การขยายแขนบนบล็อกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการแยกซึ่งคุณสามารถ "โหลด" มัดไทรเซ็ปทั้ง 3 มัดในเชิงคุณภาพ (โดยเฉพาะอันด้านข้าง)

กดไปที่ด้านล่างของบล็อกในเครื่องจำลองพิเศษ (ระดับเสียงที่ดึงไปที่หน้าอก) อุปกรณ์เสริมคือชุดที่จับ

คุณสมบัติของการอบรม

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

• ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของไขว้;
• ให้การศึกษาแยกอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่
• ช่วยเพิ่มระดับเสียงของมือ;
• สร้างการบรรเทาที่จำเป็นของกล้ามเนื้อของรยางค์บนช่วยขจัด "เนื้อเยลลี่" ที่เกลียดชัง
• รับประกันการเพิ่มประสิทธิภาพม้านั่งในการฝึกขั้นพื้นฐาน

เทคนิคการดำเนินการ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขากว้างไหล่หันหน้าเข้าหาผู้ฝึกสอนบล็อก
• ด้วยมือของคุณคุณต้องจับที่จับอย่างแน่นหนากดข้อศอก (งอ) เข้ากับร่างกาย
• ที่จับควรอยู่ที่ระดับหน้าอกส่วนบนร่างกายควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ตอนนี้ ขณะหายใจเข้า คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมายให้มากที่สุด - ไขว้ - และยืดแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกโดยลดด้ามจับลง
• ที่จุดต่ำสุดควรยืดแขนออกจนสุดที่นี่จำเป็นต้องหายใจออก
• หลังจากหน่วงเวลา 1-2 วินาที มันก็คุ้มค่าที่จะค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในการยืดแขนออกจากท่อนบนเพื่อเพิ่มการใช้ไขว้ ระหว่างการฝึก ข้อศอกงอควรกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนาตลอดเวลา

ความแตกต่างพื้นฐานอีกประการหนึ่งคือน้ำหนักที่เหมาะสม ดังนั้น หากน้ำหนักมากเกินไป ข้อศอกจะ "พยายาม" ไปข้างหน้าเสมอ และการยืดแขนในบล็อกก็จะได้ผลน้อยลง นอกจากนี้ภาระในสถานการณ์เช่นนี้ "ออกจาก" ไขว้และ "เคลื่อน" ไปที่กระดูกสันหลังซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง

น้ำหนักที่เลือกไม่ถูกต้องยังนำไปสู่ความจริงที่ว่านักกีฬาไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวในระยะเชิงลบได้ ซึ่งส่งผลเสียต่อเทคนิคการกดลงไปด้านล่าง ควรตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลังโดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่าง - ต้องยึดไว้อย่างแน่นหนาในตำแหน่งเดียว

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยภาระเล็ก ๆ เมื่อเวลาผ่านไป (หลังจากเทคนิคการขยายแขนไปยัง triceps แล้ว) น้ำหนักจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

อนุญาตให้ขยายแขนบนบล็อกได้หลายรูปแบบ ดังนั้นการจับตรงจากด้านบนจะโหลดหัวตรงกลางและด้านนอกของไขว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และส่วนด้านหลังจะถ่ายโอนภาระไปยังหัวที่ยาวของกล้ามเนื้อนี้

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการออกกำลังกายดังกล่าว:

• พร้อมที่จับเชือก
• กับ ประเภทต่างๆที่จับ;
• กริปถอยหลัง.

• ขอแนะนำให้บีบกระสุนปืนไปที่ด้านล่างโดยเฉพาะเนื่องจาก triceps ที่จุดสุดขีดคุณควรพักสักครู่และรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• อย่างอแขนของคุณอย่างรวดเร็วและ "โยน" น้ำหนักขึ้น - การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและก้าวหน้า
• ข้อศอกมักกดทับร่างกาย
• เป็นการดีกว่าที่จะงอเข่าเล็กน้อยแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้า
• อย่า "คว้า" น้ำหนักมากในระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรม
• งดออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาที่รู้สึกปวด (ไม่สบาย) จะดีกว่า สายคาดไหล่(โดยเฉพาะถ้าเดลต้าด้านหน้า "เสียหาย");
• จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการยืดแขนบนบล็อกคือ 10-15 / 3-5 วิธี

หลักการและเทคนิคการทำแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายแขนในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมพอสมควรซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ สามารถทำได้ด้วยการออกแบบคันโยกที่หลากหลาย ช่วยให้คุณปรับระดับความยาก บริหารกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ และใช้การออกกำลังกายในโรงยิมเกือบทุกแห่ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

การยืดแขนเป็นการออกกำลังกายที่แยกออกมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว ภาระส่วนใหญ่ไปที่ไขว้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้องอของข้อมือ ขนาดใหญ่อีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าอกแต่ด้วยเทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง ส่วนหนึ่งของภาระอาจเลื่อนไปที่ลูกหนู

การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มปริมาตร ผู้หญิงไม่ควรกลัวการออกกำลังกายนี้ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ มือของพวกเธอจะกระชับและดูแข็งแรง

เป็นการสะดวกที่สุดในการยืดแขนในครอสโอเวอร์โดยใช้บล็อกบนหรือล่าง นอกจากนี้ยังมี เครื่องจำลองพิเศษสำหรับการยืดอาวุธ แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้นำเสนอในห้องโถงทั้งหมด ถึง กฎทั่วไปการขยาย triceps ลงหรือขึ้นสามารถนำมาประกอบกับ:

ยิมมักจะกังวลมากกว่าแค่ เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ แต่ยังมีแผนในการสร้างการออกกำลังกาย:

1. การออกกำลังกาย Triceps ก็เพียงพอที่จะทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการการฟื้นฟู
2. จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ: สำหรับมวล 8-10 ครั้งโดยมีน้ำหนักสูงสุดเพียงพอสำหรับการบรรเทา - การทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งหากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 ครั้งในแต่ละวิธี
3. เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น การยืดแขนในบล็อกสามารถใช้ร่วมกับชุดออกกำลังกายไขว้แบบอื่นได้

การออกกำลังกายแบบไขว้ไขว้มักจะเกิดขึ้นในช่วงกลางหรือตอนท้ายของการออกกำลังกายหลังจากเสร็จสิ้น แบบฝึกหัดพื้นฐาน... หากไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง คุณสามารถขยับส่วนต่อขยายกลับไปยังจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายได้

เทคนิค

การแยกส่วนการทำงานของส่วนขยายออกจากบล็อกบนและล่างแยกจากกันเป็นสิ่งที่คุ้มค่า

เมื่อขยายจากบล็อกล่างมีส่วนร่วมกับงานมากขึ้น หัวยาวไทรเซ็ปส์ บราคิอิ การออกกำลังกายประเภทนี้ยากและกระทบกระเทือนจิตใจมากกว่า

ในการดำเนินการ คุณต้องยืนโดยหันหลังไปที่เครื่องจำลอง โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น งอข้อศอกแล้วจับที่จับของบล็อก ขยายแขนของคุณเพื่อให้แกนไหล่และปลายแขนขนานกัน พยายามให้ข้อศอกชิดกับศีรษะมากที่สุด จากตำแหน่งเริ่มต้น ให้เริ่มเหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ดึงข้อศอกไปด้านข้าง แต่ให้จับแน่น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ข้อควรสนใจ: เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นสามารถยืดแขนจากบล็อกล่างได้ในขณะนั่งโดยพิงที่ด้านหลังของม้านั่ง

- แบบฝึกหัดที่เบากว่าซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่

ในการดำเนินการ ให้ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง อยู่ในตำแหน่งที่สมดุล เหยียดหลังให้ตรง จับตรงโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง กดข้อศอกของคุณกับร่างกายและแก้ไข งอแขนของคุณเป็นมุมที่มากกว่า 90 องศา จากนั้นให้ลดน้ำหนักลงด้วยความพยายามของกลุ่มกล้ามเนื้อ ลิงค์ด้านบนบล็อกบน triceps ใช้หัวด้านข้างมากกว่า

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้ไขว้ของคุณในครอสโอเวอร์โดยใช้ไม้เท้าตรง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ แท่งเชือกหรือสายรัด ในกรณีนี้ คุณจะต้องกางเชือกไปด้านข้างที่จุดที่แขนยืดออกมากที่สุด - ซึ่งจะช่วยให้แน่ใจได้ว่าหัวไขว้ทั้งหมดจะหดตัวมากขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถคลายแขนขวาและซ้ายสลับกันได้โดยใช้มือจับพิเศษสำหรับสิ่งนี้ เทคนิคการออกกำลังกายยังคงเหมือนเดิม ตัวเลือกนี้จะแยกการทำงานของแขน ซึ่งทำให้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน เนื่องจากการยืดสองแขน แขนที่แข็งแรงจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องเริ่มดำเนินการขยายทางเลือกในบล็อกด้วยแขนที่อ่อนแอกว่า

ข้อห้าม

เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นแยกออกจากกันและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว จึงแทบไม่มีข้อห้ามใดๆ มีข้อห้ามหลักเพียงอย่างเดียว - อาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือ ข้อไหล่... ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะรอจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัว แล้วจึงเริ่มการฝึกอย่างเต็มที่

ง่ายต่อการเปลี่ยนการยืดแขนบนบล็อกด้วยแอนะล็อก: สื่อฝรั่งเศส, วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ, การยืดแขนด้วยดัมเบลล์

การทำส่วนขยายและการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ของ triceps brachii 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์จะเห็นผลในเชิงบวกในไม่ช้า

การขยายแขนเกี่ยวข้องกับการทำงานของ triceps (กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่) นักกีฬาส่วนใหญ่เข้าร่วม ยิมหรือฝึกเหล็กที่บ้านอย่าไปสนใจกล้ามเนื้อนี้โดยชอบที่จะเน้นที่ลูกหนูโดยคิดว่าเป็นผู้รับผิดชอบ "ความงามและความสปอร์ต" ของแขนโดยเฉพาะในตำแหน่งหน้าผาก อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้ง เนื่องจากเป็นไขว้ที่มีกล้ามเนื้อซับซ้อนและมีขนาดใหญ่ โดยปกติ ลูกหนูจะกินเนื้อประมาณ 1/3 ของปริมาตร และ triceps - 2/3 นอกจากนี้หากผู้ชายหรือเด็กผู้หญิงฝึกงอข้อศอกอย่างแข็งขันพวกเขาจำเป็นต้องฝึกการยืดกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล และจากมุมมองที่สวยงาม มือจะดูไม่กลมกลืนกันในภาพถ่าย ดังนั้นเราจึงขอนำเสนอวิธีการที่มีประสิทธิภาพและดีมาก คอมเพล็กซ์ที่ดีรวมทั้งการออกกำลังกายสำหรับไขว้

โดยปกติในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยไม่มีเป้าหมายในการสร้างปริมาตรและการบรรเทาก็เพียงพอที่จะทำการวิดพื้นเป็นประจำไม่ว่าจะจากพื้น (ม้านั่ง) หรือจากแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่ค่อนข้างยาก ). และถ้าท่านมีความปรารถนาที่จะทำงานผ่านคานทั้งหมด เส้นใยกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการสร้างวอลลุ่มคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายหลายประเภท เราจะพูดถึงพวกเขาต่อไป

ค่อนข้างธรรมดา สะดวก และ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แบบฝึกหัดนี้มีหลายทางเลือก เทคนิคมีดังนี้:

• ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง จับที่จับของบล็อกโดยให้มือของคุณคว่ำลง และข้อศอกของคุณแนบกับลำตัว
• หายใจเข้า เหยียดข้อศอกตรงเพื่อไม่ให้หลุดออกจากร่างกาย และหายใจออกที่จุดสิ้นสุด

มีด้ามจับหลายประเภทสำหรับแบบฝึกหัดนี้บนครอสโอเวอร์ ทางที่ดีควรใช้เชือกเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดใช้งานได้เต็มที่และป้องกันการยืดที่ข้อมือ ในกรณีนี้ คุณต้องวางมือให้ขนานกัน เพื่อให้ศีรษะอยู่ตรงกลางจับเข้าหากันมากที่สุด คุณสามารถเพิ่มการหงายข้อมือได้ เพื่อเพิ่มภาระให้สูงสุดบนไขว้ล่าง ให้เคลื่อนไหวในสามในสี่

อีกรูปแบบหนึ่งของการขยายแขนบน ท็อปบล็อคอาจกลายเป็นการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของมือ ในกรณีนี้ คุณต้องยกมือขึ้นจับที่จับ สิ่งนี้จะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อปลายแขน:

• ตัวยืดข้อมือในแนวรัศมีสั้น
• เครื่องยืดนิ้ว;
• เครื่องยืดข้อศอกของข้อมือ;
• ตัวยืดข้อมือในแนวรัศมียาว
• กล้ามเนื้อข้อศอก

คุณสามารถทำการยืดแขนในครอสโอเวอร์แยกกันได้ นอกจากนี้ยังมีที่จับพิเศษสำหรับสิ่งนี้ เทคนิคก็เหมือนกัน เพื่อทำความคุ้นเคยกับมัน เราขอเสนอพล็อตวิดีโอด้านล่าง

Barbell Extension (แท่นกดฝรั่งเศส)

การออกกำลังกายค่อนข้างยากจากมุมมองทางเทคนิค ดังนั้นผู้หญิงหรือนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ไม่ควรทำในตอนแรก เทคนิคการดำเนินการ:

• นอนบนม้านั่งจับบาร์ให้วางบนแขนเหยียดตรงในแนวตั้ง
• หายใจเข้า งอข้อศอก ยกบาร์เบลไปที่หน้าผาก (หรือหลังศีรษะ) พยายามจับข้อศอกไม่ให้กางออกกว้างเกินไป ดังที่แสดงในภาพ และยืดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยหายใจออก

ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสัณฐานวิทยา (ไหล่กว้าง/แคบ ความฝืดของข้อมือ ฯลฯ) การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากมุมมองทางเทคนิค ซึ่งรวมถึงระดับน้ำหนักพื้นฐานและระดับที่ยากขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำร่วมกับผู้ช่วยที่สามารถควบคุมจากภายนอกได้

ยืดแขนด้วยดัมเบลล์

การยืดแขนด้วยดัมเบลล์สามารถทำได้หลายรูปแบบ หากคุณออกกำลังกายบน ม้านั่งแนวนอนเทคนิคนี้แทบจะเหมือนกับในกรณีของการยืดแขนด้วยบาร์เบล อย่างไรก็ตาม ตำแหน่งของข้อมือจะเปลี่ยนไปที่นี่

• นอนบนม้านั่งใช้ดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้างเหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้มือขนานกัน
• หายใจเข้า งอข้อศอก ควบคุมให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น กางแขนออกและหายใจออกที่จุดสิ้นสุด

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ไม่สามารถจับข้อศอกในแบบฝึกหัดนี้ได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถขอให้เพื่อนหรือโค้ชแก้ไขไหล่ด้วยมือหรือเข็มขัด

แบบฝึกหัดนี้ใช้หัวไขว้ทั้งสาม

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การต่อดัมเบลสามารถทำได้หลายรูปแบบ และการยืดแขนจากด้านหลังศีรษะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ หัว triceps ยาวมีส่วนร่วมมากที่สุดที่นี่ เทคนิคการดำเนินการ:

• นั่งหรือยืนขึ้นและวางแขนที่ยื่นออกไปเหนือศีรษะจากดัมเบลล์เพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
• หายใจเข้า งอข้อศอก วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ และรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่ง จากนั้นยืดข้อศอกและหายใจออก

ในแบบฝึกหัดนี้ การควบคุมตำแหน่งของแผ่นหลังและหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่างมากเกินไป คุณสามารถพิงม้านั่งที่มีหลังสั้น การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยสองแขนในขณะที่ถือดัมเบลหนึ่งอัน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นน้ำหนัก, คอรูปตัว Wหรือ barbell (ที่เรียกว่า สื่อฝรั่งเศสนั่ง)

ถัดมาที่ไม่ได้รับความนิยมคือส่วนต่อขยายที่โค้งงอ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะยืนหรือเอนกายบนม้านั่ง เทคนิคการดำเนินการ:

• ยืนในท่าที่มั่นคงเพื่อให้เข่างอเล็กน้อยลำตัวเอียงหลังตรงไม่ใช่มือที่ทำงานที่วางอยู่บนขา แต่มือที่ทำงานงอข้อศอกด้วยดัมเบลล์ (หรือ kettlebell ) ทำมุม 90 องศาแล้วกดทับลำตัว
• หายใจเข้า กางแขนออกที่ข้อศอก แล้วหายใจออก

ในการออกกำลังกายแบบเดียวกันจากม้านั่ง ให้วางเข่าข้างหนึ่งแล้ววางมือที่ไม่ทำงานบนม้านั่ง

• เมื่อทำการยืดแขนในครอสโอเวอร์ให้ดูแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว - ไม่อนุญาตให้กดปลายแขนกับลูกหนู
• อย่าผ่อนคลายแขนของคุณที่ด้านบน เกร็งตลอดเวลา
• อย่าฝึก triceps brachii แยกกันมากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่โหลดเพียงพอในการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น
• ไม่แนะนำให้ใช้การโกงระหว่างการฝึกไขว้
• ในการฝึกหัวด้านข้างและตรงกลางของกล้ามเนื้อไขว้ แนะนำให้คว่ำข้อมือแล้วหันข้อศอกออกด้านนอก ในการฝึกศีรษะที่อยู่ตรงกลางและศีรษะที่ยาว คุณต้องทำการหงายข้อมือและกดข้อศอกให้ชิดกับลำตัว

การโกง - การเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกายที่ให้คุณถ่ายน้ำหนักจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกออกมาให้คนอื่นได้ อุปกรณ์เสริมกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการประหารชีวิต ตลอดจนช่วยให้นักกีฬารับน้ำหนักได้มากขึ้นและเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของตนเอง

Supination - การเคลื่อนไหวของแขนขาหรือส่วนหนึ่งของมันออกไปด้านนอก

Pronation คือการเคลื่อนไหวของแขนขาหรือส่วนหนึ่งของมันเข้าด้านใน

วัสดุต่อไปนี้ถูกใช้ในบทความ:

1. เฟรเดริก เดลาเวียร์ "กายวิภาคศาสตร์ ออกกำลังสำหรับผู้ชายและผู้หญิง"
2. Stuart McRobert คู่มือเทคนิคการออกกำลังกายแบบต้านทานที่ครอบคลุม
3. อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ "สารานุกรมเพาะกายใหม่"

ส่วนต่อขยายของแขนท่อนบนออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ทำขึ้นเพื่อรูปร่างแขนและเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเปิดทางสู่การออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณเลเวลอัพ ขั้นตอนการฝึก... สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกฎและเทคนิค อ่านบทความ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

หนึ่งในแบบฝึกหัด triceps ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการขยายเครื่องบล็อก แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดแยก (หรือแยก) เนื่องจากมีข้อต่อเพียงข้อเดียวและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว

ส่วนขยายของแขนด้วยตัวฝึกบล็อกมีหน้าที่หลักสองประการ:

• รูปแบบการบรรเทากล้ามเนื้อ;
• ฝึกความแข็งแรงของไขว้

ไทรเซ็ปส์ซึ่งออกกำลังในช่วงยืดแขนคือ 2 ใน 3 ที่ดี มวลกล้ามเนื้อมือมนุษย์ จากข้อเท็จจริงนี้ จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจด้วยรูปทรงของมัน นักกีฬาจึงสามารถคลายไหล่ที่สวยงามได้

การทำงานของ Triceps เป็นที่นิยมอย่างเท่าเทียมกันในหมู่นักกีฬาทั้งชายและหญิง แต่ถ้าผู้ชายพยายามฝึกกล้ามไทรเซ็ปของตนเพื่อปริมาตรและออกกำลังกายหนักๆ ต่อไปซึ่งต้องการความแข็งแกร่งเพิ่มเติม ผู้หญิงที่ฝึกไขว้ไขว้กันจะต่อสู้กับไขมันสะสมในบริเวณนี้และสร้างภาพเงาที่แสดงออก

แม้ว่าที่จริงแล้วการออกกำลังกายกับบล็อกนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายไขว้เท่านั้น แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในงานเช่นกัน โดยทางอ้อมพวกเขายังได้รับส่วนแบ่งของภาระและพัฒนาอย่างประสบความสำเร็จ

ในรายการกล้ามเนื้อเหล่านี้:

• กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่;
• กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดซึ่งมีฟังก์ชั่นการทรงตัว
• รอบใหญ่
• เดลต้ากลับ;
• หน้าอกใหญ่
• หน้าอกเล็ก
• ด้านล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• งอข้อมือ;
• กล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดในบทความนี้จะช่วยคุณแก้ปัญหาหลายประการ:

• การศึกษาเชิงลึกของกล้ามเนื้อ triceps brachialis;
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - หากมีเป้าหมายดังกล่าวและนักกีฬาก็กินตามนั้น
• ความสามารถในการกดมากขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายผ่านการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ที่อยู่ในโปรแกรม

การออกกำลังกายจะทำร่วมกับผู้อื่นได้ผลดีเพียงใด พร้อมทั้งการยืดกล้ามเนื้อในบล็อก

ไม่ว่าจะออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนใดในวันที่ฝึก การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการในส่วนสุดท้าย:

• ในสถานการณ์การฝึก "chest-triceps" คุณต้องทำแบบฝึกหัดหน้าอกทั้งหมดก่อน
• ในสถานการณ์ "back-triceps" ให้ทำแบบฝึกหัดหลังก่อนแล้วจึงทำงานในบล็อก

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับ บล็อกเทรนเนอร์ไทรเซ็ปส์จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องดำเนินการหลายวิธี:

• ผู้ชายควรตั้งเป้าการทำซ้ำ 10-15 ชุด 2-3 ชุดโดยมีน้ำหนัก 15-20 กิโลกรัม
• ผู้หญิงต้องทำซ้ำ 10-15 ชุดสองหรือสามชุดโดยมีน้ำหนัก 5-10 กิโลกรัม

กฎการดำเนินการ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายยอดนิยมส่วนใหญ่ การต่อแขนมีหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับ เทคนิคคลาสสิกการดำเนินการ

ส่วนขยายแบบคลาสสิก

การออกกำลังกายจะดำเนินการในเครื่องจำลองแบบบล็อก เช่นเดียวกับเครื่องจำลองที่ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง แต่ติดตั้งบล็อกด้านบน ต่อด้วยมือจับที่มีรูปร่างต่างกัน - แบบตรง แบบโค้ง หรือแบบยาว สำหรับแขนข้างเดียว ทั้งหมดเปลี่ยนเวกเตอร์ของการใช้กำลังเล็กน้อย ดังนั้นนักกีฬาจึงใช้ทั้งหมด แต่ในศูนย์ฝึกที่แตกต่างกัน

1. สำหรับการต่อแขนแบบคลาสสิกในเครื่องจำลอง ด้ามสั้นแบบตรงจะเหมาะที่สุด ต้องได้รับการแก้ไขในเครื่องจำลอง
2. จับที่จับด้วยด้ามจับตรง วางนิ้วโป้งเหนือที่จับ
3. กดข้อศอกของคุณไปที่ร่างกาย
4. โค้งงอมากกว่า 90 องศา
5. วางเท้าชิดกัน ตั้งท่าให้มั่นคงที่สุด
6. งอหลังของคุณในบริเวณเอว
7. ยืดไหล่ให้ตรง ยกคางขึ้น
8. ควรกดที่จับของบล็อกด้วยน้ำหนักของร่างกายไม่ใช่ด้วยกล้ามเนื้อด้านหลังเนื่องจากจำเป็นต้องแยก กล้ามหลังแต่ทำงานเฉพาะกับ triceps
9. ด้วยความพยายามของ triceps ให้ลดน้ำหนักด้วยการคลายข้อศอก
10. ควบคุมตำแหน่งของข้อศอกขณะทำเซ็ต

บันไดปีน

บันไดไม่ใช่การดัดแปลงเฉพาะของการออกกำลังกาย แต่เป็นวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่เกือบจะล้มเหลว

นักกีฬาหลายคนสามารถขึ้นบันไดโดยแข่งขันกันในจำนวนซ้ำ

เคล็ดลับของการออกกำลังกายคือการเริ่มต้นที่ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักปกติ แนวทางที่ตามมาแต่ละครั้งควรทำโดยให้น้ำหนักน้อยลง ขั้นตอนสามารถทำได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกัน จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้นจากชุดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่ง

คอโค้ง

แบบฝึกหัดนี้จะทำให้สามารถออกกำลังส่วนนอกของไขว้หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือมัดของกล้ามเนื้อ

ประสิทธิภาพ:

1. ติดที่จับโค้งก่อน
2. หมุนมือขวาตามเข็มนาฬิกา หมุนซ้ายทวนเข็มนาฬิกา
3. ทำแบบฝึกหัดในลักษณะเดียวกับแบบคลาสสิก
4. หลังจากทำซ้ำตามจำนวนมาตรฐานแล้ว ให้เปลี่ยนทิศทางของแขนและบริหารกล้ามเนื้ออีกครั้ง
5. สลับไปมาระหว่างแท่งทรงโค้งกับแท่งทรงตรงเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อให้ได้ไขว้ที่เท่ากัน

ด้วยมือเดียว

การยืดแขนด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนบล็อกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับ triceps หากคุณทำแบบฝึกหัดก่อนด้วยอันเดียวแล้วอีกมือหนึ่ง ในระหว่างการดำเนินการของตัวเลือกนี้ ไทรเซ็ปส์จะโหลดเต็มที่ และกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลังก็รับน้ำหนักเช่นกัน

ต่อมา:

1. วางมือข้างหนึ่งบนเสาเฟรมแล้วจับบาร์อีกข้าง
2. ยืดแขนที่ฝึกแล้วขยับไปด้านข้างเล็กน้อย
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือ

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้และวิธีหลีกเลี่ยง

ในกระบวนการขยายแขนในบล็อก จะเข้าใจได้ง่ายว่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ คุณควรรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไขว้ ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนอื่น หากคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อหลังหรือหน้าอกเจ็บหลังการออกกำลังกาย คุณต้องมองหาข้อผิดพลาด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• คุณไม่ควรก้มตัวลงอย่างหนักเมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะดึงดูดกล้ามเนื้อหลังของคุณ
• ต้องเหยียดมือให้ตรง
• รักษาท่าทางของคุณตลอดการออกกำลังกาย หลังหย่อนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ให้มือและแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• อย่าเข้าใกล้บล็อกขณะออกกำลังกาย
• เมื่อทำงานกับผู้ฝึกสอนบล็อกเป็นครั้งแรก ให้ควบคุมตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของร่างกายในกระจก

วิธียืดแขนบนท่อนบนอย่างเหมาะสมซึ่งกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ สามารถดูตัวเลือกการออกกำลังกายที่เป็นไปได้และข้อผิดพลาดได้ในวิดีโอ:

ข้อห้าม

การออกกำลังกาย Triceps นั้นปลอดภัยเพียงพอ เนื่องจากทำได้โดยใช้ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น ข้อห้ามหลักสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ:

• อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก;
• การบาดเจ็บที่เอ็นหรือเอ็นของมือ
• การบาดเจ็บของข้อต่อข้อมือ

หากความเสียหายไม่ใช่ปัญหาใหญ่ คุณสามารถลดภาระได้โดยลดน้ำหนักปกติลง 30-40 เปอร์เซ็นต์

นักกีฬาหลายคนไปยิมแม้ว่าจะมีอาการปวดข้อก็ตาม ด้วยความมุ่งมั่นดังกล่าว จึงจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญล่วงหน้า ซึ่งจะเป็นผู้ตัดสินว่าการฝึกเฉพาะเจาะจงจะเป็นอันตรายต่อการละเมิดอย่างเฉพาะเจาะจงหรือไม่

เมื่อทำงานกับไขว้นักกีฬาจะต้องควบคุมน้ำหนักโดยคำนึงถึงระดับการบาดเจ็บที่ข้อต่อของเขา

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์จับยึดต่างๆ และใช้มือจับที่ต่างกัน เราแนะนำให้ทำในรูปแบบต่างๆ เพื่อศึกษากล้ามเนื้อไขว้ที่ไหล่ (triceps) ที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น วิธีนี้ทำให้คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายของคุณได้ ลองดูตัวเลือกและเทคนิคสำหรับการขยายมือที่บล็อกด้านล่างด้วยการสาธิตภาพถ่าย

ระวังข้อศอกของคุณพวกเขาควรกดเข้ากับด้านข้างของร่างกายอย่างแน่นหนา ทำการเคลื่อนไหวที่แอมพลิจูดสูงสุด มีสมาธิและพยายามให้กล้ามเนื้อทำงาน เมื่อเคลื่อนที่ขึ้น - หายใจเข้า เมื่อเคลื่อนที่ลง - หายใจออก

จับที่จับของบล็อกด้านบนด้วยด้ามจับตรง (คว่ำฝ่ามือลง) ให้แคบกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ดึงที่จับแล้วกดข้อศอกกับด้านข้างของลำตัว หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออกจนสุด ค่อย ๆ กลับที่จับไปยังตำแหน่งเดิม

ส่วนขยายของแขนบนบล็อกด้วยการยึดแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครสำหรับการ "วาด" หัวด้านข้างของ triceps จากการทำ แบบฝึกหัดนี้, บน นิ้วหัวแม่มือมีภาระในมือเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเสริมกำลังมือของคุณ แบบฝึกหัดพิเศษถ้าพวกเขาล้มเหลว

จับที่จับของบล็อกด้านบนด้วยที่จับแบบถอยหลัง (ฝ่ามือขึ้น) ดึงที่จับแล้วกดข้อศอกกับด้านข้างของลำตัว หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออกจนสุด ค่อย ๆ กลับที่จับไปยังตำแหน่งเดิม

ที่จับเชือกจะให้การแยกที่สมบูรณ์แบบและการหดตัวของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ทรงพลัง

จับที่จับเชือกลูกรอกด้านบน ดึงที่จับแล้วกดข้อศอกกับด้านข้างของลำตัว หายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออกจนสุด (ในขณะที่คลายแขน คุณต้องกางปลายเชือกออก) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

4. ยืดแขนบนบล็อกด้วยที่จับเชือกด้วยมือเดียว

ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณปรับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ หากมี

จับที่จับเชือกลูกรอกด้านบนด้วยมือเดียว หายใจเข้า และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนที่ทำงานออกจนสุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำจำนวนครั้งที่ต้องการและทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับอีกข้างหนึ่ง