ทีบาร์. แถวตัวทีบาร์สำหรับวีหลัง

โชคดีที่มีแบบฝึกหัดหลังมากมายที่จะพัฒนากล้ามเนื้อได้สมมาตรและปรับแต่งการออกกำลังกายตาม สมรรถภาพทางกาย... มีทางเลือกอื่นเสมอ: สำหรับผู้ที่ไม่ดึงตัวเองขึ้นด้วยน้ำหนักของตัวเองและยังไม่พร้อมที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนักอิสระโครงสร้างและตัวจำลองมาช่วยซึ่งปรับปรุงความเสถียรของตำแหน่งและให้ความเข้าใจและ เทคนิคการดำเนินการที่สะดวกสบายสำหรับทุกคน หนึ่งใน วิธีที่มีประสิทธิภาพการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคือการดึงแถบรูปตัว T ซึ่งทำในแนวลาดเอียงและรองรับเครื่องจำลองพิเศษ

ประโยชน์และคุณสมบัติของ T Bar Row

• การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อช่วยให้คุณสามารถโหลดและเลือกน้ำหนักการทำงานบางอย่างที่นักกีฬาต้องการได้ในขั้นตอนนี้ ทำได้โดยเพิ่มแพนเค้ก barbell น้ำหนัก 2.5 ถึง 25 กก.
• การออกแบบแพลตฟอร์มขานี้มีบาร์และที่จับที่ปลอดภัยช่วยให้สามารถดึงการเคลื่อนไหวได้เหมือนกับของบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์กับเข็มขัด T-bar ต่างจาก Free Weight ตรงที่ต้องใช้แรงน้อยกว่าในการยึดอุปกรณ์
• ตัวเลือกในการรองรับนั้นปลอดภัยกว่าเนื่องจากตำแหน่งด้านหลังมีความเสถียรโดยโครงสร้างพิเศษโอกาสในการปัดเศษกระดูกสันหลังและดังนั้นการบาดเจ็บจึงลดลง
• ทีบาร์เดดลิฟท์ไม่ใช่ ออกกำลังกายง่ายๆแต่ช่วยเพิ่มความเสถียรของสารถ่วงน้ำหนักได้อย่างมาก และลดความพยายามในการถือตำแหน่งเริ่มต้น
• ด้วยความช่วยเหลือของ T-bar ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณสามารถพัฒนาได้ หลังทรงพลัง powerful.

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อดึงทีบาร์

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ก็มีกล้ามเนื้อเป้าหมายหลักเช่นกัน บริษัท ย่อยซึ่งอยู่ในความตึงเครียดคงที่และมุ่งรักษาตำแหน่งของร่างกายในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อของช่องท้องและหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหลัก:

• กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi
• กล้ามกลมโต.
• - ส่วนตรงกลาง
• กล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัส

เทคนิค Bent-over T-Bar Row

ตัวเลือกที่ 1

1. วางแพนเค้กที่มีน้ำหนักที่ต้องการไว้บนแท่งก่อนเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
2. วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มพิเศษ
3. งอเข่า รักษาหลังให้ตรง จับที่จับแนวนอนด้วยฝ่ามือสองข้างพร้อมที่จับเหนือศีรษะ แล้วตั้งท่าเอียง 45 องศาที่มั่นคง รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง
4. หายใจออกโดยไม่กระตุก ดึง T-bar ไปทางซี่โครง ดึงศอกเข้ามาใกล้ลำตัว
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์ลงเบา ๆ เหยียดแขนของคุณไปที่ข้อศอก
6. รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณอย่าแกว่งหรือโค้งหลัง
7. ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย นั่งลงและลดบาร์ลง

ตัวเลือก 2

คุณยังสามารถเรียกใช้ตัวเลือก กริปถอยหลังนั่นคือ จับที่จับจากด้านล่าง สิ่งนี้จะถ่ายโอนภาระส่วนใหญ่ไปยังลูกหนูของไหล่ ในช่วงการเคลื่อนที่ส่วนบน โหลดจะกระจุกตัวอยู่ที่ส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่ใช่ตรงกลาง

ตัวเลือก 3

การออกแบบ T-bar ส่วนใหญ่มีที่จับแบบขนานสำหรับ กริปเป็นกลางซึ่งสะดวกสำหรับการรับน้ำหนักมากและสะดวกสบายสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากลักษณะเฉพาะของสัณฐานวิทยา นอกจากนี้การยึดเกาะยังช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อ brachioradial

กริปเป็นกลาง

เทคนิคการยกตัวทีบาร์ด้วยการเน้น

การออกแบบนี้แสดงถึงการรองรับเป็นพิเศษสำหรับหน้าท้อง ด้ามจับมี 2 คู่: แนวนอน - ให้การยึดเกาะที่กว้างและพัฒนาความกว้างด้านหลัง ด้ามจับแบบขนาน - ให้การยึดเกาะที่แคบเป็นกลางสำหรับการพัฒนาความหนาของกล้ามเนื้อหลัง

1. วางเท้าของคุณบนแท่นและวางท้องของคุณบนที่รองรับ
2. จับที่จับที่จำเป็นด้วยมือที่ตรง และเลือกด้ามจับที่ต้องการ เช่นเดียวกับในตัวเลือกก่อนหน้า
3. หายใจออกและดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับลงมาโดยเหยียดข้อศอกให้ตรง

เป็นบวกตัวเลือกนี้คือต้องใช้ความพยายามน้อยกว่าในการรักษาตำแหน่ง แต่ ลบคือเมื่อทำงานกับน้ำหนักมากจะถูกบีบอัด ซี่โครงและการหายใจแย่ลง

ท่าไหนดี - แถวทีบาร์ หรือ แถวบาร์เบลโค้งงอ

คุณไม่สามารถเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดได้ตลอดชีวิต หรือจะบอกว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุด มีความแตกต่างในคุณสมบัติและกายวิภาคของแบบฝึกหัดเท่านั้น ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแถว T-bar กับ barbell ก็คือ การออกแบบ T-bar ทำให้จับตำแหน่งของร่างกายได้ง่ายกว่าการทำงานกับเครื่องยกน้ำหนัก

แถวยกน้ำหนักแสดงถึงความไม่มั่นคง เนื่องจากมีเส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้น ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ การทำงานกับยกน้ำหนักจะยากกว่าการฝึกด้วยเครื่องจักรเสมอ แถว T-bar เป็นตัวเลือกที่ดีในการเตรียมพร้อมสำหรับงานยกน้ำหนัก หรือตัวดึงบาร์เบลก็เหมาะที่จะใช้ร่วมกับตัวดึงแถบ T-bar แบบกว้าง

การออกกำลังกายแบบหลายข้อนี้สามารถทำได้เพื่อการเติบโต มวลกล้ามเนื้อ... ดังนั้นจึงควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 4 ชุด ในวันที่อยู่ด้านหลัง ควรรวมหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการดึง T-bar ไว้ด้วย โดยจะกระจายน้ำหนักไปยังส่วนต่างๆ ของด้านหลังอย่างสม่ำเสมอ เปลี่ยนตำแหน่งของแขน การยึดเกาะ และที่จริงแล้วคือน้ำหนัก

บทสรุป

นำไปใช้ใน ขั้นตอนการฝึก training deadlift ของ T-bar ใน ตัวเลือกต่างๆ... เริ่มฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายโดยเน้น เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักอย่างราบรื่น ทำให้รักษาตำแหน่งได้ง่ายขึ้นในระยะเริ่มแรก จากนั้นไปที่การแสดงแถวที่โค้งงอสิ่งสำคัญคือการเพิ่มภาระทีละน้อยเพื่อเตรียมน้ำหนักการทำงาน สังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าวิ่งไล่น้ำหนักมาก สิ่งนี้จะไม่เพิ่มมวลเร็วขึ้น แต่คุณสามารถได้รับบาดเจ็บเบื้องต้นได้

ท่า Deadlift ของ T-bar ในรูปแบบวิดีโอ

อยากหุ่นสวย ร่างกายของตัวเองอาจมีอยู่ในทุกคน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการใช้เวลาและความพยายามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ความงามทางกายภาพนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหลายๆ ท่า ซึ่งหนึ่งในนั้นคือท่ายกตัวทีบาร์

ก้มตัวเหนือแถว

กล้ามเนื้ออะไรทำงานระหว่างออกกำลังกาย?

1. latissimus dorsi เป็นกล้ามเนื้อทำงานหลักที่เกี่ยวข้องกับการประหารชีวิต ของแบบฝึกหัดนี้.
2. เดลต้าหลัง, ลูกหนู - กล้ามเนื้อเพิ่มเติม

การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

สั้นๆ เกี่ยวกับสิ่งสำคัญ

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ latissimus dorsi มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันการออกกำลังกายทำหน้าที่ส่วนใหญ่สำหรับคำจำกัดความเช่นเดียวกับ "ลาย" ของด้านหลัง

ท่าทีบาร์คือท่าบริหารหลังที่ปลอดภัยที่สุดเพื่อเพิ่มช่วงกลางหลังของคุณ เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะออกกำลังกาย คุณไม่ควรดูแลความมั่นคงของร่างกายเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายนี้ใช้เพื่อเปิดเผยรายละเอียดใหม่เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อด้านหลัง ดังนั้นเราจึงสามารถพูดได้ว่าการออกกำลังกายนั้นใช้เพื่อแยกกล้ามเนื้อหลังอย่างชัดเจน ปรากฏการณ์หลังเรียกว่าคำจำกัดความ

ชอบทุกอย่าง การออกกำลังกายการดึงทีบาร์ไปด้านหลังต้องใช้ความระมัดระวังจากนักกีฬาจึงควรค่าแก่การทำความคุ้นเคย การดำเนินการที่ถูกต้องออกกำลังกายด้วยเทคนิคของเขา การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

ขั้นตอนที่ถูกต้อง:

• ขั้นแรก คุณควรนอนบนม้านั่งด้วยหน้าอกของคุณ จากนั้นยกร่างกายขึ้น ถัดไป วางเท้าของคุณบนขาตั้งพิเศษหรือพื้น
• จับที่จับบนเครื่องหรือบาร์ ทีบาร์... ในกรณีหลัง ด้ามจับควรเป็นกลาง กล่าวคือ เอียงมือเข้าหากัน (ฝ่ามืออยู่ใกล้ที่สุดบนแถบ) ควรกางแขนออกจนสุดในตำแหน่งเริ่มต้น และน้ำหนักควร "ห้อย" ไว้ที่แขน
• จากนั้นคุณต้องหายใจเข้าและกลั้นหายใจจากนั้นดึงบาร์เบลไปที่หน้าอก ดูตำแหน่งของข้อศอกระหว่างการออกกำลังกาย: ควรขยับขนานกันขึ้นและลงอย่างเคร่งครัด
• พยายามยกข้อศอกขึ้นเหนือระดับหลังให้มากที่สุด
• กล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุดควรตึงให้มากที่สุด หลังจากนั้นหายใจออก ค่อยๆ ลด T-bar

เพื่อลดการเกิดข้อผิดพลาดระหว่างการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับ คำแนะนำทั่วไปนักเพาะกายมืออาชีพ

เคล็ดลับต่อไปนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอน:

• การออกกำลังกายลำตัวไม่ควรหลุดออกจากม้านั่งการเคลื่อนไหวจะดำเนินการที่ไหล่และข้อต่อข้อศอก ส่วนที่เหลือของร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งที่นิ่ง ดังนั้นควรกดหน้าอกให้แน่นกับด้านหลังของม้านั่ง เท้ากดกับขาตั้งหรือพื้น
• ควรดึงบาร์เบลด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ไม่แนะนำให้ใช้ลูกหนู การปฏิบัติตามคำแนะนำนี้จะได้ผลตามที่ควรจะเป็น
• ขอแนะนำให้ยกของขึ้นให้สูงที่สุด โดยให้ใบมีดอยู่ใกล้กันมากที่สุดควรสังเกตว่าการนำสะบักไหล่เข้าหากันให้ชิดกันมากที่สุด จะทำให้ลูกของคุณหดตัวได้ สี่เหลี่ยมคางหมูรูปเพชรและขนาดกลางก็ใช้ได้ดีเช่นกัน
• ก่อนทำแบบฝึกหัด คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องดังนั้น ก่อนทำซ้ำแถวแต่ละครั้ง ควรสังเกตว่าแขนเหยียดออกจนสุด ในทางกลับกันภาระจะต้องไม่สัมผัสพื้นผิว หาก Deadlift เริ่มต้นด้วยแขนของคุณงอที่ข้อต่อข้อศอก คุณกระชับลูกหนูของคุณแล้วเชื่อมต่อกับงานเมื่อยกบาร์
• เพื่อให้ได้การหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหลัง จำเป็นต้องหน่วงเวลาไว้สองสามวินาที
• ในกรณีที่เครื่องจำลองมีด้ามจับ 2 แบบ ให้ออกกำลังกายโดยจับที่จับจากด้านบนโดยให้ฝ่ามือหันไปทางม้านั่ง ด้วยวิธีนี้ข้อศอกจะเบี่ยงเบนไปด้านข้างและน้ำหนักจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและตรงกลาง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อต่อไปนี้จึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น: ส่วนบน lats, เดลตาหลัง, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง

การดึงแถบ T-bar จะดำเนินการเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังให้สูงสุด เป็นที่น่าสังเกตว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีปัญหาร่วมกับการดึงบาร์เบลธรรมดาบนทางลาดที่ให้ การเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด มีขนาดและความหนาเพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

รายละเอียดปลีกย่อยบางอย่าง

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาทุกประเภท จะเป็นการดีที่สุดหากคุณใช้การออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ขั้นแรก แนะนำให้ทำการดึง T-bar จากนั้นดำเนินการดึงตามแนวตั้งและแนวนอน

เพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการโดยเร็วที่สุด คุณต้องทำซ้ำ 8-10 ชุด 2-4 ชุด แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง ทำให้นักกีฬาสามารถตึงเครียดได้สูงสุดโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอนแถวทีบาร์

การดึง T-bar ทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งประกอบด้วยม้านั่งสำหรับรองรับร่างกาย เช่นเดียวกับตัว T-bar ที่ติดกับฐาน

ท่ายกตัว T-bar เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ค่อนข้างเก่าและมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อซึ่งใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อหลังที่หลากหลาย

แถวทีบาร์พร้อมกริปเป็นกลาง

อุปกรณ์ประกอบฉากสำหรับการแสดงแรงผลักดันสามารถพบได้ในทุก ๆ อย่าง ยิมและอย่างน้อยประสิทธิภาพก็ได้รับการยืนยันจากข้อเท็จจริงที่ว่าการยกของ T-bar ไม่เคยออกจากโปรแกรมการฝึกอบรมของ Arnold Schwarzenegger ที่มีชื่อเสียง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร

กล้ามเนื้อทำงานเมื่อดึงทีบาร์

แถว T-bar ให้โอกาสในการออกกำลังกาย:

1. มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง
2. รูปเพชร
3. อินฟราสปินาตัส;
4. สี่เหลี่ยมคางหมู;
5. ยืดยาว;
6. ใหญ่ กล้ามกลมกลับ;
7. กว้างที่สุดซึ่งรับภาระหลัก

นอกจากลูกหนูและแขนท่อนปลายซึ่งมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกายนี้สะโพกยังมีส่วนร่วมในการทำงานด้วย กล้ามเนื้อหน้าอกและกด ท่ายกตัว T-bar ไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังอีกด้วย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงไม่ได้เกิดขึ้นแม้แต่น้อยด้วยการยึดเกาะที่สะดวกสบาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมากและเพิ่มน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของหลัง

เทคนิคการดำเนินการ

เพราะขาด เครื่องจำลองพิเศษคุณสามารถใช้แท่งของแท่งธรรมดาได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งปลายด้านหนึ่งวางอยู่บนพื้น (เป็นการดีที่สุดที่จะใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อให้เคลื่อนไหวไม่ได้สูงสุด) อีกด้านหนึ่งวางน้ำหนักในรูปแบบของแพนเค้ก

ก้มตัวเหนือแถว (ยืน)

โน้มตัวเหนือแถวทีบาร์ ทิมโก้ อิลยา. เว็บไซต์ที่มาของรูปภาพ tvoytrener.com

หากออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์ธรรมดา คุณต้องจับแขนตัวเองด้วยมือจับรูปตัววีก่อน คุณสามารถยืมได้จากเทรนเนอร์บล็อกที่ทำการพายในแนวนอน

คุณต้องยืนในลักษณะที่บาร์ตั้งอยู่ระหว่างขา เท้ายึดแน่น และขางอที่หัวเข่า สิ่งสำคัญคือต้องยืดไหล่ให้ตรงและ "ดึง" หน้าอกออก ในขณะที่ยังคงความโก่งตัวในบริเวณเอว เพื่อรักษาตำแหน่งหลังที่ถูกต้อง คุณควรยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง

1. เมื่อเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องจับที่จับที่ความกว้างไหล่
2. หลังจากถอดบาร์เบลล์ออกจากเครื่องจำลองหรือฉีกออกจากพื้นแล้ว คุณต้องหายใจเข้า จากนั้นเมื่อหายใจออก ให้ดึงบาร์เบลไปที่บริเวณหน้าอก ข้อศอกควรอยู่ใกล้กับร่างกาย
3. เมื่อถึงจุดบนสุด คุณต้องอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งวินาทีอย่างแท้จริง จากนั้นบาร์จะลดลงอย่างราบรื่นเมื่อสูดดมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

มันไม่คุ้มกับการงอข้อศอกที่จุดต่ำสุดเนื่องจากส่วนสำคัญของภาระในกรณีนี้จะไปจากกล้ามเนื้อหลังไปยังกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนและปลายแขน การลดระดับจะดำเนินการอย่างช้า ๆ การยกบาร์เบลนั้นเร็วกว่ามาก เนื่องจาก deadlift ของ T-bar คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานขอแนะนำให้ทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหลังจากอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องข้อต่อประมาณ 10-15 นาที

ก. ก. ก. ก. ก

แถวของ T-bar พร้อมการเน้นช่วยให้คุณพัฒนาแผ่นหลังที่ทรงพลังด้วยการผ่อนปรนอย่างลึกล้ำ

แบบฝึกหัดนี้มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและให้ความสนใจสูงสุดกับเทคนิคการประหารชีวิต ข้อดีของตัวเลือกนี้คือความสามารถในการโฟกัสที่ตรงกลางหลังและแก้ไขกล้ามเนื้ออสมมาตร

1. เมื่อติดตั้งเครื่องจำลองด้วยจำนวนแพนเค้กที่ต้องการแล้วคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: กดท้องและหน้าอกกับแท่นอย่างแน่นหนาเพื่อรองรับการจ้องมองบนพื้น
2. เมื่อจับที่จับด้วยที่จับด้านบนที่ความกว้างไหล่ คุณจะต้องฉีกกระสุนปืนออกจากชั้นวาง
3. น้ำหนักจะถูกดึงขึ้นเมื่อหายใจออก ในขณะที่การเน้นจะเลื่อนจากหน้าอกอย่างราบรื่น ซึ่งหลุดออกจากแท่นเล็กน้อยไปยังหน้าท้อง
4. จำเป็นต้องดึงกระสุนปืนขึ้นไปยังจุดสูงสุด โดยที่สะบักถูกนำมารวมกันเกือบหมด
5. คุณต้องลดน้ำหนักอย่างช้าๆ โดยไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดผ่อนคลายเต็มที่ที่จุดต่ำสุด

ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไปซึ่งไม่ให้หน้าอกหลุดออกจากด้านหลังของเครื่อง นอกจากนี้ อย่าถือโพรเจกไทล์ไว้ด้านล่างเนื่องจากความพยายาม ลูกหนูแขนและข้อศอกแยกจากกัน หลังควรตึงตลอดการออกกำลังกาย

กริ๊ปแถวแคบ (เป็นกลาง)

ด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง คุณสามารถเปลี่ยนโหลดหลักไปที่ตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูและหลังส่วนล่างได้

เทคนิค deadlift แบบ T-bar สำหรับกริปเป็นกลางมีความแตกต่างเล็กน้อยจากแบบฝึกหัดนี้ หากเครื่องจำลองไม่มีที่จับพิเศษสำหรับด้ามจับที่แคบก็ควรใช้แท่งธรรมดาที่ปลายด้านหนึ่งซึ่งใส่แพนเค้กตามจำนวนที่ต้องการ

มีกฎต่อไปนี้ซึ่งคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบ:

1. คุณไม่ควรกางขาให้กว้างกว่าแนวไหล่ เนื่องจากขั้นตอนดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากขึ้นอย่างมาก
2. ไม่ควรเอียงร่างกายไปข้างหน้าโดยไม่จำเป็น แต่ก็ไม่แนะนำให้รักษาระดับไว้
3. ทางที่ดีควรใช้มือจับแบบเปิดซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักที่ด้านหลังได้อย่างโดดเดี่ยว
4. ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกายคือตำแหน่งที่แถบสัมผัสกับช่องท้องส่วนล่าง
5. สำหรับการกระจายจุดศูนย์ถ่วงที่เหมาะสม เท้าควรหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย
6. เนื่องจากแพนเค้กที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่ ขอบเขตของการส่งแรงขับจึงถูกจำกัดอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ จึงควรใช้ตุ้มน้ำหนักใกล้เคียงกันที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่า
7. ศอกที่เว้นระยะห่างกันช่วยลดภาระที่ด้านหลัง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ในกรณีของการดึงเครื่องจำลอง มากขึ้นอยู่กับความกว้างของกริปที่ใช้ ด้ามจับที่แคบสามารถเพิ่มแอมพลิจูดได้อย่างมาก แต่จะเปลี่ยนภาระบางส่วนไปที่ลูกหนู กริ๊ปกว้างส่งผลให้แอมพลิจูดลดลง ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกหลังอย่างครอบคลุมคือการเปลี่ยนอุปกรณ์จับยึด ความผิดพลาดที่พบบ่อยผู้เริ่มต้นมีอาการกระตุกที่อาจนำไปสู่การเคล็ดขัดยอกหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามจังหวะที่กำหนดโดยลดระดับบาร์ลงอย่างช้าๆ และยกขึ้นอย่างรวดเร็ว

วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกาย

หนึ่งในทางเลือกที่นิยมมากขึ้นสำหรับแถว T-bar คือการงอแถว แบบฝึกหัดนี้เป็นพื้นฐานหลักอย่างหนึ่ง และช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อสันหลังและกล้ามเนื้อลาทิสซิมัสได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ไม่แนะนำให้งอแถวสำหรับนักกีฬามือใหม่ เนื่องจากในกรณีที่ใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสม อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อของข้อศอกและข้อมือได้ ผู้เริ่มต้นสามารถรวมแบบฝึกหัดนี้เข้ากับตนเองได้ โปรแกรมการฝึกอบรมอย่างไรก็ตาม ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กมากเพื่อดำเนินการดังกล่าว

อีกตัวหนึ่งสำหรับ deadlift ของ T-bar คือ บล็อกเทรนเนอร์ซึ่งบรรจุส่วนบนและกลางหลังตลอดจนหน้าอกและลูกหนู

ข้อห้ามและข้อเสียของการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ข้อต่อต่างๆ ความคงตัว และกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียด ดังนั้นก่อนดำเนินการต่อคุณต้องอุ่นเครื่องให้ดี ในการทำเช่นนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะทำวอร์มอัพและสองวิธีที่มีน้ำหนักขั้นต่ำหรือแถบเปล่า

สำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ทางที่ดีควรละทิ้งแถว T-bar โดยแทนที่ด้วยน้ำหนักที่เบากว่า วิธีสุดท้าย คุณสามารถรวมรูปแบบของการออกกำลังกายด้วยการเน้นและกดหน้าอกในโปรแกรมของคุณ

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานและให้ความสนใจสูงสุดกับเทคนิคการดำเนินการ

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

ประกอบด้วยการยึดปลายด้านหนึ่งของแถบ ส่งผลให้ไม่จำเป็นต้องควบคุมวิถีการเคลื่อนที่ของบาร์ และมีเพียงกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการทำงาน ยกเว้นการทำงานของกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ มีเครื่องออกกำลังกายหลายองค์ประกอบที่ช่วยให้คุณทำงานจากท่านอนหงายหรือยืนได้ ในกรณีที่ไม่มีสิ่งหลังคุณสามารถเชื่อมต่อ barbell แบบธรรมดาเพื่อใช้งานได้

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคการทำ deadlift ของ t-bar มีดังนี้:

1. เราใช้บาร์เบลล์และตั้งจำนวนแพนเค้กที่ต้องการไว้ที่ปลายด้านหนึ่ง เราแก้ไขปลายอีกด้านหนึ่งของสินค้าคงคลังที่มุมหรือวางกับสิ่งที่แข็งบนพื้น เราแนบที่จับจากเครื่องจำลองไปที่แถบถัดจากแพนเค้กสำหรับ แรงขับแนวนอน... ในกรณีที่ไม่มีหลังเราใช้บาร์ด้วยมือทั้งสองข้างใกล้กับแพนเค้ก ในกรณีนี้ เราวางมือข้างหนึ่งใกล้กับแพนเค้กเล็กน้อย และมืออีกข้างขยับอีกเล็กน้อย หลังจากเข้าใกล้แต่ละครั้งจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือ
2. เราวางบาร์เบลไว้ระหว่างขางอเข่าเล็กน้อย เราก้มตัว โดยให้หลังตั้งตรงโดยให้หลังส่วนล่างโก่งตัวตามธรรมชาติ เรากระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องและจับปลายแนวปะการังในมือของเรา เรามุ่งมองไปข้างหน้า
3. ดึงแถบเข้าหาตัวคุณ หายใจออก ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ควรทำงาน เรายังคงอยู่ที่จุดสูงสุดสักครู่ในขณะที่นำสะบักเข้าหากัน ควรรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง
4. ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงในขณะที่หายใจเข้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อคลายตัว ข้อศอกไม่ยืดออกจนสุด และแพนเค้กไม่แตะพื้น
5. เราทำสามชุด 10-12 ครั้ง

สำคัญ! เมื่อทำการแสดงองค์ประกอบให้ดูการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง ขาควรจะรับเท่านั้น โหลดคงที่... การควบคุมวิถีการเคลื่อนที่ของข้อศอกก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน: พวกเขาควรอยู่ใกล้กับร่างกายเสมอ

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับน้ำหนักบรรทุก ขึ้นอยู่กับว่าส่วนไหนของหลังที่คุณจะปั๊ม ตามนี้ ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการแสดงองค์ประกอบมีความโดดเด่น:

Bent Over T Bar Row

ตัวเลือกการฉุดลากนี้ ทีบาร์ในความลาดชันจะใช้เมื่อจำเป็นต้องเน้นน้ำหนักที่ด้านหลังส่วนบน ในกรณีนี้คุณเพียงแค่ต้องอยู่ห่างจากส่วนคอที่ติดแพนเค้ก ในเวลาเดียวกัน ให้ลองคำนวณระยะทางที่คุณควรยืนให้แม่นยำที่สุด มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะถูกกระแทกที่ศีรษะโดยไม่ได้ตั้งใจด้วยการเหวี่ยงคานที่คม

แถวของ t bar ถึงสายพานในความลาดชัน

การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้เมื่อปั๊ม latissimus dorsi ล่าง ที่นี่คุณควรวางตำแหน่งที่ใกล้กับขอบของเครื่องจำลองมากที่สุดนั่นคือ จนถึงส่วนท้ายของบาร์ด้วยแพนเค้กที่ปักหมุดไว้

กริปก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งกว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อกลมเล็กและใหญ่ก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น ด้ามจับแบบขนานและแคบใช้ latissimus dorsi มากกว่า และด้ามจับแบบย้อนกลับจะช่วยให้คุณทำงานส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดได้ลึกขึ้นโดยเชื่อมต่อลูกหนูกับงาน

สำหรับการออกกำลังกายที่จะนำมา ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ถูกต้อง ตำแหน่งเริ่มต้น. ความสนใจเป็นพิเศษควรกำหนดมุมเอียง ยิ่งมีขนาดเล็กเท่าใด โหลดบน Lats ล่างก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น เมื่อมุมเอียงเข้าใกล้เส้นตรง ส่วนหลังส่วนบนจะทำงานได้มากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกมุมไหน คุณต้องให้หลังตรงโดยให้กระดูกสันหลังโก่งตัวตามธรรมชาติ
2. การเลือกภาระ... อย่าบรรทุกเกินกำลัง: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก สำหรับน้ำหนักมาก สามารถใช้เข็มขัดกีฬาได้ แต่จำไว้ว่ามันทำให้ยากที่หลังจะตรงและขัดขวางการหายใจที่เหมาะสม เลือกแพนเค้กที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่า: แพนเค้กขนาดใหญ่รบกวนการยึดเกาะและลดระยะของการเคลื่อนไหว
3. เทคนิคการควบคุม... ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการดำเนินการองค์ประกอบด้านหลังใช้งานได้ไม่ใช่ลูกหนู ดูข้อศอกและตำแหน่งด้านหลัง: ส่วนแรกควรอยู่ใกล้กับร่างกายเสมอ และส่วนหลังควรตั้งตรงที่แต่ละจุดขององค์ประกอบ
4. ก้าว... เลือกจังหวะที่สบายที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการกระตุก การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรราบรื่น: ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ แล้วยกขึ้นอย่างรวดเร็ว

บทสรุป

การโน้มตัวเหนือบาร์แถวเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่นักกีฬา ไม่ต้องใช้การฝึกทางกายภาพที่จริงจังและอุปกรณ์ที่ซับซ้อน และเหมาะสำหรับการปั๊มหลังของคุณเท่านั้น ยกน้ำหนักที่สบายแล้วเริ่มฝึก: ผลลัพธ์จะไม่นาน!

ใน ประเภทพลังงาน sports traction t-bar ได้รับชื่อเสียงว่าเป็นหนึ่งใน ออกกำลังกายดีที่สุดสำหรับด้านหลัง ช่วยให้คุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ พัฒนาความกว้างและความหนาของด้านหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ และที่สำคัญที่สุด คือ มีความปลอดภัยเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การดำเนินการ deadlift อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่เช่นนั้นประสิทธิผลจะลดลงอย่างมาก และในทางกลับกัน ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ในบทความนี้ เราจะศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับความแตกต่างของ deadlift คุณลักษณะที่สำคัญและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องอย่างละเอียด ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจาก deadlift

ประสิทธิภาพและประโยชน์ของ T Bar Rows

สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือแถว T-bar เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติที่สุดจากมุมมองทางกายวิภาค มีอยู่ในชีวิตของคนส่วนใหญ่และด้วยการฝึกเป็นประจำ ด้านหลังจะไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (ยื่นออกมา, ไส้เลื่อน, แผ่นดิสก์โผล่ออกมา ฯลฯ ) นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างหุ่นรูปตัววีที่สวยงามซึ่งในปัจจุบันไม่เพียงแต่ได้รับการชื่นชมในหมู่ผู้ชายเท่านั้นแต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย Deadlift มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแรงในการดึงทุกการเคลื่อนไหว ปัญหาหลักคือไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาขั้นสูงเพื่อหลีกเลี่ยงการยกตัวทีบาร์บนทางลาด บางครั้งปัญหาคือการขาดเครื่องจำลองที่เหมาะสม ถึงแม้ว่าบ่อยครั้งกว่าจะไม่มี แต่โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาไม่ถูกต้องก็เป็นสาเหตุ Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับมืออาชีพส่วนใหญ่ และสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก (ซึ่งหมายความว่าจะพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่แค่กลุ่มทำงาน)
• เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของหลัง
• ใช้งานได้กับเดลต้าด้านหลังและด้านหลังเกือบทั้งหมด
• ช่วยให้คุณเน้นกล้ามเนื้อหลังแต่ละส่วนและร่างส่วนต่างๆ
• ปรับปรุงท่าทางอย่างมาก
• การบาดเจ็บน้อยที่สุดและไม่มีผลต่อการกดทับที่กระดูกสันหลัง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเท่านั้น มิฉะนั้น ควรทำแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่า เช่น แขนเชื่อม ซึ่งร่างกายได้รับการแก้ไขแล้ว และเกิดข้อผิดพลาดทางเทคนิคได้ยากมาก

หากคุณประเมินการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อทำงานในระหว่างการดำเนินการ การใช้ t-bar จะโดดเด่นกว่าการออกกำลังกายส่วนหลังอื่นๆ มันใช้:

• latissimus dorsi (โหลดหลัก);
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• เดลต้าด้านหลัง;
• หลังเล็ก.

นอกจากนี้แขนและแท่นกดส่วนหนึ่งของภาระยังถูกยึด แต่งานหลักในการเรียนรู้เทคนิคคือการแยกลูกหนูออกจากงานให้มากที่สุด ยิ่งนักกีฬาสามารถทำได้ดีเท่าไหร่ ท่าเดดลิฟท์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิคและคุณสมบัติของแรงดึง

แท่งมีสองประเภทหลัก: ในเครื่องจำลองและด้วย barbell แบบธรรมดา ในกรณีแรก ทุกอย่างง่าย คุณแก้ไขร่างกายด้วยเครื่องจำลอง (ถ้ามีหมอนรองหน้าอก) หรือเพียงแค่เอาน้ำหนักออกจากขาตั้งแล้วออกกำลังกาย ในกรณีที่สอง (หากไม่มีเครื่องจำลอง) คุณจะต้องดึง t-bar โดยเน้นที่ผนัง ตัวเลือกนี้ไม่ได้แย่ไปกว่านั้น และบางครั้งก็ดีกว่าตัวเลือกการออกกำลังกายด้วยซ้ำ ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงหนึ่งในข้อเสียเปรียบหลักของอุปกรณ์ออกกำลังกาย - ด้ามจับแบบมีด้ามจับ น้ำหนักสูงสุดนักกีฬาสามารถทำได้เฉพาะในการออกกำลังกายที่เป็นกลาง ด้ามจับแคบ... นั่นคือนี่คือการยึดเกาะตามธรรมชาติซึ่งคุณสามารถจับบาร์ของบาร์ได้ ในมือข้างหนึ่งการมีที่จับอาจเป็นข้อดีเช่นการเปลี่ยนด้ามจับที่เป็นกลางเป็นเส้นตรง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) แต่ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าดึงบาร์โดยเอียงไปทางเข็มขัด . นี่คือการออกกำลังกายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงซึ่งทำได้ดีที่สุดด้วยกริ๊ปที่กว้าง
เทคนิค deadlift ที่ถูกต้องจะมีลักษณะดังนี้:

1. เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วยืนเหนือบาร์โดยให้วางราบระหว่างขาทั้งสองข้าง เอนไปข้างหน้าแล้วจับด้วยมือใกล้ปลายด้านบน (ด้านหน้าตัวยึดแพนเค้ก)
2. ด้วยความเร็วปานกลาง ให้เริ่มดึงบาร์เข้าหาตัวคุณ ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและยืดไหล่ไปด้านหลัง สุดท้าย ดึงบาร์ให้ชิดตัวคุณมากที่สุดด้วยมือของคุณ
3. หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อย ให้คืนแถบกลับ โดยยืดลัตส์ที่จุดต่ำสุด

ระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้บาร์หลวมๆ เป็นประจำ ความแตกต่างหลักๆ ก็คือการยกบาร์ครั้งแรก ในเครื่องจำลอง คุณยืนด้วยเท้าบนชานชาลา เอนไปทางบาร์เบลล์ คว้าที่จับแล้วดึงเข้าหาตัว เมื่อใช้น้ำหนักอิสระ คุณจะต้องก้มตัวให้ต่ำลงเล็กน้อยเพราะบาร์จะอยู่ใกล้กับพื้นมากขึ้นเล็กน้อย ดังนั้น ขั้นแรก ให้ทำการยกน้ำหนักเต็มที่ (การเคลื่อนไหวจะใกล้เคียงที่สุดกับ deadlift) จากนั้นเอนไปข้างหน้าและรับตำแหน่ง deadlift เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเสียหายต่อกระดูกสันหลัง ถ้ายกบาร์เบลขึ้นจากพื้นแล้วอึดอัดเกินไป ให้ลองใช้เครื่องหรือกองแพนเค้กเป็นขาตั้งดู https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

คุณสมบัติหลักและข้อผิดพลาดหลัก

หากเราพูดถึงข้อผิดพลาดที่สำคัญที่สุดที่สามารถทำได้เมื่อทำการ deadlift อันดับแรกจะเป็นการปัดเศษกลับ มันเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังให้กลายเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่มีประสิทธิภาพและเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังในทันที ดังนั้นในขั้นตอนของการเรียนรู้เทคนิคให้ลองทำ deadlifts กับผู้ฝึกสอนที่จะชี้ข้อผิดพลาดหรือใกล้กระจก
ท่ามกลางคำแนะนำที่สำคัญอื่น ๆ ที่ต้องปฏิบัติตาม ควรเน้นกฎต่อไปนี้:

1. หากการยืดตัวไม่เอื้ออำนวย คุณไม่จำเป็นต้องงอตัวเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น เพิ่มความเอียง แต่ให้หลังตรง
2. ดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาเสมอ หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถบำรุงรักษาได้ ตำแหน่งที่ถูกต้องกลับ.
3. คอควรตั้งตรงนั่นคือการจ้องมองไปที่ขอบของแถบ
4. หากจับบาร์ด้วยมือทั้งสองได้ยาก ให้ใช้ผ้าขนหนู แงะไว้ใต้แถบแล้วจับปลายทั้งสองด้วยมือของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของปลายแขนอีกด้วย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระยะการเคลื่อนไหวให้เต็มที่
5. ใช้แพนเค้กแบบเรียงซ้อน แท่นแบบขั้นบันได หรือหิ้งอื่นๆ เพื่อเพิ่มแอมพลิจูด
6. ที่ด้านล่าง คุณควร "เปิด" lats และลดไหล่ลง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มประสิทธิภาพการยกท่าเดดลิฟท์
7. เริ่มยกบาร์ด้วยมือเปล่า แต่ด้วยกล้ามเนื้อหลังและสันหลัง ในการทำเช่นนี้ ให้นำสะบักมาใกล้ที่สุดแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า เฉพาะเมื่อคุณถึงจุดหยุดและกล้ามเนื้อหลังหดตัวมากที่สุดเท่านั้น ให้เอื้อมมือไปแตะบาร์
8. อย่าลืมขยับแถบเข้าหาตัวคุณในระดับปานกลางหรือเร็ว หากคุณทำงานในลักษณะที่ระเบิดได้ (ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น) และการลดระดับบาร์ลงควรทำอย่างช้าๆ ระยะเชิงลบมีบทบาทสำคัญพอๆ กับการยกน้ำหนัก

โดยทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าวิธีที่ดีที่สุดคือฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องตั้งแต่แรก เมื่อพิจารณาถึงประสิทธิภาพแล้ว การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังแทบจะไม่มีทางเลือกอื่นเลย ดังนั้นให้พยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักขั้นต่ำหรือแม้กระทั่งแท่งเปล่าจนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้กระจก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและความคืบหน้าโดยไม่มีปัญหาและอุปสรรคใด ๆ Https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

บทสรุป

ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะสามารถตอบคำถามคุณเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนการยึดเกาะถนนได้อย่างไร Deadlift แต่ละประเภทมีประสิทธิภาพในแบบของตัวเองและ t-bar มีข้อได้เปรียบมากมายเหนือการออกกำลังกายแบบอื่น พึงระลึกไว้เสมอว่า เป็นการดีกว่าที่จะตั้งค่าความอยากในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อยังไม่เหนื่อย แต่หลังจากวอร์มอัพอย่างละเอียดแล้วเท่านั้น

หากคุณทำท่า deadlift หลังจากออกกำลังแบบอื่นๆ ที่หลัง แขนของคุณจะมีส่วนในการ Deadlift มากขึ้นเพื่อชดเชยภาระ ซึ่งจะลดประสิทธิภาพลง

โดยทั่วไป สำหรับผู้เริ่มต้น คานทีบาร์ควรอยู่ในอันดับที่ 2 ในรายการ เป็นอันดับสองรองจากการดึงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ หลังจาก 1-2 เดือนหลังจากรวมการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นและเห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น