดระดับลงมาตามด้านข้างของศีรษะจนถึงระดับหน้าผากและสูดอากาศเข้า
• ยกมือขึ้นถึงข้อศอกควรตั้งฉากกับพื้น
• แขนยืดออกด้วยการหายใจออก
• งานทั้งหมดควรดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวของข้อศอกและความพยายามของไขว้เท่านั้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้พร้อมกันทั้งสองมือหรือแยกกัน ทุกคนเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง แท่นกดชนิดนี้ช่วยให้แขนดูสวยงาม

ทำ แบบฝึกหัดนี้คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

• ดัมเบลล์ตั้งฉากกับพื้นเหนือศีรษะ
• โปรเจ็กไทล์ถูกลดระดับลงหลังศีรษะและนำไปสู่ระดับกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งจะช่วยยืดไขว้
• อย่าขยับข้อต่อข้อศอก พวกเขาจะต้องนิ่งเฉย

คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แท่นกดนี้ทำพร้อมกันหรือแยกกัน ตัวเลือกหลังถือว่าดีกว่า

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายดัมเบลล์ที่มีประสิทธิภาพ

จุดเริ่มต้นในการแต่งเอง โปรแกรมการฝึกอบรมคือเป็นการดีกว่าที่จะปั๊มลูกหนูและไขว้ในวันที่ต่างกัน วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีดังนี้:

การออกกำลังกาย	แนวทาง	ซ้ำ	พักผ่อน
ยืนยกดัมเบล	3-4	8-12	1,5-2
แท่นกดดัมเบล	3-4	8-12	1,5-2
ลิฟต์เข้มข้น	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
ขึ้นไปบนม้านั่งลาดเอียง	3	8-12	1,5
ส่วนขยายของแขนในความลาดชัน	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

ไม่จำเป็นต้องทำตามคำสั่งที่ให้มา สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือควรทำแบบฝึกหัดพื้นฐานก่อนเสมอ แน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมว่าคุณสามารถไปฝึกซ้อมได้โดยตรงหลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น

หากคุณไม่มีเวลาหรืออยากไปยิมก็ไม่เป็นไร! การออกกำลังกายดัมเบลล์ที่บ้านสะดวกและมีประสิทธิภาพมาก มีแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และในขณะที่ออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ลดน้ำหนัก กระชับร่างกาย เพียงแค่ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หลายๆ แบบ

แน่นอนว่าดัมเบลล์ของคุณพับได้ดีกว่าแน่นอน สิ่งนี้ช่วยให้คุณค่อยๆเพิ่มภาระ และยังทำให้สามารถเปิดเผยได้ น้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับ กล้ามต่างๆ... ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อล้วนมีความแข็งแกร่งแตกต่างกัน ดังนั้นใน แบบฝึกหัดต่างๆขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกัน หากคุณยังไม่มีดัมเบลล์แบบพับได้ อย่างอื่นจะทำ ถ้าไม่เบาเกินไป

ท่าออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดที่บ้าน

มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์นับร้อย แต่ในหมู่พวกเขามีสิ่งที่มีประสิทธิภาพและเรียบง่ายที่สุด พูดคุยเกี่ยวกับพวกเขา และด้านล่างฉันจะบอกคุณถึงวิธีนำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปปฏิบัติ

การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อขา

นั่งโง่ๆ ก่อนแตะพื้น

ใช้ดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง ขากว้าง 25-30 ซม. นิ้วเท้าขนานกัน แขนห้อยอย่างอิสระถือดัมเบลล์ไว้ใกล้สะโพก งอข้อศอกเล็กน้อยและงอลูกหนูเล็กน้อย เมื่อดัมเบลล์หนักพอ มันเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ดึงไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อย นำสะบักของคุณเล็กน้อย มองไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย

ดัมเบล สควอช. เริ่ม.
ดัมเบล สควอช. เสร็จสิ้น.

เทคนิคดัมเบลหมอบ

นั่งลงเบาๆ จนดัมเบลล์แตะพื้น ในกรณีนี้ การเอียงไปข้างหน้าของลำตัวเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ด้านหลังควรตั้งตรง (เพื่อไม่ให้สับสนกับแนวตั้ง) โดยไม่ต้องหยุดด้านล่างด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง เมื่อลุกขึ้นแล้วเริ่มหมอบทันทีอย่าอ้อยอิ่งอยู่ด้านบน เป็นต้น

ลมหายใจ

เมื่อย่อตัวลงไปที่หมอบให้หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจออกอย่างแรง

รายละเอียดการออกกำลังกาย:ควรทำวิธีการอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดในตำแหน่งบนและล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกเพียงพอ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ ระหว่างช่วงหยุดระหว่างเซ็ต ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งเพื่อให้หายใจเร็วขึ้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไปด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อไม่ให้ดวงตาของคุณคล้ำ

มันสำคัญมากที่ในระยะล่างของการเคลื่อนไหว (ในท่านั่งยอง ๆ) หลังยังคงตรง เนื้อซี่โครงไม่ควรโค้งมนและควรรักษา "โค้ง" เว้าตามธรรมชาติ ตรงกลางหลัง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง คุณมักจะต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ถูกต้อง และนี่คือความสำเร็จที่สำคัญมากบนเส้นทางสู่แผ่นหลังที่แข็งแรงและแข็งแรง
ใน squats คุณจะใช้ดัมเบลล์ที่หนักที่สุดของการออกกำลังกายทั้งหมด เนื่องจากมันมีประโยชน์มากที่สุดจากมุมมองทางชีวกลศาสตร์ (รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนใหญ่) มันอยู่ในนั้นที่ผู้ชายสามารถรับน้ำหนักได้ 45 กก. สำหรับดัมเบลล์แต่ละตัวและอีกมากมาย สำหรับผู้หญิง 10-15 กก. ก็เพียงพอสำหรับมือแต่ละข้าง โดยทั่วไป น้ำหนักของดัมเบลล์จะถูกจำกัดโดยความสามารถของคุณที่จะถือดัมเบลล์ไว้ในมือเท่านั้น
ด้วยท่าทางที่แคบของขาและการจัดเรียงเท้าขนานกันกล้ามเนื้อของก้นจะพัฒนาให้มากที่สุด
หากคุณไม่มีข้อต่อข้อเท้าและอุ้งเชิงกรานที่เคลื่อนไหวได้มากนัก และต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วปัดหลังส่วนล่างให้ต่ำพอ ให้วางแท่งบาร์ไว้ใต้ส้นเท้าของคุณสูง 2-4 ซม. คุณสามารถใช้แพนเค้กดัมเบลสำหรับสิ่งนี้ .

ลิงค์ตายกับดัมเบอร์

หยิบดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง ขากว้าง 5-10 ซม. เท้าขนานกัน งอเข่าเล็กน้อย ขอแนะนำให้งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดเอ็นของข้อต่อข้อศอก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดัมเบลล์มีน้ำหนักเพียงพอ: 20 กก. ขึ้นไป)

Deadlift กับดัมเบลล์ เริ่ม.
Deadlift กับดัมเบลล์ เสร็จสิ้น.

เทคนิคดัมเบล Deadlift

รักษาหลังของคุณให้ตรงและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง งอไปข้างหน้าเบา ๆ จนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ที่ระดับกลางน่อง ไม่จำเป็นต้องไปต่ำ การดัดไปข้างหน้าควรทำโดยการดัดเข้า ข้อสะโพกแทนที่จะบิดที่หลังส่วนล่าง

งอสักครู่แล้วค่อยๆ ยืดตัวตรง แต่อย่านำลำตัวไปที่แนวตั้งเล็กน้อยแล้วเอียงต่อไปทันที เป็นต้น

หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้เหยียดตรงและหลังจากนั้น ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงกับพื้น งอขาและนั่งยองๆ อย่าวางดัมเบลล์ลงบนพื้นโดยเฉพาะจากตำแหน่งเอียง

ลมหายใจ

เมื่อเอียงหายใจเข้าเมื่อคลายตัวให้หายใจออก

คุณสามารถทดลองกับตำแหน่งของเท้าและความกว้างของเท้าได้ เช่น วางเท้าให้กว้าง 20 ซม. แล้วหันถุงเท้าเข้าด้านใน ที่ด้านหลังของต้นขาจะรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อทำการโค้งงอ หาตำแหน่งที่เหมาะสมและสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งคุณจะรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายได้ดี

สำหรับผู้หญิง - 4-5 กก. สำหรับผู้ชาย - 6-8 กก.

ปอดกลับมาพร้อมทิ้งในมือ

การออกกำลังกายดัมเบลล์นี้พัฒนามวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและบริเวณตะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ พัฒนาความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง ควรมีพื้นที่ว่างข้างหลังคุณอย่างน้อยหนึ่งเมตรครึ่ง

แทงกลับด้วยดัมเบลล์ในมือ ตำแหน่งเริ่มต้น.
แทงกลับด้วยดัมเบลล์ในมือ เสร็จสิ้น.

เทคนิคการแทงหลัง

ก้าวถอยหลังด้วยเท้าเดียว ความกว้างของขั้นบันไดไม่ควรเกิน 80 ซม. ในขณะเดียวกันให้งอขาหน้าที่เข่าทำมุมใกล้ 90 องศา จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายควรย้ายไปที่ขาหน้านี้ (สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย) จากนั้นเมื่อหายใจออกให้คลายขาหน้าอย่างราบรื่นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ถัดไป วางขาอีกข้างของคุณกลับ ก้าวของคุณควรกว้างประมาณ 80 ซม. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนดสำหรับแต่ละขา

เพื่อไม่ให้สับสนในจำนวนการทำซ้ำให้ทำดังต่อไปนี้ หากความซับซ้อนระบุว่าคุณต้องทำสามชุดแปดซ้ำ ชุดของ lunges จะมี 16 reps ในจำนวนนี้ 8 คนจะล้มลงที่ขาข้างหนึ่งและอีก 8 ข้าง

ลมหายใจ

เมื่อทำการแทงให้หายใจเข้าขณะยกจากการแทงให้หายใจออก

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในลักษณะที่แตกต่างกัน ในวิธีหนึ่ง ปอดทั้งหมดจะดำเนินการก่อนสำหรับขาข้างหนึ่ง และอีกข้างหนึ่ง

สำหรับผู้หญิง - 2-3 กก. สำหรับผู้ชาย - 4-6 กก.

การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ดันทุมเบอร์

นี่คือการออกกำลังกายดัมเบลล์อันทรงพลังเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และเดลทอยด์ของคุณ

แท่นกดดัมเบล ม้านั่งแนวนอน... เสร็จสิ้น.

วิธีทำดัมเบลบัลลังก์กด

นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในแขนงอที่ไหล่ของคุณ กางศอกไปด้านข้าง นอนบนม้านั่งเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณห้อยลง แต่นอนอยู่บนม้านั่ง วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา กระชับก้นของคุณ กดหลังศีรษะของคุณไปที่ม้านั่งอย่างแน่นหนา

หากต้องการนอนราบบนม้านั่งที่มีดัมเบลล์อย่างถูกต้อง ให้วางดัมเบลล์ไว้บนสะโพก จากนั้นค่อยๆ ถอยกลับขณะยกดัมเบลล์ด้วยสะโพกของคุณแล้วย้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ต้องการ

บีบดัมเบลล์อย่างแรงขึ้นตรงๆ ปล่อยให้แขนของคุณงอเล็กน้อยในตำแหน่งบน บีบดัมเบลล์เพื่อให้สัมผัสกันที่ด้านบน ค้างอยู่ที่ด้านบนสักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมกางข้อศอกไปด้านข้างเมื่องอแขน รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ดันดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ลมหายใจ

เมื่อกางแขนออก ให้หายใจออกอย่างแรง ขณะที่งอ ให้หายใจเข้าลึกๆ โดยเน้นที่หน้าอก

หากต้องการยืนขึ้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถวางดัมเบลล์ลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล และเมื่อพวกเขา น้ำหนักมากดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการตามขั้นตอนเดียวกับที่จุดเริ่มต้นของแนวทางเมื่อจำเป็นต้องนอนราบ แต่ในลำดับที่กลับกันเท่านั้น
เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับพันธมิตร เขาจะป้อนดัมเบลล์ในตอนเริ่มต้นและช่วยลดมันลงไปที่พื้น

หากคุณไม่มีแท่นพิมพ์ ไม่ต้องกังวล! คุณสามารถทำโดยตรงบนพื้นหรือบนแพลตฟอร์มขั้นบันได หรือวิดพื้นปกติจากพื้น

วิดพื้น ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งโกหก
วิดพื้น ตำแหน่งล่าง - แขนงอที่ข้อศอก

การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

TILT DUMP ROD

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบก้มตัวเหนือศีรษะไม่เพียงแต่ใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซีเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับกล้ามเนื้อทราพีเซียส การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง และการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง นอกจากนี้เมื่อดึงลูกหนูและกล้ามเนื้อของปลายแขนจะพัฒนาขึ้นอย่างมากและการยึดเกาะจะเพิ่มขึ้น

ดัมเบลแถว. เริ่ม.
ดัมเบลแถว. เสร็จสิ้น.

วิธีทำดัมเบลแถวก้มลง

เอนไปข้างหน้า ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าและเว้นระยะกว้างประมาณ 10 ซม. เท้าขนานกัน ด้านหลังงอ (โค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง) ลำตัวเกือบขนานกับพื้น (อาจสูงกว่าขนานเล็กน้อย ). มือกับดัมเบลล์ห้อยลงอย่างอิสระ สายตาจับจ้องอยู่ที่พื้นตรงหน้าคุณ

ดึงดัมเบลล์ไปทางเอวอย่างแรง ในกรณีนี้อนุญาตให้ขยับลำตัวขึ้นเล็กน้อยได้ แต่ไม่ใช่เพื่ออำนวยความสะดวกในการยกดัมเบลล์โดยการขว้างมันในการเคลื่อนไหวนี้ แต่เพื่อลดกล้ามเนื้อ latissimus ยกแขนขึ้นสักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิม ด้านล่างโดยไม่ต้องผ่อนคลายแขน ให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อ latissimus หลังจากลดดัมเบลล์ลง ให้เริ่มยกขึ้นทันที เป็นต้น

ลมหายใจ

หายใจออกแรงๆ ขณะดึงดัมเบลล์เข้าหาเอว เมื่อลดดัมเบลล์ลงให้หายใจเข้าลึก ๆ

รายละเอียดการออกกำลังกาย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อนแขนของคุณอยู่ในแนวตั้งตลอดชุด ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหลักได้ ไม่ใช่ลูกหนู สามารถทำได้โดยการดึงดัมเบลล์ไปที่เอวทีละแถว

สำหรับผู้หญิง - 3-5 กก. สำหรับผู้ชาย - 5-7 กก.

แบบฝึกหัดดัมเบลเดลทอยด์

ยืนกดดัมพ์

แท่นกดดัมเบลมีไว้สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ (คานด้านหน้าและด้านข้าง), ไขว้, ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอก

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วโยนไปที่ไหล่ของคุณ เท้าไหล่กว้างออกจากกัน เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ในลักษณะของบาร์เบลล์

ยืนกดดัมเบลบัลลังก์ เริ่ม.
ยืนกดดัมเบลบัลลังก์ เสร็จสิ้น.

วิธีกดดัมเบลแบบยืน

กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะอย่างแรง เมื่อทำเช่นนี้ อย่าเอียงลำตัวไปด้านหลังเพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก อนุญาตให้มีการเบี่ยงเบนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ระวังอย่าตีหัวหรือหน้าด้วยดัมเบลล์ อย่าเงยหน้าขึ้นมองดัมเบลล์เมื่อยกขึ้น หลังจากยกดัมเบลล์แล้ว อย่าเหยียดแขนจนสุด อย่าอ้อยอิ่งอยู่ด้านบนสักครู่แล้วลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ตีตัวเองกับพวกเขาอีก อย่าถือดัมเบลล์ไว้ที่ตำแหน่งล่างและบีบดัมเบลล์อีกครั้งทันที เป็นต้น ดำเนินการ หมายเลขที่ถูกต้องการทำซ้ำ

ลมหายใจ

เมื่อดันดัมเบลล์ขึ้น ให้หายใจออก เมื่อยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ ให้หายใจเข้า

การถ่ายโอนข้อมูลไปยัง CHIN

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า deadlift สูง มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู การออกกำลังกายสามารถทำได้ไม่เฉพาะกับดัมเบลล์เท่านั้น แต่ยังมีบาร์เบลล์อีกด้วย

มีตัวเลือกอย่างน้อยสองตัวเลือก: ทางเลือกและพร้อมกัน วิดีโอด้านล่างแสดงตัวเลือกสำหรับการสลับ deadlifts กับดัมเบลล์สองตัว คุณสามารถใช้มันเพื่อความหลากหลายพร้อมกับ deadlift พร้อมกัน

เทคนิคการดึงดัมเบลล์ไปที่คาง

ใช้ดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรง แขนห้อยตามร่างกายอย่างอิสระ
ยกดัมเบลล์ด้านขวาขึ้นไปตามลำตัวอย่างราบรื่นจนถึงระดับคาง งอแขนแล้วเอาศอกไปด้านข้าง หากคุณไม่สามารถยกดัมเบลล์ไปถึงระดับนี้ได้ ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นให้ไกลที่สุด หลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่ไหล่และข้อมือของคุณ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านบนครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมขณะยกดัมเบลล์ด้านซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนครั้งที่ต้องการ ให้ความสนใจกับตำแหน่งลำตัวของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ลมหายใจ

ขณะยกดัมเบลล์ให้หายใจออกขณะลดระดับการหายใจเข้า
ที่ ขึ้นสลับกันดัมเบลล์การหายใจออกควรเกิดขึ้นในขณะที่ยกดัมเบลล์ตัวใดตัวหนึ่งขึ้น

สำหรับผู้หญิง - 2-3 กก. สำหรับผู้ชาย - 3-5 กก.

แบบฝึกหัด Triceps Dumbbell

เฟรนช์ดัมพ์เพรส

แท่นกดดัมเบลฝรั่งเศสพัฒนาไขว้ กล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างแนวแขนที่สวยงามในบริเวณไหล่ สำหรับผู้ชาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อที่แขน

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนอนบนม้านั่งหรือบนพื้น ขาวางบนพื้นอย่างแน่นหนา บั้นท้ายตึงเครียดศีรษะกดกับม้านั่งอย่างแน่นหนา มือที่มีดัมเบลล์ยื่นขึ้นไปด้านบนและเอียงไปทางศีรษะเล็กน้อย ดัมเบลล์ขนานกัน งอข้อศอกเล็กน้อยเมื่อถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรง

เทคนิคการวางดัมเบลล์แบบฝรั่งเศส

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนเบา ๆ จนดัมเบลล์อยู่ติดกับศีรษะของคุณ (ที่ด้านข้างของลำตัว) ระวังอย่าตีตัวเองด้วยดัมเบลล์บนหัว! จากนั้นให้เริ่มเหยียดแขนออกอย่างแรงทันทีเมื่อหายใจออก ข้อศอกควรอยู่นิ่ง ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งบน (ควรเอียงมือไปทางศีรษะ) ไทรเซ็ปส์ไม่ควรผ่อนคลายที่นี่ จากนั้นงอแขนของคุณอีกครั้งเมื่อคุณหายใจเข้า ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ลมหายใจ

เมื่อยืดแขนให้หายใจออก เมื่องอให้หายใจเข้า

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

หยิกด้วย DUMPS

การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะยืน แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย ดัมเบลล์ในแขนลดระดับไปตามร่างกาย

ยืนดัมเบลหยิกด้วยหงาย ตำแหน่งเริ่มต้น.
ยืนดัมเบลหยิกหงาย เสร็จสิ้น.

เทคนิคการงอแขน

ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว เมื่อวางแขนลง ให้หันฝ่ามือไปข้างหลังหรือหันเข้าหาสะโพก ขณะที่คุณงอแขน ให้หันมือเพื่อให้เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ฝ่ามือจะหันไปทางไหล่ ถือแขนของคุณในท่างอสักครู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหงายเสร็จสมบูรณ์และคุณไม่สามารถบิดมือได้อีก ถ้าทำได้ก็ทำ การเคลื่อนไหวนี้จะนำไปสู่การหดตัวของลูกหนูที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมโดยหมุนมือไปในทิศทางตรงกันข้าม โดยไม่ต้องถือดัมเบลล์ ให้เริ่มงอแขนอีกครั้งทันที ดังนั้นปฏิบัติตามแนวทางทั้งหมด

ลมหายใจ

เมื่องอแขนให้หายใจออก เมื่อไม่งอให้หายใจเข้า

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการหงาย ให้ใส่ดัมเบลล์อย่างไม่สม่ำเสมอ (น้ำหนักด้านหนึ่งจะใหญ่กว่าอีกด้านหนึ่ง) นำดัมเบลล์ที่บรรทุกน้ำหนักไม่เท่ากันเหล่านี้โดยให้ปลายที่หนักกว่าชี้ไปด้านข้างที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว และหันเข้าหากันเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

สำหรับผู้หญิง - 2-3 กก. สำหรับผู้ชาย - 3-5 กก.

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดดัมเบลล์มือต่อไปนี้:,.

วิธีออกกำลังกายกับดัมเบลล์อย่างถูกต้อง?

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการซ้ำจำนวนหนึ่ง หากคุณยกดัมเบลล์ในแบบฝึกหัด 10 ครั้งติดต่อกัน แสดงว่าคุณทำซ้ำครบ 10 ครั้งแล้ว

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำหลายๆ ชุด (โดยปกติคือ 2 ถึง 4) คุณยกดัมเบลล์ 10 ครั้ง พวกเขาวางมันลงบนพื้น เราพักสักครู่ จากนั้นพวกเขาก็ยกดัมเบลล์ขึ้นอีก 10 ครั้ง ตั้งค่าอีกครั้งและพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าคุณได้ทำสองวิธี

การออกกำลังกายดัมเบลล์ทำได้ด้วยความเร็วที่กำหนด โดยปกติ การยกดัมเบลล์หนึ่งครั้งจะใช้เวลา 1-2 วินาที และการยกหลังส่วนล่างจะใช้เวลาอีก 1-2 วินาที โดยรวมแล้ว ชุดละ 10 ครั้งจะใช้เวลา 20 ถึง 40 วินาที

ระหว่างเข้าใกล้คุณต้องพักผ่อนจนกว่าการหายใจจะฟื้นตัวเต็มที่ โดยปกติ 1-2 นาทีก็เพียงพอแล้ว

โปรแกรมออกกำลังกายดัมเบล

โดยปกติการออกกำลังกายกับดัมเบลล์จะดำเนินการในเชิงซ้อน ชุดออกกำลังกายเป็นการวอร์มอัพ + ชุดออกกำลังกายหลายชุด นอกจากนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการใน 2-4 วิธี พักระหว่างแนวทางจนกว่าการหายใจจะฟื้นฟูเต็มที่ แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ในบทความนี้อาจทำแบบซับซ้อนได้ พวกเขาพัฒนากล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย

นี่คือลักษณะของแบบฝึกหัดที่คุณเพิ่งอ่าน คุณสามารถทำชุดนี้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

* สูตรคือจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณต้องทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากคุณมีดัมเบลล์แบบพับได้ ทุกๆ 1-2 สัปดาห์ คุณควรเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์เล็กน้อย (0.5-1 กก.) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น

เพื่อกำจัด ปอนด์พิเศษ, ลดน้ำหนัก, ทำซ้ำในแบบฝึกหัดมากขึ้น น้ำหนักของดัมเบลล์ควรมีขนาดเล็ก และจำนวนการทำซ้ำควรอยู่ระหว่าง 12 ถึง 25 หรือมากกว่า

เติบโต มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ทำการลดจำนวนครั้ง ใช้ดัมเบลล์ที่ค่อนข้างหนัก ยกขึ้นชุดละ 6-8 ครั้ง

การออกกำลังกายดัมเบลล์ทำได้ดีที่สุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวัน

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์มากขึ้น

การออกกำลังกายดัมเบลล์ การสัมมนาผ่านเว็บ