ส่วนขยาย Triceps ที่บล็อกด้านบน ดึงส่วนบนของบล็อกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ triceps ของไหล่

ผู้อ่านที่รักผู้ชื่นชมและทุกคนที่มาหาเราด้วยความเคารพ! วันพุธอยู่ในปฏิทินซึ่งหมายถึงเวลาสำหรับบันทึกทางเทคนิค และวันนี้เราจะพูดถึงการขยายอาวุธบนบล็อก หลังจากอ่าน คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับ แผนที่ของกล้ามเนื้อประโยชน์และเทคนิคการดำเนินการ ส่วนที่สองจะเน้นด้านการปฏิบัติของการฝึกอบรมและการประเมินประสิทธิผลของการฝึกปฏิบัติ

เอาล่ะ ทำตัวตามสบาย เราจะเริ่ม

ส่วนขยายของแขนบนบล็อก อะไร ทำไม และทำไม

เป็นท่าออกกำลังกายที่ผู้หญิงนิยมใช้กันมากที่สุดท่าหนึ่ง และผู้หญิงหลายคนใช้ท่านี้เพื่อกำจัด “เยลลี่” ที่อยู่ในมือ อย่างที่เราทราบกันดีว่าหญิงสาวไม่ชอบเปลือกหอยเช่น barbells และดัมเบลล์ แต่บล็อกและตัวจำลองต่างๆทำให้เกิดความปิติยินดีในตัวพวกเขาซึ่งเป็นสาเหตุที่การยืดแขนบนบล็อกจึงเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชมโรงยิมหญิง อย่างไรก็ตาม เรามักจะเห็นว่าความงามแต่ละอย่างพยายามนำสิ่งที่เป็นของตัวเองไปใช้ในการออกกำลังกาย พูดอีกอย่างก็คือ เพิ่มความตลกขบขัน นำเสน่ห์ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะของเธอมาเอง ไม่ว่าจะจำเป็นต้องทำสิ่งนี้และโดยทั่วไปเพื่อดำเนินการขยายบล็อกอย่างถูกต้องเราจะพูดถึงในหมายเหตุนี้หรือไม่

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

แผนที่ของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นคลาสของการแยกข้อต่อเดียว กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายคือ ไทรเซ็ปส์ ซึ่ง 2/3 ปริมาณด้วยตนเองและรับผิดชอบเครื่องสำอางเช่น “พูด-เย็นชา” :) ชนิดของมือ.

การออกกำลังกายแบบกลุ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อเป้าหมาย - กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่;
• สารเพิ่มความคงตัว - latissimus dorsi, teres major, เดลต้าด้านหลัง, pectoralis major (หัวอก), pectoralis minor, trapezium ล่าง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus / เฉียง, งอข้อมือ;
• คู่อริ - ความคงตัว - กล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลัง

ข้อดี

เมื่อดำเนินการขยายการบล็อก คุณจะได้รับสิทธิประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การพัฒนาความแข็งแรงของไขว้
• การศึกษาเฉพาะเจาะจงของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของไหล่
• แขนกระชับขึ้น / กล้ามแขนปั้น (ลดลงในความหนาวเย็น);
• มือที่ใหญ่กว่า
• เพิ่มลักษณะการกดในแบบฝึกหัดพื้นฐาน

เทคนิคการดำเนินการ

การฝึกการยืดแขนบนบล็อกนั้นไม่ซับซ้อนในทางเทคนิค แต่ก็ไม่ได้ขาดรายละเอียดปลีกย่อย เทคนิคการดำเนินการทีละขั้นตอนคือ

ขั้นตอนที่ #0

ไปที่บล็อกด้านบนและติดตั้งที่จับที่เหมาะสม (แถบตรงหรือเอียง)แล้วติดตั้งเครื่องด้วยน้ำหนักที่กำหนด วางมือของคุณโดยจับไหล่กว้างหรือแคบกว่าเล็กน้อยบนที่จับจากบนลงล่าง ยืนตัวตรงเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าให้ลดมือจับลงจนปลายแขนทำมุมฉากกับไหล่ วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 1

ใช้แรงไขว้เท่านั้นในการเคลื่อนไหวที่แยกจากกัน ดึงบาร์ลงมาจนแตะต้นขาด้านหน้าและแขนของคุณยืดออกจนสุด หายใจออกผ่านส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว รอต่อไป 1-2 บัญชีอยู่ในตำแหน่งที่ลดลงและบีบ triceps เพิ่มเติม จากตำแหน่งที่บีบอัด ค่อยๆ กลับแถบไปที่ PI อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม โดยหายใจออก กรอกจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด

ในเวอร์ชันรูปภาพ ความอัปยศทั้งหมดนี้มีลักษณะดังนี้:

กำลังเดินทาง ดังนั้น...

รูปแบบต่างๆ

นอกเหนือจากรุ่นคลาสสิกของการยืดแขนบนบล็อกแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดอีกหลายแบบโดยเฉพาะ:

• พร้อมที่จับเชือก
• กริปถอยหลัง;
• จาก ประเภทต่างๆที่จับ (ตรง, EZ, V).

ความลับและรายละเอียดปลีกย่อย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

• บีบกระสุนปืนลงเพียงเพราะการทำงานของไขว้เท่านั้น
• ที่จุดล่างสุด เหยียดแขนให้ตรงและเกร็งไว้เพื่อ 1-2 วินาที;
• อย่าโยนน้ำหนักกลับ แต่ช้าและอยู่ภายใต้การควบคุมตลอดวิถีการเคลื่อนไหวทั้งหมด
• ให้ข้อศอกของคุณกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา
• อย่ายืนบนขาตรง แต่งอเข่าเล็กน้อยแล้วขยับตัวไปข้างหน้า
• ใช้การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายใน PT ของมือเป็นหมัดเด็ด
• ในระยะเริ่มแรกอย่าใช้ตุ้มน้ำหนักที่มากเกินไป
• ถ้าไหล่ของคุณเจ็บ (เดลต้าด้านหน้า)อย่าใช้แบบฝึกหัดนี้
• พารามิเตอร์การฝึกอบรมเชิงตัวเลข: จำนวนชุด 3-5 , การทำซ้ำ 10-15 .

อันที่จริงนี่คือข้อมูลเชิงทฤษฎีทั้งหมด ตอนนี้เราจะวิเคราะห์ประเด็นที่ใช้งานได้จริง

ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ triceps?

ทีมนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน นำโดย Dr. Porcari ตัดสินใจที่จะระบุการออกกำลังกายไตรเซ็ปส์หญิงที่ดีที่สุดในแง่ของกิจกรรมของกล้ามเนื้อไฟฟ้า ระหว่างการทดลอง พบว่า จาก 8 ท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงสุด คือ การยืดแขนบนบล็อก 5 (มีเชือก) และ 6 (มีด้ามตรง)สถานที่ที่มีค่า EMG 74+-22.64 และ 67+-20.48 . การออกกำลังกายแบบวิดพื้นได้รับการยอมรับว่าดีที่สุด ด้ามจับแคบมืออยู่ในตำแหน่งสามเหลี่ยม

ดังนั้น เราสามารถสรุปได้ว่าใช่ การยืดแขนค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่จะดีกว่าถ้าใช้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบแมนนวล

เชือกจับ VS. เลือกอะไรดี?

อันที่จริงทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬาและการจัดการที่แตกต่างกันส่งผลต่อไขว้ในรูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะเชือกช่วยให้คุณ "เอื้อมมือ" ให้ลึกที่สุด เส้นใยกล้ามเนื้อ triceps และเคลื่อนไหวได้เต็มที่

ด้ามจับต่างๆ ใช้งานได้ดี กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ไหล่ในมุมต่างๆ เช่น ด้ามจับตัววีมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำงานส่วนนอกของไขว้กันมากขึ้น ในขณะที่แถบตรงจะเน้นที่ส่วนหัวที่ยาวมากกว่า บทสรุป - เลือกแฮนเดิลตามเป้าหมายที่คุณทำเอง (ดึงโซนล้าหลังขึ้น).

เอาล่ะ แค่นี้ก็น่าจะพอแล้ว มาสรุปและบอกลากัน

Afterword

บันทึกทางเทคนิคอื่นสิ้นสุดลงแล้ว

วันนี้เราจัดการกับการยืดแขนบนบล็อกและมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมในเครื่องมือมือของคุณ แน่นอน ทฤษฎีไม่มีอะไรเกิดขึ้นหากไม่มีการฝึกฝน ดังนั้นเราจึงอ่านบทความจบและรีบวิ่งเข้าไปในห้องโถง ไปกันเถอะ!

ป.ล.และคุณใช้ บล็อกจำลองในการฝึกมือ ใช่ ไม่ใช่ ?

ป.ล.โครงการนี้ช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงค์ไปที่สถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- บวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก:มัดด้านข้างของกล้ามเนื้อไขว้ของมือ
กลุ่มเพิ่มเติม:ถ้าทำถูกต้องไม่
ประเภทของการออกกำลังกาย:ฉนวน
ความซับซ้อน:สำหรับมือใหม่

วิธีทำส่วนขยายจากบล็อกบนขณะยืน

Triceps block press อยู่ในหมวดหมู่ของแบบฝึกหัดการแยกสำหรับหนึ่งในหัวของ triceps การลากจูงอย่างถูกต้องเกี่ยวข้องกับมัดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มนี้เท่านั้น ภาระมีส่วนทำให้การบรรเทาและรูปร่างของมือเพิ่มขึ้น

ส่วนขยายของ triceps มีลักษณะอย่างไร (วิดีโอ)

ข้อดี

เพื่อทำการฉุดลากด้วย บล็อกบนคุณจะต้องมีเทรนเนอร์เคเบิล การออกกำลังกายไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ยกเว้น ไขว้ การขยายแขนจากท่อนบนมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ triceps;
การก่อตัวของความโล่งใจของมือ;
ลด "ปีก" ของผิวหนังบริเวณไหล่
เพิ่มระดับเสียงของมือ
การเสริมความแข็งแกร่งของลักษณะการกด

เทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับไขว้เท่านั้นรวมถึงความคงตัวของร่างกายเพื่อดำรงตำแหน่งและที่จริงแล้วกล้ามเนื้อของมือที่จับที่จับ หากคุณรู้สึกตึงในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การยืดแขนบนบล็อกขณะยืนนั้นไม่ถูกต้อง

1. ติดตั้งที่จับที่ต้องการบนบล็อกด้านบนเลือกน้ำหนักที่เพียงพอ
2. คว้าที่จับ
3. ยืนตัวตรง (เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์) ขางอเล็กน้อย ข้อเข่า.
4. ให้หลังตรงและหน้าอกของคุณเปิดออก
5. เพื่อความมั่นคงที่ดี คุณสามารถก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย
6. ลดที่จับเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างปลายแขนและไหล่
7. วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว
8. กางแขนออกโดยให้แถบสัมผัสกับต้นขาด้านหน้า
9. คุณต้องคลายแขนออกด้วยความพยายาม ความเร็วในการเคลื่อนที่ขึ้นควรช้ากว่าหนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า
10. ที่จุดล่างสุด ให้หยุดและตรึงตำแหน่งไว้ 1-2 วินาที
11. ขณะหายใจเข้า ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
12. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

สำหรับผู้ชาย: 10 - 15 ครั้ง มีน้ำหนัก 15 - 20 กก. ใน 2 - 3 ชุด
สำหรับผู้หญิง: 10 - 15 ครั้ง มีน้ำหนัก 5 - 10 กก. ใน 2 - 3 ชุด

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

นอกจากกริปแบบคลาสสิกแล้ว การดึงท่อนบนของไขว้บน triceps ยังทำได้ด้วยการดัดแปลงต่อไปนี้:

การทำงานกับสายรัด ดังนั้นแขนจะถูกลดระดับและกางออกจากกันซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายไม่เพียง แต่กลุ่มด้านข้างของไขว้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ทั้ง 3 หัวเข้าด้วยกัน
กริปถอยหลังกระจายน้ำหนักบรรทุกบน นิ้วหัวแม่มือมือซึ่งอาจต้องมีการฝึกมือเพิ่มเติม
เทคนิคที่มีด้ามจับตรงและงอเล็กน้อยอาจนำไปสู่วิถีที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ที่จับเชือกให้น้ำหนักแยกและการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อไขว้
ด้ามจับรูปตัว V เป็นการดัดแปลงที่ได้รับความนิยมพอสมควร แต่ยังช่วยลดขอบเขตของการฝึกด้วย เทคนิคนี้ใช้กับน้ำหนักไม่เกิน 60 กก.
เงื่อนต้องการการควบคุมสูงสุดของการเคลื่อนไหวของมือ และยังมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ยังไม่เชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
รุ่นมือเดียวไม่ค่อยแนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่ เทคนิคนี้มีลำดับความสำคัญซับซ้อนกว่าเทคนิคแบบคลาสสิก แอมพลิจูดขนาดใหญ่ของการเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนมุมของการศึกษา โดยใช้บันเดิลยืดทั้งสาม เช่นเดียวกับเดลต้าหลัง ภายใต้ภาระ ข้อเสียของการปรับเปลี่ยนรวมถึงความเป็นไปไม่ได้ของการศึกษาสม่ำเสมอของมือทั้งสองข้างและการกำหนดเป้าหมายไม่เพียงพอ
การยืดไขว้ของไขว้บนบล็อกด้วยเชือกช่วยขยายความกว้างของการออกกำลังกายอย่างมาก ทำให้เป็นธรรมชาติมากขึ้น และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้ยากกว่าการออกกำลังกายแบบมีด้ามจับถึงหนึ่งในสาม

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ดัดแปรง.รักษาข้อศอกและกระดูกของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกัน การงอมือจะเพิ่มภาระให้กับข้อมือ และใช้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เพิ่มเติมในการออกกำลังกาย ระดับของภาระบน triceps จะลดลงการออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพ

ตัวตรง.การตรึงร่างกายในตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากกล้ามเนื้อกดและ ล้าหลังหรือก้มตัวทำให้เกิดปัญหากระดูกสันหลัง

ระยะทางเล็กน้อยถึงบล็อกน้ำหนักจะดึงขึ้นและการออกกำลังกายจะต้องดึงข้อศอกกลับ ภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้ออื่นและท่าทางก็ถูกรบกวนด้วย

บล็อกอยู่ไกลเกินไปการเอนไปข้างหน้ามากเกินไปจะโหลดส่วนหลังส่วนล่าง

ก้มหน้าลงหรือมองไปด้านข้างตั้งศีรษะให้ตรงอย่างเคร่งครัดซึ่งจะช่วยให้ท่าทางและตำแหน่งของร่างกายเป็นปกติ

ความแตกต่าง

เพื่อให้โหลด triceps ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด บล็อกแนวตั้งทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

บีบแท่งด้วยค่าใช้จ่ายของ triceps เท่านั้น
ที่จุดต่ำสุดของปลายแขนควรยืดให้ตรง
อย่าโยนน้ำหนักกลับอย่างรวดเร็ว
กดข้อต่อข้อศอกกับร่างกายและอย่าหันหลังกลับ
ใช้น้ำหนักการทำงานที่เพียงพอ
อย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดไหล่หรือข้อศอก
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือเดียวเพื่อแยกศีรษะด้านข้างได้มากขึ้น

ข้อห้าม

การยกบล็อกขณะยืนจะไม่ดำเนินการหลังจากเกิดความเสียหายต่อข้อต่อข้อศอก
ไม่แนะนำให้ทำการกดบล็อคหลังการดำเนินการ
หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักที่ทำให้หนักขึ้น 40% ของน้ำหนักปกติ

ยืดแขนบนท่อนบนขณะยืนวิดีโอออกกำลังกาย

บทสรุป

การขยายบล็อกยืนเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างง่ายซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ ข้อดีของเทคโนโลยี:

การศึกษาที่มีประสิทธิภาพของศีรษะด้านข้างของ triceps;
การแยกกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ
ประสิทธิภาพสูง.

แนะนำให้ใช้ท่า Triceps Pulldown เป็นการออกกำลังกายแบบ Triceps ขั้นสุดท้ายเมื่อออกกำลังกายแบบ Heavy Weight เสร็จเรียบร้อยแล้ว การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างแรงฉุดลากบนบล็อกด้วยแท่นกดแบบไขว้ ท่าดันจากม้านั่ง และการดัดแปลงต่างๆ ของการยืดแขน

ไม่แนะนำให้เริ่มฝึกการแยกตัวด้วยบล็อคในปีแรกของการฝึก การแยกและการแยกหัวของไขว้แต่ละส่วนเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการผ่อนปรนที่น่าประทับใจและแขนจำนวนมาก

ส่วนขยาย Triceps บนบล็อกด้านบน - การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพาะกายและฟิตเนส นี่เป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวทั่วไปซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากความเรียบง่าย แต่มีความแตกต่างทางเทคนิคหลายประการที่ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ หลายคนไม่รู้สึกถึงไขว้เลยเมื่อกางแขนออกที่ข้อศอก พวกเขาเอาด้วย น้ำหนักมากและทำการออกกำลังกายด้วยการแกว่งเนื่องจากแรงเฉื่อย ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะเรียนรู้วิธีการทำงานอย่างโดดเดี่ยวและบรรลุผลสำเร็จเร็วขึ้น การเคลื่อนไหวเป็นที่รู้จักด้วยที่จับตรงและเชือกแบบคลาสสิก ตัวเลือกที่สองช่วยให้คุณสามารถโหลดหัวด้านข้างของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น

1. การเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากจุดที่หลายคนพิจารณาว่าอยู่ตรงกลางของแอมพลิจูด มีความจำเป็นต้องเริ่มคลายแขนออกจากตำแหน่ง "ปลายแขนขนานกับพื้น"
2. คุณสามารถใช้ตำแหน่งที่ถูกต้องโดยยืนที่ระยะ 30-40 ซม. จากบล็อกครอสโอเวอร์
3. ควรจับที่จับอย่างสม่ำเสมอโดยใช้มือทั้งสองข้างห่างจากจุดศูนย์กลางเท่ากัน
4. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย
5. หายใจเข้า แก้ไขการกด;
6. นำสะบักไปที่กระดูกสันหลังและต่ำกว่ากระดูกเชิงกราน
7. ควรวางไหล่ในตำแหน่งเดียว

การเคลื่อนไหว

• เมื่อหายใจออกคุณต้องเหยียดแขนให้ตรงเฉพาะในข้อต่อข้อศอกโดยปล่อยให้ไหล่ของคุณมั่นคง
• ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวมันคุ้มค่าที่จะอ้อยอิ่งลด triceps;
• จากนั้น - กลับไปที่ศูนย์กลางของแอมพลิจูดและอย่างอข้อศอกเพิ่มเติมเพื่อ "ดัน" น้ำหนักไปที่ไหล่
• หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดแล้ว คุณต้องคืนโพรเจกไทล์ไปยังตำแหน่งเดิม

ความสนใจ

• การออกกำลังกายแบบแยกส่วน - ไม่จำเป็นต้อง "ทำงาน" กับขา ลำตัว และหน้าท้อง
• ยิ่งเน้นไปที่การโก่งตัวไปข้างหน้ามากเท่าไร กล้ามเนื้อไขว้ก็จะรับน้ำหนักน้อยลงเท่านั้น
• คุณไม่สามารถโยนน้ำหนักในระยะเชิงลบได้คุณต้องลดระดับลงอย่างราบรื่นราวกับว่า "ยกขึ้น" ด้วยกล้ามเนื้อ
• ควรควบคุมข้อศอกเพื่อไม่ให้ปลายแขนห่างจากร่างกาย
• จังหวะควรจะเท่ากันไม่ต้องกดบล็อกลงเนื่องจากแรงเฉื่อยและกระตุก

• แขนควรงอตรงจนถึงจุดที่รู้สึกตึง แต่ไม่ยืดออกมากเกินไป "ล็อก" ข้อศอก
• คุณไม่สามารถงอข้อมือเพื่อไม่ให้เส้นเอ็นมากเกินไป
• ควรใช้แปรงแข็ง
• บล็อก - ให้น้ำหนักจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงาน

ผู้เสนอญัตติหลักคือ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ การออกกำลังกายบนบล็อกนั้นดีเพราะเกี่ยวข้องกับทั้งสามหัว

กล้ามเนื้อและความคงตัวเพิ่มเติม - กล้ามเนื้อของแกนกลาง, ปลายแขน, เดลทอยด์, latissimus dorsi, หน้าอก, สะโพกเป็นตัวกัน

ข้อดี

1. ถือว่าเป็น "สุนทรียศาสตร์" พัฒนาเฉพาะรูปลักษณ์ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น ใน ประเภทพลังงานกีฬาใช้เป็นชนิดของ "ผูกปม" หลังจากกดบัลลังก์หนักหรือยืน ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าส่งผลต่อตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง แม้ว่าจะทางอ้อมก็ตาม
2. สามารถทำได้ในรุ่นที่อ่อนโยน - โดยไม่ต้องออกแรงมากที่ข้อศอก ไม่ยืดเอ็นเหมือนแบบฝึกหัดไขว้อื่น ๆ และเหมาะสำหรับการพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บหากใช้น้ำหนักเบา
3. ถ้ายางติดบล๊อกจะดีมากครับ ออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนกดบัลลังก์หนักเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในการโหลด
4. เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้ยางหรืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาได้อีกครั้งเพื่อ "ขับ" เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อและรับรองการฟื้นตัว

ข้อเสีย

• ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการฝึกความแข็งแรง ไม่น่าจะสร้าง triceps อันทรงพลัง เว้นแต่นักยกจะทำการกดบัลลังก์และการฝึกความแข็งแรงในท่าอื่นๆ

เตรียมดำเนินการ

หลายคนต้อง “เตรียมใจ” เพื่อไม่ให้รับภาระสูงสุดในทันที เป็นไปไม่ได้ที่จะตีใครด้วยสิ่งนี้ แต่มันง่ายที่จะทำร้ายไหล่ของคุณ หากคุณต้องการยืนหน้าบล็อกโดยให้ไหล่โค้งไปข้างหน้า - น้ำหนักมากเกินไป คุณต้องใช้กระเบื้องน้อยลง

แบบฝึกหัดนี้มักจะเสร็จสิ้นการกดบัลลังก์หรือการออกกำลังกายสำหรับนักเพาะกาย หากใช้เป็นการวอร์มอัพ ให้ใช้ยางหรือน้ำหนักขั้นต่ำ เมื่อทำแบบฝึกหัด triceps แยกกันโดยใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น (เช่น ในระหว่างการพักฟื้นหรือในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น) คุณต้องยืดข้อต่อก่อนที่จะเริ่มเคลื่อนไหว จากนั้น - ทำงานโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุด

การดำเนินการที่เหมาะสม

• คู่มือเพาะกายมักระบุว่านักยกควรทำงานโดยให้หลังตรงเป็นพิเศษและหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด อนุญาตให้มีความลาดชันเล็กน้อยประมาณ 15 องศา การเคลื่อนไหวไม่ควรกระทำโดยเอียงและความเฉื่อยโดยสิ้นเชิง
• ข้อศอกไม่ควร "เดิน" ไปด้านข้างหรือไปข้างหลัง
• เคล็ดลับทางเทคนิคที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย - มองตรงไปข้างหน้า
• มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเริ่มต้นจากเดลต้าด้านหน้า ในตำแหน่งนี้ ลูกหนูจะทำงานมากกว่าไขว้ในการออกกำลังกาย คุณไม่ควรเคลื่อนไหวด้วยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายในแบบฝึกหัดนี้
• ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องคือปลายแขนขนานกับพื้น การใช้เทคนิคนี้ไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักมาก และป้องกันการบาดเจ็บเอ็นโดยอ้อม
• เมื่อใช้ที่จับเชือก คุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของนิ้ว ดูเหมือนว่านิ้วจะไม่ "รวมกัน" ด้ามจับควรกระจายอย่างสม่ำเสมอ
• เมื่อใช้มือจับแบบตรง ข้อมือจะถูกควบคุม การยืดหรืองอมากเกินไปถือเป็นข้อผิดพลาดทางเทคนิค
• การหายใจออกจะดำเนินการโดยใช้ความพยายามการซิงโครไนซ์ส่วนขยายกับการหายใจช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวและช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงเพียงพอ
• มองตรงไปข้างหน้าจะทำให้หัวของคุณเข้า ตำแหน่งที่ถูกต้อง. คุณต้องมองไปข้างหน้าและไม่เอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อให้สายเคเบิลผ่านจากด้านข้าง

1. ทำงานกับข้อศอก "ยื่นออกมา" ในทิศทางต่างๆ
2. เอนไปข้างหน้าสั้น ๆ อย่างแหลมคมเพื่อช่วยดันน้ำหนัก
3. การผ่อนคลายไขว้อย่างรวดเร็วหลังจากยืดแขน "เอาชนะ" น้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเดิมด้วยความเฉื่อย
4. การลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์การสัมผัสของกระเบื้องซึ่งกันและกัน
5. ปัดไหล่ไปข้างหน้าเพื่อสร้างเลเวอเรจเพิ่มเติม
6. ออกจากถุงเท้าเปลี่ยนตำแหน่งของขา
7. ทำงานในข้อต่อไหล่และมือซึ่งช่วยให้คุณยกน้ำหนักจากพื้น

• เพื่อประโยชน์ในการมีส่วนร่วมของ triceps พวกเขาใช้ ที่จับเชือกหรือติดยางเข้ากับบล๊อกด้านบน แบบฝึกหัดรุ่นนี้ไม่อนุญาตให้คุณเล่นด้วยน้ำหนักมาก แต่ไม่จำเป็น ด้ามตรงช่วยให้จับกระชับมือมากขึ้น และเคลื่อนไหวในลักษณะที่แยกจากกันมากขึ้น
• การหยุดชั่วคราวเล็กน้อยในส่วนล่างที่ยอมรับได้ของแอมพลิจูดจะช่วยให้ไตรเซ็ปส์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่กระทบกระเทือนจิตใจต่อข้อต่อและเอ็น ในเวลาเดียวกัน ไม่จำเป็นต้อง "บีบ" และ "ใส่ข้อศอก" จนกว่าจะคลิก
• "กรรไกร" ยืนเมื่อวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งจะช่วยรวมไขว้ในการทำงานถ้าคนไม่งออย่างนั้นและยืนอย่างมั่นคงป้องกันไม่ให้ร่างกาย "ทำงาน" และ ดันน้ำหนักลงเนื่องจากความเฉื่อย การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อผิดพลาดทางเทคนิค แต่เป็นเทคนิคที่ช่วยนักกีฬาบางคน
• คุณสามารถใช้ด้ามแข็งเพื่อรับน้ำหนักได้มากขึ้น นี่เป็นเหตุผลที่ถูกต้องหากคุณเป็นเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะและต้องการความแข็งแรงเป็นพิเศษหลังจากการทำงานหลัก สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ฝึก triceps ในโหมดปั๊ม ควรใช้ที่จับเชือกสำหรับตอนนี้
• หากหลังเมื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย การเปลี่ยนขาในการวิ่งนั้นเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล
• เพื่อรักษาฝีเท้าที่ราบรื่นควรทำการออกกำลังกายในลักษณะที่เข้มข้นโดยค่อยๆคลายข้อศอกของคุณประมาณ 2-3 ครั้ง
• ออกกำลังกายเมื่อข้อศอกงอจากด้านหลังศีรษะ เกี่ยวข้องกับงานอย่างมาก ข้อไหล่ดังนั้นจึงมีความซับซ้อนมากขึ้น เป็นที่ต้องการความคล่องตัวของนักกีฬา หากไหล่ของคุณยังไม่ดีนัก คุณควรละทิ้งรูปแบบการออกกำลังกายนี้

หลายคนอุ่นเครื่องกับการเคลื่อนไหวนี้ แน่นอน เรากำลังพูดถึงแท่นพิมพ์ ถ้าเราทำแบบเดียวกัน มันก็คุ้มค่าที่จะจำกฎ สำหรับผู้เริ่มต้น การวอร์มอัพข้อต่อ และส่วนขยายสองสามชุดพร้อมยางน้ำหนักเบา จากนั้น 1-2 เข้าใกล้โดยมีความต้านทานบล็อกน้อยที่สุด ผู้ที่จะกดไม่จำเป็นต้องทำชุดปั๊มหลายตัวแทนเพื่อ "ทำงาน triceps ล่วงหน้า" วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลหากบุคคลนั้นสนใจผลลัพธ์ในการออกกำลังกายหลักและข้อศอกที่แข็งแรง จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือเพื่อเพิ่มอุณหภูมิภายในกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก และไม่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงจนไม่สามารถยืดออกได้อย่างสมบูรณ์

การยืดแขนรวมถึงไขว้ (กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่) นักกีฬาส่วนใหญ่ที่เข้าร่วม ยิมหรือออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็กที่บ้านไม่สนใจกล้ามเนื้อนี้โดยชอบที่จะเน้นที่ลูกหนูโดยคิดว่าเป็นผู้รับผิดชอบ "ความงามและความสปอร์ต" ของแขนโดยเฉพาะในตำแหน่งหน้าผาก อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้ง เนื่องจากเป็นไขว้ที่มีกล้ามเนื้อซับซ้อนและมีขนาดใหญ่ โดยปกติลูกหนูจะกินเนื้อที่ประมาณ 1/3 ของปริมาตร และ triceps - 2/3 นอกจากนี้หากผู้ชายหรือเด็กผู้หญิงฝึกงอข้อศอกอย่างแข็งขันพวกเขาจำเป็นต้องฝึกการยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล และจากมุมมองที่สวยงาม มือจะดูไม่กลมกลืนกันในภาพถ่าย ดังนั้นเราจึงขอนำเสนอวิธีการที่มีประสิทธิภาพและดีมาก คอมเพล็กซ์ที่ดีรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับไขว้

โดยปกติในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยไม่มีเป้าหมายในการสร้างปริมาตรและการบรรเทาก็เพียงพอที่จะทำการวิดพื้นธรรมดาไม่ว่าจะจากพื้น (ม้านั่ง) หรือจากบาร์ (ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ค่อนข้างยาก) . และถ้าคุณมีความปรารถนาที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อมัดทั้งหมด รวมทั้งสร้างวอลลุ่ม คุณต้องออกกำลังกายหลายประเภท พวกเขาจะหารือเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่ค่อนข้างธรรมดา สะดวก และมีประสิทธิภาพ ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แบบฝึกหัดนี้มีหลายทางเลือก เทคนิคมีดังนี้:

• ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง จับที่จับของบล็อกโดยให้มือก้มลงและกดข้อศอกเข้าหาลำตัว
• หายใจเข้า เหยียดข้อศอกตรงเพื่อไม่ให้หลุดออกจากร่างกาย และหายใจออกที่จุดสิ้นสุด

ในการทำแบบฝึกหัดนี้บนครอสโอเวอร์ มีด้ามจับหลายประเภท ทางที่ดีควรใช้เชือก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหัวทั้งหมดใช้งานได้เต็มที่และป้องกันไม่ให้ข้อมือยืดออก ในกรณีนี้ คุณต้องให้มือของคุณขนานกัน เพื่อให้ศีรษะอยู่ตรงกลางที่จุดสิ้นสุดรวมเข้าด้วยกันสูงสุด คุณสามารถเพิ่มการหงายข้อมือได้ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้สูงสุดบนไขว้ที่ต่ำกว่า ให้ทำการเคลื่อนไหวสามในสี่

อีกรูปแบบหนึ่งของการยืดแขนบนบล็อกด้านบนอาจเป็นการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ในกรณีนี้ คุณต้องยกมือขึ้นจับที่จับ สิ่งนี้จะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อปลายแขน:

• เครื่องยืดข้อมือในแนวรัศมีสั้น
• เครื่องยืดนิ้ว;
• เครื่องยืดข้อศอกของข้อมือ;
• ตัวยืดข้อมือในแนวรัศมียาว
• กล้ามเนื้อข้อศอก

คุณสามารถทำการต่อแขนในครอสโอเวอร์แยกกันได้ สำหรับสิ่งนี้ยังมีที่จับพิเศษอีกด้วย เทคนิคก็เหมือนกัน เพื่อทำความคุ้นเคยกับมัน เราขอเสนอพล็อตวิดีโอด้านล่าง

Barbell Extension (แท่นกดฝรั่งเศส)

การออกกำลังกายค่อนข้างเป็นเทคนิคจากมุมมองทางเทคนิค ดังนั้นผู้หญิงหรือนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ไม่ควรทำในตอนแรก เทคนิค:

• นอนบนม้านั่ง ยกบาร์เบลให้อยู่บนแขนเหยียดตรงในแนวตั้ง
• หายใจเข้า งอข้อศอก นำแท่งไม้มาที่หน้าผาก (หรือหมุนไปด้านหลังศีรษะ) พยายามรักษาศอกไว้ โดยไม่ให้ห่างกันเกินไป ดังภาพ และเหยียดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก

ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสัณฐานวิทยา (ไหล่กว้าง/แคบ ความฝืดของข้อมือ ฯลฯ) การออกกำลังกายอาจได้รับการเปลี่ยนแปลงจากมุมมองทางเทคนิค รวมทั้งระดับน้ำหนักบรรทุกพื้นฐานและยากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำร่วมกับผู้ช่วยที่สามารถควบคุมจากภายนอกได้

ยืดแขนด้วยดัมเบลล์

การยืดแขนด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้หลายรูปแบบ กรณีทำแบบฝึกหัดเรื่อง ม้านั่งแนวนอนเทคนิคเกือบจะเหมือนกับในกรณีของการยืดแขนด้วยบาร์เบล แต่ตำแหน่งของข้อมือเปลี่ยนไป

• นอนบนม้านั่งใช้ดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้างเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้มือขนานกัน
• หายใจเข้า งอข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเดิม กางแขนออกและหายใจออกที่จุดสิ้นสุด

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ในแบบฝึกหัดนี้ไม่สามารถจับข้อศอกได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถขอให้เพื่อนหรือโค้ชช่วยแก้ไหล่ด้วยมือหรือคาดเข็มขัด

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่หัวทั้งสามของไขว้

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การต่อดัมเบลสามารถทำได้หลายรูปแบบ และอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือการยืดแขนจากด้านหลังศีรษะ ที่นี่มีส่วนร่วมมากที่สุด หัวยาวไขว้ เทคนิค:

• นั่งหรือยืนแล้วเอาแขนเหยียดตรงพร้อมดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
• หายใจเข้า งอข้อศอก ม้วนดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ และรักษาตำแหน่งข้อศอก จากนั้นยืดข้อศอกให้ตรงและหายใจออก

ในแบบฝึกหัดนี้ การควบคุมตำแหน่งของแผ่นหลังและหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หลีกเลี่ยงการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างมากเกินไป คุณสามารถพิงม้านั่งที่มีหลังสั้นได้ การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยสองมือถือดัมเบลหนึ่งอัน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นเคตเทิลเบลล์ ว- ฟิงเกอร์บอร์ดหรือ barbell (เรียกว่า สื่อฝรั่งเศสนั่ง)

สิ่งต่อไปที่ได้รับความนิยมไม่น้อยคือการยืดแขนออกไปในแนวเอียง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยยืนหรือบนม้านั่ง เทคนิค:

• ยืนในท่าที่มั่นคงโดยให้เข่างอเล็กน้อย ลำตัวเอียง หลังตรง ไม่ใช่แขนที่ทำงานวางอยู่บนขา แต่แขนที่ทำงานงอที่ข้อศอกด้วยดัมเบลล์ (หรือเคทเทิลเบลล์) ทำมุม 90 องศาแล้วกดเข้ากับลำตัว
• หายใจเข้า เหยียดแขนตรงศอก แล้วหายใจออก

ในการออกกำลังกายแบบเดียวกันจากม้านั่ง ให้วางเข่าข้างหนึ่งและมือที่ไม่ทำงานบนม้านั่ง

• เมื่อทำการต่อแบบครอสโอเวอร์ ให้จับตาดูช่วงของการเคลื่อนไหว - อย่าให้ปลายแขนถูกกดทับกับลูกหนู
• อย่าผ่อนคลายแขนของคุณที่จุดสูงสุด ให้ตึงตลอดเวลา
• อย่าฝึก triceps brachii แยกกันมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง มันเล็ก กลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหลายๆ แบบที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ
• ไม่แนะนำให้ใช้การโกงระหว่างการออกกำลังกายไขว้
• ในการฝึกศีรษะด้านข้างและตรงกลางของไขว้ แนะนำให้คว่ำข้อมือแล้วหันข้อศอกออกด้านนอก ในการฝึกศีรษะที่อยู่ตรงกลางและยาว คุณต้องหงายข้อมือและกดข้อศอกให้ชิดกับลำตัว

กลโกง - การเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกายที่ให้คุณถ่ายน้ำหนักจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกออกมาให้คนอื่นได้ อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการประหารชีวิต ตลอดจนช่วยให้นักกีฬารับน้ำหนักได้มากขึ้นและเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำเพื่อปรับปรุงผลงานของตนเอง

Supination คือการเคลื่อนไหวภายนอกของแขนขาหรือส่วนหนึ่งของมัน

Pronation คือการเคลื่อนไหวของแขนขาหรือส่วนหนึ่งของมันเข้าด้านใน

วัสดุต่อไปนี้ถูกใช้ในบทความ:

1. เฟรเดอริก เดลาเวียร์ "กายวิภาคศาสตร์ ออกกำลังสำหรับผู้ชายและผู้หญิง"
2. Stuart McRobert "คู่มือเทคนิคการออกกำลังกายแบบต้านทานอย่างครอบคลุม"
3. อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ "สารานุกรมใหม่ของเพาะกาย"

การยืดแขนบนท่อนบนเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และมุ่งเป้าไปที่การดึงหัวทั้งสามของไขว้ โหลดหลักได้รับจากด้านข้าง (ส่วนหัวภายนอก) และส่วนหัวที่อยู่ตรงกลาง (ภายใน) ขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ

นอกจากนี้คุณยังสามารถขยายโดยใช้เส้นตรงหรือ คอโค้งหรือใช้มือจับเชือก (ผมเปีย) การขยายแขนทำได้ดีที่สุดหลังจาก แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นครั้งสุดท้าย เนื่องจากไม่ใช่การฝึกแบบรวมกลุ่มหลัก

เทคนิคการขยายแขนท่อนบน:

1. จับที่จับเชือกแล้วติดเข้ากับสายของรอกด้านบน
2. ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. จับที่จับเชือกแล้วดึงเข้าหาลำตัว ล็อคข้อศอกของคุณในท่านิ่ง
4. หลังจากหายใจเข้า ให้ดึงที่จับของเครื่องจำลองลง เมื่อมือไปถึงจุดด้านล่าง ให้กางแปรงไปทางด้านข้างเล็กน้อย ในขณะที่ผ่านจุดโหลดสูงสุด - หายใจออก
5. เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้ตั้งมือไว้ครู่หนึ่ง นี่คือจุดโหลดสูงสุด
6. จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนของคุณ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. เมื่อมุมข้อศอก 90 องศาหรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย ให้วางมือในท่านี้แล้วออกกำลังกายซ้ำ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

คุณสมบัติของการขยายแขนบนบล็อกด้านบน:

• อย่าขยับร่างกายซึ่งจะช่วยตัวเองในการขยาย
• ข้อศอกคงที่และไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย
• หากคุณไม่สามารถให้ข้อศอกอยู่นิ่งได้ แสดงว่าไม่ได้เลือกน้ำหนักอย่างถูกต้องและจำเป็นต้องลดน้ำหนักลง
• อย่าเคลื่อนห่างจากบล็อกมากเกินไป มิฉะนั้น จะเป็นมุมโหลดที่ไม่ถูกต้อง โหลดควรอยู่ในแนวตั้งตามลำดับคุณต้องเข้าใกล้ให้ใกล้เคียงที่สุด
• นอกจากนี้ คุณสามารถใช้คอโค้งรูปตัววี ด้วยแบบฝึกหัดนี้ ภาระจะถูกเลื่อนไปที่ศีรษะด้านข้าง (ภายนอก)
• การต่อปลายแขนสามารถทำได้ด้วยกริ๊ปแบบถอยหลัง (จากด้านล่าง) ด้วยเหล็กเส้นตรง ในกรณีนี้ภาระของ triceps จะเพิ่มขึ้น แต่ภาระที่ข้อมือและนิ้วหัวแม่มือจะเพิ่มขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย

เลือกตัวเลือกการดำเนินการที่คุณจะรู้สึกถึงไขว้ของคุณมากที่สุดและสิ่งนี้จะ แรงจูงใจที่ดีเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณยังสามารถลองทำแบบฝึกหัดสุดท้ายได้ ซึ่งวิธีนี้ใช้ได้ผลกับ triceps ได้ไม่ดี