การออกกำลังกายดัมเบล triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด กดฝรั่งเศสแขนเดียวนั่ง

Triceps เป็นกล้ามเนื้อ Triceps ที่อยู่บนหลังแขนและมีหน้าที่ในการยืดออก ลักษณะที่ปรากฏและความรัดกุมของแขนนั้นขึ้นอยู่กับไขว้เป็นส่วนใหญ่ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อนี้ เราขอแจ้งให้คุณทราบ 6 ออกกำลังกายดีที่สุดด้วยดัมเบลล์ไขว้สำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและใน ยิม.

ไทรเซ็ปที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการวิดพื้น ดึงอัพ ท่าต่างๆ และการออกกำลังกายหน้าอก นอกจากนี้ ความหย่อนยานที่ด้านในของแขนซึ่งเป็นที่ตั้งของ triceps นั้นไม่น่าเป็นไปได้ แม้แต่จากมุมมองด้านสุนทรียะ สาว Triceps สามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิมและสำหรับการบรรทุกที่มีคุณภาพสูงก็เพียงพอแล้วที่จะมีดัมเบลล์เท่านั้น

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึก triceps สำหรับเด็กผู้หญิง

เด็กผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไขว้เพราะกลัวว่าจะแกว่งแขนหรือขยายออก เราเร่งสร้างความมั่นใจให้กับคุณ หากคุณออกกำลังกายด้วยมือที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (ไม่เกิน 5 กก.) กล้ามเนื้อจะไม่เกิดการ "สะสม" และด้วยน้ำหนักที่มากเราไม่ได้พูดถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน - สูงสุด จะทำให้กล้ามเนื้อมีเสียงเบา ๆ และทำให้แขนของคุณโดดเด่นขึ้น... แต่ทำไมผู้หญิงถึงทำแบบฝึกหัด triceps เลย?

ทำไมผู้หญิงถึงต้องแกว่ง triceps:

• โดยการปั๊มไขว้ คุณจะกระชับกล้ามเนื้อหลังแขนและกำจัดความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อยที่น่าเกลียด
• Triceps เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หน้าอกส่วนใหญ่ ดังนั้นหากไม่มีกล้ามเนื้อ Triceps ที่แข็งแรง คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายที่หน้าอกได้
• ไทรเซ็ปที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำวิดพื้น พูลอัพ ท่ายืน และส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบคงที่ในบาร์
• ไทรเซ็ปที่แข็งแกร่งยังจำเป็นสำหรับการแสดงคุณภาพสูงของอาสนะโยคะจำนวนมาก หากคุณวางแผนที่จะพัฒนาไปในทิศทางนี้

กฎ 10 ข้อสำหรับการฝึก triceps สำหรับเด็กผู้หญิง

ดังนั้น กฎพื้นฐานอะไรที่ผู้หญิงต้องรู้เพื่อให้การฝึก triceps มีประสิทธิภาพ ประสิทธิผล และมีประโยชน์?

1. อะไร น้ำหนักดัมเบลใช้สำหรับการฝึก triceps:

• เพื่อการเติบโต มวลกล้ามเนื้อ : น้ำหนักจำกัดดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำ 10-12 ครั้งเพื่อความล้มเหลวด้วย เทคนิคที่ถูกต้อง(สำหรับสาวๆ ปกติน้ำหนักไม่เกิน 8-10 กก.)
• : น้ำหนักเพียงพอเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงภาระ แต่ในขณะเดียวกัน คุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง (สำหรับเด็กผู้หญิงมักจะไม่เกิน 4-5 กก.)
• สำหรับผู้เริ่มต้น: ดัมเบลล์ 1-2 กก. โดยน้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อย

2.ด้วยอะไร ซ้อมวันเดียวการออกกำลังกาย triceps:

• รุ่นคลาสสิค: รวมการออกกำลังกายไขว้กับ การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกเกี่ยวข้องกับการบีบน้ำหนัก และ triceps มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของกล้ามเนื้อแขน ดังนั้นเขาจึงมีส่วนร่วมโดยตรงในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายบน กล้ามเนื้อหน้าอกจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดไขว้
• ทางเลือกอื่น: รวมการออกกำลังกายไขว้กับ ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายร่วมกันเป็นสิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงบางคนเลือกตัวเลือกนี้ เนื่องจากสะดวกที่จะฝึกกล้ามเนื้อแขนสองกลุ่ม (ลูกหนูและไขว้) ในหนึ่งวัน สำหรับผู้ที่ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มแบบฝึกหัดเดลต้าได้ในวันเดียวกัน

3. ตามกฎแล้วเด็กผู้หญิงจะฝึก triceps เท่านั้น สัปดาห์ละครั้ง... แต่ถ้าคุณทำ การฝึกความแข็งแกร่ง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์และต้องการตั้งใจทำงานกล้ามเนื้อแขนคุณสามารถฝึก triceps ได้สองครั้งต่อสัปดาห์

4. หากคุณไม่ต้องการได้รับบาดเจ็บและเลื่อนการฝึกออกไปเป็นเวลานานก่อนที่จะทำแบบฝึกหัด triceps ให้ทำการวอร์มอัพก่อน หลังจากที่คุณทำ triceps เสร็จแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น สำหรับการวอร์มอัพเพิ่มเติมก่อนทำแบบฝึกหัดใดโดยเฉพาะ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หนึ่งชุดโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ (หรือน้ำหนักเบามาก).

5. แบบฝึกหัดด้านล่างนี้เหมาะสำหรับทั้งที่บ้านและในยิม ความสะดวกสบายของการฝึกในยิมคือดัมเบลล์ที่หลากหลาย คุณจึงสามารถหยิบขึ้นมาได้อย่างง่ายดาย น้ำหนักที่เหมาะสมและเพิ่มภาระในอนาคต แต่คุณสามารถฝึก triceps ที่บ้านได้โดยไม่กระทบต่อผลลัพธ์ ในตอนแรก คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกแทนดัมเบลล์เพื่อฝึกกล้ามไทรเซ็ปส์ที่บ้านได้

6. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ ชินกับการโหลด ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อเวลาผ่านไป สะดวกในการซื้อสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน ดัมเบลพับได้ ที่ให้คุณปรับน้ำหนักได้

7. เรามีแบบฝึกหัด triceps หกแบบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในวันเดียวกัน สำหรับการออกกำลังกาย triceps เต็มรูปแบบก็เพียงพอแล้วที่จะทำแบบฝึกหัด 3-4 ท่าในหลายวิธี (เช่น แบบฝึกหัดการแยกสองครั้งและแบบฝึกหัดหลายข้อหนึ่งหรือสองครั้ง)... คุณสามารถสลับระหว่างแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือเปลี่ยนชุดแบบฝึกหัดในกิจกรรมของคุณเป็นระยะ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกว่าคานของไขว้ถูกโหลดในลักษณะต่างๆ กันที่ตำแหน่งต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ห้อยโหนในแบบฝึกหัดเดียวกัน

8. หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่าลืมทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ กินแคลอรี่ส่วนเกินและกินโปรตีนให้เพียงพอหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ (โปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม).

9. หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และอัตราการเผาผลาญ

การออกกำลังกายดัมเบล Triceps แยก

แบบฝึกหัด triceps ส่วนใหญ่กับดัมเบลล์นั้นแยกออกได้จริง ๆ แล้วไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายคุณควรรู้สึกถึงภาระของไขว้ หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น คุณอาจใช้น้ำหนักน้อยเกินไปหรือมีข้อผิดพลาดในเทคนิคการออกกำลังกาย โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกายไขว้กับดัมเบลล์ ไหล่ของคุณ (ต้นแขนถึงข้อศอก)ยังคงไม่เคลื่อนไหว เฉพาะท่อนแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ควบคุมช่วงเวลานี้ตลอดเซสชัน ออกกำลังกายอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

ต้องทำกี่ครั้ง:

• เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: 10-12 ครั้ง ใน 4-5 เซ็ตต่อแขน โดยมีน้ำหนักสูงสุด
• สำหรับกล้ามโทน & เผาผลาญไขมัน: 15-20 ครั้งใน 3-4 ชุดสำหรับแต่ละแขนที่มีน้ำหนักปานกลาง

แบบฝึกหัดแต่ละข้อนี้ สามารถทำได้ด้วยมือเดียวก่อนแล้วค่อยทำอีกมือหรือสองมือพร้อมกัน... ตัวเลือกแรกช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในเชิงเทคนิคมากขึ้น เนื่องจากคุณต้องควบคุมเพียงมือเดียว (คุณสามารถถือด้วยมือเปล่าของคุณ ส่วนบนอีกข้างให้นิ่ง)... ตัวเลือกที่สองนั้นซับซ้อนกว่า แต่ประหยัดกว่าในแง่ของเวลา

การกดดัมเบลล์เหนือศีรษะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดดัมเบลล์ไขว้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ยืนตัวตรง แยกแขนเท่าช่วงไหล่ และหลังตั้งตรง ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกหันเข้าหาเพดาน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ ส่วนแขนเหนือข้อศอกยังคงนิ่งอยู่ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดดัมเบลล์ลงด้านหลังศีรษะของคุณ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการขยับน้ำหนักจากไขว้ไปด้านหลัง การกดดัมเบลล์แบบนั่งนั้นแยกได้ดีกว่า ในขณะที่การกดดัมเบลล์แบบยืนนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อหลังบางส่วนมีส่วนร่วม

ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงหลัง โดยไม่งอหรืองอกระดูกสันหลัง ใช้ดัมเบลล์ในมืองอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนตรงไปที่ข้อศอก โดยปล่อยให้ต้นแขนไม่เคลื่อนไหว แขนขนานกับลำตัว กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หรือนี่คือตัวเลือกที่เรียกว่าวิดพื้นสามเหลี่ยม:

วิดพื้นแบบย้อนกลับแม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าการวิดพื้นจากพื้น แต่ก็ต้องการเช่นกัน กล้ามเนื้อแข็งแรงไขว้ ส่วนใหญ่มักจะทำ push-ups แบบย้อนกลับจากม้านั่ง แต่หากต้องการคุณสามารถดำเนินการจากพื้นได้ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น คุณสามารถยืดขาของคุณแทนที่จะงอเข่า

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้แทนแบบฝึกหัดการแยกส่วนโค้งงอเหนือ แบบฝึกหัด Extension Plank มีประโยชน์อย่างไร? ขั้นแรก การออกกำลังกายนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ประการที่สอง ตำแหน่งที่ไม่เสถียรในแถบช่วยในการรวมในงาน กล้ามมากขึ้นร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งหมายความว่าการฝึกร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ประการที่สาม การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดี ซึ่งดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี

ยืนในท่าที่วางมือบนพื้นไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ แต่ใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถกางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในท่าที่มั่นคงยิ่งขึ้น งอข้อศอก ดึงดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก ค้างไว้สักครู่แล้วดึงดัมเบลล์กลับจนสุดแขน เมื่อยืดแขน ไหล่ (ส่วนหนึ่งของแขนเหนือข้อศอก)ยังคงไม่เคลื่อนไหว ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วงอข้อศอกอีกครั้ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกาย หลังยังคงตรง ร่างกายนิ่ง กระดูกเชิงกรานจะเท่ากัน (ไม่ขึ้นหรือลง).

ขอบคุณสำหรับกิ๊ฟ ช่อง youtube ไลฟ์ฟิตเกิร์ล.

ตัวเลือกการออกกำลังกาย Triceps

เราเสนอทางเลือกมากมายสำหรับการฝึกกล้ามไตรเซ็ปส์ คุณสามารถเลือกหนึ่งในตัวเลือกที่เสนอ สลับระหว่างทั้งสามตัวเลือก หรือสร้างแผนการออกกำลังกายไขว้ของคุณเอง หากคุณกำลังเผาผลาญไขมันด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบา (หรือคุณไม่มีดัมเบลล์หนักๆ อยู่แล้ว) คุณสามารถทำซ้ำได้ 15-20 ครั้งต่อแขน

ตัวเลือกที่ 1

8-10 ครั้ง x 2-3 เซ็ต10-12 ครั้ง x 4 ชุด
• ยืดแขนกลับไปในแนวลาดเอียง: 10-12 ครั้ง x 4 ชุด

ตัวเลือก 2

8-10 จำนวนครั้ง x 2-3 เซ็ต10-12 ครั้ง x 4 ชุด10-12 ครั้ง x 4 ชุด10-12 ครั้ง x 3 เซ็ต

ตัวเลือก 3

• ดันกลับขึ้นจากม้านั่ง: 10-12 ครั้ง x 3-4 เซ็ต

Triceps เป็นกล้ามเนื้อ Triceps ของไหล่ที่มีหน้าที่ในการยืดแขน... เธอไม่ได้โดดเด่นเกือบเท่าลูกหนูที่เป็นปรปักษ์ แต่เธอก็มีความสำคัญพอๆ กัน ลักษณะที่ปรากฏของมือนั้นส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยไขว้ มันให้ความหนาสองในสาม และคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการพัฒนาที่ถูกต้องในทุกกรณี ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะได้มือที่ไม่สมส่วนและน่าเกลียดด้วยความพยายามอย่างมากและ ชั่วโมงที่ใช้ในโรงยิม

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและการออกกำลังกายที่คล้ายกับดัมเบลล์คือในเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อจะได้รับโหลดแยกสูงสุดเสมอ มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกัน เมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์ กล้ามเนื้อที่ทรงตัวจำนวนมากเข้ามาเกี่ยวข้อง และสิ่งนี้นำมาซึ่งประโยชน์เพิ่มเติม แม้ว่าหลังจากการกระจายน้ำหนักไปแล้ว นอกจากนี้เกือบทุกคนในบ้านมีดัมเบลล์ คุณอาจโชคดีพอที่จะสืบทอดหรือซื้อดัมเบลล์แบบปรับได้ระดับมืออาชีพ และในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องมีสิ่งใดอีกสำหรับการฝึกไขว้ที่ประสบความสำเร็จ

Triceps สามารถสูบขึ้นบนเครื่อง ดัมเบลล์ หรือบาร์เบลล์ เทคนิคการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์นั้นเหมือนกัน ยกเว้นกริป ดังนั้นเราจะพิจารณาดัมเบลล์ซึ่งมีให้ในโรงยิมและที่บ้านเสมอ

การยกดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวจากด้านหลังศีรษะจะช่วยให้ส่วนบนของไขว้คลายได้ดี บางคนแยกแบบฝึกหัดนี้ออกเป็นแบบฝึกหัดแยกกัน บางคนถือว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของสื่อฝรั่งเศส เมื่อทำการแสดง คุณสามารถใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ แต่ภาระส่วนใหญ่จะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อทุติยภูมิ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย มีสองตัวเลือกสำหรับการแสดง: จากท่ายืนหรือนั่งบนม้านั่ง ความแตกต่างคือในท่ายืนเริ่มต้นจะมีสัมภาระจำนวนมากที่ด้านหลัง ในขณะที่ตัวเลือกการนั่งนั้นแยกจากกันมากกว่า

ในรุ่นที่สอง ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนม้านั่ง ขากางออกกว้างพอสำหรับการทรงตัว ส่วนหลังตั้งตรง น้ำหนักของดัมเบลล์ควรจะสบายสำหรับคุณ: มากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก จากนั้นลดกระสุนปืนลงด้านหลังศีรษะของคุณที่จุดต่ำสุดข้อศอกควรชี้ขึ้นตรงส่วนหลังส่วนล่างงอเล็กน้อย จับต้องเป็นกลางปาล์มมองไปข้างหน้านิ้วก้อยอยู่ด้านบน จับแขนของคุณสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนักของกระสุนปืนและการยืดของกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจ เหยียดแขนของคุณอย่างราบรื่น หายใจออก หยุดที่จุดสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้ง แล้วเอาดัมเบลล์ในมืออีกข้าง ทำซ้ำจำนวนครั้งเท่าเดิม

• ทำให้ร่างกายแห้งนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ การเป่าแห้งอย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเพิ่มกำลัง การฝึกคาร์ดิโอ แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่กลมกลืนกัน
• ความผอมที่มากเกินไปไม่ได้ทำให้ใครดูถูกดูวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชายร่างผอม ไม่ใช่เพราะอ้วนแน่นอน

การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ต้นแขนยังคงนิ่งที่สุด ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถควบคุมตำแหน่งของข้อศอกด้วยมือข้างที่ว่างได้

ระวังเมื่อลดดัมเบลล์!

ยังมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มกล้ามไทรเซ็ปส์ ในการเริ่มต้น ให้ยืนข้างม้านั่งโดยให้ด้านของคุณอยู่ตรงนั้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง วางดัมเบลไว้บนม้านั่ง (คุณสามารถใช้เก้าอี้แทนได้) ควรยืดแขนอิสระ ขาข้างนี้ของร่างกายควรวางพิงกับม้านั่งหรือไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง เมื่อทำการออกกำลังกายการพยุงร่างกายจะตกอยู่ที่แขนและขาที่ว่าง ดัมเบลล์ถูกลดระดับลง จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นโดยงอข้อศอกเป็นมุมฉาก ในตำแหน่งนี้ ปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ขณะกลั้นหายใจ เหยียดแขนออก โดยปล่อยให้ต้นแขนนิ่งนิ่ง ที่ด้านบนสุด แขนทำงานควรยืดออกจนสุด ขนานกับพื้น ในระดับเดียวกันกับลำตัวหรือสูงกว่าเล็กน้อย หายใจออกกระชับไขว้ของคุณค้างไว้ในท่านี้สักครู่ ลดดัมเบลลงอย่างราบรื่นไปยังตำแหน่งเดิม หลังจากเสร็จสิ้นจำนวนการทำซ้ำตามแผนแล้ว ให้เปลี่ยนมือทำงานของคุณ

สวยๆทั้งนั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ triceps ซึ่งจะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ ดำเนินการจากท่านั่ง เท้าอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา ใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน เอนไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุมฉาก ในตำแหน่งนี้ ท่อนแขนควรขนานกับลำตัวโดยให้แขนท่อนล่างชี้ลง หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจ จากนั้นคุณควรเหยียดแขนให้ตรง กดค้างไว้สองสามวินาทีที่จุดสูงสุด หายใจออกอย่างแรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการแกว่ง triceps ด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้อง?มีกฎพื้นฐานบางประการ:

• เริ่มทำหลังจากวอร์มอัพเท่านั้น แม้ว่าการออกกำลังกายจะสั้น แต่คุณก็ตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งนี้ชัดเจน แต่กฎทองของการวอร์มอัพที่ดีมักถูกมองข้ามหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• การออกกำลังกาย Triceps กำลังแยกออกกล้ามเนื้ออื่น ๆ แทบไม่เกี่ยวข้องกับพวกเขา ดังนั้น ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ คุณควรรู้สึกถึงภาระเฉพาะของไขว้ มิฉะนั้นเทคนิคจะไม่ถูกต้องทั้งหมด
• ในการออกกำลังกายทั้งหมด ต้นแขนยังคงนิ่งอยู่กับข้อศอก คอยติดตามการปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้อย่างระมัดระวัง ในตอนแรกคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากใครบางคนเพื่อตั้งค่าเทคนิคให้ถูกต้อง จำไว้ว่าเทคนิคที่ไม่ถูกต้องจะลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก!
• แบบฝึกหัด triceps จำนวนมากนั้นค่อนข้างยาก หากคุณยังใหม่กับยิม ก่อนที่คุณจะเริ่ม แบบฝึกหัดพิเศษบน triceps จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่น พูลอัพ วิดพื้น ที่กดบาร์เบล ด้ามจับแคบ... อย่าประมาทโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย มิเช่นนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นโดยพยายามทำสื่อฝรั่งเศสที่มีน้ำหนักมากทันที
• เลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง คุณควรเริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักเล็กๆ เสมอ ซึ่งคุณสามารถจับแขนที่เหยียดออกได้โดยไม่เมื่อยมาก นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรมีน้ำหนักเลย! ในช่วงกลางของการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกถึงภาระอย่างเต็มที่ และในระยะที่สอง เอาชนะแรงต้านของน้ำหนัก
• แบบฝึกหัด triceps ทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก นอกจากจะช่วยเพิ่มกำลังแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
• จำนวนการทำซ้ำสำหรับมือทั้งสองข้างควรเท่ากัน โดยเฉลี่ย แนะนำให้ทำซ้ำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

แบบฝึกหัด triceps ที่ยากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งควรกล่าวถึงแยกต่างหากคือเครื่องกดแบบฝรั่งเศสแบบคลาสสิกจากตำแหน่งโกหก เข้าหาเขาอย่างระมัดระวัง ไม่ใช่ตั้งแต่วันแรกที่อยู่ในห้องโถง มันส่งเสริมความหนาของ triceps และรูปแบบ หัวยาวกล้ามเนื้อ

มันทำจากตำแหน่งนอนบนเส้นตรงหรือ ม้านั่งเอียงตัวเลือกที่สองจะหนักกว่า ลองพิจารณาตัวเลือกแรก นอนบนม้านั่ง เท้าควรอยู่บนพื้นในความกว้างที่สบายสำหรับคุณ นำดัมเบลล์จับฝ่ามือเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ขึ้นด้วยแขนที่เหยียดออกแล้วเอียงกลับไปประมาณ 45 องศา ณ จุดนี้คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ จากนั้นงอศอก นำศอกไปด้านหลังศีรษะ ดัมเบลล์ที่อยู่ด้านล่างควรแตะมงกุฎ โดยไม่ต้องหยุดที่จุดด้านล่างให้เหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก ค้างไว้ในท่าเริ่มต้นสักครู่ เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้แน่นยิ่งขึ้น จากนั้นกดบัลลังก์ซ้ำหลายๆ ครั้ง

• แม้แต่ Iron Arnie ได้สร้างความสัมพันธ์ระหว่างความล้าของกล้ามเนื้อกับความรุนแรงของการเติบโต ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า มันคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไรได้อธิบายไว้ในบทความนี้
• เราจะบอกวิธีดึงจำนวนการดึงขึ้นเป็นร้อย ๆ อย่างรวดเร็วได้อย่างไร
• เกนเนอร์ กับ โปรตีน ต่างกันอย่างไร ผลข้างเคียงและวิธีการใช้อย่างถูกต้อง เราบอกคุณที่นี่:.

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ต้นแขนนิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยลดประสิทธิภาพของแท่นกดหากคุณดึงข้อศอกไปข้างหน้าขณะเหยียดแขนออก

โดยทั่วไป การออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยปั๊มไขว้อย่างรวดเร็ว ทำให้มีลายนูนและใหญ่โต ซึ่งทำให้มือมีโครงร่างแบบคลาสสิกสำหรับร่างกายที่สร้างขึ้นมาอย่างดี ซึ่งทุกคนที่เข้าร่วมยิมมุ่งมั่นเพื่อ

จังหวะชีวิตที่ทันสมัยไม่ได้ช่วยให้คุณจัดสรรเวลาสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือชั้นเรียนในสถาบันเฉพาะทาง การฝึก Triceps ที่บ้านจะเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการ

Triceps brachii

Triceps brachii เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวแขน โดยเฉพาะการยืดข้อศอก มันเชื่อมต่อกระดูกต้นแขนและท่อนแขนซึ่งประกอบด้วยหัวด้านข้างตรงกลางและยาวและประกอบเป็นส่วนหลังของไหล่ทั้งหมด

ต้องขอบคุณเขาที่มือถูกดึงกลับเมื่อ triceps อยู่ในสถานะขยาย - ลูกหนูงอ กล้ามเนื้อนี้ถูกคัดเลือกก่อนในการเคลื่อนไหวของแขน ความแข็งแกร่งของมือขึ้นอยู่กับเขา และรูปร่างเกือกม้าของเขาทำให้ร่างกายดูโล่งอกสวยงาม

กล้ามเนื้อ triceps คิดเป็นสองในสามของปริมาตรของแขน

ไขว้ที่ถูกปั๊มอย่างถูกต้องจะช่วยในการทำงานของลูกหนูและช่วยให้ดูดซึมสารอาหารที่ต้นแขนได้มากขึ้น การทำงานกับกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียน และหากได้รับการเอาใจใส่อย่างเหมาะสมในการฝึก ก็สามารถพัฒนาแขนได้อย่างน่าประทับใจ

วิธีสร้างไขว้ที่บ้าน

หากต้องการปั๊ม triceps ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่บ้าน คุณต้องปรับโปรแกรมโดยเน้นที่ triceps อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำรายการการออกกำลังกายทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพราะจะไม่ให้ผลตามที่คาดหวัง เป็นการดีที่สุดที่จะฝึก triceps 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่ร่างกายคาดไม่ถึง นี้จะให้การบำบัด "ช็อก" สำหรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตที่ขาดไม่ได้

อุ่นเครื่อง

เพื่อความปลอดภัยของข้อต่อและกระดูกสันหลัง คุณควรเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ และออกกำลังกายตามระดับน้ำหนัก - จากต่ำสุดไปสูงสุด ภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอบอุ่นขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ

Triceps ออกกำลังกายที่บ้าน

สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

ในการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวนี้ กล้ามเนื้อ triceps ทำงานเพียงลำพัง ดังนั้นจึงถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง

แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอขาเล็กน้อยโดยรักษาลำตัวให้ตรง ใช้ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักแล้วเหยียดแขนให้ตรง โดยให้ดัมเบลล์หันเข้าหาเพดาน แขนควรค่อยๆงอที่ข้อศอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

อย่าทิ้งน้ำหนักกะทันหันหรือเอามือไปแตะหลัง หากคุณกางศอกไปด้านข้าง การออกกำลังกายจะไม่มีผลใดๆ

วิดพื้นจากม้านั่ง

แบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด: เท้าบนพื้น เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไขว้ที่บ้านและไม่มีดัมเบลล์

ทำ ดันขึ้นย้อนกลับใช้แพลตฟอร์มใดก็ได้ที่มี เช่น ม้านั่งหรือเก้าอี้ นั่งลงและเอนตัวพิงขอบโดยกดแขนไปที่ลำตัว เมื่อลุกขึ้นแล้ว คุณควรขยับร่างกายไปข้างหน้าและค่อยๆ ลดระดับลงให้มากที่สุด เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถโยนขาของคุณบนม้านั่งตัวที่สองตามที่แสดงในภาพ แล้ววางดัมเบลหรือน้ำหนักอื่นๆ ไว้บนสะโพกของคุณ

มุ่งความสนใจไปที่จุดต่ำสุด และเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ก็สามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย คุณไม่ควรช่วยตัวเองด้วยขา เพราะอาจส่งผลเสียต่อหลังส่วนล่างของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างระมัดระวัง ความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก แอมพลิจูดเล็กน้อยก็เหมาะสมเช่นกัน และเมื่อค้นพบฝีเท้าของคุณเองแล้ว คุณสามารถเพิ่มภาระได้อย่างอิสระ

push-ups ที่ถูกตัดทอน

Push-ups ที่มีแขนแคบ คุณต้องนอนราบกับพื้นและวางมือบนพื้น ข้อศอกควรงอและแขนกดไปที่ลำตัว ภาระหลักตกอยู่ที่ไทรเซ็ปส์ ดังนั้นการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ผลในครั้งแรกเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยสูบฉีดกล้ามเนื้อแขนมาก่อน

พยายามทำอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวิธี และทันทีที่คุณเริ่มประสบความสำเร็จ ให้เพิ่มจำนวนของพวกเขา ข้อผิดพลาดหลักของแบบฝึกหัดนี้คือหลังโค้ง ร่างกายควรขนานกับพื้น และคุณจะต้องหายใจออกในส่วนบนของลิฟต์เท่านั้น

เมื่อยกขึ้น ข้อศอกจะถูกดึงกลับ ไม่ใช่ด้านข้าง

หากงานดังกล่าวเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังโดยยกน้ำหนักไว้บนหลังของคุณ

ออกกำลังกายบนม้านั่ง

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้หลังเอียง ยกและลดแขนของคุณงอที่ข้อศอก วิธีการดังกล่าวควรทำเป็นชุดละ 10 ครั้ง

เลือกม้านั่งที่ไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างและไม่สร้างความเครียดที่ด้านหลังโดยไม่จำเป็น หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเป็นระบบ คุณควรเปลี่ยนมุมของม้านั่งอย่างต่อเนื่อง

งอมากกว่าการออกกำลังกาย

ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อรองรับแขนที่ไม่ได้ใช้ งอเอวแล้วยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ในมุมเล็กน้อยโดยให้ไหล่ขนานกับพื้น

หัวด้านข้าง (ภายนอก) ของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากที่สุดที่นี่ช่วยปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อและมีผลดีต่อการเติบโตของไขว้

โปรแกรม Triceps Mass

ในการสร้างมวลไทรเซ็ปส์ที่บ้าน คุณต้องทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 2 ครั้งจะมีดังต่อไปนี้:

1. Triceps ในวันที่วิดพื้น - คุณสามารถทำ 1-2 แบบฝึกหัดบนกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่เมื่อเสร็จสิ้น
2. ในวันที่ฝึกลูกหนู - ตามหลักการของการฝึกกล้ามเนื้อ - คู่อริ ดำเนินการฝึกอบรม triceps เต็มรูปแบบ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่แตกต่างกันหลายประการ อย่ายึดติดกับไขว้ ฝึกลูกหนูและแขนท่อนล่าง (ถ้าแขนของคุณล้าหลัง) บันทึกผลการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มน้ำหนักเป็นระยะๆ ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมในโหมดการฝึกที่ล้มเหลว หากคุณทำสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรถูกปฏิเสธ และอีกสองเซสชันถัดไปควรทำโดยปราศจากความเครียด การปฏิเสธเกิดขึ้นทุก ๆ สิบวัน

สภาพการเจริญเติบโต

มีปัจจัยหลายประการสำหรับการเติบโตของไขว้ที่ประสบความสำเร็จ:

• การพัฒนาความสามัคคี- หมายถึงการฝึกที่สมดุล กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรทำงานเฉพาะกับ triceps เพราะการเติบโตของมันขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วย การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเร่งการเติบโตของเขาได้อย่างมาก
• - จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• นอนหลับฝันดี- ช่วยเร่งการสร้างเซลล์ใหม่และการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะดูดซับและประมวลผลโปรตีนได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย เหนือสิ่งอื่นใด การอดนอนส่งผลเสียต่อคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ คุณจะไม่สามารถทำคอมเพล็กซ์ให้เสร็จได้ ออกกำลังถ้าคุณมาออกกำลังกายเหนื่อย

ปัจจัยเพิ่มเติม

อนุญาตให้รับประทานอาหารเต็มรูปแบบได้สองสามชั่วโมงก่อนการฝึก คุณไม่ควรกินทันทีก่อนการฝึกเพื่อให้ร่างกายทำงานเฉพาะในกล้ามเนื้อและไม่ย่อยอาหาร หากคุณไม่มีเวลากินตรงเวลา ให้ใช้อาหารที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย มูสลี่ หรืออาหารเสริม

หนึ่งชั่วโมงก่อนเรียนคุณสามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวล คุณสามารถสร้างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชคหรือกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

ก่อนออกกำลังกายต้องดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตร ทำสิ่งนี้ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

ข้อควรระวังและข้อห้าม

Triceps มีแนวโน้มที่จะ overtraining มากกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นอย่าใช้จำนวนวิธีการมากเกินไป ยิ่งมีภาระของกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัวนานเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนส่วนใหญ่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตต่ำ โรคหัวใจและโรคหอบหืดจะไม่อนุญาตให้คุณทำงานกับดัมเบลล์และโหลด ดังนั้นคุณไม่ควรทดสอบร่างกาย

อย่าละเลยข้อควรระวังด้านความปลอดภัย - ทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บปวด คุณควรหยุดการฝึกและวิเคราะห์ความผิดพลาดของคุณทันที ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายอย่างใกล้ชิด - การโหลดกลับที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

อันดับแรก มาดูกันว่า triceps คืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร Triceps เป็นกล้ามเนื้อยืดไขว้หลังไหล่ ซึ่งประกอบด้วยมัดหรือหัวสามมัด: อยู่ตรงกลาง ด้านข้าง และยาว หน้าที่หลักคือการยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอก Triceps ใช้พื้นที่สองในสามของส่วนไหล่ของแขน ดังนั้นเขาจึงทำให้แขนใหญ่ขึ้นด้วยความประณีตบรรจง ไขว้นั้นไม่เด่นชัดเท่าลูกหนู แต่มีความสำคัญพอๆ กัน แบบฟอร์มทั่วไปแขนถูกกำหนดโดย triceps ในหลาย ๆ ด้าน: มันให้ความหนาสองในสามและคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการพัฒนาที่ถูกต้องไม่ว่าในกรณีใด ๆ มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะได้รับมือที่ไม่สมส่วนและน่าเกลียดที่คุณทำงานเป็นเวลานาน ออกกำลังกายในโรงยิม

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองและการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คือในเครื่องจำลองกล้ามเนื้อจะได้รับภาระสูงสุดที่แยกได้บน triceps และเมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพจำนวนมากจะถูกดึงเข้าไปในงานซึ่งทำให้การเติบโตเพิ่มขึ้นของ ไขว้ของคุณแม้ว่าหลังจากแจกจ่ายโหลดบางส่วน ... ในบทความนี้เราจะแสดงท่าบริหารไขว้ขั้นพื้นฐานโดยใช้ดัมเบลล์

ดังนั้น ด้านล่างนี้คือ superset ที่ประกอบด้วย basic แบบฝึกหัดสำหรับ triceps กับดัมเบลล์เราจะอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดแต่ละข้อ และคุณจะเป็นผู้นำการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ไปพร้อมกับเรา ไป!

1. แท่นกดแบบฝรั่งเศสมีดัมเบลล์จากศีรษะ หลังศีรษะ ทำมุม 45 องศา
2. นั่งกดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์
4. Triceps กับดัมเบลล์ เตะกลับด้วยความเอียง
5. ดันขึ้นจากด้านหลังของม้านั่ง

1. ม้านั่งกดแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์จากศีรษะ หลังศีรษะ ทำมุม 45 องศา

ในบรรดาหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศสทั้งหมด นี่อาจเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด ข้อศอกของคุณมีภาระหนักมาก ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณอุ่นข้อศอกด้วยการวิดพื้นจากพื้น ถ้าอยู่ที่บ้าน หรือบนบล็อกจากด้านบน แท่นกดควรใช้น้ำหนักที่รับได้อย่างน้อย 4 ชุด 10-12การทำซ้ำ ข้อศอกควรแข็งที่สุด การเคลื่อนไหวใด ๆ ในข้อศอกเริ่มมีส่วนร่วม กล้ามเสริมและลดภาระของ triceps ทำซ้ำทั้งหมดให้มากที่สุดจนปวดและแสบร้อนในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นเช่นกัน สะดวกกว่าเพราะคุณสามารถนอนราบและคว้าดัมเบลล์ได้ หากคุณกำลังทำอยู่บนม้านั่ง ไม่ควรยกดัมเบลล์จากพื้นหลังจากที่คุณนอนลง

2. นั่งแท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

ดังนั้นกดดัมเบลฝรั่งเศส การเคลื่อนไหวนี้แยกออกโดยเนื้อแท้เนื่องจากมีกล้ามเนื้อไม่มากที่ช่วย triceps อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวนี้เป็นพื้นฐานในหลาย ๆ ด้าน เพราะมีบางอย่างที่จะช่วยและวิธีแกว่ง ประเด็นทางเทคนิคหลักในแบบฝึกหัดนี้คือความสนใจที่ข้อศอก พยายามให้พวกมันอยู่ใกล้หูของคุณมากที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณสามารถยืดไขว้ที่จุดต่ำสุดและใช้แอมพลิจูดเต็มที่ได้ จำนวนวิธีการ: 4 สำหรับ 10-12การทำซ้ำ อย่าลืมวางซ้ำให้เต็มที่ก่อนที่จะเผา นี้จะช่วยให้คุณมี triceps ที่สวยงามที่สุด

1. Triceps กับดัมเบลล์บนม้านั่ง

การออกกำลังกาย triceps ที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ มันทำจากท่านั่งหรือนอน เท้าอยู่บนพื้นอย่างแน่นหนา ใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุมฉาก ในตำแหน่งนี้ ท่อนแขนควรขนานกับลำตัวโดยให้แขนท่อนล่างชี้ลง หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจ จากนั้นคุณควรเหยียดแขนให้ตรง ระวังข้อศอกของคุณ พวกมันควรถูกนำมาใกล้กับลำตัวของคุณมากที่สุด จำนวนวิธีการ - 4 และ 12-15การทำซ้ำ

4. สำหรับไขว้กับดัมเบลล์คิกแบ็คเอียง

4 ต่อ 12 ครั้ง 4 x 12 ครั้ง

Kickback เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด triceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อเหยียดแขนทั้งสองไปด้านหลัง ให้หยิบดัมเบลล์สองตัว เอนไปข้างหน้าที่เอว และวางศีรษะไว้บนที่รองรับที่นุ่มนวล ดึงข้อศอกของคุณกลับมาโดยให้ไหล่ของคุณขนานกับพื้น และปลายแขนของคุณตั้งฉากกับพื้น (มุมข้อศอก 90 องศา) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนี้ไป เหยียดแขนไปด้านหลังจนข้อศอกหลุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ส่วนไหล่ของมือไม่เคลื่อนไหวพร้อมกัน ในการออกกำลังกายด้วยมือเดียว ให้คุกเข่าบนพยุง (คุณสามารถบนพื้น) เข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้วยมือชื่อเดียวกันให้พักบนพื้น (ร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น) นำมือทำงานของคุณจากดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น และในทำนองเดียวกันให้แขนตรงข้อศอกโดยใช้ไขว้เท่านั้น และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ที่ทำให้คุณไม่ต้องทำอะไรอีกต่อไป 15 การทำซ้ำในแนวทางเดียว จำนวนวิธีการ - 4 ซ้ำ 12-15

5. วิดพื้นจากด้านหลังม้านั่ง

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือมันช่วยเพิ่มปริมาตรของไขว้ของคุณ

1. ควรวางแขนไว้ใกล้กับลำตัวของนักกีฬามากที่สุด โดยให้ข้อศอกดึงกลับตลอดการออกกำลังกาย อย่าดึงข้อศอกไปด้านข้าง มิฉะนั้น คุณอาจบาดเจ็บได้
2. ไม่ว่าในกรณีใดข้อต่อข้อศอกจะถูกปิดกั้นที่จุดสูงสุด ดีกว่าที่จะยืดแขนออกจนสุดเพื่อการหดตัวสูงสุด
3. ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักของตัวเอง ฝึกฝนเทคนิคของคุณ และเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณจะค่อยๆ ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก
4. ยิ่งคุณยกตัวสูงเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งตึงที่ไขว้กันมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากนอกจากกล้ามเนื้อไขว้แล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนหน้าส่วนหน้ายังมีส่วนร่วมในงานอีกด้วย โดยปกติ การออกกำลังกายนี้จะทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณและทำหน้าที่เสริมสร้างงานที่คุณทำ ดังนั้นพยายามให้ดีที่สุด จำนวนครั้งที่รับน้ำหนัก 8 ก่อน 10, โดยไม่ต้องโหลดเพิ่มเติม ทุกอย่างก็เหมือนเดิม: 4 เดินป่า 12-15การทำซ้ำ

ดังนั้นเพื่อน ๆ การฝึกซ้อมจบลงแล้ว เราได้นำแบบฝึกหัดดัมเบลไขว้ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมาให้คุณ ฝึกฝนให้หนัก อย่าลืม: คุณกำลังหล่อหลอมร่างกายของคุณ!

Triceps คือ ไขว้epไหล่ซึ่งมีหน้าที่ในการยืดแขน เห็นได้ชัดน้อยกว่าลูกหนูและนักกีฬามือใหม่หลายคนทำผิดพลาดโดยไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอในการฝึกซ้อม เป็นไปไม่ได้ที่จะลืมเกี่ยวกับการพัฒนาที่ถูกต้องของ triceps เนื่องจากเป็นผู้กำหนดส่วนใหญ่ การออกกำลังกายด้วยดัมเบล Triceps เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อนี้

การออกกำลังกายดัมเบล Triceps เป็นส่วนใหญ่ ยาที่มีประสิทธิภาพเพื่อกำจัดมือที่หลวม

คุณสมบัติการฝึก Triceps

ในการทำแบบฝึกหัดดัมเบล triceps ให้สำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่แต่สิ่งที่ซับซ้อนนี้ เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและไม่กี่สัปดาห์

พยายามรักษากิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเมื่อคุณเหนื่อยมาก เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้ทันทีหลังเลิกเรียน ในกรณีนี้ทุกอย่างที่ร่างกายได้รับจะไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ออกกำลัง

วิธีการทำ triceps ดัมเบลล์ออกกำลังกายอย่างถูกต้องมีประสิทธิภาพและปลอดภัย?

โปรแกรมการออกกำลังกาย Dumbbell Triceps

1. แบบฝึกหัดที่ 1 ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดกับดัมเบลล์สำหรับ triceps ฉันแนะนำให้ดูที่วิดพื้น หากคุณเพิ่งเริ่มเป็นผู้เชี่ยวชาญในโลกแห่งฟิตเนส ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวิดพื้น อย่าเมินเฉย การออกกำลังกายแบบคลาสสิก! เมื่อคุณทำวิดพื้นได้ 2 ชุดอย่างถูกต้อง ให้ไปที่ proceed การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นด้วยดัมเบลล์ รับตำแหน่งโกหก มือต้องกว้างเท่าไหล่ นิ้วมองไปข้างหน้า พยายามกดศอกแนบลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลงเพื่อให้แขนค่อยๆ โน้มเข้าหาร่างกาย เหยียดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำ 10 ครั้ง ในอนาคต คุณสามารถวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายได้ เนื่องจากจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย

   

   เมื่อทำแบบฝึกหัด triceps นี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่กางศอกไปด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์สำหรับการวิดพื้น แต่สิ่งนี้ไม่ได้ลดทอนประสิทธิภาพ

2. แบบฝึกหัดที่ 2 ตอนนี้คว้าดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง เหยียดแขนออกจากดัมเบลล์แล้วยกขึ้นโดยเหลือมุมเล็ก ๆ ไว้ที่ข้อต่อข้อศอก ทำชุดโค้งหลัง 10 ครั้ง ในตำแหน่งที่งอข้อศอกจะถูกกดลงที่หูและมุมระหว่างไหล่และปลายแขนคือ 90 องศา

   

   สื่อฝรั่งเศสนั่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยดัมเบลล์สำหรับไขว้

3. แบบฝึกหัดที่ 3 สำหรับการออกกำลังกายดัมเบลไขว้ไขว้ครั้งต่อไปให้วางมือข้างหนึ่งชิดกำแพง ใช้ดัมเบลล์ในวินาที ค่อยๆ ดึงมือออกจากดัมเบลล์ งอแขนและยืดแขน โดยอย่าลืมสังเกตตำแหน่งการหายใจและข้อศอกของคุณ เปลี่ยนมือ.
4. แบบฝึกหัดที่ 4 นอนหงายบนม้านั่งหรือเก้าอี้แถวหนึ่งเพื่อไม่ให้หัวห้อยและเท้าของคุณอยู่บนพื้น ยกดัมเบลล์แล้วยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้หัวคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์อยู่เหนือคุณ หลีกเลี่ยงการคลิกข้อศอก หายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. แบบฝึกหัดที่ 5. ยืนขึ้นและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้มือซ้ายวางเข่าแล้วรับ ขาขวากลับ. มือขวานำดัมเบลล์แล้วนำกลับไปตามร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และแขนของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นและงอศอก ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและสลับมือ

จำไว้ว่าเคล็ดลับหลักสู่ความสำเร็จของการฝึกคือความปรารถนาที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบและเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ความสำเร็จครั้งแรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรม