เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกลูกหนูและไขว้กัน ท่าออกกำลังกายแขนและไหล่

ผู้เขียนบทความ (ในภาพ) Christian Thibaudeau (นี่ไม่ใช่วิน ดีเซล!) การแปล: Vadya

สิ่งที่คุณต้องรู้:

• นักกีฬาที่แข่งขันกันอาจข้ามการใช้แขนโดยตรง ความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่เหนือแผนภูมิแล้ว มันทำกำไรได้มากกว่าที่จะใช้เวลาหนึ่งวันในการฟื้นฟู
• แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบหลายข้อต่อก่อนที่จะคิดแยกงานสำหรับลูกหนูและ triceps
• เมื่อเตรียมฐานความแข็งแรงเพียงพอแล้ว แต่แขนล้าหลังทุกอย่าง และเป้าหมายคือการพัฒนาร่างกายที่สวยงาม สามารถเพิ่มการใช้แขนโดยตรงได้

.jpg

ในบรรดา "ปรมาจารย์" ของ Kachkov มีหัวข้อหนึ่งที่มีการถกเถียงกันอย่างดุเดือดอยู่เสมอ ฉันต้องแยกวันสร้างบาซูก้าขนาดใหญ่หรือไม่?

บรรดาผู้ที่สนับสนุนไม่ให้มีวันแยกแขนโต้แย้งว่าการยกดัมเบลล์ 20 กก. หรือยืดไขว้ด้วยบาร์เบล 30 กก. คุณจะไม่มีวันสร้างแขนที่ดึง 275 กก. หรือแท่นกด 315
แต่ในวิดีโอจำนวนมากนักเพาะกายมืออาชีพทำ 15-20 วิธีในการหยิกลูกหนูตัวเดียวกันที่มีน้ำหนักเบาทำให้เกิดความไม่ลงรอยกัน อะไรถูก?

ฉันเอง (ในภาพ) อยู่ทั้งสองด้านของด้านหน้า ในช่วง 2 ปีแรกของการฝึก ฉันทำได้แค่สควอทและม้านั่ง เพราะฉันต้องการเล่นฟุตบอลได้เร็วขึ้น เมื่อเป็นวัยรุ่น ฉันตระหนักว่าหน้าอกอันทรงพลังและบิทซูฮะตัวใหญ่ให้ความเคารพคุณ (หรือเกลียดชัง) และเริ่มทำลอนและลอนไบเซ็ปทุกมื้อเที่ยง
จากนั้นฉันก็กลายเป็นนักยกน้ำหนักที่แข่งขันกันและหัวเราะเยาะพวกที่ทุบมือเป็นเวลาหลายชั่วโมง จากนั้นฉันก็กลายเป็นนักเพาะกายและหัวเราะเยาะนักว่ายน้ำที่แข็งแรง แต่ดู "ไม่ค่อย" โดยไม่สวมเสื้อผ้า
ในที่สุดฉันก็โตขึ้นและเริ่มมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง

ข้อดีของวันแยกต่างหากสำหรับมือ:

1) ไม่มีจุดอ่อน: ผู้ฝึกสอนคนแรกของฉันเคยบอกฉันก่อนที่ลูกหนูจะหยิก:
"ไม่ควรมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในร่างกายถ้าคุณต้องการที่จะแข็งแรงจริงๆ"
เขาเป็นนักยกน้ำหนักที่มีสถิติแคนาดาในท่าสะอาดและกระตุกด้วยน้ำหนัก 192.5 กก. ที่ น้ำหนักของตัวเอง 90 กก. การได้เห็นเขาทำลอนผมแบบไบเซ็ปส์ทำให้ฉันตกใจ

นอกจากนี้ นักยกน้ำหนักชาวจีนจำนวนมากยังทำการต่อ pshnb และ triceps เป็นประจำ ซลาตัน วาเนฟ นักมวยรุ่นเฮฟวี่เวทชาวบัลแกเรียผู้โด่งดังทำลอนผมลูกหนูจำนวนมากเมื่อเขาฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก

2) งานมือ ทำงาน:ถ้าคนสะบัดมือออกไปเรื่อย ๆ พวกเขาจะเติบโต ข้อพิสูจน์นี้ - ไปที่ฟิตเนสคลับทุกแห่งในคืนวันศุกร์ จะมีผู้ชายจำนวนมากที่มีขาตรง หน้าอกแบนและหลัง แต่มือที่แข็งแรงและทำงานได้ดี มีสมาธิในมืออย่างต่อเนื่อง ฝึกฝนพวกเขา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยังคงให้ผล

3) นอกฐาน: มีบางคนที่ไม่เคยสร้างแขนขณะออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากโครงสร้างร่างกาย ดึงขึ้นจาก50กก. กริปถอยหลัง, กด 150 กก. ดึงให้ต่ำกว่า 200 กก. แต่มือของคุณจะยังคง "ล้าหลัง" ความจริงก็คือว่าในคนเหล่านี้รวมไหล่, หน้าอกบนแท่นพิมพ์และด้านหลังบนแรงดึงทุกประเภท กล้ามอื่นๆ โง่ๆ ทำทุกอย่าง เล็ก ๆ น้อย ๆ ตกอยู่ในมือ
ไอ้พวกนี้ ความต้องการแยกมือหากพวกเขายังต้องการสร้างลูกหนูและไขว้ บางครั้งจำเป็นต้องแยกออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ซึ่งสามารถจำกัดน้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้

4) มันไม่ได้ยากขนาดนั้น เราเคยคิดว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องถูกทำลาย เส้นใยกล้ามเนื้อและต้องใช้น้ำหนักมาก ตอนนี้เราทราบแล้วว่ายังมีกระบวนการอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการส่งเสริมการเจริญเติบโต และการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นการต่อต้านอีกด้วย

มีสองกระบวนการที่สามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการน้ำหนักมาก อันที่จริง พวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยปริมาณงานน้อยลงและงานที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น:

1- เปิดใช้งานเส้นทาง mTOR
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าวิถีของ mTOR โดยเฉพาะอย่างยิ่ง TORC1 เป็นสวิตช์ที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน จากการศึกษาพบว่า mTOR ถูกกระตุ้นเฉพาะในช่วงการลดน้ำหนักเท่านั้น ไม่ใช่จากเหตุผลที่เชื่อกันมานาน (fibre break)
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือมีเพียง 60% -70% ของ น้ำหนักสูงสุดดำเนินการช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านลบของการเคลื่อนไหว รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเต็มช่วงเพื่อมีส่วนร่วมกับ mTOR
เป็นการยืดกล้ามเนื้อภายใต้ภาระที่รับผิดชอบ

2- ความอดอยากออกซิเจน
เป็นการฝึกจำกัดออกซิเจนให้กล้ามเนื้อระหว่างการทำงานทางกล เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว เลือดไม่สามารถเข้าไปได้ กล่าวคือ ออกซิเจนจะไม่เข้าไปที่นั่น หากกล้ามเนื้อไม่เคยคลายตัวระหว่างการเข้าใกล้ เลือดจะไม่เข้าสู่กล้ามเนื้อ นั่นคือ จะเข้าสู่ภาวะขาดออกซิเจน (ภาวะขาดออกซิเจน)
ภาวะขาดออกซิเจนเป็นสภาวะ anabolic เนื่องจากช่วยเพิ่มการหลั่ง IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนเปปไทด์ที่มี anabolic เห็นได้ชัดว่าภาวะขาดออกซิเจนและสภาวะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่นั้นทำได้ง่ายที่สุดโดยการทำแบบฝึกหัดการแยกตัว (pshnb, สื่อฝรั่งเศสและคนอื่นๆ ชอบ)

MINUSES ของวันโรงแรมสำหรับมือ

1) การออม: ผู้เชี่ยวชาญที่แท้จริงส่วนใหญ่ (ไม่ใช่นักเล่นอินเทอร์เน็ตที่โหดเหี้ยม) ที่ข้ามการออกกำลังกายแขนเป็นครูฝึกกีฬา นักฟุตบอล, นักกีฬาฮอกกี้, ผู้เล่นเบสบอล, นักสู้ MMA - คนเหล่านี้ทำงานพิเศษหลายอย่างอยู่แล้ว: ทำงานเกี่ยวกับความเร็ว, ความคล่องตัว, การฝึกอบรมสำหรับหมวดหมู่, งานด้านเทคนิค ฯลฯ
ดังนั้น ทั้งหมดที่พวกเขาทำกับธาตุเหล็กคือการออกกำลังกายแบบระเบิดเพื่อพัฒนากำลังระเบิด หรือการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทน (เช่น หมอบ 300 ครั้งสำหรับนักปั่นจักรยาน)
โค้ชไม่รวมการใช้แขนโดยตรงเพราะนักกีฬาของพวกเขาพัฒนาแขนที่แข็งแรงเพียงพอจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่ การเพิ่มขนาดใด ๆ เพิ่มเติมสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์เช่นเดียวกับของเสียสำหรับร่างกายซึ่งจะดีกว่าในทิศทางที่จำเป็นสำหรับกีฬาโดยเฉพาะ

2) ปวดไหล่:การออกกำลังแขนเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะกับลูกหนู หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ขั้นพื้นฐาน อาจทำให้เอ็นลูกหนูอักเสบได้ ข้อไหล่... ความจริงก็คือ "ปัญหาไหล่" จำนวนมากมักมีการอักเสบของเอ็นลูกหนู

3) ฐานจับมือ:ผู้เชี่ยวชาญมักกล่าวว่า "คุณจะสร้างแขนที่ใหญ่กว่าด้วยการกดบัลลังก์ 150 กก. มากกว่าการตีกลับที่มีน้ำหนัก 8 กก. และรู้สึกไขว้เขว"
อาร์กิวเมนต์ที่สมเหตุสมผลมาก เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่กดมากกว่า 150 ที่จะดึงตัวเองขึ้นด้วยภาระเพิ่มเติม 30-40 กก. และดึงมือเล็ก ๆ ไปที่เข็มขัดมากกว่า 120

บทสรุป
ต่อไปนี้เป็นข้อเท็จจริง:

แขนทำงานโดยตรงสร้างกล้ามเนื้อ

เงินปันผลจากการลงมือปฏิบัติโดยตรงมีลำดับความสำคัญน้อยกว่าที่เราได้รับจากการฝึกหัดครั้งใหญ่ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะได้รับผลโดยรวมที่ดียิ่งขึ้นจากการทำ deadlifts, pull-ups, squats และ presses มากกว่าการทำลอนผมและการต่อผม

การทำงานหนักด้วยตุ้มน้ำหนักมากจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่วิธีเดียว หากมีกระบวนการทางชีวกลศาสตร์อีกสองสามอย่างที่กระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและไม่ต้องการน้ำหนักมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

บางคนสร้างอาวุธขนาดใหญ่จากจุดแข็งที่เพิ่มขึ้นในสามกลุ่มใหญ่เท่านั้น ในขณะที่บางคนต้องการงานแขนที่มีเป้าหมายจริงๆ

เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงเหล่านี้ ของฉันคำตัดสิน:

ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงเทคนิคในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อซึ่งจะส่งผลสูงสุดต่อร่างกายของพวกเขา ในขั้นตอนนี้ ไม่จำเป็นต้องลงมือโดยตรงและจะไม่มีบทบาทพิเศษ

อย่างไรก็ตาม เมื่อเด็กฝึกแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น แต่เขาไม่บรรลุเป้าหมายสำหรับรูปร่างที่สวยงาม (ใช้กับคนที่มือกับ "ฐาน" ตอบสนองได้ไม่ดี) บางทีเขาควรอุทิศเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของลูกหนูและไขว้

ป.ล
ความคิดเห็นของฉันยังไม่สิ้นสุด วัตถุประสงค์ของบทความใด ๆ คือการขยายขอบเขตความรู้ของผู้อ่าน เพื่อให้เขาคำนึงถึงสิ่งที่ได้พูดไปแล้ว ของพวกเขาเหมาะสำหรับเขาเท่านั้น ข้อสรุป

บทความอัพเดทล่าสุด: 31.12.2014

ร่างกายของเราประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ใน ขั้นตอนการฝึก trainingพวกเขาจะแบ่งออกเป็นหลักและเสริม ส่วนหลักคือหน้าอก หลัง ไหล่ ขา แขน และหน้าท้อง แต่ละอันมีจำนวนมาก กล้ามเนื้อเสริมซึ่งรวมอยู่ในการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่

นักเพาะกายมืออาชีพสามารถทุ่มเทเวลาหนึ่งวันเพื่อฝึกฝนกลุ่มแกนหลักหนึ่งกลุ่มเพื่อทำงานให้สำเร็จและบรรลุสัดส่วนสูงสุดเพื่อแสดงตัวเองในการแข่งขันทั้งหมด อย่างที่คุณจินตนาการได้ ผู้เชี่ยวชาญฝึกฝนเกือบทุกวัน สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้รักการออกกำลังกาย ออกกำลังกายทุกวันจะไม่มีประโยชน์ใดๆ เนื่องจากร่างกาย คนทั่วไปจะไม่มีเวลาพักฟื้นหลังการฝึก ซึ่งอาจส่งผลเสียได้ นอกจากนี้ คนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายในระดับสมัครเล่นยังมีความกังวลในชีวิตประจำวันมากมาย เช่น การทำงาน การเรียน ฯลฯ ด้วยเหตุนี้ บุคคลจึงไม่สามารถอุทิศตนเพื่อการฝึกอบรมได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่มือโปรใช้ชีวิตโดยการเพาะกาย นี่คือรายได้หลักของพวกเขา และด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงไปออกกำลังกายที่โรงยิม

เพื่อให้คุณเข้าใจ นักเพาะกายมืออาชีพหันไปใช้ การสนับสนุนทางเภสัชวิทยาให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น ปรับปรุงกระบวนการ anabolic ในร่างกาย เป็นต้น ดังนั้นพวกเขาจึงไปยิมทุกวันโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

เพื่อให้บรรลุ ผลสูงสุดจากการฝึก คุณต้องแบ่งการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักออกเป็นวันๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามว่า ควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดร่วมกัน และจะรวมเข้าด้วยกันอย่างไร จนถึงปัจจุบัน แบ่งสามวันเป็นส่วนใหญ่ในหมู่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ นั่นคือ คุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามวัน เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เหมาะอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุดและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ หลังจากนั้นเล็กน้อย เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสี่วัน โดยแบ่งเวลาหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น เพื่อฝึกแขนหรือไหล่ของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง โปรดดูที่นี่

มีหลายทางเลือก โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเข้าใจกล้ามเนื้อส่วนใดที่จะฝึกด้วยกัน นี่คือหนึ่งในตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบัน:

ตัวอย่าง # 1

นี่เป็นตัวเลือกที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ซึ่งทุกอย่างค่อนข้างเรียบง่ายและมีเหตุผล ดูสิ เราแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักออกเป็นสามวัน: วันที่ 1 - หน้าอก; วันที่ 2 - กลับ; วันที่ 3 - ขา หลังจากนั้น เราเพิ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัก ยกเว้นการรวมขาและไหล่ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายที่หน้าอกแบบเดียวกันซึ่งอิงจากการออกกำลังกายที่น่ารังเกียจ นั่นคือใช้แท่นกดหรือดัมเบลล์แบบเดียวกันเป็นต้น ทั้งหมดนี้มีไว้สำหรับการผลัก (บีบ) ของน้ำหนักจากหน้าอกและอย่างที่เราทราบ triceps มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของกล้ามเนื้อแขน ดังนั้นเขาจึงมีส่วนร่วมโดยตรงในการฝึกหน้าอก

เช่นเดียวกับหลังและลูกหนู หากในการฝึกหน้าอกเราผลัก (บีบ) น้ำหนักออกจากตัวเราจากนั้นในการฝึกที่ด้านหลังเราดึงดูดน้ำหนักให้ตัวเองและอย่างที่คุณรู้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวนี้ แต่ยัง ลูกหนูซึ่งช่วยดึงดูดน้ำหนักและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูด

สำหรับวันที่สามของการฝึก ไหล่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการฝึกขา แต่นี่เป็นวันเดียวที่สามารถจัดสรรสำหรับการสูบน้ำเดลต้าคุณภาพสูงได้ อย่างที่คุณทราบ เดลตาประกอบด้วยคานหน้า กลาง และหลัง หากคุณต้องการปั๊มไหล่ คุณต้องฝึกมันด้วยกันในหนึ่งวัน

ดังนั้นเมื่อรวมการฝึกด้วยวิธีนี้ เราค่อนข้างจะคลายกล้ามเนื้อรองก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายในเชิงคุณภาพ

ตัวอย่างที่ 2

ตัวเลือกที่สองนั้นพบได้น้อยกว่า แต่ก็มีพัดลมด้วยเช่นกัน หลายคนเชื่อว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหว เช่น หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู อย่างน้อยก็โง่ เพราะเมื่อก่อนทำให้กล้ามเนื้อรอง (biceps หรือ triceps) เหนื่อย จะไม่สามารถสูบได้ตามปกติอีกต่อไป ... โดยหลักการแล้วสำหรับบางคนสิ่งนี้ค่อนข้างเกี่ยวข้อง จำไว้ว่าทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกัน และทุกคนสามารถตอบสนองต่อการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งได้หลายวิธี ดังนั้นคุณจึงสามารถทดลองและลองใช้ทั้ง 2 แบบเพื่อตัดสินด้วยตัวคุณเองว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณ นอกจากนี้ ยังต้องเปลี่ยนโปรแกรมอย่างน้อยทุกๆ 1-2 เดือน

การฝึกกล้ามเนื้อศัตรู

หลายคนเชื่อว่าการฝึกปรปักษ์มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้าง มวลกล้ามเนื้อและแท้จริงแล้วมันคือ การฝึกดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกล้ามเนื้อคู่อริสองมัดในหนึ่งวัน เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ขนานกันนั่นคือหลัง - หน้าอก, ลูกหนู - ไขว้, เอ็นร้อยหวาย - ควอดริเซพ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อคู่อริได้ที่นี่

ตัวอย่างแผนการฝึกที่คล้ายคลึงกัน

ขณะออกกำลังกาย แผนนี้ฉันสามารถพูดได้ว่านี่เป็นทางออกที่ดีทีเดียว หากคุณต้องการเปลี่ยนโปรแกรม ลองอะไรใหม่ๆ คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ค่อนข้างมาก เนื่องจากต้องใช้พลังงานและพละกำลังมากในการฟื้นตัว และเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกตามตัวอย่างแรกหรือครั้งที่สอง

โดยส่วนตัวผมแนะนำให้คุณฝึกตามแผนด้านล่าง เขาซึมซับเล็กน้อยจากการฝึกปรปักษ์และจากแผนมาตรฐานแรก สามารถใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์อย่างน้อย 1 ปี

แผนการออกกำลังกายใน ยิม

การฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ

ในเวอร์ชันนี้ คุณสามารถรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดพร้อมกันได้ในบางลำดับเท่านั้น หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมดในคราวเดียว อย่างที่คุณจำได้ ตอนต้นของบทความเราบอกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นส่วนๆ นั่นคือ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกัน เมื่อพูดถึงการฝึกร่างกายทั้งหมด นี่เป็นแผนที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้กระบวนการอย่างชาญฉลาด คุณสามารถสร้างสมดุลของกิจกรรมได้

จำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายทั้งหมดเพื่อเตรียมนักกีฬาสามเณรคือกล้ามเนื้อของเขาเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั่นคือเพื่อกระชับรูปร่างโดยรวมของเขา การออกกำลังกายไม่ได้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 20 แบบอย่างที่คุณอาจคิดว่ามีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย ซึ่งเราจะสามารถปั๊มและมีส่วนร่วมในกระบวนการกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทุติยภูมิ และเสริมต่างๆ การออกกำลังกายจะใช้เวลาไม่นานหากคุณฝึกฝนอย่างเข้มข้น โดยไม่ต้องพักและแฮ็คครึ่งชั่วโมง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกร่างกายทั้งหมด คุณสามารถดูได้ที่นี่

ฉันจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อแขนแยกต่างหากหรือไม่? วันไหนที่จะแกว่งแขนของคุณ? วิธีนี้จะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและมวล? ฝึกยังไง?

ปริมาณของลูกหนูเป็นหนึ่งในคำถามที่เร่งด่วนที่สุดในโรงยิมหลังจาก: "คุณกดบัลลังก์มากแค่ไหน"

มือใหญ่เป็นที่นิยมมากจนมีอิโมจิเป็นของตัวเอง ฉันแน่ใจว่าคุณใช้พวกเขาด้วย ผู้ชมฟิตเนสไม่สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขา

มีสองวิธีในการฝึกแขนของคุณ

ออกกำลังแขนด้วยกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา คุณจะรู้สึกดีเมื่อกล้ามเนื้อต้นแขนทำงานขณะฝึกร่างกายส่วนบน: หน้าอก หลัง ไหล่

เมื่อมีส่วนเกี่ยวข้องกับ triceps โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งจนล้มเหลว การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกหรือเมื่อทำท่า Deadlift บล็อกแนวตั้ง คุณต้องโหลดลูกหนูของคุณ เมื่อใช้มือในลักษณะนี้ มันก็เพียงพอแล้วที่จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพวกเขาเพียงเล็กน้อย และพวกเขาจะเริ่มเติบโต และในไม่ช้าพวกเขาก็จะมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

ประเด็นคือ ไขว้ถูกเตรียมอย่างสมบูรณ์แบบเมื่อฝึกหน้าอก หลังจากการออกกำลังกายหน้าอกสิ้นสุดลง คุณสามารถ "จบ" ไขว้ด้วยการออกกำลังกายแยกกัน เช่นเดียวกับลูกหนูซึ่งสะดวกที่สุดในการฝึกหลังออกกำลังกาย

มันไม่คุ้มที่จะฝึกพวกมันก่อนที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เพราะเมื่อคุณเข้าใกล้ความล้มเหลว พวกมันจะไม่ช่วยให้คุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้สำเร็จ

ที่นี่ แผนคร่าวๆการออกกำลังกายของหน้าอกและ triceps เช่นเดียวกับหลังด้วยลูกหนู

หน้าอก / Triceps

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
1. กดจากหน้าอกในเครื่องจำลองค้อน		10 – 12
2. กดดัมเบลล์บน ม้านั่งเอียง
3. กดดัมเบลล์ด้วยมือเดียวนอนบนม้านั่ง
4. ลดมือในการครอสโอเวอร์		12 – 15
5. กดดัมเบลล์สำหรับ triceps จากด้านหลังศีรษะด้วยมือทั้งสองขณะนั่ง
6. กด ด้ามจับแคบ
7. ครอสโอเวอร์ Triceps Row

หลัง / ลูกหนู

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
1. ความอยากหน้าอกใน บล็อกแนวตั้งกริปถอยหลัง
2. Reverse Grip Bent Over Row		8 – 10
3. แรงฉุด บล็อกแนวนอนถึงเข็มขัด
4. แรงฉุด ท็อปบล็อคในครอสโอเวอร์ด้วยมือเดียว
5. กดดัมเบลล์สำหรับลูกหนูบนม้านั่งสกอตต์
6. แถวของบล็อกล่างสำหรับลูกหนูในครอสโอเวอร์ยืน
7. เอียงดัมเบลลูกหนูกด

มีวิธีการฝึกอบรมทางเลือกอยู่เสมอสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกแขนแยกจากกัน

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำไขว้หลังฝึกกล้ามหน้าอก คุณสามารถปล่อยให้มันอยู่คนเดียวและฝึกลูกหนูที่ยังไม่เหนื่อยและเต็มไปด้วยพละกำลัง

สำหรับ triceps พวกเขาสามารถฝึกร่วมกับหลังได้เนื่องจากลูกหนูได้รับการฝึกฝนแล้ว ผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะ กล้ามเนื้อส่วนบุคคลด้วยวิธีนี้ ฝึกสองครั้ง

Triceps ได้รับการฝึกฝนในวันที่หน้าอกและหลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแยกจากกัน ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแยกจากกัน ดังนั้นตัวเลือกสำหรับเอ็นของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนสามารถเปลี่ยนเป็นหน้าอก / ลูกหนูและหลัง / ไขว้

การฝึกมือแยกกัน

การฝึกแขนอีกอย่างหนึ่ง (อาจเป็นที่นิยมมากกว่า) คือการแบ่งวันเพื่อจุดประสงค์นี้ นักยกหลายคนพบว่าวิธีนี้ช่วยเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพด้านความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม การเว้นวันสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแขนแยกกันไม่ได้หมายความว่ามีแผนการฝึกเพียงแผนเดียว มีมากถึง 3 วิธีในการฝึกมือของคุณแยกจากกัน

วิธีแรกแสดงในตัวอย่างแผนการฝึกอบรมด้านล่าง เริ่มต้นด้วยแขนข้างเดียวแล้วฝึกให้ล้มเหลวโดยทำตามแผนการออกกำลังกายทั้งหมดให้สำเร็จ เมื่อเสร็จแล้วคุณสามารถไปยังการฝึกอีกทางหนึ่งได้ หากคุณรู้สึกว่าแขนข้างหนึ่งอ่อนแอกว่าอีกข้างหนึ่ง ให้ฝึกแขนนั้นก่อน เนื่องจากในตอนเริ่มต้นของการฝึกจะมีพลังงานและความแข็งแกร่งที่มากกว่าเสมอ ซึ่งมีแนวโน้มมากกว่าที่จะทำให้คุณสำเร็จโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมดได้สำเร็จ

หากคุณกำลังวางแผนที่จะทำงานกับลูกหนูของคุณให้เริ่มตามลำดับ หากคุณมี triceps ที่อ่อนแอกว่า ให้เริ่มที่ด้านล่างของรายการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
ลูกหนูยืนขด 1 ตัว
2. ยกบาร์สำหรับลูกหนูบนม้านั่งลาดเอียง
3 ครอสโอเวอร์ Bicep Rows
แท่นกดแบบ 4-Behind-the-Head
5 แท่นกดดัมเบล
6. ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะบนบล็อกล่างในครอสโอเวอร์

วิธีที่สองช่วยให้คุณเพิ่มภาระของลูกหนูและไขว้ในขณะที่ยังคงศักยภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยการออกกำลังกายลูกหนูสลับและ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนมากกว่าปกติ และพวกเขาฟื้นตัวในขณะที่คุณทำงานกับผู้อื่น

การออกกำลังกายประเภทนี้อาจมีลักษณะดังนี้:

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
1. ยืน EZ Barbell Curl
2. ยืด EZ-barbell จากด้านหลังศีรษะขณะนอนราบ
3. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูบนม้านั่งลาดเอียง
4. การขยายดัมเบลล์สำหรับไขว้ด้วยมือทั้งสองข้างในแนวลาดเอียง
เครื่องม้วนลูกหนู 5 เครื่อง
6. Triceps Row

Arnold Schwarzenegger เป็นตัวอย่างของการฝึกมือในอุดมคติ ได้รับยศ มิสเตอร์โอลิมเปีย 7 สมัย ก็เป็นเจ้าของ มือที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์การเพาะกาย เขาฝึกฝนมากว่า 3 ทศวรรษ นับจนถึงการแข่งขันครั้งสุดท้ายของเขา เป็นไปได้มากว่าเขารู้มากเกี่ยวกับการฝึกฝน

แนวทางของเขาคือการใช้ supersets เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป เขารวมแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและไขว้เป็นชุดเดียวและก้าวหน้า ฉันฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นในลักษณะเดียวกัน ทุกคนสังเกตเห็นผลการฝึกของเขา: กล้ามเนื้อมีปริมาตรเพิ่มขึ้น

หลังจากฝึกฝนมาหลายปี ชวาร์เซเน็กเกอร์กล่าวว่าเขาคิดว่าซูเปอร์เซ็ตเป็นเหตุผลหลักในการเพิ่มระดับเสียงสูงสุด 55 ซม. ของมือ พวกเขาฟังเขาและพยายามทำซ้ำบันทึกของเขา

คุณควรลองใช้วิธีนี้อย่างแน่นอน ทำแบบฝึกหัดทั้งสองให้เหนือกว่าและทำโดยไม่ต้องพัก โดยย้ายจากอันหนึ่งไปอีกอันหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาและใช้เวลาปีนป่ายมากขึ้น

ความคิดเห็นของคุณคืออะไร?

เราได้กล่าวถึง 3 วิธีที่นิยมที่สุดในการฝึกลูกหนูและไขว้ ตอนนี้ถึงตาคุณแล้วที่จะบอกคุณว่าคุณฝึกมืออย่างไร

ในความคิดเห็น โปรดตอบคำถามต่อไปนี้:

• คุณฝึกแขนแยกจากกล้ามเนื้ออื่นหรือไม่?
• แบบฝึกหัดมือที่คุณชื่นชอบคืออะไร?
• ต้องการอะไรเพิ่มเติมอีกไหม

นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ด้านการเพาะกายเพียงพอมักจะเลือกโปรแกรมแยกสำหรับการฝึก ปีในโรงยิมส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ นักกีฬาไม่สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้เต็มที่ในหนึ่งหรือสองครั้งอีกต่อไป เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ นักกีฬาต้องอุทิศวันที่เฉพาะเจาะจงของสัปดาห์ให้กับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

ตามกฎแล้วจะมีกลุ่มไม่เกินสองหรือสามกลุ่มเข้าร่วมในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง ยิ่งมีการออกกำลังกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ในหนึ่งครั้ง ระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ปล่อยออกมาก็จะยิ่งสูงขึ้น และหากนักกีฬาต้องการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่ ทางที่ดีควรใช้การฝึกร่วมสำหรับกล้ามเนื้อและแขนเดลทอยด์ ซึ่งมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

หลักการฝึกขั้นพื้นฐาน

แผนการฝึกอบรมแบบคลาสสิกได้รับและยังคงมีประสิทธิภาพสูงสุด มันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายกลุ่มใหญ่ก่อนและกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กเท่านั้น โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลักซึ่งดำเนินการด้วยจำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุด เพื่อเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายจะทำ 3 ถึง 4 ครั้งแต่ละครั้ง 8-12 ครั้ง

ระยะเวลารวมของการฝึกหนึ่งครั้งไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง หากคุณเกินเวลานี้ "จำกัด" อัตราของฮอร์โมน catabolic จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะหยุดพัก 60-90 วินาทีและตั้งค่า - จาก 30 ถึง 40 วินาที

เดลต้าและแขน: โปรแกรมการฝึกอบรม

ออกกำลังก่อนใคร สายคาดไหล่นั่นคือด้านหน้า, ตรงกลาง, เดลต้าด้านหลังและที่สอง - ลูกหนูและไขว้

โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยสิบแบบฝึกหัด:

• (3-4 x 8-12) - ออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
• (3-4 x 8-12) - เราจบเดลต้าด้านหน้า
• (3-4 x 8-12) - แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับสันดอนด้านหลัง
• (3-4 x 8-12) - เราจบกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง
• (3-4 x 8-12) - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลาง
• ดึงแถบแนวนอนด้วยด้ามจับที่แคบ (3-4 x 8-10) - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายและทำให้ลูกหนูอุ่นขึ้น
• (3-4 x 8-12) - การศึกษาพื้นฐานของลูกหนู
• (3-4 x 8-12) - เราจบกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
• (3-4 x 8-12) - หนึ่งในแบบฝึกหัด triceps พื้นฐานที่ดีที่สุด
• (3-4 x 8-12) - ทำงานจนล้มเหลวเพื่อให้หมดแรงและสูบฉีดได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดข้างต้นเกือบทั้งหมดเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเพิ่มปริมาตรต่อไป บางครั้งจำเป็นต้องเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกอบรมขอแนะนำให้ทำ:

• แท่นกดสำหรับเดลต้าขณะนั่ง
• Lee Haney Row สำหรับ Deltas ด้านหลัง;
• Dips โดยเน้นที่ triceps;
• สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

การฝึกไหล่และแขนอย่างมีประสิทธิภาพ

ตามกฎแล้วการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์นั้นเกี่ยวข้องกับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเช่นกัน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการความเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด ในการทำงานกับดัก คุณควรยักไหล่ด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์ คุณต้องคอยติดตามความคืบหน้าของตัวเองอยู่เสมอ เมื่อมันช้าลงหรือสถานะของแพมาถึง ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มวิธีการที่มีปริมาณมาก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกในระบบของชุดการดรอป การทำซ้ำแบบบังคับ ซูเปอร์เซ็ต ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณไม่หยุดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและดำเนินการต่อไป

แขนของคุณห้อยอยู่ในแขนเสื้อของคุณหรือไม่? คุณฝันด้วยมืออันทรงพลังและนูนหรือไม่? ด้วยเคล็ดลับที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของไขว้และลูกหนูของคุณได้อย่างรวดเร็ว!

คุณสามารถฝึกเป็นเวลานานในโรงยิมและยังคงมีลูกหนู 36 ซม. แม้ว่าความรู้เพียงเล็กน้อยรวมกับการฝึกอย่างหนักจะช่วยให้คุณถึงเส้นรอบวง 42-45 ซม.

หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงบางสิ่งจริงๆ ก็ถึงเวลาลงทฤษฎีแล้ว เริ่มต้นด้วยการดู 9 เคล็ดลับที่มักมองข้ามในการเพิ่มกล้ามเนื้อแขน และคุณจะพบว่าความรู้นั้นสำคัญพอๆ กับการฝึกในยิม

สภาหมายเลข 1 แยกวันออกกำลังกายแขน

หนึ่งในวิธีที่นิยมที่สุดในการแบ่งการออกกำลังกายของคุณคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กในวันที่ดึงหรือนั่ง ตามกฎแล้วพวกเขาฝึกหลัง - ลูกหนูหรือหน้าอก - ไขว้กันและสำหรับนักกีฬาหลายคนการรวมกันนี้จะให้ ผลลัพธ์ที่ดี... อย่างไรก็ตาม มีความเห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกในอันดับที่สองเนื่องจากความเหนื่อยล้าของร่างกายได้รับภาระไม่เพียงพอจึงแสดงผลในการเติบโตที่ต่ำกว่ามาก

วิธีหนึ่งในการแก้ไขสถานการณ์นี้คือการแบ่งวันสำหรับการฝึกแขน หากไม่มีการออกแรงกดและท่าเดดลิฟท์ที่เคยทำมาก่อนและได้รับส่วนสำคัญของพละกำลัง คุณจะสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายนี้ได้อย่างสดชื่นและเต็มไปด้วยพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นขึ้นมาก คุณจะมีโอกาสใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ซึ่งเป็นสิ่งจูงใจเพิ่มเติมสำหรับการเติบโตของแขน!

เพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่ ขอแนะนำให้กำหนดวันพักก่อนและหลังการฝึกแขน การจัดแบ่งการฝึกของคุณอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อย แต่คุณจะได้ประโยชน์ในระยะยาว

เคล็ดลับ # 2: ออกกำลังกายแขนของคุณอย่างหนัก

เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้น้ำหนักมากได้ หลังจากการวอร์มอัพเพื่อฝึก triceps จะเป็นการดีกว่าถ้าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นการกดบาร์ที่มีด้ามจับแคบหรือวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบซึ่งภาระตกลงบนคานทั้งสามและจะเป็น 2- สูงกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน 3 เท่า

สำหรับลูกหนู การดัดผมแบบม้านั่งหรือแบบพนักเข่าจะไม่เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมนักในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เนื่องจากคุณจะสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืนด้วย EZ - แท่งทรงโค้งหรือแบบปกติ การออกกำลังกายที่คุณทำเป็นอย่างแรกในการออกกำลังกายแขนมีผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์สุดท้ายของคุณ ดังนั้นให้คิดให้รอบคอบว่าจะเริ่มออกกำลังกายที่ไหน!

หลังจากตัดสินใจแล้ว แบบฝึกหัดพื้นฐานคุณควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับกระสุนปืน อย่าใช้น้ำหนักที่เบาเกินไปหากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ - น้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งนั้นเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้!

เคล็ดลับ # 3: ใช้ตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย

ข้อศอกแยกความกว้างไหล่เป็นตำแหน่งที่เหมาะสำหรับการงอแขนของคุณ แต่เช่นเดียวกับแท่นกดหรือเดดลิฟต์มี ตัวเลือกต่างๆทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับที่สามารถเพิ่มการเติบโตของลูกหนูของคุณ

เมื่อข้อศอกอยู่นอกแกนลำตัว เช่นเดียวกับในท่าม้านั่งของ Scott หัวที่ยาวของลูกหนูไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่ ดังนั้นจุดเน้นของการบรรทุกจึงถูกเลื่อนไปที่หัวที่สั้น ในตำแหน่งที่ข้อศอกถูกกดไปด้านข้าง (หรืออยู่ข้างๆ) เช่นเดียวกับในการดัด หัวที่ยาวจะยืดออกจนสุด ซึ่งช่วยให้หดตัวได้มากขึ้นเมื่อยก

คุณยังสามารถเปลี่ยนการเน้นย้ำน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ การใช้กริปที่แคบกว่าไหล่จะทำให้คุณเครียดมากขึ้นที่ศีรษะที่ยาวของลูกหนู เนื่องจากมันอยู่เหนือหัวที่สั้น ดังนั้นเพิ่มเติม กริปกว้างหัวสั้นของลูกหนูมีส่วนร่วมมากขึ้น

สภาหมายเลข 4 รวมการออกกำลังกายเหนือศีรษะเพื่อโหลดศีรษะยาวของไขว้

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ มีลักษณะเฉพาะและความแตกต่างที่ต้องรู้จักและนำมาพิจารณา สำหรับการพัฒนาไขว้หลังเกือกม้าขนาดใหญ่และแข็งแรง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเหนือศีรษะนั้นเหมาะสมที่สุด

หัวที่ยาวของไขว้ซึ่งมีปริมาตรมากที่สุดจะยืดออกได้มากที่สุดเมื่อแขนอยู่เหนือศีรษะและยิ่งยืดกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหดตัวมากขึ้นเท่านั้น! ส่วนต่อขยายด้วย barbell, dumbbells, overhead block เน้นการโหลดบนหัวที่ยาว มีอยู่ เครื่องจำลองพิเศษซึ่งยังทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้

ควรสังเกตว่าเมื่อแขนอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับลำตัวเช่นเมื่อเหยียดแขนด้วยบาร์เบลเหนือศีรษะขณะนอนราบ (French press) ศีรษะยาวของ triceps จะได้รับ โหลดดีแต่ถ้าคุณทำการกดแบบฝรั่งเศสไม่ใช่ในแนวนอน แต่บนม้านั่งลาดเอียงลำแสงนี้จะถูกใช้มากยิ่งขึ้น!

เคล็ดลับ # 5: เปลี่ยนด้ามจับของคุณเพื่อการเติบโตของลูกหนูสูงสุด

หนึ่งใน วิธีที่ดีกว่าเพื่อเพิ่มปริมาณของแขนของคุณเป็นหยิกย้อนกลับที่เรียบง่าย (หงาย) ซึ่งลูกหนูจะหดตัว

อย่างไรก็ตาม การงอของแขนไม่เพียงแต่ประกอบด้วย biceps brachii เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งด้วย Brachialis ตั้งอยู่ลึกใต้ลูกหนู แต่การเพิ่มขนาดจะช่วยเพิ่มปริมาณโดยรวมของแขน

เพื่อที่จะใช้ brachialis คุณควรออกกำลังกายโดยใช้ค้อนซึ่งใช้มือจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และแขนจะขนานกันและกดไปด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วย บล็อกเทรนเนอร์หรือดัมเบลล์

Brachiodialis (กล้ามเนื้อ brachioradialis) ให้ความหนาของแขนท่อนบนและยังเกี่ยวข้องกับการตอก แต่ควรใช้เมื่อใช้ จับตรง(pronation) ในการงอแขน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อฝึก triceps คือการเพิ่มระยะห่างระหว่างข้อศอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับน้ำหนักมาก หากคุณกำลังวิดพื้นจากพื้น บนแท่งที่ไม่เรียบ ให้กดด้วยด้ามจับที่แคบหรือกดแบบฝรั่งเศส ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าข้อศอกของคุณไม่ "เดิน" และยึดติดกันอย่างแน่นหนาในขณะที่ยังคงรับน้ำหนักบน ไขว้

ซึ่งเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ เนื่องจากข้อศอกเริ่มแยกออกจากกันภายใต้น้ำหนัก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่เชื่อมต่อกันซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับไขว้

เพื่อผลลัพธ์สูงสุด คุณควรเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งเดียว โดยไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกลูกหนูคือเมื่อผู้คนพยายามยกน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ลูกหนูหดตัวสูงสุด ต้องเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ แต่การยกของสูงเกินไปมักจะทำกับเดลต้าด้านหน้า ซึ่งจะทำให้ภาระบางส่วนออกจากลูกหนู จึงเป็นเหตุให้สังเกต เทคนิคที่ถูกต้องซึ่งถือว่าข้อศอกควรกดไปทางด้านข้างเล็กน้อยการงอแขนด้วยน้ำหนักจะช่วยให้คุณยกขึ้นได้ประมาณไหล่

แต่นักกีฬาหลายคน เพื่อที่จะยกน้ำหนักให้สูงขึ้น ให้ยกข้อศอกไปข้างหน้า และสิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวจากการแยกตัวอย่างหมดจดกลายเป็นข้อต่อหลายข้อ ในเวลาเดียวกันในส่วนบนของขั้นตอนการยกจะเกิดการคลายตัวของลูกหนูบางส่วนซึ่งทำให้ภาระลดลง

หากต้องการแยกลูกหนูออก ให้ใช้การเคลื่อนไหวร่วมกันเพียงครั้งเดียว และอย่าลืมวางข้อศอกไว้ข้างลำตัว

นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยมในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหลือเชื่อ การสูบน้ำทำได้ดีที่สุดผ่านการโหลดซ้ำๆ ซึ่งเลือดจะเติมเต็มกล้ามเนื้อเป้าหมาย โดยกดทับกับขอบเขตของพังผืดของกล้ามเนื้อ (เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบเซลล์กล้ามเนื้อ) ซึ่งนำไปสู่การขยายตัว วิธีนี้ดีที่สุดสำหรับการสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างหนัก

การฝึกอย่างหนักทำให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า myofibrillar hypertrophy ซึ่งทำให้เกิดความเสียหายทางโครงสร้างต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและการเติบโตที่ตามมา การออกกำลังกายต่ำจะทำให้เซลล์เต็มไปด้วยของเหลว แต่ไม่จำเป็นต้องสร้างความเสียหายพื้นฐานให้กับโครงสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น ใช้ทั้งสองวิธีเพื่อผลลัพธ์สูงสุด หากคุณฝึกซ้อมอย่างหนักในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ปล่อยพลังงานบางส่วนไว้สำหรับการสูบฉีดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หลังและขา ต้องการการฝึกหนักและเข้มข้น หลังจากนั้นจึงต้องใช้เวลาพักฟื้นนาน สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก คราวนี้จะน้อยกว่ามาก ไม่ใช่เรื่องที่นักกีฬาหลายคนฝึกน่องและหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณมีความแข็งแกร่ง เวลา และความปรารถนา คุณสามารถเพิ่มการฝึกแขนเพิ่มเติมในกระบวนการฝึกของคุณได้
อาจมีลักษณะดังนี้:

• วันที่ 1:หน้าอก - ไขว้
• วันที่ 2:พักผ่อน
• วันที่ 3:หลัง - ลูกหนู
• วันที่ 4:พักผ่อน
• วันที่ 5:ขา-ไหล่ shoulder
• วันที่ 6:ลูกหนู - Triceps
• วันที่ 7:พักผ่อน

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกแขนสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายควรทำแตกต่างกันทั้งในแบบฝึกหัดที่เลือกและแบบเข้มข้น คุณยังสามารถใช้เทคนิคการฝึก เช่น การทำซ้ำเชิงลบ ซูเปอร์เซ็ต หรือเซ็ตดร็อป